Items tagged dizanje tegova

Kako unaprijediti konekciju uma i mišića?

Ključna razlika između bodybuildinga i drugih dizačkih disciplina jeste ta što bodybuilderi snažno koriste vezu uma i svakog pojedinačnog mišića tokom izvođenja pokreta s opterećenjima.

Upravo to velikim momcima pomaže da radom pogađaju mišiće koje žele i to ih i čini superiornim nad svih ostalim ljudima jer u svakom trenutku mogu pokrenuti proces razvoja bilo kojeg mišića kog požele, pa zbog toga i uspijevaju postići takve simetrije tijela o kojima drugi mogu samo sanjati.

Oni to generalno postižu kroz rad na četiri principa jačanja konekcije mišića i uma. Radi se o sljedećem.

Usporeni pokreti

Usporeno izvođenje pokreta pod opterećenjem je vrlo važan princip “povezivanja” mozga i mišića. Kada se sporo spušta i sporo podiže težina, svaki djelić pokreta dobija poseban osjećaj i vježbač tako uči o svom tijelu i mišićima koje će kroz dogledno vrijeme naučiti u potpunosti kontrolisati umom.

Statičke zadrške tereta

Svakako je jedan od načina unapređenja snage pravljenje zadrški s teretom u dijelovima opsega pokreta u kojima je mišić najslabiji. Čak i mimo toga, zaustavljanje pokreta i pravljenje zadrški pomaže umu da mnogostruko poboljša konekciju s mišićem, te nauči nove signale pokreta koje ranije nije znao.

Eksperimentisanje s različitim uglovima pogađanja mišića

Bodybuilder je onaj napredni vježbač koji je isprobao svaku vrstu pokreta i sve različite uglove izvođenja pokreta prilikom izvođenja vježbi, tako da na kraju tačno zna koju vježbu i pod kojim uglom će izvoditi tako da pogodi željeni djelić svakog mišića. To je jedan od glavnih segmenata jačanja veze uma i mišića.

Vježbanje zatezanja mišića

Poziranje je vrlo važan segment nastupa jednog bodybuildera, tako da svi ozbiljni takmičari moraju vježbati poziranje i pojedinačno zatezanje mišića. Ujedno, to je jedan od načina ovladavanja mišića umom, jer bodybuilderi u svojim glavama imaju desetine komandi spremnih da upute mišićima, a koje prosječni ljudi uopšte i ne znaju da postoje.

Dizanjem tegova poboljšavate čak i svoje pamćenje, pogledajte kako

Novo istraživanje Instituta tehnologije u Georgiji je pokazalo kako dizanje tegova može pomoći u poboljšanju memorije.

U studiji je učestvovalo 46 odraslih u dvadesetim godinama, a njihov je zadatak bio da na ekranu pogledaju seriju od 90 fotografija. Iako istraživači od njih nisu tražili da pokušaju zapamtiti što više ovih fotografija, zapravo su željeli testirati njihovo pamćenje.

Nakon toga, svi su učesnici studije dobili zadatak da sjednu za spravu za vježbanje nogu. Polovina njih je uradila seriju od 50 ponavljanja, za šta im je trebalo oko 20 minuta. Ostali su samo sjedili za spravom, dok su treneri vježbali za njih. U međuvremenu su stručnjac pratili njihov rad srca, krvni pritisak i lučenje pljuvačke.

Dva dana nakon toga, svi su se učesnici studije ponovio vratili u laboratoriju i pogledali seriju od 180 fotografija – 90 originalnih i 90 novih.

Rezultat studije je bio sljedeći: ono koji nisu dizali tegove zapamtili su polovinu slika iz prvog prikazivanja, dok je druga skupina, koja je radila tjelovježbu zapamtila deset posto više.

Ovo nije prva studija koja je pokazala vezu između vježbanja i bolje funkcije mozga. Jedno istraživanje provedeno u Brazilu pokazalo je kako šest mjeseci redovnog treninga poboljšava funkciju mozga, i kad je u pitanju kratkoročno i dugoročno pamćenje. Još jedna nedavna studija je također pokazala kako odrasli ljudi koji su u tjelesno formi postižu bolje rezultate na testu pamćenja.

No, ku čemu je zapravo stvar? Istraživači pretpostavljaju kako su ljudi skloni bolje zapamtiti neke informacije ukoliko su prije toga bili izloženi određenoj vrsti akutnog stresa, kao što je npr. dizanje tegova. Sličan je učinak primjećen i kad su u pitanju čučnjevi, trbušnjaci ili bilo koje vježbe snage.

