Plank: 5 razloga zašto bi ga trebali raditi svaki dan!!

Plank je odlična vježba koja nikad neće izgubiti na svojoj popularnosti, a za to postoji dobar razlog. Naime, kada se radi o vježbama za srednji dio tijela, nijedna vježba nije toliko efikasna poput izdržaja u planku.

Ona trenira cijelo tijelo i sagorijeva mnogo više kalorija od običnih trbušnjaka. Baš iz tog razloga donosimo pet razloga zašto ovu vježbu trebate raditi svakodnevno.

Bolja definicija mišića trupa
Plank direktno utiče na mišiće stomaka, leđa, zadnjice, kukova i zdjelice. To je veoma važno, jer je svaki od tih mišića bitan za pravilno funkcionisanje vašeg tijela. Poprečni stomačni mišići (transverse abdominis) povećavaju pritisak u stomaku tako da, zahvaljući njemu, možete podignuti veći teret. Takođe, ova vježba će izravnati vaš stomak. Rectus abdomini je grupa mišića koji su zaslužni za popularne “pločice“. Obliques ili bočni mišići, odgovorni su za bočno savijanje i pokrete vezane za uvijanje. Redovnim upražnjavanjem ove vježbe, za kratko vrijeme možete dobiti figuru pješčanog sata.

Smanjuje rizik od povreda
Jaki i istrenirani mišići trupa tijelu će dati mogućnost pravilnog izvođenja pokreta u svim pravcima. Ako želite da se bavite sportom ili da izvodite najobičnije svakodnevne aktivnosti po kući, neophodno je da imate jake mišiće srednjeg dijela tijela. Plank je najsigurniji način za jačanje mišića odgovornih za zaštitu mišića kičme i kukova koji se najviše aktiviraju prilikom hodanja.

Možete je raditi bilo gdje i bilo kad
Ovu vježbu možete raditi i kada putujete ili kada nemate dovoljno slobodnog vremena. Iako vam nije potrebna nikakva oprema niti veliki prostor i dalje možete odraditi odličan trening koji će ubrzati metabolizam i sagoriti kalorije.

Bolje držanje tijela
Jak i istreniran gornji dio tijela bitan je za pravilno držanje. Izgledaćete viši ako imate jaku osnovu. Mišići trupa pružaju podršku kičmi što je osnova za pravilno držanje tijela.

Popravlja ravnotežu tijela
Jaki i čvrsti mišići trupa daju stabilnost cijelom tijelu, a to je i više nego bitno za ravnotežu i koordinaciju pokreta. Postoji razlog zašto osobe koje upražnjavaju jogu imaju zavidnu ravnotežu – njihov trup podržava svaki pokret koji izvode i drži ih u savršeno ravnom položaju.

Fitness trenerica Melisa demonstrirala vježbe iz PLANK pozicije!

Jedna od fitness trenirica u Body Controlu je Melisa Herić, 27-godišnja djevojka koja je u Body Controlu od samog početka, već skoro pet godina.

Melisa je završila Fakultet za tjelesni odgoj i sport i ima zvanje bachlerol tjelesnog odgoja i sporta, tako da u njenu stručnost kad je u pitanju personalni trening ne treba nimalo sumnjati.

Melisa je na svom Instagram profilu objavila par vježbica iz Plank pozicije, pa pogledajte koje su to:

 

Fitness trener Belmin Bujaković demonstrirao trening za stomak na vratilu!!

Belmin Bujaković je bechler tjelesnog odgoja i sporta, personalni trener i nutricionista, stručnjak za aerobic i druge vođene treninge.

Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Belmin je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga, te pravljenja programa na osnovu cilja, želje te individualnih sposobnosti klijenta.

Belmin je demonstrirao vježbe na vratilu za jake trbušne mišiće.
Ako želite da podignete svoju formu za veći nivo, pogledajte primjer treninga koji će vam pomoći u tom cilju:

View this post on Instagram

Vježbe na vratilu za snažne trbušnjake🔥 Podizanjem nogu iz viseće pozicije na vratilu aktiviramo mišiće trbušnog zida. Na treningu su demonstrirane neke od varijanti trbušnjaka na vratilu: – Podizanje nogu blago povijenih u zglobu koljena – Podizanje nogu povijenih u zglobu koljena – Naizmjenično podizanje nogu blago povijenih u zglobu koljena – Naizmjenično podizanje nogu povijenih u zglobu koljena – Bočno naizmjenično podizanje nogu opruženih u zglobu koljena – Bočno sunožno podizanje nogu povijenih u zglobu koljena. Sve varijante podizanja nogu aktiviranju cijeli trbušni zid, neke su više sa akcentom na gornji, neke na donji a neke na bočni trbušni zid. Optimalno je raditi 3 serije za svaku vježbu po 20 ponavljanja. Što je u konačnici 360 ponavljanja za cijeli trening 💪 Najbolje treninge pratite na profilima mojih kolega @bodycontrol.tz @nedim.musiic @melizija_ @melinaomerovic.7 @tarik_spaha @ademirlasetovic Za najbolju suplementaciju posjetite sajt www.herkul.ba ili instagram profil @herkul.ba te ostvarite popust na online kupovinu koristeći kod Belmin15

A post shared by Belmin Bujakovic (@belmin.bujakovic) on

Trening dinamičke stabilizacije cora Samira Efendića (VIDEO)

Da brojni profesionalni sportaši i sportašice ukazuju povjerenje Body Control centru, pokazuje i primjer fudbalera Samira Efendića.

Efendić provodi vrijeme u Body Control teretani gdje radi na svim vježbama koje su značajne za nogometaše kada je u pitanju kondicijska priprema, ali i preventivne vježbe kojima se nastoje spriječiti povrede na terenu, a koje su vrlo vjerovatne ako uzmemo u obzir kvalitet bh. travnjaka, ukoliko se adekvatnom pripremom ne radi na njihovoj prevenciji.

Stručni tim Bodycontrol teretane uključen je u kreiranje personalnih treninga za profesionalne sportiste u skladu sa njihovim potrebama, mogućnostima i ciljevima.

Pogledajte trening koji je za Samira osmislio fitness trener Tarik Spahić.

Riješite se stomaka uz vježbe koje vam je pripremila trenerica Melina ( VIDEO)!!

Ukoliko ste mislili provesti subotu ne radeći ništa, prevarili ste se!
Izdvojite samo 10 minuta i odradite ovaj kratki trening za stomak koji je za vas osmislila fitness trenerica Melina Omerovic.
Uzmite flašicu vode, nadjite slobodan prostor i pratite vježbe koje slijede.

1. Naizmjenican rad 20 ponavljanja

2. 30 ponavljanja

3. 20 x

4. 20 x

5. 20x

6. 30x

7. 30x

8. 30x

9. 30x

Ovih 9 vježbi odraditi u jednom krugu, zatim napraviti kratku pauzu pa još jedan krug istih.
Ukoliko ste pretjerali sa hranom za vikend, evo vam spasa.
Ne dajte da vas grize savjest!

Fitness trener Lasetović: Trening za stomak – izgradite 6-pack za samo nekoliko minuta

Fitness trener Ademir Lasetović, koji je ujedno dio Body Control tima, vrijedno radi na pripremi treninga koje možete raditi u kućnim uslovima.

Pogledajte novi trening koji je fitness trener Lasetović objavio na svoj Youtube kanal i trenirajte zajedno sa njim.

Za brzo vidljive rezultate: 4 ključna savjeta za ravan stomak

Ako vaš trbuh smatrate problematičnom zonom kada je u pitanju gubitak masti, niste jedini. Ovo se posebno može odnositi na one koji su izgubili višak kilograma, ali i dalje osjećaju kako nemaju ravan stomak.

Je li doista toliko teško dobiti ravan stomak ili nešto radite pogrešno? Evo nekoliko stvari koje biste trebali znati:

Nemojte se fokusirati samo na jedan dio tijela

Gotovo je nemoguće postići ravan stomak samo s ciljanim vježbama. Bolje je usredotočiti se na vježbanje cijelog tijela. Fitness rutine koje rade na svim mišićnim skupinama mogu rezultirati sagorijevanjem više kalorija i gubitkom ukupne tjelesne masti. Stoga odaberite fitness rutine koje će pokrenuti čitavo vaše tijelo. Treninge ne morate obavljati samo u teretani. Neke od odličnih vježbi koje pokreću vaše tijelo su plivanje, ples i slično.

Radite plank

Najbolja vježba za jačanje core-a je plank. Kada imate jak core, i sami ćete postati jači. Imat ćete bolju formu i biti pogodniji za različite vrste drugih aktivnost. Zato upoznajte i zavolite ovu vježbu. Plank ne samo da jača mišiće vašeg core-a, već vam pomaže i da poboljšate ravnotežu, te ojačate leđa i prsa. Tokom vježbanja možete isprobati različite varijacije ove vježbe kako biste više uživali u vašoj fitness rutini.

Izbjegavajte alkohol

Ne samo da je alkohol pun kalorija, već također oslobađa i estrogen u vaš krvotok. Kada imate višak estrogena, može doći i do povećanja težine. Ako zaista želite postići ravan trbuh za ovo ljeto, svedite konzumiranje alkohola na minimum.

Obratite pažnju na ishranu

Često ponavljan savjet, kada je gubitak masnoće na trbuhu u pitanju, jeste da obratite pažnju na vašu ishranu. Ishrana je izuzetno važna, kako za gubitak kilograma, tako i za vaše cjelokupno zdravlje. Riješite se svih prerađenih namirnica, brze hrane, čipsa, gaziranih pića i tako dalje. Nemojte zaboraviti da je šećer skriven u mnogim namirnicama u kojima to ne biste očekivali, stoga dobro obratite pažnju na sastojke namirnica dok ste u kupovini. (body.ba)

Jednostavne vježbe za idealno ravan stomak i čvrstu stražnjicu

Ravan trbuh i zategnuta stražnjica mnogima se čine kao nedostižan san. U pravilu, ljudi najčešće imaju najviše problema s oblikovanjem upravo ta dva dijela tijela. Međutim rijetki znaju kako izgledaju pravilne vježbe za oblikovanje trbuha i stražnjice.

Donosimo vam prijedlog treninga koji optimalno aktivira mišiće stražnjice, zadnje lože i trbuha, a najbolje je što nema potrebe da zbog njih idete u teretanu jer ih možete izvoditi kod kuće.

Vježba 1

Sjednite na pod sa savijenim koljenima. Uzmite loptu za pilates i stavite je iza leđa. Nagnite se unazad, ispružite ruke prema naprijed, dlanove okrenite prema podu i napnite mišiće trbuha. Ruke ispružite u stranu i udahnite. Dok ih spajate izdahnite. Napravite 15 ponavljanja.

Vježba 2

Lezite na leđa i stavite debeli jastuk ispod stražnjice. Savijte koljena i primaknite ih prsima. Ruke stavite uz tijelo. Udahnite i ispružite noge dijagonalno. Izdahnite i primaknite koljena prsima. Napravite 15 ponavljanja.

Vježba 3

Stanite na sve četiri, ruke trebaju biti tačno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Loptu za pilates stavite iza lijevog koljena i podignite lijevu nogu prema plafonu. Stanite i vratite se na početak. Napravite 10 ponavljanja, zamijenite strane i ponovite isto.

Vježba 4

Stanite na sve četiri, ruke trebaju biti tačno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Stavite loptu za pilates iza lijevog koljena i podignite nogu prema plafonu. Udarite petom stražnjicu ili je primaknite što više možete. Stanite i vratite se na početak. Napravite 15 ponavljanja, zamijenite strane i isto ponovite s desnom nogom. (body.ba)

Kako se riješiti masti na trbuhu: 7 savjeta za ravan stomak

Gubitak kilograma ponekad može djelovati kao težak proces, posebno ako je vaš cilj da izgubite masnoću na trbuhu.

Ipak, vrijedi izgubiti dodatne kilograme kako biste skinuli masnoću na trbuhu, jer je ovo najopasnije mjesto za skladištenje masnoće.

Trbušna masnoća, poznata kao i visceralna masnoća, koja okružuje vaše organe, stalno cirkuliše krvlju. Stoga je vjerovatno da će se zbog toga povećati količina masti u vašoj krvi, povećavajući tako i razinu šećera u krvi, rizik od srčanih bolesti i rizik od dijabetesa tipa 2.

Dakle, višak masnoće na trbuhu vam možda ne odgovara zbog izgleda, ali ovaj dodatak je također loš za vaše zdravlje. Body.ba vam donosi nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći da izgubite masnoću na trbuhu:

Budite svjesni vaše odluke

Veliki dio procesa gubitka kilograma je jednostavna svijest o odlukama koje donosite. Na primjer, ako provodite vrijeme vani s prijateljima, možda izgubite trag vašeg plana dnevne ishrane i pojedete više no što ste planirali. Ali ako odvojite djelić sekunde da postanete svjesni te činjenice, moći ćete se suzdržati i uskoro vidjeti rezultate. Svijest, a zatim i planiranje onoga što možete uraditi, moglo bi vam biti korisno ako je vaš cilj gubitak kilograma.

Pratite svoje kalorije

Najosnovniji pristup mršavljenju je sagorijevanje više kalorija nego što unosite. Postoji mnoštvo aplikacija koje vam mogu pomoći da pratite unos kalorija, a ovo možete postići i uz pomoć papira i olovke. Zapisivanje i praćenje vašeg unosa kalorija može vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

Jedite više vlakana

Hrana s visokom količinom rafiniranih ugljikohidrata i šećera zapravo ne smanjuje vašu glad, pa na kraju vaše tijelo traži više. Umjesto toga, jedite više vlaknaste hrane poput hljeba od cjelovitih žitarica, zobi, povrća, voća, pasulja, mahunarki i chia sjemenki.

Svakodnevno hodajte

Ako nemate isplaniranu rutinu vježbanja, hodanje je prilično dobra polazna tačka. Hodanje od 50 do 70 minuta sedmično može vam pomoći da smanjite visceralne masnoće. Jedna od najvećih grešaka koje ljudi prave kada žele izgubiti kilograme jeste to što pokušavaju s uključivanjem previše fizičke aktivnosti u život odjednom. Ovo vas može demotivisati, te na kraju nećete postići zacrtani cilj. Svakodnevno hodanje, s druge strane, je odličan način da neprimjetno obavljate više fizičke aktivnosti nego što je vaše tijelo naviklo. Vremenom u vaš život možete uključiti i rutinu treninga koja vama najbolje odgovara, a nakon toga, rezultati će biti vidljivi.

Započnite trening snage

Važno je da radite treninge cijelog tijela ako želite da izgubite masnoću u trbuhu – posebno ako želite dugoročne rezultate. Trening snage trebao bi biti dio skoro svakog plana vježbanja, jer pomaže da izgradite mišiće koji će zamijeniti tjelesnu masnoću. A pošto su mišići metabolički aktivni. Da biste počeli, dižite utege najmanje dva dana sedmično i krenite odatle.

Konzumirajte zdrave masti

Ako želite izgubiti masnoću, morate jesti masnoću, tačnije, zdrave masti. Dodavanje zdravih masti u obliku mononezasićenih i polinezasićenih masti može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije svojim obrocima. Izvori masti koje stručnjaci preporučuju u ishrani potiču iz nezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u namirnicama poput maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada, masne ribe i jaja, jer mogu pomoći u povećanju sitosti dok pružaju razne zdravstvene koristi kada se konzumiraju umjereno

Pokušajte da ograničite stres

Stres može utjecati na različite dijelove vašeg tijela, a način na koji se nosite s njim može vam pomoći ili poremetiti ciljeve za mršavljenje. Konzumiranje hrane kako biste se osjećali bolje je puno lakše od suočavanja sa stresom, ipak, važno je da ne zaboravite da postoje i drugi načini koji će vam donijeti dugoročne rezultate. Pokušajte redovno meditirati i praktikujte duboko disanje. Osim toga, možete pokušati i s jogom i pilatesom. Ovo su metode koje će vam pomoći da razbistrite um, te da na taj način smanjite stres i anksioznost. (body.ba)

Oblikovana stražnjica i čvrst stomak uz tri vježbe

Lijepo oblikovana stražnjica i čvrst stomak nešto su o čemu sanja skoro svaka žena. Kako bi to postigla, ali i održala, potrebno je redovno vježbati, piše zdravakrava.

Čučnjevi

Najbolja vježba za podizanje stražnjice svakako je čučanj. Pravilan način izvođenja čučnja jest da stražnjicu guraš prema nazad i polako se spuštaš prema dole. Imaj na umu da se pri tome ne spuštaš preduboko i da ne guraš prejako koljena prema naprijed.

Iskorak

Iskorak je jedna od najboljih vježbi za oblikovanje stražnjice i nogu, a istovremeno će i ubrzati tvoj metabolizam. Kako bi oni bili što učinkovitiji, ali i bezopasni, važno je držati se određenih pravila. Kreni iz uspravnog stava tako da ti je kralježnica što ravnija. Jednom nogom napravi iskorak prema naprijed tako da koljeno držiš pod pravim uglom. Pazi da tijelo ne naginješ prema naprijed te naizmjence radi iskorak jednom pa drugom nogom.

Plank

Za ravan stomak se osim trbušnjaka, može izvoditi i prednji izdržaj (plank). Plank se izvodi tako da staneš u položaj sličan položaju skleka, ali za razliku od klasičnog skleka, podlakticama se osloni na podlogu. Laktove postavi direktno ispod ramena.

123

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia