Items tagged povrede

Trening i povrede

Bilo kakva vrsta treninga, a pogotovo onaj s velikim opterećenjima, nisu aktivnosti bez rizika. Nekada sasvim slučajno, nekad s namjerom, prelazimo svoje granice i tu možemo naići na jednog nesretnog suputnika mnogih vježbača – povredu, piše Luka Kuhar/proteka.hr.

U ovom ćemo članku proći kroz tri točke vezane uz optimalan trening, ali i izbjegavanje opasnosti povrede.

Prisutnost

Ako nisi prisutan na treningu, ne možeš se ni zeznuti. Da, nije to. Iako i gornja teza stoji, ovo je ipak tekst rezerviran za one koji žele otići na sve svoje treninge, ili barem veliku većinu. No, što s onim danima kada odemo na trening, a nismo baš “tamo”? To zapravo znači da se uzdamo u vlastito mehaničko odrađivanje treninga. Dovoljno ste puta odradili neke pokrete da ne mislite kako je nužno baš svaki trening napraviti glavom. Tu se svi zeznemo. Svaki izostanak fokusa, odnosno koncentracije tijekom treninga drastično povećava mogućnost povrede. Nekada je dovoljan tek jedan nespretni trzaj ili malo mahanja viška. Kada se takvo nešto dogodi, obično sami sebi kažemo – eh, da sam barem malo mislio. Ljudi se znaju sprdati da je trening bezglava aktivnost, ali bez te glave sve je u opasnosti.

Prepoznavanje „dobrih ideja“

Na svojem Facebook profilu Calum von Moger objavio je nesretnu vijest da je povrijedio biceps. Takav je sport i zna se dogoditi, ali vjerojatno se ne bi dogodilo da je mladi Calum prepoznao koliko je samo mudra njegova ideja. Za potrebe simpatičnog videa, pokušao je, zajedno s Chrisom Bumsteadom, podići u biceps pregibu oko 180 kg. Mnogi od nas, iz vrlo širokog dijapazona razloga, izvučemo jedan ne baš tako pametan pa onda, njime motivirani, krećemo raditi kojekakve bedastoće. Ako vam mali glas u glavi govori da možda nemate najbolju ideju na svijetu, poslušajte ga jer i male gluposti mogu imati velike posljedice. Calumu želimo brz oporavak.

Poštujte svoje tijelo

Prije par godina, meni bi osobno ovo zvučalo kao stavka koju treba preskočiti. Rekao bih si da nisam glup i da svakako poštujem svoje tijelo. Naravno, nisam to radio. Poštovati svoje tijelo ne znači diviti se nekim njegovim mogućnostima i naširoko ga hvaliti, već i razumjeti njegove brojne potrebe. Ilustrirao bih to jednostavnim primjerom u kojem vježbač vidno umoran i pod jakim upalama i dalje forsira još jedan trening. Postoji tačka opadajućih prinosa, a postoji i ona samoubilačkih ideja. Ako osjetimo „u kostima“ da se nismo dovoljno oporavili i da nam je odmor potreban, a i dalje odlazimo u teretanu, ne smijemo se zavaravati da poštujemo tijelo, već budimo iskreni i recimo da hranimo ego.

Osnovne vježbe za istezanje poslije treninga

Vježbe za istezanje poslije treninga su jednako važne kao i sam trening. Sa istezanjem mišića smanjuje se mogućnost povreda zglobova, ali i samih mišića. Vježbe morate izvoditi polako, bez brzih pokreta, odnosno u nijednom momentu ne smijete osjećati bol. Smanjite rizik od povreda uz ovih pet vježbi.

1. Vježbe za istezanje tetiva

Sjednite na pod sa nogama ispruženim ispred sebe, a zatim grudi spuštajte što bliže butinama. Sa rukama probajte dohvatiti stopala, ali čim počnete osjećati bol, ostanite u tom položaju 20 sekundi. Ne zadržavajte udisaj, već dišite normalno. Napravite četiri ponavljanja ove vježbe.

2. Vježbe za istezanje listova i zadnjih tetiva

Napravite iskorak ka naprijed sa jednom nogom, a druga noga neka vam bude ispružena i zategnuta. Oba stopala moraju biti u cjelosti na podlozi, a sa rukama se naslonite na zid. Kada osjetite zatezanje ispružene noge, onda prestanite sa pritiskom i zadržite se u tom položaju 20 sekundi, a zatim ponovite sve isto sa drugom nogom. Ovu vježbu uradite četiri puta za svaku nogu posebno.

