Items tagged napredak

Zašto ne postajem jači?

Koliko dugo već vježbate sa jednom kilažom i koliko puta ste već pokušali dodati nove težine i jednostavno vam nije išlo? Mnogi odustanu nakon određenog perioda jer motivaciju održava napredak, a kada napredak izostaje na duže vrijeme, teško se zadržati na pravom kolosijeku, piše Body.ba.

Fitnes treneri se slažu u tome da je izostanak napretka snage uslovljen činjenjem neke od grešaka, a ovo je sedam najvećih:

Ne trenirate pravnim intenzitetom

Većina ljudi ostane “zaglavljeno” na staroj šemi od 3 serije sa po 8 do 12 ponavljanja. Ponekad treba reprogramirati stvari i češće se primicati granici izdržljivosti. Nabaciti veće kilaže na šipku i izvesti 5 serija sa po 5 ponavljanja ili 8 serija sa po 3 ponavljanja – to ima isti učinak na osjećaj istreniranosti, ali samo podizanje većih kilaža će primorati vaše mišiće da postanu jači.

Predugo trenirate po istom programu

Čak i najveći i najžešći trening programi gube efikasnost nakon određenog vremena. Zbog toga svaki ozbiljni sportista nakon 4 do 6 sedmica treniranja mijenja program, a sve s ciljem da se zadrži konstantnost izazivanja mišićne hipertrofije koja je ključ napretka.

Trenirate u okruženju slabića

Ako je u vašoj teretani trčanje na traci ili vježba vožnje bicikla uz istovremeno čitanje magazina standard za žestoki trening, ozbiljno bi trebali razmisliti o promjeni teretane i pronalasku one u kojoj su ciljevi članova slični vašima. Kada vidimo da mnogostruko žešće treniraju momci koji se nalaze oko nas, jednostavno ne preostaje ništa drugo nego da to iskoristimo kao motivaciju i pokušamo ih pratiti. Osim toga, od pravih momaka moguće je dobiti i neki zlata vrijedan savjet, budući da su oni na sopstvenom tijelu primijeniti određene promjene čija efikasnost je odmah uočljiva.

Ne dozvoljavate tijelu da se oporavi

Možda mislite da mišići rastu u teretani, ali to uopšte nije tačno. Mišići rastu tokom odmaranja, a kako je za kvalitetan odmor i oporavak tijela potrebno dnevno 7-8 sati sna, ako spavate neuredno, razlog koji vas sputava u napretku je upravo ovaj.

Ne postavljate ciljeve

Nije tajna da ljudi u svemu bolje napreduju ako postave određene ciljeve ispred sebe. Problem kod postavljanja ciljeva kod misije povećanja snage je to što snaga nije mjerljiva određenom mjerom pa to sve ljudi često izbjegavaju. Postavite sebi zadatke da ćete do tog i tog dana biti u stanju napraviti 10 zgibova, da ćete izbaciti na bench klupi 90 kilograma i slično. Od same želje nema ništa, neophodno je poduzeti neke korake po tom pitanju.

Ne izvodite pokrete na pravi način

Želja, strast i motivacija ponekad mogu loše uticati na samo izvođenje vježbe pa vježbač ili zahvaljujući inerciji izbjegava dio pokreta ili ga jednostavno zaboravlja. Ono što je loše u ovom slučaju je to što se uopšte ne iskušavaju opterećenjem sva mišićna vlakna koja bi inače morala obavljati posao da se pravi puni opseg pokreta. Ako ste jedna od osoba koja vježba sa prevelikim težinama na lat mašini pa tako više zatežete ruke umjesto leđa, ne spuštate se do kraja prilikom izvođenja čučnja i slično, ono što trebate znati je da je lanac jak samo onoliko koliko je jaka njegova najslabija karika.

Niste dovoljno odlučni

Da bi sa klupe izbacili težinu veću nego ikada u životu, neophodna je i dobra psihička priprema. Kada čujete druge kako glasno motivišu sami sebe ispuštajući pomalo neartikulisane zvuke, njihov potez bi više trebao djelovati motivirajuće na vas nego da ih osuđujete. Pustite glasno žestoku muziku na svojim slušalicama i bacite se na posao, rekordne težine čekaju na izbačaj.

