Items tagged leđa

Vježbe za postizanje V oblika gornjeg dijela tijela

V oblik, ili famozni “trokut” je estetski ideal kojem teže svi koji se bave izgradnjom proporcionalnog tijela.

Ako neko još ne zna što znači taj „V“ i na koji se dio tijela odnosi, V je najlakše definirati kao siluetu trupa. Većina je gledala crtić Johnny Bravo. E, kod Johnnyja je karikirano prikazano značenje V-tapera (noge su mu kao dvije mrkve, ali to ionako ovdje nije tema). Znači, gore imamo bazu trokuta koju čini linija, koju prate ključne kosti, a koja spaja dva kuta trokuta – lijevo i desno rame.

Druge dvije stranice trokuta se spuštaju u obliku lijevoga i desnoga serratusa i latova i završavaju u najnižoj „točki“, tj. trećem „kutu“ trokuta, kojeg čini struk. Naziv koji se za taj pojam koristi u američkoj literaturi je „V-taper“, jer taper u doslovnom prijevodu znači konus, tj. nešto što se ravnomjerno sužava od svog najšireg do najužeg dijela. S obzirom na gore navedeno, jasno je da u kontekstu V-oblika nećemo pričati o bočnoj, nego samo o frontalnoj silueti trupa.

Dakle, ono što čini V izraženim je odnos širine ramena i širine struka. Što je opseg ramena veći, a opseg struka manji, to će i trokut biti izraženiji i bolji. Postoje neki faktori koji utječu na taj odnos. Neki od njih su genetski određeni (naslijeđeni) te je na njih nemoguće utjecati. Drugi su, pak, promjenjivi i ovise o nama i o našemu znanju i trudu koji ćemo usmjeriti na poboljšanje V oblika.

Primjer nepromjenjivoga je koštana struktura. Svako se rađa sa predodređenom širinom ključnih kostiju (klavikule), pa je taj dio nemoguće mijenjati. Isto tako, polazište i hvatište nekih mišića koji sudjeluju u formiranju trokuta je nepromjenjivo i može utjecati na estetiku i razvoj trokuta. Npr. latissimus dorsi može imati više postavljeno polazište pa će u usporedbi s nekim kome latovi „ulaze u struk“ imati manje skladan V, koji će više imati formu nekakvog Y.

Također, ako vanjski deltoidi imaju nisko hvatište, trebat će se uložiti poseban trud i ciljano trenirati taj segment kako bi deltoid dobio potrebnu širinu i kako bi se vizualno povećala ta stranica trokuta.

Kako je dosta toga u bodybuildingu (osobito u natjecateljskom bodybuildingu) vezano uz iluziju, tako i V oblik nije iznimka. U ovom primjeru, iluzija se odnosi na postizanje što veće širine u ramenima, kako bi struk (koji možda i genetski nije uzak) izgledao što uži.

Tips and tricks sa natjecanja uključuju i rotaciju u struku kako bi se struk činio tanjim i sl. Oni sretnici koje je priroda obdarila tankim strukom i dugačkim ključnim kostima te isto tako mezomorfotičnom sklonošću za prirast mišićne mase, pogodili su bodybuilderski jack-pot što se V oblika tiče.

No, sretnika je malo (zato se i zovu sretnici) pa većina treba teško i naporno raditi najprije na postizanju što širih ramena i razvijenih latova, a potom i na skidanju i zadnjeg sloja masti sa predjela struka, naravno ne gubeći pritom mišićnu masu na gore navedenim dijelovima tijela.

Najpopularnije (i najučinkovitije) vježbe za postizanje V oblika trupa:
Vježbe za širinu leđa i ramena su već dosta puta opisivane. Zato ću samo navesti najbitnije.

-Zgibovi
-Široko povlačenje na lat mašini
-Razni veslački pokreti (služe primarno za razvijanje “dubine” leđa pa doprinosi V-obliku u pogledu s leđa)
-Odručenje s bučicama
-Odručenje na sajli s karikama
-Stojeće veslanje sa šipkom

Kako je navedeno, u dobivanju V oblika sudjeluje i jedan manji, često zanemareni mišić – serratus anterior (u prijevodu: nazubljeni mišić). To je mišić koji povezuje lopatice (scapulae) sa prsnim košem (rebrima). Vidi se s prijeda, a smješten je niže od m. pectoralisa, a između m. pectoralisa i m. latissimusa dorsi.

Njegov zadatak je pomicanje lopatice prema naprijed (protrakcija), ili jednostavnije – odmicanje lopatice od kralježnice. Najčešće se ne trenira posebno jer se razvije asistirajući većim grupama mišića. Svejedno, ako neko želi posebno poraditi na serratusu, slijedi nekoliko uputa:

1. Ležeći potisak s bučicama
Ovo nije tipičan potisak kakav bismo radili za prsa. Umjesto toga, počinjemo sa ispruženim laktovima. Zatim, ostavljajući cijelo vrijeme pokreta ispružene laktove, pustimo da se lopatice spoje (ili bar približe), pri čemu se bučice spuštaju (pokret nije velik). Iz takvog retrahiranog položaja lopatica, aktivirajući serratuse, “razvlačimo” lopatice, tj. odmičemo ih od kralježnice. Drugim riječima, snagom m. serratus anteriora se trudimo podignuti ramena od klupe.

2. Varijacija plank vježbe
Namjestimo se u početni položaj za plank. Iz te pozicije, dopustimo da tijelom propadnemo prema podu (sada su lopatice spojene). Zatim se laktovima upremo o pod i vratimo trup u početnu poziciju.

