Bodycontrol te savjetuje: TAJNA VELIKIH LEĐA!

Mišići leđa su sastavni dio mišića stražnjeg kinetičkog lanca; kao takvi imaju funkciju stabilizacije kralježnice i zbog toga su izrazito važni jer su potpora u raznim opterećenjima. Uz faktor visoke važnosti postoji i faktor estetike koji nimalo ne zaostaje. Moćan izgled „trokuta“ poželjan je skoro kod svakog muškarca. Mišići leđa aktiviraju se u svim pokretima povlačenja kroz kompleksne vježbe kao veća ili manja skupina mišića. Estetika ili izgled uvelike ovisi o genetici i tipu tijela, pa je nekome puno lakše ostvariti željeni rezultat, a nekome malo teže, što ne znači da nije moguće. Važno je biti uporan i pronaći pravi način.

FREKVENCIJA TRENINGA
Frekvenciju treninga određujemo uvijek prema inicijalnom stanju i cilju koji želimo postići. Ako ste početnik i nemate previše iskustva, prevelika frekvencija treninga može dovesti do pretreniranosti, kontraefekta i najgore, ozljede. Za početnike je optimalno trenirati tri puta tjedno, gdje se izmjenjuju dan treninga i dan odmora. Srednje napredni do napredni vježbači mogu vježbati od četiri do pet, šest puta tjedno.

Početnicima će ovakva frekvencija biti dovoljna kako bi ostvarili napredak, no za srednje napredne i napredne vježbače treniranje određene mišićne skupine jednom tjedno poslužit će samo kao održavanje postojećeg stanja, ali napredak će izostati. Kako bi ostvarili napredak, takvi vježbači moraju istu mišićnu skupinu trenirati dva do tri puta tjedno.

TIP TRENINGA
Za povećanje tonusa mišića i prirast mišićne mase uvijek trebamo prednost dati velikim kompleksnim vježbama kada je CNS (centralni živčani sustav) odmoran, u kojima će cijelo tijelo raditi kao jedna cjelina i tako ostvariti veliku potrošnju energije te potaknuti jako lučenje hormona potrebnih za rast. Nakon takvih vježbi idemo na one manje zahtjevne zbog pada energije i koncentracije.

Kako je prirast mišićne mase ili hipertrofija cilj, ona zahtijeva trening s točno određenim intenzitetom (veličinom opterećenja) i ekstenzitetom (broj ponavljanja i trajanje rada). Prema tome, znamo da su neke generalne smjernice 6-12 ponavljanja, na 60-80% od 1RM-a (maksimalnog ponavljanja), s 90-120 sekundi odmora između serija, u tempu izvedbe 3-0-1-1, kroz statičan oblika rada – jedna vježba do kraja pa onda druga. Uvijek stavite naglasak na onu ekscentričnu akciju, fazu spuštanja i kontrolu pokreta, a glavni je uvjet trening do mišićnog otkaza.

U radu s klijentima koji imaju ovakav cilj osobno volim s tim kombinirati i vježbe jakosti submaksimalnog opterećenja 80-85% od 1RM-a jer se to pokazalo vrlo učinkovitim.

1. PRIPREMNI DIO TRENINGA
a) Vježbe miofascijalnog opuštanja leđa i stražnje lože rolanjem na valjku

b) Vježbe mobilnosti torakalnog dijela kralježnice

c) Vježbe aktivacije mišića stražnjeg kinetičkog lanca putem raznih upora i elastičnih traka

2. GLAVNI DIO TRENINGA
a) Mrtvo dizanje 4 x 6, 80% 1RM-a, odmor 180 sekundi

b) Farmer’s Walk s girjama 4 x 50 m, 80% 1RM-a, odmor 180 sekundi

c) Zgibovi 4 x 10, odmor 90-120 sekundi

d) Usko veslanje u pretklonu, 4 x 8, 60-80% 1RM-a, odmor 90-120 sekundi

e) Jednoručno veslanje na klupici s bučicom ili na kablovima, 4 x 8, 60-80% 1RM-a, odmor 90 – 120 sekundi. Zadnje 2 serije do mišićnog otkaza.

f) Ležeće odručenje na kosoj klupici, 3 x do otkaza, 50-60% 1RM-a, odmor 90 sekundi.