Dizanje tegova unapređuje naše živote – evo i kako

Bez ikakve sumnje, dizanje tegova predstavlja jednu od najboljih fizičkih aktivnosti kojima se ljudski organizam može izložiti i to je gledano i sa fizičkog, ali i sa psihičkog aspekta.

Baš kao što naučna istraživanja nedvojbeno potvrđuju te činjenice, svaka osoba tih desetak efekata može i sama vrlo jednostavno osjetiti.

Redom ćemo navesti tih 11 najjačih faktora uticaja izvođenja vježbi s opterećenjem na organizam, tako da svi koji još nisu donijeli odluku da krenu u teretanu dobro razmisle šta propuštaju. Radi se o tome da dizanje tegova…

Vodi do velikog povećanja energije

Uvođenjem tako žestoke fizičke aktivnosti kakvo je dizanje tegova, organizam postaje energetski rastrošniji i ne funkcioniše stalno tako da se trudi sačuvati što je moguće veće zalihe energije za kasnije. Iako će mnogi pomisliti da tako jaki treninzi vode do stalnog osjećaja umora, istina je potpuno drugačija, jer energija se počinje osjećati i odmah ujutro i tokom cijeloga dana.

Povećava stalno raspoloživu snagu

Baš kao što je slučaj i sa stalnim naponom energije, i snaga pokrenuta treninzima s opterećenjem ostaje stalno prisutna. Tako spremna i učvršćena mišićna vlakna, postaju vrlo korisna tokom obavljanja običnih životnih obaveza.

Unapređuje znanje o ljudskom tijelu

Da bi neko kroz dizanje tegova izgradio i unaprijedio sopstveno tijelo, jednostavno mora naučiti mnogo toga o sopstvenom tijelu. Zapravo, prosječan čovjek o ljudskom tijelu zna barem deset puta manje od prosječnog redovnog dizača tegova.

Uči sviju da prave ukusna i zdrava jela

Dizanje tegova je žestoka aktivnost koja iziskuje jednako jaku ishranu. Iz tog razloga svi dizači tegova, a posebno oni koji su usmjereni u bodybuilding, sami po sebi usput postaju i majstori spremanja zdravih i ukusnih jela. Čak i oni kojima je fitness donio milione na računu i dalje više vole sami spremati hranu jer tada detaljno znaju šta i koliko čega unose u organizam.

Osigurava nove prijatelje

Kakve god obaveze imali obaveze i čime god se bavili tokom dana, u teretani to prestaje biti važno i svi imaju iste ciljeve. U tome sarađuju i oko toga pričaju, pa čak i oni najmanje društveni često steknu velika poznanstva upravo u teretanama.

Pomaže smanjenju stresa

Vjerovatno i najbolji način eliminacije stresa nakupljenog tokom dana jeste u teretani među željezom. Tu prestaje biti značajan svaki problem barem na tih sat vremena, gdje je glavna preokupacija kako se izboriti sa težinama pod kojima niko ne bi želio ostati zaglavljen. Nakon kvalitetnog treninga, osjećaj drastičnog smanjenja stresa se nevjerovatno osjeća da je to čak i jedan od glavnih razloga zašto mnogi vježbaju.

Poboljšava san

Kvalitetne fizičke aktivnosti tijelo umaraju tako da ono čezne za kvalitetnim odmorom. Treba li uopšte podsjećati šta to znači za ljude koji se bore sa nesanicom?

Poboljšava disciplinu

Da bi se uspjelo napraviti nešto od sopstvenog tijela vježbanjem, potrebna je disciplina. Zbog toga i oni u školama najnedisciplinovaniji vrlo brzo nauče šta znači biti disciplinovan, šta znači imati cilj i držati se određenih pravila da bi se stiglo do tog cilja. Svoj trud u teretani i rezultate koji se iščekuju niko neće željeti uništiti prejedanjem sa kolačima i slično.

Razvija čvrstinu karaktera

Čim postoji neki lični cilj koji nije vezan za većinu ljudi iz okruženja, a koji znači i da će se povremeno i potpuno usamljeno ići na treninge i izvoditi treninzi, uslovi za gradnju čvrstog karaktera postaju vrlo povoljni. Ljudi koji sami uspijevaju dostići jedan po jedan fitness cilj, u praksi i jesu kameno čvrstog karaktera.

