Da li je suvišno govoriti o tome koliko je za ljudski opstanak važno disanje? Očigledno je i neosporno. Prosječan čovjek ne može da preživi bez vazduha duže od tri minuta. Ipak, poneki put se čini da potcenjujemo tu čudesnu materiju zvanu vazduh.
Disanje je samo po sebi automaska radnja i u velikoj većini slučajeva odigrava se bez naše volje. Ali zar nije fascinantna već sama činjenica da mi svjesno možemo uticati na to kako dišemo? Zar vam se ne pojavljuju brojna pitanja i mogućnosti, pogotovo kada se radi o treningu? Šta mislite, koliku razliku pravi to kako dišemo?
Proces disanja
Kada trčimo ili vježbamo možemo primjetiti kako su naš kardiovaskularni, respiratorni i mišićno-skeletni sistem savršeno povezani i sinhronizovani. Nedostatak u bilo kom od njih neminovno će se odraziti i na druge sisteme. Bilo kakve promjene u jednom, uticat će i na druge.
Ukoliko razumjemo šta se događa u našem organizmu od momenta kada udahnemo do momenta kada izdahnemo, razumjet ćemo i zašto je tako važno kako dišemo.
Kada udahnemo i ispunimo naša pluća vazduhom započeli smo osnovni proces razmjene gasova. Određena količina kiseonika se zatim, putem najvažnijih formacija građe pluća – alveola, prenosi u krv. Taj prijenos omogućava gusta kapilarna mreža sa kojom su alveole povezane putem plućne membrane. Kiseonik se zatim vezuje za hemoglobin u eritrocitima i tako se, uz pomoć cirkulacije krvi, dalje transportuje do tkiva kojima je potreban. U slučaju bilo kakve fizičke aktivnosti i napora, to su prije svega srce i mišići.
U srcu i mišićima kiseonik se koristi za hemijske procese bez kojih ovakve mišićne kontrakcije ne bi bile moguće. U ćelijama, u procesu oksidacije hranljivih materija, kiseonik se troši, a dobija se energija, voda i ugljen dioksid. Nakon toga, ugljen dioksid napušta ćelije i zatim opet putem krvi vraća do pluća i biva izdahnut završavajući time jedan ciklus disanja (udah – izdah).
Faktori koji utiču na kvalitet disanja
Ovdje treba obratiti pažnju na nekoliko važnih faktora koji utiču na kvalitet disanja:
- Kapacitet pluća;
- Plućna ventilacija (frekvencija tj. učestalost disanja * dubina disanja);
- Alveolarna ventilacija – dio udahnutog vazduha koji učestvuje u razmjeni gasova, odnosno kiseonik koji uspije da od pluća prođe dalje do krvotoka;
- Broj eritrocita – sposobnost transporta molekula kiseonika do potrebnih tkiva.
Tipovi disanja
Idealno disanje je disanje u kome učestvuje cjelo tijelo, cjeli organizam. Ovo disanje je energetsko, jer ono aktivno uključuje pokretanje energetskih tokova u cjelom tijelu i omogućava usvajanje velike količine životne energije.
Većina ljudi ne diše cjelim tijelom, nego samo pojedinačnim djelovima. Tako postoje slijedeći tipovi disanja:
- «Gornje» disanje u kom učestvuje samo gornji dio grudnog koša, podižu se samo ključna kost i ramena, ispupčavaju se gornja rebra, dijafragma se pokreće teško i ograničeno. Ovo je najneefikasniji način disanja;
- «Srednje» disanje u kom rade sva rebra, razilaze se i grudi se šire, ali ostali djelovi tijela ostaju nepokretni;
- «Donje» disanje, disanje «stomakom» odnosno dijafragmom. Korišćenje dijafragme prilikom disanja znači da kada udahnemo, ovaj mišić se kontrahuje, povlači na dole i time omogućava plućima da se dodatno prošire. Dijafragmi pomažu i međurebarni mišići koji dodatno šire grudni koš i pluća u potpunosti mogu da se ispune vazduhom. Kada ovu mehaniku povežete sa procesom koji je prethodno opisan, jasno vam je da ovakvo disanje može napraviti veliku razliku, kako u svakodnevnom životu, tako i prilikom vježbanja.
Vježba za učenje “donjeg” disanja
Kroz samo par koraka možete naučiti i savladati «donje» disanje:
- Lezite na leđa i opustite se;
- Potrudite se da grudi i ramena održavate mirnim;
- Udahnite sporo i duboko u stomak. Zamislite da u stomaku imate balon koji treba napuniti vazduhom;
- Izdahnite. Vodite računa da izdahnete sav vazduh, ne stežući pri tome mišiće stomaka;
- Trudite se da sve vrijeme održavate ritam disanja.
Sada kada smo razumjeli mehaniku disanja, hajde da vidimo kako mi to možemo da utičemo na taj proces, njegov kvalitet i kako se on odražava na izvođenje sportskih aktivnosti.