Iako se pojam V-oblik odnosi na gornji dio tijela, dojmu indirektno pridonosi i adekvatno razvijeni donji dio tijela. Tako također postižemo iluziju tanjeg struka. (fitness.com.hr)

Zašto nas bole leđa dok trčimo?

Vjerovatno ste bar jednom osjetili bol sa strane abdomena do kojeg uglavnom dolazi tokom trčanja i dugog smijanja. Ako ste pomislili da je nešto opasno, slobodno se opustite jer je to sasvim uobičajno i normalno. Trčanje i smijanje su aktivnosti koje imaju bar nešto zajedničko – naprezanje dijafragme.

Kada se jako puno smijete udišete jako puno vazduha, što širi grudi i taj način gurate dijafragmu na dole. Ali, u isto vrijeme vaši trbušni mišići rade i guraju dijafragmu na gore. Sve to se dešava jako puno puta u roku od jedne minute.

Ova kompresija dijafragme koja se ponavlja više puta može proizvesti bol. Isto se dešava i tokom trčanja. Ponekad se dešava da se jako puno smijete, pa pored boli koju osjećate sa strane abdomena počne da vas boli i desna ruka.

Ako vam se nikada ovo nije desilo, trebate znati da ovo može biti traumatično iskustvo jer simptomi su jako slični kao kod srčanog udara. Ali, u pitanju je samo grč, jer isti nerv koji se nalazi u dijafragmi dolazi i do desne ruke.

Kako biste ovo izbjegli potrudite se da se smijete u prekidima. Između dva “napada” smijeha napravite pauzu kako biste duboko udahnuli i izdahnuli. Izbjegavajte obilne obroke prije trčnja. (body.ba)

Body Control savjeti: Pet vježbi na sajlama koje morate uvrstiti u trening leđa

Svi znamo da su vježbe poput mrtvog dizanja i veslanja u pretklonu važne za izgradnju jakih i širokih leđa.

To su vježbe u kojima se cijelo tijelo aktivira, međutim, ove vježbe na sajlama razbit će vam rutinu i treninge leđa podići na novu razinu. Sajle vam omogućuju slobodnije pokrete u rukama i stavljaju određene mišiće u stalnu kontrakciju koju ne možete postići sa slobodnim utezima.

Također, promjenom vježbi i aktivacijom leđa iz različitih pozicija, mišiće šokirate te na taj način dodatno potičete njihov rast. *Za video prikaz kliknite na naziv vježbe:*

1. Single arm cable row

Ova vježba omogućuje vam da obje strane leđa odradite zasebno čime možete ispraviti disbalans u snazi. Također, pomaže u aktivaciji stabilizatora koji sprječavaju ozljede te u jačanju corea koji je pod kontrakcijom prilikom izvođenja ove vježbe.

2. Single-Arm Cable Row & Rotation

Varijacija, odnosno nadogradnja prve vježbe. Zahvaljujući rotaciji na kraju pokreta, jačate stabilizatore ramena kojim prevenirate ozljede te povećavate snagu i fleksibilnost donjem dijelu leđa.

3. Half-Kneeling Cable Row

Ova vježba može se činiti laganom, međutim, spuštanje na koljeno bitno mijenja stvari naspram klasičnog stojećeg izvođenja vježbe. Zdjelica se nalazi u neutralnoj poziciji gdje ju stiskanjem gluteusa trebate i zadržati. U ovoj situaciji ne možete se potpomagati savijanjem leđa niti radom donjeg dijela tijela (nogu). Također, kako biste vježbu maksimalno otežali i ispravno ju odradili, nemojte prste stražnje noge stiskati u pod.

4. Split Stance Low Cable Row

Promjenom pozicije jednostavnu vježbu veslanja možete pretvoriti u kompleksnu koja će vam aktivirati gluteuse i zadnju ložu. Ručku sajle stavite u najniži položaj. Stanite u iskorak, savijte se u kukovima kako bi vam torzo bio okomito na ručku. Prilikom veslanja usredotočite se i na mišiće zadnje lože i gluteusa.

5. Face Pull

Ova vježba odlična je za jačanje slabije posture, a pri izvođenju ramena su u zdravom položaju zbog čega reducirate mogućnost ozljede gornjeg dijela tijela. Hvat je na vrhu užeta, a dlanovi moraju biti okrenuti jedan prema drugome. Prije nego krenete s pokretom, ramena stisnite kako bi bila u maksimalnoj kontrakciji. (building-body.com)

Kako izbjeći bolove u leđima?

Nakon prehlade, bolovi u donjem dijelu leđa su najčešći razlog zbog kojeg odrasle osobe posjećuju doktore kako bi im pomogli u što bržem rješavanju ovog nezgodnog problema. Također, zanimljivo je istraživanje koje je otkrilo da samo u SAD-u četvrtina stanovništva barem jedan dan u periodu od tri mjeseca osjeća bolove u leđima.

Zbog toga što je ova pojava toliko učestala i toliko nezgodna, fizioterapeut Eric Robertson ističe kako uprkos tome što većina slučajeva nije previše opasna i što su ovi bolovi prolazni, treba uvesti male novosti u svakodnevni život kako bi se zaštitila leđa i izbjeglo ponavljanje problema.

