Vrtoglavica tokom vježbanja – koji su mogući uzroci?

Prije svega da naglasimo najbitnije: Vrtoglavica tokom vježbanja nije uobičajeno stanje i treba mu pristupiti ozbiljno te pronaći uzrok. Najčešći uzroci vrtoglavice tijekom fizičke aktivnosti je nedovoljan unos hrane, dehidracija ili nepravilno disanje tokom aktivnosti, ali ponekad ovo neugodno stanje može biti znak ozbiljnijih problema, poput visokog krvnog tlaka ili srčanih bolesti.
Vrtoglavicu ne treba ignorisati već se njome treba pozabaviti.

Prije svega, kada osjetite vrtoglavicu, odmah prekinite s fizičkom aktivnošću jer možete izgubiti ravnotežu i pasti i ozlijediti se. Sjednite, bitno je da glava bude u razini iznad srca i pokušajte se smiriti. Ukoliko je problem dehidracija ili pad šećera, popijte veću količinu vode ili neki brzi i šećerom bogati zalogaj.

Ako vrtoglavica ni nakon toga ne prođe, svakako posjetite doktora, posebno ako vrtoglavica dolazi uz druge simptome, poput boli u prsima, ubrzanog pulsa, kratkog daha, slabosti, slabije mogućnosti pomicanja udova ili promjenama u vidu i govoru.

Mogući uzroci vrtoglavice su:

1.Nizak šećer u krvi
Organizma koristi šećer u obliku glukoze za obavljanje većine svojih funkcija. Ako tijelo ne može proizvesti dovoljne količine glukoze, organizam pada u stanje hipoglikemije. Najčešće se to događa osobama koje trening rade ujutro, kada su razine šećera u krvi niske pa to može biti uzrok vrtoglavice. Uz vrtoglavicu, ovo stanje karakteriziraju mučnina, povišen puls i tremor.

Niskom šećeru u krvi se može doskočiti tako da se jede prije tjelesne aktivnosti (idealno je jesti 2-4 sata prije aktivnosti). Ukoliko dođe do vrtoglavice uzrokovane padom šećera, komadom voća popravi se stanje.

2.Manjak vode
Nedovoljan unos vode prije, tijekom ili nakon treninga može biti uzrok dehidracije. Kada tijelo nema dovoljno tekućine, ne može normalno funkcionisati. Dodatno, uz vodu koja se gubi znojenjem, iz tijela izlaze i elektroliti, posebno natrij koji pomaže održati ravnotežu tekućine u organizmu. Znakovi dehidracije su mučnina, glavobolja te suha i ljepljiva usta.

Dehidraciju se može izbjeći dovoljnim unosom tekućine prije, tijekom i nakon aktivnosti. Ukoliko se treningom izgubilo mnogo znoja, tada je nakon aktivnosti potrebno nadomjestiti i izgubljene elektrolite.

3.Nepravilno disanje
Ako ste novi u vježbanju, postoji velika šansa da nepravilno dišete tokom izvođenja vježbi.
U tom slučaju disanje nije usklađeno s aktivnošću već je prebrzo ili presporo. Ovo može dovesti do mučnine, slabine i osjećaja da ćete se srušiti. Ukoliko disanje nije sinhronizovano s aktivnošću, tijelo ne dobiva dovoljnu količinu kisika i ne ispušta ugljen dioksid van iz organizma, što može uzrokovati vrtoglavicu.
Različite aktivnosti zahtijevaju prilagodbu disanja i različite načine disanja pa je preporučljivo konzultirati se s trenerom oko pravilnog disanja.

4.Posturalna (ortostatska) hipotenzija
Posturalna hipotenzija je preveliki pad arterijskog krvnog pritiska kod naglog ustajanja, a očituje s kroz nekoliko sekundi presinkope, vrtoglavice, zanošenja, zbunjenosti ili zamagljenja vida. Uzrok mogu biti lijekovi ili nizak krvni tlak.

Ukoliko određeni pokret izaziva ovo stanje, savjetuje se kroz taj pokret prolaziti sporije nego obično kako bi se ova vrsta vrtoglavice izbjegla.

