Znate li da je melatonin jedan od najprodavanijih dodataka prehrani na svijetu? Prema pisanju Nutrition Business Journal, u SAD-u je 2010. godine potrošeno 159 miliona dolara na dodatke prehrani na bazi melatonina, dok se prema proteklim mjesecima za 2017. godinu predviđa potrošnja od čak 437 milijuna dolara.
Što je melatonin?
Melatonin je prirodni hormon koji se proizvodi u ljudskom organizmu i koji sudjeluje u regulaciji dnevno-noćnog ritma te upravo o izmjenama dana i noći ovisi njegovo izlučivanje od strane epifize, žlijezde u mozgu koja luči ovaj hormon. Melatonin se luči isključivo tokom noći, a poticaj za proizvodnju i lučenje je izloženost dnevnoj svjetlosti. Osim toga, melatonin je i jedan od najjačih antioksidansa u organizmu.
Melatonin je hormon koji regulira san, ali ga ne inicira. Stručnjaci se slažu da melatonin ima značajan uticaj na poremećaje u dnevno-noćnom ritmu, poput odgođene noćne faze ili produžene noćne faze ili poremećaja kod ljudi koji rade noćne smjene. U ovim slučajevima, tijelo proizvodi melatonin prekasno ili prerano, stvarajući nesrazmjernost faze kada bi osoba trebala spavati i faze kada joj se spava.
Melatonin se često koristi kod jet laga, pa se preporučuje uzimanje 0.5 mg melatonina 90 minuta prije vremena kada bi trebalo ići na počinak na mjestu na koje putujete.
Prehrambeni izvori melatonina
U posljednjim godinama nauka pokazuje visok stepen interesa za proučavanje uticaja prehrane na razine melatonina. Potvrđeno je da među namirnicama najviše melatonina imaju višnje.
Osim toga, melatonin nalazimo i u namirnicama koje su dio mediteranske prehrane: paradajzu, paprikama, orasima i sjemenkama grožđa. Za proizvodnju melatonina u organizmu je potrebna aminokiselina triptofan, pa i namirnice koje sadrže ovu aminokiselinu povoljno utječu na proizvodnju melatonina.
Kako melatonin djeluje?
Proizvodnja melatonina se tijelu je izazvana mrakom, a supresirana postojanjem svjetlosti. Moyak preko mrežnice dobiva znakove svjetlosti ili tame te oni potom putem optičkog živca komuniciraju s glavnim biološkim satom u mozgu, suprahiazmatičnom jezgrom ili SCN-om. Ovaj biološki sat kontroliše tok melatonina i drugih hormona, ali i niza drugih fizioloških procesa.
Kada se osoba nalazi u mraku SCN daje podstrek pinealnoj žlijezdi da poveća proizvodnju melatonina. Tipično, razine melatonina počinju rasti oko 21 sat, vrhunac dosežu tokom noćnih sati, a padaju prema vrlo niskim razinama u vrijeme svitanja. Melatonin tokom dana ostaje nizak, kada drug hormoni rastu i pomažu u održavanju fokusa, energije i budnosti tokom dana.
Dužina proizvodnje melatonina mijenja se tokom godine, s kraćim trajanjem dana tokom ljeta i dužim tokom zime, kada noć traje duže. Također, proizvodnja melatonina opada sa starenjem, što doprinosi povećanim problemima sa spavanjem, ali i ukupnom starenju i podložnosti bolestima u starijoj dobi. Dakle, poteškoće u proizvodnji melatonina često su povezane s problemima sa spavanjem.
Funkcija melatonina
Melatonin kao dodatak prehrani proizvodi se u obliku pilula. Njegova funkcija je poboljšanje spavanja što se postiže regulacijom biološkog sata organizma i ciklusima spavanja i budnosti. Studije potvrđuju da je melatonin zaslužan za jačanje i poboljšanje upravo ciklusa budnosti i sna, ali i za skraćenje vremena koje je osobi potrebno da zaspi, čime se povećava ukupna količina spavanja i REM faza spavanja. Također, melatonin pomaže u smanjenju dnevne pospanosti i umora.
Osim kao pomoć pri spavanju i sinhronizaciji biološkog ritma, melatonin pomaže u popravljanju raspoloženja, svakodnevnim izvedbama, razini energije i općem zdravlju, uključujući imunološku funkciju, regulaciju metabolizma, probave i apetita.
Kao antioksidans, melatoninu se pripisuje značajan pozitivan uticaj na održavanje zdravlja mozga. Naime, melatonin igra važnu ulogu u zaštiti od opadanja kognitivnih funkcija i razvoja neurodegenerativnih bolesti koje se razvijaju sa starenjem ili nakon pretrpljene ozljede.
Kao antioksidans, melatonin igra ulogu u zaštiti stanice od oksidativnih oštećenja. Upravo su oksidativna oštećenja ćelija mozga primarni faktor u razvoju kognitivnih problema povezanih sa starenjem, ali i neuredegenerativnim bolestima kao što su Alzheimerova bolest i druge.
Osim na zdravlje mozga, melatonin kao antioksidans djeluje i na kardiovaskularno zdravlje i zdravlje drugih fizioloških sistema. Recentne studije pokazuju da se antioksidativna djelovanja melatonina mogu zamijetiti i u neuralnim ćelijama, pomažući u odgađanju i prevenciji kognitivnih starenja i gubitka memorije.
Doziranje melatonina
Doziranje melatonina ovisi o razlozima zbog kojih se neko odlučuje za suplementaciju ove supstance. Preporučeno doziranje je kako slijedi:
- Za regulaciju ciklusa spavanja/budnosti: 0.3 – 5 mg
- Za nesanicu: 2 -3 mg
- Za jet lag: 0.5 – 8 mg
- Za remećenje ciklusa spavanja/budnosti: 2 -12 mg
- Za sindrom odgođene faze spavanja: 3 -5 mg
Melatonin se generalno dobro podnosi od odraslih osoba. Među mogućim nuspojavama suplementacije ovog hormona navode se glavobolje, mučnine, dnevna pospanost, iritacije želuca i grčevi i kratkotrajna depresija. Zbog mogućnosti nastanka pospanosti i mučnine, uzimanje melatonina se ne preporučuje u periodu 5 sati prije vožnje osobnog vozila. (fitness.com.hr)