Items tagged kreatin

Pet mitova o kreatinu: Treba li se koristiti sa ugljikohidratima, ima li uticaja na zdravlje bubrega i jetre?

Kreatin je jedan od rijetkih suplemenata koji zapravo djeluje. Kreatin se koristi za poboljšanje sportske izvedbe mnogo duže nego što većina ljudi zna. Od 1970., sovjetski znanstvenici su znali da kreatin poboljšava sportsku izvedbu i zbog toga su rutinski korišteni od strane sportista koji su predstavljali bivši SSSR.

Zapravo uloga kreatina je da poveća nivo kreatina koji se nalazi u mišićima. To poboljšava oporavak između serija, što utiče i na kvalitet i kvantitet treninga. Tokom vremena, to dovodi do bržeg rasta u snazi i veličini.

Osim podizanja razine kreatina u mišićima, koji imaju izravan uticaj na vaše performanse u teretani, kreatin može povećati rast mišića jer utiće na proliferaciju i diferencijaciju satelitske stanica, nivoe miostatina i IGF-I signalizaciju. Svaki dan se skoro pronalate novi pozitivni efekti kreatina posebno u području kognitivne funkcije. Kreatin je realtivno jeftin suplement koji obavlja posao i koji je apsolutno bezbjedan.

U brojnim istraživanjima koja se vezuju za kreatin, još uvijek postoje legende, mitovi i bajke oko njegovog korištenja. Da li će se neki od vaših unutrašnjih organa stopiti ako koristite kreatin? Da li se treba kreatin konzumirati sa ugljenhidratima ili sa alfalipoičnom kiselinom kako bi se ovaj suplement iskoristio maksimalno? Koji je najbolji vid kreatina za upotrebu?

Mit 1: Kreatin uzrokuje mnoge ozbiljne nuspojave
Kreatin je često kritikovan u medijima, uglavnom na temeljima individualnih studija gdje mali broj ljudi pravi eksperimente sa kreatinom. Isto tako postoji i nekoliko izvještaja da kreatin uzrokuje oštećenja bubrega. Uglavnom ovdje se radi o studijama gdje su trenirale osobe koje su već imali zdravstvenih problema. Ukoliko imate historiju bolesti bubrega ili konzumirate nefrotoksične lijekove kao naprimjer lijekove za impotenciju korištenjem kreatina možete pogoršati vašu situaciju.

Kod zdravih individua, postoje brojne studije koji pokazuju da su kreatinski dodatci u ishrani sigurni za korištenje.

Dodatak kreatina kod sportista u periodu od 8 sedmica, koji koriste 15 grama kreatina dnevno prvih 7 dana, a nakon toga 3 dana dnevno preostalih 49 dana, nema nikakav negativan učinak.

Trogodišnja studija pokazuje da upotreba kreatina (5 grama dnevno) ne izaziva grčeve. U retrospektivnoj studiji u kojoj je učestvovalo 26 sportista koji koriste kreatin četiri godine, rezultati su pokazali da nisu imali veći procenat grčeva nego oni sportisti koji nisu koristili kreatin.

Mit 2:Kreatin je samo koristan za sportsku izvedbu
Suplementi kreatina isto tako povećavaju razinu kreatina u vašem mozgu. Veći nivo kreatina u mozgu nije samo povezan sa poboljšanom neuropsihološkom izvedbom, nego čak ima pozitivni ućinak na liječenje raznih neurodegenerativnih bolesti, uključujući Parkinsonovu bolest.

Kreatin isto tako može poboljšati mentalnu funkciju za vrijeme kada nemate dovoljno vremana za spavanje. Lišavanje sna ima negativan utjecaj na kognitivne performanse i raspoloženje, što se djeliminično može povećati sa manjkom kreatina u mozgu. Korištenjem suplemenata kreatina, možete nadoknaditi pad mentalnih performansi, koje se dešavaja kada kratko spavamo.

U jednoj studiji sudionici su bili podijeljeni u dvije grupe, odnosno grupu koja je koristila kreatin i placebo grupu. U toku ekperimenta oni su dobijali 5 grama kreatin monohidrata ili placebo četiri puta dnevno tokom 7 dana. Ispitanici su zatim podvrgnut nizu testova prije i nakon 6, 12 i 24 sati sna. Samo grupa koja je koristila kreatin nije pokazala promjene u performansima, vremenu reakcije, ravnoteži i raspoloženju. Placebo grupa, sa druge strane, je imala neke od ovih efekata.