Osnažite prsa i svoj bench potisak sa samo 60kg

Razvoj velikih mišića zahtijeva treniranje s velikim težinama, to je tačno, ali moguće je ostvariti i fantastičan napredak i sa manjim kilažama, samo je važno imati pravi pristup.

Ovaj specijalni trening je odličan za razbijanje svakodnevnice i drugačije šokiranje mišića, iako definitivno nije dobar za ego budući da u teretanama obično vlada glupi stav da “nije muškarčina onaj ko vježba sa malim kilažama”. Pored toga može biti izazvan i silom prilika, ako iz nekog razloga ne raspolažemo sa dodatnim težinama s kojim bi inače normalno trenirali.

Zamisao je sljedeća, standardni program vježbanja prsa sa većim kilažama ne treba napuštati, već jedan od dva sedmična treninga zamijeniti sa ovim. Dakle, dva treninga sedmično od kojih je jedan sa kilažom od 60 kilograma, a drugi sa onim težinama sa kolikim je moguće vladati, ali da su što bliže maksimumu tako da ih nikako ne možemo izbaciti više od 8 puta.

Program treninga se sastoji iz tri seta vježbi na bench potisku. Prvi je zamišljen tako da se izvede 5 ponavljanja u tri serije, u drugom se izvodi 10 ponavljanja također u tri serije, a posljednji set bi trebao biti onaj sa ponavljanjima do otkaza.

Dakle:

Bench potisak

1. set: 60KG, 5 ponavljanja x 3

2. set: 60KG, 10 ponavljanja x 3

3. set: 60KG, maksimalan broj ponavljanja

U slučaju da i prilikom izvođenja trećeg seta vježbi preostaje toliko snage da se može bez problema izvesti 20 ponavljanja, tek tada treba dodati nekih 5 kilograma tegova.

Body.ba navodi da trebamo biti svjesni toga da se pravi napredak ostvaruje onda kada najbolje osjetimo da pogađamo određenu mišićnu grupu. To znači da će za ciljani mišić pravilno izvođenje vježbe, čak i sa manjom kilažom, uvijek biti efikasnije od nepravilnog izvođenja iste vježbe sa brutalno velikim kilažama.

Počeli ste napredovati – ovo je 6 pokazatelja

Vježbanje se isplati, ne samo u smislu poboljšanja fizičkog izgleda već i gledajući iz mnogo drugih aspekata. Da ste zaista počeli napredovati i da se prolijevanje znoja počelo isplaćivati, na sebi možete primijetiti uočavajući 6 pokazatelja.

Odjeća vam drugačije pristaje

Kada počnete primjećivati da vam odjeća stoji drugačije, tačnije mnogo bolje nego prije, to znači da ste povećali obime svojih mišića i smanjili nivoe naslaga sala. Kako je upravo to cilj kojem treba svako težiti, dobili ste prvu pravu potvrdu uspjeha, pa stoga čestitamo – ostvarili ste ozbiljan napredak.

Imate više energije

Kada se organizam fizički aktivira, tada postaje energetski efikasniji. Jednostavno, ako osjećate da imate više raspoložive energije tokom dana, to je znak da idete u odličnom smjeru sa svojim treninzima i planom ishrane.

Sretniji ste

Vježbanje je jedan od najboljih načina pokretanja hormona sreće i zadovoljstva, te istovremeno jedan od najboljih načina suzbijanja hormona stresa. Kada se riješite depresivnih stanja i počnete osjećati sretnije, to je znak da odlično napredujete.

Radujete se sljedećem treningu

Na početak vježbanja se teško natjerati, a prvih nekoliko treninga je uvijek bolno iskustvo zbog upala i kompletnog privikavanja na novu sredinu i nove izazove. Kada se počnete radovati svakom narednom treningu, to je znak da je pravi napredak već pokrenut.

Osjećate se privlačno

Tako dobar osjećaj u sopstvenoj koži teško je opisati ljudima koji ne vježbaju. Oni koji su već to osjetili, odavno su ostvarili veliki napredak, a to je jedan od 6 najvećih pokazatelja.

Želite pomoći i drugima

Kada se riješite svojih problema ili barem kada vidite da taj način života zaista pravi vidljive rezultate iz dana u dan, postajete pozitivna osoba koja je spremna i želi pomoći drugima. To je jedan od sjajnih pokazatelja napretka.

Po čemu da procijenite da li ste ojačali i napredovali u treningu?

