Savjeti | Body Control

Tri opasne greške s tegovima koje vode do povreda

Čini se da zdravstveni savjeti u svijetu fitnesa i vježbanja sa većim opterećenjima, skoro pa svakodnevno dolaze do raznih kontradiktornosti. Jedni preporučuju da se zbog zdravlja koljena prilikom izvođenja čučnjeva nikako ne treba spuštati niže od paralelne sa tlom, drugi da je mrtvo dizanje opasno za donji dio leđa i slično.

U stvarnosti, povrede s tegovima obično nastaju zbog par grešaka koje manje iskusni ili jednostavno nemarni vježbači svjesno prave, pa se izbjegavanjem tih šablonskih grešaka može izbjeći i najveći dio povreda svih dijelova tijela.

Pogrešna forma izvođenja vježbe

Generano, ovo je prva i najčešća greška koju vježbači prave. Bilo da se radi o složenim ili izolacijskim vježbama, ne samo da se pogrešnim izvođenjem gubi efikasnost i sam cilj vježbanja, jer su tada aktivirane i druge, neželjene mišićne grupe, već se u jako nezgodnu situaciju dovode i tetive, zglobovi i drugi vezivni elementi, koji često i stradaju.

Dizanje težina s kojima nije moguće vladati

Ova greška je često povezana sa prvom, jer pogrešna forma izvođenja vježbe zbog koje u dizanju učestvuju i druge mišićne grupe, daje jak dojam da je moguće vježbati i sa mnogo većim opterećenjima. Prema podacima Centra za istraživanje povreda i polica, najčešća greška zbog koje se zarađuju povrede u teretani je ta što ljudi za vježbanje stavljaju veća opterećenja nego što mogu podnijeti.

Ignorisanje znakova

Ako se pojavi određeni osjećaj boli prilikom vježbanja, seriju treba zaustaviti. Ako je taj problem uvijek prisutan prilikom izvođenja određene vježbe, tada je jednostavno treba izbjegavati i izvoditi neku drugu. Ovo su dva prilično jednostavna pravila koja skoro pa onemogućavaju pojavu povreda, samo što je ljudski ego ogroman, pa se obično itekako teško zaustaviti i odložiti tegove.

Stvari koje najčešće sputavaju napredak dama

Kada je riječ o pripadnicama nježnijeg spola i fitnesu, teško se oteti dojmu da postoje dvije kategorije dama. U prvu spadaju one za kojima se bez daha okreću i muškarci, ali i začuđene žene koje bi željele izgledati tako, dok su u drugoj kategoriji one koje vječno žive sa stavom da se “ne žele previše nabildati”.

U svakom slučaju, greške koje koštaju pripadnice ljepšeg spola izostanka vidljivih rezultata uprkos svakodnevnom vježbanju, obično se ponavljaju, pa stoga možemo izdvojiti one tri najkritičnije koje bi trebalo prve eliminisati.

Previše kardija

Velika većina žena posvećuje preveliku pažnju kardio vježbama, baš kao da nikada nisu imale priliku da uvide razliku u izgledu tijela maratonaca i sprintera, kako muških tako i ženskih. Vježbanje s tegovima, i sve vrste vježbi visokog intenziteta, dokazano više sagorijevaju kalorija od beskonačnog mučenja na traci, biciklu ili steperu.

Ponavljanje istih vježbi

Druga stvar koju pripadnice nježnijeg spola dosta često prave u fitnes centrima je konstantno ponavljanje istih vježbi na svakom treningu. Svi imaju neke svoje omiljene sprave i vježbe, ali ako se na svakom treningu vježba ista grupa mišića, ona ne samo da neće napredovati, već će se zbog premorenosti aktivirati katabolički procesi i počet će padati i forma, ali i gubiti se mišić. Zbog toga, svaki trening bi trebao biti drugačiji, i svaka mišićna grupa bi trebala dobiti vrijeme zasluženog odmora.

