Jedan od najčešćih savjeta naših baka i djedova izuzev onih o propuhu, sjedenju na hladnom betonu i ‘golih’ bubrega, svakako bi bio – pazite na svoju kralježnicu.

Znamo da nas propuh neće ubiti, ali savjet o brizi za naš glavni stup u tijelu stvarno bi vas mogao natjerati na razmišljanje. Dižete li kroz dan teške predmete, nosite pune vrećice iz dućana, težak ruksak preko samo jednog ramena, a da pritom još i ne pazite na vašu posturu, podižete se sa grbavim, savijenim leđima i potpuno ispruženim koljenima, naginjete se u samo jednu stranu ili možda nosite dijete u svom trbuhu pa vas i to tjera na nepravilan položaj tijela, sve vas to može koštati čak i puno prije nego što očekujete. Ne pričam o staračkim bolovima u leđima za koje vas trenutno nije baš ni briga, nego o bolovima koji bi vas u vašim mladim danima mogli sprječavati u svakodnevnim obavezama i stvarima koje volite.
Bolovi u leđima jedan su od najčešćih razloga zašto ljudi posjećuju svog liječnika. Javljaju se kod čak 80% ljudi i ta brojka sve više raste, a zbog način na koji živimo javljaju se sve ranije.

UZROCI I VRSTE BOLI

Bol se može javiti u gornjem, srednjem i donjem dijelu leđa. U gornjem dijelu leđa najčešće se manifestira kao bol u vratu i lopaticama, a kod donjeg dijela leđa kao bol u križnoj i trtičnoj kosti te cijelom zdjeličnom obruču.
Bol može biti akutna i kronična. Akutna bi se trebala povući nakon najviše mjesec i pol do dva, a kronična je ona koja traje duže od dva i pol, tri mjeseca.

Uzroka ima mnogo, a neki od njih su:
– prekomjerna tjelesna težina
– trudnoća – ovdje su bolovi u lumbalnom dijelu leđa veoma česti zbog nepravilnog držanja koje dolazi s rastom trbuha
– nedovoljno fizičke aktivnosti
– previše fizičke aktivnosti koja je preintenzivna i nepravilnog izvođenja bez stručnog nadzora
– stres
– loša i nekvalitetna prehrana
– loš krevet i položaj u kojem spavate
– nagli trzaji i istegnuća leđnih mišića
– previše sjedenja ili stajanja u istom položaju
Jačina boli ne mora biti pokazatelj stanja. Istegnuće mišića oko kralježnice prolazi kroz desetak dana, a može izazvati ogromnu bol, dok ozbiljni problemi sa kralježničkim diskovima mogu zadavati tek blagu ili nikakvu bol.

KAKO SI MOŽETE POMOĆI

Bez obzira na to imate li već bolove u leđima ili želite spriječiti njihovu pojavu, jako je važno da se naučite pravilno kretati, počešvi od najjednostavnijih pokreta.

Stajanje – ukoliko se nađete u situaciji da morate dugo stajati, pripazite na to da raširite noge u širini ramena i da ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge bez da se naginjete u stranu i gledajte ispred sebe.

Sjedenje – dok sjedite ne križajte noge jednu preko druge i držite leđa ravnima. Naslonite se na naslon i ukoliko možete poduprite donji dio leđa.

Podizanje tereta – kada trebate nešto podići dobro razmislite je li taj teret pretežak za vas i možete li uopće to sami izvesti. Sagnite se po teret tako da leđa držite ravnima, savijte koljena kao da radite čučanj, teret približite sebi koliko god je moguće i tu ga držite cijelo vrijeme tijekom podizanja. Opterećenje je na ovaj način na vašim kvadricepsima, a ne na kralježnici. Podignite se iz čučnja održavajući isti položaj.

Nošenje vrećica – ako nosite vrećice iz dućana ili bilo koji drugi teret, pokušajte kilažu rasporediti ravnomjerno u lijevu i desnu ruku. Tijelo držite uspravno, gledajte ispred sebe, spustite ramena i aktivirajte trbušnjake i leđnjake (core), trapeziuse i latisimuse. Pazite na koji način podižete i spuštate teret.

Spavanje – krevet na kojem spavate trebao bi biti tvrd kako bi pružio potrebnu potporu i bilo bi dobro da tijekom noći mijenjate položaj u kojem spavate kako nebi došlo do ukočenja mišića ili bolnih tetiva i ligamenata.

Trudnoća – ovdje su bolovi u leđima normalna pojava. Možete si pomoći tako da pazite da se ne udabljate previše i da dok sjedite ili hodate ne izbacujete glavu prema naprijed, niti da se naginjete unatrag. Spustite ramena, isprsite se i bolovi će se smanjiti, a možete se i tješiti jer ćete se riješiti tog malog utega jako brzo.

FIZIČKA AKTIVNOST

Fizička aktivnost je najvažnija i najučinkovitija prevencija, kako za ovaj, tako i za mnoge druge probleme.
No, ukoliko pretjerujete s vježbanjem, u svom treningu koristite kilaže za koje vaši mišići još nisu spremni, izvodite nepravilne pokrete i sve to bez nadzora stručne osobe, vrlo je vjerojatno da ćete nastradati.
Vježbe kao što su mačka, bird dog, dead bug, carry i  razne vrste plankova, najsigurnije su ukoliko vas već bole leđa. Ako ste sretnik koji nema tih bolova možete raditi i vježbe poput mrtvog dizanja i ostalih vježbi s vanjskim opterećenjem, ali moraju biti pod nadzorom osobe koja će vam ukazati ako pokret izvodite krivo i opasno. Naravno da i u ovoj situaciji trebate raditi korektivne vježbe koje su gore nabrojane kako biste aktivirali i dubinske mišiće.

Za zdravlje kralježnice vrlo je važno da aktiviramo i površinske i dubinske mišiće, stoga ukoliko ste dizač utega ili se bavite funkcionalnim fitnessom, nikako nemojte zaboraviti na tjednoj bazi odraditi i korektivne vježbe za vaš najvažniji potporanj tijela. Ukoliko idete na pilates, pokušajte svako toliko ubaciti jedan trening koji je malo drugačiji kako bi imali što više drugačijih pokreta i aktivacije određenih mišića.

Ako bol ne popušta nakon duljeg vremenskog perioda i osjećate ju i u mirovanju, obavezno potražite savjet liječnika.

Brinite se o sebi i svojoj kralježnici a ostatak tijela sigurno će vam biti zahvalan!

(building-body.com)