Trening za noge: Pogledajte kako to radi trener Ademir Lasetović!

Fitness trener Ademir Lasetovic vrijedno trenira i ne izlazi iz kondicije što se i može vidjeti na njegovim rezultatima.

Zdrav način života je ujedno i svakodnevna fizička aktivnost kojoj je potrebna promjena kako bi napredovali.
Pomjeranjem granica jačate svoje tijelo te ga spremate za nove izazove.
Iskušavajte svoje tijelo i saznajte koliko zapravo imate snage a da toga niste ni svjesni.

Vjerovatno je većina vas već počela da trenira i dovodi svoje tijelo do savršenstva jer najbolji način za to i jeste trening te pravilna ishrana.
Ukoliko vam je potrebna inspiracija za trening, te nove vježbe, uvijek se možete posavjetovati sa našim fitness trenerima.
Do tada pratite nas na instagramu i svaki dan pogledajte nove vježbe i savjete koje vam nudimo.

Evo kako to radi naš fitness trener Ademir Lasetović:

Snaga, masa ili izdržljivost – kako do cilja?

Uprkos vrlo rasprostranjenim mitovima da za definisanje treba raditi veliki broj ponavljanja s manjim kilažama, a za masu manji broj ponavljanja s većim, istina je da se treninzi bodybuildera kroz ta dva perioda u sezoni zapravo skoro pa i ne razlikuju. Međutim, kada su u pitanju potpuno različiti ciljevi poput povećanja sirove snage ili povećanja izdržljivosti, tek tada na scenu stupaju značajnije promjene u samom radu s tegovima.

Same dužine serija i principi vježbanja za ta tri cilja se razlikuju, a prva polazna tačka u razlikama treninga tri vježbača koja vježbaju u istoj teretani a strijeme ka potpuno različitim ciljevima ogleda se već u dužini samih serija, tj. u broju ponavljanja u svakoj od njih.

Kada je cilj povećanje snage

Kada se kao cilj postavi povećanje snage, što je slučaj sa powerlifterima, strongmanima i drugim sportistima koji teže ka samom osnaživanju tijela, tada je optimalan broj ponavljanja koje ti snažni ljudi izvode od 1 do 6.

Pitate se zašto tako mali broj ponavljanja odgovara tako velikom cilju? Odgovor je, zato što samo tako mali broj ponavljanja omogućava vježbanje sa ogromnim kilažama koje su dosta blizu maksimalnoj čije granice se iz treninga u trening nastoje pomaći. Isto tako interesantno je da treninge za povećanje snage karakterišu i prilično duge pauze između tih kratkih serija.

Kada je cilj povećanje mišićne mase

Cilj kom teži većinski dio članova u teretanama, obično se prema rutinama bodybuildera kao majstora za pitanja povećanja mišićne mase, radi o serijama koje sadrže 6 do maksimalno 15 ponavljanja. Cilj je mišićna hipertrofija, a to znači da se svaki pokret treba izvoditi duž cijelog mišića, sa maksimalnim istezanjem i maksimalnom kontrakcijom na kraju.

Vrlo veliku važnost ima i svaki negativni pokret (spuštanje šipke prema prsima na benchu i sl.), jer smatra se da taj dio pokreta čak i više utiče na izgradnju mišićnih vlakana od pozitivnog dijela pokreta.

Kada je cilj povećanje izdržljivosti

Kada se izdržljivost mišića i kompletnog tijela postavi kao primarni cilj, tada bi se u teretani prilikom izvođenja vježbi trebale izvoditi duge serije sačinjene od čak 15 i više ponavljanja.

Kao što sama zamisao povećanja izdržljivosti govori, težnja treba biti na produženoj sposobnosti savladavanja opterećenja, pa upravo te duge serije sa malo blažim opterećenjima vode do cilja.

Ključna vježba za razvoj snage cijelog tijela na koju mnogi zaboravljaju

Tijelo je snažno onoliko koliko je snažan njegov najslabiji dio, pa ne treba ni čuditi što prilikom izvođenja određenih vježbi snaga jednostavno “curi” i onemogućava snažnim mišićnim partijama da se pokažu u svom najboljem svjetlu.