Kreira novi, snažni mentalni sklop

Dizanje tegova vrlo efektno može pokazati kako se postižu ciljevi, koliko truda i rada je potrebno za dostizanje nečega, kao i to da nijedna barijera nije nesavladiva, samo je važno dobro se postaviti i zadržati ustrajnost do potpunog ispunjenja cilja. To uporedo gradi i sam novi, snažni, pobjednički mentalni sklop.

Vodi do atraktivnog izgleda

Naravno, ključni razlog zbog kog velika većina uopšte kroči u teretanu jeste postizanje atraktivnijeg fizičkog izgleda. Na taj faktor se ne bi trebalo osloniti kao na cilj sam po sebi, već bi ciljeve ipak trebalo postaviti više u sportskoj prirodi, bilo da je to izgradnja određene količine mišićne mase, povećanje snage ili slično. Bolji i atraktivniji izgled će svakako doći sam po sebi.

Kompletan trening program za najbolji oblik tijela

Postoji nekoliko mitova vezanih za trening programe za žene. U stvarnosti, žena mora trenirati na isti način kao muškarac ako želi postići dobre rezultate.

Kao što smo već rekli nekoliko puta: Za oblikovanje tijela nema ničeg boljeg od dizanja utega.

Iz nekog razloga većina žena izbjegava dizanje utega te se radije bave jogom, zumbom, vodenim fitnesom ili ostalim, kako bi izbjegle odlazak u teretanu sa šipkama i utezima. Ali njihov cilj ostaje isti: žele imati bolji oblik tijela ali to žele postići s manje učinkovitim tehnikama. Međutim, želimo još jednom reći: Za oblikovanje tijela nema bolje stvari od dizanja utega.

Jedan od mnogih mitova vezanih za trening s utezima za žene je da će zbog utega izgubiti grudi. Drugi mit je da će žena nakon nekoliko sedmica treninga s utezima izgledati kao ludo mišićavi Hulk. Nijedan od ovih mitova nije istinit, kao i koncept da mora svaka žena trenirati samo noge.

Trening s utezima u tom članku neće sadržati beskorisne vježbe s dječjim utezima i nećemo vam predložiti vježbe za koje vam nije potrebna teretana, kao što su preskakanje vijače, sklekovi, podizanje nogu bez utega i slično.

Ako želite započeti s ovim trening programom, morate ostaviti vaš mobitel u svlačionici. Također nećete moći razgovarati sa svojim najboljim prijateljem/ icom u teretani. Morate nam obećati, da ćete izvoditi vježbe punom snagom, a program morate završiti u roku jednog sata. Optimalan rast dogodit će se samo kada se stvarno držite tih obećanja.

Pričekajte, uskoro ćemo vam pokazati plan!

Baš kao i muškarci i žene moraju trenirati svaki dio svog tijela. Ovo uključuje (bez navođenja očitih) sljedeće:

prsa
ramena (prednja, srednja i zadnja glava)
biceps
triceps

Ako neko trenira samo svoje noge (ili bilo koji drugi dio tijela), bit će kontraproduktivan: neravnoteža u tijelu prouzročena treningom s utezima je nezdrava i loša. Ljudsko tijelo je prepuno antagonističkih mišića, koji rade protu-intuitivno.

Na primjer: prsa i leđa, loža i kvadriceps, biceps i triceps, donji dio leđa i trbušni mišići. Dakle ako zanemarite jednu stranu, to može naštetiti drugoj strani. Ako ne trenirate donji dio leđa, nego samo trbušne mišiće, vaša leđa će vas boljeti. Isto vrijedi ako trenirate samo donji dio leđa, a ne trenirate trbušne mišiće, boljet će vas leđa.

Žene moraju trenirati na isti način kao muškarci. U treningu s utezima nema podijele na spol. Postoje težine i postoje mišići na kojima morate raditi.
U osnovi bi žene trebale raditi iste vježbe, ponavljanja i broj serija kao muškarci. Kao žena trebali biste dizati što je moguće veće težine, kao i muškarci.

Mi preferiramo 4 treninga sedmično. Dva dana za gornji dio i dva dana za donji dio. Ovdje biste mogli reći da muškarci nikad ne treniraju noge dvaput sedmično, ali to nije zabranjeno: mišićna skupina može se trenirati dva puta sedmično, ali muškarci se obično fokusiraju na prsne mišiće više nego na noge.

Ovdje vam donosimo program!