Pokušavanje smanjenja obima određenog dijela tijela

Neke dame žele ravan stomak, neke bi željele istopiti “jastučiće” na bokovima, dok drugima osnovnu preokupaciju predstavljaju butine, zadnjica ili nadlaktice. U svakom slučaju, radi se o viškovima masnih naslaga na koje se ne može djelovati lokalno i ciljano, već je potrebno pokrenuti proces sagorijevanja masnoća u kompletnom organizmu.

Najefikasnije su složene vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, podizanja na vratilu, veslanja i slično, jer se tako troši i najviše kalorija pa čak i satima nakon treninga dok se mišićna vlakna regenerišu, a za sve to je potrebna energija čiji izvori su između ostalog upravo u masnoćama na svim tim neželjenim mjestima.

Kako do jakih nogu: 5 najgorih grešaka na tom putu

Katastrofalna filozofija po kojoj se potpuno ili djelimično zapostavlja vježbanje nogu, kao “manje atraktivnog” dijela tijela koji ne iskače u prvi plan, prvi je izazov s kojim se novajlije u teretani moraju izboriti. Tek nakon toga dolaze konkretni problemi, i pitanje kako tjelesne stubove učiniti što jačim i većim.

Na tom putu vježbači nekako po običaju prave niz klasičnih grešaka, a one zatim utiču na njihove slabije rezultate, pa često i demoralisanje prilikom pokušaja dostizanja idealne simetrije tijela.

Izbjegavanje čučnjeva

Najočitiji razlog zašto su nekome noge slabe je taj što izbjegava izvođenje čučnjeva. Uredu je izbjegavati ovu, osnovnu, vježbu za mišiće nogu ukoliko se vuče neka povreda, ali ako takvo opravdanje ne postoji, potrebno je napraviti ozbiljnu rekonstrukciju trening programa. Zamjena za čučanj sa šipkom jednostavno ne postoji, dobro to znaju oni koji su isto tako naknadno počeli izvoditi čučnjeve, pa stoga, ko želi velike i jake noge, neka radi čučnjeve.

Čučnjevi sa skraćenim opsegom pokreta

Da bi efekat bio potpun nije dovoljno samo reći da se izvode čučnjevi. Svaki pojedinačni čučanj treba biti izveden u punom opsegu pokreta, iz stojeće u poziciju dostizanja paralele bitna i tla. Ovakav, duboki čučanj, dokazano je superiorniji od skraćene verzije i u pogledu razvijanja mišića i povećanja snage.

Izvođenje dugog, sporog kardija

Nisu sve vrste kardija iste, jer ako ste pobornik višesatnog laganog trčanja ili hodanja na traci, tada više uništavate svoju mišićnu masu. Istraživanja su pokazala da su kombinacije vježbi snage i izdržljivosti tajna najboljih rezultata, a ta kombinacija upravo se nalazi u HIIT treninzima kao idealnoj zamjeni za klasični kardio.

Nepostojanje progresivnog opterećenja

Kakav god da se izazov postavi pred ljudsko tijelo, ono se s vremenom prilagodi i nauči nositi s tim. Baš zbog toga, važno je postepeno otežavanje izazova, jer mišići i snaga rastu zahvaljujući “šokiranju” vlakana koje se postiže većim opterećenjima, dužim brojem ponavljanja, većim brojem serija, kao i novim vježbama za istu mišićnu partiju.

Nedovoljan unos proteina

Temelj svih problema slabog razvitka mišića, ogleda se u nedovoljnoj količini “goriva”. Proteini su makronutrijent direktno odgovoran za održavanje i izgradnju mišićne mase, tako da se sportistima preporučuje dnevni unos od minimalno 1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, i to samo kako bi održali već postojeću mišićnu građu.

Kako povećati nivo testosterona na prirodan način?

Na rast mišića utiču tri različita faktora, prvi je signal koji mišićima govori da trebaju postati jači i veći, a on se postiže vježbanjem. Drugi je osiguranje kalorija, koje su gorivo za samu izgradnju mišićnih vlakana, dok je treći upravo najspecifičniji dio koji zahtijeva više znanja. Radi se o anaboličkom okruženju, kao nizu uslova za optimalan nivo lučenja testosterona, hormona odgovornog za rast mišića.