1. Istežite kukove

Mišići abdomena trebaju biti što je moguće čvršći kako bi pružati potporu leđima, ali mišići kukova su od jednake važnosti za prevazilaženje ovog problema. Gluteusi ili da bude slikovitije, mišići zadnjice, sastavljeni su iz tri dijela i direktno su odgovorni za pokretljivost kukova. Zbog toga bi ove mišiće trebalo održati u dobroj formi, a jedan od savjeta terapeuta Robertsona je istezanje kukova.

“Jednostavno, lezite na leđa i povucite noge tako da vam koljena budu naslonjena na prsa. Zadržite se u tom položaju 15 do 30 sekundi, a onda isto to ponovite još dva-tri puta”.

2. Osnažite kukove

Ne želite da vam kukovi budu samo gipki, već također i jaki.

Prva vježba:

Zbog toga pokušajte sa “mini čučanj” vježbom. Stanite dvadesetak centimetara od zida i spustite se u čučanj, ali samo malo. Nema potrebe da butine spustite skroz do paralelnog položaja u odnosu na tlo, što treneri najčešće preporučuju. Umjesto toga zatvorite ugao od svega 20-ak stepeni. “Ovo je jako dobra i sigurna vježba za izvođenje”.

Druga vježba:

Ustanite iz svog sjedećeg položaja, a zatim sjednite na rub stolice, nakon toga ponovo ustanite ali bez korištenja pomoći ruku. “Jednostavno zvuči, a ako to uradite 5 do 10 puta, i tako tri puta tokom dana, osnažit ćete donji dio tijela”.

Treća vježba:

Balansirajte na jednoj nozi. “Stajanje na jednoj nozi aktivira glutealne mišiće sa strane, što poboljšava balans.

3. Prestanite brinuti o svom držanju

“U stvari blijeda je povezanost držanja i bola u leđima, primijetit ćete da kada popravite svoje držanje, bol u leđima se i dalje ne smanjuje. Također, kada drugima kažete da se isprave, oni će taj stav zadržati kratko, tek toliko dok razmišljaju o držanju. Zbog toga, bolje im pomozite da razviju mišiće i zadrže ispravan stav tokom cijelog dana”.

4. Pravite male odmore od stolice

Dugi periodi sjedenja su loši za leđa. Prave pritisak na diskove i također previše relaksiraju vaše mišiće gluteusa što je jako loše budući da upravo oni stabilizuju kičmu.

Rješenje je da jednostavno češće ustajete i pravite male odmore od sjedenja. Pomenuti fizioterapeut Eric Robertson savjetuje da svakih 15-ak minuta ustanemo, istegnemo leđa, napravimo par koraka i vratimo se u svoj radni položaj. Nakon svakog sata bi trebalo napraviti sličnu pauzu ali sa nešto dužom razdaljinom hodanja.

5. Podižite djecu, ali i sve drugo na pravi način

Za podizanje težih objekata treba znati pravu metodu kako ne bi napravili štetu svojim leđima. Kada podižete djecu ili bilo šta što ima malo veću težinu, primaknite se, leđa držite pravo i postavite jednu nogu blago ispred druge. Savijte kukove i koljena ka sebi nižem koljenu, u tom trenutku dijete (ili drugo opterećenje) uzmite objema rukama držeći ga blizu svog tijela. Zategnite trbušne mišiće i ispravite noge kako bi se vratili u stojeći položaj.

“Šta god da podižete, podižite to nogama, a ne leđima. Osim toga, što su vaši gluteusi i noge jači i savitljiviji, manje su šanse da ćete podizanja vršiti leđima umjesto nogu”.

6. Stvorite rutinu dnevne šetnje

“Hodanje je definitivno najbolja vježba za leđa. Najmanji stres u kičmi je prilikom hodanja i dok hodate, stežete mišiće kukova, te tako stabilizujete kičmu i leđa”.

Stajanje je bolje od sjedenja, ali ipak predugo stajanje je mnogo stresnije nego lagano hodanje. Osim toga, ako već imate bolove u leđima, lagana šetnja je dokazani pomagač u smanjenju bolova.

7. Budite pažljivi prilikom čišćenja snijega

Posebno za starije osobe čišćenje snijega predstavlja dvostruki problem i dvostruki izazov. Prvi je kardiovaskularni rizik brzog prelaska iz neaktivnog stanja u stanje visoke aktivnosti. Drugi problem je taj što ljudi ogroman broj povreda leđa “zarade” upravo na ovaj način – čišćenjem snijega. Voda čije je snijeg drugo agregatno stanje je dosta teška, a vi trebate punu lopatu odbaciti što dalje od sebe. Sve to stvara dodatni veliki pritisak na leđa.

Zbog toga fizioterapeut savjetuje: “Zagrijte se tako što ćete istegnuti kukove. Nemojte potpuno puniti lopatu i pravite česte pauze”.

8. Opustite se

Hronični stres ne samo da steže vaše mišiće, te ih tako skraćuje i čini slabijim za podršku leđima, već i povećava vaše osjećaje boli. Ako se bol u leđima jednom pojavila, sve više se povećava i strah od ponovnog ponavljanja problema i to je ono što je loše. Neophodno je da na neki način razbijete taj krug stresa bilo to vježbama relaksacije, aerobikom, meditacijom, jogom, vježbama u teretani… sve to može pomoći.

“Potpuno je jasno da što ste pod većim stresom, veće su i šanse da osjećate bol. Tada ste u nevolji jer onda osjećate veću bol nego što zaista imate. Dolazite u stanje anksioznosti zbog bolova i stvari se tako mogu još više pogoršati. Postaje vas strah i mislite da bolovi nikada neće proći”, ističe Robertson.

