Trening treba biti raznovrstan

Renesansni čovjek – simbol svestranosti pojam je koji suvremenog čovjeka inspirira na efikasnost na svim područjima svoga djelovanja. I dok je u nekim davnim vremenima svestranost bila luksuz, danas je to zasigurno potreba koja nam omogućuje uspješno savladavanje svakodnevnih izazova, balansiranje između poslovnih i privatnih obaveza, snalaženje u svijetu preplavljenim informacijama.

Kako bi trening bio svrsishodan on mora imitirati uvjete života za koji nas uostalom i priprema. A život je nepredvidljiv i raznolik pa bi takav trebao biti i trening. A kakav je to trening?

Naše tijelo ima sposobnost adaptacije. Što to znači prikazat ćemo u dva primjera.

Recimo da redovitio trenirate sa opterećenjm u fitness centru, onda vas frendica izazove na trčanje od 5 km. Trening ste više ili manje uspješno odradili međutim usprkos tome što ste u formi zbog svojih redovitih treninga ovaj izvanredni vam izazove upalu mišića zbog kojeg ostanete cijeli vikend u krevetu. Kako je moguća takva reakcija uz redoviti trening?

Primjer broj 2. Redovito trčite no jednog dana poželite promjenu i odete na sat aerobika. Slično kao i u prvom primjeru, vaše se tijelo buni pojavom veće ili manje boli u mišićima.

Kako je moguće da utrenirane osobe pri promjeni treninga čak i nižeg intenziteta osjete njegove posljedice. Radi se o već spomenutoj sposobnosti našeg tijela adaptacije na jedan te isti podražaj. Dakle ako želimo biti što spremniji za izazove svakodnevnog života koji se sastoji od trčanja za tramvajem ili djecom, podizanja kutije sa knjigama ili košenja trave, tada naš trening treba sadržavati slične sadržaje.

Trening je u stvari informacijski proces. Ako tijelu dajete uvijek iste informacije ono će nakon nekog vremena izgubiti pažnju. Ponavljanje iste aktivnosti, istim ritmom, istog trajanja i istog intenziteta uspavljuje vaše tijelo. Ono prelazi na ekonomičan režim rada. Troši manje energije i ne prilagođava se strukturno. Dakle, promjena koju želimo izazvati treningom se ne događa.

Kako bi spriječili adaptaciju, najčešće se poseže za promjenom intenziteta ili narodski rečeno “što teže tim bolje”. No upravo to može biti kobno po naše zdravlje. Više nije uvijek bolje niti pametnije. Tijelo ima svoja ograničenja čijim prečestim prelaskom izlažemo riziku.

Svakako preporučujemo da vaš trening bude bogat raznovrsnim vježbama i kretanjima u svim smjerovima. Skakanje, trčanje, čučnjevi, mrtva dizanja, preskakanje vijače, zgibovi, sklekovi, iskoraci, vježbe s girjama – samo su neke koje možete koristiti u svom treningu.

Da li je pametno vježbati vani ako živite u sredini sa zagađenim zrakom?

Iako je fizička aktivnost jedan od ključnih faktora za zdrav život, zagađenost zraka i vježbanje zajedno ne čine zdravu kombinaciju. Ovo se posebno odnosi na ljude koji imaju astmu, dijabetes i srčane ili plućne bolesti.

Prema istraživanjima AirVisuala, koja su izmjerila zagađenost zraka u 3 000 gradova, Lukavac se nalazi na 92. mjestu najzagađenijih gradova na svijetu. Lukavac je jedini grad izvan Azije koji se nalazi na ovoj listi. Gradovi Bosne i Hercegovine kao što su Sarajevo, Tuzla, Zenica, Lukavac i Kakanj imaju ozbiljne probleme sa zagađenjem zraka.

Čak i ako ne vježbate, izloženost zagađenom zraku vam može prouzrokovati zdravstvene probleme. Ali kombinacija zagađenog zraka i vježbanja povećava šanse potencijalnih oboljenja.
Jedan od razloga za povećani rizik može biti to što tokom fizičkih aktivnosti udišemo dublje i više zraka dolazi do naših pluća.

Ono što nije potpuno jasno kada je u pitanju vježbanje u zagađenoj okolini, je koliko vremena trebate biti izloženi zagađenom zraku da biste osjetili posljedice. Istraživanja su pokazala da dugoročne beneficije vježbanja nadjačavaju rizike povezane s izloženošću zagađenom zraku.

Kako biste ostali zdravi dok vježbate, fokusirajte se na načine na koje možete minimizirati vašu izloženost zagađenom zraku. Ovo možete uspjeti na mnoge načine, uključujući:

Praćenje nivoa zagađenosti vazduha

Većina država ima sistem koji pokazuje zagađenost zraka. Možete kontaktirati lokalnu bolnicu ili doktora kako biste dobili ove informacije. Osim toga, postoji bezbroj internet stranica koje vam pružaju informacije o tome koliko je zrak u vašoj sredini zagađen.