Budući da je odgovoran za izgradnju mišića i poboljšanje raspoloženja, testosteron je najpoznatiji hormon o čijim dejstvima mnogo toga znaju i obični laici. U krugovima sportista, ovaj muški polni hormon je posebno cijenjen, a znanje o uticajima na njegovo lučenje od iznimne je važnosti, i ima uticaja i na same rezultate na sportskim borilištima.

Kako bi se na prirodan način uticalo na poboljšanje anaboličkog okruženja, te samim tim kako bi se uticalo na kvalitetnije lučenje testosterona, stručnjaci preporučuju obraćanje pažnje na sljedećih pet stvari.

1. Dizanje velikih težina

Vježbe s većim opterećenjima mišiće stavljaju pod snažan izazov, koji ne samo da ih tjera na jačanje, ubrzava topljenje masnih naslaga i ubrzava metabolizam, već i izaziva povećano lučenje testosterona i hormona rasta. Naravno, najveća opterećenja se podižu u složenim vježbama gdje u radu učestvuje više mišića, pa su čučnjevi, mrtva dizanja, veslanja i potisci, vježbe na koje se isključivo treba bazirati.

2. Unos veće količine proteina

Istraživanja su dokazala da vježbači koji u svojoj ishrani imaju veći udio proteina baziranih na mesu, imaju i više nivoe testosterona. Studija je pokazala da su 1522 muškarca životne dobi od 40 do 70 godina, sa ishranom koju karakteriše smanjeni unos proteina, imali znatno slabiji seksualni nagon od onih čija ishrana je više bazirana na mesu.

3. Unos dovoljne količine kvalitetnih masnoća

Oko 20 posto dnevnog unosa kalorija treba dolaziti iz masnoća, zdravih masnoća. Nebrojeno mnogo istraživanja je dokazalo pozitivne učinke nezasićenih masnih kiselina na organizam, a jedno od njih je i to da pomažu razvoju mišića utičući na povećanje lučenja testosterona, kao i na proces razlaganja proteina koji se odvija u jetri.

4. Kvalitetan san

Pretreniranost predstavlja najkraći put do srozavanja nivoa testosterona u krvi, pa se iz toga jasno može zaključiti kolika je važnost odmaranja. Ako tome svemu još dodamo lučenje tog i hormona rasta tokom noćnog odmora, postaje jasno zašto se i dokazalo da slab kvalitet sna stoji u direktnoj vezi sa niskim nivoima testosterona. Dodaci poput cinka, magnezija i melatonina mogu pomoći postizanju kvalitetnog sna.

5. Smanjenje ili prestanak konzumiranja alkohola i cigareta

Dobro je poznato da alkohol, nikotin i droge smanjuju produkciju testosterona. Stoga, oni koji vole dernečiti, ali pritome istovremeno žele i biti u odličnoj formi, definitivno trebaju posložiti prioritete.

Tuzla: Iskoristite besplatno mjerenje sastava tijela u “Body control” centru!

Svi zainteresirani moći će obaviti mjerenje sastava tj. kompozicije tijela danas (subota) od 17:00 do 21:00 sati i sutra (nedjelja) u terminu od 14:00 do 21:00 sati, u okviru mjerenja građani će moći i besplatno da se informišu o pravilnom načinu prehrane, treningu kao i suplementaciji. Mjerenje se vrši u sklopu realizacije projekta “Podizanje svijesti o aktivnosti, aktivnom zdravlju i smanjenju pretilosti kod građana Tuzlanskig kantona”.

Obično vaganje nam pruža jedan ne toliko značajan podatak (broj) koji govori samo o našoj kilaži ali ne govori baš nista o sastavu (kompoziciji) našeg tijela. Jedan dio težine koju vaga pokazuje čine poželjni mišići a drugi manje poželjne masti. Mišićna masa potrebna nam je za kvalitetan život, pravilan metabolizam i fizičku aktivnost, dok je težina sala već broblem, jer nas suvišna mast usporava i otežava rad metabolizma i organizma u cjelini.