Tako na primjer mnogi vježbači imaju potencijal nogu za rad sa vrlo ozbiljnim kilažama, ali slaba leđa to onemogućavaju kada dođe do realizacije. Isto je i sa nizom drugih mišićnih partija, a sve zajedno ukazuje na potrebu za pronalaskom načina unapređenja kompletne snage tijela zajedno sa najslabijim dijelovima.

Vježba na koju velika većina vježbača zaboravlja, a koja omogućava potpuni prenos sile kroz sve dijelove tijela jeste ista ona koju najsnažniji ljudi nikada ne zaboravljaju u svojim treninzima, a to nije ništa drugo do nošenje tereta poznato kao farmerov hod.

Ova vježba bi se trebala izvoditi na način da akcenat zaista treba staviti na izgradnju snage i mišića, a što znači da ne treba ići što je moguće brže. Leđa trebaju biti prava i gornji dio zategnut sa lopaticama koje stoje čvrsto jedna uz drugu.

Cilj je teret nositi 10 do 50 metara, a dok bi neka središnja razdaljina od 25 do 30 metara bila idealna. Kao i sve ostale vježbe, farmerov hod se također najefikasnije izvodi u serijama, a pauze trebaju biti dovoljne da se ponovo dođe do daha i regeneriše dovoljno snage za neometan prelazak željene razdaljine.

Razne varijacije vježbi za snagu

Već vam je poznata činjenica da su čučnjevi ključna vježba za snagu i eksplozivnost. Ali postoji toliko vrsta čučnjeva da vam je nekad teško da odredite koja je ona, koja vama baš najbolje odgovara. Christopher Proulx, profesor koji proučava čovjekove pokrete sa Univerziteta Westfield u Massachusettsu, skupa sa njegovim studentima je testirao pet različitih varijatni čučnjeva, četiri sa slobodnim tegovima i jedan na spravi.

Volonteri su vježbu izvodili na platformi koja mjeri snagu i pritisak koji se ostvari na stopalima onih koji vježbaju, piše body.ba. Osim toga, volonteri su na nogama imali i elektrode kako bi se izmjerila aktivacija kvadricepsa i zadnje lože. Iz njihovog truda se puno toga može naučiti.

Zadnji čučanj

Najbolji je za funkcionalnu snagu donjeg dijela tijela.

Decenijama naučna istraživanja povezuju snagu koju razvijamo u čučnjevima sa brzinom i performansom. Izvodeći klasičan, zadnji čučanj, vi generirate snagu u mišićima na nogama, pa kako vrijeme odmiče, tako ćete vi moći dizati veću težinu. Izbjegavajte ih ako imate bolove u leđima ili ste imali neke povrede leđa. Šipka na zadnjen dijelu ramena kompresira diskove na leđima.

Širok čučanj

Najbolji je za snagu i razvoj mišića donjeg dijela tijela.

Čučanj u širokom stavu u vježbi uključuje i mišiće unutrašnjeg dijela bedra i sa tim se omogućava tokom vježbe da podignete teže tegove i da brže izgradite mišiće. Izbjegavajte vježbu ako imate problema sa leđima i ramenima. Dodatna težina će biti prevelik izazov za zglobove koji moraju biti stabilni.

Prednji čučanj

Najbolji je za poboljšanje opšte snage tijela.

Postavljanje šipke na prednjem dijelu ramena će natjerati tijelo da se bori da ostane ispravljeno. Ono zahtjeva snagu i stabilnost osnovnih mišića. Izbjegavajte ako imate povredu kukova ili trbušnih mišića. Sa šipkom postavljenom tačno na tim dijelovima tijela, njihovo opterećenje će biti preveliko.

Bugarski čučanj sa iskorakom

Najbolji je za ravnotežu i razvoj kvadricepsa kao i za skidanje masnih naslaga.

S obzirom na to što se aktivira jedna po jedna noga i zahtjeva veliku ravnotežu, ne možete ovu vježbu izvoditi sa prevelikom težinom. Ali, kompenzirat ćete sa aktivacijom kvadricepsa i izvodeći duplo više ponavljanja u jednoj seriji. Izbjegavajte ako vam je prije svega zanimljiva snaga i jačina – za te osobe je potrebna puno veća težina. (body.ba)

Zašto trebamo treninge snage?

Nije bitno je li u pitanju mršavljenje, povećanje mišićne mase ili nešto treće, vježbe snage uvijek trebaju biti dobrodošle, a evo i zašto, piše budifit.net.

