Bilo da trenirate snagu ili radite na mišićnoj masi moj prijedlog je da trening tricepsa spojite sa treningom grudi, a takođe na tom treningu možete uraditi i prednje rame. Samim tim ostale mišićne grupe možete rasporediti na dva treninga tako što ćete na jednom treningu raditi leđa, zadnje-srednje rame i biceps, a na drugom treningu samo noge. Kada ovako rasporedite mišićne grupe imate tri treninga između kojih možete praviti jedan dan pauze.
Ideja je da se na prvom treningu odradi glavna i osnovna vježba – Bench press. Ova vježba je osnova za izgradnju snage i mišića gornjeg dijela tijela. Takođe bench press kao složena vježba objedinjuje sve tri mišićne gupe koje treniramo tog dana (grudi, triceps, prednje rame). Samim tim ovoj vježbi posvetite najviše pažnje i najveći broj serija, takođe ovu vježbu izvodimo sa manjim brojem ponavljanja i velikim intenzitetom. Nakon bench press-a ide još jedna vrsta potiska. To može biti kosi ili kontra kosi potisak, sa šipkom ili sa jednoručnim tegovima. Bolje je da to budu jednoručni tegovi i bolje je najčešće raditi kosi potisak. On pogađa više gornji dio grudi koji inače sporije napreduje, a takođe je on izbor i kada želite da malo više pogodite prednje rame na tom treningu.
Kontra kosi potisak radim kada je akcenat na grudima, njime ćete najbolje pogoditi grudni mišić i imati najbolju pumpu do koje ne možete da dođete ni sa jednom drugom vježbom. Koju god od ovih vježbi da odaberete za drugu vježbu na treningu radite je isto visokim intenzitetom i nekim srednjim brojem ponavljanja (od šest do deset). Zatim pređite na razvlačenje sa kablovima na cros mašini ili ako ste radili kosi potisak, a pri tom vam je ostalo dovoljno snage možete odraditi propadanja umjesto razvlačenja.
Kod sve tri vježbe koje smo radili na početku treninga i kojima je osnovni cilj bio da pogode grudne mišiće, dobrim dijelom je učestvovalo i prednje rame tako da ga je potrebno samo dovršiti sa jednom vježbom. To može biti stojeći potisak sa šipkom, sjedeći potisak, Arnold press, a ako ste ostali bez snage to može biti i predručenje sa slobodnim tegovima ili sa ravnom šipkom. Takođe dobar izbor mogu biti i izdržaji u predručenju sa slobodnim tegovima. Za koju god vježbu da se odlučite radite je sa manjim intenzitetom uz sporiji pokret u punu koncentraciju. Zbog velikog broja potiska na treningu ja najčešće biram predručenja kao vježbu za prednje rame.
Kada smo završili sa ovim ostaje nam da odradimo samo još nekoliko vježbi za triceps. Ja uvijek biram jednu ili dvije složene vježbe i jednu izolacionu. Na primjer prva vježba može biti potisak sa čela, tu se najčešće zadržim četiri ili pet serija i trudim se da broj ponavljanja bude između osam i deset. Već nakon ove vježbe osetim veliku pumpu u tricepsu. Zatim radim tejt pres (tate press).
Iako se u teretanama rijetko viđa da neko radi ovu vježbu ona je odlična za razvoj tricepsa i puno pomaže kod povećanja snage u bench press-u zato je skoro nikad ne treba izostavljati na treningu tricepsa. Tejt pres treba raditi u tri serije nekih dvanaestak ponavljanja. Na kraju treninga ako ostane snage i energije treba odraditi dvije serije neke ekstenzije za triceps na lat mašini sa malom težinom i većim brojem ponavljanja kako bih dodatno prokrvio triceps.
Jedan ovakav trening se može završiti za jedan sat- sat i petnaest minuta sa nekim razumnim pauzama između serija i vježbi. Možda vam ovo deluje kao mali broj vježbi po mišićnoj grupi, ali probajte da trenirate na taj način i uvjerit ćete se da nije baš tako. Ovakvim principom treninga moći ćete i češće da trenirate iste mišićne grupe jer ste ih podjelili na tri treninga, a samim tim možete i brže napredovati.
Onima koji nemaju puno vremena za trening njima će ovo posebno odgovarati jer mogu da treniraju samo tri puta sedmično. Neutreniram vježbačima ovo može biti previše naporan trening jer uključuje dosta složenih pokreta. Pred-trenažni suplementi kao No-reactor, kofein ili kreatin mogu znatno pomoći u tome da se odradi kvalitetniji trening. A ako kasnije sve to podržite dobrom ishranom i rezulati neće izostati. Pored ovih vježbi koje su iznad nabrojane možete kao treću vježbu za grudi ubaciti i pullover, peck- deck, razvlačenje sa sajlama dok ležite na klupi, koso i kontra koso razvlačenje. A kod vježbi za triceps to mogu biti sjedeća ekstenzija sa šipkom iznad glave, jednoručna ekstenzija iznad glave, triceps ekstenzija u pretklonu.
(workout.ba)