Mit 3: Kreatin i kofein se ne mogu koristiti zajedno
Zabrinutost za korištenje kreatina i kofein zajedno dolazi iz studije iz 1996., kada su belgijski istraživaći otkrili da kofein ometa efekte kreatina.

Belgijski istraživači su mislili da dodovanjem kreatina može se poboljšati djelovanje kreatina. Umjesto toga, tačna je suprotna tvrdnja. Međutim ispitanici su u ovoj studiji konzumirali veoma visoke doze kofeina (5 mg po kilogramu tjelesne težine dnevno) 3 dana u roku od 6 dana su bili napunjeni kreatinom. To je ekvivalent za 400 miligrama kofeina za osobu koja ima 80 kilograma. Da bi stavili taj broj u kontekst, jedna šoljica kafe sadrži 65-115 mg kofeina. Bezalkoholna pića sadrže 10-50 mg kofeina u 355 ml.

Neka istraživanja od ranije pokazuju da kreatin poboljšava performanse za vrijeme intezivnog vježbanja, a kofein su konzumirali u toplim kofeinskim pićima kao što je kafa ili čaj. Drugim riječima, visoka količina kofeina može ometati uticaj kreatina. Međutim manje doze, kao one što se nalaze u kafi ili čaju neće imati isti negativni uticaj.

Mit 4: Kreatin monohidrid se uništava kiselom hranom, kao što je naprimjer sok od naranče.
Zbog toga je nastala i verzija kreatina Kre – Alkalyn odnosno “alkalna” forma kreatina koja je promovisana kao sigurnija i učinkovitija forma nego obični kreatin. Tvorci Kre – Alkalyna su tvrdili da kreatin monohidrid se pretvara u beskorisni kreatin,krajnji proizvod metabolizma kreatina, koji se izlučuje u urinu mnogo prije nego što dođe do mišića.

Međutim ova tvrdnja nije podržana od strane bilo kog vjerodostojnog istraživanja. Čak i kada se uzimaju visoke doze kreatina(20 grama) iznos kreatina koji je pretvoren u kreatinin u želudcu i crijevima je zanemarljiv.

Ukoliko kreatin ne “preživi” tranzit kroz crijevnu mikrofloru, treba se naći alternativni način kako bi se objasnio nagli porast kreatina u krvi poslije konzumiranja oralne doze kreatin monohidrata, veliko povećanje kreatina u mišićnom se pojavljuje nakon nekoliko dana uzimanja kreatin monohidrata i mnoga istraživanja pokazuju da poboljšava performanse nakong ponovnih vježbi visokon inteziteta. Nedavna studija pokazuje da Kre – Alkalyn nije učinkovitiji od običnog kreatin monohidrata. Kre Alkalyn čak nije ni povećao nivo kreatina u mišićima u istoj mjeri kao što je to uradio kreatin monohidrat.

Postoje upozorenja da miješanje kreatina sa kiselim pićima kao što su sok od naranče će pretvoriti kreatin u kreatinin i učiniti ga potpuno nepotrebnim. Ipak, sok od naranče koji ima pH vrijednost 3, je manje kiseliji nego sok u želudcu koji ima pH vrijednost negdje oko 1,4.

S obzirom da je pretvorba kreatina u kreatinin u želudcu vrlo mala, ne trebate biti Sherlock Holmes da shvatite da će kreatin preživjeti veoma lako u soku od naranče onoliko dugo koliko je potrebno da se promiješa i popije.

Nove i poboljšane verzija kreatina se pojavljuju sve vrijeme. Nijedna od tih verzija nije pokazala da je bolja od običnog kreatin monohidrata. U nekim slučajevima kao što je to naprimjer kreatin etil ester ili tečni kreatin, rezultati su čak bili i lošiji.

Mit 5: Kreatin se treba koristiti sa ugljenhidratima ili proteinima kako bi se povećala njegova iskorištenost
Hormon inzulin pomaže u transportu kreatina u mišiće. To je zbog toga što kombinacija kreatina sa ugljenhidratima kao što je dekstroza često preporučuje u upotrebi kreatina.

Ipak, konzumiranje kreatina sa ugljenhidratima ili proteinima ne povećava iskorištenost kreatina. To može povećati stopu penetracije, ali to se razlikuje od tvrdnje da povećava nivo kreatina koji će dospijeti u vaše mišiće.

Vaše tijelo ima “rezerve” kreatina. Suplementi pomažu povećanju tih rezervi, ali isto tako i te rezerve imaju limit, tako da se samo određena količina kreatina može smjestiti u vašim mišićima. Ovo sve dovodi do zaključka da ako se te rezerve napune dolazi do izbacivanja kreatina niz mokraću. Ako planirate koristiti kreatin u bilo kojem vremenskog periodu, možete ga koristiti sa proteinima ili prostim ugljenhidratima radi brže transporta do mišića. (fitnessmanija.com)

Pre workout sa ili bez kreatina?

Osobe koje redovno vježbaju i svoj nivo su znatno podigle iznad nivoa prosječnih rekreativaca, dobro znaju da samo stopostotna fokusiranost i žestina treninga donosi prave rezultate. Baš zbog toga, “pre workout” suplementi važe za jednu od najpopularnijih vrsta suplemenata na svijetu.

U suštini, radi se o mješavini sredstava za podizanje koncentracije, jačanje mišićne pumpe, povećanje snage, te produženje izdržljivosti na treninzima. Zbog svega toga, ova vrsta suplemenata sadrži brojne aminokiseline koje su zajedničke za skoro svaki pre workout. Ipak, kada je riječ o čuvenom kreatinu, proizvođači su podijeljenih mišljenja, pa jedni nude svoje proizvode sa, a drugi bez kreatina. Postavlja se pitanje, koja opcija je bolja za prosječnog bodybuildera?

Šta je uopšte kreatin i kakvi su mu efekti?

Kreatin je drugi najpopularniji suplement na Planeti, koji se na zlatnoj listi nalazi odmah iza whey proteina koji je ipak makronutrijent i direktno učestvuje u izgradnji mišićnih vlakana. Kreatin s druge strane, supstanca je koja se nalazi u mišićima i pomaže im da proizvedu energiju, a manje količine prisutne su i u bubrezima, jetri i mozgu.

Ljudski organizam kao gorivo koristi visokoenergetske molekule poznate kao ATP, a kada raspolaže sa više tih molekula, omogućene su mu i bolje performanse. Kreatin poboljšava skladištenje fosfokreatina, koji pomaže tijelu da proizvede više ATP-a.

Koliko kreatina bi trebalo biti u pre workoutu?

Većina ljudi smatra da bi 5g kreatina popijenih u pre workoutu trebalo biti sasvim dovoljno za poboljšanje izdržljivosti na treningu, ali to bi moglo početi donositi efekat tek 3-4 sedmice kasnije kada nivo kreatina u tijelu dostigne određene više nivoe. Zbog toga je dobro poznat princip “faze punjenja”, kada se unos kreatina prve sedmice povećava za dva ili tri puta.

Bilo kako bilo, u jednoj mjerici pre workouta nemoguće je da bude toliko kreatina, jer većina njih sveukupno teži 5-7g sa svim elementima.

Da li je potreban u pre workoutu?

Za postizanje efekata kakvima je inače moguće raspolagati suplementiranjem kreatina, najbolji potez bi bila kupovina i zasebnog kreatina i njegovo pijenje uporedo uz pre workout. Tek tada postaje moguće zaista osjetiti pravo prisustvo tog čuvenog dodatka sportskoj ishrani.

Prostor koji se otvara za kupovinu pre workouta bez kreatina u sastavu, značit će jaču mješavinu ostalih sastojaka, te gramaža neće otpadati na kreatin. Zbog svega toga, konačni zaključak je da pre workout s kreatinom u sastavu jeste sasvim dobra stvar, ali kombinacija onoga bez kreatina i sam – čisti kreatin uporedo, vodi do daleko boljih rezultata što na kraju krajeva i jeste ono čemu svi vježbači teže.

(body.ba)

Šest stvari koje biste trebali znati o kreatinu

Skoro pa da je nemoguće pričati o suplementima za izgradnju snage i mišićne mase, a da se pritom ne spomene kreatin, supstanca koja već decenijama čvrsto drži drugu poziciju po popularnosti među svim suplementima, odmah iza čuvenog proteina sirutke.

Da ova supstanca koja se inače u prirodi može pronaći ponajviše u crvenom mesu, zaista radi, te da se njen efekat itekako može osjetiti, najbolje govori činjenica da je omiljena među dizačima tegova, ali i to da se u većini ostalih sportova nalazi na doping-listi zbog efekta povećanja izdržljivosti i snage.

Svi koji su nekada iskazali interesovanje u vezi sa kreatinom, trebali bi pročitati šest stvari uz koje bi bolje shvatili kako ova čuvena supstanca funkcioniše.

Kratin povećava snagu mišića

Iako indirektno, korištenje kreatina je zaista povezano sa izgradnjom mišića, ali samo ako se koristi uz dobro balansiranu dijetu. Samim tim sva zamišljanja kreatina kao suplementa od kojeg se naprosto raste i dobijaju kile, padaju u vodu. Kreatin, ukratko, omogućava povećanje energije, te tek kada se to iskoristi za pravljenje dodatnih četiri-pet ponavljanja, postaje jasan način na koji utiče na povećanje mišića. Dakle, i snaga i rast mišića kreću tek nakon mukotrpnog rada, čije samo granice kreatin podiže.

Povećava masu, ali tek zadržavajući vodu u mišićima

To što kazaljka na vagi napredjuje nakon dodavanja kreatina ishrani, ne znači da se povećava mišićna masa. Istina, mišići jesu puniji i čvršći, ali to je rezultat navlačenja vode. Ukoliko osoba nema problema sa bubrezima, ni ovo nije ništa loše, jer će sve to rezultirati samo težim dizanjima i u konačnici većom čistom mišićnom masom. Nakon prestanka uzimanja kreatina, višak vode će biti izbačen, ali nešto će ostati. To nešto su snaga i nova mišićna vlakna!

Najbolji je u kašastom obliku

Kreatin dolazi u praškastoj, tečnoj ili formi u pilulama, a prema mišljenju velike većine stručnjaka, praškasti je najefikasniji i najkorisniji prilikom razgradnje.

Može se miksati sa vodom, ali i sa proteinima

Budući da ga je malo nezgodno piti sa vodom, iako je to najjednostavnija varijanta, mnogi kreatin piju umiksan sa svojim proteinskim šejkom, dok se drugi drže miksanja sa sokom. Ovi koji ga piju sa voćnim sokom, rade to sa željom da zbog šećera prije uđe u krv, za čim nema opravdane potrebe, jer on u krv ulazi sam po sebi brzo. Od svega, miješanje sa sokom nosi samo dodatne kalorije koje ljudi sa fitnes ciljevima ne trebaju.

Poboljšava rad mozga

Naučno je dokazano da kreatin poboljšava funkcije mozga i pojačava memoriju, a dodatno djeluje i na borbu sa depresijom. Depresivni ljudi obično imaju problem s manjkom kretanja, jer što se ljudsko tijelo kreće više, to je i psihičko stanje bolje. Dajući dodatnu energiju, kreatin upravo čini to da se psihički osjećamo bolje.

Postoji idealno vrijeme za unos kreatina

Bilo da je dio jutarnje rutine, rituala prije treninga ili da se unosi u šejku nakon treninga, svi ti periodi se mogu smatrati dobrim. Ipak, savršeno vrijeme za unos kreatina je oko sat vremena prije treninga, s tim da se za vidljive rezultate najvažnije držati konstantnosti.

(body.ba)

Šta je kreatin (creatine)?

Za izgradnju mišića potrebno je puno posla. U teretani dobijete onoliko koliko se potrudite, stoga maksimalan trud je neophodan za velike rezultate. Naravno, uz trud potrebna je pravilna prehrana i suplementacija. Kreatin (creatine) vam može biti od velike pomoći ukoliko želite izvući maksimum.

Kreatin se proizvodi iz tri aminokiseline: arginin, glicin i metionin. Kreatinom u obliku suplementa možete nadopuniti svoje zalihe kreatina koje ste unijeli hranom kao što su crveno meso i riba. Raznovrsnom prehranom posječeno unesete oko 1 gram kreatina.

Kreatin pomaže koristiti gorivo za mišiće tijekom visokog intenziteta vježbanja. Kreatin nije stimulans poput kofeina, tako da ga se ne može “osjetiti” odmah. On djeluje na mišićnoj razini kako bi podržao snagu, eksplozivnu energiju i izdržljivost.