5.Presnažna kontrakcija trbušnih mišića
Mnogim vježbačima, cilj vježbanja jesu lijepi i izraženi trbušnjaci. No, u snažnoj želji da taj cilj ostvare mnogi pretjeraju u konstantnom i presnažnom kontrahiranju trbušnih mišića, što se najčešće događa na satovima pilatesa.

6.Zdravstveni problemi
U nekim slučajevima vrtoglavica tokom treninga može biti znak problema s pritiskom, srčanih smetnji ili problema s unutrašnjim uhom. Ukoliko vrtoglavica ne prođe nakon nekog od ranije opisanih savjeta, svakako posavjetujte liječnika kako bi vam odredio dijagnozu.

Kako pravilno disati pri treniranju

Udahni, izdahni – zvuči jednostavno, ali i nije baš. Kad je vježbanje u pitanju, umjetnost udisanja i izdisanja je malo komplikovanija nego što mislite. Da li trebamo udahnuti kroz nos, a izdahnuti kroz usta? I šta je uopšte dijafragma? Bez obzira da li trčite, dižete tegove ili se bavite bilo kakvim drugim sportom, nastavite da čitate o najboljoj tehnici disanja za što bolje izvođenje, savjetuje body.ba.

Bez obzira kakvu aktivnost započinjali (trke, čučnjevi..), način disanja nije nešto što vam prvo padne na pamet. Ali, glatko i učinkovito disanje je ključno za dostavljanje oksigena tijelu za pravilno izvođenje svih funkcija. Pravilno disanje također pomaže sportistima da duže vježbaju sa manje uloženog truda, bez bolova sa strane i sa smirenim umom. Sa više svijesti i malo vježbe – igra disanja vam je blizu.

Slijede stvari koje trebate imati na umu.

Trčanje

Savladanje prave forme trčanja, tempa i strategije može biti prilično izazovno, ali rad ne završava tu. Zadihanost i nepravilno disanje pri trčanju vas neće odvesti nidokle, a studije su čak pokazale da nepravilne tehnike disanja mogu negativno djelovati na brzinu i izvedbu.

Kako uraditi ispravno: iako ne postoji zlatno pravilo, mnogi trkači se osjećaju najbolje kad pri jednom udisaju naprave dva udara stopala, rekla je Alison McConnell, ekspert o tehnikama disanja i autor mnogih knjiga. To znači dva koraka (jedno desno, jedno lijevo) pri udisaju i dva koraka pri izdisaju. To se još označava kao 2:2 ritam.

Zašto djeluje: dijafragma i okolni organi su pod utjecajem gravitacije, McConnell kaže, sinhroniziranjem disanja pri ritmu trčanju drži organe daleko od nepotrebnog pritiska na dijafragmu, što inače može otežati disanje (i trčanje učiniti neugodnijim nego što treba biti).

Nos vs Usta: postoje mnoga istraživanja o uspoređivanju disanja na nos i usta tokom vježbanja, mnogi koriste male neznatne primjere za rezultate. McConnell savjetuje da se diše preko usta tokom vježbanja, jer je to način najmanjeg otpora. Prema njoj, disanje na nos tokom vježbanja donosi nepotrebnu težinu.

S druge strane, neki tvrde da disanje na nos ima svoje prednosti, uključujući zasićenje CO2 u krvi, što dovodi do opuštajućeg efekta. Disanje na nos pomaže da se stvori topao zrak prije ulaska u pluća, i može minimizirati unos alergena. Na kraju, testirajte sve načine i vidite šta vama i vašim plućima najbolje odgovara.

Sportovi visokog intenziteta (nogomet, košarka…)

Više volite timske sportove? Kad vam ide u susret ogroman protivnik, lako disanje nije jednostavno. Visoko intenzivni sportovi lako nam mogu uzeti dah zahvaljujući zahtjevnim kardio komponentama i skupu tehnika, udaranja, driblanja.

Kako izvesti pravilno: „Mišići disanja su sastavni dio jezgre stabilizirajućeg i postularnog kontrolnog sistema,“ kaže McConnell. „To znači, kad nam slijedi veliki teret ili jak susret, najbolje je da duboko udahnemo i stegnemo jezgru. Ne samo da će nam to pomoći da nas ne mogu lako oboriti (prijeći) nego će nam također to sačuvati kičmu,“ dodaje McConnell.