  • Vježbama snege gubite na težini jer one ojačavaju vaše tijelu i troše kalorije pa su ona zato i jako zamorne,
  • Također, one mogu i povećati vašu tjelesnu mišićnu masu pogotovo uz velik unos proteina i ostalih hranjivih tvari,
  • Naravno one i poboljšavaju vaš sveukupni izgled i formiraju mišiće u tijelu,
  • Uz vježbe snage imat ćete i čvršću kožu jer se dugim izdržajima naša  koža zateže i smanjuje pojavu celulita,
  • Uz te vježbe izgledat ćete i mlađe i ljepše jer kao što jer, već spomenuto, one učvršćuju mišiće tijela i zatežu kožu,
  •  Tim vježbama se održava i dobra kondicija koja je jako bitna za naše tijelo, a važno je i to da pobaljšavaju rad našeg srca.

Dobar trening ne znači samo dizanje utega i vježbanje na spravama. Vježbe snage su također jako korisne za poboljšanje i održavanje naše tjelesne mase, a one također mogu pomoći i pri mršavljenju.

Kako osnažiti svoj um? Par savjeta za bolje rezultate treninga

Snaga uma jedno je od najjačih oružja u rukama bodybuildera, ali i svih drugih osoba koje jednostavno žele izgledati dobro. Zbog toga je jako važno kompletno svoje razmišljanje usmjeriti ka zacrtanom cilju jer prava motivacija i pravi način skupljanja kvalitetnih ideja ostalih uspješnih vježbača sasvim su dovoljni za sjajan napredak.

Pet savjeta koje ćemo vam iznijeti u nastavku teksta inače su izjave jako uspješnih momaka kakvi su bodybuilderi sa IFBB Pro kartom, lični treneri, profesori i vlasnici velikih fitnes centara.

Slušati i zamišljati

“Vizualizacija i verbalna motivacija u kombinaciji mogu da učine čuda za ljude koji prolaze kroz posljednji sprint intevalnog treninga ili izvode posljednja ponavljanja sa velikim opterećenjima. Što se verbalne, odnosno audio pomoći tiče, ja obično koristim ozbiljne motivacione pjesme. Kod vizualizacije, kada mi je teško ja zamišljam kako bi dio koji vježbam trebalo da izgleda”.

Stalno biti fokusiran na tehniku izvođenja

“Kada radim treninge powerliftinga, tehnika je najbitnija. Zato svako ponavljanje radim podijeljeno u nekoliko koraka, bilo da se samo zagrijavam sa šipkom ili radim seriju sa maksimalnim ponavljanjima. Na ovaj način, kada radim najteže serije nisam dekoncetrisan. Fokusrian sam na svaki korak od približavanja šipci, hvata, pozicioniranja, disanja, a zatim izvođenja samog dizanja. Uradio sam cijeli proces hiljadu puta prije ovoga i proces prije najtežeg dizanja ne pravi nikakvu razliku”.

Konstantno držati cilj pred očima i koncentrisati se na potrebu

“U mojim najtežim serijama, fokusiram se na krajnji cilj, zašto mi je potrebno to ponavljanje? Bez obzira šta radite, da li vam je to jedno ponavljanje dovoljno da pobijedite na sljedećem takmičenju ili da bolje izgledate ljeti, koncentrišite se na potrebu!”

Prije treninga razmišljanjem “prođite” kroz sve planirane vježbe i serije i brojeve ponavljanja

“Mentalno vježbanje ili zamišljanje slika, dokazalo se da ima pozitivan uticaj na aktivnosti kao što su sviranje klavira, dakle samo zamišljanje pokreta, ne i sviranje. Istraživanja su pokazala da mentalno prolaženje prije treninga prije nego što zapravo odete u teretanu može da poveća snagu. Zaključeno je da mentalno zamišljanje povećava kortikalni izlazni signal, koji tjera mišiće da se više aktiviraju, a samim tim i povećaju snagu. Tako da, ukoliko vi uspijete da uradite zacrtani broj serija, prije nego što zapravo krenete da radite vježbe, veće su šanse da vaše ciljeve postignete (dakle vizualizujte uspjeh prije samog početka vježbi i vjerujte u to)”.

Pronađite idealnog trening partnera i idealne motivirajuće teme razgovora

“Volim da otkrijem temu koja motiviše moje klijente. Na primer, jučer sam pričao sa jednim klijentom i dodirnuli smo se pitanja njegovog posla. On se toliko motivisao od priče o poslu da je imao jedan oda najboljih treninga do sada. Motivacija ne mora da bude vezana za teretanu ili sam trening. Možda nekome “krv proradi” zbog leta koje ga čeka ili aktuelnim vijestima, šta god. Postoji mnogo načina da podignete nekome adrenalin. Nađite šta vama odgovara i ostanite pri tome. Možda ćete se iznenaditi kada saznate šta motiviše vašeg trening partnera ili vas”.

Osnažite prsa i svoj bench potisak

Razvoj velikih mišića zahtijeva treniranje s velikim težinama, to je tačno, ali moguće je ostvariti i fantastičan napredak i sa manjim kilažama, samo je važno imati pravi pristup.

Ovaj specijalni trening je odličan za razbijanje svakodnevnice i drugačije šokiranje mišića, iako definitivno nije dobar za ego budući da u teretanama obično vlada glupi stav da “nije muškarčina onaj ko vježba sa malim kilažama”. Pored toga može biti izazvan i silom prilika, ako iz nekog razloga ne raspolažemo sa dodatnim težinama s kojim bi inače normalno trenirali.

Zamisao je sljedeća, standardni program vježbanja prsa sa većim kilažama ne treba napuštati, već jedan od dva sedmična treninga zamijeniti sa ovim. Dakle, dva treninga sedmično od kojih je jedan sa kilažom od 60 kilograma, a drugi sa onim težinama sa kolikim je moguće vladati, ali da su što bliže maksimumu tako da ih nikako ne možemo izbaciti više od 8 puta.

Program treninga se sastoji iz tri seta vježbi na bench potisku. Prvi je zamišljen tako da se izvede 5 ponavljanja u tri serije, u drugom se izvodi 10 ponavljanja također u tri serije, a posljednji set bi trebao biti onaj sa ponavljanjima do otkaza.

Dakle:

Bench potisak

1. set: 60KG, 5 ponavljanja x 3

2. set: 60KG, 10 ponavljanja x 3

3. set: 60KG, maksimalan broj ponavljanja

U slučaju da i prilikom izvođenja trećeg seta vježbi preostaje toliko snage da se može bez problema izvesti 20 ponavljanja, tek tada treba dodati nekih 5 kilograma tegova.

Trebamo biti svjesni toga da se pravi napredak ostvaruje onda kada najbolje osjetimo da pogađamo određenu mišićnu grupu. To znači da će za ciljani mišić pravilno izvođenje vježbe, čak i sa manjom kilažom, uvijek biti efikasnije od nepravilnog izvođenja iste vježbe sa brutalno velikim kilažama. (body.ba)

Vježbe za snagu – razne varijacije

Već vam je poznata činjenica da su čučnjevi ključna vježba za snagu i eksplozivnost. Ali postoji toliko vrsta čučnjeva da vam je nekad teško da odredite koja je ona, koja vama baš najbolje odgovara. Christopher Proulx, profesor koji proučava čovjekove pokrete sa Univerziteta Westfield u Massachusettsu, skupa sa njegovim studentima je testirao pet različitih varijatni čučnjeva, četiri sa slobodnim tegovima i jedan na spravi. 

Volonteri su vježbu izvodili na platformi koja mjeri snagu i pritisak koji se ostvari na stopalima onih koji vježbaju. Osim toga, volonteri su na nogama imali i elektrode kako bi se izmjerila aktivacija kvadricepsa i zadnje lože. Iz njihovog truda se puno toga može naučiti.

Zadnji čučanj

Najbolji je za funkcionalnu snagu donjeg dijela tijela.

Decenijama naučna istraživanja povezuju snagu koju razvijamo u čučnjevima sa brzinom i performansom. Izvodeći klasičan, zadnji čučanj, vi generirate snagu u mišićima na nogama, pa kako vrijeme odmiče, tako ćete vi moći dizati veću težinu. Izbjegavajte ih ako imate bolove u leđima ili ste imali neke povrede leđa. Šipka na zadnjen dijelu ramena kompresira diskove na leđima.