Važna napomena: Prije svakog treninga morate se zagrijati kako biste smanjili rizik od ozlijede i pripremili živčani sistem i vaš metabolizam na prethodan snažan trening. Svaki trening započnite s 5-10 minutnim hodanjem ili trčanjem (ovisi o vašoj tjelesnoj kondiciji) na traci za trčanje ili bicikliranjem na stacioniranoj bicikli. Cilj je da podignete vašu tjelesnu temperaturu.

Ako trenirate gornji dio tijela, radite krugove rukama, zapešćem, a također zagrijte rotator ramena. Ako radite trening za donji dio tijela, najprije obavite kardio potom krugove nogama i gležnjevima. Bez takvog zagrijavanja nemojte započeti s treningom.

Utorak

Prsa:

Potisak bučicama s kose klupe 4 serije 12 ponavljanja. (U kratko: 4×12. Prva serija će biti zagrijavanje, ostale tri obuhvaćaju trening. Zadnju seriju pravite do otkazivanja, to znači do tada kada više ne možete podignuti bučice), odmor od 1 minute.

Letenje na sajlama 3×12, odmor od 1 minute
Leptir na peck deck spravi 3×10 (Zadnja serija do otkazivanja, potom smanjite težinu utega te napravite još nekoliko ponavljanja, takozvana prisilna ponavljanja), odmor od 2 minute uključujući s vježbama istezanje

Ramena:

Potisak ramenima na spravi 2×12 (da, tako malo jer su prednji deltoidni mišići već umorni od vježbi za prsa)
Sjedeće lateralno podizanje bučica 4×10

Bicepsi:

Stojeći biceps pregib šipkom 4×10
Pregib s kablovima iznad glave 3×10
Koncentracijski biceps pregib 3×12

Trbušnjaci:

Trbušnjaci ako je moguće napravite 3 serije sa što više ponavljanja na podignutoj klupi.
Viseće podizanje nogu 3 serije sa što više ponavljanja.
Ženska prsa sastoje se isključivo od masnog tkiva i zato se toliko početnica boje treninga za prsa jer misle da će utezi “izgorjeti” njihova prsa. To nije tačno. Kod treninga s utezima nije cilj povećati (ili smanjiti) veličinu grudi, nego zadržati okolna tkiva, ligamente u dobroj formi. Stoga je bitno raditi trening za prsa i održati oblik grudi.

Pored toga, trening za grudi je također bitan i za ostale mišiće kao što su tricepsi i ramena.

Srijeda (donji dio tijela)

Stražnja loža:

Obrnut hack čučanj 4×15 (ili ako ne znate raditi obrnut hack čučanj napravite mrtvo dizanje s ravnim nogama. Prva serija je zagrijavanje: napravite je s laganim utezima)
Sjedeći nožni pregib 4×15
Stojeći nožni pregib 3×12

Stražnjica:

Bočno podizanje noge kablom 3x koliko god ponavljanja možete!
Podizanje kukova na smith spravi 4×20
Abduktor na spravi 3×25

Listovi:

Podizanje listova na horizontalnoj spravi leg press 3×20
Sjedeće podizanje listova na spravi 3×20

Petak (gornji dio tijela)

Leđa:

Povlačenje na lat spravi ispred glave 4×10 (prva serija= zagrijavanje)
Sjedeće veslanje na spravi 3×10
Pullover šipkom savijenih ruku 3×10
Veslanje u pretklonu T-šipkom 3×10
Hiperekstenzija 3 serije sa što više ponavljanja (vježba za donji dio leđa)

Triceps:

Triceps ekstenzija sajlom 4×12 (prva serija= zagrijavanje)
Triceps ekstenzija užetom na sajli iznad glave 3×10

Stražnji deltoidi:

Obrnuto letenje na spravi

Trbušnjaci:

Trbušnjaci ako je moguće na podignutoj klupi po 3 serije sa što više ponavljanja
Viseće podizanje nogu 3 serije sa što više ponavljanja

Subota (donji dio tijela)

Kvadriceps:

Hack čučanj 4×12 (prva serija = zagrijavanje)
Nožni potisak na spravi 3×12
Iskorak s bučicama u ruci 3×15 koraka

Listovi:

Podizanje listova na horizontalnoj spravi leg press 3×20
Sjedeće podizanje listova na spravi 3×20
Posljednje, ali ne i najmanje važno; u danima netreniranja savjetujemo vam da obavite HIIT trening, najbolju metodu treninga za sagorijevanje masti. (shopbuilder.hr)