5 najboljih vježbi za razvijanje prsa!

Lijepo definirana i mišićava prsa jedan su od glavnih aduta kojim muškarci vole dokazivati svoju muževnost, snagu i superiornost. Zbog njih će vam prijatelji biti zavidni, cure će ostajati bez teksta, a protivnici će vas izbjegavati u širokom luku.

Opseg vježbi za prsa koje možete izvoditi u udobnosti vlastitog doma ili u najbližem fitness centru zaista je širok, a u nastavku ovog teksta dat ćemo pregled samo najboljih i najučinkovitijih vježbi kojima ćete najlakše doći do željenog cilja.

Da biste zacrtani cilj zaista i ostvarili, a to su u ovom slučaju snažna i mišičava prsa, potrebno je prije svega poznavati osnove anatomije određene regije tijela, odnosno gdje se koji mišić točno nalazi i koja mu je funkcija.

Anatomija mišića prsnog koša dosta je jednostavna u odnosu na neke druge mišićne skupine, a podijeljeni su u dvije skupine: površinsku i duboku. Grupa površinskih mišića prsnog koša pruža se od zidova prsnog koša do kostiju ramenog pojasa.

Na prednjem zidu prsnog koša je veliki prsni mišić (m. pecotralis major). Njegova funkcija je primicanje, unutrašnja rotacija i privlačenje ruke ispred tijela. Ispod njega nalaze se mali prsni mišić (m. pectoralis minor), čija je funkcija stabilizacija lopatice, i potključni mišić (m. subclavius).

Bočni zid prsnog koša pokriva široki i plosnati mišić, prednji zupčasti mišić (m. serratus anterior), koji povlači i rotira lopaticu te omogućuje podizanje ruke iznad vodoravnog položaja. Duboku grupu mišića prsnog koša čine međurebreni mišići (m. intercostales) koji šire i skupljanju prsni koš prilikom disanja.

Kada je riječ o vježbanju, danas nema više tajni na koji način postići savršeni prsni koš osim metodičnim, intenzivnim i dosljednim radom. I početnici i napredniji vježbači oslanjaju se na iste vježbe i metode treninga.

Sve vježbe za prsa mogu se u osnovi podijeliti u dvije vrste, a to su: potisci i letenja.

Potisci se odnose na sve varijante bench-pressa: sa šipkom, bučicama, na Smithovoj spravi, na Hammer Strength spravi i na još mnogim drugim spravama za prsa. Sve nabrojene vježbe mogu se izvoditi u varijantama vodoravno i koso, a kut nagiba je od presudnog značenja kod ove kategorije. Ako ih pravilno izvodimo, ovim vježbama možemo brzo i dramatično promijeniti veličinu prsnog koša, a osim prsnih mišića aktiviraju i mnoge druge.

Kategorija letenja u sebi sadrži vježbe kao što su razvlačenje bučica ležeći (na ravnoj i kosoj klupi), vježba na kros spravi s koloturom te na peck-deck spravi. Ove vježbe mogu pomoći kod oblikovanja mišića, ali su djelotvornije kao završne vježbe.

Iako su vježbe u nastavku poredane prema jačini utjecaja na razvoj prsa, sve su u pravilu jednako korisne i važne za razvoj prsa.

1. Bench press

bench

Bench press na vodoravnoj klupi jedna je od osnovnih i najučinkovitijih vježbi za oblikovanje prsa koja u manjoj mjeri aktivira i triceps i deltoidni mišići tj. mišiće ramenog pojasa.

Iako je vježba jednostavna za izvođenje, jako je važno da prije nego krenete dizati neke ozbiljnije težine naučite pravilnu tehniku kako ipak ne bi došlo do ozljede.

Tehnika:

Leđima legnite na ravnu klupu, stopala su stabilna i čvrsto smještena na podu. Šipku primite u širini ramena tako da vam čelo dođe točno ispod nje. Polako i kontrolirano spuštajte šipku dok ne dotakne prsa, a potom ju na isti način potisnite prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene.

Tijekom cijelog izvođenja vježbe torzo, ramena i stražnjica moraju biti oslonjeni o bench klupicu. Ukoliko vam je donji dio leđa savijen u obliku luka tijekom izvođenja vježbe fokus se sa srednjih prsiju prebacuje na donji dio prsiju.

Širina hvata može varirati. Ukoliko se šipka primi u širini ramena (ili nešto više od širine ramena) vježbom će biti pogođeno cijelo područje srednjih prsnih mišića dok uži hvat na šipki prebacuje napor na unutarnji središnji dio prsiju uz veći doprinos tricepsa. Ukoliko se šipka primi hvatom koji je znatnije veći od hvata u širini ramena dolazi do većeg opterećenja na vanjski dio srednjih prsiju, a doprinos tricepsa u izvođenju vježbe se smanjuje, ali se i znatno povećava rizik od ozljede.

