Istina je da postoji ogroman broj ljudi koji jednostavno ne uspijevaju povećati svoju tjelesnu, a prije svega mišićnu masu.

Štaviše, radi se o izazovu jednako teškom kao što je i kod osoba koje imaju višak kilograma i muče se sa pokušajima mršanja.

Takozvani “hard gaineri” bi morali svom izazovu pristupiti na jedan potpuno novi i vrlo promišljen način, kako kroz drastično povećanje ishrane kroz broj dnevnih obroka, tako i kroz same treninge. Cilj je ne trošiti previše zlata vrijednih kalorija, a istovremeno što jače potaknuti veći broj grupa mišića na razvoj. Stoga, trening za takvu strukturu vježbača bi trebao biti sačinjen od 3 do maksimalno 4 sedmična treninga koji bi trebali izgledati ovako.

1. dan – Vježbe guranja

Kada se vježbe dijele prema načinima aktiviranja mišićnih vlakana, dijele se na vježbe guranja i vježbe povlačenja. Ovaj trening plan je upravo po tom sistemu i podijeljen, a prvi trening je sačinjen samo od vježbi povlačenja.

1. Bench potisak – 10 ponavljanja, 3 serije

2. Kosi bench potisak s bučicama – 10 ponavljanja, 2 serije

3. Letenje s bučicama na kosoj klupi – 12 ponavljanja, 3 serije

4. Potisak s čela – 10 ponavljanja, 3 serije

5. Propadanja – 12 ponavljanja, 3 serije

6. Razvlačenja s kablovima – 10 ponavljanja, 3 serije

2. dan – Vježbe povlačenja

Nakon dana ili dva odmora od prvog treninga, na red dolazi drugi trening koji je zasnovan na principu povlačenja.

1. Mrtvo dizanje – 10 ponavljanja, 3 serije

2. Veslanje u pretklonu – 10 ponavljanja, 3 serije

3. Biceps pregib – 21 ponavljanje, 2 serije

4. Povlačenje na lat mašini – 12 ponavljanja, 3 serije

5. Sjedeće veslanje na spravi – 12 ponavljanja, 3 serije

6. Podizanje nogu na vratilu – 10 ponavljanja, 3 serije

3. dan – Dan nogu

Nakon što se izvedu obje vrste specifičnih treninga za mišićna vlakna, na red dolazi nešto drugačije – pravi žestoki trening nogu, a koji je inače ključni elemenat svih trening programa za ozbiljno povećanje mišićne mase.

1. Čučanj (zadnji) – 10 ponavljanja, 3 serije

2. Iskorak (sa šipkom, bučicama ili kettlebellom) – 12 ponavljanja (svaka strana), 3 serije

3. Nožna ekstenzija (šut) – 10 ponavljanja, 3 serije

4. Nožni pregib za zadnju ložu – 10 ponavljanja, 3 serije

5. Stojeće podizanje na prste – 12 ponavljanja, 3 serije

6. Sjedeće podizanje na prste – 12 ponavljanja, 3 serije

4. dan – HIIT trening

Dok kardio treninzi nisu naročito preporučljivi onima koji se muče s dobijanjem svakog grama tjelesne mase, brojne beneficije vježbi te vrste se nikako ne mogu eliminisati. Zbog toga postoji izvanredni HIIT princip vježbanja, gdje se izvode kratke kardio sesije s vrlo visokim intenzitetom. To bi trebalo izgledati ovako:

1. Sprint – 10 sekundi

2. Hodanje ili odmaranje – 50 sekundi

Trajanje HIIT treninga bez zagrijavanja bi trebalo biti oko 10 minuta, odnosno, potrebno je izvesti 10 intervala visokog intenziteta.