1) Iskorak
Iskorak predstavlja odličnu vježbu za oblikovanje gluteusa, tetiva, kvadricepsa i primicača, ali je ponekad teško pronaći prostor u teretani gdje možete da ga radite. Zato, probajte ovu verziju vježbe koju možete da radite i sa tegovima:
Ako želite da povećate izdržljivost i sagorite više masti, radite vježbu sporije i duže. Ako, ipak, želite da izgradite mišićnu masu, radite iskorake 2 do 3 minuta, a zatim napravite kratku pauzu.
2) Suprotnosti se privlače
Treniranje suprotnih ili antagonističkih grupa mišića može da utiče na nervni odgovor koji povećava količinu snage koju mišić može da proizvede. Zato, radite vježbe za antagonističke grupe mišića bez pauza između njih (takozvane superserije). Tako ćete moći da podignete malo veće težine nego kod običnih serija. Na primer, probajte da radite potisak sa grudi u kombinaciji sa veslanjem, a pauzu od 60-90 sekundi napravite isključivo posle svake kombinacije. U sledećoj superseriji prvo radite veslanje i nastavite po ovoj shemi. Konačan broj serija treba da bude paran da bi se održala mišićna ravnoteža. Druge grupe mišića koje mogu da se rade u kombinacijama jesu: biceps i triceps, donja leđa i stomak…
3) Pregib je za žene
Vjerovatno već radite pregib za biceps kako biste povećali snagu i popravili oblik ruku, ali različit položaj ruku pri izvođenju ove vježbe može donekle da izmjeni mišićnu stimulaciju bicepsa. Ako ruke postavite na šipku tako da vam razmak bude nešto širi, stavljate veći akcenat na kratku (unutrašnju) glavu bicepsa, dok kod manjeg razmaka akcenat se stavlja na dugu (spoljašnju) glavu. Prema tome, koristite različite razmake tj. hvatove u uzastopnim serijama kako biste ruke trenirali na različite načine.
4) Lopta za vježbanje
Uzmimo za primjer bench-press sa bućicama: uradite tešku seriju (8-10 ponavljanja) na ravnom benču, a zatim, bez pauze, pređite na seriju iste takve vježbe samo na lopti (ovdje koristite težine sa kojima možete da uradite od 10-12 ponavljanja). U prvom djelu superserije trenirate pektoralne mišiće, dok će male težine koje koristite na lopti biti dovoljne za dobar trening mišića grudi i stabilizatora.
5) Radite prvo kardio da biste sagorjeli više masti
Ako u okviru istog treninga radite i kardio i vježbe na spravama ili sa tegovima, uradite prvo aktivnost na koju želite da stavite akcenat, jer zamor utiče na izvođenje druge aktivnosti. Prema tome, ako je vaš cilj povećanje izdržljivosti – na primjer, da istrčite 10 km – uradite prvo kardio, a zatim trening sa težinama, ali obrnuti redoslijed ako želite da održite visok nivo intenziteta u djelu treninga koji radite sa težinama. Za optimalan gubitak masti, zagrijte se uz lagani kardio nekih 10-15 minuta, zatim uradite vježbe na spravama ili sa tegovima, a trening završite kardio vježbama.
6) Nagib i pad
Vrijeme je da promjenite ugao sprave pod kojim vježbate potisak sa grudi. Za početak, pronađite klupu koja ima različite nagibe i padove, ali i različite mogućnosti u zavisnosti da li vježbate sa tegovima, užetom ili nečim drugim. Zatim, nakon zagrijavanja, uradite uzastopne serije (sa pauzama od 60-90 sekundi između njih) podesivši nagib najprije na 40 stepeni, zatim na 20 stepeni, potom na ravnoj klupi, zatim podesivši pad na 20 i konačno na 40 stepeni. Za snagu uradite 4-6 ponavljanja, za rast mišića 8-10 ponavljanja, a za izdržljivost više od 12. I ne zaboravite, kako mjenjate ugao sprave od nagiba prema padu, moći ćete i da podignete veće težine pa ih shodno tome i povećavajte.
7) Leg-press na kraju treninga za noge
Koristeći veoma male težine, trenirajte prvo jednu pa drugu nogu i uradite 12 ponavljanja sa svakom nogom. Vodite računa da vam koljeno ne bude potpuno ispruženo. Kada završite serije ponavljanja za obje noge, postavite oba stopala na platformu i uradite 20 pravilnih ponavljanja sa istom težinom. Iako je ova težina relativno mala kada vježbu radite sa obje noge, nagomilavanje mliječne kiseline u mišićima učinit će je nešto izazovnijom nego inače.
8) Trening za ruke kao poseban trening
Probali ste sigurno da radite biceps i triceps nakon grudi, leđa ili ramena. Ali, raznovrsnosti radi, s vremena na vrijeme razdvojite trening za ruke od treninga za druge djelove tijela. Primjetit ćete porast snage i intenziteta, a i ruke će vam izgledati bolje nego ikada ranije.
9) Čučanj
Žene se većinom plaše da će im čučnjevi previše ojačati mišiće gluteusa i nogu – upravo ono što ne želimo da nam se dogodi – ali slijedeća tehnika može da nam pomogne da oblikujemo noge. Poslije svakog drugog treninga uradite pet serija čučnjeva bez tegova ili sa veoma malim težinama. Svaka serija treba da sadrži od 25 do 50 ponavljanja. Ovaj način vježbanja dovodi do ubrzanog rada metabolizma i zaista sagorijeva više kalorija. Pravite pauze od 60 sekundi između serija, a zatim pređite na kardio.
10) Kardio treninzi
Da biste potrošili više masti, dva dana u nedelji uradite maksimalan kardio u trajanju od 30 minuta, zatim slijedećeg dana radite lagani kardio koji će trajati od 30 do 60 minuta, a nakon toga dva dana odvojite za kardio trening sa intervalima u trajanju od 45 minuta. Naredna dva dana se odmorite, a potom sve ovo ponovite. Ovako će vaš metabolizam biti konstantno ubrzan, a trošićete i maksimalan broj kalorija.
11) Pravilan razmak između nogu
Većina vježbi za noge i gluteus se rade sa razmakom između nogu koji je jednak širini kukova, ali ako promjenimo razmak (učinimo ga širim ili užim) možemo donekle da variramo akcenat vježbe. Širi razmak bolje aktivira primicače (mišiće unutrašnje butine), dok manji razmak više aktivira odmicače (mišiće spoljašnje butine). Samo vodite računa da vam koljena ne pređu osu nožnih prstiju.
12) Vježbe spuštanja
Da biste sebi olakšali vježbe kod kojih sputate tijelo, skoncentrišite se više na negativni dio aktivnosti – odnosno, onaj dio u kojem tijelo spuštate. Taj pokret treba da se izvodi polako, a pomaže i da brojite do pet u negativnom djelu vježbe.
13) Triceps i grudi
Po završetku serije podizanja bućica, nemojte odmah da spuštate tegove. Naprotiv, uradite što je više moguće ponavljanja potiska sa grudi, ali tako da vam laktovi budu tik uz tijelo. Ovako ne samo da radite grudi, već istovremeno i triceps.
14) Ramena
Kako imamo više snage na početku nego na kraju treninga, ako uvijek posljednje radimo vježbe za zadnje deltoidne mišiće, to će uskoro postati očigledno. Rješenje jeste da rotirate redoslijed vježbi za ramena: na prvom treningu, na primjer, uradite prvo vježbu za zadnje deltoidne mišiće, na drugom vježbe koje akcenat stavljaju na srednju glavu mišića ramena, a na trećem vježbu koja izoluje prednju glavu. Ovim se smanjuje rizik od povreda i bolje oblikuju ramena.
15) Sprave na kraju
Idealno je da sprave koristimo na kraju treninga ili nakon superserija. Razlog leži u stabilnosti koju sprave nude. Ovo važi za sve mišićne grupe. Težine možete da prilagođavate prema preostaloj snazi u mišićima, a da pritom ne morate da se borite sa bućicama.
(xfitness.x3mgym.com)