Osim bench-pressa razlikujemo još bench-press na Smithovoj spravi te okomite sprave za bench-press. Sve ove vježbe djeluju po istom načelu kao i tradicionalni bench-press te jačaju cijela prsa. A na vama je da odaberete onu koja vam najbolje odgovara te ju uvrstite u vlastiti program treninga.

2. Potisak na ravnoj klupi s bučicama

potisak

Bench-press na ravnoj klupi s bučicama također je na popisu onih kojima ćete u rekordnom roku doći do snažnih i mišićavih prsa. Vježba posebno stimulira rad srednjeg i donjeg dijela prsnih mišića, a prilikom izvođenja osim prsnih mišića uključeni su i deltoides i triceps. Kao i bench press vježba je jednostavna za izvođenje te je kao takva primjerena za početnike jednako kao i za naprednije vježbače.

Tehnika:

Sjednite na klupu, bučice položite na noge iznad koljena i legnite na klupu te istovremeno bučice položite na prsa. Važno je da nikad ne lijegate na klupu dok bučice držite u rukama podignute od tijela. Stopala su opet čvrsto postavljena na podu kako ne bi gubili ravnotežu dok izvodite vježbu.

Nakon što ste legli napravite trzaj nogama i rukama te bučice izbacite u početni položaj. Prvo ponavljanje izvodite dok su vam ruke ispružene a ne dok su spuštene u predjelu prsa. U istom ritmu nastavite dok ne odradite željeni broj ponavljanja.

3. Sklekovi

sklekovi

Mnogi treneri sklekove smatraju temeljnom vježbom za izgradnju savršenog tijela. Primarno angažiraju prsne mišiće i tricepse, a zatim prednji dio ramenih mišića i međurebrene. No prilikom izvođenja skleka angažirana je i većina mišića trupa kao stabilizatori kako bi omogućili pravilnu tehniku izvođenja, što znači da sklekom zapravo jačamo i trbušne i leđne mišiće.

Naravno sve to uz uvjet da ih radimo pravilnom tehnikom. Budući da ne zahtjeva nikakvu dodatnu opremu, osim vlastite težine, praktični su za izvođenje bilo kad i bilo gdje.

Tehnika:

Okrenite se licem prema podlozi. Oslonite se na nožne prste i dlanove, a tijelo držite u ravnoj liniji. U osnovnoj verziji dlanove postavite u širini ramena. Savijajući podlaktice spustite se prsima što više podu i istim putem vratite se natrag. Ako imate dovoljno snage i želite još više jačati mišiće prsa, raširite dlanove što više i u tom položaju izvodite vježbu.

Ciljate li posebno gornji dio prsnih mišića noge postavite ne neko povišenje (stolica, krevet). Kad vam obični sklekovi više neće predstavljati naročiti izazov krenite sa sklekovima na jednoj ruci, sa raširenim nogama radi stabilnosti. Kada ovo uvježbate dovoljno, pokušajte sa Roki sklekovima, eksplozivno se odgurujući i mijenjajući naizmjenično ruku.

4. Dipsevi

dipsevi

Još jedan sjajan izgrađivač prsa je duboko uranjanje (po mogućnosti s opterećenjem) poznatije kao dips. Osim prsa aktiviraju i mišiće ramena te tricepse, a također omogućuju da lako prebacite težinu s jedne strane na drugu što će vam pomoći da izjednačite prsa ako su asimetrična. Možete je izvoditi samo s vlastitom težinom ili uz dodatno opterećenje, ovisnom o nivou vaše snage.

Tehnika:

Podignite se na šipke sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, savijte koljena i prekrižite noge. Držite laktove usmjerene prema van za vrijeme spuštanja dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom.

Nakon toga slijedi potisak prema gore dok ruke opet ne budu potpuno ispružene. Pazite da cijelo vrijeme izvođenja vježbe budete nagnuti prema naprijed jer će vam u suprotnom većina opterećenja prijeći na tricepse.

5. Letenje ili razvlačenje bučicama

letenje

Posljednja, ali ne i manje važna vježba koja dobro isteže vaša prsa i daje im široki izgled je letenje bućicama. Pošto je to izolacijska vježba, najbolje je da je radite na kraju vaše rutine za prsa, kako vam nebi oduzela previše snage za potiske koje trebate obaviti.

Tehnika:

Legnite na ravnu klupu, stopala su čvrsto na podu, i u svaku ruku uzmite bućicu i podignite ih prema gore dlanovima okrenutim prema unutra. Koristeći polukružni pokret spuštate bućice lagano prema dole sa svake strane grudi. Laktovi neka budu savijeni tijekom čitavog izvođenja vježbe. Vježbu uvijek izvodite s težinama koje vam dozvoljavaju pravilno izvođenje kako ne bi došlo do ozljede ramena.

I na kraju jedan mali savjet:
Mišići prsa kad postanu napeti i čvrsti povlače ramena prema dolje i prema naprijed, pa vas tjeraju da postanete pogrbljeni umjesto da izgledate snažno i uspravno. Zato ih istežite koliko god je to često moguće.

Savijte desnu ruku pod pravim kutom pa podlakticu oslonite na okvir vrata. Potisnite desno rame prema naprijed. Kada osjetite zatezanje, zadržite 30 sekundi i ponovite drugom rukom.

Alternative za bench potisak sa šipkom: Tri najbolje vježbe za razvoj prsa

Za veliku većinu vježbača u teretanama trening prsa je poput sinonima za bench potisak sa šipkom, koji je ujedno i najpoznatija vježba s tegovima.

Ipak za konkretan razvoj pectoralisa postoji i niz vježbi koje se mogu posmatrati ne samo kao alternative, već i kao vježbe koje vode do još efikasnijeg napretka.

Jasno je da bench potisak sa šipkom nije bez razloga toliko cijenjen, ali ograničen opseg pokreta od doticanja prsa šipkom pa do krajnje gornje tačke izbačaja, otvara prostor drugim vježbama da omoguće i još bolji razvoj prsa. Naročito se misli na tri vježbe koje ćemo navesti u nastavku.

Potisak bučicama

Znajući da nije moguće gurati tako velike težine kao u verziji vježbe sa šipkom, potisak bučicama automatski nije jednako atraktivna vježba. Međutim, ono što je krasi jeste niz prednosti, a prva i osnovna jeste taj veliki opseg pokreta koji omogućava dosta nižu polaznu tačku nego što je slučaj kod potiska sa šipkom. Uz to, svaka strana zasebno “bori” s opterećenjem i tako se izbjegava svaki mogući nesrazmjer u razvoju.

Pri dostizanju najviše tačke izbačaja, vježbanje s bučicama omogućava jače kontrakcije prsa, a upravo puni opseg pokreta, maksimalna istegnutost i jake kontrakcije na kraju ponavljanja su ključni elementi vježbanja kod svakog bodybuildera kom je isključivi cilj razvoj mišićne mase.

Razvlačenje povlačenjem sajli odozdo

Razvlačenje u verziji povlačenja sajli odozdo pomaže izgradnji gornjeg dijela prsa i predstavlja jednu od najboljih vježbi za taj predio općenito, iako većina vježbača živi u ubjeđenju da je samo kosi bench vježba kojom se gradi taj dio pectoralisa.

Prilikom izvođenja ove vježbe treba voditi računa o tome da se kroz pokret ne savijaju laktovi, da cijeli pokret bude kontrolisan i da se napravi snažna kontrakcija prsa prilikom dostizanja krajnje tačke.

Propadanja

Propadanja sa paralelnih šipki izvođena na pravi način, predstavljaju jednu od najboljih vježbi za razvoj prsa, ali istovremeno i tricepsa i u manjoj mjeri prednjih deltoida. Propadanjem se ponajviše aktiviraju donji dijelovi prsa, a velika prednost ove vježbe nad konvencionalnim bench potiskom sa šipkom je ta što se pravi mnogo manji stres na sama ramena.

Alternative za bench potisak sa šipkom: Tri najbolje vježbe za razvoj prsa

Za veliku većinu vježbača u teretanama trening prsa je poput sinonima za bench potisak sa šipkom, koji je ujedno i najpoznatija vježba s tegovima.

Ipak za konkretan razvoj pectoralisa postoji i niz vježbi koje se mogu posmatrati ne samo kao alternative, već i kao vježbe koje vode do još efikasnijeg napretka.

Jasno je da bench potisak sa šipkom nije bez razloga toliko cijenjen, ali ograničen opseg pokreta od doticanja prsa šipkom pa do krajnje gornje tačke izbačaja, otvara prostor drugim vježbama da omoguće i još bolji razvoj prsa. Naročito se misli na tri vježbe koje ćemo navesti u nastavku.

Potisak bučicama

Znajući da nije moguće gurati tako velike težine kao u verziji vježbe sa šipkom, potisak bučicama automatski nije jednako atraktivna vježba. Međutim, ono što je krasi jeste niz prednosti, a prva i osnovna jeste taj veliki opseg pokreta koji omogućava dosta nižu polaznu tačku nego što je slučaj kod potiska sa šipkom. Uz to, svaka strana zasebno “bori” s opterećenjem i tako se izbjegava svaki mogući nesrazmjer u razvoju.

Pri dostizanju najviše tačke izbačaja, vježbanje s bučicama omogućava jače kontrakcije prsa, a upravo puni opseg pokreta, maksimalna istegnutost i jake kontrakcije na kraju ponavljanja su ključni elementi vježbanja kod svakog bodybuildera kom je isključivi cilj razvoj mišićne mase.