Pažljivo odaberite vrijeme vježbanja

Izbjegavajte vježbanje napolju, ili smanjite intenzitet i dužinu vježbanja ako je zagađenje zraka poraslo. Zagađenje zraka je najjače sredinom dana i navečer, tako da pokušajte izbjegavati vježbanje u ovom periodu dana.

Vježbajte u zatvorenom prostoru

Mijenjajte rutinu te ponekad vježbajte u zatvorenom prostoru, posebno danima kada je zagađenost zraka prevelika.

(body.ba)

Tri aktivnosti koje najbolje otklanjaju stres i depresiju

Za savladavanje stresa i depresivnih osjećanja, fizičke aktivnosti su jedan od najprovjerenijih i daleko najboljih “lijekova”. Posebno je to slučaj kada se napravi dobar izbor aktivnosti i kada psihičko stanje jednostavno nema drugog izlaza osim da postane bolje.

Poznato je da na stres, depresiju i anksioznost određene vježbe posebno povoljno utiču, a to su one koje osim fizičkih izazova, djeluju i izravno na psihu. U tom pogledu su posebno efikasne tri aktivnosti.

Planinarenje

Za drastični zaokret u vidu poboljšanja raspoloženja i cjelokupnog psihičkog stanja, boravak u prirodi je najbolja moguća stvar. Osim blagotvornog efekta zelenila prirode, plavetnila neba i bistrine sunčevih zraka, planinarenje predstavlja vrlo dobru i efikasnu fizičku aktivnost koja na vrlo zabavan i iznimno zdrav način mijenja kako psihičko, tako i samo fizičko stanje i tjelesnu formu.

Trčanje

Trčanje je samo po sebi jedna od najzdravijih fizičkih aktivnosti koje djeluju izravno na kardiovaskularni sistem čineći srce i cijeli sklop krvnih sudova zdravijim i sposobnijim za bolju i bržu opskrbu tkiva kisikom i hranjivim materijama. Upravo to osvježenje je i najpotrebnije osobama pritisnutim stresom i depresijom. Kada se svemu tome doda i čist zrak i promjena okruženja u slučaju trčanja vani, a ne na traci, postaje jasno da je trčanje “pun pogodak” i s psihološkog aspekta.

Joga

Kada je riječ o fizičkim aktivnostima koje najjače djeluju na opuštanje od anksizotnosti i stresa, joga je disciplina koja se svakako treba spomenuti. Pored mnoštva opuštajućih, ali i pomalo zahtjevnih pokreta, joga je jako usmjerena ka pravilnom disanju i sveokupnom psihičkom opuštanju. Izuzmemo li spiritualni elemenat koji se jednom dijelu osoba sam po sebi ne dopada, teško se oduprijeti zaključku da je joga istinski dobro oružje protiv većeg broja loših psihičkih situacija.

Kako se spremiti za trčanje tokom zime?

Smrznete se od same pomisli na trčanje na zimskim temperaturama od svega par stupnjeva ili još gore kada temperature padnu ispod nule? Naizgled možda djeluje tako, ali trčanje zimi nije uopće tako strašno.

S pravom opremom za trčanje (odjećom i obućom) vaši prsti i uši bit će na suhom i toplom dok vi odrađujete svoj trening, uživajući pritom u zimskoj idili koja vas okružuje. Naravno, kod nekih će ljudi hladan vjetar, niske temperature, kiša i snijeg smanjiti želju za trčanjem na otvorenom i potjerati ih u teretanu na traku za trčanje. No, ako ste među onima koji ne odustaju ni po takvom vremenu, slijedi par savjeta koji će vam pomoći da odradite što bolji trening.

Odaberite pravilnu odjeću

Kada se oblačite za niske temperature imajte na umu da jednom kada počnete trčati, tijelo će se brzo zagrijati i ako pretjerate s odjećom bit će vam pretoplo. Pravilo kod odabira odjeće za trčanje zimi je prilično jednostavno – obucite se slojevito. Ali pripazite na odabir materijala; nikako ne pamuk jer on zadržava vlagu. U ovo doba godine birajte materijale koji odvode vlagu s tijela. Kada imate više slojeva na sebi, jednostavno se možete skinuti ako vam postane pretoplo. Skinite jaknu i zavežite ju oko struka ili je odnesite do auta ako ste parkirali u blizini.

Pripazite na odabir obuće

Svi znamo kako su zimi ipak malo drugačiji uvjeti za trening. Voda ili čak poledica dovode do proklizavanja i veća je vjerojatnost za ozljede. Zato je pravilan odabir obuće vrlo važan.

