Trenirate ali ne mršavite??

U čemu je problem ako pored mukotrpnog treniranja nema rezultata?
Najvjerovatnije niste uspjeli pokrenuti metabolizam, ali i za to postoji rješenje.

Gladovanje vas zasigurno neće dovesti do rezultata koje očekujete.
Kako bi ubrzali metabolizam, što je glavni razlog mršavljenja, morate početi jesti, naravno ne bilo šta i bilo kako.
Cilj mršavljenja nije samo ostvariti minus na vagi, več pravilno preraspodijeliti tjelesnu masu, to jeste, izgraditi mišićnu masu a otopiti potkožno masno tkivo.
Do tog efekta dolazite balansiranom ishranom, jer je ishrana 70% uspjeha, pa tek onda slijedi trening.

Za mršavljenje morate biti u negativnoj energetskoj bilanci, više trošiti aktivnošću nego što unosite ishranom, puno je važniji sadržaj i nutritivni profil obroka.
Ako ste često gladni a još pri tome umorni, to znači da niste na dobrom putu.

Ono što trebate primijenjivati, treba da vam postane navika i životni stil.
Pobrinite se da trajno mijenjate navike, odnosno postavite sebi dugoročne ciljeve.
Naravno da to ne znači da nikada više nećete pogriješiti što se tiče ishrane, pobrinite se samo da to ne bude na svakodnevnoj razini.
Jedite pametno i ne odustajte kada vam je najteže!

Za više informacija obratite se našem stručnom Body Contorl timu.

 

Uz fizički trening do boljih rezultata u školi

Tokom godina postojala su brojna istraživanja koja su se bavila temom odnosa fizičke aktivnosti i sposobnosti učenja, pamćenja, kreativnog i analitičkog razmišljanja i donošenja odluka. Opšti zaključak je da trening pomaže u svim ovim oblastima, ali stvarni mehanizam nije još uvijek otkriven.

Da li je bolje vježbati prije ili poslije učenja? Možda za vrijeme? Na koji način intenzitet treninga utiče na naše mentalne sposobnosti? Još uvijek smo daleko od odgovora na sva ova pitanja, ali makar u jednoj oblasti možemo reći da smo za korak bliže – sticanju novih znanja.

Dvije nove studije pokušale su da otkriju upravo nešto više o odnosu vježbanja i procesa učenja.

Trening i njegov uticaj na učenje

U prvoj, grupa od 81 žene sa njemačkog govornog područja imala je zadatak da slušajući riječi na poljskom i njihov prijevod na njemačkom nauči što veći broj poljskih riječi. Uslovi su se razlikovali u tome što je jedna trećina žena slušala prijevod u miru, bez vježbanja, druga je slušala prijevod nakon 30 minuta laganog treninga, dok je treća slušala prijevod za vrijeme samog treninga.

Rezultati koji su mjereni nakon dva dana bili su očigledni – grupa koja je spojila proces učenja i trening imala je značajno bolje rezultate od druge dvije grupe. Od njih, grupa koja je imala trening prije slušanja imala je veći uspjeh u prisjećanju poljskih riječi od grupe koja nije vježbala, međutim to nije bila izrazita razlika. Trening je davao očekivane rezultate samo ukoliko je pratio sâm proces učenja stranih riječi.

Međutim, rezultati ove studije u suprotnosti su sa zaključcima druge, u kojoj je razlika bila u tome što je intenzitet treninga povećan.

To naravno nije bila jedina razlika, postojale su samo dvije grupe koje nisu slušale lekciju već su je čitale iz udžbenika, jedna u miru, a druga za vrijeme intenzivnog treninga na eliptičnoj spravi za vježbanje, a rezultati su mjereni dva puta, jednom neposredno nakon čitanja i još jednom sutradan.

U ovom eksperimentu grupa koja je intenzivno vježbala i u isto vrijeme pokušala da nauči nešto imala je lošije rezultate na prvom mjerenju, međutim, do sutradan ti efekti su nestali i grupe su bile izjednačene po količini znanja koju su primile.