Bitno je shvatiti da je samo kod malog broja osoba ova bol hronična, te da se kod većine stvari mogu koliko-toliko popraviti. Razmišljanje o tome da se problemi mogu smanjiti ojačavanjem potpornih mišića smanjit će nivo stresa i u konačnici smanjiti bol.

Kada prođe, tada se treba posvetiti vježbanju mišića gluteusa, leđa i stomaka, te promijeniti navike na način prethodno iznesen, a sve s ciljem da se patnja opet ne ponovi. (body.ba)

Veslanje u svim smjerovima za jaka leđa!

Kada početniku želimo olakšati snalaženje u šumi sprava i vježbi, kod treninga za leđa reći ćemo mu da je za tu mišićnu skupinu karakterističan pokret kojim se teret povlači prema sebi (za razliku od npr. prsa koja guraju teret od tijela).

Dalje, postoje dva osnovna tipa pull-vježbi: povlačenje odozgo prema dolje, tj. vertikalno povlačenje (pull-ups, chin-ups, povlačenje na lat mašini sa svim varijantama hvatova) i horizontalno povlačenje, odnosno veslanje.

S anatomske strane, općenito gledano, vertikalna povlačenja stimuliraju latissimuse i doprinose širini leđa (daju ti krila!), a veslački pokreti upošljavaju mišiće leđa koji se nalaze bliže kralježnici i zaslužni su za “dubinu”, tj. “mesnati” izgled srednjeg dijela leđa.

To su u prvom redu trapezius (donji, srednji i gornji dio), romboidni mišići i nekoliko manjih mišića. To ne znači da kod veslanja ne radi i latissimus!

Nekoliko je ključnih momenata na koje se trebamo koncentrirati pri izvođenju bilo kojeg oblika veslanja:

U donjoj (istegnutoj) krajnjoj poziciji pokreta, obvezno je osjetiti potpuno istezanje
Od početka do kraja pokreta, laktovi vode pokret
Pokret (tj. 1 ponavljanje) je gotov onda kad su se lopatice maksimalno približile jedna drugoj. U toj poziciji treba na moment napraviti pauzu i zadržati kontrakciju prije nego krenemo u negativnu fazu pokreta.
Veslanje se može raditi sa svim mogućim rekvizitima kojih se možete sjetiti (šipka, bučice, sajle, bugarska vreća, čak i kettlebell).

Vježbe
1. Veslanje u pretklonu

Ovo je osnovni, najsiroviji tip veslanja iz kojeg proizlaze sve ostale varijacije. Pozicioniranje i odnos različitih dijelova tijela je ovdje od ogromne važnosti za egzekuciju vježbe.

Trup je što paralelniji sa podom, ali tako da prsa još uvijek gledaju prema naprijed. Leđa su u blagom luku, a kukovi su maksimalno natrag. Kako smo naveli, počinjemo vući laktovima prema gore, tako da šipka ide u smjeru donjeg trbuha, odnosno struka.

Laktove vučemo u tom smjeru (gore i nazad je najbliži opis smjera) sve dok ne spojimo lopatice, a trup zadržimo u originalnoj poziciji u odnosu na tlo. U tom krajnjem položaju zadržimo na kratko pa zatim kontroliranim pokretom odradimo i negativnu fazu pokreta sve dok se laktovi ponovo ispruže.

Ako želimo minimalizirati rad bicepsa (koji je sinergist sa trapeziusom kod veslanja), laktove nikad ne ispružimo skroz. U svakom slučaju, u donjoj krajnjoj poziciji lopatice trebaju biti maksimalno udaljene, a u gornjoj (kontrahiranoj) spojene.

Kod veslanja u pretklonu, različiti hvatovi će aktivirati različite mišiće leđa. Npr. kod širokog proniranog hvata (nadhvat), latisimusi će biti slabo stimulirani jer u tom položaju radimo retrakciju skapule za koju su zaduženi trapezius i rhomboideus. Međutim, ako odaberemo uski supinirani hvat, humerusi se ispružaju unazad što aktivira latissimus!

2. Jednoručno veslanje bučicom

Prednost veslanja s bučicom pred veslanjem sa šipkom je veći ROM. Kod tradicionalnog veslanja s bučicom, lakat je cijelo vrijeme pokreta usko uz tijelo i usmjeren prema gore, tj. gore i nazad ako trup nije sasvim paralelan sa podom. Ova verzija, kako je navedeno, pogodit će primarno latissimus. Ako pak lakat udaljimo od tijela, mijenja se i putanja pa se lakat kreće prema gore i prema sredini leđa (retrakcija lopatice), tako da se aktiviraju trapezius i rhomboideus.

3. Sjedeće veslanje na sajli

Ova vježba se, naravno, može izvoditi jednoručno i dvoručno, a hvat može biti širok ili uzak (razlike u efektu vježbe s obzirom na hvat su gore opisane). Želimo li pogoditi srednji dio trapeziusa, vučemo u smjeru prsa, dok ćemo za aktivaciju latissimusa vuči laktovima usko uz tijelo na donji dio trbuha.

4. Veslanje na kosoj klupi s bučicama ili na spravi istoga tipa

Kod ove vježbe veslanje izvodimo bilateralno, ležeći potrbuške na klupi/spravi pod kutem u odnosu na pod. Ova varijanta veslanja koristit će nam ukoliko želimo u potpunosti eliminirati gluteuse i donja leđa iz pokreta i koncentrirati se isključivo na spajanje lopatica.

5. Obrnuto veslanje

Ovo je bodyweight varijacija veslanja. Ležimo na podu ispod šipke koja je na stalku. Uhvatimo šipku i vučemo laktove prema podu, idući prsima u susret šipci. Na kraju pokreta trudimo se maksimalno približiti lopatice jednu drugoj.

6. Stojeće “veslanje”

Ovo se u usporedbi s klasičnim veslanjem razlikuje po ravnini u kojoj se događa pokret. Ovdje je to u vertikalnoj ravnini, dok je kod klasičnog veslanja pokret u horizontalnoj ravnini. Pri stojećem veslanju laktove iz ispruženog položaja vučemo prema gore. Mišići koji su aktivirani su gornji trapeziusi, ali i bočno, stražnje i prednje rame.

7. T-bar row

Ovo je varijacija veslanja sa šipkom u pretklonu, a najčešće se izvodi s uskim hvatom. Vježba je izuzetno učinkovita jer omogućuje upotrebu znatnog opterećenja, a istovremeno se lako koncentrirati na spajanje lopatica na kraju pokreta. Također, ako dodamo i popriličnu mogućnost cheatinga, ova vježba spada u najučinkovitije graditelje “dubine” leđa za napredne vježbače!

Eto, navedeni su oblici veslanja koje najčešće srećemo. Učinkovitost vježbe, kao i uvijek, ovisi o poznavanju osnova anatomije lokomotornog sustava i funkcije mišića dotičnog područja. Dakle, važno je zapamtiti da široki hvat dovodi do retrakcije lopatica što aktivira različite dijelove trapeziusa i rhomboideusa, dok uskim hvatom aktiviramo latissimus. (fitness.com.hr)

Najbolje vježbe za izgradnju mišića na leđima

Mišići na leđima su jedni od veći mišićnih skupina na tijelu, pa je ironično što su baš oni često zanemareni, kad je u pitanju trening snage. Rad na ovim mišićnim grupama ne samo da pomaže da stabilizujete jezgru, nego povezani mišići mogu pomoći da poboljšate držanje i disanje, što znači da ćete biti učinkovitiji u drugim dijelovima pokreta i vježbi.

Postoji mnogo načina da trenirate mišiće leđa, predstavit ćemo vam neke.

1) Pull ups (zgibovi)

Ova vježba aktivira svaki mišić na leđima i postoji mnogo varijacija hvata, da bi se održalo interesantnim. Postoje izmijenjene verzije ako niste dovoljno jaki da dižete svoju tjelesnu težinu, ili možete koristiti zavoj da izgradite snagu kako bi radili zgibove samostalno.

Krisitin Rooke

2) Zgibovi s opterećenjem

Marc Perry kaže da su pull ups (zgibovi) njegova omiljena vježba za leđa, a ako im se dodaju tegovi, postaje još učinkovitija vježba. Bućicu možete držati nogama, ili koristiti pojas. Kad uspijete uraditi 10-12 zgibova, tad možete početi dodavati dodatnu težinu. To je dobar način da povećate broj zbigova vaše težine. Postoje mnoge varijacije zgibova, što ih čini vrlo dinamičnom vježbom.

„Kako sam ranije rekao, vježbe koje vam pomažu da izgradite mišiće, pomažu i kod trošenja kalorija i gubljenja masti. Ove vježbe su meni omiljene za leđa. Imajte na umu da vam leđa neće postati veća radeći ove vježbe, bez dovoljnog broja kalorija, i ako samo radite nekoliko setova. Gradnja mišića je dug i težak proces za većinu muškarca, a za žene pogotovo.“

Marc Perry

3) Chin ups

Za početnike ili one koji ne mogu uraditi 10 chin upsa, najbolje je da rade na njima onoliko koliko mogu, što je češće moguće (bar dvaput sedmično). Nakon toga, dobili biste chin up sa izolacijskim pokretom za lateralne mišiće. Pored toga, veslanje obrnutim hvatom i veslanje jednom rukom su odlični.

„Lično, uživam radeći supersetove na leđima, gdje druga vježba štedi ruke malo, jer zahvat limitira količinu rada koju možete uraditi s leđnim mišićima. Na primjer, chin up sa ispruženom rukom pokret prema dolje. Ta kombinacija pravi V oblik više nego bilo koji pokret.“

John Leyva

4) Mrtvo dizanje

Konvencionalno mrtvo dizanje je jedna od najboljih vježbi za razvijanje leđa i povećanje sveukupne snage. Kad se pravilno izvodi, treba snažnu kontrakciju stražnjeg lanca mišića, poput lože, listova, gluteusa i leđa. Ne samo da zahtjeva 100% aktivnost od svih mišića u nogama, već traži i punu tjelesnu stabilizaciju.

Dakle, radite na svakom mišiću u tijelu posebno povlačeći mišiće leđa. Kad je snaga u pitanju, jaki ste onoliko koliko vam je jak najslabiji dio. Zbog toga je najbolje raditi vježbe za cijelo tijelo, ako želite postati jači!

Stephen Bergeron

5) Jednoručno veslanje sa visokim brojem ponavljanja

„Ovo je moja omiljena vježba. Ustajanje, uzimanje teških tegova i veslanje je moja razonoda. Pobrinite se da dobro podržite tijelo, bez obzira da li je naslonjeno na klupi ili stalku. Ova vježba može biti jako teška, jer kombinuje osobine snage, hipertrofije, pa čak i kardija. Zamislite kako će vam se srce osjećati nakon izvođenja s20 ponavljanja sa 45 kilograma.“

Miguel Aragoncillo

Bodybuilding: Ovo je najbolji trening za velika, mišićava leđa

Ništa ne odaje dojam osobe koja je u treningu više nego široka ramena i uski struk. Osim samog odnosa širine ramena i struka, dobar dojam ostavljaju široka i kvrgava leđa.