Zaštitite glavu i dlanove

Kao i kod svih drugih aktivnosti na otvorenom tijekom zime, kada se spremate za trčanje ne smijete zaboraviti na traku ili kapu i rukavice; dodatke koji su u ovim uvjetima jako bitni. Čuvaju toplinu tijela i štite vas od prehlade.

Više pažnje posvetite zagrijavanju

Neovisno o tome jeste li tek početnik ili su iza vas već hiljade pretrčanih kilometara, nikada nemojte preskočiti zagrijavanje, čak i ako smatrate da ste u vrhunskoj formi. Također, postoje i oni koji smatraju da im zagrijavanje prije trčanja uopće nije potrebno. To je velika pogreška. Preskakanjem zagrijavanja povećavate rizik od ozljede, a to je nešto što niko od nas ne želi. Osim toga, ako se dobro zagrijete kod kuće, neće vam biti hladno kada izađete van. Dakle, pravilna priprema prije nego što uopće krenete s trčanjem od velike je važnosti. Zato svakako odvojite minimalno 10 minuta kako biste pripremili cijelo tijelo za trening koji je pred vama. Posebno pripazite na sve zglobove, s naglaskom na kukovima i koljenima.

Presvucite se čim završite s trčanjem

Iako je vani hladno, sigurno ste se oznojili. Kao što smo ranije spomenuli da se tijelo brzo zagrije kad krenete trčati, isto tako će se vrlo brzo ohladiti kada se zaustavite. Naime, temperatura tijela počinje opadati onog trenutka kada prestanete trčati. Zbog toga je jako važno da promijenite odjeću – od glave, do pete – što prije možete. Kod djevojaka je osobito važno da što prije skinu mokri sportski top. Isto tako, vjerojatno će vam i kosa biti vlažna od znoja, tako da ju morate što prije posušiti ili staviti suhu kapu/traku. Također, kako biste se što prije ugrijali nije loša ideja da popijete neki topli napitak. Vrući zeleni čaj će vas zagrijati u sekundi.

Ako je vrijeme stvarno loše,odradite trening u zatvorenom

Ako vam je u planu trening vani, svakako obratite pozornost na vremensku prognozu za taj dan. Niske temperature i suhi, hladan zrak mogu negativno utjecati na vaše zdravlje. Zato ne očajavajte ako su uvjeti za trening vani jako loši. Jednostavno odradite trening na traci za trčanje u nekom fitness centru i na taj način izbjegnite ozljede i prehladu.

U dvoje je uvijek lakše

Ukoliko zimi imate problema s motivacijom, što je sasvim normalna pojava za ovo doba godine, pronađite partnera za trčanje i jedno drugome budite oslonac i motivacija. Manja je vjerojatnost da ćete odustati kada znate da vas neko već čeka vani na hladnoći. Osim toga, bit će vam zanimljivije ako imate nekoga ko prolazi isto što i vi; možete međusobno razmijeniti iskustva i motivirati se da odradite rutu do kraja, piše building-body.com.

Šta ima bolji efekat? Trčanje ili vijača?

Kod izbora kardio vježbi s ciljem sagorijevanja kalorija i redukcije potkožnog masnog tkiva često se na popisu nalaze trčanje ili preskakanje vijače.

Obje opcije će unaprijediti funkciju vašeg srca i pluća, utjecati na smanjenje rizika obolijevanja od niza bolesti, pozitivno djelovati na opće psihofizičko stanje, te utjecati na redukciju potkožnog masnog tkiva i potrošiti kalorije, piše fitness.hr.com.

Cilj ovog članka je prikazati neke činjenice i pomoći vam u izboru i programiranju vašeg treninga usmjerenog na redukciju potkožnog masnog tkiva i smanjenju viška kilograma kada birate između trčanja ili preskakanje vijače.

Što su pokazala istraživanja?

Vrlo zanimljiv podatak je da se u 10 minuta preskakanja vijače potroši kalorija kao s 30 minuta trčanja. Provedeno je istraživanje u kojem je sudjelovalo stotinjak muškaraca koji su podijeljeni u dvije grupe. Prva grupa je preskakala vijaču tempom 120 preskoka u minuta, dok je druga grupa trčala oko 6.30 min/km, tj. oko 9,5 km/h.

Prva grupa je 10 minuta preskakala vijaču dok je druga grupa prakticirala 30 minuta trčanja. Nakon 6 tjedana testirali su obje grupe Harvard step testom. Harvard step test je test izdržljivosti kojim se mjeri i ocjenjuje sposobnost i brzina koja treba osobi za oporavak nakon fizičke aktivnosti. Rezultati su pokazali da su obje grupe postigle jednaku razinu poboljšanja kardiovaskularne efikasnosti.

Drugi zanimljiv podatak je da u sat vremena preskakanja vijače osoba teška 70 kg potroši oko 744 kcal (vijača se preskače tempom između 120-140 preskoka u minuti), dok osoba iste težine u sat vremena trčanja umjerenim tempom (oko 7 min/km) potroši oko 560 kcal. Kada uspoređujemo potrošnju kalorija između trčanja i preskakanja vijače, više pozitivnih odgovora je na strani preskakanja vijače.

Je li preskakanje vijače dobar kardio trening?

Preskakanjem vijače definitivno možete napraviti dobar kardio trening! Kada provedete u skakanju nekoliko minuta bit ćete uvjereni o kakvoj je fizičkoj aktivnosti riječ. Preskakanje vijače nije samo igra, ubrzava vaš puls, disanje i povećava opterećenja na vaše mišiće u vrlo kratkom periodu. Uzimajući u obzir vrijeme i potrošnju energije preskakanje vijače dat će bolje rezultate u kraćem vremenu u odnosu na trčanje.

Tehnika trčanja i tehnika preskakanja vijače

Svako od nas ima svoj način hodanja i trčanja i teško je postići potpuno ispravnu tehniku. Visok postotak ljudi u svom hodu, pa tako i trku, korak počinje pretjeranim nagazom na petu. Kod pretjeranog naglašavanja tog prvog dijela koraka na petu povećava se opterećenje čak 3 puta.

Najviše se tog pretjeranog stajanja na petu odražava na pasivne strukture – kosti i zglobove. Čak 37 % ozljeda direktno i indirektno se javlja zbog pretjeranog stajanja na petu tijekom inicijalizacije koraka.

Preskakanje užeta prevenira ozljede koje nastaju kao posljedica pretjeranog stajanja na petu, jer tehnika preskakanja užeta zahtijeva doskok na prednji dio stopala i smanjuje opterećenje koje nastaje prilikom doskoka. Zbog doskoka na taj najmekši dio stopala većinu opterećenja nakon stopala amortiziraju mišići nogu.

Sljedeća pozitivna stvar kod preskakanja užeta je ta što kod loše tehnike nije moguće preskakati vijaču, jer će vijača negdje zapeti. Kod loše tehnike trčanja neće vas ništa spriječiti da tako trčite i dalje.

Bolja opcija trčanja usmjerena većem sagorijevanju masti je intervalno trčanje. Kada trčite intervale, jedan interval mora trajati barem 30 sekundi da biste dobili željeno ubrzanje, a kod loših tehnika trčanja pri ubrzanju ta loša tehnika povećava mogućnost ozljede.

Mogućnost ozljede je uvelike smanjena kod povećanja broja okretaja prilikom skakanja preko vijače u odnosu na povećanje brzine trčanja.

Koju vijaču izabrati, kako ju držati i koja je dužina odgovarajuća

Izaberite vijaču s ručkama koje su lagane i ugodne za držanje. Zbog znojenja loše ručke mogu nadražiti kožu i iskliznuti tijekom vježbanja. Vijača se mora okretati brzo da biste mogli bez problema mijenjati broj preskoka u jedinici vremena.

Mogućnost regulacije dužine je uvijek poželjnija od namotavanja vijače oko ručnog zgloba i šake, pa je i tu karakteristiku potrebno uzeti u obzir.

Dužina vijače ovisi o vašoj visini. Kada stojite na sredini vijače, ručke moraju dosezati vaš pazuh.

Kada preskačete vijaču položaj ruku je oko kukova, laktovi su lagano pogrčeni, a ruke su vrlo blizu tijela. Ispravite leđa tako da otvorite prsni koš i usmjerite ramena nazad i dolje. Doskačite što mekše i radite male skokove preko vijače.

Utjecaj na mišiće

Preskakanje vijače i trčanje uključuje velike mišićne skupine. Preskakanje vijače utječe najviše na mišiće potkoljenice (mišići lista) i plantarne fleksore (mišiće na stopalu). Ako se radi o vijači s dodanom težinom tada vrlo dobro možete utjecati i na mišiće ruku, mišiće ramena, prsne mišiće te mišiće leđa. Kod trčanja, više se aktivira prednja i stražnja strana natkoljenice, a gornji dio tijela manje nego kod preskakanja vijače.

Želite da smršate trčanjem? Ovo stvari morate znati!

Svako kretanje je bolje od neaktivnosti, ali trčanje je palo na skoro svim testovima u gubljenju težine, piše Njuser. Ovdje se misli na trčanje srednjim tempom.

Trčanje srednjim tempom nije efikasno za postizanje snage, što je najbolji način za ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje masti. Daleko je od “najbolje kardio vježbe“, a oko 79 odsto ljudi se povrijedi tokom trčanja.

Studije su pokazale da su, ukoliko želite da skinete masne naslage sa stomaka, trening sa tegovima i sprint, brzo trčanje, efikasniji od običnog trčanja.

