Leđa su jedan od ključnih dijelova tijela kada se želi izgraditi snažan i masivan gornji dio tijela. Treniranjem većih mišićnih skupina stvara se takozvani efekat prelijevanja koji će i manje grupe mišića podstaći na rast.
Mrtvo dizanje – 3 serije 6 do 10 ponavljanja
Mrtvo dizanje ili deadlift ne samo da je osnovna i najbolja vježba za leđa, već je i jedna je od najboljih vježbi za snagu i eksplozivnost, a aktivira gotovo sve veće mišićne skupine. No radi se o iznimno zahtjevnoj vježbi koja predstavlja velik stres kako na mišiće tako i na centralni nervni sistem, stoga prilikom izvođenja treba biti oprezan i paziti na pravilnu tehniku izvođenja.
Zgibovi – 4 serije – 6 do 10 ponavljanja
Ono što su čučnjevi za donji dio tijela, zgibovi su za gornji. Osim što su jedna od najboljih vježbi za izgradnju leđnih mišića, povećanje mišićne mase i razvoj snage, dovest će vas i do onog savršenog V trokuta o kojem svi muškarci sanjaju.
Veslanje šipkom u pretklonu – 3 serije – 6 do 10 ponavljanja
Veslanje u pretklonu sa šipkom također je na listi vježbi kojima ćete najbrže doći do željene forme i definiranih leđa. Mišići koji će se najviše aktivirati pri ovom pokretu su latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i mišići podlaktice.
Jednoručno veslanje sa bučicama – 3 serije – 8 do 12 ponavljanja
Jednoručno veslanje s bučicama je vježba koja će vam omogućiti da izolujete svaku polovicu leđa posebno. Iako vam neće dozvoliti da dižete prevelike težine, omogućit će vam potpuniju kontrakciju zbog veće amplitude pokreta.
Ova vježba primarno pogađa latissimus dorsi, a zatim teres major, romboideus, posterior deltoid, biceps i trapezius.
Ukoliko ovaj trening program kombinirate sa kvalitetnim odmorom i još kvalitetnijom ishranom, uspjeh će onda biti zagarantovan.
Osnovna vježba je po definiciji ona u čijoj izvedbi sudjeluje više mišićnih skupina. Naravno, tu imamo standardno sveto trojstvo – čučanj, bench press i deadlift. Također, ovdje spadaju i veslanje u pretklonu, zgibovi, rameni potisak i dipovi te iskorak. Na toj listi, međutim, rijetko nalazimo pullover i prava je šteta da je tako jer je ova vježba u prošlosti bila itekako zastupljena i imala svoje mjesto u treningu.
I onda je misteriozno nestala s popisa najzastupljenijih vježbi… Ponavljamo, šteta je samo tako se odreći vježbe koja zahtjeva istovremeni angažman prsa, latova, serratusa i donekle tricepsa! Pullover je jedinstvena vježba kod koje istovremeno rade mišići koji inače niti kod jednog drugog pokreta ne rade istovremeno.
Sve je počelo prije više od 100 godina, kada je 1911. Alan Calvert, inače vlasnik Milo Barbell Company i časopisa Strength, proglasio pullover najboljom vježbom za “dubinu”, tj. “mesnatost” prsa.
U idućem desetljeću, za brzo dobivanje mišićne mase bio je popularan pristup “squats & milk”. Iako je originalna rutina uključivala još nekoliko popratnih vježbi, učinkovitost duguje supersetu koji se sastoji od 20 teških čučnjeva (tzv. breathing squats, jer između 2 ponavljanja u gornjoj poziciji ide pauza od 2-3 duboka udaha) i 20 breathing pullovera.
Mislilo se da je korist od ovakve kombinacije prvenstveno u širenju prsnog koša, koje se, navodno, događalo kao rezultat dubokih udaha između svakog ponavljanja. Međutim, kako mišići mogu rasti, a tvrda tkiva (npr. hrskavica u prsnom košu) ne, to automatski pada u vodu. Rast je postignut logičnom kombinacijom 2 ekstremno učinkovite vježbe i visokim kalorijskim unosom.
5 do 6 desetljeća kasnije, legendarni Arthur Johnes i njegov Nautilus konstruirao je prvu pullover mašinu, a za njim i ostali proizvođači s više ili manje uspjeha. Malo po malo, klasični pullover sa slobodnim utegom gubio je na popularnosti. Tome je pomoglo i piskaranje o negativnom utjecaju i povećanoj vjerojatnosti ozljede ramena kod pullover.
Imate li potpuni opseg pokreta u ramenima i možete li ostale vježbe koje to zahtijevaju izvesti ispravno i bez problema, nema nikakve prepreke da uključite pullover u svoje treninge.
Pullover s bučicom
Kad spomenemo pullover, automatski se nekako podrazumijeva da pričamo o vježbi s bučicom. Čak i Arnold smatra ovu vježbu zaslužnom za svoja impresivna prsa.
Izvedba:
Ležimo na ravnoj klupi kao da radimo bilo koju drugu ležeću vježbu. Držimo jednu bučicu s dvije ruke iznad prsa (tako da drška bučice prolazi između palaca i kažiprsta obje ruke), ispruženih laktova. Iz ove početne pozicije, pomičemo bučicu prema nazad, ona prolazi iznad naše glave i završava iza glave negdje u razini s klupom ili malo niže. Istim putem vraćamo bučicu u početnu poziciju. Laktovi su tijekom cijelog pokreta ispruženi, mada nije nužno da budu i zaključani.
Postoji i opcija kod koje nam je tijelo postavljeno okomito na klupu, pri čemu su samo lopatice u kontaktu s klupom. Taj položaj ne pridonosi značajno ničem boljem od prethodno opisane izvedbe.
Neki su čak mišljenja da, ako kukove spustimo prema podu riskiramo preveliko istezanje u području rectusa abdominisa, što može dovesti do popuštanja linee albe koja se proteže sredinom prednjeg trbušnog zida. To popuštanje znači u stvari herniju koja je na početku mala, a kasnije može prijeći u veće razdvajanje koje se zove diastasis recti. Izaberete li, ipak ovakav način (Arnold je radio tako), obratite bar malo više pažnje na osjećaj u području trbušnog zida u donjoj poziciji bučice.
Pullover i prsa
Pectoralis major ide od ključne kosti, gornjeg dijela prsne kosti i gornjih rebrenih hrskavica do glave humerusa blizu ramenog zgloba. Zadaća mu je adukcija nadlaktice (primicanje nadlaktice tijelu).
Ovdje opet moram spomenuti Arnolda, koji je pullover koristio primarno u izgradnji prsa, za razliku od nekih drugih velikih igrača u bodybuildingu koji su vježbu koristili za izgradnju latova.
Najviše koristi imat ćemo ako pullovere uključimo kao finisher, na samom kraju treninga prsa, kada smo već izvođenjem ostalih vježbi stvorili adekvatan mind-muscle connection ključan za ovu vježbu.
Važno je već od najdonje tačke pokreta početi “vući” prsima, održati tenziju kroz cijeli pokret i na kraju stisnuti u najgornjoj poziciji nastojeći gurati jedan lakat prema drugom.
Pullover i leđa
Vlakna latissimusa idu od donjih grudnih i svih lumbalnih kralježaka te od kostiju zdjelice do humerusa, tj. nadlaktice. Spušta podignutu ruku, rotira i povlači nadlakticu prama natrag te približava nadlakticu tijelu (adukcija). Kada ruka dođe u poziciju direktno iznad glave, kao kod pullover, srednja i donja vlakna latissimusa se najefektnije aktiviraju.
Sigurno ste čuli savjet kod izvođenja zgibova ili povlačenja na lat mašini da trebate “vući laktovima”. Upravo to je suština pullover. U stvari, ako naiđete na mašinu za pullover, primijetit ćete da su kod izvođenja pokreta laktovi u kontaktu s polugom i direktno vuku te je nemoguće krivo izvesti vježbu. Dapače, to je jedini način da izoliramo latove, bez pomoći rhomboideusa, teresa, trapeziusa ili bilo kojeg drugog pomagača.
Suprotno od treninga prsa, pullover kod treninga leđa treba staviti na početak treninga. Postoji, međutim, jedan problem kad pričamo o latovima i pulloveru. Kad bučica u svojoj putanji prema naprijed prijeđe glavu, otpor postaje gotovo zanemariv i tenzija brzo napušta latove.
Rješenje je u postizanju podjednakog otpora kroz cijeli pokret. To možemo napraviti na par načina. Jedan od njih je da radimo pullover s dodatkom elastične trake. Drugi način je da radimo pullover sa sajlom.
Sa sajlom možemo raditi i stojeći tako da kolotur stavimo u najgornju poziciju. Bolja opcija je ona kod koje koristimo sajlu, ali ležimo na kontrakosoj klupi. Zbog kuta i konstantnog opterećenja kroz cijelo trajanje pokreta, u ovoj varijanti dobivamo brutalni time-under-tension i aktivaciju latissimusa.
Za kraj, i kotačić s kojim inače radimo trbušnjake (“roll-outs”) može poslužiti kao rekvizit za pullover. To je opcija za one s jako dobrom mind-muscle vezom.
Rolajući kotač po podlozi i fokusirajući se na pullover, umjesto na vježbu za trbušnjake, vjerno možemo (čak s konstantnom tenzijom) uspješno odraditi vježbu!
Osim powerliftera, vježbu “mrtvo dizanje” poznatu i kao deadlift, rado vježbaju i bodybuilderi, pogotovo kako bi dodatno pojačali mišiće gornjeg dijela leđa, trapezoide i lat mišiće. Mnogi vježbači preferiraju vježbu rack pulls, u kojem šipka prije dizanja stoji na potpornjima u visini koljena. Na taj način leđa se bolje izoluju, jer noge manje rade, a možete podizati jako velike težine, obično i 50 kg više nego kod standardnog deadlifta. Ipak, kod rack pullsa raspon pokreta je manji.
‘DVA U JEDAN’
Postoji verzija deadlifta koja ujedinjuje obje stvari – bolji raspon pokreta kao kod standardnog deadlifta i podizanja veće težine kao kod rack pullsa. Riječ je o jednoručnom deadliftu.
Vježbajući jednoručni deadlift, naravno, smanjit ćete težinu utega kojeg dižete za pola. Na primjer, ako s dvije ruke dižete 200 kg, onda ćete kod jednoručnog deadlifta podizati 100 kg. Dobra stvar je što ćete kod jednoručnog deadlifta moći odraditi više ponavljanja, nego da ga izvodite s dvije ruke (i duplom težinom). Ako jednoručni deadlift budete izvodili pravilno, aktivacija mišića leđa će biti bolja, a raspon pokreta veći, nego što je to kod standardnog deadlifta.
Da bi pravilno izveli vježbu šipku stavite ispred sebe kao i kod standardnog deadlifta. Dakle, ne držite ga postrance kao kofer. Zauzmite konvencionalni ili sumo stav, ali šipku uvijek uhvatite po sredini. Ne smijete dopustiti torzu da se rotira, već mora čvrsto stajati kao i kod standardnog deadlifta. Prilikom podizanja cilj je držati šipku što je moguće stabilnije, a isto vrijedi i kad je spuštate.
Ako želite izgraditi snagu tada odradite 3 serije sa po 3 ponavljanja (naizmjence svakom rukom), i to na način da je težina utega taman tolika da ga možete podići 3 puta (3RM). A ako želite povećati mišićnu masu, radite na isti način 3 serije, ali sa 6 ponavljanja (dakle 6RM, smanjite težinu utega).
Kad mijenjate ruke odmorite 30 sekundi, jer vam ipak osim leđa u svakoj seriji rade i trbušni mišići i noge, pa bi bez odmora brzo mogli ostati bez goriva. Kako budete dobivali na snazi tako ćete s vremenom moći povećavati težinu tegova. (building-body.com)
Nema osobe koja se u nekom periodu svog života nije suočila sa bolom u leđima. Taj zdravstveni problem može snažno uticati na naše svakodnevne obaveze.
Uz ova četiri sljedeća pokreta i vi se na efikasan način možete riješiti te neprijatne situacije. Ovaj mikro program za oslobađanje bola u leđima čine četiri vježbe koje se izvode u ritmu; 6 ponavljanja, pauza 30 sekundi, potom 4 ponavljanja sa pauzom od 30 sekundi i na kraju dva ponavljanja.
BIRD DOG
Spustite se na pod sa koljenima i dlanovima, nakon toga kukove i koljena stavite u položaj od 90 stepeni. Podignite desnu nogu i lijevu ruku tako da budu u pravom položaju i paralelni sa vašim torzom. U tom položaju se zadržite 10 sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju. Nakon toga isti postupak ponovite sa lijevom nogom i desnom rukom.
CURL UP
Legnite na leđa, savijte jedno koljeno tako da jedno stopalo bude paralelno sa podlogom. Zatim, vaše ruke postavite iza leđa, tačnije u predjelu donjeg dijela leđa. Polako podignite laktove i stavite akcenat na mišiće jezgra.
U simultanom pokretu podižite glavu, vrat i ramena na oko 2,5 do 5 cantimetara od podloge. Zadržite se tako 10 sekundi a zatim se spustite na početnu tačku. To je jedno ponavljanje, a na polovini broja ponavljanja zamjenite noge i sve ponovite.
BOČNI IZDRŽAJ
Spustite se na pod sa vaše lijeve strane. Kreirajte položaj izdržaja tako da se oslonite na lijevi lakat i bočnu stranu stopala. Stavite svoju desnu ruku na lijevo rame i vodite računa da vaši kukovi budu podignuti u ravnom položaju. U bočnom izdržaju se zadržite 10 sekundi a zatim spustite kukove.
ČUČANJ
Postavite se u raskoračni stav u širini ramena sa ispravljenim leđima i rukama ispruženim unaprijed. Pomjerajte kukove unazad, savijajte koljena i spuštajte torzo nadole. Kada se spustite zadržite se u čučnju nekoliko sekundi a taj pokret će izazvati tenziju koja će istegnuti kičmeni stub.
Pripremili smo vam vježbe za leđa za koje ne trebate rekvizite te ih možete odraditi u bilo koje doba dana, u samo nekoliko minuta.
Možda ih ne vidite, ali ih osjetite kada zabole. I leđa trebaju pažnju kao i svaki drugi dio tijela. Kako bi bila zdrava, čvrsta, lijepa i poslužila vas još puno godina trebate raditi vježbe za leđa.
Pripremili smo vam vježbe za leđa za koje ne trebate rekvizite. Većina od ovih šest vježbi za leđa su istezanje. Na kraju istežemo vrlo velik i važan, a oku skriven mišić iliopsoas koji utječe na mobilnost donjeg dijela leđa, prepone i kuka.
Jednostavne, a vrlo učinkovite vježbe za leđa pogledajte u videu.
U kombinaciji sa dobrim intenzitetom, adekvatnim opterećenjima i snažnom vezom uma i mišića, te prije svega sa kvalitetnom ishranom bogatom proteinima, čak i treninzi leđa u trajanju do pola sata mogu dovesti do čuda.
Mišići leđa se mogu podijeliti na tri grupe, gornju, srednju i donju. Baš tim vođeni možemo i preporučiti tri vježbe s kojima će kvalitetno biti pogođen svaki od njih.
Mrtvo dizanje: Grupa 1 – Donja leđa
Općenito najbolja vježba koja postoji za razvoj mišića leđa je upravo mrtvo dizanje. Jednostavno ne postoji osoba koja na mrtvom dizanju vježba sa ogromnim kilažama, a da ima slab bilo koji dio leđa pored donjeg. Uz sve to, mrtvo dizanje je vježba koja aktivira sve mišiće tijela, te tako izaziva i najjače lučenje testosterona i hormona rasta.
Dizanje na vratilu: Grupa 2 – Latovi i srednji dio leđa
Legendarna vježba za leđa koja ne samo što se bez ikakvih problema izvodi i bilo gdje van teretane, a gdje samo ima adekvatan horizontalni držač, već je ujedno i jedna od najefikasnijih za razvoj leđa. Prvenstveno se tu misli na latove, i srednji dio leđa, pa se može reći da je vježbanje na vratilu u stvari vježba kako za širinu, tako i za dubinu leđa.
Veslanje: Grupa 3 – Gornji i srednji dio leđa
Nezaobilazna vježba na treningu leđa, svakako je veslanje. Uz to, radi se i o jako cijenjenoj složenoj vježbi, tako da nijedan ozbiljniji trening program ne može proći bez nje. Kao što je navedeno, prvenstveno pogađa gornji dio leđa, uz učešće i dijela srednjeg, a također se aktivira i zadnje rame. (body.ba)
Leđa su jedna od najkomplikovanijih mišićnih grupa, jer su građena iz mnogo malih i velikih mišića koji se pružaju od stražnjice do vrata. U nastavku će vam instruktor Vedad navesti neke od najčešćih grešaka kod treninga leđa te rješenja kako da popravite to.
1.PROMAŠAJ CILJA
Zleđa su kompleksna mišićna grupa. Mnogi vjeruju da jednostavno trebate vući rukama prema području koje želite stimulirati- nisko za donje latove, visoko za gornje latove i slično, međutim to nije u potpunosti tako!
ISPRAVNO
Za širinu latova fokusirajte se na vratilo i povlačenja na lat mašini sa hvatom širim od širine ramena. Za gustoću latova fokusirajte se na veslanja sa slobodnim utezima: šipkom, T-šipkom i bučicama. Najbolje za razvoj donjeg dijela latissimusa jeste držanje laktova što bliže uz tijelo i povlačenje prema nazad što više možete.
Dvije dobre vježbe su povlačenja sa pothvatom u širini ramena na lat mašini te jednoručno veslanje.
Za srednje leđne mišiće, naročito romboide i donji i srednji trapez radite veslanja sa širokim hvatom do prsa.
2.ZAPOSTAVLJATE DONJA LEĐA
Istina je da je donji dio leđa aktivan u skoro svakoj vježbi ali kako biste postigli maksimalne rezultate potrebno ih je i izolirano stimulirati.
ISPRAVNO
Radite mrtva dizanja barem svaki drugi trening. Odradite 4-6 setova za donji dio leđa na kraju svakog treninga ove mišićne grupe. Leđna ekstenzija, mrtvo dizanje ispruženih nogu i dobro jutro su odlični izolatori erektora.
3.DAJETE PREDNOST SPRAVAMA
Leđa su kompleksna tako da mnogi moderni fitnes centri nude nekoliko mašina za veslanje i ostale vježbe za leđa. Mašine su možda ugodnije za rad te pružaju sigurnost, ali slobodni utezi su superiorniji za stimulaciju mišića.
ISPRAVNO
Sa slobodnim težinama radite mrtva dizanja barem svaki drugi trening. Radite barem jedan tip veslanja sa slobodnim utezima. Radite podizanja na vratilu umjesto ili kao dodatak vježbama na lat mašini. Ako ne možete odraditi sva ponavljanja olakšajte tako što će vas partner lagano pogurati ili sa djelomičnim odmorom na klupi ispod vratila.
4.PREKOMJERNA UPOTREBA SEKUNDARNIH MIŠIĆA
Mnogi na fitnes treningu imaju problema sa: izoliranjem latissimus dorsi-a, koriste prevelike težine i neispravnu formu izvođenja vježbe, oslanjaju se previše na donji dio leđa ili previše vuku bicepsima i/ili stražnjim deltoidima. Jako je važno da usavršite formu izvođenja i da osjećate svako istezanje i kontrakciju tokom treninga.
ISPRAVNO
Kontrolišite težine, nemojte da one kontrolišu vas. Koristite težine sa kojima možete rukovati pri ispravnoj formi kako biste odradili 8-12 ponavljanja. Vucite laktovima, povlačeći ih prema nazad koliko je to moguće. Ukoliko biceps preuzima previše opterećenja radite samo nathvatom. Fokusirajte se na ciljano područje leđa, a ne na teg ili putanju pokreta.
5.Radite izolacione vježbe za leđa.
Veslanja i slične vježbe uključuju dosta mišića pored leđa zato ove vježbe ne izoliraju latove. Kako biste ih izolirali ubacite jednu vježbu koja ne uključuje laktove. Radite ovo na kraju treninga, nakon što završite sa kompleksnim vježbama. (fitnessuniverse.ba)
