Kako početi sa vježbanjem?

Početak sa vježbanjem može biti izazovan, ali uz postavljanje realnih ciljeva i postupno uvođenje tjelesne aktivnosti, možete stvoriti zdrave navike koje će dugoročno poboljšati vaše zdravlje. Evo nekoliko koraka kako početi sa vježbanjem:

1. Postavljanje ciljeva:
Definisite realne i mjerljive ciljeve. Primjeri mogu uključivati gubitak određenog broja kilograma, povećanje izdržljivosti ili redovito vježbanje određeni broj puta sedmicno.
2. Konsultacija s doktorom:
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili ste neaktivni duže vrijeme, preporučuje se konsultacija s doktorom prije početka bilo kakvog programa vježbanja.
3. Izbor aktivnosti koje volite:
Odaberite aktivnosti koje vam pružaju zadovoljstvo kako biste povećali vjerojatnost dugoročne predanosti. To može biti hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje, fitness razredi ili bilo koja druga aktivnost koja vam odgovara.
4. Postavljanje rasporeda:
Odredite fiksna vremena za vježbanje u svom sedmičnom rasporedu. To može pomoći u stvaranju navika, a redovito vježbanje će postati prirodni dio vašeg dana.
5. Početak polako:
Ako ste početnik, nemojte se odmah opterećivati intenzivnim treningom. Počnite polako i postupno povećavajte intenzitet kako se vaša kondicija poboljšava.
6. Varijacija aktivnosti:
Kombinirajte različite vrste vježbi kako biste izazivali različite dijelove tijela i održavali interes. Ovo može uključivati kardio vježbe, trening snage i vježbe fleksibilnosti.
7. Pridružite se grupi ili pronađite partnera za vježbanje:
Vježbanje s drugima može biti motivirajuće i zabavno. Pridruživanje grupi za vježbanje ili pronalaženje vježbačkog partnera može vam pomoći da ostanete redoviti.
8. Odmor i oporavak:
Odmor između treninga važan je za oporavak mišića. Neka vašem tijelu dovoljno vremena za oporavak između vježbanja.
9. Pratite napredak:
Zapisujte svoje vježbe i napredak. To može pružiti motivaciju i omogućiti vam praćenje postignuća.
10. Pazite na prehranu:
Uravnotežena prehrana važan je dio zdravog načina života. Osigurajte da unosite dovoljno hranjivih tvari kako biste podržali svoje vježbanje.
11. Zapamtite da svaka aktivnost pomaže:
Vježbanje ne mora uvijek značiti intenzivne treninge. Svaka tjelesna aktivnost doprinosi vašem zdravlju. Čak i šetnje ili kućni poslovi mogu biti korisni za vaše tijelo.
12. Razmišljajte o dugoročnom procesu:
Postizanje ciljeva zahtijeva vrijeme, strpljenje i dosljednost. Fokusirajte se na dugoročne rezultate i radite na održivim promjenama u načinu života.
13. Nadmašite izgovore:
Umjesto fokusiranja na prepreke, tražite rješenja. Ako naiđete na izazove poput nedostatka vremena, pronađite načine kako uklopiti vježbu u svoj raspored.
14. Radite na ravnoteži:
Raznolikost je ključna. Pokušajte uključiti kardio, snagu i fleksibilnost u svoj program vježbanja kako biste poboljšali sve aspekte tjelesne kondicije.
15. Slušajte svoje tijelo:
Važno je osluškivati signale svog tijela. Ako osjetite bol, prestanite s vježbanjem i konsultirajte se s doktorom ako bol traje.
16. Pronađite motivaciju:
Pronađite ono što vas motivira. To može biti postizanje određenog cilja, osjećaj energije nakon vježbanja ili podrška prijatelja i obitelji.
17. Napravite prilagodbe prema životnim promjenama:
Vaši životni uvjeti mogu se mijenjati, pa prilagodite svoj plan vježbanja prema tim promjenama umjesto da odustanete.
18. Uživajte u procesu:
Vježbanje treba biti uživanje, ne samo sredstvo za postizanje ciljeva. Pronađite zadovoljstvo u samom procesu vježbanja.
19. Potražite stručnu pomoć:
Ako ste nesigurni o tome kako započeti ili napredovati, razmislite o angažiranju osobnog trenera koji vam može pomoći u izradi prilagođenog plana.

 

20. Sjetite se da svaki početak ima svoj izazov:
Nemojte biti prestrogi prema sebi na početku. Svaka osoba je jedinstvena, i svatko napreduje svojim tempom. Važno je biti dosljedan i strpljiv s procesom vježbanja.

 

Sjetite se da je dosljednost ključna, a male promjene mogu imati velik utjecaj. Postavljanje realnih ciljeva i stvaranje pozitivnih navika često su važniji od intenziteta samog vježbanja.

Text by: Fitness trener Mahir

7 najčešćih razloga zbog kojih odgađate trening i kako im se oduprijeti

Ako je vježbanje vaš stil života, neće vam biti teško odvojiti vrijeme za trening. Ipak, većinu vježbača treba stalno motivirati, bez obzira što je poznato koliko je redovito vježbanje zdravo.

Postoje tipovi vježbača koji će otići vježbati samo ako im se pridruži najbolji prijatelj ili član obitelji, neke će potaknuti grupa ljudi s kojima vježbaju, dok će druge teško motivirati bilo koji razlog.

Sigurno vam se više puta dogodilo da ste se probudili s velikom željom za treningom, nazvali ste trenera, najavili ste dolazak u teretanu ili ste rezervisali slobodno mjesto u grupi, ali se na kraju ipak niste pojavili.