Za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, trčanje se nije pokazalo kao efikasno rješenje. Istraživači su otkrili da su kraće serije anaerobnog treninga (sprint ili slično) jednako efikasne, sve dok rade na poboljšanju zdravlja srca i poboljšavaju vaše aerobne sposobnosti, izdržljivost i držanje mišića.

Trčanje na traci je moguće učiniti još efikasnijim, a evo kako!

Trčanje na traci je bez sumnje najčuvenija kardio vježba poznata je po svojoj efikasnosti u smislu potrošnje kalorija. Ipak, standardno trčanje na traci je moguće još dodatno učiniti zahtjevnijim i istovremeno efikasnijim.

Radi se o tri male promjene koje u konačnici zaista mnogo znače.

1. Korištenje nagiba

Bolje trake za trčanje posjeduju mogućnost podizanja podloge tako da se omogućava i trčanje pod nagibom. To je promjena koja se pravi laganim klikom na dugme, a rezultira automatskom aktivacijom većeg broja mišića i sav izazov čine težim. Sprint uzbrdo sasvim logično spaljuje više kalorija od sprinta po ravnom.

2. Kombinovanje više vrsta intenziteta

Poznato je da su vježbe u intervalima visokog intenziteta superiornije od klasičnog kardija, a vjerovatno i najbolja opcija bi bila korištenje i jednog i drugog načina vježbanja. S povremenim ozbiljnim povećanjem intenziteta pa zatim vraćanjem na blagi nivo, i samo vježbanje se čini neuporedivo interesantnijim.

3. Praćenje srčanog pulsa

Ukoliko se prati srčani puls, moguće je pronaći optimalni intenzitet izvođenja svake kardio vježbe i tako vrijeme provedeno na spravi učiniti maksimalno efikasnim. Na taj način je moguće produžiti i samo vježbanje, ali i znati kada je vrijeme za kratku pauzu da se broj otkucaja vrati na željeni nivo. (body.ba)

Body Control savjetuje: Trening u skladu sa menstrualnim ciklusom

Trčanje je jedan od retkih sportova gde žene mogu da pariraju muškarcima, razlika u svetskim rekordima je procentualno najmanja upravo u maratonu.

Brže, više, jače

Sport je nastao kao muška disciplina, tako se razvijao, takav je i danas. Tačno je da danas žene treniraju i da se takmiče kao nikada u historiji, ali to nije prava emancipacija. Sport zanemaruje prirodu žene, jer je izgrađen na principu CITIUS, ALTIUS, FORTIUS (BRŽE, VIŠE, JAČE),  a za tako nešto su potrebni veći mišići, snažnije kosti i manji procenat masti u organizmu.

Da bi žena postigla vrhunski rezultat, ona mora trenirati kao muškarac,  prihvatiti određen način ponašanja i mora se tjelesnom konstitucijom što više približiti muškarcu. To je negacija žene.

Rizik pretreniranja kod žena

Izuzetno naporni treninzi vrhunskih sportistkinja dovode do poremećaja menstrualnog ciklusa.Korišćenje određenih doping stedstava sredstava na hormonskoj bazi u potpunosti gasi ciklus i narušava zdravlje sportistkinja. Zbog toga je potreban drugačiji pristup treningu žena.

Ovaj koncept će koristiti svima vama koje trčite da bi ste se bolje osjećale, bile zdravije, bolje izgledale, bile u formi, postigle neki lični cilj, itd.

Menstrualni ciklus

Menstrualni ciklus u prosjeku traje 28 dana, u okviru kojih se smenjuju tri faze: folikularna, ovulaciona i luteinska. U zavisnisti od faze ciklusa varira količina hormona koja se luči. Trčanje i mensturacija povezani su u okviru ovog ciklusa.

Na primjer, tokom folikularne faze dolazi do povećanja nivoa estrogena, što za posljedicu ima poboljšanje raspoloženja i ubrzanje anaboličkih procesa u organizmu, dok u luteinskoj fazi povišen nivo progesterona dovodi do lošijeg raspoloženja, hroničnog umora, glavobolja i zadržavanja vode u organizmu, kada se tjelesna težina povećava za 0,5kg – 2kg, a u nekim slučajevima i više.

Ovde će biti predstavljen teorijski model, a svaka od vas svoj trening treba da planira u odnosu na individualne karakteristike. Dakle, ako pretpostavimo da ciklus trkačice Y traje 28 dana, trening bi trebalo sprovoditi u sljedećem okviru:

Folikularna faza

  • Početak (od 1. do 5. dana) Folikularna faza počinje menstruacijom,  pri čemu se gubi oko 50 ml krvi, što u nekim slučajevima može dovesti i do anemije. Ovu  podfazu karakteriše nizak nivo svih polnih hormona, što za posljedicu ima pad imunoloških funkcija i otpornosti na stres, promene u raspoloženju i pogoršanje koordinacije. U ovim danima se najčešće dešavaju povrede, zato planirajte treninge koji vas najmanje izlažu riziku. Od četvrtog dana mogu se ubaciti intervalni treninzi laktatnog tipa (submaksimalni i maksimalni intenzitet, intervali ne duži od 30 sekundi).
  • Sredina (od 6.  do 8. dana) Porast nivoa estrogena karakteriše ovu fazu. Treninzi treba da budu visokog intenziteta, a  malog obima. Treba raditi na treningu snage (rad sa tegovima, uzbrdice ili trčanje sa pancirom), ali i nastaviti sa intervalima submaksimalnog intenziteta u trajanju do 3 minuta.
  • Kraj (od 9. do 13. dana) Dolazi do povećanja količine glikogena u depoima, kako u mišićima, tako i u jetri, povećavaju se i rezerve masti, vode i elektrolita. Ovo je odličan preduslov za trening „dužine“.

Ovulaciona faza

Ovulaciona faza (14. dan) U ovom periodu je hemoglobin, koji  prenosi kiseonik od pluća do mišića, na najvišem nivou. Trenirajte na anaerobnom pragu (trčite iz sve snage distancu koja traje oko 30 minuta, ili intervale od po 5 minuta).

Luteinska faza

  • Početak (od 15. do 20. dana) Raste nivo progesterona. Nastavlja se deponovanje glikogena, nivo laktata u krvi se smanjuje, zadržava se voda u tijelu, ali i kalijum i natrijum. U ovom periodu je najbolje trenirati intervalno na anaerobnom nivou (submaksimalan intenzitet do 3-4 minuta) i raditi na razvoju snage.
  • Sredina (od 21.  do 24. dana) Sada se već ulazu u  kataboličku fazu, gde je razgradnja proteina povećana. To znači da treba izbjeći treninge snage. Ovih dana treba trčati „dužinu“ jer je količina glikogena, masti, vode i elektrolita na visokom nivou.
  • Kraj (od 25.  do 28. dana) U danima pred menstruaciju dolazi do naglog pada nivoa estrogena, progesterona i testosterona, zato planirajte mikrociklus oporavaka koji podrazumijeva lagano trčanje do 30 minuta, istezanje i umjeren rad sa tegovima. Ako imate bolove, pauza od nekoliko dana neće uticati na vašu formu, već će vam pomoći da u novi ciklus uđete odmorni i spremni za nove treninge.

KAKO SE PRIPREMITI ZA TRČANJE ZIMI?

Smrznete se od same pomisli na trčanje na zimskim temperaturama od svega par stupnjeva ili još gore kada temperature padnu ispod nule? Naizgled možda djeluje tako, ali trčanje zimi nije uopće tako strašno.

S pravom opremom za trčanje (odjećom i obućom) vaši prsti i uši bit će na suhom i toplom dok vi odrađujete svoj trening, uživajući pritom u zimskoj idili koja vas okružuje. Naravno, kod nekih će ljudi hladan vjetar, niske temperature, kiša i snijeg smanjiti želju za trčanjem na otvorenom i potjerati ih u teretanu na traku za trčanje. No, ako ste među onima koji ne odustaju ni po takvom vremenu, slijedi par savjeta koji će vam pomoći da odradite što bolji trening.

1. ODABERITE PRAVILNU ODJEĆU
Kada se oblačite za niske temperature imajte na umu da jednom kada počnete trčati, tijelo će se brzo zagrijati i ako pretjerate s odjećom bit će vam pretoplo. Pravilo kod odabira odjeće za trčanje zimi je prilično jednostavno – obucite se slojevito. Ali pripazite na odabir materijala; nikako ne pamuk jer on zadržava vlagu. U ovo doba godine birajte materijale koji odvode vlagu s tijela. Kada imate više slojeva na sebi, jednostavno se možete skinuti ako vam postane pretoplo. Skinite jaknu i zavežite ju oko struka ili je odnesite do auta ako ste parkirali u blizini.

Kad se spremam za trčanje u hladnijim uvjetima najprije mi je važno da imam kvalitetan sportski top. Under Armour kompresijski sportski top Armour Mid Sports Bra savršeno prianjanja uz tijelo i tako omogućava vrhunsku potporu i udobnost za vrijeme treninga. Tome dodatno pridnosi i HeatGear® tehnologija, koja sprječava zadržavanje znoja ispod odjeće i ubrzava zagrijavanje tijela u hladnim uvjetima. Sljedeći sloj je Under Armour Favourite Fleece Pullover Hoodie; majica koja je nešto šireg kroja za veću udobnost tijekom trčanja. U izdradi je korištena posebna UA Threadborne sintetička vuna koja je iznimno mekana na dodir, vrlo prozračna i rastezljiva (4-Way rastezljiva tkanina). Majica ima i kapuljaču koja može poslužiti kao dodatna zaštita od hladnoće, uz kapu ili traku. Ono u što se svakako isplati uložiti ako planirate trčati zimi je kvalitetna jakna koja će vas zaštiti od hladnoće, vlage, kiše ili snijega. Moj izbor je UA Printed Women’s Run Jacket u modernom crno-bijelom printu. Širi i nešto opušteniji kroj omogućava nesmetano trčanje. Bez problema je mogu koristiti za trčanje po kiši jer posebna UA Storm tehnologija odbija vodu, ali je istovremeno veoma prozračna. Naime, jakna ima izuzetno prozračnu podstavu napravljenu od mrežaste tkanine. Dodatna prednost ovog modela je produžena stražnja strana, što znači da su vam leđa u potpunosti pokrivena i zaštićena za vrijeme niskih temperatura. Nike Pro Women’s Training Tights su savršene tajice za treninge visokog intenziteta na otvorenom. Prianjajući kroj i inovativna tkanina omogućavaju suhoću i udobnost tijekom cijelog treninga, bez ikakvih ometanja.