Kako naučnici tumače rezultate

Objašnjenja naučnika za obje ove studije su slična. Prilikom vježbanja dolazi do veće aktivacije nervnog sistema čime se olakšava proces učenja. Međutim, kako intenzitet treninga raste mozak postaje previše okupiran samim treningom da bi mogao da fokusira pažnju na učenje i pamćenje. Nakon nekog vremena (nekoliko sati) nervni sistem se vraća iz uzbuđenog stanja u normalno i tada se javljaju sekundarni efekti ovog procesa, a to je duže zadržavanje već memorisanih činjenica.

Ove studije daju neke odgovore, ali još uvijek ima dosta nepoznanica. U drugom slučaju djevojke su čitale, a to je proces na koji je teže fokusirati se u odnosu na slušanje iz prvog. Čitanje za vrijeme treninga je i u toj mjeri nepraktično da je pitanje ima li smisla uopšte posvećivati mu preveliku pažnju.

Mnogo važnije pitanje možda nije da li ćemo više naučiti ukoliko treniramo prije, za vrijeme ili poslije vježbanja, već u kojoj mjeri nas trening može omesti ukoliko se spremamo za neki test ili ispit. Da li je pametno preskočiti ga i sjediti u miru i čitati, ne samo kao pitanje slobodnog vremena već i uticaja na proces učenja?

Iz ove dve studije odgovor je jasan. Ukoliko imate ispit istog dana, pametnije bi bilo da svu pažnju posvetite učenju. Ukoliko je test pak sutradan ili u bližoj ili daljoj budućnosti, ne samo da vježbanjem nećete sabotirati sebe, već ćete i ostvariti određene koristi.

U Body Control centru imamo program za studente, a koje vas pogodnosti čekaju, pogledajte ovdje.

Pet razloga zašto ne vidite rezultate iako vježbate

Ako vas bole mišići nakon svake sesije, ali ipak ne napredujete tako brzo kao što ste očekivali, vrlo je vjerovatno da ćete biti isfrustrirani procesom.

Iako je proces izgradnje održivih mišića spor, većina ljudi taj proces nesvjesno čini težim nego što jeste.

Prioritet su vam pogrešne vježbe

Ova greška se najbolje vidi kod početnika koji žele brzo vidjeti rezultate, međutim, ako odmah na samom početku očekujete nerealne rezultate, onda pravite kardinalnu grešku. Vježbe za izolaciju, tačnije one vježbe koje se fokusiraju na samo jedan dio vašeg tijela, najbolje je raditi na kraju sesije, jer su tada vaši mišići dovoljno iscrpljeni da rastu.

Žurite s ponavljanjima

Većina ljudi se odluči na određeni broj ponavljanja i zakune se da će ih završiti, međutim, tokom obavljanja tih vježbi ne fokusira se dovoljno na tehniku. Brzina se tokom vježbanja povećava, i vaša želja je samo da što prije završite s vježbanjem. Brzina kojom radite vježbe, treba da zavisi od vaših ciljeva. Ako želite da povećate mišiće, onda vam je potrebno oko 40 do 70 sekundi vremena odmora između svakog seta. To omogućava vašim mišićima da se napune krvlju, što će ih učinkovitije povećati.

Zaglavili ste na telefonu

Korištenje telefona samo odvlači pažnju od treninga i pogoršava vaš napredak. Između setova, umjesto da koristite telefon, hidratizirajte se, odmarajte ili ažurirajte težine.

Ne jedete prije vježbanja

Dobra ishrana je ključna ako želite da primijetite rezultate. Dok mnogi ljudi treniraju prije doručka, kako bi maksimizirali potencijalno sagorijevanje masti u tijelu, ispostavilo se da je kardio kada ste gladni samo još jedan mit. Vježbanje na prazan stomak samo dovodi do većeg skladištenja masti tokom ostatka dana. Doručak, poput zobene kaše s voćem, pun je ugljikohidrata koji se sporo oslobađaju. Vaša jutarnja kafa također povećava vaše performanse.

Ne pratite svoj napredak

Kada uđete u teretanu s namjerom da budete jači nego što ste bili posljednji put, možete biti sigurni da će vaš trud biti nagrađen napredovanjem. Najbolji način da pratite vaš napredak je da svake sedmice ubacujete nešto novu u vašu rutinu. Umjesto da stalno gledate vagu, obratite pažnju na kvalitet i intenzitet vaših treninga.

Kako do bržih rezultata u teretani?

Svako jutro ustajete rano, jedete zdravi doručak bogat proteinima i nakon toga jurite u teretanu. Tamo jedan sat brzo hodate na traci, odradite jednu do dvije vježbe za prsa, par serija za biceps i na kraju iskoraci do otkaza. Odlazite kući i sljedeći dan ponavljate rutinu. Redoslijed, broj serija, broj ponavljanja…sve je isto svaki dan. Zvuči poznato?

Sigurni smo da takav trening ne djeluje, piše building-body.com. Ukoliko konstantno ponavljate iste vježbe, jednakim redoslijedom i s istim opterećenjem, ne možete napredovati. Za napredak je potrebna promjena, odnosno ne smijete dopustiti da se tijelo navikne na određeni pokret jer tada trening postaje uzaludan. Ne postoji tajna formula koja će odgovarati svima, ali postoji jednostavno rješenje koje će pomoći kod uobičajenih pogrešaka u teretani – trenirajte intenzivnije, ali kraće. Novi program treninga novi je izazov za vaše tijelo, koje na to reagira promjenom, i to pozitivnom – rezultat je mišićni rast, veća snaga i izdržljivost te bolja kondicija.

Iskoristite ovih 5 metoda kako biste izbjegli dosezanje platoa i treningom postigli brže i bolje rezultate.

1. Padajuće serije

Osim što će potaknuti rast mišića, velika prednost padajućih serija je u tome što ih je moguće raditi s gotovo bilo kojom vježbom. Završite svoj trening padajućom serijom kako biste potpuno iscrpili mišiće. Započnite s uobičajenom težinom i stanite 1-2 ponavljanja prije otkaza. Zatim smanjite opterećenje za 20% i ponovno se zaustavite 1-2 ponavljanja prije otkaza. Smanjite težinu za još 20% i ovaj put odradite seriju do otkaza. Pritom obavezno pazite na pravilno izvođenje. Odmorite 1 minutu i sve ponovite još dvaput.

2. Superserije 

Korištenjem superserija smanjit ćete ukupno trajanje treninga i povećati potrošnju kalorija. Uvijek u superserijama kombinujte dvije vježbe za različite mišićne grupe, naprimjer čučanj i zgibovi ili bench press i stražnji iskoraci. Metoda superserija znači da radite dvije vježbe jednu za drugom, bez pauze između. Dakle, prvo se radi vježba za jednu mišićnu grupu, a zatim bez odmora prelazite na drugu vježbu, koja aktivira drugu grupu mišića. Na primjer, napravite 8 čučnjeva i odmah prelazite na zgibove.

3. Tabata 

Iskoristite tabata protokol za napredak. Radite 20 sekundi maksimalnom snagom što više ponavljanja možete, zatim slijedi 10 sekundi odmora. Sve ponovite ukupno 8 puta. Ovaj princip treninga pomoći će vam u sticanju bolje kondicije i izdržljivosti mišića. Neka to bude trening za cijelo tijelo s vlastitom težinom, uključujući pokrete kao što su marinci, jumping jacks ili čučnjevi. Naravno, možete uključiti i vježbe s različitim rekvizitima, poput swinga s girjom.

4. Veće opterećenje, manje ponavljanja

Imate osjećaj da ste zapeli na maksimalnoj težini koju možete dići u bench pressu ili čučnju? Pokušajte povećati težinu tegova za 5%, a smanjiti broj ponavljanja u seriji za 2. Dakle, ako inače bench press radite 8 ponavljanja sa 90 kg, sada probajte napraviti 6 ponavljanja sa 95 kg. Promjena će djelovati kao stimulans koji će potaknuti povećanje snage i rast mišića.

5. Isprobajte trening s girjom 

Swing s girjom osnovni je pokret s kojim možete učinkovito poboljšati svoje performanse. Ova odlična vježba može povećati vašu eksplozivnost i izdržljivost. Za početak napravite 3 serije sa 20 ponavljanja. Postepeno, kako napredujete u treningu, povećavajte broj serija dok ne dođete do 200 ponavljanja, odnosno 10 serija sa 20 ponavljanja, uz 30 sekundi odmora između serija. Nemojte se precijeniti i početi s girjom od 24 kg. Krenite s girjama manje težine. Najprije naučite pravilnu tehniku, a zatim prijeđite na teže girje.

Kako osnažiti svoj um? Par savjeta za bolje rezultate treninga

Snaga uma jedno je od najjačih oružja u rukama bodybuildera, ali i svih drugih osoba koje jednostavno žele izgledati dobro. Zbog toga je jako važno kompletno svoje razmišljanje usmjeriti ka zacrtanom cilju jer prava motivacija i pravi način skupljanja kvalitetnih ideja ostalih uspješnih vježbača sasvim su dovoljni za sjajan napredak.

Pet savjeta koje ćemo vam iznijeti u nastavku teksta inače su izjave jako uspješnih momaka kakvi su bodybuilderi sa IFBB Pro kartom, lični treneri, profesori i vlasnici velikih fitnes centara.

Slušati i zamišljati

“Vizualizacija i verbalna motivacija u kombinaciji mogu da učine čuda za ljude koji prolaze kroz posljednji sprint intevalnog treninga ili izvode posljednja ponavljanja sa velikim opterećenjima. Što se verbalne, odnosno audio pomoći tiče, ja obično koristim ozbiljne motivacione pjesme. Kod vizualizacije, kada mi je teško ja zamišljam kako bi dio koji vježbam trebalo da izgleda”.

Stalno biti fokusiran na tehniku izvođenja

“Kada radim treninge powerliftinga, tehnika je najbitnija. Zato svako ponavljanje radim podijeljeno u nekoliko koraka, bilo da se samo zagrijavam sa šipkom ili radim seriju sa maksimalnim ponavljanjima. Na ovaj način, kada radim najteže serije nisam dekoncetrisan. Fokusrian sam na svaki korak od približavanja šipci, hvata, pozicioniranja, disanja, a zatim izvođenja samog dizanja. Uradio sam cijeli proces hiljadu puta prije ovoga i proces prije najtežeg dizanja ne pravi nikakvu razliku”.

Konstantno držati cilj pred očima i koncentrisati se na potrebu

“U mojim najtežim serijama, fokusiram se na krajnji cilj, zašto mi je potrebno to ponavljanje? Bez obzira šta radite, da li vam je to jedno ponavljanje dovoljno da pobijedite na sljedećem takmičenju ili da bolje izgledate ljeti, koncentrišite se na potrebu!”

Prije treninga razmišljanjem “prođite” kroz sve planirane vježbe i serije i brojeve ponavljanja

“Mentalno vježbanje ili zamišljanje slika, dokazalo se da ima pozitivan uticaj na aktivnosti kao što su sviranje klavira, dakle samo zamišljanje pokreta, ne i sviranje. Istraživanja su pokazala da mentalno prolaženje prije treninga prije nego što zapravo odete u teretanu može da poveća snagu. Zaključeno je da mentalno zamišljanje povećava kortikalni izlazni signal, koji tjera mišiće da se više aktiviraju, a samim tim i povećaju snagu. Tako da, ukoliko vi uspijete da uradite zacrtani broj serija, prije nego što zapravo krenete da radite vježbe, veće su šanse da vaše ciljeve postignete (dakle vizualizujte uspjeh prije samog početka vježbi i vjerujte u to)”.

Pronađite idealnog trening partnera i idealne motivirajuće teme razgovora

“Volim da otkrijem temu koja motiviše moje klijente. Na primer, jučer sam pričao sa jednim klijentom i dodirnuli smo se pitanja njegovog posla. On se toliko motivisao od priče o poslu da je imao jedan oda najboljih treninga do sada. Motivacija ne mora da bude vezana za teretanu ili sam trening. Možda nekome “krv proradi” zbog leta koje ga čeka ili aktuelnim vijestima, šta god. Postoji mnogo načina da podignete nekome adrenalin. Nađite šta vama odgovara i ostanite pri tome. Možda ćete se iznenaditi kada saznate šta motiviše vašeg trening partnera ili vas”.