Snažna i mišićava leđa nisu samo neizmjerno važna za zdravlje kralježnice i pravilno držanje, već rade onu iluziju V oblika kojem većina muškaraca teži.

Dakle, osim što su zajedno sa svojim antagonistima – trbušnim mišićima zaduženi za stabilizaciju i rotaciju trupa, leđni mišići sudjeluju u gotovo svim pokretima vučenja tj. povlačenja. Tako da sam trening leđa uključuje većinom pokrete vertikalnih i horizontalnih oblika povlačenja tereta.

Nakon uvodne pripreme tijela za trening koja uključuje razgibavanje i dovođenje tijela u temperaturu za rad, prelazimo na vježbe za leđa. Trening je koncipiran na sljedeći način:

1. ZGIBOVI (4 SERIJE, 10-12 PONAVLJANJA)

Zgibovi su oduvijek bila dobra stara provjerena metoda za dobivanje velikih i snažnih „krila“. Ukoliko vam zgibovi predstavljaju probleme, možete sebi pomoći s elastičnom trakom pri povlačenju prema gore. Također, ukoliko vam je tijelo sklono brzoj adaptaciji, zgibove možete ponekad zamijeniti povlačenjem na lat mašini koristeći široki hvat (isti kakav bi koristili pri izvođenju zgibova).

2. VESLANJE U PRETKLONU SA ŠIPKOM (4 SERIJE, 10 PONAVLJANJA)

Odlična vježba za dobivanje gustih i mesnatih leđa. U vježbi također pasivno sudjeluju mišići donjeg dijela leđa, gluteus i zadnja loža. Držeći liniju leđa u neutralnom položaju privlačimo šipku uz noge sve do kukova. Nastojte podesiti kilažu kako bi mogli kroz 10 ponavljanja zadržati šipku na jednu sekundu uz kukove te vodite računa da su vam laktovi što više pripijeni uz trup.

Ova vježba se također može raditi jednoručno, koristeći bučice.

3. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI S USKIM NEUTRALNIM HVATOM (3 SERIJE, 10 PONAVLJANJA)

Na lat mašinu postavimo uski ili V-nastavak te povlačimo teret od ravno iznad glave pa sve do prsa. Leđa su ravno, laktove vučemo što bliže trupu i kad smo pri završetku pokreta izbacujemo prsa van kako bi kontrakcija mišića bila potpuna. Kontrakciju zadržimo sekundu i kontrolirano vraćamo težinu iznad glave. Težinu si podesite tako da možete izvesti 10 kontroliranih ponavljanja.

4. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI SA ŠIROKIM NEUTRALNIM HVATOM (4 SERIJE, 10-12 PONAVLJANJA)

Vježba koju treba uvrstiti u svoju rutinu i pokazala se poprilično djelotvornom. Pokret je sličan kao i pri izvođenju klasičnog povlačenja na latu sa širokim hvatom. Naglasak je na tome da se teret povlači do visine brade, a pritom prsa izbacimo van dok su nam leđa u što neutralnijem položaju. Laktovi prolaze što bliže trupu kao i u prethodnoj vježbi. Ukoliko se pravilno izvodi, osjećat ćete kontrakciju u donjem dijelu latissimusa (lata).

5. SUPERSET: DVORUČNI PULLOVER NA SAJLI (NASTAVAK: UŽE) + FACEPULL (3 SERIJE, 15 + 10 PONAVLJANJA)

Najjednostavnije je da na mašinu gdje se najčešće izvodi razvlačenje za prsa, na jednu sajlu postavite nastavak – uže. Teret vučemo držeći uže s obje ruke dok se nalazimo u pretklonu. Težinu svladavamo tako da vučemo sajlu od iznad glave sve do koljena. Leđa sve vrijeme držimo ravno i pri završetku pokreta naglasimo kontrakciju latova te izbacujemo prsa prema van.

Nakon 15 ponavljanja se ispravljamo i prelazimo u tzv. facepull (čeono povlačenje), gdje doslovno skoro pa horizontalno vučemo teret prema licu i zadržimo u najbližoj tački ispred lica na sekundu. Radimo 10 ponavljanja.

6. PODIZANJE RAMENA S BUČICAMA (4 SERIJE, DO OTKAZA)

Vježba također poznata kao „Shrugs“. Cilj vježbe je doslovno slijeganje ramenima držeći bučicu u svakoj ruci. Bitno je naglasiti da lopatice držimo spojene tokom izvođenja vježbe i ne guramo glavu prema naprijed. Možete se također poigrati i zadržati nekoliko sekundi u koncetričnom djelu pokreta (dok su ramena gore) i/ili se koncetrirati na sporo ekscentričan (negativni, spuštajući ramena prema dolje) dio pokreta. Radite toliko ponavljanja koliko možete napraviti dok vam je forma izvođenja pokreta zadovoljavajuća.