Kreatin monohidrat (creatine monohydrate) je prvi kreatin proizveden za bodybuildere. Monohidrat je čisti oblik kreatina koji se obično nalazi u mnogim pre-workout i post-workout proizvodima. Dodavanjem kreatina u svoje mišićne stanice moći ćete trenirati intenzivnije i duže što će rezultirati dobivanjem veće mišićne mase.

Kreatin monohidrat pomoći će vam:

Poboljšati izdržljivosti i snagu
Ubrzati oporavak nakon treninga
Poticati razvoj čiste mišićne mase
Hidratizirati mišićno tkivo
Poboljšati protok hranjivih tvari u mišiće

Uporaba

Kreatin monohidrat može se koristiti na dva načina. Prvi način je punjenje kreatinom. Ta metoda dobra je za početnike koji se još nisu susreli sa kreatinom. Ova metoda temelji se na punjenje mišića kreatinom do zasićenja. Tijekom prvih 4-7 dana uzimajte 20-30 grama kreatina dnevno. Možete ga pomiješati sa sokom ili vodom. Nakon faze punjenja koristite 5-15 grama dnevno kako biste održali zasićenost u mišićima. Druga metoda je uzimanje kreatina kroz duže razdoblje, kao nadopuna kreatina uzimajte 10-15 grama dnevno.

Za najbolje rezultate koristi kreatin sa dekstrozom (glukozom) 30 minuta prije treninga, a u dane kad ne trenirate koristite ga ujutro.

(vjezbaj.com)

Sve što treba da znate o kreatinu

Kreatin se prirodno proizvodi u ljudskom tijelu od aminokiselina prvenstveno u bubrezima i jetri, te se koristi kao izvor enrgije za mišiće. Organizam prosječne osobe proizvede dnevno oko 2 grama kreatina. Nije esencijalan sastojak hrane, ali u značajnim količinma se može pronaći u crvenom mesu. Moguće ga je uzimati u obliku dodataka prehrani, te uz whey proten je jedan od korištenijih suplemenata. Iz teksta “Najbolji vodič za izgradnju mišićne mase” izdvojili smo 7 najčešćih pitanja o kreatinu.

1. Kada bih trebao/la uzimati kreatin?

Na dane kada vježbate dodajte 5 grama kreatina u shake koji pijete nakon treninga. Većina istraživanja se slaže u tome da je ovo najbolje vrijeme za uzimanje kreatina. Nije bitno kada ćete ga uzeti na dane kada ne vježbate. Pravo vrijeme je kad god vam padne na pamet da ga uzmete.

2. Koju vrstu i koju marku kreatina bih trebao/la uzimati?

Kao prvo, potražite čisti kreatin monohidratni prašak. Postoji mnogo različitih kreatinskih proizvoda, a vi ih sve izbjegavajte. Treba vam sam kreatin monohidrat. Ne treba vam ništa što je u kombinaciji sa kreatin monohidratom, niti vam treba bilo koji drugi oblik kreatina, ne treba vam proizvod koji u sebi ima kreatina, niti kreatin s ukusom (zapravo je potpuno bez ukusa i mirisa), niti vam trebaju kreatinske kapsule. Treba samo obični kreatin monohidratni prašak. Ako je sitni prah, to je onda još bolje, jer znači da će vam biti puno lakse umutiti ga.

3. Da li je potrebno raditi fazu “punjenja”?

Ne, i ne biste trebali to ni raditi. Kada je kreatin tek postao popularan, smatralo se da se mora puniti, dakle, da se nekoliko dana moraju uzimati velike doze kako bi se ubrzalo zasićenje mišića, i onda se naglo spustiti na manje doze. Donekle to ima smisla, ali je upravo to što uzrokuje stomačne probleme. Danas, svako ko ima pola mozga, preporučuje da se preskoči faza punjenja i da se odmah krene sa normalnim dozama. Jedina razlika je u tome što ćete rezultate djelovanja kreatina moći vidjeti za 20 do 30 dana, a ne za jednu sedmicu, dakle, krajnji rezultat je isti, samo što će vam za njega trebati malo više vremena. Čak i ako na omotu piše “uzimajte 20 grama tokom 5 dana i onda nakon toga 5 do 10 grama svaki dan” ignorišite te upute. Umjesto toga, uzimajte 5 grama svaki dan, i ne, nije greška u kucanju. Pet grama dnevno i to je to. Sve više od toga će samo proći kroz vaš organizam.