U ovom članku ćemo vam okvirno dati smjernice sa kojim ćete znati procijeniti da li ste dovoljno snažni i da li ima neko polje u vašem treningu na kojem bi još trebalo da poradite. Navest ćemo osam pokazatelja na osnovu kojih možete vaše potencijalne nedostatke:

1. Izbacivanje vlastite kilaže na benč presu

Benč pres nije samo klasična vježba za prsa. Radi se o složenoj vježbi koja angažuje veliki broj mišićnih skupina gornjeg dijela tijela. Ukoliko ste u mogućnosti da podignete vlastitu kilažu, onda možete reći da imate solidan benč pres.

2. Podizanje dvostruke vlastite težine na mrtvom dizanju

Mrtvo dizanje se smatra kraljem svih vježbi kada je u pitanju trening u teretani. Radi se o složenoj vježbi koja angažuje mišiće kompletnog tijela. Izuzetno zahtijevna vježba kako snagom tako i pravilnim izvođenjem. Izuzetno je bitno naučiti pravilnu formu izvođenja prije nego se počnu dizati značajnije kilaže. Obično predstavlja izazov za početnike. Podizanje dvostruke vlastite težine na mrtvom dizanju je odličan pokazatelj u kojem smjeru ide vaša snaga.

3. Potisak iznad glave sa 75% tjelesne težine

Ramena su mišićna skupina koja se sastoji od tri glave, prednje, srednje i zadnje. Ukoliko pitate nekog vježbača o povredama vrlo često ćete čuti odgovor da su ramena mišićna skupina sa kojom ima najvećih problema. Ramena je potrebno prije svega pametno vježbati i uvijek dobro zagrijati. Ramena nisu skupina koju treba forsirati nekim ekstremnim kilažama. Dobar pokazatelj snage ramena u odnosu na tjelesnu težinu je mogućnost izbaciti 75% vlastite težine.

4. 2 minute „plank“ pozicije

Plank je ponajbolja vježba za jačanje trupa i trbušnog zida, koji ujedno predstavlja poveznicu svih ostalih mišićnih skupina. Da biste sazidali kuću potrebno je da udarite jake temelje. Tako je i sa snažnim tijelom, snažno tijelo zahtijeva jaku jezgru. Plank je sa svim svojim varijacijama idealna vježba da to postignete. Kao solidno vrijeme u poziciji za plank se uzima 2 minute.

5. Farmerov hod sa vlastitom kilažom

Farmerov hod je vježba koja je najviše zastupljena na strongmen takmičenjima i njihovom treningu. Radi se o odličnoj vježbi koja angažuje mišiće kompletnog tijela. Radite dobar posao ukoliko je zbir težina u obje ruke jednak vašoj vlastitoj kilaži. Dakle ukoliko imate 100 kg, dvije bučice po 50 kg će odraditi posao.

6. Čučanj sa kilažom 1,5 puta vlastita težina

Čučanj je uz mrtvo dizanje jedna od vježbi koja nosi najviše povrata za vježbača u odnosu na uloženi trud. Radi se o vježbi koja doslovno kida donji dio tijela, angažuje kvadricepse, zadnju ložu, gluteus, listove, trbušni zid i ostale stabilizatorske mišiće. Početnici ali i vježbači sa nešto dužim stažem u treningu prave ogromnu grešku izbjegavajući da rade ovu vježbu ili zamjenjujući je vježbama poput leg pressa. Čučanj je vježba koja jednostavno nema adekvatnu zamjenu i potrebno ju je raditi. Dobar pokazatelj snage je ukoliko možete čučnuti sa kilažom koja je jednaka 1,5 x vaša težina.

7. Izdržaj na vratilu 30 sekundi u podignutom položaju

Vratilo i zgibovi su jedna od najboljih vježbi za izgradnju snažnog gornjeg dijela tijela, posebice leđa. Također ukoliko želite dobiti popularni V izgled, ova vježba je pravi recept za to. Zahtjevna vježba koja za početnike obično predstavlja pravi izazov. Dobar pokazatelj snage predstavlja ukoliko se uspješno možete zadržati u položaju podignutog zgiba 30 sekundi.

(workout.ba)

Napredak se zaustavio? Pokušajte ovo (FOTO)

Napredak izvođenjem vježbi s opterećenjem ukratko može biti definisan kao postepeno povećanje težine tegova s kojima se vježba, što sve više i više podiže snagu i tonus mišića.