Radite to ozbiljno ili idite kući: Iako ne postoji jedan ispravan način disanja na terenu ili dok trčite, disanje treba doći iz dijafragme (najučinkovitiji mišić disanja) ne iz prsa. Prema Anni Hartman, disanje treba da izgleda tako da se rebra prošire kao kod 3D, od vrha do dna, s traga prema naprijed i prema stranama.

Zašto zadihanost nije dobra: Pogledajte Kobea. Dublje disanje, mirnije i učinkovitije sportistima daje psihološku prednosti u odnosu na protivnike. Bez ukazivanja na umor, sportist daje izgled čvrste psihe, čime postiže prednost u odnosu na drugi tim.

Trening snage

Aerobna aktivnost nije jedina vježba koja može imati koristi od pravilnog načina disanja. Ko god diže tegove čuo je da je izdisaj pri naporu (ili faza truda vježbe) dobar način. Kontrakcija respiratornih mišića pomaže da se stegne opterećenje tijekom dizanja težih tegova uz zadržavanje lumbalne stabilnosti.

Kako uraditi ispravno: Kao kod bench potiska, izdišite polako i kontinuirano dok gurate šipku, onda udahnite na vrhuncu ili pri povratku. Zapamtite da težina ne ispari kad krenete da gurate šipku, s toga treba da ste sigurni i da vam jezgra štiti kičmu, jednako kao kod pripremanja za kontakt kod takvih sportova.

Kad ste u sumnji: Ne zaboravite da izdahnete! Zadržavanje daha povećava pritisak u prsima (što je dobro za stabilnost), ali predugo zadržavanje može dovesti do smetnji pri povratku krvi u srce i povećati krvni pritisak (što nam nije cilj).

Joga

Vrijeme je za opuštanje? Postizanje potpunog opuštanja može biti teško bez korištenja daha kao goriva. Srećom, postoje dvije popularne metode disanja da se opustite ili napunite snagom.

Kako uraditi ispravno: Za jednako disanje „sama vriti“, uskladite jednaku dužinu uzdisaja i dužinu izdisaja. Ovaj osnovni stil disanja smiruje nervni sistem, snižava krvni pritisak i smanjuje stres, kako kaže joga instruktor Rebecca Pacheo. Za osnaživanje postoje mnogi tipovi joge, Ashtanga, Vinyasa, Snažna joga. Mnoge od njih se zasnivaju na uspješnom disanju „ujjayi breath“. Jednostavno udahnite i izdahnite kroz nos, zadržavajući neznatno stezanja pri kraju grla. Ako zvučite poput jakog Darth Vadera, na dobrom ste putu.

Šta ne trebate raditi: Kad je trenutak za sve nezgodne poze joge, obično se tad zadrži dah. Neka vam to bude znak da je uloženo previše napora i uzmite pauzu. Usmjerite svoje napore ponovo, dižite i uskočite u potrebnu pozu kad se osjetite spremni.

Prestanak pušenja, ispravljanje lošeg tjelesnog držanja i čuvanje od alergija i astme su također vrlo važni za pravilno disanje. Bez obzira da li ste na prvom krugu trčanja ili četvrtoj četvrtini košarke, dišite pravilno da vam to poveća potencijal za uspjeh!

 

Pravilno disanje za svaki tip vježbanja

Udahni, izdahni – zvuči jednostavno, ali i nije baš. Kad je vježbanje u pitanju, umjetnost udisanja i izdisanja je malo komplikovanija nego što mislite. Da li trebamo udahnuti kroz nos, a izdahnuti kroz usta? I šta je uopšte dijafragma? Bez obzira da li trčite, dižete tegove ili se bavite bilo kakvim drugim sportom, nastavite da čitate o najboljoj tehnici disanja za što bolje izvođenje.

Bez obzira kakvu aktivnost započinjali (trke, čučnjevi..), način disanja nije nešto što vam prvo padne na pamet. Ali, glatko i učinkovito disanje je ključno za dostavljanje oksigena tijelu za pravilno izvođenje svih funkcija. Pravilno disanje također pomaže sportistima da duže vježbaju sa manje uloženog truda, bez bolova sa strane i sa smirenim umom. Sa više svijesti i malo vježbe – igra disanja vam je blizu.

Slijede stvari koje trebate imati na umu:

Trčanje

Savladanje prave forme trčanja, tempa i strategije može biti prilično izazovno, ali rad ne završava tu. Zadihanost i nepravilno disanje pri trčanju vas neće odvesti nidokle, a studije su čak pokazale da nepravilne tehnike disanja mogu negativno djelovati na brzinu i izvedbu.

Kako uraditi ispravno: iako ne postoji zlatno pravilo, mnogi trkači se osjećaju najbolje kad pri jednom udisaju naprave dva udara stopala, rekla je Alison McConnell, ekspert o tehnikama disanja i autor mnogih knjiga. To znači dva koraka (jedno desno, jedno lijevo) pri udisaju i dva koraka pri izdisaju. To se još označava kao 2:2 ritam.

Zašto djeluje: dijafragma i okolni organi su pod utjecajem gravitacije, McConnell kaže, sinhroniziranjem disanja pri ritmu trčanju drži organe daleko od nepotrebnog pritiska na dijafragmu, što inače može otežati disanje (i trčanje učiniti neugodnijim nego što treba biti).

Nos vs Usta: postoje mnoga istraživanja o uspoređivanju disanja na nos i usta tokom vježbanja, mnogi koriste male neznatne primjere za rezultate. McConnell savjetuje da se diše preko usta tokom vježbanja, jer je to način najmanjeg otpora. Prema njoj, disanje na nos tokom vježbanja donosi nepotrebnu težinu.

S druge strane, neki tvrde da disanje na nos ima svoje prednosti, uključujući zasićenje CO2 u krvi, što dovodi do opuštajućeg efekta. Disanje na nos pomaže da se stvori topao zrak prije ulaska u pluća, i može minimizirati unos alergena. Na kraju, testirajte sve načine i vidite šta vama i vašim plućima najbolje odgovara.

Sportovi visokog intenziteta (nogomet, košarka…)

Više volite timske sportove? Kad vam ide u susret ogroman protivnik, lako disanje nije jednostavno. Visoko intenzivni sportovi lako nam mogu uzeti dah zahvaljujući zahtjevnim kardio komponentama i skupu tehnika, udaranja, driblanja.

Kako izvesti pravilno: „Mišići disanja su sastavni dio jezgre stabilizirajućeg i postularnog kontrolnog sistema,“ kaže McConnell. „To znači, kad nam slijedi veliki teret ili jak susret, najbolje je da duboko udahnemo i stegnemo jezgru. Ne samo da će nam to pomoći da nas ne mogu lako oboriti (prijeći) nego će nam također to sačuvati kičmu,“ dodaje McConnell.

Radite to ozbiljno ili idite kući: Iako ne postoji jedan ispravan način disanja na terenu ili dok trčite, disanje treba doći iz dijafragme (najučinkovitiji mišić disanja) ne iz prsa. Prema Anni Hartman, disanje treba da izgleda tako da se rebra prošire kao kod 3D, od vrha do dna, s traga prema naprijed i prema stranama.

Zašto zadihanost nije dobra: Pogledajte Kobea. Dublje disanje, mirnije i učinkovitije sportistima daje psihološku prednosti u odnosu na protivnike. Bez ukazivanja na umor, sportist daje izgled čvrste psihe, čime postiže prednost u odnosu na drugi tim.

Trening snage

Aerobna aktivnost nije jedina vježba koja može imati koristi od pravilnog načina disanja. Ko god diže tegove čuo je da je izdisaj pri naporu (ili faza truda vježbe) dobar način. Kontrakcija respiratornih mišića pomaže da se stegne opterećenje tijekom dizanja težih tegova uz zadržavanje lumbalne stabilnosti.

Kako uraditi ispravno: Kao kod bench potiska, izdišite polako i kontinuirano dok gurate šipku, onda udahnite na vrhuncu ili pri povratku. Zapamtite da težina ne ispari kad krenete da gurate šipku, s toga treba da ste sigurni i da vam jezgra štiti kičmu, jednako kao kod pripremanja za kontakt kod takvih sportova.

