Kao što je spominjano već mnogo puta u raznim razgovorima i člancima; kada se nalazimo u fazi dobivanja mišićne mase, treninzi nam se trebaju bazirati na „osnovnim“ vježbama. U treningu se trebate bazirati na osnovne vjezbe (čučanj ,bench, mrtvo dizanje, zgibovi, dipsevi…)
Takve vježbe uključuju angažiranost većeg broja mišićnih skupina, te tijelo na taj način najviše luči hormone potrebne za rast i napredak.
Kod izvođenja tih vježbi trebali bi se kretati između 4-8 ponavljanja, dok na ostalim; izolacijskim vježbama to nije toliko bitno. Kod izolacijskih vježbi najbitnije je da na svakoj seriji dajete maksimum od sebe i da vam brojka ne predstavlja kraj odnosno znak STOP, jer mišić ne zna sto je broj 6 ili 12 ali zna kada dođe do zamora – otkaza.
Broj serija kod većih mišićnih skupina (prsa,leđa,noge) neka se kreće između 16-20, dok kod manjih (biceps, triceps, listovi, ramena) između 12-16.
Primjer tjednog trening programa
Ponedjeljak – leđa + listovi:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Zgibovi Veslanje u pretklonu Vučenje na lat mašini obrnuti hvat Veslanje na donjoj koloturi Stojeće podizanje na prste na spravi Sjedeće podizanje na prste na spravi |
4 4 4 4 4 4 |
12/10/8/8 10/8/8/6 15 15 10/12/20/30 15/15/15/do otkaza |
Utorak – prsa:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Kosi bench press Ravni bench press Dipsevi Ravni bench press spuštanjem na vrat Razvlačenje na cross spravi |
4 4 4 4 4 |
12/10/8/8 10/8/8/6 12/12/ do otkaza 15 15/15/ do otkaza |
Srijeda – odmor
Četvrtak – noge:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Prednji čučanj Hack čučanj Nožni potisak (leg press) na spravi Nožna ekstenzija na spravi Ležeći nožni pregib (loža) Iskoraci sa opterećenjem (trening prsluk ili girje) |
4 4 4 4 4 2 |
12/10/8/8 10/8/8/6 15 15 12 do otkaza |
Petak – ramena + trapez + listovi:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Potisak bučicama Odručenja u pretklonu Odručenja bučicama sjedeće Povlačenje kablom do brade Slijeganje ramenima s bučicama Stojeće podizanje na prste na spravi Sjedeće podizanje na prste na spravi |
4 4 4 4 4 4 4 |
12/10/8/8 10 15 12/10/10/do otkaza do otkaza 12/10/8/8 8/10/12/ do otkaza |
Subota – ruke (biceps i triceps):
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Triceps potisak EZ šipkom na ravnoj klupi Triceps ekstenzija obrnutim hvatom na sajli Triceps ekstenzija na sajli sa užetom Biceps pregib sa EZ šipkom Stojeći jednoručni biceps pregib (naizmjence) Hammer pregib bučicama |
4 44 4 4 4 |
12/10/8/8 12/10/8/812/10/8/do otkaza 12/10/8/8 12/10/8/8 15/15/12/do otkaza |
Nedjelja – odmor
Listove preporučam raditi dva puta tjedno. Jednim treningom odrađujemo brza vlakna a drugim spora. Na taj način maksimiziramo rast listova.
Osim listova na sličan način možete raditi i trapez. Možete ga ubaciti 2 puta tjedno ukoliko vam zaostaju za ostalim dijelovima tijela.
U navedenom periodu, početnici će izvrsno reagirati držeći se ovog broja ponavljanja i dobro pogađati mišićne skupine navedenim vježbama, a vjerujem da će napredovati i neki iskusniji vježbači.
Iskusniji vježbači mogu svaki drugi tjedan od početka programa ubaciti osnovne vježbe kao što su mrtvo dizanje, klasični čučanj i time održavati maksimalnu snagu dok će ostatkom programa napredovati na planu repetativne snage.
Početnicima preporučam da prvo uspostave mind-muscle connection, odnosno da točno osjete što pogađaju kojom vježbom, a nakon toga da posvete neko vrijeme svladavanju tehnike mrtvog dizanja i klasičnog čučnja. (fitness.com.hr)