Međutim, problem tog progresivnog opterećenja je što prije ili kasnije dolazi do dostizanja barijere i zaustavljanja napretka.

Kada se to dogodi, potrebno je napraviti promjenu u pristupu, prije svega služeći se variranjem broja serija i ponavljanja unutar njih.

Jedan od efikasnih programa i načina kako otkočiti zaustavljeni napredak, poznat je kao “dvostruka progresija”, gdje se kroz tri serije povećava broj ponavljanja, a zatim se nakon dostizanja vrhunca sve vraća na početak.

U primjeru programa kroz sedam sedmica, biće prikazan program dvostruke progresije naprednog vježbača na čučnju, kao jednoj od najtežih vježbi generalno.

1. sedmica

Tri serije sa 100 kilograma tegova kroz u koje se kreće sa sljedećim brojem ponavljanja:

1. serija: 9 ponavljanja

2. serija: 8 ponavljanja

3. serija: 7 ponavljanja

2. sedmica

Tri serije sa 100 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 9 ponavljanja

2. serija: 9 ponavljanja

3. serija: 9 ponavljanja

3. sedmica

Tri serije sa 100 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 10 ponavljanja

2. serija: 9 ponavljanja

3. serija: 9 ponavljanja

4. sedmica (smanjenje opterećenja)

Tri serije sa smanjenjem na 90 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 8 ponavljanja

2. serija: 8 ponavljanja

3. serija: 8 ponavljanja

5. sedmica

Tri serije sa 100 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 10 ponavljanja

2. serija: 10 ponavljanja

3. serija: 10 ponavljanja

6. sedmica (dodatno opterećenje – probijanje)

Program povećanja snage je kroz prethodnih pet sedmica praćen upravo s ciljem povećanja snage, a šestu sedmicu kompletan taj rad dolazi na naplatu jer je vrijeme probijanja na nove kilaže.

Tri serije sa 105 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 8 ponavljanja

2. serija: 8 ponavljanja

3. serija: 8 ponavljanja

7. sedmica

Tri serije sa 105 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 9 ponavljanja

2. serija: 9 ponavljanja

3. serija: 8 ponavljanja

S ovakvim programom povećanja snage treba nastaviti i nakon sedme sedmice i koristiti ga za stalni napredak, a kada se dođe do određene tačke kada tijelo jednostavno ne može više napredovati, tada ga treba šokirati ponovo s nekim novim pristupom kao što je i ovaj uradio na početku primjene. (Body.ba)

Šta je funkcionalni trening? (FOTO)

U fitness industriji ne postoji jedinstvena definicija funkcionalnog treninga, a treneri čak i sam pojam „funkcionalno“ dovode u pitanje, ističući da to podrazumijeva postojanje i nekog „ne-funkcionalnog treninga“ što nije realnost.

Ipak, većina se usuglasila da pojam „funkcionalni trening“ označava koncept treninga kojim se utječe na istovremeni razvoj što većeg broja motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i osobina te na sastav tijela. Drugim riječima, funkcionalni trening će utjecati na razvoj motoričkih sposobnosti (snaga, jakost, koordinacija, ravnoteža, mišićna izdržljivost, brzina, fleksibilnost), energetskih sustava (fosfatni, glikolitički i aerobni) te na smanjenje masnog tkiva (potkožnog i visceralnog) i povećanje mišićne mase.

Ono što razlikuje ovaj trening od nekih drugih treninga (powerlifting, weightlifting, bodybuilding..) nije njihova ne-funkcionalnost već izbor rekvizita, vježbi te definiranje trenažnih operatora u smisleni trening.

Specifične i opće vježbe

Vježbe se dijele na specifične i opće.

Pod specifičnim vježbama se podrazumijevaju aktivnosti slične ciljanim aktivnostima: svakodnevnim pokretima, u treninzima s ciljem rehabilitacije ili u pokretima u specifičnim sportovima kod treninga sportaša pojedinih sportova. Princip specifičnosti se provodi tako da se odabere vježba čiji je pokret i mišićna i zglobna aktivacija slična ciljanoj aktivnosti.

