Items tagged osnova

Kada znamo da svaki stručnjak tvrdi da se dvije trećine uspjeha u unapređenju fizičkog izgleda kriju u kuhinji, te kada bi mogli posebno izdvojiti jedan obrok prema važnosti, da bi to bio upravo obrok nakon treninga, važno je jednom za sva vremena razlučiti koja je to savršena hrana koju treba unijeti u organizam nakon završenog treninga.

Iako bi se mogla prosto napisati formula, odnosno recept za jedan takav obrok, ipak je važnije ući u suštinu problema i shvatiti koje su sastavne materije tada potrebne našem tijelu. Kada to znamo, lahko ćemo se izboriti sa svim izazovima koje nam donosi odabir jela.

Prva stvar koju trebamo znati je to da tokom treninga trošimo određene izvore energije i upravo te izvore trebamo i nadoknaditi čim završimo sa vježbanjem, a sve zbog toga što naše tijelo funkcioniše tako da će na primjer bez obzira na sve potražiti izvor glikogena, pa makar on bio i u samim mišićima, što nam nikako ne ide na ruku jer tada gubimo napredak.

Zbog toga dolazimo do zaključka da je potrebno brzo djelovati i omogućiti organizmu da dođe do izvora energije bilo da se radi o dvjema kašićicama meda ili nečemu drugom.

Proteini zajedno sa aminokiselinama od kojih su složeni, praktično predstavljaju gradivnu materiju za nadogradnju mišićnih vlakana. Jelo nakon treninga obavezno treba sadržavati značajnu količinu proteina, a preporučuje se da sve to što prije ubacimo u organizam.

Ugljikohidrati igraju također značajnu ulogu kod obnavljanja i obnove mišića. Radi se o tome što oni potiču proizvodnju inzulina koji je ključ obnove pokidanih mišićnih vlakana.

Uz pomenute elemente koje treba sadržavati obrok nakon treninga, ne treba zaboraviti ni na vitamine (posebno C i E) i minerale, a tokom treninga svakako treba spriječiti dehidrataciju pijenjem dovoljnih količina vode. (body.ba)

Ako ste i vi jedna od osoba koje provode sate u teretani izvodeći – letenje, biceps pregibe, leđne ekstenzije i slične vježbe, vrijeme je da reorganizujete svoj plan treninga i otkrijete kako da vježbate manje a istovremeno dostignete bolju formu.

Iako to možda zvuči kao neka loša reklama – “trenirajte manje, a izgledajte bolje”, ovdje ćemo ipak pričati o činjenicama i konkretnim stvarima, a težište cijele nove organizacije trening programa treba da bude na pokretima koji su osnova velikih, složenih vježbi, a koje aktiviraju više mišićnih grupa i prave puno ozbiljniji posao od izolacionih.

Među 5 pokreta koji su praktično osnova bodybuildinga nalaze se:

GURANJE

Najbolja vježba: Bench potisak

Leći na klupu, otprilike u širini ramena rukama uzeti šipku sa dovoljno teškim tegovima i spustiti je na prsa izbacujući laktove u strane. Gurajući teret od sebe, maksimalno ispraviti ruke dostižući krajnju gornju tačku, zastati na kratko te ponoviti vježbu.

Alternative: Potisak bučicama, jednoručni kettlebell potisak, sklekovi

POVLAČENJE

Najbolja vježba: Zgibovi

Držeći se rukama za vratilo saviti noge kako ne bi doticale tlo, te povući cijelo tijelo prema gore, tako da u krajnjoj tački prsa dosegnu nivo vratila. Laganim spuštanjem se vratiti u početnu poziciju.

Alternative: Veslanje s bučicama/kablovima, povlačenje na lat mašini

PREGIB U KUKOVIMA

Najbolja vježba: Mrtvo dizanje

Ispred sebe postaviti šipku sa dovoljno teškim tegovima, nageti se naprijed tako da su kukovi izbačeni nazad, a leđa obavezno prava Šipku uzeti hvatom širim od širine ramena. Prilikom ustajanja kukove gurati prema naprijed tako da kičma u svakom trenutku bude prava, sve dok se ne dostigne uspravni položaj i krajnja tačka guranja kukova prema naprijed.

Alternative: Rumunsko mrtvo dizanje, Kettlebell zamah

ČUČNJEVI

Najbolja vježba: Čučanj sa šipkom

Šipku sa dovoljno teškim tegovima staviti na ramena, te je držati rukama sa strana. Iz početne uspravne pozicije se polahko spuštati otprilike sve dok butni mišići ne budu u paralelnom nivou sa tlom. Bez i najmanjeg krivljenja leđa se podići i vratiti u početnu poziciju.

Alternative: Čučanj sa iskorakom, čučanj sa bučicom

NEKA OD VJEŽBI IZDRŽLJIVOSTI

Najbolja vježba: Farmerov hod

Stati uspravno držeći u objema rukama teške bučice. Držeći teret i ne savijajući ispravljenu kičmu i ne spuštajući unazad zabačena ramena hodati 20-ak metara, okrenuti se i vratiti se do mjesta polaska.

Alternative: Jednoručno nošenje tereta, plank, bočni plank

Vježbe izdržljivosti poput iznad navedenih su obično vježbe koje aktiviraju skoro sve mišiće ljudskog tijela, pa se svakako trebaju naći pored 4 odabrane vježbe iz svake od ostalih grupa.

Preporučuje se treniranje 3 ili 4 puta sedmično, dakle, na način da se na svakom treningu radi po jedna od vježbi iz svih pet grupa osnovnih pokreta, i to na način da se svaka izvede u 3 serije sa po 12 ponavljanja.

Šta jesti poslije treninga: Nezaobilazni elementi

5 pokreta je sve što vam treba