“Body control” centar je obezbjedio svim građanima Tuzle i Tuzlanskog kantona mjerenje i kompletnu analizu tjelesnog sastava kao i kontrolno mjerenje nakon određenog vremena, metodom bioelektrične impedanse, u sklopu kojeg se vrši mjerenje na profesionalnom, klinički testiranom uređaju.

Poslije mjerenja vrši se analiza dobijenih podataka sa tabelarnim vrijednostima i pojašnjavanje istih, koje mogu da budu u vrijednostima ispod normale, normalno, povišeno i previsoko. Dobijeni rezultati mjerenja nam mnogo govore o našoj fizičkoj aktivnosti, stanju tijela, stepenu utreniranosti i životnog stila koji vodimo (sedentarni, aktivan ili sportski).

Ako želite da sa kliničkom sigurnošću da dobijete parametre sastava vašeg tijela kako bi imali tačan uvid u trenutno stanje organizma, a samim time i vaše fitness forme, kao i napretka u vašem treniranju,navratite u “Body control” centar u već spomenutim terminima.

Nakon dobijenih vrijednosti stojimo Vam na raspolaganju da ih poboljšate na obostrano zadovoljstvo!

Poklon kartica: Najbolji znak pažnje za najdraže osobe!

Obzirom da se bliže praznici, a vi nemate dovoljno inspiracije i ideja šta da poklonite dragoj osobi, potrudili smo se da vam pomognemo kako bi Vaš poklon bio nesvakidašnji, neočekivan ali i veoma koristan…

Kada je “Body Control” centar počeo sa radom, dali smo obećanje svim našim klijentima da ćemo osluškivati sve njihove sugestije i potrebe i da ćemo vrijedno raditi na tome da uspostavljeni odnos sa našim centrom iz dana u dan postaje sve jači, bolji i kvalitetniji.

Shodno tome, u narednom periodu pripremamo realizaciju brojnih iznenađenja za sve naše klijente ali i za sve one koji će to postati u narednom periodu ili one kojima je potrebno mnogo dodatne motivacije kako bi se odlučili započeti sa treninzima.

Prvi novitet koji uvodimo, već od danas, jesu “Poklon kartice”. Vaš partner, prijatelj ili druga draga osoba često spominje želju za početkom vježbanja uz stereotipne izgovore “počinjem od ponedjeljka”? Obećani ponedjeljak po svemu sudeći neće doći dok mu ne poklonite karticu našeg centra, naravno uz neku kreativnu i šaljivu poruku i na taj način ga podstaknete da sa vježbanjem krene već od narednog jutra.

Poklon karticu za Vama dragu osobu možete kupiti bilo kada u toku radnog vremena u našem centru, a onome kome je poklonite slobodno možete reći da će ga već na prvom treningu dočekati ljubazni instruktori koji će svojim pristupom i savjetima motivisati i probuditi želju za treningom u tolikoj mjeri da će naredni trening biti već sutra…

Cijena poklon kartice ovisna je o odabranom programu – Programi OVDJE.

Za ugodniji boravak: Bonton u našem fitness centru!

Postoji nekoliko jednostavnih pravila kako da nam boravak u zajedničkom prostoru, u ovom slučaju u našem Body Control fitness centru, bude što ugodniji. U pravilu, stariji članovi već su uspostavili svoj red i drže ga se, a novi se članovi tek moraju prilagoditi.

Pravila ponašanja u fitness centru najčešće nisu previše različita od bontona kojeg primjenjujemo u svakodnevnom životu u ophođenju s drugim ljudima, samo su upotpunjena nekim detaljima primjerenim sredini u kojoj su postavljena. U prilogu 10 osnovnih pravila:

Kako izračunati idealnu težinu?

Pitanje koje je skoro svaka osoba barem jednom u životu sebi postavila je to, koliko bi zapravo iznosila njena idealna težina.

Idealna tjelesna masa u punom smislu riječi u koju su uračunate i potpuno različite građe tijela, jer većina “kalkulatora idealne tjelesne mase” sve tjelesne tipove svrstava u isti koš, što rezultira potpuno nerealnim rezultatom i “idealnom” težinom koja je u stvari jako daleko od idealne. Pročitaj više