Želim istopiti trbuh. Lako je reći, a teško ostvariti. No, formula je jednostavna: unosite malo manje kalorija od onoga što vam je potrebno za dnevne aktivnosti. Ako želite više jesti, onda se morate baviti i nekim sportom. Tri najčešća pitanja koja sam dobio u svom dugogodišnjem radu kao instruktor fitnessa jest koliko kilograma mogu istopiti do ljeta, te što i kako da radim u teretani.

U ovom tekstu ćemo vam dati odgovor na ta tri pitanja koja muče sve vježbače rekreativce, a posebice početnike. Kad osoba odluči smanjiti trbuh, mora se pridržavati dvaju zakona koji će joj pomoći da dođe do cilja: pravilna prehrana i trening

Salo pretvorite u energiju!
Pravilna prehrana je točno izbalansirana prehrana, bilo da je riječ o profesionalnom sportašu, rekreativcu,  bolesniku ili samo nekome tko želi smanjiti trbuh. Prehrana za osobe koje žele smanjiti trbuh i reducirati potkožno masno tkivo sastoji se u tome da se mora napraviti kalorijski deficit. Potkožno masno tkivo je jedno od pomoćnih izvora energije i ono biva upotrijebljeno onda kad tijelo šalje signal da unesena energija preko hrane nije dovoljna da se realiziraju dnevne obveze (rad, učenje, vježbanje…), pa organizam mast počinje trošiti kao gorivo. I tada dolazi do mršavljenja. Osobe s velikom količinom potkožnog masnog tkiva imaju, recimo to tako, na sebi veliku količinu pohranjene energije i trebaju se više truditi da skinu masne naslage. Kad me ljudi pitaju koliko kilograma mogu izgubiti do ljeta, moj odgovor je uvijek isti: “Onoliko koliko se želiš truditi.” Mnogo puta sam vidio i trenirao osobe koje su imale i više od 25 posto tjelesne masnoće. Oni spadaju u kategoriju debljih ljudi.

Ti isti ljudi došli su do stadija da su veliki “pivski” trbuh zamijenili pločicama, a klimavi gornji dio tijela zamijenili torzom zgodnog sportaša. Kad vidite te ljude koji su imali takvu nevjerojatnu transformaciju, dođe vam da ne povjerujete, ali kad počnete govoriti kako su do toga došli, otkrijete njihov životni stil. Tada vidite da nije lako, ali da se može! Mogu reći da pod zdravim gubljenjem kilograma spada kilogram mjesečno, s tim da u prvih mjesec dana možete smršavjeti i četiri-pet kilograma mjesečno. Kasnije kilogrami idu dolje sporije, ali svaki gram izgubljenog masnog tkiva neće se vratiti ako se pridržavamo kalorijskog deficita, vježbanja i zdrave prehrane.

Kako gubiti kilograme?
Kako vježbati, a gubiti kilograme? Prigodom vježbanja moramo imati na umu da samo pravilno vježbanje, pravilno koncipirani plan i program vježbanja može dovesti do cilja. U ovom prilogu predstavit ćemo vam program vježbanja s ciljem reduciranja potkožnog masnog tkiva i poboljšanja mišićnog tonusa. Pri tome moramo razlikovati dva tipa treninga: trening s vanjskim opterećenjem i cardio trening. Treningom s vanjskim opterećenjem, tj. utezima, želimo ojačati i povećati muskulaturu i samim time povećati bazalni metabolizam (minimalna količina energije koja je potrebna za normalno funkcioniranje tijela), dok cardio treningom želimo ojačati srčano-krvožilni sustav, a mast pretvoriti u energiju – pogonsko gorivo.

Tri treninga sedmično
Dat ćemo vam i jedan primjer dobro koncipiranog treninga kojemu je cilj povećanje mišićne mase i redukcija potkožnog masnog tkiva. Jedna od najvećih pogrešaka kod vježbača početnika jest traženje gotovog programa koji će ih dovesti do cilja. Tog univerzalnog programa nema – postoji samo dobro prilagođen trening svakom pojedinom vježbaču. Svaki početnik u teretani prigodom vježbanja mora dobiti upalu mišića! Lagana bol je znak da smo dobro vježbali, a može trajati i nekoliko dana nakon treninga. Zato je bitno da početnici, kako bi se spriječile ozljede, vježbaju najviše tri puta tjedno, primjerice ponedjeljak, srijeda i petak, a dani između treninga su pauza ili lagani aerobni trening: trčanje, vožnja bicikla, duža šetnja… Morate imati na umu da tijelo treba odmora kako bi “zaliječilo” mišiće i krenulo u proces rasta mišićnih vlakana. Moramo imati na umu da tijelo moramo postupno izlagati i povećavati opterećenja sve dok ne dođemo do stadija gdje ćemo raditi tri do pet vježbi po četiri serije.

PROGRAM ZA POČETNIKE A

Ovaj program izvodite tri puta tjedno, primjerice ponedjeljkom, srijedom i petkom. Iza treninga s utezima odvozite lagano bicikl ili lagano trčite do pola sata. Nakon treninga pojedite obrok bogat bjelančevinama i kvalitetnim ugljikohidratima. (adrenalin.hr)