Kad ste u sumnji: Ne zaboravite da izdahnete! Zadržavanje daha povećava pritisak u prsima (što je dobro za stabilnost), ali predugo zadržavanje može dovesti do smetnji pri povratku krvi u srce i povećati krvni pritisak (što nam nije cilj).

Joga

Vrijeme je za opuštanje? Postizanje potpunog opuštanja može biti teško bez korištenja daha kao goriva. Srećom, postoje dvije popularne metode disanja da se opustite ili napunite snagom.

Kako uraditi ispravno: Za jednako disanje „sama vriti“, uskladite jednaku dužinu uzdisaja i dužinu izdisaja. Ovaj osnovni stil disanja smiruje nervni sistem, snižava krvni pritisam i smanjuje stres, kako kaže joga instruktor Rebecca Pacheo. Za osnaživanje postoje mnogi tipovi joge, Ashtanga, Vinyasa, Snažna joga. Mnoge od njih se zasnivaju na uspješnom disanju „ujjayi breath“. Jednostavno udahnite i izdahnite kroz nos, zadržavajući neznatno stezanja pri kraju grla. Ako zvučite poput jakog Darth Vadera, na dobrom ste putu.

Šta ne trebate raditi: Kad je trenutak za sve nezgodne poze joge, obično se tad zadrži dah. Neka vam to bude znak da je uloženo previše napora i uzmite pauzu. Usmjerite svoje napore ponovo, dižite i uskočite u potrebnu pozu kad se osjetite spremni.

Prestanak pušenja, ispravljanje lošeg tjelesnog držanja i čuvanje od alergija i astme su također vrlo važni za pravilno disanje. Bez obzira da li ste na prvom krugu trčanja ili četvrtoj četvrtini košarke, dišite pravilno da vam to poveća potencijal za uspjeh!

(body.ba)

Pravilno disanje tokom vježbi sa tegovima

Prilikom vježbanja sa tegovima jedna od najbitnijih karakteristika je pravilno disanje. Pravilno disanje pomaže u vježbanju sa tegovima, smanjuje rizik od povreda i drugih neželjenih pojava. S druge strane nepravilno disanje je štetno iz mnogih razloga. 

Disanje je, naravno, prirodni proces, ali ga prilikom vježbi, ipak, možemo kontrolisati. Veoma bitno je da imamo pravilno udisanje, kao i izdisanje. Ukoliko budemo pravilno disali naše vježbanje će biti mnogo lakše, te ćemo imati više efekta.

Većina početnika zanemari upozorenja trenera o pravilnom disanju, pa se onda suočavaju s mnogim posljedicama. Nepravilno disanje, ili nedisanje uopšte, mogu izazvati glavobolje, vrtoglavice, srčani napad, herniju i mnoge druge bolesti.

S druge strane osoba koja pravilno diše prilikom vježbanja sa tegovima ima mnoge prednosti. Među tim prednostima su brži gubitak viška masnih naslaga, mogućnost podizanja veće kilaže, zaštita od raznih povreda, posebno povreda leđa itd.

Upute za pravilno disanje prilikom vježbanja sa tegovima:

– Ne podizati prekomjernu težinu, jer ona uveliko otežava pravilno disanje
– Potrebno je disati prilikom podizanja tereta. Mnogi početnici zaustave dah prilikom podizanja tereta, pa to može izazvati ubrzano kucanje srca što je veoma opasno
– Prije početka rada s teretom obavezno udahnuti nekoliko puta
– Ne stvarati preveliki pritisak na mišiće
– Pokušati istom brzinom i dizati i spuštati teg na prsa
– Izdišite kroz usta, a udišite kroz nos
– Koncentrišite se na disanje, jer je jako bitno da ne dišete previše sporo, kao ni previše brzo
– Uvijek kontrlišite proces ulaska zraka, da bude mirno i duboko
– Dišite iz želuca i dijafragme, ne iz prsa
– Kada izdišete dobro je da izbacite dah kako bi vam se stegli mišići
– Na kraju uvijek izdahnite nekoliko puta kako bi se usporio protok krvi

(body.ba)

SVE O DISANJU: Kako da dišem kada trčim? (FOTO)

Da li je suvišno govoriti o tome koliko je za ljudski opstanak važno disanje? Očigledno je i neosporno. Prosječan čovjek ne može da preživi bez vazduha duže od tri minuta. Ipak, poneki put se čini da potcenjujemo tu čudesnu materiju zvanu vazduh.

