Items tagged jaka leđa

Želite velika i mišićava leđa? Prenosimo vam primjer!

Ništa ne odaje dojam osobe koja je u treningu više nego široka ramena i uski struk. Osim samog odnosa širine ramena i struka, dobar dojam ostavljaju široka i kvrgava leđa.

Snažna i mišićava leđa nisu samo neizmjerno važna za zdravlje kralježnice i pravilno držanje, već rade onu iluziju V oblika kojem većina muškaraca teži, prenosi building-body.com.

Dakle, osim što su zajedno sa svojim antagonistima – trbušnim mišićima zaduženi za stabilizaciju i rotaciju trupa, leđni mišići sudjeluju u gotovo svim pokretima vučenja tj. povlačenja. Tako da sam trening leđa uključuje većinom pokrete vertikalnih i horizontalnih oblika povlačenja tereta.

Nakon uvodne pripreme tijela za trening koja uključuje razgibavanje i dovođenje tijela u temperaturu za rad, prelazimo na vježbe za leđa. Trening je koncipiran na sljedeći način.

Zgibovi (4 serije, 10-12 ponavljanja)

Zgibovi su oduvijek bila dobra stara provjerena metoda za dobivanje velikih i snažnih „krila“. Ukoliko vam zgibovi predstavljaju probleme, možete sebi pomoći s elastičnom trakom pri povlačenju prema gore. Također, ukoliko vam je tijelo sklono brzoj adaptaciji, zgibove možete ponekad zamijeniti povlačenjem na lat mašini koristeći široki hvat (isti kakav bi koristili pri izvođenju zgibova).

Veslanje u pretklonu sa šipkom (4 serije, 10 ponavljanja)

Odlična vježba za dobivanje gustih i mesnatih leđa. U vježbi također pasivno sudjeluju mišići donjeg dijela leđa, gluteus i zadnja loža. Držeći liniju leđa u neutralnom položaju privlačimo šipku uz noge sve do kukova. Nastojte podesiti kilažu kako bi mogli kroz 10 ponavljanja zadržati šipku na jednu sekundu uz kukove te vodite računa da su vam laktovi što više pripijeni uz trup.

Ova vježba se također može raditi jednoručno, koristeći bučice.

Povlačenje na lat mašini s uskim nutralnim hvatom (3 serije, 10 ponavljanja)

Na lat mašinu postavimo uski ili V-nastavak te povlačimo teret od ravno iznad glave pa sve do prsa. Leđa su ravno, laktove vučemo što bliže trupu i kad smo pri završetku pokreta izbacujemo prsa van kako bi kontrakcija mišića bila potpuna. Kontrakciju zadržimo sekundu i kontrolirano vraćamo težinu iznad glave. Težinu si podesite tako da možete izvesti 10 kontroliranih ponavljanja.

Povlačenje na lat mašini sa širokim neutralnim hvatom (4 serije, 10-12 ponavljanja)

Vježba koju treba uvrstiti u svoju rutinu i pokazala se poprilično djelotvornom. Pokret je sličan kao i pri izvođenju klasičnog povlačenja na latu sa širokim hvatom. Naglasak je na tome da se teret povlači do visine brade, a pritom prsa izbacimo van dok su nam leđa u što neutralnijem položaju. Laktovi prolaze što bliže trupu kao i u prethodnoj vježbi. Ukoliko se pravilno izvodi, osjećat ćete kontrakciju u donjem dijelu latissimusa (lata).

Superset: Dvoručni pullover na sajli (nastavak:uže) + facepull (3 serije, 15 + 10 ponavljanja)

Najjednostavnije je da na mašinu gdje se najčešće izvodi razvlačenje za prsa, na jednu sajlu postavite nastavak – uže. Teret vučemo držeći uže s obje ruke dok se nalazimo u pretklonu. Težinu svladavamo tako da vučemo sajlu od iznad glave sve do koljena. Leđa sve vrijeme držimo ravno i pri završetku pokreta naglasimo kontrakciju latova te izbacujemo prsa prema van.

Nakon 15 ponavljanja se ispravljamo i prelazimo u tzv. facepull (čeono povlačenje), gdje doslovno skoro pa horizontalno vučemo teret prema licu i zadržimo u najbližoj tački ispred lica na sekundu. Radimo 10 ponavljanja.

Podizanje ramena s bučicama (4 serije, do otkaza)

Vježba također poznata kao „Shrugs“. Cilj vježbe je doslovno slijeganje ramenima držeći bučicu u svakoj ruci. Bitno je naglasiti da lopatice držimo spojene tokom izvođenja vježbe i ne guramo glavu prema naprijed. Možete se također poigrati i zadržati nekoliko sekundi u koncetričnom djelu pokreta (dok su ramena gore) i/ili se koncetrirati na sporo ekscentričan (negativni, spuštajući ramena prema dolje) dio pokreta. Radite toliko ponavljanja koliko možete napraviti dok vam je forma izvođenja pokreta zadovoljavajuća.

Trening je nešto zahtjevniji za osobe koje nisu u dugom treningu, tako da savjetujem da „ne siluju“ težine na prvu. Preporučujem temeljito istezanje leđa u svim pokretima kako bi ubrzali oporavak i eventualno pokušali smanjiti upale sljedeći dan. Također, nakon napornog treninga velike mišićne skupine poput leđa, savjetujemo nešto obilnije obroke taj dan. Tada je vašem tijelu potrebno više nutrijenata za odraditi nešto jači trening i za samu sanaciju oštećenja tkiva nakon treninga.

TOP 6 VJEŽBI ZA GORNJI DIO LEĐA

1. STERNUM ZGIBOVI

Ovo je varijacija klasičnih zgibova koju je popularizirao Vince Gironda. Tijekom cijele vježbe tijelo je nagnuto unatrag, a pri podizanju donji dio prsa dotiče šipku. U izvođenju ove vježbe možete se koristiti nadhvatom i podhvatom, a razmak može biti uzak sve do širine ramena (za snažnije vježbače). Kako se podižete, saginjete glavu unatrag što dalje od šipke. Kralježnicu držite zategnutu tijekom cijelog pokreta, a u gornjem dijelu vaše noge i kukovi trebaju biti pod 45 stupnjeva u odnosu na tlo.

Ako još niste vidjeli da neko izvodi ovu vježbu, to je iz razloga što je iznimno teška za izvođenje. Smatramo je najboljom složenom vježbom za gornji dio leđa. U slučaju da ste na “knap” s vremenom, a napredniji ste vježbač, sternum zgibovi trebali bi činiti osnovu vašeg treninga za leđa. Ako vam je vježba lagana izvodite je sporijim 5-0-5-0 tempom.

2. PARALELNI ZGIBOVI USKIM HVATOM

U ovoj vježbi dlanovi su usmjereni jedan prema drugom, a razmak između ruku je 15-20 centimetara. Fokusirajte se da podignete donji dio sternuma do visine rukohvata. Drugim riječima, lagano se savijte unazad u gornjem dijelu pokreta. Pošto uskim hvatom pogađamo inferiorna vlakna latissimusa, sačinjena uglavnom od brzih vlakana, vježbu izvodite u malom broju ponavljanja.

3. SUBSKAPULARNI ZGIBOVI

U ovoj verziji zgibova ruke su široko razmaknute i podižete se dok vam gornji dio prsa ne dotakne šipku, isto kao i kod standardnih zgibova. Prilikom spuštanja odgurnite se od šipke i započnite konrolirano spuštati. Ovaj pokret je naročito pogodan za uspostavljanje ravnoteže mišićne strukture.

