Veliki biceps je san svakog muškarca i to je opšte poznata stvar. To je razlog zbog čega se vježbe za biceps rade u velikoj mjeri u teretani. Iako postoji dosta varijacija i vježbi koje utiču na biceps, barbell curl je definitivno najbolja vježba za ovaj mišić.

Ako za ovaj naziv niste čuli, sigurno ste je radili milion puta. To je podizanje tega u stojećem položaju.

Barbell curl ima odličan uticaj na mišićna vlakna bicepsa, i ova vježba donosi odlične rezultate. Pošto je toliko dobra i korisna, postala je osnovna vježba za povećanje i jačanje bicepsa, a jasno nam je i zašto.

Vježba se radi na sljedeći način:

1. Stanite u uspravan položaj, držeći teg u širini vaših ramena. Vaše šake treba da budu okrenute ka vama, a laktovi moraju biti vrlo blizu tijela. To je vaša početna pozicija.

2. Dok držite teg, savijajte ruke tako da osjetite da vaš biceps radi. Pomjerajte samo vaše podlaktice, ostali dijelovi tijela moraju da miruju. Trudite se da pravilno dišete i izdahnite pri podizanju tega, a udahnite pri spuštanju.

3. Teg spuštajte sve dok vam ruka, tj. biceps nije potpuno ispružen. Zadržite teg u spuštenoj poziciji 2 sekunde, a onda podignite teg.

4. Trudite se da podizanje i spuštanje radite sporijim tempom, jer ćete tako na bolji način aktivirati mišićna vlakna. Iako je odlično da uradite veliki broj ponavljanja, bolje rezultate donosi spor tempo, jer je mišić na ovaj način pod većim naporom.

5. Odredite vašu početnu težinu, a vremenom je povećavajte. Neka vam minimum bude 6-7 ponavljanja. Ako želite definisani biceps, smanjite kilažu i radite više ponavljanja, a ako želite masovniji izgled, onda je veća težina i manje ponavljanja riješenje.

(muskimagazin.rs)