Razvlačenje povlačenjem sajli odozdo

Razvlačenje u verziji povlačenja sajli odozdo pomaže izgradnji gornjeg dijela prsa i predstavlja jednu od najboljih vježbi za taj predio općenito, iako većina vježbača živi u ubjeđenju da je samo kosi bench vježba kojom se gradi taj dio pectoralisa.

Prilikom izvođenja ove vježbe treba voditi računa o tome da se kroz pokret ne savijaju laktovi, da cijeli pokret bude kontrolisan i da se napravi snažna kontrakcija prsa prilikom dostizanja krajnje tačke.

Propadanja

Propadanja sa paralelnih šipki izvođena na pravi način, predstavljaju jednu od najboljih vježbi za razvoj prsa, ali istovremeno i tricepsa i u manjoj mjeri prednjih deltoida. Propadanjem se ponajviše aktiviraju donji dijelovi prsa, a velika prednost ove vježbe nad konvencionalnim bench potiskom sa šipkom je ta što se pravi mnogo manji stres na sama ramena. (body.ba)

Uz nekoliko jednostavnih vježbi do odlično razvijenih prsa

Ove vježbe za prsa možete najlakše odraditi u najbližoj teretani ili kod kuće, ukoliko ste snalažljivi te imate bučice i šipku.  Kako bi napumpali svoja prsa, morate pravilno odraditi sve vježbe, inače ćete ostati bez savršenog prsnog koša. Odradite sve vježbe jednu za drugom, te tek nakon svake odrađene serije imate pravo na pauzu. Ponovite seriju 4 puta po 10 ponavljanja, te ukoliko imate još snage slobodno napravite još koje ponavljanje, savjetuje building-body.com.

Ukoliko vam je 10 premaleni broj ponavljanja u pojedinoj vježbi, slobodno ga sami možete pojačati i prilagoditi svojoj tjelesnoj spremnosti. Za početak si odredite sami optimalnu kilažu, da vam ne bude preteško za prvi put. Svaki slijedeći put kad ćete raditi ovaj trening, preporučujemo i da si povećate i težinu utega, kako bi vaši mišići bolje napredovali.

Negativni sklekovi 4 serije x 10-15 ponavljanja

Sklekovi se smatraju temeljnom vježbom za izgradnju savršenog gornjeg dijela tijela.  Prsni mišići i tricepsi su glavne skupine mišića koje zahvata ova općepoznata vježba, no uz njih rade i međurebreni mišići zajedno s ramenim. Budući da prilikom izvođenja pravilnog skleka radi cijeli trup tijela, sklekom zapravo jačamo i trbušne i leđne mišiće. Naravno sve to uz uvjet da ih radimo pravilnom tehnikom. Budući da ne zahtjeva nikakvu dodatnu opremu, osim vlastite težine, praktični su za izvođenje bilo kad i bilo gdje.

Negativni sklekovi se rade tako da legnete na pod s ispruženim rukama i nogama, te iz tog polažaja krećete u sklek. Znači skoz krećete od nule, i dizanje i spuštanje, tako da vam pritom rade i prsni mišići, ali i mišići cijelog trupa.  Ako imate dovoljno snage u rukama i želite još više ojačati prsa, raširite ruke, odnosno dlanove malo šire od uobičajenog skleka kako bi si dodatno otežali vježbu.

Ravni bench 4 serije x 10 ponavljanja

Ravni bench služi za jačanje svih prsnih mišića, za razliku od kosog bencha, gdje rade samo gornji dijelovi.  Ova vježba vrlo je laka za izvođenje kada se radi sa manjom kilažom i veći broj ponavljanja, kao što je npr. 16 i veći broj ponavljanja. Na ravnom benchu teže se mogu dignuti velike kilaže prilikom vježbanja,  stoga ipak treba pripaziti na neke bitne detalje, kako se ne bi ozlijedili. Budući da u ovoj vježbi postoji mogućnost ozlijede, preporučeno je odraditi barem početne 1-2 serije s manjom kilažom, kako bi se se zagrijali mišići prsa, ruku te zglobovi  i tetive.

Kosi bench 4 serije x 10 ponavljanja

Kosi bench je vježba za oblikovanje snažnih prsa, u kojoj najviše rade gornji djelovi prsnih mišića. Za kosi bench potrebna nam je logično i ukošena klupa. Ova vježba odlična je kako bi se napravila izolacija prsnih mišića tj. gornjeg dijela mišića. Pri izvođenju vježbe na kosom benchu, bitno je pripaziti na širinu hvatanja šipke. Naime bitno je da vam laktovi  budu što više uz tijelo, a dlanovi u ravnini laktova, kako bi ruka služila kao poluga šipke prema prsima, a ne nosioc težine. Ukoliko vam je dlan previše unutar šipke ili lakat previše od tijela, težina prelazi na zglobove i laktove ruku koji ne mogu podnijeti toliko veliku težinu.

