Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost. Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna.
Prosječno ljudi imaju približno podjednak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut. Naime neki ljudi genetski imaju veći broj brzih ili sporih vlakana u mišićima. Upravo zbog toga su neki ljudi genetski predisponirani da budu sprinteri ili dizači tegova, dok su drugi pak izvrsni dugoprugasi.
Kako vlakna tipa II imaju tendenciju da povećavaju poprečni presjek znatno brže i lakše od vlakana tipa I, možemo slobodno reći da bi pojedinac koji je predisponiran za bodybuilding trebao da ima bar 70% brzih mišićnih vlakana. Nemojte ovo shvatiti pogrešno jer i spora mišićna vlakna imaju potencijal za rast.
Vlakna brzog trzaja imaju i svoje podgrupe i to tip IIa – najbolje reaguju na opterećenje koje dovodi mišiće do otkaza između 10 i 15 ponavljanja, tip IIb – 6 do 10 ponavljanja do otkaza i tip IIc – 1 do 5 ponavljanja do otkaza. Svaki pojedinačni mišić sadrži sve ove tipove vlakana u određenom odnosu i ti odnosi su različiti kod različitih ljudi. Upravo zato ne postoje programi treninga koji se mogu primjeniti na sve sportiste (bar kada je o bodybuildingu riječ).
TESTIRANJE
Postoji nekoliko testova uključujući i biopsiju koji vam mogu reći koji je procenat vlakana u svakom mišiću. Program koji ćemo ovdje predstaviti je krajnje jednostavan. Možete ga izvesti u teretani sa standardnom opremom. Njegova pouzdanost je svakako daleko ispod 100%, ali ni vi niste svjetski prvak u body bouildingu pa ipak volite da trenirate.
Test će vam svakako dati ideju da li ste predominantno bogati brzim ili sporim vlaknima.
Najprije treba da odaberete za svaku grupu mišića po jednu izolirajuću vježbu i ustanovite koliki vam je maksimum u toj vježbi.
Ovo se radi zbog toga što odnos vlakana može znatno da varira od grupe do grupe mišića. Najbolji primjer je m.soleus koji je predominantno sačinjen od sporih vlakna dok su mišići očne jabučice gotovo isključivo sačinjeni od brzih vlakana.
Kada ste saznali koji je maksimum u svakoj datoj vježbi redukujte opterećenje za 20%. i uradite seriju do otkaza. Ukoliko ste uspjeli sa 80% od maksimuma da uradite svega 5-8 ponavljanja krajnje je očigledno da u testiranom mišiću preovlađuju brza vlakna. Što je veći broj ponavljanja koji možete da izvedete do otkaza to je manji procenat brzih vlakana u tom mišiću i samim tim i manji potencijal za rast.
Preporučene vježbe za test
GRUDI – pek – dek mašina ili razvlačenje na ravnoj ili kosoj klupi
PREDNJI DELTOID – prednje podizanje bućica ili šipka
SREDNJI DELTOID – sjedeće lateralno podizanje
ZADNJI DELTOID – podizanje bućica u pretkoljenu
BICEPS – koncentracioni pregib
TRICEPS – potisak sa čela
LATISIMUSI – pullover sa ispravljenim rukama
(xfitness.x3mgym.com)