Dužina trajanja treninga nije ekvivalent same kvalitete treninga, jer nekada vrlo kratki treninzi mogu biti daleko efikasniji od nekih dugotrajnih.
Obično se to događa iz četiri specifična razloga, odnosno koraka uz koje se svaki trening može učiniti vrhunski efikasnim uz istovremeno skraćenje vremena provedenog u teretani.
1. Jedna serija do otkaza
Dok je veći broj serija korisniji od jedne serije za izgradnju mišića, prva serija ipak ima najjači uticaj na pokretanje i učvršćenje mišićnih vlakana. Ako na raspolaganju imate malo vremena, kompletna vježba se može svesti na jednu seriju, a koja će opet biti vrhunski efikasna, samo je potrebno da ispuni jedan uslov – da se izvodi do otkaza.
Serije ponavljanja koja se izvode sve do otkaza, obično nisu preporučljive za stalnu primjenu zbog toga što žestoko umaraju organizam i nervni sistem. Međutim, oni koji vježbaju jednom ili dva puta sedmično, neće imati nikakvih problema. Isto tako, princip jedne serije do otkaza može biti “as u rukavu” svih ostalih vježbača kog mogu iskoristiti onda kada im preostane malo vremena za trening.
2. HIIT kardio
Treninzi s intervalima visokog intenziteta, izvode se tako što vježbač tokom 30 sekundi ulaže maksimalne napore izvodeći određenu kardio vježbu s maksimalnim intenzitetom. Odmah nakon toga se zaustavlja, te odmara minut i pol do dva, nakon čega ponovo ulaže svoje maksimalne napore u trajanju od 30 sekundi.
Ovaj princip izvođenja kardio vježbi ne samo što je neuporedivo vremenski kraći, već je i dokazano nekoliko puta efikasniji u pogledu potrošnje kalorija, ali i izgradnje izdržljivosti i snage.
3. Supersetovi
Supersetovi se izvode unakrsnim izvođenjem dvije različite vježbe za dvije grupe mišića, na primjer biceps pregib – triceps povlačenje sajle prema dole, a osnovni zahtjev je da vrijeme pauziranja između te dvije vježbe bude minimalno, odnosno da se automatski prelazi s jedne vježbe na drugu.
Na taj način, praktično se izvedu dvije ozbiljne vježbe za dvije grupe mišića, a sve unutar vremena izvođenja jedne prosječne vježbe. Na taj način se štedi vrijeme ali i žestoko podiže intenzitet treninga utičući na unapređenje aerobne strane treninga odnosno same kondicije.
4. Kružni trening
Kružni trening se izvodi povezivanjem više različitih vježbi u red, u kom se po okončanju posljednjeg ponavljanja kod prve vježbe, odmah i bez odmora prelazi na drugu vježbu, a zatim i na treću. Ponovo se radi o principu treninga koji skraćuje vrijeme provedeno u sali, ali i utiče na druge parametre.
Tako se dokazano poboljšavaju performanse mišića, ali i snažno unapređuje kondicija zbog borbe srca sa žestokim intenzitetom vježbanja.