4. Da li je kreatin steroid?

Ne, kreatin NIJE steroid, niti je uopće sličan steroidu. Kreatin nastaje prirodnim putem u organizmu, i nalazi se u crvenom mesu i nekim vrstama ribe. Ako ste ikada jeli crveno meso, već ste unijeli kreatin u organizam.

5. Da li je siguran i da li ima nuspojava?

Kreatin je dodatak prehrani koji je najviše proučavan i istraživan i trenutno ništa ne ukazuje na eventualne negativne posljedice po zdravlje kod zdravih odraslih ljudi. Ako recimo imate već neke probleme sa zdravljem, posebno ako su ti zdravstveni problemi vezani za bubrege, onda niste u kategoriji “zdrave odrasle osobe”, i prvo trebate posjetiti doktora. Ali, kod zdravih odraslih ljudi, nijedno istraživanje nije pokazalo negativne posljedice osim manjih stomačnih tegoba i grčenja mišića što se može izbjeći ako se pije mnogo vode i ako se ne uzima doza “punjenja”.

6. Da li kreatin funkcioniše?

Da, uglavnom. Ima i slučajeva u kojima nije bilo nikakvih rezultata, ljudi su uzimali kreatin, ali nisu primijetili nikakvu razliku. Uzrok tome je vjerovatno što to ljudi već imaju prirodno visok nivo kreatina, i/ili prehranu koja obiluje crvenim mesom. Ljudi koji imaju najviše koristi od kreatina su oni sa prosječnim ili prirodni niskim nivoom kreatina u organizmu, ili vegetarijanci koji ne jedu crveno meso. Ali, u većini slučajeva, funkcioniše.

7. Hoće li mi izgraditi mišiće i učiniti da budem ogroman i super impresivan?

E neće. Pravi, kvalitetan program za treniranje i kvalitetna ishrana grade mišićnu masu (i u ovom slučaju je “super impresivno pod upitnikom”). Najprostije rečeno, kreatin će povećati količinu energije u mišićima. Što više energije vaši mišići imaju, više će posla moći obaviti. Razlika nije ogromna, nećete baš sa 45 kilograma koje ste dizali danas, sutra preći na 90 kilograma, samo zato jer ste uzimali kreatin. Razlika je najviše u tome što ste, recimo, danas dizali 45 kilograma u 6 ponavljanja, a kreatin će vam omogućiti da tu težinu naredni put dižete u 8 ponavljanja. Razlika je mala, ali čim shvatite princip i važnost postepenog povećavanja opterećenja bit će vam jasno kako vam kreatin može pomoći u izgradnji mišićne mase. (body.ba)

Kreatin prije ili poslije treninga: Šta je bolje?

Poznato je da kreatin važi za možda i najefikasniji suplement za povećanje snage i izdržljivosti na treninzima, a njegova sposobnost zadržavanja vode u mišićima fantastično djeluje i na sam tonus mišića, barem tokom njegovog korištenja.

Kako se već dugo vremena vodi polemika o idealnom vremenu unosa kreatina u organizam, grupa naučnika je odlučila da jednom za sva vremena okončaju raspravu i otkriju je li taj suplement efikasniji kada se uzima prije, ili poslije treninga.

Radi se o svega 5 grama ove supstance koja se inače u prirodi u najvećim količinama može naći u crvenom mesu, a za istraživanje je poslužila grupa od 19 muških bodybuildera, koji su trenirali i hranili se u istim uslovima tokom 5 sedmica.

Bili su podijeljeni u dvije grupe, obje su trenirale pet dana sedmično i unosile po 1,9 gram proteina po kilogramu tjelesne mase, a jedina razlika je bila ta što je jedna grupa unosila kreatin prije, a druga poslije treninga.

Rezultati su bili djelomično očekivani, odnosno obje grupe su napravile značajne pomake u snazi i na povećanju mišićne mase, s tim da je ipak jedna grupa napredovala bolje. Grupa bodybuildera koja je kreatin koristila tek nakon treninga, zabilježila je nešto veće povećanje mišićne mase, a njeni članovi su malo iznad podigli i prag u izbacivanju maksimala na benč potisku.