3. Vježbe za istezanje leđa i ramena

Desnu ruku podignite i savijte je, pa je prebacite iza glave pod uglom od 90 stepeni. Sa lijevom rukom vucite desnu ka unutra i zadržite taj položaj 20 sekundi, pa onda promjenite ruku. Vježbu ponovite četiri puta.

4. Vježbe za istezanje zglobova i njihu fleksibilnost

Zakračite na rub stepenika sa polovinom stopala ili na nekoj stabilnoj platformi. Držite se za ogradu ili zid, kako biste imali ravnotežu i podižite petu te noge, a zatim spuštajte petu do najniže tačke. Isto uradite i sa drugom nogom, i uradite 20 ponavljanja naizmjenično.

5. Vježbe za istezanje ruku i leđa

Lezite na stomak, dlanove postavite na pod, a gornji dio tijela neka vam bude podignut. Odmah poslije podignite i donji dio tijela, pogledajte ka gore i zadržite se u tom položaju 20 sekunti. Vježbu ponovite tri puta. (body.ba)

Kako izbjeći najčešće povrede u teretani

Povrede su dio sportskih aktivnosti i mogu se dogoditi bilo kome. Neke od njih mogu samo na kraće vrijeme usporiti napredak, dok neke mogu rezultirati dugotrajnom nemogućnošću izvođenja određenih pokreta, pa čak i izazivanjem mnogo ozbiljnijih problema. Kako je uvijek pametnije djelovati preventivno, tako vam i mi donosimo savjete za izbjegavanje pet najčešćih povreda nastalih u teretani.

Prije nego što se osvrnemo na svaku od njih pojedinačno, važno je da napomenemo da zagrijavanje igra jako značajnu ulogu u preventivi sportskih povreda, i to bez obzira na vrstu vježbe i same mišićne grupe na koju se želimo bazirati. Osim toga, pretreniranost također nosi sa sobom ogroman rizik od povreda, a nepravilno izvođenje vježbi je daleko najveći problem s kojim se susreću vježbači u teretani.

1. Stopalo i članak

Većina ljudi dane provode pred kompjuterskim ekranom ili im je jednostavno posao takav da iziskuje dugotrajno sjedenje, a predvečer oblače tene za trčanje i svoja stopala izlažu opterećenjima s kojima se ne mogu nositi. Ovdje ključ problema leži u tome što pete ostaju na višem nivou u odnosu na prste, a to direktno rezultira velikim pritiskom na same prste i prednji dio stopala. Svaka veća sila kasnije vodi do povrede samog stopala ili članka.

Preporuka: Da bi se smanjila mogućnost dobijanja povreda treba nositi cipele sa ravnijim petama, te pokušati održavati prste i članke na istom nivou. Opredijeliti se za patike predviđene za tenis ili za hodanje.

2. Koljena

Povreda koja u teretani najčešće biva izazvana izvođenjem čučnjeva nakon kardio treninga. Postoji nekoliko stvari koje treba imati na umu prije početka izvođenja čučnjeva ili vježbanja na presi. Prije svega, kada se vježbaju noge, treba ostaviti ego iza vrata i ne opterećavati se težinama s kojim je nemoguće vladati. Nikada ne treba trenirati mišiće nogu bez prethodnog zagrijavanje i posljednje, ali ništa manje važno, nikada, ali nikada ne treba držati ukočena koljena prilikom izvođenja vježbi.

3. Donja leđa

Ovo se dešava kada vježbač pristupi izvođenju čučnjeva ili mrtvog dizanja u pogrešnoj formi. Da bi prevenirali povredu ovog nezgodnog i povredama podložnog dijela tijela, obavezno treba raditi na osnaženju svih mišića jezgre koji sudjeluju u preuzimanju opterećenja. Na vježbe snage jezgre trebalo bi se bazirati najmanje 3 puta sedmično ako se već žele izvoditi žestoke serije čučnjeva i mrtvog dizanja, s tim da nikada ne treba raditi stomak pred izvođenje ove dvije vježbe jer su leđa uz umorne mišiće jezgre mnogo sklonija povredama. Kičma u svakom trenutku mora biti prava, i još jednom, ne dizati težine veće od onih s kojim je moguće vladati!

4. Ramena

Budući da se radi o najpokretljivijim zglobovima u cijelom ljudskom tijelu, jasno je da su ramena jako podložna povredama, i to povredama koje se jako sporo saniraju. Prilikom izvođenja vježbi, potrebno je izvana rotirati ruke kako bi se ramena uravnotežila. Prilikom vježbanja svih glava ramena važno je slušati tijelo i stati ukoliko se osjeti i manji znak zatezanja kao nagovještaja povrede. Također, nema potrebe pretjerivati sa kilažama jer je za ramena važnije izvođenje više kompleksnijih ponavljanja, te sa nizom različitih vježbi pogoditi i prednju i bočnu i zadnju glavu ramena.