Većina nas je jako motivirana za vježbanjem u trenutku kada se na to odlučimo. Umijeće je razviti disciplinu redovnog vježbanja, neovisno o stresnim situacijama s kojima se svakodnevno susrećemo.

Pročitajte koja su najčešća opravdanja zbog kojih odgađate vježbanje i savjete kako im se oduprijeti.

1. Danas ne mogu trenirati jer sam iscrpljen/a od napornog dana

Gotovo svaki dan bismo mogli koristiti ovu izliku kao razlog za izostanak s treninga. U užurbanom dnevnom rasporedu, previše ste umorni pa vam najmanje treba da se još mučite dok vježbate.

Upravo će vas kvalitetan trening učiniti odmornima ostatak večeri i osjećat ćete se poletnije u nadolazećem radnom danu. Neka vam te misli budu motivacija, svaki put kada vam zbog iscrpljenosti izostane volje za vježbanjem.

Možda ste više jutarnji tip ili je vikend vaše idealno vrijeme. Isprobajte sve mogućnosti kako biste saznali kad vam najviše odgovara vježbati, jer na kraju, to činite zbog sebe.

2. Prespavao/la sam jutarnji trening jer mi se nije dalo ustati

Ako ste si zacrtali vježbanje rano ujutro prije posla, a od deset planiranih treninga u mjesecu, odradili ste ih samo tri, možda je vrijeme da si priznate da baš niste ranoranioci i kako je za vas ipak izglednije trenirati poslije podne.

Jutarnje vježbanje je vrlo korisno jer vam daje energiju za cijeli dan, ali vam malo pomaže ako ćete prespavati gotovo svaki trening. Zapamtite, nije važno kada ćete vježbati, nego da to činite redovito.

Svaki idući put kada prespavate trening, odredite kasniji termin u danu i pokušajte ostati dosljedni toj odluci.

Quarrel of the husband with the wife

3. Vani pada kiša i ružno je vrijeme

Kiša i nepovoljni vremenski uvjeti na mnoge djeluju nepoticajno. Tako ste pogledom kroz prozor izgubili volju za odlaskom u fitness centar ili sportski klub.

Ako patite od nepovoljnih vremenskih uvjeta, uvjerite sami sebe kako će vas odlazak na trening lišiti glavobolje i lošeg raspoloženja. Svaki put se sjetite tog dobrog osjećaja nakon vježbanja i kako je pametnije biti aktivan, umjesto da ste cijelo popodne proveli u ležećem položaju pred televizorom.

Ukoliko trenirate isključivo vani, u slučaju lošeg vremena pronađite alternativni prostor za vježbanje ili trenirajte kod kuće.

4. Ne mogu na trening jer sam se prejeo/la nakon posla

Nakon posla ste došli kući i ne možete izdržati tih sat vremena koje vas dijele od treninga, pa ste se najeli. Punog trbuha, sami sebe uvjeravate kako sada ne možete vježbati jer će vam u suprotnom biti zlo. U pravu ste, ali ste o tome trebali razmišljati prije prejedanja.

“Ne stignem jesti tijekom dana”, samo je izgovor i pokazuje da nemate volju za dobrom organizacijom.

Isplanirajte nutritivno bogat ručak, što ranije tijekom dana, a kada netom prije treninga ogladnite, pojedite bananu, energetsku pločicu ili šaku orašastih plodova. Nabrojane namirnice možete pojesti kao međuobrok, čak deset minuta prije treninga, a dat će vam potrebnu energiju da aktivnost izdržite.

Nakon odrađenog treninga, nagradite se omiljenom, zdravom večerom.

5. Druženje s prijateljima baš u terminu treninga

Pozvani ste na kafu, zajedničko druženje, kino ili koncert. Uvjereni ste da to opravdava odgodu treninga.

Većina vaših prijatelja jako dobro zna kojim danima i u kojim terminima trenirate. Ako vam obaveze ne dopuštaju redovite termine treninga, pronađite barem jedan dan u tjednu koji će biti rezerviran za vježbanje, a ostale dane prilagodite obavezama.

Kvalitetan trening možete odraditi kroz najviše sat vremena pa dogovoreno druženje ili kafa mogu toliko pričekati, dok kino možete pomaknuti za kasniji termin. Uz dobru organizaciju, stignete odraditi većinu stvari s liste prioriteta.

Sleeping handsome man being awakened by an alarm clock in his bedroom

6. Svađa ili loša vijest

Koliko god se negativne emocije čine opravdanim razlogom da ne vježbate, pokušajte osvijestiti koliko vam trening pomaže u podizanju raspoloženja.

Vježbanje vam pomaže izbaciti negativne emocije pa ćete možda nakon treninga na postojeći problem gledati drugačije.

7. Šta možete danas ostavljate za sutra

Nemojte biti među onima koji odgađaju planove bez opravdanih razloga. Gomilanje obaveza i svih dodatnih aktivnosti u koje spada i vježbanje, na kraju rezultira još većim stresom, nezadovoljstvom i osjećajem da niste ništa napravili.

Istina je da ne uživaju svi jednako vježbajući. Mnogima je tjelovježba nešto što odrađuju i daleko su od strastvenih vježbača.

Zato, napravite plan treninga kroz tjedan i svaki put kada uspijete, nagradite se nečime što vas čini sretnima: druženje s prijateljima, čitanje knjige, gledanje filmova, kuhanje omiljenog jela i dr.

Krenite od sebe i ne uspoređujte se s drugima jer svatko ima svoje prioritete. Ako samo razmišljate kako biste htjeli krenuti vježbati, već ste korak bliže cilju. Napišite vlastiti popis razloga zašto vježbate i svaki put kada vam dođe da odustanete, ponovno ga pročitajte.

Vježbajte redovito i ostanite fit! (fitness.com.hr)