Suplementi ili dodaci prehrani u posljednjih nekoliko godina postali su apsolutni hit u svijetu sporta i rekreacije.
Industrija dodataka prehrani, prezentira svoje proizvode kao brzo rješenje za sve probleme koji se javljaju u sportu i rekreaciji. Bilo da govorimo o mršavljenju, dobivanju na mišićnoj masi, povećanju sposobnosti ili liječenju bolova u zglobovima, postoji suplement s kojim ćete brže i efikasnije doći do cilja.
Za većinu suplemenata ipak ne postoji dovoljno znanstvenih dokaza da zaista djeluju i da imaju pozitivan učinak na poboljšanje sposobnosti ili izgradnju mišićne mase i gubitak masnog tkiva. Odluka o uzimanju bilo kakvog suplementa sigurno bi se trebala temeljiti na što kvalitetnijim znanstvenim dokazima o sigurnosti upotrebe i podacima o djelotvornoj dozi (više zasigurno ne znači i bolje, naročito kod konzumiranja dodataka prehrani).
Autori knjige „Sportska prehrana“ na vrlo duhovit i zanimljiv način su objasnili kako zapravo djeluju dodaci prehrani, citirajući svjetski poznatog stručnjaka s područja prehrane sportaša, profesora Rona Maughana, koji je postulirao tri zakona o dodatcima prehrani:
- Ako suplement djeluje, vjerojatno je zabranjen;
- Ako je suplement dozvoljen, vjerojatno ne djeluje;
- Postoje iznimke.
Kao iznimke i dodatke prehrani za koje zaista ima dovoljno dokaza da djeluju izdvojio bih kreatin i kofein.
KREATIN
Kreatin je jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih dodataka prehrani na tržištu. Dnevne potrebe za kreatinom iznose 2-3g, od čega oko 50% sintetiziraju jetra i bubrezi, a ostatak moramo unijeti kroz hranu ili dodatak prehrani u obliku kreatin monohidrata. Namirnice bogate kreatinom su meso i riba, a sadrže 4-10g kreatina po kilogramu.
Nažalost, u većini slučajeva kreatin se koristi primarno za povećanje mišićne mase, što zapravo i nije njegova primarna funkcija. Uzimanje kreatina će nam povećati zalihe kreatin fosfata u mišićima, što će rezultirati povećanom apsolutnom snagom i mišićnom jakosti. Kreatin će vam omogućiti bolju izvedbu u treningu, što će kasnije rezultirati i mišićnom hipertrofijom.
Postoje 2 načina uzimanja i doziranja kreatina:
1. Punjenje kreatinom
- U ovom protokolu, tokom prve sedmice unosi se 20-30g kreatina na dnevnoj bazi, podijeljeno u 4-5 obroka. U toj fazi dolazi do značajnog porasta u tjelesnoj masi, zbog retencije vode u unutarstaničnom prostoru.
- Nakon prve sedmice smanjuje se unos na 2-5g dnevno.
2. Kontinuirani unos
- Kontinuirani unos kreatina podrazumijeva svakodnevni unos od 4-7g, bez faze punjenja. U ovom protokolu neće doći do naglog porasta u tjelesnoj masi, a svakako ćete poboljšati svoju izvedbu u treningu.
Unos kreatina će svakako poboljšati vaše sposobnosti, neće negativno uticati na vaše zdravlje, a u vrlo malom broju slučajeva može izazvati nuspojave kao što su mučnina, povraćanje i proljev.
KOFEIN
Kofein je vrlo prisutan u svakodnevnoj prehrani, a najčešće se nalazi u kafi, čaju i brojnim bezalkoholnim pićima. Znanstveno je dokazano da će kofein poboljšati izvedbu u velikoj većini sportova i tipova treninga, a ponajviše u treninzima izdržljivosti.
Najveći učinci se postižu doziranjem od 2,5 do 3mg/kg, a prevelike doze čak mogu i negativno utjecati na izvedbu, zbog glavobolje, nervoze i nemira. Način uzimanja kofeina nije ključan, tako da je svejedno da li popijete kavu, čaj ili ga uzmete kao dodatak prehrani u obliku tablete.
Kofein možete konzumirati 60 min prije treninga ili takmičenja, budući da on dostiže svoju maksimalnu koncentraciju u plazmi nakon 30-60min. Bez obzira na to, postoje istraživanja s drugačijim protokolima uzimanja kofeina, pa je tako dokazano da nema značajnije razlike da li kofein uzimamo jednokratno ili u više manjih doza, ili ga pak uzimamo za vrijeme treninga ili takmičenja. Najdjelotvorniji protokol uzimanja potrebno je odrediti individualno.
Izvor: Z.Šatalić, M.Sorić, M.Mišigoj – Duraković, SPORTSKA PREHRANA, Zagreb 2016