Najbolji načini da povećate izdržljivost tokom vježbanja

Ako vam svakodnevni treninzi ne daju rezultate koje želite, vjerovatno biste trebali dodatno napredovati. Zbog toga je sposobnost izdržavanja teških i intenzivnih treninga ključna za uspjeh.

Nagon za razbijanjem vlastitih ograničenja usađen je u ljudsku prirodu, te je upravo upornost zaslužna za građenje fizičke i mentalne snage. Ako imate osjećaj da je vaša rutina vježbanja uvijek ista te da nema puno napretka, u nastavku pogledajte načine koji će vam pomoći da povećate izdržljivost tokom treninga.

Formirajte uravnoteženu dijetu

Hrana je gorivo, te je od vitalnog značaja za nivo energije i izdržljivosti tokom vježbanja. Za optimalnu izdržljivost, najbolje bi bilo kombinovati dijetu s niskim udjelom masti i ugljikohidrata. Ovakav način ishrane će vaše tijelo održavati nahranjenim i energiziranim. Također, preporučuje se da jedete više manjih obroka tokom dana, umjesto tri velika.

Birajte vježbe koje volite

Ako vam trčanje nije dovoljno zanimljivo, vjerovatno nećete ulagati veći trud i više energije u ovu vrstu treninga. Međutim, ako radite trening u kojem uživate, veće su i šanse da ćete povećati svoju izdržljivost i više uživati u vježbanju. Ako se vaš trening sastoji od rutine u kojoj istinski uživate, intenzivnije vježbanje vam vjerovatno neće biti toliko naporno. Za optimalnu izdržljivost, pokušajte u svoj trening uključiti i zabavne, ali i intenzivne vježbe, kao što su grupne vježbe. Vjerovatno nećete primijetiti koliko naporno trenirate jer ćete se zabavljati.

Odmor je ključan

Ako vaši fitness ciljevi uključuju ulaganje maksimalnog napora u teretani, potrebni su vam odmorni mišići. Odmor je ključan za dugoročne rezultate, stoga bi najbolje bilo da vaša sedmična rutina vježbanja uključuje kombinaciju napornih dana, lakih dana i dana odmora. Također biste svakodnevno trebali osigurati osam sati sna, kako biste se dovoljno odmorili za vaš sljedeći trening.

Smanjite količinu odmora između setova

Profesionalni treneri snage obično ostavljaju oko 30 sekundi za oporavak između setova. Kako biste povećali izdržljivost, neophodno je da se odreknete nekog vremena tog oporavka. Pri tome ćete osjećati kako vaši mišići “gore”, ali to je znak da gradite snagu i izdržljivost.

Izbjegavajte rutinu

Ako se osjećate kao da je vaša rutina vježbanja uvijek ista, onda je vjerovatno vrijeme za neke promjene. Ako ste navikli da uvijek radite više kardio treninga, trebali biste pokušati i s uključivanjem treninga snage u rutinu.

Popijte šoljicu kafe

Kafa je odlična za užurbana jutra, ali ovaj ukusni napitak također može biti koristan i za povećavanje izdržljivosti tokom vježbanja. Izvješće objavljeno u Sport Medicine tvrdi da dugotrajno konzumiranje kofeina može povećati sposobnost sportaša da trenira s više snage. Kafa također povećava brzinu, metabolizam masti i fokus.

Vježbajte s prijateljem

Lako je otkazati planove kada ste planirali sami ići na trening, međutim, teže je ostaviti prijatelja da trenira sam. Iz tog razloga bi vježbanje s vašim partnerom ili prijateljem moglo biti korisno za vaš napredak u fitnessu. Vaš prijatelj vam može pomoći da povećate izdržljivost, te vam dati dodatnu motivaciju. Druženje s prijateljima također može učiniti vježbanje zabavnijim. (body.ba)

Snaga, masa ili izdržljivost – kako do cilja?

Uprkos vrlo rasprostranjenim mitovima da za definisanje treba raditi veliki broj ponavljanja s manjim kilažama, a za masu manji broj ponavljanja s većim, istina je da se treninzi bodybuildera kroz ta dva perioda u sezoni zapravo skoro pa i ne razlikuju. Međutim, kada su u pitanju potpuno različiti ciljevi poput povećanja sirove snage ili povećanja izdržljivosti, tek tada na scenu stupaju značajnije promjene u samom radu s tegovima.

Same dužine serija i principi vježbanja za ta tri cilja se razlikuju, a prva polazna tačka u razlikama treninga tri vježbača koja vježbaju u istoj teretani a strijeme ka potpuno različitim ciljevima ogleda se već u dužini samih serija, tj. u broju ponavljanja u svakoj od njih.

Kada je cilj povećanje snage

Kada se kao cilj postavi povećanje snage, što je slučaj sa powerlifterima, strongmanima i drugim sportistima koji teže ka samom osnaživanju tijela, tada je optimalan broj ponavljanja koje ti snažni ljudi izvode od 1 do 6.

Pitate se zašto tako mali broj ponavljanja odgovara tako velikom cilju? Odgovor je, zato što samo tako mali broj ponavljanja omogućava vježbanje sa ogromnim kilažama koje su dosta blizu maksimalnoj čije granice se iz treninga u trening nastoje pomaći. Isto tako interesantno je da treninge za povećanje snage karakterišu i prilično duge pauze između tih kratkih serija.

Kada je cilj povećanje mišićne mase

Cilj kom teži većinski dio članova u teretanama, obično se prema rutinama bodybuildera kao majstora za pitanja povećanja mišićne mase, radi o serijama koje sadrže 6 do maksimalno 15 ponavljanja. Cilj je mišićna hipertrofija, a to znači da se svaki pokret treba izvoditi duž cijelog mišića, sa maksimalnim istezanjem i maksimalnom kontrakcijom na kraju.

Vrlo veliku važnost ima i svaki negativni pokret (spuštanje šipke prema prsima na benchu i sl.), jer smatra se da taj dio pokreta čak i više utiče na izgradnju mišićnih vlakana od pozitivnog dijela pokreta.

Kada je cilj povećanje izdržljivosti

Kada se izdržljivost mišića i kompletnog tijela postavi kao primarni cilj, tada bi se u teretani prilikom izvođenja vježbi trebale izvoditi duge serije sačinjene od čak 15 i više ponavljanja.

Kao što sama zamisao povećanja izdržljivosti govori, težnja treba biti na produženoj sposobnosti savladavanja opterećenja, pa upravo te duge serije sa malo blažim opterećenjima vode do cilja.

Trening snage ubrzava metabolizam i daje izdržljivost (VIDEO)

Trening jakosti koristi vanjska opterećenja, kao sto su jednoručni utezi, šipke, girje i slično kako bi potaknuo mišićne kontrakcije u tijelu, kojima se povećava jakost tijela i tonus mišića.

Trening jakosti je osim za estetsko oblikovanje tijela nužan u poboljšanju njegove funkcionalnosti i zdravlja. Treningom jakosti povećava se gustoća kostiju, korektna mobilnost i stabilnost zglobova, funkcija mišića, tetiva i ligamenata, popravlja postura te preveniraju ozljede, pod uslovom da se izvodi visoko precizno uz optimalna opterećenja.

U kombinaciji s kondicionim intervalima ubrzava metabolizam, pospješuje zdravlje kardio-vaskularnog sistema te je nužan u procesu mršavljenja.

Ipak najvažniji benefit ovog programa je funkcionalnost sistema organa za kretanje koji se očituje u adekvatnoj pokretljivosti, efikasnosti kretanja, sposobnosti izvođenja velikog broja kretnji bez boli i s malo investirane energije.

Izrazito je važno za naše zdravlje i vitalnost da možemo dignuti teret s poda, da možemo dignuti neki teret iznad glave, da možemo nositi teret u obje ruke i hodati, da možemo odgurnuti teret od sebe ili ga privući sebi, da možemo čučnuti ili iskoračiti i ostati stabilni te da na kraju možemo hodati i kretati se što pravilnije.

Sve te svakodnevne zahtjeve možemo pretvoriti u vrlo korisne vježbe jakosti, a ovisno o ciljevima dizati otpore s kojima radimo.

Ono najvažnije  je tehnika izvođenja vježbi pomoću kojih ćete pospješiti sigurnost treniranja, i efikasnost kretanja u svakodnevnim aktivnostima, a koja znači slobodno i prekrasno kretanje, kretanje s užitkom. (Zdravakrava.ba)