Items tagged jelo

Šta jesti, kad jesti, koliko pojesti…. kad nastojite uraditi pravu stvar za svoje tijelo, najjednostavnije stvari se mogu zakomplikovati.

Jedna od najčešćih tema koje vidimo je šta jesti prije treninga, tako da imate dovoljno energije za intenzivan trening, ali da ne osjećate mučninu od pogrešne hrane prije odlaska u teretanu. Pet stručnjaka je s nama podijelilo svoje prijedloge.

Voće prije treninga

Prije treninga unesite lako probavljivu hranu, koja će vam dati dovoljno glikogena za brzu energiju. Voće je odličan zdravi izvor, čija vlakna vam pomažu da zataškate glad. Kristin Rooke bira bananu za to. Smatra da je lagana za njen želudac i daje potrebnu energiju da se osjeća dobro tijekom treninga.

Kristin Rooke

Jednostavni omotani obrok

„Mislim da najbolji obroci prije treninga zavise od nekoliko faktora: vremena, ciljeva, probave, i vrste treninga. Za mene, obrok pred trening se svodi na to da vam da energiju potrebnu tijekom treninga, a da izbjegnete mučninu. Što se vremena tiče, ako imam ručak u 12:30, i ne vježbam do 4:30, mogu imati normalni ručak od 1 šolje vlaknastih ugljikohidrata poput povrća, 170 grama nemasnog mesa, i škrobastih ugljikohidrata – obloženo sa salatom, paradajzom, pečenom piletinom i avokadom. Malo prije treninga mogu uzeti jabuku, ako osjećam glad, ili ništa,“ kaže Marc Perry.

On ne potencira previše obrok prije/poslije treninga, jer je to zapravo maksimalno 5-10% rezultata. Naravno da je važno, ali najveći utjecaj na rezultat ima vaš stil života tokom cijelog dana. Svaki obrok, svaki trening, spavanje svake noći. Pa, kad sagledate cjelokupnu sliku, savršen obrok prije treninga nije toliko bitan za konačan dugoročan cilj.

Marc Perry

Govedina

John Leyva smatra da obrok zavisi od mnogih stvari. Jabuka je se pokazala kao dobar obrok, koji povećava snagu za jedan sat. John uzima kašiku kokosovog ulja, ako želi da mu obrok bude sa velo niskim unosom ugljikohidrata. Ako je keto-prilagođen i trenira ujutro, onda ne jede ništa.

„To gore nisu obroci. Moj omiljeni obrok pred trening je govedina sa krompirom i lukom. Govedina ima zdrave izvore masti, a kombinacija sa krompirom dozvoljava sporo oslobađanje inzulina, dok dostupni ugljikohidrati i dovoljno BCAA amino kiselina pomažu blokirati centralni faktor umora. Ponekad, krompir zamijenim sa orašastim plodovima. Nastojim jesti poslije treninga, a ne prije.“

John Leyva

Lagani sendvič

„Za većinu svojih klijenata preporučuje da jedu nešto što neće uznemiriti njihov želudac, te da su mu glavni sastojci ugljikohidrati i proteini. Zapravo, nešto jednostavno samo da vas drži sitima, da vas glad ne ometa u vježbanju. Lagani sendvič bez teških sastojaka, jogurt, frape ili meso i povrće su dobre opcije, ali realno bilo koji obrok da sadrži proteine/ugljikohidrate će biti sasvim u redu,“ kaže Stephen Bergeron.

Prije i poslije treninga on uzima samo proteinski shake (whey i voda), te nekad komad voća, što je lako probavljivo I korisno. Za nekog zauzetog, proteinski shake je odličan I jednostavan način za dobivanje potrebnih protein I kvalitetnih kalorija.

“Ako vam obrok prije treninga uznemiri želudac, onda nemojte tad jesti. Jedite zdrav obrok nekoliko sati prije treninga, ili ako trenirate rano ujutro, onda to uradite prije doručka. Sve dok jedete pravilnu količinu kalorija dnevno, ne treba ništa da vas brine. Ali, nemojte gladovati prije treninga.svi su ljudi različiti, pa morate na sebi testirati drugačije metode da vidite šta najbolje odgovara vama.

Stephen Bergeron

Puretina, špinat, omlet s paradajzom

Kevin Deeth smatra da su pileća/pureća prsa, špinat i omlet s paradajzom, sa malo zobenih pahuljica, dva sata prije treninga. Idealni obrok pred trening treba da sadrži 20-30 grama proteina da se tijelo održi u anaboličkom stanju, sprječavajući povrede mišića tijekom vježbanja.

Uz proteine, preporučljivo je da uzmete 20-30 grama nisko glikemijskih ugljikohidrata. Špinat i zobene pahuljice će se pretvoriti u energiju, i djelovati kao gorivo tijekom vježbanja. Ugljikohidrati će spriječiti inzulin da se poveća naglo, što može dovesti do gubitka energije za vrijeme treninga. Ovo jelo također ima malo masti i vlakna, što čini probavu lakšom.

Sastojci

Dva pakovanja jaja
Pola šolje špinata
Pola pilećih/purećih prsa
¼ šolje izrezanog paradajza
Pola šolje kuhanih zobenih pahuljica sa cimetom i borovnicama

Nutritivne činjenice: 400 kalorija, 30 grama proteina, 30 grama ugljikohidrata, 6 grama masti, 8 grama vlakna.

Kevin Deeth kaže da voli vježbati ujutro, pa mu je obilan doručak sa prihvatljivim izvorom proteina, ugljikohidrata, vlakana i masti, prva stvar nakon ustajanja. Proteini se brinu da ne dođe do pada mišića i daju tijelu dobar protok goriva i amino kiselina tijekom vježbanja. Ugljikohidrati se pretvaraju u energiju, dok vam vlakna i masti donose osjećaj sitosti tijekom vježbanja. Dovoljna hidratacija je također vrlo bitna da se tijelo pripremi za uspješan trening. Ako su vam mišići dovoljno hidratizirani, imat ćete bolju i optimiziranu izvedu. Šta god da radite, pobrinite se da imate dobar protok energije za težak trening.

Osobe koje imaju višak kilograma, kao i određeni dio mršavijih, žive sa skoro pa konstantnim osjećajem gladi zbog kojeg su primorane da mnogo češće i više objeduju od drugih ljudi.

Kao svako drugo, i ovo ponašanje ljudskog organizma ima niz stručnih objašnjenja, a ako ste i vi jedna od takvih osoba, mogli biste se pronaći u nekima od sljedećih razloga.

1. Imate brz metabolizam

Ljudi koje odlikuje brz metabolizam, u stvari su rođeni kao jako sretni jer ova genetska predispozicija u krajnjem slučaju znači dobru liniju i skoro pa nemoguće nakupljanje masnih naslaga. Imati brz metabolizam znači spaljivati 100 do 400 kalorija dodatno, pa zbog toga konstantan osjećaj gladi iz ovog razloga ne treba previše da zabrinjava jer se i ljudima sa prekomjernom težinom prvo preporučuje da na neki od načina pokušaju ubrzati svoj metabolizam.

2. Jedete rafiniranu hranu

Rafinirana, prerađena hrana, hrana je poput bijelog hljeba i svih proizvoda od bijelog brašna, šećera i drugih proizvoda kojima je pola posla koji inače obavljaju probavni organi, odrađeno tokom procesa proizvodnje. To ukratko znači da je sam proces probave znatno skraćen, da tijelo ima manje posla i daleko brže izvlači energiju i hranjive elemente iz takve hrane, te da ostatak obično posprema kao rezerve u vidu masnih naslaga.

Rafinirana hrana je poznata po tome što ima žestoko visoke glikemijske indekse, a koji rezultiraju neravnomjernim lučenjem šećera u kvi, drastičnim promjenama u energiji i raspoloženju, te na kraju pomenutim nakupljanjem sala.

3. Hormoni su vam izvan balansa

Teško da išta može tako snažno djelovati na apetit kao hormoni koji ne funkcionišu na normalan, izbalansiran način. Najbolje na sebi to vide žene dok prolaze kroz obični mjesečni ciklus, tokom kog ne samo što imaju bolji apetit, već im se počinju javljati i različite želje u vidu specifičnih namirnica, posebno slatkiša.

Ono što je najčešći ozbiljni problem sa sličnim, ali konstantnim javljanjem, problem je štitne žlijezde čiji poremećaj se funkcionisanja su vidljivi s vana na tjelesnoj formi. Disbalans u lučenju hormona štitne žlijezde najčešće rezultira promjenama u apetitu, te često debljanjem i tegobnom borbom sa skidanjem par kilograma tjelesne mase. Ogromne navale gladi karakteristične su i za dijabetes i stanja koja prethode dijabetesu.

4. Okidač vam je u psihi

Dosta ljudi miješa pojam gladi i apetita. Glad je biološki nagon, signal da stomaku ponestaje materije za varenje, te da je ugrožena dalja proizvodnja energije. S druge strane, apetit je psihički izazvan i ne karakterišu ga crijevne kontrakcije, krčanja crijeva, glavobolja i svi osjećaji pokrenuti iz želuca. Apetit je buđenje želje za određenom hranom i tjeranje na traženje iste.

Iako bi ova dva elementa u idealnoj situaciji trebala funkcionisati istovremeno, to nije slučaj, pa se zato i javlja problem kod ogromnog broja ljudi. (body.ba)

Savjeti / Najbolji obrok prije treninga

Četiri najveća razloga zašto ste uvijek gladni