3. HLAĐENJE
a) Statičko istezanje

Tenisice za trčanje: Kako odabrati idealne?

Odabir obuće za trčanje utiče na zdravlje osoba koje redovno trče jer se jačina apsorpcije udaraca peta od tlo izravno prenosi na koljena, a zatim i na sam kičmeni stub. Sve to nam jasno ukazuje na važnost pomnog odabira patika u kojima ćemo trčati.

Stare tenisice koje svako ima, uvijek se mogu iskoristiti za prvih par trčanja, ali već kada se uđe u rutinu nakon trećeg obavljenog treninga, obično se počinju javljati i bolovi koje svakako treba izbjeći. Postoji nekoliko elemenata na koje posebno treba obratiti pažnju prilikom kupovine novih.

Elementi na koje treba obratiti pažnju

Udobnost je prvi i najvažniji element koji mora biti ispoštovan prilikom kupovine patika za trčanje. Svima se dogodilo to da već prvo nošenje nove obuće izazove žulj na nozi, a što se kod obuće za trčanje mora izbjeći po svaku cijenu!

Stabilnost patika na nozi je drugi najvažniji elemenat. One ne smiju biti prevelike niti slabo zategnute na nozi tako da se kreću na bilo koju stranu. Jednostavno, moraju biti kao produženi dio stopala koji neće izdati ni prilikom najtežih pokreta.

Težina patika je konstantni zahtjev trkača koji žele imati što je moguće lakšu obuću, toliko laganu da se i ne osjeti na nozi, a što, naravno, poboljšava konačne performanse i rezultate.
Prilagođenost stilu trčanju je važno prilikom odabira patika, ponajviše zato što postoji cijeli niz
različitih stilova koji prave drastično drugačije izazove stopalima, a samim tim i patikama.
Najčešće se radi o različitim debljinama džonova i njihovim materijalima, pripremljenim za sprint, za dugotrajno maratonsko trčanje, za trekking i slično.

Tenisice za trcanje

Prilagođenost patika godišnjem dobu je posljednji u nizu, ali nikako najmanje važan elemenat na kog treba obratiti pažnju prilikom kupovine patika. Niko ne želi da tokom vrelih ljetnih dana trči u predebelim i prevrućim patikama, niti da tokom kišnih i hladnih dana već nakon prvih nekoliko koraka osjeti da su patike propustile vodu. Dobra prilagođenost godišnjem dobu, znači da patike mogu disati, i tako omogućavati koži da se hladi i izbjegne znojenje i sve neugodnosti koje idu uz to.

Patike vodećih proizvođača

Najveći proizvođači patika za trčanje na svijetu neprestano rade na prilagođavanju i proizvodnji što je moguće idealnije obuće za trkače. Iz godine u godinu se u nove modele ubacuju i sve moderniji materijali kojima je redovno cilj patike učiniti lakšima i prilagođenijima nozi, ali uz uslov da se istovremeno poboljšava njihova izdržljivost.

Adidas tenisice za trčanje, baš kao i Nike, Asics, te Reebok patike za trčanje, u svojim tehnologijama proizvodnje najsavremenije obuće za trčanje, otišli su tako daleko da se slobodno može reći da patike nikada nisu bile lakša niti udobnije. Mnogi od njih su čak usavršili i tehniku pravljenja patika za trčanje bez ijednog šava, kako bi udobnost bila besprijekorna.

Bilo da ste početnik u trčanju ili napredni trkač, sve što trebate prilikom kupovine patika za trčanje je imati na umu navedene najvažnije elemente odabira svoje sportske obuće, i uz istrajnost rezultati zasigurno neće izostati.

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia