Items tagged izgradnja

Do sada ste se vjerovatno upoznali sa svim prednostima koje proteini nude. Nadamo se da isto važi i za multivitamine.

Ali, postoji i čitava lepeza drugih suplemenata, od kojih bi mnogi trebalo da budu dio vaše ishrane Evo nekih koji mogu da dođu u obzir:

Za mršavljenje – KALCIJUM

Kalcijum ubrzava metabolizam i pomaže da se pospješi potrošnja masti (naročito u crijevima).
Doza: 800mg dnevno

Za rast mišića – KREATIN
Studije pokazuju da muškarci koji vježbaju i uzimaju kreatin mogu da dobiju duplo više mišićne mase od onih koji kreatin ne uzimaju.
Doza: 20-25mg dnevno ne više od 8 nedelja

Protiv prehlade – VITAMIN E
Vitamin E može da smanji šanse da se razbolite. On takođe ublažava simptome prehlade za nekih 20%.
Doza: 200IU dnevno

Protiv depresije – RIBLJE ULJE
U jednom istraživanju koje je nedavno sprovedeno, muškarci i žene koji su dodali omega-3 masne kiseline (poput onih koji se mogu naći u ribljem ulju) u ishranu nakon četiri meseca izjavili su da se mnogo bolje osjećaju i da su mnogo sretniji.
Doza: do 2000mg dnevno

Za srce – BIJELI LUK
Bijeli luk štiti arterije, a ako ga uzimate u obliku kapsule, nećete imati loš zadah.
Doza: 10-20g dnevno

Protiv stomačnih tegoba – ĐUMBIR
Đumbir ublažava stomačne tegobe, sprečavajući da signali koji izazivaju mučninu dođu do mozga.
Doza: 200g dnevno

Protiv bolesti – L-GLUTAMIN
Bijela krvna zrnca koriste L-glutamin kao gorivo u borbi protiv infekcija. Naporni treninzi i stres mogu da drastično snize nivo amino kiselina.
Doza: oko 3g dnevno

Protiv glavobolje – MAGNEZIJUM
Mnogi muškarci imaju niske nivoe ovog minerala. Magnezijum pospešuje dotok krvi u mozak. Kada unosite više magnezijuma, rizik da dobijete glavobolju se smanjuje do 25%.
Doza: 400-600mg dnevno

Usporava starenje – SELEN
Selen je jedan od najmoćnijih antioksidanata. On učestvuje u borbi protiv slobodnih radikala koji uništavaju ćelije. Selen takođe čisti naš organizam od otrovnih materija.
Doza: 55 mikrograma dnevno

Protiv stresa – VALERIJANA (MACINA TRAVA)
Valerijana se dosta koristi u Evropi zbog svojih blago sedativnih dejstava. Ona pomaže da se osjećemo bolje i bezbrižnije.
Doza: počnite sa 100mg dnevno. Veće doze mogu da izazovu pospanost. (xfitness.x3mgym.com)

Kao što je spominjano već mnogo puta u raznim razgovorima i člancima; kada se nalazimo u fazi dobivanja mišićne mase, treninzi nam se trebaju bazirati na „osnovnim“ vježbama. U treningu se trebate bazirati na osnovne vjezbe (čučanj ,bench, mrtvo dizanje, zgibovi, dipsevi…)

Takve vježbe uključuju angažiranost većeg broja mišićnih skupina, te tijelo na taj način najviše luči hormone potrebne za rast i napredak.

Kod izvođenja tih vježbi trebali bi se kretati između 4-8 ponavljanja, dok na ostalim; izolacijskim vježbama to nije toliko bitno. Kod izolacijskih vježbi najbitnije je da na svakoj seriji dajete maksimum od sebe i da vam brojka ne predstavlja kraj odnosno znak STOP, jer mišić ne zna sto je broj 6 ili 12 ali zna kada dođe do zamora – otkaza.

Broj serija kod većih mišićnih skupina (prsa,leđa,noge) neka se kreće između 16-20, dok kod manjih (biceps, triceps, listovi, ramena) između 12-16.

Primjer tjednog trening programa

Ponedjeljak – leđa + listovi:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Zgibovi Veslanje u pretklonu Vučenje na lat mašini obrnuti hvat Veslanje na donjoj koloturi Stojeće podizanje na prste na spravi Sjedeće podizanje na prste na spravi	4 4 4 4 4 4	12/10/8/8 10/8/8/6 15 15 10/12/20/30 15/15/15/do otkaza

Utorak – prsa:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Kosi bench press Ravni bench press Dipsevi Ravni bench press spuštanjem na vrat Razvlačenje na cross spravi	4 4 4 4 4	12/10/8/8 10/8/8/6 12/12/ do otkaza 15 15/15/ do otkaza

Srijeda – odmor

Četvrtak – noge:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Prednji čučanj Hack čučanj Nožni potisak (leg press) na spravi Nožna ekstenzija na spravi Ležeći nožni pregib (loža) Iskoraci sa opterećenjem (trening prsluk ili girje)	4 4 4 4 4 2	12/10/8/8 10/8/8/6 15 15 12 do otkaza

Petak – ramena + trapez + listovi:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Potisak bučicama Odručenja u pretklonu Odručenja bučicama sjedeće Povlačenje kablom do brade Slijeganje ramenima s bučicama Stojeće podizanje na prste na spravi Sjedeće podizanje na prste na spravi	4 4 4 4 4 4 4	12/10/8/8 10 15 12/10/10/do otkaza do otkaza 12/10/8/8 8/10/12/ do otkaza

Subota – ruke (biceps i triceps):

Mišićne grupe i vježbe

Serije

Ponavljanja

Triceps potisak EZ šipkom na ravnoj klupi
Triceps ekstenzija obrnutim hvatom na sajli
Triceps ekstenzija na sajli sa užetom
Biceps pregib sa EZ šipkom
Stojeći jednoručni biceps pregib (naizmjence)
Hammer pregib bučicama

4
44
4
4

12/10/8/8
12/10/8/812/10/8/do otkaza
12/10/8/8
12/10/8/8

15/15/12/do otkaza

Nedjelja – odmor

Listove preporučam raditi dva puta tjedno. Jednim treningom odrađujemo brza vlakna a drugim spora. Na taj način maksimiziramo rast listova.

Osim listova na sličan način možete raditi i trapez. Možete ga ubaciti 2 puta tjedno ukoliko vam zaostaju za ostalim dijelovima tijela.

U navedenom periodu, početnici će izvrsno reagirati držeći se ovog broja ponavljanja i dobro pogađati mišićne skupine navedenim vježbama, a vjerujem da će napredovati i neki iskusniji vježbači.

Iskusniji vježbači mogu svaki drugi tjedan od početka programa ubaciti osnovne vježbe kao što su mrtvo dizanje, klasični čučanj i time održavati maksimalnu snagu dok će ostatkom programa napredovati na planu repetativne snage.

Početnicima preporučam da prvo uspostave mind-muscle connection, odnosno da točno osjete što pogađaju kojom vježbom, a nakon toga da posvete neko vrijeme svladavanju tehnike mrtvog dizanja i klasičnog čučnja. (fitness.com.hr)

Ishrana: Najbolji dodaci za muškarce

Trening za izgradnju čiste mišićne mase! (FOTO)