Širok čučanj

Najbolji je za snagu i razvoj mišića donjeg dijela tijela.

Čučanj u širokom stavu u vježbi uključuje i mišiće unutrašnjeg dijela bedra i sa tim se omogućava tokom vježbe da podignete teže tegove i da brže izgradite mišiće. Izbjegavajte vježbu ako imate problema sa leđima i ramenima. Dodatna težina će biti prevelik izazov za zglobove koji moraju biti stabilni.

Prednji čučanj

Najbolji je za poboljšanje opšte snage tijela.

Postavljanje šipke na prednjem dijelu ramena će natjerati tijelo da se bori  da ostane ispravljeno. Ono zahtjeva snagu i stabilnost osnovnih mišića. Izbjegavajte ako imate povredu kukova ili trbušnih mišića. Sa šipkom postavljenom tačno na tim dijelovima tijela, njihovo opterećenje će biti preveliko.

Bugarski čučanj sa iskorakom

Najbolji je za ravnotežu i razvoj kvadricepsa kao i za skidanje masnih naslaga.

S obzirom na to što se aktivira jedna po jedna noga i zahtjeva veliku ravnotežu, ne možete ovu vježbu izvoditi sa prevelikom težinom. Ali, kompenzirat ćete sa aktivacijom kvadricepsa i izvodeći duplo više ponavljanja u jednoj seriji. Izbjegavajte ako vam je prije svega zanimljiva snaga i jačina – za te osobe je potrebna puno veća težina. (body.ba)

Vježba za razvijanje snage kod muškaraca

1800. godine najjednostavnija vježba je bila poznata pod nazivom “zdravo dizanje” i to je bila vježba dizanja težine, a smatralo se da pruža jednostavni fizički trening koji je potreban jednom muškarcu.

Zdravo dizanje je bila jako jednostavna vježba. Staviš težak predmet na neku šipku i onda ga podižeš. Tada se smatralo da ova vježba poboljšava zdravlje i snagu kod muškaraca.

Danas ta ista vježba nosi malo drugačiji naziv, mrtvo dizanje. Ovo dizanje je još uvijek kralj razvijanja opšte snage tijela i mišića. Ali veliki dio muškaraca koji žive u 21. vijeku izbjegava mrtvo dizanje zbog neželjenih povreda. Svakao, može se trenirati i bez ove vježbe, kao što se može normalno pričati bez jezika. Ali, kao što znate, trening neće biti toliko efikasan.

Mrtvo dizanje pravi čuda vašem fizičkom izgleda jer aktivira sve grupe mišića, uključujući i one na donjem dijelu leđa. Kao rezultat, imat ćete više energije i više snage još od početka samog treninga.

Isplanirajte tako da mrtvo dizanje bude prva vježba u vašem treningu, odmah poslije zagrijavanja. Dovoljno je i deset podizanja sa većom težinom kako biste osjetili nalet snage i energije kroz cijelo tijelo.

Najbolja vježba za izgradnju mišića

Svi znamo da je za najbolju formu potrebno da izgradimo mišiće. Ali, koji je najbolji način za to? Postoji li najbolja vježba za izgradnju mišića? Postoji mnogo vježbi i načina na kojih da ih izvedete, da se možda ponekad zapitate da li to radite dovoljno učinkovito. Da biste dobili određenu perspektivu na trening snage, pet stručnjaka govori o najboljim vježbama za izgradnju mišića.

Pošto ne postoji samo jedna najbolja vježba, ovih pet prijedloga vam treba dati dobru osnovu za početak treninga snage ili nove vježbe da dodate na postojeću rutinu.

1) Čučnjevi

Izazivaju najveću grupu mišića u tijelu s visokim intenzitetom, pojačava proizvodnju testosterona i pomaže u rastu i razvoju mišića. S dvoručnim tegom ili bučicama izazivate mišiće stražnjice, ložu, kvadricepse, leđa i jezgru (najveći mišić u tijelu). Radite malo ponavljanja (6-8), i koristite veće težine da postignete željeni učinak. – Kristin Rooke

2) Stražnji čučnjevi

Prema Marcu Perryju, najbolja vježba za izgradnju mišića jeste stražnji čučanj iz nekoliko razloga:

1. cijela nožna muskulatura je aktivna, sa tačnom pažnjom na gluteus i kukove
2. podizanje nogu s relativno teškim tegovima može povećati brzinu izgradnje mišićnih hormona
3. cijelo tijelo je uključeno u čučnjeve, pa su stimulirani i mišići leđa, ramena i td.