Opće vježbe podrazumijevaju ponajprije složene i izolacijske vježbe snage uz korištenje slobodnih utega, rekvizita i mašina – njihov je cilj povećanje mišićne mase, gustoće kostiju, zdravlja zglobova i vezivnog tkiva te motoričkih sposobnosti. Iako ovi pokreti ne oponašaju neke druge specifične pokrete, njihov zadatak je također poboljšanje performansi. Primjerice, povećana gustoća kostiju i kvaliteta vezivnog tkiva svakako je segment poboljšanja opće funkcionalnosti pojedinca.

Karakteristike funkcionalnog treninga

Dakle, funkcionalni trening priprema mišiće na zajedničko djelovanje u svakodnevnim životnim aktivnostima, a s obzirom da istovremeno koristi različite mišiće iz više mišićnih skupina, funkcionalni trening stavlja naglasak na mišiće corea i stabilnost koju oni daju cijelom tijelu.

Također, funkcionalni trening je vrsta tjelesne aktivnosti koja istovremeno aktivira više mišića, više mišićnih skupina i više zglobova. Na taj način se olakšava izvođenje svakodnevnih aktivnosti, smanjuje opasnost od ozljeda i, posljedično, značajno poboljšava kvaliteta života. Kod sportaša, funkcionalni trening poboljšava performanse u matičnom sportu, a njegova individualizacija i prilagodba pojedinačnim potrebama i karakteristikama, garantira učinkovitost i povećanje ukupne funkcionalnosti.

Elementi funkcionalnog treninga

Funkcionalni trening mora, da bi se maksimizirala njegova efikasnost, sadržavati niz različitih elemenata koji su prilagođeni pojedinačnim sposobnostima, potrebama i ciljevima vježbača. Među njima su:

Baziranost na funkcionalnim zadacima usmjerenima prema svakodnevnim aktivnostima.
Individualiziranost – trening mora biti prilagođen svakom pojedinom vježbaču, a u skladu s njegovim ciljevima, osobnim karakteristikama i sposobnostima te utvrđenom zdravstvenom stanju.
Integriranost – trening mora sadržavati raznovrsne vježbe koje promoviraju fleksibilnost, snažan core, balans, snagu, fokusirajući se na kompleksne pokrete i vježbe.
Progresivnost – trening mora biti planirano progresivan, uz postupno otežavanje zadataka.
Periodizacija – podjela treninga na cikluse koji imaju vlastite ciljeve, sredstva i metode, te su povezani u zajednički plan omogućuju postizanje krajnjeg cilja.

Pravi funkcionalni trening je najkompletniji način treniranja jer se radi na svim bitnim značajkama; snazi, kondiciji, eksplozivnosti, brzini i izdržljivosti. Moglo bi se reći da je iz svih sportova uzeto ono najučinkovitije te složeno u jedan veoma raznolik koncept, a pritom se vodi računa o gore navedenim elementima. (fitness.com.hr)

15 Tajni za bolji trening (VIDEO)

1) Iskorak
Iskorak predstavlja odličnu vježbu za oblikovanje gluteusa, tetiva, kvadricepsa i primicača, ali je ponekad teško pronaći prostor u teretani gdje možete da ga radite. Zato, probajte ovu verziju vježbe koju možete da radite i sa tegovima:

Ako želite da povećate izdržljivost i sagorite više masti, radite vježbu sporije i duže. Ako, ipak, želite da izgradite mišićnu masu, radite iskorake 2 do 3 minuta, a zatim napravite kratku pauzu.

2) Suprotnosti se privlače
Treniranje suprotnih ili antagonističkih grupa mišića može da utiče na nervni odgovor koji povećava količinu snage koju mišić može da proizvede. Zato, radite vježbe za antagonističke grupe mišića bez pauza između njih (takozvane superserije). Tako ćete moći da podignete malo veće težine nego kod običnih serija. Na primer, probajte da radite potisak sa grudi u kombinaciji sa veslanjem, a pauzu od 60-90 sekundi napravite isključivo posle svake kombinacije. U sledećoj superseriji prvo radite veslanje i nastavite po ovoj shemi. Konačan broj serija treba da bude paran da bi se održala mišićna ravnoteža. Druge grupe mišića koje mogu da se rade u kombinacijama jesu: biceps i triceps, donja leđa i stomak…

3) Pregib je za žene
Vjerovatno već radite pregib za biceps kako biste povećali snagu i popravili oblik ruku, ali različit položaj ruku pri izvođenju ove vježbe može donekle da izmjeni mišićnu stimulaciju bicepsa. Ako ruke postavite na šipku tako da vam razmak bude nešto širi, stavljate veći akcenat na kratku (unutrašnju) glavu bicepsa, dok kod manjeg razmaka akcenat se stavlja na dugu (spoljašnju) glavu. Prema tome, koristite različite razmake tj. hvatove u uzastopnim serijama kako biste ruke trenirali na različite načine.