5. Vrat

Još jedna od povreda koje najčešće nastaju zbog lošeg načina izvođenja neke od vježbi. Da bi se izbjegli problemi, neophodno je konstantno održavati ispravnu pozu kičme i samog vrata kao njenog gornjeg dijela. Prilikom izvođenja određenih vježbi poput trbušnjaka, slobodno podržite vrat rukama, te na kraju obratite pažnju i na ojačavanje samih mišića vrata čestim izvođenjem slijeganja ramena unazad. (body.ba)

Stop cigaretama: Pušenje vas čini nemoćnim i podložnijim povredama

Čini se da niz dokazano loših efekata pušenja cigareta na ljudsko zdravlje nema kraja, pa se tako već ogromnoj listi naučno dokazanih problema izazvanih pušenjem nadovezao i zaključak istraživanja na Univerzitetu u Londonu, a koji je imao za predmet da uporedi fizičku snagu pušača i nepušača starijih od 60 godina.

Veoma je interesantno to što se došlo do nedvojbenog zaključka da su pušači u kasnijoj dobi mnogo krhkiji od svojih vršnjaka nepušača, te imaju čak za 60 posto veće šanse da u budućnosti postanu nemoćne u slučaju bolesti ili ozljeda nastalih uslijed pada.

Ovo opsežno istraživanje obuhvatilo je podatke o 2.542 osobe, na početku kog je 56 posto njih opisano kao snažno bez ijednog znaka krhkosti, dok su ostali imali jedan ili dva simptoma što ipak nije dovoljno da bi se smatrali fragilnim, odnosno krhkim osobama. Među tom grupom aktivnih pušača je bilo tek 261, a bivših 1.113. Ovaj podatak govori da i osobe koje su prestale konzumirati cigarete, također nisu imale rizik od slabljenja, kakav je kod ljudi koji konstantno puše.
(Body.ba)

Greške koje ugrožavaju kičmu i rizikuju povrede

Sve osobe koje su godinama stekle određeno iskustvo s dizanjem tegova i vježbanjem, svjesne su ranjivosti kičme i određenih dijelova leđa. Zbog toga, takve osobe veliku pažnju posvećuju pravilnom držanju, posebno prilikom vježbanja sa velikim težinama, a sve kako bi smanjile mogućnost dobijanja akutne ili čak hronične povrede kičme što je u današnje vrijeme, gdje preovladava sjedeći stil života koji mišiće za podršku kičme čini slabima, postala prava pošast.

Međutim, čak i pokušavajući održati leđa ispravljenima, nesvjesno se prave određene greške koje u kombinaciji sa teškim dizanjima na duže staze mogu ostaviti ozbiljne posljedice. Zbog toga, veoma je važno obratiti pažnju na to da se izbjegnu sljedeće dvije greške.

Hiperekstenzija leđa tokom potisaka iznad

Kombinacija čvrsto stegnutih mišića i leđa postavljenih u obliku luka, u kombinaciji sa teškim potiscima iznad glave, može nanijeti mnogo štete i boli donjem dijelu leđa, lumbarne kičme i uvijek povredama podložnog diska. Za takav tip vježbi, poput vojničkog potiska za ramena i izbačaja, važno je leđa držati pravima, i ne kriviti kičmu niti u jednu stranu, te dodatno raditi na jačanju potpornih mišića poput gluteusa i mišića jezgre.

Savijanje vrata tokom izvođenja vježbi

Iako nije ni blizu toliko često predmet diskusija kao slučaj donjih leđa, problemi s vratnim dijelom kičme često bivaju izazvani upravo lošim držanjem tokom vježbanja. Stručnjaci konstantno upozoravaju na problem kog planetarno izaziva korištenje smartfona, zbog kojih ljudi povijaju vrat i tako na pršljene stavljaju pritisak od procijenjenih 30-ak kilograma. Kada se to sve izvodi tokom izvođenja vježbi i prilikom teških dizanja, stvari postaju mnogo opasnije. Težnja ka savijanjem vrata postoji u cijelom nizu vježbi, a jedna od onih na koje se rijetko obraća pažnja, a koja nosi i jedan od najvećih rizika, vježba je za biceps na čuvenoj Scottovoj klupi. (body.ba)