Propadanja 4 serije x 10 ponavljanja

Ukoliko ste početnik, propadanja možete raditi između 2 klupe. No ukoliko ste već iskusniji u propadanjima, bilo bi dobro da si sami malo “otežate” vježbu, tako da vam predlažemo podizanje na paralelnim šipkama sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, skvrčite koljena i prekrižite noge. Držite laktove prema van za vrijeme spuštanja, dok vam podlaktice ne budu paralelne sa šipkom. Nakon toga slijedi dizanje tijela, iz vodoravnog položaja podlaktice do potpuno ispružene ruke. Pazite da cijelo vrijeme izvođenja vježbe budete nagnuti prema naprijed jer će vam u suprotnom većina opterećenja prijeći na tricepse.

Leptir sprava ili sprava za razvlačenje prsa 4 serije x 10 ponavljanja

Leptir sprava je odlična za razvlačenje i jačanje prsnih mšića. Vježba služi za definiciju prsa mišića, dok sprava samo pomaže kod izolacije drugih mišića  kako bi lakše odradili seriju od određenog broja ponavljanja. Kod ove vježbe bitno je namjestiti samu spravu, tj. da je klupa podignuta, da ne sjedite prenisko, jer u tom slučaju će vam raditi ramena.

Savjet

Istegnite ruke i prsa nakon treninga!

Mišići prsa postaju napeti i čvrsti nakon ovakvog treninga, tako da povlače ramena prema dolje i prema naprijed, pa vas tjeraju da postanete pogrbljeni umjesto da izgledate snažno i uspravno. Zato ih istežite kad god se sjetite, najlaše je uz štok ili okvir vrata, gdje podlakticu dignete iznad glave te tijelo pritisnete prema naprijed. Istegnite svaku ruku po 1 minutu, kako bi se smanjio osjećaj zatezanja. Savijte desnu ruku pod pravim kutom pa podlakticu oslonite na okvir vrata. Potisnite desno rame prema naprijed. Kada osjetite zatezanje, zadržite 30 sekundi i ponovite drugom rukom.

Ukoliko trebate pomoć pri istezanju, slobodno zatražite kolege u teretani ili još bolja ideja – osoblje teretane.

Supersetovima do boljih i većih prsa

Nakon što se početni napredak kroz klasične treninge zaustavi, vrijeme je za promjenu pristupa i aktiviranje napretka na novi način.

Istovremeno korištenje eksplozivnih načina vježbanja kakvi su supersetovi, drastično skraćuje trajanje treninga i čini ih efikasnijima. Budući da trening prsa predstavlja možda i najvažniji i najomiljeniji trening vježbačima u teretanama širom svijeta, pozabavit ćemo se direktno supersetovima za razvoj prsa, piše body.ba.

Četiri najbolja i najefikasnija superseta za izgradnju snažnih i velikih pectoralisa donosimo u nastavku teksta.

1. superset: Kosi potisak bučicama i koso letenje bučicama

Kod velike većine aktivnih vježbača gornji dio prsa je slabije razvijen u odnosu na donji. Kako bi nadomjestili razliku i prsa izgradili na perfektan način, jedan od najboljih savjeta je upravo korištenje supersetova za gornji dio prsa.

Radi se s dvjema vježbama – potisku bučicama i letenju bučicama, obje vježbe u verzijama koje se izvode s kose klupe. Princip izvođenja superseta je uvijek isti, po okončanju serije jedne vježbe, automatski se prelazi na drugu vježbu i odmor se pravi tek kada i druga vježba bude završena. Broj ponavljanja kroz tri serije bi trebao biti 10, 8 i 6.

2. superset: Letenje bučicama i potisak bučicama

Kombinovanje vježbe koja razvlači mišićna vlakna pectoralisa i vježbe koja ih žestoko zateže, snažno potiče mišiće na brutalnu napumpanost i napredak. Važno je odabrati dobru težinu bučica s kojima se može napraviti tačno deset razvlačenja, a nakon toga bez mijenjanja tegova napraviti i deset potisaka. I u ovom slučaju tri do četiri serije su optimalne za efikasnost superseta.

3. superset: Leptir sprava i potisak prsima

Prsa je moguće itekako dobro pogoditi i izvodeći vježbe na spravama. Leptir sprava tako omogućava ponajbolju vježbu za vanjski dio pectoralisa, dok sprava za potisak prsima omogućava izolirano direktno pogađanje bilo centralnog, bilo gornjeg dijela prsa, ovisno o uglu pod kojim je sprava postavljena. Kombinovanje leptir sprave i potiska prsima predstavlja jedan od najboljih supersetova.

Obje vježbe bi trebalo izvoditi u setovima od po 12 ponavljanja, te su takva tri kruga optimalna za strukturu jednog jako eksplozivnog treninga prsa.

4. superset: Razvlačenje s kablovima i sklekovi

Većina vježbača za kraj treninga prsa ostavljaju razvlačenje na sajlama, a upravo tada se ukazuje prilika za tempiranje jednog veoma razornog “pumpajućeg” superseta. Sastoji se od pomenutog razvlačenja i sklekova. Nakon svake serije od desetak napravljenih razvlačenja, potrebno se samo spustiti na pod i odraditi seriju sklekova.

Na taj način razvučena vlakna s naglasnom na jačanje donjeg dijela prsa, sklekovima bivaju napumpana toliko jako da će trenutno poprimiti neku brutalnu verziju izgleda. Poslije popuštanja pumpe, iako se izgled vraća na staro, ostaje pomaknuta granica snage i razvoja koja kasnije donosi veliku prevagu na putu do napretka.

Prsa i biceps: Svim muškarcima svijeta ovo je najdraži trening

Najpoznatiji i ujedno najbolji trening za najatraktivnije grupe mišića koje želi razviti svaki muškarac, najčešće se sastoji od šest vježbi koje se nikada ne preskaču.

Bilo da se radi o početnicima ili o iskusnim vježbačima sa dugogodišnjim stažom, trening prsa i bicepsa predstavlja omiljeni dio sedmičnog trening programa iz jednostavnih razloga – te vježbe su jednostavne i svi vrlo brzo počinju osjećati njihovu efektivnost. Legendarni prsa-biceps trening je koncipiran na sljedeći način.

Ravni bench potisak

Ako bi se trebala izdvojiti vježba koja predstavlja pravi poligon za nadmetanje muškaraca i koja je ujedno jedna od najboljih koje postoje, automatski je jasno da se tu radi o bench potisku. Koliko je to fantastična vježba dovoljno govori da predstavlja zasebnu disciplinu u powerliftingu i da postoje cijeli treninzi samo kako bi se unaprijedile sposobnosti vježbača na njoj. Pored prsa, zahtijeva angažman i tricepsa, pa i ramena.

Ponavljanja: 6-8
Serija: 4

Kosi bench potisak

Druga najpoznatija verzija bench potiska izvodi se sa kose klupe, a primarno opterećenje stavlja na gornji dio pectoralisa i pritom pojačava i angažman ramena u dizanju. Kako mnogi vježbači opsjednuti sa ravnim bench potiskom već imaju izgrađen vrlo snažan srednji pojas prsa, mnogi “rupu” u gornjem dijelu pokušavaju ispraviti tako što kosi bench rade prvi i sa većim fokusom.

Ponavljanja: 6-8
Serija: 4

Letenje s bučicama

Redovni način istezanja i pogađanja pectoralisa iz drugih uglova izvodi se izvođenjem vježbe letenja s bučicama i drugim sličnim opcijama. Ova vježba se može izvoditi i sa ravne i sa kose klupe, a njena efikasnost je u svakom slučaju neupitna i zbog toga predstavlja sastavni dio omiljenog muškog treninga.

Ponavljanja: 10
Serija: 4

Biceps pregib sa šipkom

Uz razvijena i snažna prsa, svaki muškarac posebno želi imati velike bicepse koji izazivaju divljenje. Zbog toga ne treba ni čuditi što u teretanama najveća gužva uvijek vlada oko sprava za vježbanje ovih mišića. Na sreću, za pregib sa šipkom nije potrebna nikakva dodatna oprema, samo šipka i ploče koje će omogućiti optimalno teških, pravilnih 6 do 8 ponavljanja, bez ljuljanja i korištenja pomoći inercije.

Ponavljanja: 6-8
Serija: 4

Biceps pregib na klupi

Biceps pregib na čuvenoj Scottovoj klupi pruža mogućnost više fokusiranog pogađanja bicepsa i zbog toga ova vježba posebno omiljena. Ono što je važno kod ove vježbe je to da se pravi puni opseg pokreta, što znači da se ruke trebaju potpuno ispružiti, a zatim vratiti u krajnje savijeni položaj sa maksimalnom kontrakcijom bicepsa.

Ponavljanja: 12
Serija: 4

Čekić pregib

Kada se kvalitetno odrade klasične vrste biceps pregiba, čekić pregib sa pogađanjem najpoznatijih mišića na drugačiji način, uvijek je spreman da unaprijedi efekat treninga. Ono što rijetki znaju je to da pored bicepsa i tricepsa u nadlaktici postoji i treći, najmanji mišić koji se zove brachialis, a on se uz biceps posebno efikasno pogađa upravo izvođenjem čekić pregiba.

Ponavljanja: 10
Serija: 4

Najžešći brzi trening za izgradnju kompletnog gornjeg dijela tijela

Dobrim planiranjem treninga moguće je za kratko vrijeme napraviti veliki posao, te čak i s malim brojem posjeta teretani na sedmičnom nivou, vrlo ozbiljno napredovati.

Sve se svodi na žestinu treninga i korištenje naprednih oblika vježbanja. Takav je i trening plan koji se može izvesti i za manje od sat vremena, a u kom ozbljan rad ostvaruju prsa, leđa, ramena i ruke! Krenimo redom.

Vježba br. 1: Bench potisak

Bench potisak je prva vježba kojoj bi se trebalo maksimalno posvetiti, od prve dvije do tri lakše serije u kojima je cilj zagrijati tkiva, pa do vrlo žestokih serija u nastavku koje grade snagu i pokreću hipertrofiju.

Sveukupno se izvodi 10 serija, sa po 10 ponavljanja u svakoj.

Vježba br. 2: Veslanje u pretklonu

Veslanje u pretklonu je vjerovatno i najbolja vježba za izgradnju latova, kao najimpresivnijih mišića leđa. Također, kao kod prve vježbe, kreće se sa nešto lakšim kilažama na samom početku, da bi kasnije serije donijele pravi izazov sposobnosti.

Izvodi se 10 serija, s ciljanih 10 ponavljanja u svakoj.

1. superset: Ramena

Nakon prve dvije teške vježbe, na red dolazi prvi od dva superseta. U ovom supersetu cilj je pogađanje mišića ramena, a superset izgleda ovako:

  • sjedeći potisak bučicama iznad glave – 8 do 10 ponavljanja
  • odmah nakon završetka prve vježbe, bez pauze se prelazi na sljedeću vježbu
  • bočno podizanje bučicama ili povlačenjem sajle – 12 do 15 ponavljanja

Isti superset se ponavlja još tri puta, a zatim se prelazi na drugi superset.

2. superset: Ruke

Drugi i ujedno posljednji set s kojim se završava ovaj vrlo intenzivni trening, posvećen je vježbama za ruke – bicepse i tricepse. Izgleda ovako:

  • biceps pregib sa šipkom – 10 do 12 ponavljanja
  • odmah nakon završetka prve vježbe, bez pauze se prelazi na sljedeću vježbu
  • triceps povlačenje prema dole – 10 do 12 ponavljanja

Isti superset se ponavlja još tri puta, nakon čega je trening završen.

Julian Smith: Tri vježbe do maštovitim prsima

Mnogi muškarci maštaju o mišićavim prsima i uprkos napornim vježbama ne uspijevaju dobiti željeni rezultat. Profesionalni bodybuilder Julian Smith pokazao je tri vježbe kojima će muškarci dovesti prsa u idealno stanje.

Dizanje tegova pod nagibom

Rađenje ovih vježbi s nagibom djeluje na gornji dio grudi, područje koje najčešće zaostaje u razvijanju. Ovim pojačavate pritisak na njih. Julian preporučuje da uradite četiri seta od šest do 10 ponavljanja. Ključno je držati lopatice uvučene kako bi se stvorio veći pritisak.

Dizanje tegova u ležećem položaju

Julian preporučuje ovu kombinaciju vježbi prsnog koša koji šokira sistem i donosi dobitke. Kako se šire ruke, tako se šire i prsa, a potom se skupljaju pod pritiskom. Preporučuje se da uradite četiri seta od 10 do 15 ponavljanja.

Oslanjanje tjelesne težine na prsa

Mnogi vrhunski bodybuilderi rade ove vježbe jer ne postoji bolji pokreti koji jednim potezom zajedno šire i grče cijela prsa, a ujedno i mišiće ruku. Julian preporučuje da se ne dižete ravno gore i dolje, već da idete malo prema naprijed kako biste radili prsa.

Preporučuju se četiri seta s laganim podizanjem, pauzom na dnu i stezanjem prsa kada ste gore prije nego ih raširite. Lopatice držite uvučene kako biste povećali pritisak.

Kako da poboljšate svoj bench potisak?

Često se postavljaju pitanja u vezi svih vježbi, kad i kako težinu povećati. Pored zgibova, čučnja i raznih pregiba, najčešće ljudi žele znati o podizanju težine na bench potisku na ravnoj klupi. Zbog toga bodybuilding magazini često objavljuju bombastične članke o povećanju težine u samo nekoliko sedmica na ovaj ili onaj način, ali, prava istina je da to često tako nije moguće. Body.ba navodi 6 jednostavnih razloga zašto je to tako, zajedno sa pravim savjetima za vježbanje.

Niste dovoljno realni

Prije nego počnemo razmišljati o savjetima za vježbanje, prvo trebate biti realni. Niko ne može povećavati težinu na bench potisku za 3-5 kilograma na svakom treningu, svake sedmice. Da je to tako moguće ljudi bi podizali odjednom po nekoliko hiljada kilograma.

Vaša navika vježbanja nije dobra

Pored frekvencije postoje mnogi drugi faktori u načinu vježbanja koji trebaju biti ispravni da bi vježba bila uspješna. Ovo se ne odnosi samo na grupe mišića, nego i na podizanje na bench potisku i povećanje težine. Postoji volumen, odabir vježbe, frekvencija, intenzitet, težina koju dižete, set vježbi i broj ponavljanja, odmaranje, izbjegavanja pretreniranosti i drugi faktori utječu na uspješnost. Ukoliko zeznete u jednom od njih, moguće je da ćete zeznuti u cjelokupnom procesu povećanja težine na bench pressu.