2. PRIPAZITE NA ODABIR OBUĆE
Svi znamo kako su zimi ipak malo drugačiji uvjeti za trening. Voda ili čak poledica dovode do proklizavanja i veća je vjerojatnost za ozljede. Zato je pravilan odabir obuće vrlo važan. Moj prijedlog su UA Charged Bandit 2; odlične tenisice napravljene od laganog, rastezljivog i prozračnog materijala. Inovativni Charged Cushioning® uložak čvršći je ispod pete te omogućava vrhunsku stabilnost, dok je na prednjem dijelu stopala mekši za maksimalnu udobnost. Kod ovog modela jezik je spojen s gornjim slojem tenisice i omogućava bolje pristajanje tenisice uz stopalo. Duboki utori na potplatu dodani su za bolju fleksibilnost i sigurnost prilikom kretanja u svim smjerovima. Osim toga, čvrsta guma na vanjskom potplatu dodana je za veću izdržljivost i sprječava proklizavanje na različitim površinama.

3. ZAŠTITITE GLAVU I DLANOVE
Kao i kod svih drugih aktivnosti na otvorenom tijekom zime, kada se spremate za trčanje ne smijete zaboraviti na traku ili kapu i rukavice; dodatke koji su u ovim uvjetima jako bitni. Čuvaju toplinu tijela i štite vas od prehlade.

Nema smisla da na pola rute odustanete od trčanja jer su vam se smrznuli prsti. Sve što vam treba su kvalitetne rukavice koje će vas zaštiti tijekom niskih temperatura. Primjerice, UA ColdGear Infrared Liner rukavice su tanke rukavice s podstavom, koje na izrazito niskim temperaturama možete bez problema koristiti kao prvi sloj. Posebna UA Storm tkanina zaštitit će ruke od kiše i snijega, ali istovremeno uz veliku prozračnost. Zahvaljujući ColdGear® Infrared tehnologiji mekana unutrašnjost rukavica zadržava toplinu cijelo vrijeme. Tu je i Tech Touch tehnologija koja vam omogućava korištenje mobitela ili nekog drugog touch screen uređaja bez potrebe za skidanjem rukavica. A vjerujem da većina vas voli trčati uz muziku na mobitelu.

Kao i kod rukavica, prilikom odabira trake ili kape obratite pozornost na materijale od kojih su napravljene. Idealni su modeli koji su napravljeni od tkanine koja zadržava toplinu, ali istovremeno odbija znoj i brzo se suši, kao što je to recimo kod UA ColdGear Infrared Fleece Beanie modela. Osim toga, ako je vani dosta hladnije, zaštitite i dišne puteve.

4. VIŠE PAŽNJE POSVETITE ZAGRIJAVANJU
Neovisno o tome jeste li tek početnik ili su iza vas već tisuće pretrčanih kilometara, nikada nemojte preskočiti zagrijavanje, čak i ako smatrate da ste u vrhunskoj formi. Također, postoje i oni koji smatraju da im zagrijavanje prije trčanja uopće nije potrebno. To je velika pogreška. Preskakanjem zagrijavanja povećavate rizik od ozljede, a to je nešto što nitko od nas ne želi. Osim toga, ako se dobro zagrijete kod kuće, neće vam biti hladno kada izađete van. Dakle, pravilna priprema prije nego što uopće krenete s trčanjem od velike je važnosti. Zato svakako odvojite minimalno 10 minuta kako biste pripremili cijelo tijelo za trening koji je pred vama. Posebno pripazite na sve zglobove, s naglaskom na kukovima i koljenima.