Najveća negativna strana ovih čučnjeva jeste opasnost koju donosi, pogotovo ako nemate dovoljno pokretljive kukove, listove…. Tlačni pritisak na donji dio leđa je značajan, što je razlog što neki treneri snage ne preporučuju ovu vježbu. Uz to, potrebno je dosta vremena za oporavak zbog intenzivnih neuromuskularnih zahtjeva. Pa, ovu vježbu je najbolje raditi jednom sedmično za velikim tegovima. Također, Marc smatra da nije potrebno raditi mali broj ponavljanja čučnjeva, jer možete izgaditi mnogo mišića s većim brojem ponavljanja i većim tegovima.

Dakle, ako imate dobru pokretljivost, ne radite s prevelikim tegovima s malo ponavljanja. Prema Marcu, čučnjevi su ubice vježbi za izgradnju mišića. Njegovo iskustvo je da su noge postale mnogo veće za kraće vrijeme da su mu se pojavile strije na nogama/kukovima. Mrtvo dizanje „sa zamkom“je također odlična vježba za izgradnju mišića, ali raspon pokreta i stimulacija za noge nisu isti. – Marc Perry

3) Čučnjevi

John Leyva navodi da su po njemu najbolji čučnjevi, iako voli i mrtvo dizanje. Veliki broj ponavljanja čučnjeva je dobar za mišiće nogu, dok su teški čučnjevi dobri za mišiće cijelog tijela. Smatra da nema ništa slično stavljanju velikih težina na leđa, strahu zbog težine, spuštanju što niže možete, povratku nazad i sretnom ponavljanju, te tako izgrađivanju mišića cijelom tijelu.

Mnogi ljudi ne rade čučnjeve dovoljno nisko i mnogi od njih ne mogu uzeti tu vježbu kao optimalnu, da li zbog ekstremnog stezanja ili zbog jednog kuka u višem položaju od drugog, i sl. U tom slučaju, pokreti nogu posebno bi bilo poželjnije. – John Leyva

4) Mrtvo dizanje

„Meni su rekli da je najbolja vježba za izgradnju mišića obično ona koji ne radite. To nije tačno. To je ipak mrtvo dizanje,“ riječi su Stephena Bergerona.

Ispravno izvođeno mrtvo dizanje utječe na svaki mišić u tijelu. Tačnije, utječe na one koji nisu često pod pažnjom koju trebaju, poput mišića stražnjice, loža, i gornji dio leđa.

Velika pogodnost je i povećanje testosterona od uključivanja tako velike količine mišićnih vlakana. To također povećava efikasnost svake druge vježbe koju radite. U konačnici, ako vam je cilj aktivirati se što više mišića, ova vježba je ono što želite. – Stephen Bergeron

5) Kettlebell  zamah

Za Williama Lagakosa kettlebell je najbolji način da izgradite mišiće. To utječe na gotovo svaki mišić u tijelu, te poboljšava sveukupnu ravnotežu i brzinu. Uz to, ovo je vrlo umarajuća vježba! Prema Williamu, jedan od najvažnijih razloga zašto su kettlebell zamasi tako dobri za mišiće jeste jačanje i poboljšanje izvedbe cijelog stražnjeg lanca (lože, stražnjice, donjeg dijela leđa…), oni poboljšavaju i izvedbu mrtvog dizanja i čučnjeva.

Kettlebell zamah je vrlo jednostavan u teoriji: uzmete kettlebell  (ili kraj bučice) objema rukama. Ruke držite ravno i zamahnite kettlebell  naprijed, dopustite da se vrati između nogu i onda ga opet gurnite naprijed. Uključite stražnjicu i kukove u pokret. Na vrhuncu pokreta, kettlebell  treba biti u ravnini ili malo iznad oka. Dopustite da se vrati između nogu i onda to ponovite. Povećajte težinu i broj ponavljanja POLAKO; iznenadit ćete se koliko se boli javi dok uradite 2 seta od 15 ponavljanja s bilo kojom težinom. – William Lagakos

(body.ba)

123

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia