Nije lako ostati u dobroj formi kada su na snazi vanredne okolnosti, ali postoje stvari koje možemo poduzeti.

Teretane su za sada izvan opticaja – ali možete sastaviti funkcionalnu teretanu s predmetima koje već posjedujete, piše Guardian.

“Ne morate trošiti puno novca na opremu”, kaže Natalie Guyan, lična trenerica iz Španije. Zapravo, ako već imate pri ruci vreće s brašnom i plastične vreće, ne morate trošiti ništa.

Vreće brašna u plastičnoj vreći – kao kettlebell

Ubacite nekoliko dugotrajnih proizvoda, poput vreća šećera ili brašna od 1 kilograma u jaku plastičnu vreću. Čvrsto je zavežite, tako da bude kompaktna i da se vreće unutra ne pomiču. Zatim sve ovo stavite u drugu torbu koja ima ručke. I to je to, improvizirani kettlebell!

“Odmah ćete moći raditi barem 200 vježbi uz pomoć vaše improvizirane sprave”, kaže Natalie Guyan.

Jakna – kao TRX trake za suspenzivno vježbanje

“Uravnoteženi trening podrazumijeva ne samo pokrete guranja, već i povlačenja”, kaže Natalie, koja je poznata i po tome što je uzela jaknu izrađenu od jakog materijala, čvrsto je vezala oko stuba (ili druge fiksne konstrukcije) i povlačila se unaprijed, koristeći je kao što bi koristila TRX trake u teretani. Kao i kod svih drugih vježbi i kod ove je sigurnost apsolutno najvažnija, tako da nastavite s vježbanjem samo ako ste sigurni da je oslonac siguran i da je jakna dovoljno izdržljiva.

Metla – za poboljšanje pokretljivosti ramena

“Nije tačno da je jedini dobar trening onaj nakon kojeg se osjećate potpuno upaljeno. Vježbe koje povećavaju pokretljivost također su važne”, kaže Guyan.

Držite metlu ili drugu laganiju plastičnu palicu iznad glave, “zaključajte” ugao između nadlaktice i podlaktice i pomičite ruke do tačke u kojoj nailazite na otpor, istovremeno stežući mišiće donjeg dijela leđa i trbuha.

Flaširana voda – kao tegovi

Natalie Guyan predlaže da u svakoj ruci dok radite čučnjeve držite po jednu plastičnu bocu od jednog litra – simulirajući male bučice.

“Zatim ustanite, podignite ih u zrak iznad glave pa ih spustite do ramena dok se vraćate u čučanj”.

… i djeca – kao veći tegovi

Roditelji koji žele vježbe napraviti težim, mogu pronaći dodatnu težinu: u svojoj djeci. Djeca su obično najteži “predmeti” koje morate nositi kod kuće, a koje možete ponijeti. Dopustite im da vam se popnu na leđa dok izvodite čučnjeve ili sklekove. Neka vam težine s kojima radite u teretani budu referentne vrijednosti, ali djeca do 10 godina starosti trebala bi imati težinu koja vam je potrebna.

Prečesto čujemo pitanje na koji način pušenje utječe na razvoj mišića i trening. Možda će oni, koji nam postavljaju to pitanje shvatiti, nakon što pročitaju ovaj članak, da ne postoji ništa što bi moglo opravdati ovu štetnu naviku.

Tijekom godina osobno sam trenirao i savjetovao brojne sportaše pušače, i shvatio, da ih najviše potiče na prestanak pušenja – povoljan utjecaj na njihove rezultate. U bodyduildingu i fitnessu je smanjenje rezultata doista opipljiva stvar, jer se vidi na tijelu. Smanjenje rezultata se može povezati sa time da duhan neposredno uništava sve stanice našeg organizma. Naravno, tu spadaju i mišićne stanice.

Pušenje izaziva sljedeće posljedice na naš trening:

Pušenje narušava našu kondiciju, jer uzrokuje ireverzibilno oštećenje dišnih organa. To znači da ne možemo tako dugo vježbati, a u kvaliteti treninga su također potrebni kompromisi. Pušenje ima trenutan utjecaj na disanje, povećava otpornost dišnih puteva i tako smanjuje količinu kisika koju možemo primiti putem krvi. Često je prepreka uspjeha u bodybuildingu i fitnessu upravo ono (neobavljeno) zadnje ponavljanje, ili onaj ekstra kardio od pola sata. Pušenje uveliko smanjuje vjerojatnost da ih možemo izvesti. Usporava plućne funkcije i smanjuje sposobnost rasta, pušači doslovno hvataju zrak.

Broj otkucaja srca pušača je 30% veći od prosječnog, odnosno otkucaja srca nepušača. To primorava organizam pušača na veću potrošnju energije (u vidu otkucaja srca) kako bi mogao držati korak sa svojim vršnjacima nepušačima. To se događa zbog stimulativnog učinka nikotina. Tako povećani puls, krvni tlak, na pradoksalni način smanjuje protok krvi u žilama, a to opet smanjuje rezultate.

Pušači proizvedu dva puta više sluzi od nepušača. Koja se nagomila u respiratornom sustavu i otežavaju disanje. To se događa jer pušenje uzrokuje kronično formiranje sluzi na sluzokoži.

Duhan značajno smanjuje primitak moguće količine kisika potrebne tijekom treninga za mišićne stanice. Ugljični monoksid u duhanskom dimu učinkovitije se veže za hemoglobin (molekulu u krvi koja transportira kisik), kao sami kisik. Pušenje olakšava zamjenu molekula kisika u molekule ugljičnog monoksida i kao rezultat toga smanjuje se količina kisika u krvi. Na taj način se smanjuje i kapacitet. Negativno djelovanje ugljičnog monoksida je dvojako, s jedne strane smanjuje količinu kisika koja se apsorbira u krvi iz pluća, s druge strane, količinu kisika koja iz krvi dolazi do mišićnih stanica. Kisik je od životne važnosti za sve procese u organizmu, tako svaki sustav, koji je povezan sa transportom i apsorbcijom kisika, povezan je i sa proizvodnjom energije, i na kraju i sa sportskim rezultatima.

Katran u duhanskom dimu stvrdne dišne puteve. Stvara sloj na plućima, smanjuje elastičnost plućnih alveola, i manje kisika se apsorbira u krvotok.

Katran isto tako utječe za proces pročišćavanja pluća, pa omogućuje zadržavanje kontaminata u bronhijama i u plućima. Rezultat: povećano stvaranje sluzi i kašalj kao i oštećenje cilija (zaštitni sloj nalik kosi, koji filtrira nečistoću iz dišnih puteva).

Smanjenje maksimalnog zaprimanja kisika. Mada na utjecaj vježbanja ova vrijednost se može povećati za čak 20%, pod utjecajem pušenja može se smanjiti za 10%.

Daljnje činjenice o pušenju

Štetiš sebi i drugima. Pušenje je ovisnost. Duhanski dim sadrži nikotin, opojnu drogu, koja izaziva ovisnost, i čini odvikavanje teškim – ali ne i nemogućim.

U SAD-u više od 40.000 smrtnih slučajeva se može povezati sa bolestima koje su posljedica pušenja.

Pušenje znatno povećava vjerojatnost oboljenja od raka pluća i vjerojatnost nastanka brojnih drugih vrsta raka.

Kod djece do dobi od 18 mjeseci pasivno pušenje godišnje u oko 300.000 slučajeva se može povezati sa razvojem bronhitisa i upale pluća.

Ako su oba roditelja pušači, jedan tinejdžer dva puta vjerojatnije postane pušač, nego oni, čiji roditelji ne puše. Ako samo jedan roditelj puši, i tamo je veća vjerojatnost da će i djete početi pušiti.

Trudnice pušači često rađaju bebe koje imaju manju tjelesnu težinu od normalne. Kad bi sve žene prestale pušiti u trudnoći, to bi spasilo život 4000 beba godišnje.

Zašto prestati pušiti:

Prestanak pušenja rezultira trenutnim promjenama: bolje osjećaš okuse i mirise. Tvoj dah ima bolji miris. Proći će i kašaj. To se događa bez obzira na spol i dob. Događa se mladima i starima, i s onima koji boluju od neke bolesti koja se može povezati sa pušenjem.

Prestanak pušenja smanjuje rizik od raka pluća, i brojnih drugih vrsta raka, bolesti srca, moždanog udara, ostalih bolesti pluća i dišnih puteva.

Oni koji su prestali pušiti u boljem su zdravstvenom stanju nego aktivni pušači. Kraće su bolesni, imaju manje zdravstvenih tegoba, u njihovom slučaju ima manje oboljelih od bronhitisa ili upale pluća.

Sa prestankom pušenja štedimo novac. Oni koji popuše pola kutije dnevno potroše 7-10 kuna svaki dan. Mjesečno to iznosi 210-300 kuna (za te novce se može kupiti sasvim dobar protein – napomena) za godinu dana to je već 2520-3600 kuna. Očekuje se daljnji rast cijena cigareta, tako će rasti i iznos koji se može uštedjeti prestankom pušenja.

Kako prestati pušiti – početak

• Odredi datum početka odvikavanja. Imaj nekog partnera, ako je moguće, s kim ćeš zajedno prestati pušiti.
• Zapiši kada i zbog čega pališ cigaretu. Pokušaj pronaći neki drugi obred u stvarima koje obavljaš dok pušiš (npr. jutarnja kava, vožnja auta)
• Promijeni svoje navike pušenja. Drži svoje cigarete na drugom mjestu. Drži cigaretu s drugom rukom. Nemoj ništa drugo raditi kada pušiš. Razmisli o tome, kako se osjećaš tijekom pušenja.
• Zapali samo na određenom mjestu, primjerice, izvan stana.
• Kada poželiš zapaliti, sačekaj par minuta. Pokušaj izmisliti umjesto toga nešto drugo; uzmi žvaku, ili popij čašu vode.
• Kupi odjednom samo jednu kutiju. Prebaci se na neku marku, koju ne voliš.
• Kada već kreneš sa odvikavanjem
• Odstrani sve cigarete iz svoje blizine. Spremi i pepeljare.
• Promijeni svoje jutarnje navike. Kada doručkuješ sjedni na neko drugo mjesto. Zaposli se nečim.
• Kada želiš zapaliti, započni nešto drugo raditi.
• Imaj nešto drugo u ustima, npr. gumu za žvakanje, čačkalicu.
• Na kraju dana nagradi se ako nisi zapalio. Pogledaj neki film, ili otiđi u neki restoran i uživaj u omiljenom jelu.

Da bi uspjeh prestanka pušenja bio trajan

• Ne brini ako si pospaniji ili razdražljiviji nego inače: to će vremenom proći
• Vježbaj, vozi bicikl ili šetaj
• Misli na pozitivni učinak prestanka, primjerice, da kao nepušač puno više voliš sebe, da će to tebi i zdravlju tvoje obitelji činiti dobro, da ćeš pružiti dobar primjer svojoj okolini. Pozitivan stav će ti pomoći prebroditi teške dane.
• Ako si napet, pokušaj se nečim okupirati, misli na rješenje problema, reci sebi da pušenje ne poboljšava stvari i počni nešto drugo raditi
• Jedi redovito. Osjećaj gladi često miješaju sa željom za cigaretom.
• Počni štednju u kasici prasici, u koju ćeš staviti novce kojima nećeš kupiti cigarete.
• Stavi na znanje drugima da si upravo prestao pušiti – ljudi će ti dati podršku. Mnogi tvoji prijatelji nepušači poželjeti će znati, kako si uspio prestati pušiti. Dobra je stvar o tome pričati.
• Ako ćeš ipak zapaliti, nemoj se obeshrabriti. Mnogi u više navrata pokušaju prestati, dok im konačno ne uspije. Pokušaj ponovno.

Vježbanje ima obilje nevjerovatnih zdravstvenih prednosti. Poboljšava vaše pamćenje, sprječava razne bolesti i pomaže u upravljanju težinom.

Ali još jedan veliki plus vježbanja odnosi se upravo na vaš seksualni život.

Povećava samopouzdanje

Redovno vježbanje pomaže poboljšanju samopoštovanja. Kada se sami sebi dopadamo i osjećamo se ugodno u našem tijelu, vjerovatnije je da ćemo to htjeti pokazati i našim partnerima. Fizička aktivnost dovodi do pozitivnije slike o tijelu, što podiže samopouzdanje i pomaže vam da se osjećate seksipilnije, samouvjerenije i privlačnije. Ovako se povećava i vaša želja za seksualnom aktivnošću.

Poboljšava vašu seksualnu izvedbu

Kao i kod bilo koje vrste fizičke aktivnosti, dobra forma vam pomaže da vježbe izvodite najbolje što možete. Jedno istraživanje s Univerziteta u Kaliforniji otkrilo je da je za muškarce redovno vježbanje poboljšalo učestalost intimnih aktivnosti i pouzdanost adekvatnog funkcionisanja tokom seksa. Kod žena su rezultati također bili pozitivni, te je jedno istraživanje pokazalo da vježbanje povećava fiziološko seksualno uzbuđenje kod žena.

Smanjuje stres

Kada ste pod stresom, vaše tijelo reaguje na mnogo različitih načina, a ovo također može utjecati i na vaš libido. Stres uzrokuje da vaše tijelo proizvodi više hormona kortizola, što s vremenom može smanjiti vašu želju za seksualnim aktivnostima. Poznato je da vježbanje pomaže u proizvodnji endorfina – hormona sreće, zbog kojeg se osjećate dobro, što zauzvrat pomaže u održavanju zdravog seksualnog nagona.

Vježbanjem se poboljšava cirkulacija krvi

Kardio je odličan za cirkulaciju krvi u organizmu, a prema stručnjacima, aerobne vježbe poput brzog hodanja, plivanja, trčanja ili vožnje bicikla također mogu poboljšati vašu cirkulaciju. Ovo je ključni faktor vašeg seksualnog života (jer dobar protok krvi smanjuje i vjerovatnoću od erektilne disfunkcije kod muškaraca).

Čvrstoća i fleksibilnost pomažu u seksualnom životu

Ako redovno vježbate jogu, vjerovatno ste fleksibilniji od većine. Ovo je odlična vježba ako želite isprobati različite položaje u spavaćoj sobi. Kada želite imati snagu za isprobavanje određenih seksualnih poteza, tonirani mišići vam mogu biti korisni.

Posjeta doktoru će sigurno biti dobar potez ako se borite s bakterijskom infekcijom, ali ako je u pitanju virusna upala grla ili gripa, antibiotici neće pomoći…

U nastavku vam donosimo prirodni lijek koji može biti od prave pomoći.

Šta možete napraviti?

Na svu sreći postoje razni recepti koji će pomoći i to u vidu jačanja imuniteta koji je i prva i zadnja linija odbrane od bolesti. Tonik je prirodni pripravak koji se može koristiti svakodnevno za cjelokupno zdravlje organizma. Najvažniji dodatak ovom tonik je bazga za koju je dokazano kako će skratiti trajanje prehlade i respiratornih bolesti, a tradicionalno se koriste u borbi protiv gripe. Kad dodamo sve ostale sastojke dobijemo savršen napitak za zdravlje, a kako je odličnog okusa i vaša djeca će ga voljeti.

Kako ga pripremiti?

• 8 kašika svježe naribanog đumbira
• 50 g sušenog lišća i cvijeta bazge
• 800 ml jabukovog sirćeta
• malo meda za okus

1. Kako biste pripremili ovaj tonik za imunitet, dodajte sušeno bilje u staklenu posudu od 2 litre. Dodajte jabukovo sirće. Zatvorite ili plastičnim poklopcem ili papirom za pečenje i dobro pričvrstite.

2. U dubokoj posudi zagrijete vodu na jako laganoj vatri i u vodu stavite staklenu posudu te ostavite u njoj nekoliko sati. Pazite na razinu tople vode, po potrebi dodajte još.

3. Izvadite posudu iz vode, i kroz cijedilo propustiti sadržaj tako da u njemu ostanu biljke. Njih u krpi dobro procijedite kako biste dobili još tonika.

4. Dodajte med za okus.

5. Tonik ostavite u tamnoj posudi i čuvajte na hladnome mjestu.

Mislite da zbog stolice na poslu osjećate “ukočenost”? Jeste li možda pomislili da je problem u krivo namještenom auto sjedištu?

Osim što je za sigurnu vožnju važan pravilan položaj vozača on će utjecati i na zdravlje vaše kralježnice. Pravilna udaljenost od volana i papučica te povoljan nagib naslona će spriječiti brzu pojavu umora, pada koncentracije i bolove u leđima. Pravilan položaj bi značio da kralježnica treba biti cijelom dužinom prislonjena uz naslon sjedala. “Nepravilno podešeno sjedište i volan uzrokuju i nepravilan položaj tijela na koji se šofer navikne a sasvim sigurno će uzrokovati neugodnosti”, izjavila je Margaret Hanson profesionalni ergonomist za mensjournal.com.

Na svu sreću, ove probleme je lako riješiti, a evo i kako:

Podešavanje sjedišta

Za početak, sjedište bi trebalo biti šire od vaših bokova i dovoljno dugačko da bude potpora stražnjoj loži nogu, ali dovoljno kratko da ne smeta “radu” koljena tokom vožnje. Preporučuje se da razmak između koljena i ruba sjedišta bude 2-3 centimetra.

Obratite pažnju na stražnji dio sjedišta

Stražnji dio sjedišta bi trebao podržavati cijelu dužinu kralježnice te ne bi smio biti viši od ramena kako vam ne bi smetao pogledu. Ako vaš automobil nema opicu podešavanja sjedišta, stavite na mjesto gdje vam kralježnica ne dodiruje sjedište mali jastuk ili ručnik za ruke.

Sve mora biti na dohvat ruke

Trebali biste moći dodirnuti papučice i sve što je potrebno na kontrolnoj ploči bez istezanja. Ako vam je volan toliko udaljen da morate istezati ruke, mogli biste patiti od boli u ramenima.

Izmjerite udaljenost papučica

Kako biste pronašli idealnu udaljenost, stručnjaci preporučuju da stražnjicu namjesti najdublje što možete u sjedalo, a iz te pozicije bi koljena trebala biti lagano savijena kada prislonite nogu na papučicu.

Podesite naslonjač za glavu

Naslonjač bi trebao biti podešen tako da je njegov vrh u ravni sa tjemenom. Neka bude udaljen od glave 2 cm.