Napredak izvođenjem vježbi s opterećenjem ukratko može biti definisan kao postepeno povećanje težine tegova s kojima se vježba, što sve više i više podiže snagu i tonus mišića.
Međutim, problem tog progresivnog opterećenja je što prije ili kasnije dolazi do dostizanja barijere i zaustavljanja napretka.
Kada se to dogodi, potrebno je napraviti promjenu u pristupu, prije svega služeći se variranjem broja serija i ponavljanja unutar njih.
Jedan od efikasnih programa i načina kako otkočiti zaustavljeni napredak, poznat je kao “dvostruka progresija”, gdje se kroz tri serije povećava broj ponavljanja, a zatim se nakon dostizanja vrhunca sve vraća na početak.
U primjeru programa kroz sedam sedmica, biće prikazan program dvostruke progresije naprednog vježbača na čučnju, kao jednoj od najtežih vježbi generalno.
1. sedmica
Tri serije sa 100 kilograma tegova kroz u koje se kreće sa sljedećim brojem ponavljanja:
1. serija: 9 ponavljanja
2. serija: 8 ponavljanja
3. serija: 7 ponavljanja
2. sedmica
Tri serije sa 100 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:
1. serija: 9 ponavljanja
2. serija: 9 ponavljanja
3. serija: 9 ponavljanja
3. sedmica
Tri serije sa 100 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:
1. serija: 10 ponavljanja
2. serija: 9 ponavljanja
3. serija: 9 ponavljanja
4. sedmica (smanjenje opterećenja)
Tri serije sa smanjenjem na 90 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:
1. serija: 8 ponavljanja
2. serija: 8 ponavljanja
3. serija: 8 ponavljanja
5. sedmica
Tri serije sa 100 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:
1. serija: 10 ponavljanja
2. serija: 10 ponavljanja
3. serija: 10 ponavljanja
6. sedmica (dodatno opterećenje – probijanje)
Program povećanja snage je kroz prethodnih pet sedmica praćen upravo s ciljem povećanja snage, a šestu sedmicu kompletan taj rad dolazi na naplatu jer je vrijeme probijanja na nove kilaže.
Tri serije sa 105 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:
1. serija: 8 ponavljanja
2. serija: 8 ponavljanja
3. serija: 8 ponavljanja
7. sedmica
Tri serije sa 105 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:
1. serija: 9 ponavljanja
2. serija: 9 ponavljanja
3. serija: 8 ponavljanja
S ovakvim programom povećanja snage treba nastaviti i nakon sedme sedmice i koristiti ga za stalni napredak, a kada se dođe do određene tačke kada tijelo jednostavno ne može više napredovati, tada ga treba šokirati ponovo s nekim novim pristupom kao što je i ovaj uradio na početku primjene. (Body.ba)