4) Lopta za vježbanje
Uzmimo za primjer bench-press sa bućicama: uradite tešku seriju (8-10 ponavljanja) na ravnom benču, a zatim, bez pauze, pređite na seriju iste takve vježbe samo na lopti (ovdje koristite težine sa kojima možete da uradite od 10-12 ponavljanja). U prvom djelu superserije trenirate pektoralne mišiće, dok će male težine koje koristite na lopti biti dovoljne za dobar trening mišića grudi i stabilizatora.

5) Radite prvo kardio da biste sagorjeli više masti
Ako u okviru istog treninga radite i kardio i vježbe na spravama ili sa tegovima, uradite prvo aktivnost na koju želite da stavite akcenat, jer zamor utiče na izvođenje druge aktivnosti. Prema tome, ako je vaš cilj povećanje izdržljivosti – na primjer, da istrčite 10 km – uradite prvo kardio, a zatim trening sa težinama, ali obrnuti redoslijed ako želite da održite visok nivo intenziteta u djelu treninga koji radite sa težinama. Za optimalan gubitak masti, zagrijte se uz lagani kardio nekih 10-15 minuta, zatim uradite vježbe na spravama ili sa tegovima, a trening završite kardio vježbama.

6) Nagib i pad
Vrijeme je da promjenite ugao sprave pod kojim vježbate potisak sa grudi. Za početak, pronađite klupu koja ima različite nagibe i padove, ali i različite mogućnosti u zavisnosti da li vježbate sa tegovima, užetom ili nečim drugim. Zatim, nakon zagrijavanja, uradite uzastopne serije (sa pauzama od 60-90 sekundi između njih) podesivši nagib najprije na 40 stepeni, zatim na 20 stepeni, potom na ravnoj klupi, zatim podesivši pad na 20 i konačno na 40 stepeni. Za snagu uradite 4-6 ponavljanja, za rast mišića 8-10 ponavljanja, a za izdržljivost više od 12. I ne zaboravite, kako mjenjate ugao sprave od nagiba prema padu, moći ćete i da podignete veće težine pa ih shodno tome i povećavajte.

7) Leg-press na kraju treninga za noge

Koristeći veoma male težine, trenirajte prvo jednu pa drugu nogu i uradite 12 ponavljanja sa svakom nogom. Vodite računa da vam koljeno ne bude potpuno ispruženo. Kada završite serije ponavljanja za obje noge, postavite oba stopala na platformu i uradite 20 pravilnih ponavljanja sa istom težinom. Iako je ova težina relativno mala kada vježbu radite sa obje noge, nagomilavanje mliječne kiseline u mišićima učinit će je nešto izazovnijom nego inače.

8) Trening za ruke kao poseban trening
Probali ste sigurno da radite biceps i triceps nakon grudi, leđa ili ramena. Ali, raznovrsnosti radi, s vremena na vrijeme razdvojite trening za ruke od treninga za druge djelove tijela. Primjetit ćete porast snage i intenziteta, a i ruke će vam izgledati bolje nego ikada ranije.

9) Čučanj
Žene se većinom plaše da će im čučnjevi previše ojačati mišiće gluteusa i nogu – upravo ono što ne želimo da nam se dogodi – ali slijedeća tehnika može da nam pomogne da oblikujemo noge. Poslije svakog drugog treninga uradite pet serija čučnjeva bez tegova ili sa veoma malim težinama. Svaka serija treba da sadrži od 25 do 50 ponavljanja. Ovaj način vježbanja dovodi do ubrzanog rada metabolizma i zaista sagorijeva više kalorija. Pravite pauze od 60 sekundi između serija, a zatim pređite na kardio.

10) Kardio treninzi
Da biste potrošili više masti, dva dana u nedelji uradite maksimalan kardio u trajanju od 30 minuta, zatim slijedećeg dana radite lagani kardio koji će trajati od 30 do 60 minuta, a nakon toga dva dana odvojite za kardio trening sa intervalima u trajanju od 45 minuta. Naredna dva dana se odmorite, a potom sve ovo ponovite. Ovako će vaš metabolizam biti konstantno ubrzan, a trošićete i maksimalan broj kalorija.

