Lakše je (ne) pojesti kalorije nego ih potrošiti
Do sad smo valjda već svi naučili da se gubitak kilograma svodi na ravnotežu energije. U brojnim člancima ovdje na portalu objašnjavamo da je cijela „tajna“ mršanja kalorijski deficit pa nećemo puno o tome.
Ono što nam se čini da nisu svi svjesni je činjenica da je puno lakše ostvariti kalorijski deficit prehranom nego treningom. Unijeti 500 kalorija viška uopšte nije problem, doslovno to možemo napraviti u par minuta. Za potrošiti tih 500 kalorija viška nam je pak potrebno puno više vremena, volje i truda. Puno bi lakše bilo uopšte ne unijeti te kalorije boljim izborom namirnica i kontrolom porcija.
Kompenzirati pretjeran unos kalorija fizičkom aktivnošću u svrhu mršavljenja je jako teško. Zbog količine fizičke aktivnosti koju to zahtijeva, to u pravilu mogu samo profesionalni sportaši, a oni u dosta slučajeva ni ne trebaju smršati. S druge strane, pretili ljudi kao populacija koja najviše treba smršati, jednostavno ni ne mogu napraviti toliko aktivnosti koliko bi bilo potrebno.
Što kaže znanost?
Ova je tema bila jako zanimljiva istraživačima tako da imamo desetke studija, s ukupno više hiljada ispitanika. Umjesto da gledamo svaku studiju zasebno, fokusirat ćemo se na tri sustavna pregleda literature s meta-analizama.
Podsjećamo, meta-analiza je statistička analiza u kojoj se zajedno analiziraju rezultati iz različitih znanstvenih istraživanja. To nam omogućava da sagledamo ukupno stanje literature i izvučemo čvršće zaključke.
Prvi sustavni pregled koji ćemo pogledati su proveli Thorogood i suradnici (2011). Rad je ispitivao koliko je učinkovito rađenje aerobnog treninga (kardio), bez intervencije u vidu prehrane. U meta-analizu je uključeno 14 istraživanja s ukupno 1847 ispitanika. Nakon 6 mjeseci te nakon godine dana, ukupan gubitak tjelesne mase bio je prosječno svega oko 1,5 kilograma. Autori su zaključili da je ukupan učinak jako skroman te da izolirana aerobna aktivnost (bez korigiranja prehrane) nije učinkovita terapija za gubitak kilograma.
Iduću meta-analizu su proveli Wu i kolege (2009). Oni su uspoređivali učinkovitost intervencija koje se fokusiraju samo na prehranu u odnosu na one koje koriste prehranu i trening zajedno. U analizu je uključeno 18 studija s ukupno 1636 ispitanika. Kombinacija prehrane i treninga je polučila bolje rezultate nego samo prehrana.
Za kraj ćemo pogledati pregledni rad Johnsa i suradnika (2011). Autori su uspoređivali sva 3 slučaja: samo prehrana, samo trening, prehrana plus trening. Ovakav dizajn studije nam je posebno privlačan budući da obuhvaća sve mogućnosti. U analizu je uključeno 8 studija s ukupno 1022 ispitanika. Kao i u prošloj studiji, kombinacija prehrane i treninga se pokazala nešto boljom nego samo prehrana.
Prosječna razlika između tih dvaju intervencija nakon godinu dana je bila oko 1,7 kilograma. Razlika između kombinacije prehrane i treninga te samo treninga je pak bila drastična! Ispitanici koji su imali kombinaciju prehrane i treninga su u prosjeku smršali 6,3 kilograma više nego oni koji su imali samo trening.
Zaključak
Kao što bi bilo za očekivati, kombinacija prehrane i treninga je najučinkovitija. Nedaleko iza toga stoji samo korigiranje prehrane, bez treniranja. Uvjerljivo na zadnjem mjestu kao izrazito neučinkovita metoda stoji samo trening, bez korekcije prehrane.
Ako vam je cilj mršavljenje ili kontrola tjelesne mase, obavezno prvo obratite pažnju na prehranu. Nakon toga dodajte fizičku aktivnost u kojoj uživate kako bi sve išlo još malo bolje i lakše.
Food Control obrok s borovnicom – idealan za jačanje imuniteta!
Text by: www.fitness.com.hr