4. SJEDEĆE VUČENJE KABLOM NA VRAT

Većina ljudi će se složiti da dosta vježbača posvećuje više vremena za treniranje prsa nego što posvećuje treningu leđa. Rezultat toga je da su ramena izbačena unaprijed jer mišići nisu uravnoteženo razvijeni. Ova vježba teži ispravljanju tog problema. Postavite koloturu tako da bude u visini sa vašim prsima. Koristite uže iz razloga što smanjuje stres na zglobove i podlaktice i osigurava da se bolje koncentrirate na vaš cilj, a to su leđa. Pokret započnite tako što “hammer” hvatom uhvatite krajeve užeta.

Prvo povučete lopatice unazad i zategnete ih i tek tada povučete laktove unazad sve dok podlakticama ne dodirnete bicepse. Donji dio leđa neka bude pod 90 stupnjeva tijekom cijelog pokreta. Ako smatrate da vam romboidi nisu dovoljno razvijeni, pauzirajte 2 sekunde nakon zatezanja lopatica.

5. NEGATIVNI ZGIBOVI JEDNOM RUKOM

Ova vježba posebno je prikladna za prevladavanje zastoja u razvoju snage kod leđa. Vježba se najbolje izvodi uz korištenje sprava za zgibove poput “Cybex Eagle” ili “Atlantis” sprave. Podignite se objema rukama, pauzirajte i prebacite polagano težinu na jednu ruku i kontrolirano se spustite u donji položaj. Tada pridružite drugu ruku i podignite se gore, spustite se drugom rukom i tako dalje do negativnog otkaza. Preporučujemo spuštanje tempom od 8-10 sekundi. Vježba se najčešće izvodi u 6 serija po 2-4 ponavljanja.

6. JEDNORUČNO VESLANJE U LUKU

Ovo je modificirana verzija jednoručnog veslanja. Umjesto da bučicu podižete u smjeru prsa, podižete ju u luku prema kukovima. Iz tog razloga težina treba biti značajnije reducirana (i do 2/3). Zapamtite da lakat treba podizati što više iznad visine kukova, jer opseg pokreta u ovoj vježbi je od presudne važnosti.

(building-body.com)

Super trening: Izgradite jaka leđa u samo 21 dan!

Kako bi izgradili snažna, čvrsta leđa, morate napraviti plan koji izgrađuje snagu u varijacijama vježbi koje uključuju i veslanja i zgibove. Da bi se stvari pokrenule s mjesta krenite s 3-sedmičnim programom specijalizacije koju vam donosi Jesse Irizarry, uspješni trener za kondiciju i snagu.

3 principa za specijalizaciju leđa:

1. Fokusirajte se na velike, složene pokrete i veslanja s većim težinama

2. Umjesto da posvetite jedan dan vježbanja svakoj varijaciji veslanja, probajte rotirati horizontalna i vertikalna povlačenja i veslanja tokom cijele sedmice. Koristite teške tegove za svaku varijaciju, umjesto da pretjerate s težinom u prve dvije vježbe pa potom da ostale vježbe radite s lakšim težinama. Ako vježbate 4 puta sedmično, i to na način da dva dana vježbate gornji dio tijela, a 2 dana donji, možete podijeliti varijacije tokom sva 4 dana kako bi osigurali da koristite teže tegove.

U tabeli ispod je primjer:

	Trening	Položaj leđa	Prijedlozi vježbi
Dan 1	Donji dio tijela	Horizontalno	Weighted Inverted Horizontal Row
Dan 2	Gornji dio tijela	Vertikalno Horizontalno	Pull Down Heavy Face-Pull
Dan 3	Donji dio tijela	Horizontalno	Bent-Over Dumbbell Row
Dan 4	Gornji dio tijela	Vertikalno	Weighted Chin-Up

3. Postanite jači u pokretima veslanja i zgibova. Puno dizača tegova koriste istu težinu i shemu ponavljanja/serija svake sedmice za svoje pomoćne vježbe samo kako bi ostvarili pump u mišićima bez da pokušaju biti jači. Zatim se čude zašto ne mogu izgraditi mišiće. Dobra ideja je da zapisujete koju težinu tegova dižete za sve svoje vježbe za leđa kako bi osigurali da postanete jači.

METODE IZGRADNJE LEĐA

Obrnuto veslanje (inverted row) s dodatnim opterećenjem i Back-Off serijama

Vježba inverted rows (obrnuto veslanje) je sjajna horizontalna varijacija vježbe povlačenja za izgradnju leđa. Odradite jednu seriju od 5 ponavljanja s teškim tegovima na trupu, a zatim sa 85-90% 1RM napravite još 3-5 serija po 5 ponavljanja. Na primjer, recimo da odradite 5 ponavljanja s težinom od 50 kg u najtežoj seriji. Nakon toga sljedeće serije (3-5) smanjite težinu na 40-45 kg.

Maksimalni Chin-Up (zgib) s 5 ponavljanja

Prvo odradite seriju s 5 ponavljanja samo s vlastitom težinom, a zatim svaku seriju dodajete težinu na sebe (npr. lanac) sve dok ne dosegnete najveći teret koji možete podizati u 5 ponavljanja. Cilj je uspjeti odraditi minimalno 5 kvalitetnih serija. Odmarajte između svake serije između 45-60 sekundi.

Zgibovi s maksimalnom težinom sjajni su jer obično rezultiraju s vrhunskim dobicima u snazi i veličini leđa.

6 minuta veslanja (Rowing)

Izaberite dvije bučice s težinom za koju mislite da možete odraditi 7 ponavljanja te odradite seriju od 5 ponavljanja. Dakle 2 manje. Odmorite 30 sekundi i zatim napravite sljedeću seriju. Nek sve traje ukupno 6 minuta. Kako budete išli kroz seriju sigurno ćete morati smanjiti broj ponavljanja kako bi zadržali istu težinu bučica. Na kraju ćete moći eventualno napraviti 1 ili 2 ponavljanja u seriji. Vaš prioritet je opterećenje i ukupni volumen, a ne broj ponavljanja po seriji.

VAŠ 3-SEDMIČNI PLAN SPECIJALIZACIJE ZA LEĐA

Dan 1 – Donji dio tijela: naglasak na snazi

	Vježba	Serije	Ponavljanja	Opterećenje
A	Front Squat	6	3	85-90% 1RM
B	Reverse Lunge	3	6-8
C	Split-Stance Romanian Deadlift	3	6-10
D1	Weighted Inverted Row	1	5	Max
D2	Weighted Inverted Row (back-off serije)	3-5	5	85-90% 1RM

Dan 2 – Gornji dio tijela: naglasak na volumenu

	Vježba	Serije	Ponavljanja
A	Incline Bench Press	4	5
B	Dumbbell Press	4	6-8
C	Standing Dumbbell Overhead Press	3	6-10
D1	Pulldown	5	6
D2	Facepull	6	6

Dan 3 – Donji dio tijela: naglasak na volumenu

	Vježba	Serije	Ponavljanja
A	Snatch Grip Deadlift	4	5
B	Hip-Thruster	4	6-8
C	Split Squat	4	6-10
D	Max Weight Chin-Up	5	5
D	Minimum 5 serija. Dodavajte težinu svaku seriju sve dok ne dosegnete max težinu za 5 ponavljanja. Odmarajte 45-60 sec između serija.

Dan 4 – Gornji dio tijela: naglasak na volumenu

	Vježba	Serije	Ponavljanja
A	Push-Press	4	5
B	Dumbbell Incline Press	3	6-8
C	Dumbbell Floor Press	4	6-10
D	Bilateral Bent-Over Dumbbell Row	Max	2-5
D	Max trajanje jedne serije 6 minuta. Počnite s težinom s kojom možete odraditi 7 ponavljanja, ali napravite ih samo 5. Možete smanjiti broj ponavljanja kad vam postane naporno, ali nemojte smanjivati težinu. Odmarajte 30 sekundi između serija.

(building-body.com)