Disanje tokom trčanja
U kontinuiranim aktivnostima kao što je trčanje, od posebne važnosti je ritmično disanje.
Ritmično disanje može igrati ključnu ulogu u prevenciji povreda, a evo i kako.
Kada se stopalom dočekate na podlogu, sila udarca jednaka je 2 – 3 težine vašeg tijela, a stres izazvan udarcem najveći je u momentu kada stopalo dodirne zemlju na početku faze izdaha. Prilikom izdaha dijafragma i mišići koji je okružuju se opuštaju, doprinoseći tako smanjivanju stabilnosti središnjeg djela tijela (core). Smanjena stabilnost u momentu najjačeg udarca stvara najpogodnije uslove za povrede. Dočekujući se uvijek na istu nogu na početku izdaha stvara sljedeći problem: jedna strana tijela konstantno apsorbuje najveći udar prilikom trčanja. To je vremenom «troši» i čini podložnom povredama.
Ritmično disanje, s druge strane, usklađuje korake sa udahom i izdahom praveći podjednak, neparan raspored tako da se naizmjenično dočekujemo na lijevu i desnu nogu prilikom početka izdaha. Na ovaj način, najveći stres raspodjeljen je na obje strane tijela.
Ova situacija može da se uporedi sa, recimo, nošenjem pretovarenog ranca na samo jednom ramenu. Sa svim ovim teretom na jednoj strani tijela, vi ćete fizički morati da kompenzujete ovaj stres tako što ćete više opteretiti leđa i kuk jedne strane tijela nego druge. Međutim, ukoliko ranac stavite na oba ramena, rasporedit ćete teret i tako znatno umanjiti opterećenje. Postavit ćete se tako da na najbolji način podnesete stres i zaštitite svoje tijelo. Isto važi i za trčanje.
Logično je da će, ukoliko jedna strana neumorno trpi veći stres, ona postati i «istrošena» i postojaće mnogo veći rizik od povrede.
Ritmično disanje istovremeno omogućava i kratke periode odmora, odnosno pauze, za obje strane nakon apsorbovanja udarca, sprečavajući tako pojavu preranog zamora.
Uhvatite ritam
Mnogi trkači koriste šemu 2:2 prilikom trčanja, što znači da udišu dva koraka i izdišu dva koraka. Neki to rade na 3 koraka (3:3). U oba slučaja rezultat je isti – izdah je uvijek na istoj strani. Nešto duži udah omogućit će vam da fazu izdaha započnete uvijek na drugoj nozi.
Zašto faza udaha, a ne faza izdaha treba duže da traje? Zato što se, kada udahnemo, dijafragma i okolni mišići kontrahuju, što doprinosi stabilnosti središnjeg djela tijela, o čemu smo već ranije govorili. Isti ovi mišići se prilikom izdaha opuštaju, što umanjuje stabilnost.
U cilju sprečavanja povreda, bolje je da tijelo ima svoju stabilnost prilikom duže faze – u ovom slučaju faze udaha.
Disanje i trening snage
Sa dizanjem tegova, tj. treningom snage priča je malo drugačija. Ona uglavnom podrazumjeva drugačiji režim rada (u smislu smenjivanja perioda napora i odmora), veće opterećenje, a samim tim se i način disanja razlikuje.
U ovom slučaju susrećemo se sa par različitih pristupa:
- Klasičan udah – izdah i
- Valsalva manevar.
Klasičan pristup – Jako je važno da naučite da prilikom treninga snage raspoznajete faze pokreta vježbi koje radite. Ovdje govorimo o fazama napora i odmora, odnosno koncentričnom i ekscentričnom režimu rada mišića. Pravilo glasi da nakon napora, odnosno kontrakcije mišića, izdišete vazduh, a prilikom odmora, ekscentrične faze – udišete. I ovoga bi trebalo da se pridržavaju svi početnici, srednje iskusni vježbači i oni koji ne rade sa prevelikim težinama (maksimalna snaga, 1 – 3 ponavljanja).
Valsalva manevar se koristi samo u vježbama sa kratkotrajnim opterećenjem (karakteristično za, na primjer, discipline powerliftinga), od strane profesionalnih sportista i iskusnih vježbača, koji su sigurni u svoje zdravstveno stanje (pre svega KVSa) i mogu da ocjene svoje mogućnosti. U suprotnom: «Djeco, ne pokušavajte ovo kod kuće!»
Tema o disanju je mnogo šira od ovoga i možemo pričati o detaljima i specifičnostima za gotovo svaki sport. Za sada smo zagrebali po površini i razjasnili neke glavne pojmove, faktore i mehanizme funkcionisanja. Bitno je da ne podcenjujete ulogu i značaj samog procesa, jer, kako smo vidjeli, u nekim situacijama pravi svu razliku. (trčanje.rs)