Disanje je samo po sebi automaska radnja i u velikoj većini slučajeva odigrava se bez naše volje. Ali zar nije fascinantna već sama činjenica da mi svjesno možemo uticati na to kako dišemo? Zar vam se ne pojavljuju brojna pitanja i mogućnosti, pogotovo kada se radi o treningu? Šta mislite, koliku razliku pravi to kako dišemo?

Proces disanja

Kada trčimo ili vježbamo možemo primjetiti kako su naš kardiovaskularni, respiratorni i mišićno-skeletni sistem savršeno povezani i sinhronizovani. Nedostatak u bilo kom od njih neminovno će se odraziti i na druge sisteme. Bilo kakve promjene u jednom, uticat će i na druge.

Ukoliko razumjemo šta se događa u našem organizmu od momenta kada udahnemo do momenta kada izdahnemo, razumjet ćemo i zašto je tako važno kako dišemo.

Kada udahnemo i ispunimo naša pluća vazduhom započeli smo osnovni proces razmjene gasova. Određena količina kiseonika se zatim, putem najvažnijih formacija građe pluća – alveola, prenosi u krv. Taj prijenos omogućava gusta kapilarna mreža sa kojom su alveole povezane putem plućne membrane. Kiseonik se zatim vezuje za hemoglobin u eritrocitima i tako se, uz pomoć cirkulacije krvi, dalje transportuje do tkiva kojima je potreban. U slučaju bilo kakve fizičke aktivnosti i napora, to su prije svega srce i mišići.

U srcu i mišićima kiseonik se koristi za hemijske procese bez kojih ovakve mišićne kontrakcije ne bi bile moguće. U ćelijama, u procesu oksidacije hranljivih materija, kiseonik se troši, a dobija se energija, voda i ugljen dioksid. Nakon toga, ugljen dioksid napušta ćelije i zatim opet putem krvi vraća do pluća i biva izdahnut završavajući time jedan ciklus disanja (udah – izdah).

Faktori koji utiču na kvalitet disanja

Ovdje treba obratiti pažnju na nekoliko važnih faktora koji utiču na kvalitet disanja:

  • Kapacitet pluća;
  • Plućna ventilacija (frekvencija tj. učestalost disanja * dubina disanja);
  • Alveolarna ventilacija – dio udahnutog vazduha koji učestvuje u razmjeni gasova, odnosno kiseonik koji uspije da od pluća prođe dalje do krvotoka;
  • Broj eritrocita – sposobnost transporta molekula kiseonika do potrebnih tkiva.

Tipovi disanja

Idealno disanje je disanje u kome učestvuje cjelo tijelo, cjeli organizam. Ovo disanje je energetsko, jer ono aktivno uključuje pokretanje energetskih tokova u cjelom tijelu i omogućava usvajanje velike količine životne energije.

disanje dijafragma

Većina ljudi ne diše cjelim tijelom, nego samo pojedinačnim djelovima. Tako postoje slijedeći tipovi disanja:

  • «Gornje» disanje u kom učestvuje samo gornji dio grudnog koša, podižu se samo ključna kost i ramena, ispupčavaju se gornja rebra, dijafragma se pokreće teško i ograničeno. Ovo je najneefikasniji način disanja;
  • «Srednje» disanje u kom rade sva rebra, razilaze se i grudi se šire, ali ostali djelovi tijela ostaju nepokretni;
  • «Donje» disanje, disanje «stomakom» odnosno dijafragmom. Korišćenje dijafragme prilikom disanja znači da kada udahnemo, ovaj mišić se kontrahuje, povlači na dole i time omogućava plućima da se dodatno prošire. Dijafragmi pomažu i međurebarni mišići koji dodatno šire grudni koš i pluća u potpunosti mogu da se ispune vazduhom. Kada ovu mehaniku povežete sa procesom koji je prethodno opisan, jasno vam je da ovakvo disanje može napraviti veliku razliku, kako u svakodnevnom životu, tako i prilikom vježbanja.