Vaši tricepsi ili ramena su vam slaba tačka

Trebate znati da vježbe na bench klupi nisu samo za prsa, nego i za ramena i tricepse. Ukoliko imate slaba ramena i tricepse, to vas može sputavati u napredovanju na ovoj vježbi. Pored njih neophodno je da imate snažna leđa, tako da ne zaboravite na veslanja i zgibove. S toga, vaše slabe tačke pretvorite u prednosti, vježbajte i uočavajte kako vježbe utječu na grupe mišića.

Ne valja vam ishrana

Iako je moguće pojačati snagu bez obzira na unos kalorija (da li unosili malo, dovoljno ili previše) sigurno je mnogo lakše i brže ako unosite više. Dakle, ako želite povećati mišiće i/ili snagu (a, povećanje težine na bench potisku je samo dio toga) onda morate jesti dovoljno i unositi dovoljno kalorija da uspijete u tome. O uspjehu vašeg vježbanja veliku ulogu igra hrana koju unosite, proteini, ugljikohidrati, masti, suplementi…

Nemate dobru formu i tehniku izvođenja

Izvođenje bench potiska ili općenito bilo koja vježba vezana za prsa je mnogo više od samo podizanja i spuštanja. Dobra forma ima važnu ulogu u tome koliko mnogo možete da podignete na ovoj vježbi.

Tri važna savjeta:

1. Koristite pogon nogu

Vjerovali ili ne, noge su jako važne u ovoj vježbi. Gornji dio leđa i stražnjicu držite na podlozi, a nogama se odgurujte od tlo, kao da ćete podignuti tijelo. Do toga neće doći, jer držite veliku težinu u rukama. Ali, zato će snaga koja kola vašim nogama povećati vašu snagu i tako vam pomoći pri podizanju težine. Uvjerite se sami.

2. Uvucite malo laktove

Mnogi ljudi u samom početku čine grešku u vježbanju. Jedna od njih je otvaranje laktova skroz u stranu. To svakako nije ispravno, niti je zdravo za ramena. U stvari, vaši laktovi trebaju biti polupovučeni na strane. Ovako ćete vježbati ispravno i izbjeći mnoge povrede ramena.

3. Isprsite se i lagano podignite zadnji dio leđa

Kako je gore navedeno, stražnjica i leđa trebaju biti na podlozi, ali donji dio leđa treba biti lagano podignut, a prsa izbačena. Ovako postavljeno tijelo vam garantuje pravilnu poziciju i mogućnost povećanja težine.

Vizualizacija

Neko je s pravom rekao: “Ono što je čovjekov um može zamisliti i vjerovati, to može i postići.” Morate apsolutno vjerovati da možete učiniti nešto prije nego što zapravo može učiniti. Slično tome, kako bi povećali svoj potisak s klupe morate zamišljati da dižete velike težine. Ova vrsta vizualizacije vam olakšava i priprema tijelo za dizanje velikih težina.

To je šest razloga zašto dolazi do problema u povećanju težine bench pressa. Uz savjete i pravilnu ishranu, vremenom ćete vidjeti da se težina povećava, no u svakom slučaju budite oprezni sa povećanjem kako bi izbjegli povrede.

Superset za prsa: Trening koji dramatično ubrzava napredak

Supersetovi su jedan od najžešćih i najefikasnijih načina podizanja treninga na viši nivo.

Pectoralisi odnosno mišići prsa, važe za možda i najatraktivnijiu grupu mišića čija razvijenost stas tijela podiže na viši nivo. Zbog toga se radi o idealnoj kombinaciji.

U slučaju izvođenja treninga prsa u supersetovima, radilo bi se o četiri serije, tj. četiri superseta u kojima je ukomponovano osam vježbi.

1. superset

Složen je od čuvene vježbe bench potiska i sklekova, a izvodi se na sljedeći način:

  • Bench potisak – 8 ponavljanja, 3 serije
  • Sklekovi – do otkaza

2. superset

Složen je od vježbi potiska na spravi i pullovera, a izvodi se na sljedeći način:

  • Potisak na spravi – 10 ponavljanja, 3 serije
  • Pullover s bučicom – 10 ponavljanja, 3 serije

3. superset

Složen je od vježbi kosi potisak s bučicama i letenja s bučicama, a izvodi se na sljedeći način:

  • Kosi potisak s bučicama – 10 ponavljanja, 3 serije
  • Letenje s bučicama – 10 ponavljanja, 3 serije

4. superset

Složen je od vježbi razvlačenja s kablovima i propadanja, a izvodi se na sljedeći način:

  • Razvlačenje s kablovima – 10 ponavljanja, 3 serije
  • Propadanja – do otkaza