Trening je nešto zahtjevniji za osobe koje nisu u dugom treningu, tako da savjetujem da „ne siluju“ težine na prvu. Preporučujem temeljito istezanje leđa u svim pokretima kako bi ubrzali oporavak i eventualno pokušali smanjiti upale sljedeći dan. Također, nakon napornog treninga velike mišićne skupine poput leđa, savjetujemo nešto obilnije obroke taj dan. Tada je vašem tijelu potrebno više nutrijenata za odraditi nešto jači trening i za samu sanaciju oštećenja tkiva nakon treninga. (building-body.com)

(Ne)briga o kralježnici

Jedan od najčešćih savjeta naših baka i djedova izuzev onih o propuhu, sjedenju na hladnom betonu i ‘golih’ bubrega, svakako bi bio – pazite na svoju kralježnicu.

Znamo da nas propuh neće ubiti, ali savjet o brizi za naš glavni stup u tijelu stvarno bi vas mogao natjerati na razmišljanje. Dižete li kroz dan teške predmete, nosite pune vrećice iz dućana, težak ruksak preko samo jednog ramena, a da pritom još i ne pazite na vašu posturu, podižete se sa grbavim, savijenim leđima i potpuno ispruženim koljenima, naginjete se u samo jednu stranu ili možda nosite dijete u svom trbuhu pa vas i to tjera na nepravilan položaj tijela, sve vas to može koštati čak i puno prije nego što očekujete. Ne pričam o staračkim bolovima u leđima za koje vas trenutno nije baš ni briga, nego o bolovima koji bi vas u vašim mladim danima mogli sprječavati u svakodnevnim obavezama i stvarima koje volite.
Bolovi u leđima jedan su od najčešćih razloga zašto ljudi posjećuju svog liječnika. Javljaju se kod čak 80% ljudi i ta brojka sve više raste, a zbog način na koji živimo javljaju se sve ranije.

UZROCI I VRSTE BOLI

Bol se može javiti u gornjem, srednjem i donjem dijelu leđa. U gornjem dijelu leđa najčešće se manifestira kao bol u vratu i lopaticama, a kod donjeg dijela leđa kao bol u križnoj i trtičnoj kosti te cijelom zdjeličnom obruču.
Bol može biti akutna i kronična. Akutna bi se trebala povući nakon najviše mjesec i pol do dva, a kronična je ona koja traje duže od dva i pol, tri mjeseca.

Uzroka ima mnogo, a neki od njih su:
– prekomjerna tjelesna težina
– trudnoća – ovdje su bolovi u lumbalnom dijelu leđa veoma česti zbog nepravilnog držanja koje dolazi s rastom trbuha
– nedovoljno fizičke aktivnosti
– previše fizičke aktivnosti koja je preintenzivna i nepravilnog izvođenja bez stručnog nadzora
– stres
– loša i nekvalitetna prehrana
– loš krevet i položaj u kojem spavate
– nagli trzaji i istegnuća leđnih mišića
– previše sjedenja ili stajanja u istom položaju
Jačina boli ne mora biti pokazatelj stanja. Istegnuće mišića oko kralježnice prolazi kroz desetak dana, a može izazvati ogromnu bol, dok ozbiljni problemi sa kralježničkim diskovima mogu zadavati tek blagu ili nikakvu bol.

KAKO SI MOŽETE POMOĆI

Bez obzira na to imate li već bolove u leđima ili želite spriječiti njihovu pojavu, jako je važno da se naučite pravilno kretati, počešvi od najjednostavnijih pokreta.

Stajanje – ukoliko se nađete u situaciji da morate dugo stajati, pripazite na to da raširite noge u širini ramena i da ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge bez da se naginjete u stranu i gledajte ispred sebe.

Sjedenje – dok sjedite ne križajte noge jednu preko druge i držite leđa ravnima. Naslonite se na naslon i ukoliko možete poduprite donji dio leđa.

Podizanje tereta – kada trebate nešto podići dobro razmislite je li taj teret pretežak za vas i možete li uopće to sami izvesti. Sagnite se po teret tako da leđa držite ravnima, savijte koljena kao da radite čučanj, teret približite sebi koliko god je moguće i tu ga držite cijelo vrijeme tijekom podizanja. Opterećenje je na ovaj način na vašim kvadricepsima, a ne na kralježnici. Podignite se iz čučnja održavajući isti položaj.

Nošenje vrećica – ako nosite vrećice iz dućana ili bilo koji drugi teret, pokušajte kilažu rasporediti ravnomjerno u lijevu i desnu ruku. Tijelo držite uspravno, gledajte ispred sebe, spustite ramena i aktivirajte trbušnjake i leđnjake (core), trapeziuse i latisimuse. Pazite na koji način podižete i spuštate teret.

Spavanje – krevet na kojem spavate trebao bi biti tvrd kako bi pružio potrebnu potporu i bilo bi dobro da tijekom noći mijenjate položaj u kojem spavate kako nebi došlo do ukočenja mišića ili bolnih tetiva i ligamenata.

Trudnoća – ovdje su bolovi u leđima normalna pojava. Možete si pomoći tako da pazite da se ne udabljate previše i da dok sjedite ili hodate ne izbacujete glavu prema naprijed, niti da se naginjete unatrag. Spustite ramena, isprsite se i bolovi će se smanjiti, a možete se i tješiti jer ćete se riješiti tog malog utega jako brzo.