Vježba za učenje “donjeg” disanja

Kroz samo par koraka možete naučiti i savladati «donje» disanje:

  1. Lezite na leđa i opustite se;
  2. Potrudite se da grudi i ramena održavate mirnim;
  3. Udahnite sporo i duboko u stomak. Zamislite da u stomaku imate balon koji treba napuniti vazduhom;
  4. Izdahnite. Vodite računa da izdahnete sav vazduh, ne stežući pri tome mišiće stomaka;
  5. Trudite se da sve vrijeme održavate ritam disanja.

Sada kada smo razumjeli mehaniku disanja, hajde da vidimo kako mi to možemo da utičemo na taj proces, njegov kvalitet i kako se on odražava na izvođenje sportskih aktivnosti.

Disanje tokom trčanja

U kontinuiranim aktivnostima kao što je trčanje, od posebne važnosti je ritmično disanje.

Ritmično disanje može igrati ključnu ulogu u prevenciji povreda, a evo i kako.

Kada se stopalom dočekate na podlogu, sila udarca jednaka je 2 – 3 težine vašeg tijela, a stres izazvan udarcem najveći je u momentu kada stopalo dodirne zemlju na početku faze izdaha. Prilikom izdaha dijafragma i mišići koji je okružuju se opuštaju, doprinoseći tako smanjivanju stabilnosti središnjeg djela tijela (core). Smanjena stabilnost u momentu najjačeg udarca stvara najpogodnije uslove za povrede. Dočekujući se uvijek na istu nogu na početku izdaha stvara sljedeći problem: jedna strana tijela konstantno apsorbuje najveći udar prilikom trčanja. To je vremenom «troši» i čini podložnom povredama.

Ritmično disanje, s druge strane, usklađuje korake sa udahom i izdahom praveći podjednak, neparan raspored tako da se naizmjenično dočekujemo na lijevu i desnu nogu prilikom početka izdaha. Na ovaj način, najveći stres raspodjeljen je na obje strane tijela.

Ova situacija može da se uporedi sa, recimo, nošenjem pretovarenog ranca na samo jednom ramenu. Sa svim ovim teretom na jednoj strani tijela, vi ćete fizički morati da kompenzujete ovaj stres tako što ćete više opteretiti leđa i kuk jedne strane tijela nego druge. Međutim, ukoliko ranac stavite na oba ramena, rasporedit ćete teret i tako znatno umanjiti opterećenje. Postavit ćete se tako da na najbolji način podnesete stres i zaštitite svoje tijelo. Isto važi i za trčanje.

Logično je da će, ukoliko jedna strana neumorno trpi veći stres, ona postati i «istrošena» i postojaće mnogo veći rizik od povrede.

Ritmično disanje istovremeno omogućava i kratke periode odmora, odnosno pauze, za obje strane nakon apsorbovanja udarca, sprečavajući tako pojavu preranog zamora.

Uhvatite ritam

Mnogi trkači koriste šemu 2:2 prilikom trčanja, što znači da udišu dva koraka i izdišu dva koraka. Neki to rade na 3 koraka (3:3). U oba slučaja rezultat je isti – izdah je uvijek na istoj strani. Nešto duži udah omogućit će vam da fazu izdaha započnete uvijek na drugoj nozi.

Zašto faza udaha, a ne faza izdaha treba duže da traje? Zato što se, kada udahnemo, dijafragma i okolni mišići kontrahuju, što doprinosi stabilnosti središnjeg djela tijela, o čemu smo već ranije govorili. Isti ovi mišići se prilikom izdaha opuštaju, što umanjuje stabilnost.

U cilju sprečavanja povreda, bolje je da tijelo ima svoju stabilnost prilikom duže faze – u ovom slučaju faze udaha.

 

Disanje i trening snage

Sa dizanjem tegova, tj. treningom snage priča je malo drugačija. Ona uglavnom podrazumjeva drugačiji režim rada (u smislu smenjivanja perioda napora i odmora), veće opterećenje, a samim tim se i način disanja razlikuje.

U ovom slučaju susrećemo se sa par različitih pristupa:

  • Klasičan udah – izdah i
  • Valsalva manevar.

Klasičan pristup – Jako je važno da naučite da prilikom treninga snage raspoznajete faze pokreta vježbi koje radite. Ovdje govorimo o fazama napora i odmora, odnosno koncentričnom i ekscentričnom režimu rada mišića. Pravilo glasi da nakon napora, odnosno kontrakcije mišića, izdišete vazduh, a prilikom odmora, ekscentrične faze – udišete. I ovoga bi trebalo da se pridržavaju svi početnici, srednje iskusni vježbači i oni koji ne rade sa prevelikim težinama (maksimalna snaga, 1 – 3 ponavljanja).

 

Valsalva

Valsalva manevar se koristi samo u vježbama sa kratkotrajnim opterećenjem (karakteristično za, na primjer, discipline powerliftinga), od strane profesionalnih sportista i iskusnih vježbača, koji su sigurni u svoje zdravstveno stanje (pre svega KVSa) i mogu da ocjene svoje mogućnosti. U suprotnom: «Djeco, ne pokušavajte ovo kod kuće!»

Tema o disanju je mnogo šira od ovoga i možemo pričati o detaljima i specifičnostima za gotovo svaki sport. Za sada smo zagrebali po površini i razjasnili neke glavne pojmove, faktore i mehanizme funkcionisanja. Bitno je da ne podcenjujete ulogu i značaj samog procesa, jer, kako smo vidjeli, u nekim situacijama pravi svu razliku.  (trčanje.rs)

Pravilno disanje za vrijeme vježbanja

Kao što i sami znati pravilno disanje u toku vježbanja je veoma važno, zato ćemo vam u ovome članku objasniti kako biste trebali disati dok dižete utege.

Prvo što trebate znati je da je disanje refleksna radnja i u većini slučajeva mi ne kontroliramo disanje. Disanje možemo usporediti s kucanjem srca, na što također ne utječemo, osim naravno fizičkih aktivnosti za vrijeme kojih se otkucaji srca povečavaju. Ako je moguće, najbolje bi bilo da ne mislite kako trebate disati i u tome slučaju disat ćete pravilno, no ako jednostavno za vrijeme treninga ne možete prestati misliti o disanju, u daljnjem tekstu ćete naučiti kako biste trebali pravilno disati.

Za primjer ćemo uzeti benč. Pravilno disanje za vrijeme dizanja benča je da kada gurnete šipku gore izdahnete, a dok je spuštate prema dolje udahnete.
Opasno je da dok dižete utege ne dišete, tj. da uzmete zrak i napravite par ponavljanja prije nego što ponovno udahnete.

Osim za vrijeme izvođenja vježbe, važno je i pravilno disanje nakon obavljene serije. Ono će vam pomoći da se što prije odmorite i smanjite otkucaje srca. Pravilno disanje nakon obavljene vježbe je da duboko udišete na nos i izdišete na usta. (vjezbanje.net)

Dišite pravilno dok vježbate

Bez obzira kakvu aktivnost započinjali, način disanja nije nešto što vam prvo padne na pamet. Ali, glatko i učinkovito disanje je ključno za dostavljanje kiseonika tjelu i za pravilno izvođenje svih funkcija. Pravilno disanje također, pomaže sportistima da duže vježbaju sa manje uloženog truda, bez bolova sa strane, i sa smirenim umom.

Disanje je presudna komponenta uspješnog treniranja. Jedno od prvih pravila disanja koje se nauči kad se uđe u teretanu, a to je:  podižes teg – IZDAH, spuštaš teg – UDAH. Ovog pravila treba da se drže svi početnici, i srednje iskusni vježbači. Neki ljudi uopšte ne dišu, što je pogubno za kardio vaskularni sistem. Mnogi ljudi zadržavaju dah, što također može biti štetno, ukoliko se to ne radi pravilno.

Obratite pažnju na ovu tehniku disanja, koja, ako je pravilno budete primjenjivali, može biti vaš veliki saveznik u izgradnji većeg, snažnijeg, i moćnijeg tjela. Važno je shvatiti, da disanje nije samo puka izjmena kiseonika i ugljen-dioksida, nego se radi o temelju sigurnog i produktivnog vježbanja. (fitnessuniverse.ba)