Loše držanje izazvano neprirodnim nagibom karlice, dosta je čest problem s kojim se nosi veliki broj osoba.

Dok kod nekih samo nepravilno držanje predstavlja još uvijek jedino estetski problem, kod drugih je stalno loš položaj donjeg dijela kičme počeo izazivati ozbiljne probleme.

Karlica nageta prema nazad, kao najčešći oblik nepravilnosti u držanju donjeg dijela leđa, u principu se ispravlja redovnim izvođenjem vježbi za popravljanje nagiba. Četiri vježbe koje ćemo navesti u nastavku su posebno korisne.

1. Istezanje fleksora kukova

Reduciranje pritiska na uske mišiće kukova, pomaže vraćanju karlice u prirodni položaj. Istezanje fleksora kukova se izvodi slično standardnom iskoraku, rukama se oslanja na natkoljenicu prednje, a koljeno zadnje noge se spušta na tlo. Cilj je gluteus vratiti u balans sa kukovima, tako da karlica ide prema naprijed dok se istovremeno zadržava ispravni položaj prsa. Istezanje treba trajati 10 do 20 sekundi, te se izvesti 3 do 5 puta sa pauzama između u trajanju od pola minuta.

2. Potisak kukovima

Ispravljanje neprirodno nagete karlice ne ispravlja se samo istezanjima, već i težim vježbama koje imaju zadatak da ojačaju oslabljene mišiće, te tako učvrste pravilno držanje ovog dijela tijela. Potisak kukovima se najbolje izvodi uz pomoć nešto niže klupe, na koju se oslanja lopaticama, dok teret šipke s tegovima oslonjenih na kukove, diže upravo splet mišića koji se nalaze na spoju gornjeg i donjeg dijela tijela. Na vrhu pokreta potiska kukovi bivaju istegnuti, ali ne treba prelaziti u previše istegnuti položaj. Serija potisaka bi trebala sadržati 8 do 15 ponavljanja, te se izvoditi u 3 do 4 serije.

3. Plank

 

Čuveni plank, vježba je izdržljivosti koja istovremeno jača tjelesnu jezgru i popravlja balans tijela. To upravo pomaže povećanju kontrole držanja, što bi trebalo biti od velikog značaja za ispravljanje nagetosti karlice. Serija planka bi trebala trajati 30 sekundi, te bi se trebale ponoviti 3 do 5 puta, sa minutom pauze između svake serije.

4. Ležeće ispravljanje karlice

Najjednostavnija vježba koja postoji, a koja također pravi efekat jeste ležeće ispravljanje karlice. Posebno za osobe koje su navikle karlicu držati pod nepravilnim i nezdravim nagibom, ležanje na podu i pritisak donjeg dijela leđa tako da i sam dotakne tlo, jednostavni je način dovođenja držanja u pravilni položaj. Taj mali most kog pravi donji dio leđa u odnosu na tlo, treba biti spušten na pod 20-ak puta po seriji, a ukupno bi trebalo biti izvedeno 5 serija. Ova jednostavna vježba može biti od velike pomoći ako se izvodi redovno.