FIZIČKA AKTIVNOST

Fizička aktivnost je najvažnija i najučinkovitija prevencija, kako za ovaj, tako i za mnoge druge probleme.
No, ukoliko pretjerujete s vježbanjem, u svom treningu koristite kilaže za koje vaši mišići još nisu spremni, izvodite nepravilne pokrete i sve to bez nadzora stručne osobe, vrlo je vjerojatno da ćete nastradati.
Vježbe kao što su mačka, bird dog, dead bug, carry i razne vrste plankova, najsigurnije su ukoliko vas već bole leđa. Ako ste sretnik koji nema tih bolova možete raditi i vježbe poput mrtvog dizanja i ostalih vježbi s vanjskim opterećenjem, ali moraju biti pod nadzorom osobe koja će vam ukazati ako pokret izvodite krivo i opasno. Naravno da i u ovoj situaciji trebate raditi korektivne vježbe koje su gore nabrojane kako biste aktivirali i dubinske mišiće.

Za zdravlje kralježnice vrlo je važno da aktiviramo i površinske i dubinske mišiće, stoga ukoliko ste dizač utega ili se bavite funkcionalnim fitnessom, nikako nemojte zaboraviti na tjednoj bazi odraditi i korektivne vježbe za vaš najvažniji potporanj tijela. Ukoliko idete na pilates, pokušajte svako toliko ubaciti jedan trening koji je malo drugačiji kako bi imali što više drugačijih pokreta i aktivacije određenih mišića.

Ako bol ne popušta nakon duljeg vremenskog perioda i osjećate ju i u mirovanju, obavezno potražite savjet liječnika.

Brinite se o sebi i svojoj kralježnici a ostatak tijela sigurno će vam biti zahvalan!

(building-body.com)

Bodybuilding: Ekstremna kombinacija treninga leđa, ramena i trapeza

Ovo je nešto naprednija varijanta treninga pa se stoga ne preporučuje početnicima, već nešto naprednijim vježbačima.

Trening je konstruisan da pogodi mišiće leđa, ramena i trapeza, a većina vježbi se izvodi u superserijama. Trening započnite sa zagrijavanjem, koristeći se štrikom za preskakanje. Preskačite štrik 10 minuta, sa promjenama ritma.

Prije izvođenja svake vježbe odradite 10-15 ponavljanja lakšom kilažom kako biste se zagrijali.

Trening leđa/ramena/trapez

1. Hiperekstenzija 4 x 10 u superseriji sa
KB zamahom 4 x 10 ponavljanja

2. Mrtvo dizanje u 4 x 10 u superseriji sa
Veslanjem u pretklonu 4 x 10 ponavljanja

3. Povlačenje na lat mašini 4 x 10 u superseriji sa
Veslanjem kablovima 4 x 10 ponavljanja

4. Potisak šipkom na ramena ispred iza glave naizmjenično 4 x 10/10 ponavljanja

5. Lateralno podizanje bučica 4 x 10 u superseriji sa
Vučenjem šipke do brade 4 x 10 ponavljanja

6. Kombinacija za zadnje rame na kosoj klupi, podizanje bučica ispred u kombinaciji sa obrnutim razvlačenjem 4 x 10 (po 10 ponavljanja obje vježbe)

7. Mašina za trapez 5 x 10

8. Slijeganje bučicama 5 x 10

Između superserija ne pravite pauzu. Nakon superserije pravite pauzu 45 – 90 sekundi, po potrebi. Ciljajte da koristite izazovne težine koje će izvući maksimum iz vaših mišića. (workout.ba)

Kako ispravno sjediti?

Kako se riješiti pogrbljena sjedenja? Stručnjaci savjetuju češće ustajanje i kretanje – jednostavno dok razgovarate na telefon ili razmišljate, napravite nekoliko koraka po uredu. Ako vam posao pak ne dopušta ustajanje, s vremena na vrijeme oslonite se cijelim leđima o naslon, savjetuju fizioterapeuti.

– Pritisnite donji dio leđa u naslon, ispravite se i stisnite mišiće trbuha kako biste popravili držanje te izdužite vrat pritišćući bradu prema prsima. Možete i uspravno sjesti, nasloniti se rukama na stol i istegnuti kralježnicu oslanjajući se na stol kao da želite ustati. Kukovi i koljena trebali bi biti pod pravim kutem, noge čvrsto oslonjene na pod. Povremeno promijenite i položaj nogu, podignite ih te zategnite stopala kako biste potaknuli cirkulaciju – kaže fizioterapeutkinja Maja Cesarec iz ABARGO centra.

Često mijenjajte visinu stolca te ga podignite za 10, a nakon sat vremena spustite za 10 cm. Iskoristite i svaku mogućnost da ustanete i prošećete.

– Prilikom sjedenja prenapregnuti su ekstenzori vrata i kuka, a oslabljeni stabilizatori trupa i duboki fleksori vrata koji se nalaze s prednje strane tijela. Kod poboljšanja te situacije pomoći će vam ne samo vježbice za jačanje leđa, nego i lagane vježbice istezanja vrata – govori fizioterapeutkinja Cesarec.

Podesite stol Radna površina neka je postavljena tako da laktovi tvore pravi kut i da glava nije pognuta jer se oštećuje vratna kralježnica.
Mala pomoć Idealno je ako su vam koljena pod pravim kutom u odnosu na natkoljenice, a to možete postići i postavljanjem klupice.
Uspravite se Stolac prilagodite tako da sjedite s ravnim leđima koja u slabinskom dijelu moraju biti lagano izvijena prema natrag. To znači da naslon treba biti niže nego što ga se obično postavlja.
Izdužite vrat Stolac neka ima čvrsti naslon, a stražnjica neka dodiruje naslon. Kralježnica i ramena moraju biti uspravni.

(zdravlje.ba)

123