Ovo je vodič kroz efikasni program uz pomoć kojeg ćete značajno osnažiti mišiće podlaktice, što će na kraju rezultirati većoj snazi vašeg tijla jer ćete biti u mogućnosti da dižete veće težine.

Snaga stiska vaše ruke zavisi od snage cjelokupnog tijela, neuromuskulatornih aktivnosti i brojnih drugih funkcija u tijelu. Mnogi vježbači su mišljenja da je zglobni pregib dovoljan kako bi ojačali podlaktice, međutim istina je da i ovaj dio tijela zahtjeva ozbiljniji pristup i rad sa zahtevnijim vježbama.

ČEKIĆ PREGIB OBRNUTIM HVATOM

Čekić pregib je jedan od ključnih pokreta za izgradnju brahijalisa i mišića podlaktice. Koristeći neutralni hvat prilikom ove vježbe obezbedit ćete mehaničku prednost koja će proizvoditi više opterećenja na biceps i mišiće fleksore oko lakta.

Ova vježba će vam ojačati taj dio ruke ali je definitivno limitirajuća u pogledu dodatnog napretka. Obrnuti hvat će jednako efikasno pogađati druge mišićne grupe ruku uz dodatak aktivacije mišića ekstenzora zglobova.

Zbog tih karakteristika ova varijacija je zahtevnija što znači da će izometrijska sila snažnije pogađati mišiće , a to će na kraju dovesti i do kreiranja veće snage mišića donjeg dijela ruku.

STATIČKO DRŽANJE ŠIPKE

Ova vježba ne spada u kategoriju omiljenih kod vježbača, ali njena efikasnost je neupitna. Usred ove takozvane “anti” pozicije kreirat ćete veliku tenziju u tijelu, pa će biti aktivni i mišići jezgra ali i mišići podlaktice.

Zbog toga se smatra jednom od najdjelotvornijih vježbi za cijelo tijelo koje se mogu raditi. Postavite se u raskoračni stav u širini ramena, uzmite šipku po sredini i zadržite se u tom položaju između 20 i 60 sekundi. Drugom rukom sve vrijeme održavajte balans tijela.

MRTVO DIZANJE SA SLEGANJEM RAMENA

Za izgradnju maksimalne snage stiska i mišića podlaktice, radite ovu kompleksnu vježbu sa maksimalnim težinama. Zbog složenosti pokreta podizanja opterećenja sa zemlje, zatim sleganja ramenima i to sve uz veće težine, sva koncentracija će biti na snazi hvata.

Savjetuje se da ovu vježbu radite sa trap bar šipkom jer ćete biti u mogućnosti da dižete veće težine uz kontrolisaniji pokret. U zadnoj tački izvođenja vježbe dok sležete ramenima zadržite se u toj pozicije punu sekundu. Tako će sve vrijeme pritisak biti na ručnim zglobovima što će rezultirati većom snagom podlaktice.

VIS NA VRATILU (ISO HOLD)

Pokreti veslanja i podizanja opterećenja definitivno grade snagu podlaktica, međutim izometrijsko zadržavanje na vratilu dodatno jača snagu vašeg hvata. Ovo je ujedno i jedan od najlakših načina da kreirate pritisak na mišiće podlaktice i stvorite mišićnu izdržljivost.

Možete je raditi sa različitim hvatovima u zavisnosti od vaše forme i snage gornjeg dijela tijela. Također je korisna za jačanje ligamenata.

FARMEROV HOD SA TRAP BAR ŠIPKOM

Za postojan ortopedski i funkcionalni uspjeh, potrebno je da uzmete neki teži objekat, da stabilizujete tijelo i zatim hodate sa tim opterećenjem. Ova vježba će vam egzaktno pokazati kolika je stvarna snaga vaših podlaktica i zglobova.

Testirajte snagu podlaktica tako što ćete u svakoj sljedećoj seriji podizati težine. Kada podignete opterećenje hodajte sa njim u jednom pravcu u trajanju od 20 sekundi. Napravite malo dužu pauzu kako biste lakše mogli ponoviti sljedeće ponavljanje.

(Menshealth.rs)