5. PRESVUCITE SE ČIM ZAVRŠITE S TRČANJEM
Iako je vani hladno, sigurno ste se oznojili. Kao što sam ranije spomenula da se tijelo brzo zagrije kad krenete trčati, isto tako će se vrlo brzo ohladiti kada se zaustavite. Naime, temperatura tijela počinje opadati onog trenutka kada prestanete trčati. Zbog toga je jako važno da promijenite odjeću – od glave, do pete – što prije možete. Kod djevojaka je osobito važno da što prije skinu mokri sportski top. Isto tako, vjerojatno će vam i kosa biti vlažna od znoja, tako da ju morate što prije posušiti ili staviti suhu kapu/traku. Također, kako biste se što prije ugrijali nije loša ideja da popijete neki topli napitak. Vrući zeleni čaj će vas zagrijati u sekundi.

6. AKO JE VRIJEME STVARNO LOŠE, ODRADITE TRENING U ZATVORENOM
Ako vam je u planu trening vani, svakako obratite pozornost na vremensku prognozu za taj dan. Niske temperature i suhi, hladan zrak mogu negativno utjecati na vaše zdravlje. Zato ne očajavajte ako su uvjeti za trening vani jako loši. Jednostavno odradite trening na traci za trčanje u nekom fitness centru i na taj način izbjegnite ozljede i prehladu.

7. U DVOJE JE UVIJEK LAKŠE
Ukoliko zimi imate problema s motivacijom, što je sasvim normalna pojava za ovo doba godine, pronađite partnera za trčanje i jedno drugome budite oslonac i motivacija. Manja je vjerojatnost da ćete odustati kada znate da vas netko već čeka vani na hladnoći. Osim toga, bit će vam zanimljivije ako imate nekoga tko prolazi isto što i vi; možete međusobno razmijeniti iskustva i motivirati se da odradite rutu do kraja. (building-body.com)

Trčite i zimi? Evo nekoliko stvari koje biste trebali znati da održite formu tokom zimskih dana

Ko kaže da je zimi jedina opcija teretana ili, još gore, nikakva tjelovježba uopće? Ako ste ljubitelji otvorenoga, nema razloga da svoj kardio trening i ne odradite na otvorenom. Sve što trebate je slijediti nekoliko savjeta koje vam donosimo.

Pola sata trčanja sagorijeva između 270 i 500 kalorija, ovisno o vašoj kilaži, ali i formi u kojoj se nalazite. Upravo zbog toga trčanje je jedna od najpopularnijih kardio vježbi. Međutim, dolaskom hladnijih dana obično se zatvorimo u svoje kuće čekajući proljeće jer se “po zimi ne može trčati”. Kineziolozi navode kako nema naročite razlike u trčanju zimi i ljeti, osim što trčanje zimi može imati i malu prednost:

Zbog toga što ćemo se više truditi da se zagrijemo i ostanemo zagrijani, samim tim će kardio trening biti uspješniji.

Potrebna oprema

Kada je riječ o odjeći za tračanje, neka vam na pameti budu dvije stvari: udobnost i prianjanje. Iako je vani hladno, previše odjeće će vam samo smetati jer ćete se u roku od 10-ak minuta ionako zagrijati.

Odjeća bi trebala biti od materijala kao što su merino vuna ili pak od pamuka pomiješanog s poliesterom i spandeksom. Trebali biste imati tri sloja odjeće:

  1. sloj treba najviše prianjati uz kožu, ali je on apsolutno nedostatan za zaštitu od hladnoće
  2. sloj će vam poslužiti kao savršena izolacija, ali i dalje neće dovoljno jako štititi od vjetra
  3. sloj bi trebala biti vjetrovka za trčanje

Dakle, svi slojevi bi trebali biti relativno lagani kako bi vaše tijelo moglo disati jer zbog previše odjeće ćete se brzo oznojiti, a to nikako ne želite na hladnim zimskim temperaturama.

Što se tiče obuće koju biste trebali nositi, nosite tenisice koje nosite tijekom cijele godine. Jedino biste sad trebali imati jesu zimske, najbolje vunene, čarape. Također, od ostalih odjevnih dodataka nužna je kapa, rukavice, kao i šal, ali samo onaj koji je specijaliziran za trčanje i s kojim ćete pravilno moći disati.

Sigurno trčanje

Kao i obično, jedostavne mjere opreza će vam učinkovito osigurati sigurnost. Ukoliko ste imate problema s respiratornim sistemonm i rizik od napada vam se povećava kada je vani hladno, trebali biste sa sobom za vrijeme trčanja svakako nositi i pumpicu za inhaliranje.

Isto tako, nemojte krenuti trčati nezagrijani. Zagrijte se u toplome. Nekoliko minuta prije odlaska na trčanje, zagrijte se u kući jednostavnim preskakanjem konopa ili, recimo, kratkim trčanjem uz i niz stepenice.

Dajte vozačima do znanja da ste u svome treningu. Kraći su dani, vani je maglovito i trebali biste, za svoju sigurnost i sigurnost ostalih ljudi, nositi upečatljive reflektirajuće oznake – prsluke, lampe i sl. (ordinacija.hr)