11) Pravilan razmak između nogu
Većina vježbi za noge i gluteus se rade sa razmakom između nogu koji je jednak širini kukova, ali ako promjenimo razmak (učinimo ga širim ili užim) možemo donekle da variramo akcenat vježbe. Širi razmak bolje aktivira primicače (mišiće unutrašnje butine), dok manji razmak više aktivira odmicače (mišiće spoljašnje butine). Samo vodite računa da vam koljena ne pređu osu nožnih prstiju.

12) Vježbe spuštanja
Da biste sebi olakšali vježbe kod kojih sputate tijelo, skoncentrišite se više na negativni dio aktivnosti – odnosno, onaj dio u kojem tijelo spuštate. Taj pokret treba da se izvodi polako, a pomaže i da brojite do pet u negativnom djelu vježbe.

13) Triceps i grudi
Po završetku serije podizanja bućica, nemojte odmah da spuštate tegove. Naprotiv, uradite što je više moguće ponavljanja potiska sa grudi, ali tako da vam laktovi budu tik uz tijelo. Ovako ne samo da radite grudi, već istovremeno i triceps.

14) Ramena
Kako imamo više snage na početku nego na kraju treninga, ako uvijek posljednje radimo vježbe za zadnje deltoidne mišiće, to će uskoro postati očigledno. Rješenje jeste da rotirate redoslijed vježbi za ramena: na prvom treningu, na primjer, uradite prvo vježbu za zadnje deltoidne mišiće, na drugom vježbe koje akcenat stavljaju na srednju glavu mišića ramena, a na trećem vježbu koja izoluje prednju glavu. Ovim se smanjuje rizik od povreda i bolje oblikuju ramena.

15) Sprave na kraju
Idealno je da sprave koristimo na kraju treninga ili nakon superserija. Razlog leži u stabilnosti koju sprave nude. Ovo važi za sve mišićne grupe. Težine možete da prilagođavate prema preostaloj snazi u mišićima, a da pritom ne morate da se borite sa bućicama.

(xfitness.x3mgym.com)

10 preduvjeta za izvrstan napredak u treningu (FOTO)

Od početne pozicije do ostvarenja cilja, bez obzira koliko dugo proces trajao, važno je napredovati, a to je moguće samo ako ste zadovoljili sve preduvjete koji su za napredak potrebni. Ono što se događa najčešće je i najgori ishod – odustajanje!

Ako ste se našli u situaciji da trenirate, no napredak izostaje i neželjeno stagnirate, svakako pročitajte narednih 10 preduvjeta koje morate zadovoljiti da biste održavali ili ponovo se vratili na željenu putanju napredovanja prema cilju. Potrudite se zadovoljiti navedene preduvjete i uvjereni smo da ni realizacija vašeg sportskog cilja neće izostati.

1. Pravilan odabir aktivnosti

Pri odabiru fizičke aktivnosti najvažnije je voditi se vlastitim afinitetima, a ne, što je čest slučaj, odabirom prijatelja, partnera ili reklamama u medijima. Naime, ono što nekome drugome odgovara, vama možda neće, i obrnuto. Dok će nekima biti izvrstan izbor grupni programi vježbanja, drugima će više odgovarati odlazak u klasičnu teretanu i rad na spravama ili sa slobodnim utezima.

U početku, da biste pronašli ono što vam najviše odgovara, dajte si vremena i isprobajte više programa (većinom je prvi trening i besplatan) pa odaberite onaj koji vam se najviše svidio, kako vrstom aktivnosti, tako i odabirom vježbi i intenzitetom koji odgovara vašoj trenutnoj formi i koji možete pratiti, a pritom vam nije prelagan jer ni takvi treninzi neće biti napor, niti polučiti rezultatima.

2. Prilagođen trening

Prema vašem cilju, važno je planirati trening. Ako nemate iskustva u tome, posavjetujte se s trenerom ili uzmite satove osobnog trenera. Stručna osoba će vam isplanirati trening prema vašem cilju. Naime, ako govorimo o najčešćim ciljevima koje imaju osobe u teretani, onda su tu: gubitak viška kilograma, održavanje trenutnog stanja i dobivanje mišićne mase. Naravno, treninzi osoba s navedenim ciljevima se razlikuju na više razina: odabiru vježbi, broju ponavljanja, pauzama između serija i intenzitetu vježbanja.

3. Prehrana

Prema mnogim trenerima, u postizanju rezultata važnost prehrane doseže čak i do 80%, dok je utjecaj treninga na ostvarenje cilja 20%. Iz ove jednostavne podjele jasno je – bez prilagođene prehrane i pridržavanje njezinim smjernicama, nema rezultata, koliko god vježbač kvalitetne treninge radio, bio ustrajan u njima i pridržavao se svih drugih uputa.

Zapamtite, nemojte kopirati tuđe jelovnike jer ono što nekome pomaže i dovodi do rezultata, vama ne samo da ne mora pomoći, već vam može i odmoći, ali i ugroziti zdravlje.

4. San

San je izrazito bitna komponenta svakog napretka u treningu jer je upravo san vrijeme kad se tijelo oporavlja i priprema za sljedeću aktivnost. Nedostatak sna, ne samo da vježbaču daje osjećaj umora, nego i značajno povećava opasnost od ozljede.

5. Pravilna izvedba vježbi

Pravilna izvedba vježbe bitna je prvenstveno zbog očuvanja zdravlja i izbjegavanja ozljeda koje su česte kod početnika. No, osim toga, pravilnom izvedbom vježbe, aktiviraju se željene mišićne skupine i na napredak potiču željeni mišići.

Stoga, i ovdje je bitno da početnici konzultiraju stručnjaka ili osobnog trenera da im pokaže vježbe koje trebaju izvoditi te ih uputi na pravilnu izvedbu i sve detalje na koje treba paziti kako bi se izbjegle ozljede i aktivirali pravi mišići.

6. Kvalitetna oprema

Kod odabira opreme za trening nije bitno voditi se cijenom ili usklađenošću boja već – kvalitetom. Trening je vrijeme u kojem se vježbač znoji, pa je važno da su i materijali od kojih je napravljena odjeća prozračni i prilagođeni vrsti aktivnosti, ali i da je obuća prozračna, kako bi stopalo imalo dovoljno zraka.

7. Motivacija

Motivacija je ključ uspjeha, a njezin nedostatak dovodi do odustajanja. Motivaciju u najužem smislu možemo objasniti kao poticanje na ostvarivanje ciljeva, a na motivaciju mogu utjecati unutarnji čimbenici kao i oni vanjski, okolišni.

Među izvorima motivacije ističu se zdravlje, estetika, dokazivanje, ali i oni „dnevni“ poput dobrog osjećaja nakon treninga i trening partnera.

8. Trening partner

Trening partner je, dokazano nizom studija, mnogima presudan izvor motivacije za treninge i ustrajanje u redovnoj tjelesnoj aktivnosti. Kvalitetan trening partner potiče na dolazak na trening kada nedostaje raspoloženja za tu samostalnu odluku, ali i tijekom treninga „tjera“ na nekoliko ponavljanja više kad poželite odustati. Jednostavno: s trening partnerom ćete odraditi vježbe koje sami ne možete.

9. Mikrociljevi

Psiholozi ističu da je u realizaciji dugoročnih i općenitih ciljeva neophodno imati niz kratkoročnih i konkretnih ciljeva. U suprotnom cilj postaje previše apstraktan i teško se držati plana koji dovodi do njegove realizacije.

U postavljanju mikrociljeva bitno je držati se nekoliko jednostavnih i jasnih principa. Ciljevi moraju biti specifični, mjerljivi, izvedivi, realistični i vremenski određeni. S takvim ciljevima, realizacija glavnoga cilja neće biti dovedena u pitanje jer će put prema njemu biti jasno određen manjim i kratkoročnijim ciljevima.

10. Nagrada

Nagrada je uvijek izvrsna za održavanje dobrog ritma treninga i napretka. Prema vlastitim interesima i afinitetima, odredite si nagrade nakon dobro odrađenih treninga, ostvarenih željenih rezultata, srušenih osobnih rekorda i sličnih postignuća u fazama približavanja zacrtanom cilju.

Ako se pridržavate ovih 10 preduvjeta, napredak u treningu je zagarantiran, a time će i ostvarenje zadanog cilja biti realizirano u željenom obliku. Trening je puno više od pukog vježbanja, ali svakako prije svega treba biti ugodna aktivnost koja vodi do ostvarenja ciljeva i zadovoljstva vježbača.