Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači podražaj u pojedinoj mišićnoj skupini te dalje prema tome, koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage, piše fitness.com.hr.
Istraživanja
Vrijednosti koje su prikazane uz vježbe predstavljaju postotak od IEMGmax, najvećeg podražaja zabilježenog u određenom mišiću. Prije popisa vježbi naveden je latinski naziv mišića te uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laički rečeno, vježba koja ima najveću vrijednost u postocima ujedno najbolje djeluje na taj mišić.
Pectoralis major – prsa
- Potisak bučicama na kontra kosoj klupi 93%
- Bench press na kontra kosoj klupi 90%
- Sklekovi između klupa 88%
- Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
- Bench press na ravnoj klupi 85%
- Fly bučicama na ravnoj klupi 84%
Pectoralis minor – prsa
- Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
- Bench press na kosoj klupi 85%
- Fly bučicama na kosoj klupi 83%
- Bench press kosi na smith mašini 81%
Medial deltoid – srednje rame
- Fly bučicama na kosoj klupi – ramena 66%
- Fly bučicama u uspravnom položaju 63%
- Fly bučicama u sjedećem položaju 62%
- Fly na sajlama – jednoručni 47%
Posterior deltoid – stražnje rame
- Fly bučicama u pretklonu – stojeći 85%
- Fly bučicama u pretklonu – sjedeći 83%
- Fly na sajlama u pretklonu 77%
Anterior deltoid – prednje rame
- Potisak bučicama – sjedeći 79%
- Potisak bučicama – stojeći 73%
- Potisak štangom prednji 61%
Biceps brachii – biceps
- Pregib ravnom štangom na biceps klupi 90%
- Pregib bučicama na kosoj klupi – naizmjenični 88%
- Pregib štangom stojeći – ravna štanga, uski hvat 86%
- Pregib bučicama stojeći – naizmjenični 84%
- Koncentracijski pregib štangom 80%
- Pregib štangom stojeći – ravna štanga, široki hvat 63%
- Pregib E-Z štangom stojeći – široki hvat 61%
Triceps brachii – triceps
- Potisak s čela na kontra kosoj klupi – ravna štanga 92%
- Triceps potisak na lat mašini – nakošeni nastavak 90%
- Dips (propadanje) između klupica 87%
- Jednoručna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
- Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
- Triceps ekstenzija bučicom iznad glave 82%
- Uski bench press – ravna štanga 72%
Latissimus dorsi – lat
- Veslanje u pretklonu – štangom 93%
- Veslanje bučicom u pretklonu – jednoručno 91%
- T-bar veslanje 89%
- Lat mašina – povlačenje naprijed 86%
- Veslanje na mašini – sjedeći 83%
Rectus femoris – kvadriceps
- Čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 88%
- Nožna ekstenzija 86%
- Hack čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 78%
- Nožni potisak na mašini, do 110 stepeni 76%
- Čučanj na smith mašini, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 60%
Biceps femoris – zadnja loža
- Pregib stojeći 82%
- Pregib ležeći 71%
- Pregib sjedeći 58%
- Prilagođeni deadlift za zadnju ložu 56%
Semitendinosus – zadnja loža
- Pregib sjedeći 88%
- Pregib stojeći 79%
- Pregib ležeći 70%
- Prilagođeni deadlift za zadnju ložu 63%
Gastrocnemius – list
- Magareći potisak 80%
- Stojeći potisak – na jednoj nozi 79%
- Stojeći potisak – na obje noge 68%
- Sjedeći potisak 61%
Trapezius – trapez
- Slijeganje ramenima – štanga iza tijela 59%
- Slijeganje ramenima – štanga ispred tijela 54%
- Potisak iza glave 41%
Rectus abdominis – trbušnjaci
- Crunch na kosoj klupi s opterećenjem 81%
- Crunch na ravnoj površini 80%
- Nautilus crunch 69%
- Crunch na sajli 68% (fitness.com.hr)
