Zamisli na trenutak da si danas odradio jedan od najboljih treninga za ruke. Sretan si što je trening bio dobar i ideš se tuširati i odmah kući kako bi se dobro odmorio. Za oko dva sata, mama će završiti ručak pa ćeš onda i fino jesti. Zvuči poznato?!

Istina je da puno bodybuildera postupa na tako pogrešan način, a način je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važni PWM , “ Post workout meal “ ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga.

Nije važno samo jesti da bi dobio mišićnu masu, važno je znati i što, kako i kada. A s pravom možemo reći da je to najvažniji od svih obroka koje unosimo u toku dana.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, razina glikogena (šećera u krvi) je drastično opala i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog ( izgradnja mišića ) je unijeti u tijelo one prehrambene elemente koji su mu sada poslije treninga najpotrebniji.

Studije su pokazale da je prijeko potrebno uskladištenje tj. nadomještanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno poslije treninga. Osim toga upravo to je i vrijeme kada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada opskrbiti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba. Da, nemojte čekati mamin ručak ili poslije treninga prvo ići sa društvom u kafić i slično.

Sportske studije su također pokazale da unošenje ugljikohidrata neposredno nakon treninga, povećava razinu hormona inzulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.

Uzimanjem ugljikohidrata odmah poslije treninga, podižete nivo svih hormona i sprečavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vrijeme poslije treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina; iskoristivost je tada daleko veća nego u neko drugo doba dana.

Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i što sadržavati, kvalitetni obrok poslije treninga. Prvi sastojak je voda, naši mišići su 80% voda. Tijekom treninga gubimo velike količine vode iz tijela, kako znojenjem ( čime organizam štiti tijelo od pregrijavanja), tako i mišićnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu izgaranja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP – adenozin-tri-fosfat ) i snižavanje radne temperature samih vlakana.

Mnogi bodybuilderi ne shvaćaju važnost re-hidracije ( uzimanja vode ) tokom i poslije treninga. Neuzimanjem vode, možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike količine vode čime se naša krv zgrušava, a time i povećava krvni tlak, jer srce mora pojačati pritisak pumpanja kako bi gušću krv uspjelo progurati u sve žile, a posebice u sitne kapilare i kako bi moglo doći dosta kisika i u ona najmanja mišićna vlakna.

Potrebno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljikohidrata, kako bi organizam nadomjestio i uskladištio glukozu (glikogen).

Drugi važan sastojak su ugljikohidrati. Već smo prije rekli zašto ih je potrebno konzumirati poslije treninga, no sada da vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obično sastavni dijelovi mikseva u proteinskim pripravcima za povećanje mase. Njihova apsorpcija je najbrža, što znači da brže nadomještaju izgubljene glikogenske zalihe.

Ovisno o brzini našeg metabolizma i intenzitetu obavljenog treninga, trebamo uzeti 1 do 1.5 grama ugljikohidrata na svaki kilogram tjelesne težine ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 – 120 grama ugljikohidrata ).

Neki bodybuilderi uzimaju voće poslije treninga kao obrok. Naravno, to nije loše, ali fruktoza ulazi u krv vrlo sporo i ne zamjenjuje sav potrošeni glikogen iz mišićnih vlakana i krvi. Ako baš volite jesti voće, uzmite voće sa većim glikogenskim indeksom, npr. banane ili grejp.

Protein – protein – protein. Ništa bez proteina, proteini su građevinski blokovi za mišićni zid. Odmah nakon treninga organizam može iskoristiti i ugraditi do 50 % više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao spužve.

Kao i ugljikohidrata i proteina imamo nekoliko vrsta (whey, soja, mlijeko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je općenito, a posebice sada whey ili protein mliječne sirutke koji je ioniziran i mikrofiltriran te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz stanićne stijenke mišića. Koliko ga trebamo; opet ovisi o metabolizmu, tjelesnoj težini no uglavnom od 30 – 50 gr. Možete probati sljedeće proizvode: Gold whey protein te BCAA aminokiseline .

Posljednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. Posebno se to odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidanti (odstranjuju otpadne tvari koje nastaju u mišićima) i u tom trenutku su najvažniji, jer oslobađaju organizam od slobodnih radikala te pomažu uz krom i lipoidne kiseline bržoj obnovi oštećenih mišićnih vlakana.

Postoje već tvornički gotove mješavine sa svim potrebnim sastojcima u određenom omjeru, no možemo si i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u omjerima koji su prilagođeni našem stupnju treninga i tjelesnoj masi.

Redovito vježbanje je iznimno važno, no ako pitate bilo kojeg bodybuildera ili sportaša što smatraju da je najvažnije da bi vježbanje urodilo plodom, oni će vam reći da je to pravilna prehrana. Želite li osigurati najbolje rezultate intenzivnih treninga, donosimo vam savjete stručnjaka što jesti i piti prije, za vrijeme i nakon treninga.

Osnove treninga

Tokom aerobnih vježbi, kao što su plivanje, trčanje i biciklizam vaše tijelo u početku koristi ugljikohidrate kao gorivo, kasnije, kako traje vježbanje vaše tijelo počinje sagorijevati masti.

Tokom anaerobne vježbe, ili kratkoročne vježbe, visoko intenzivne aktivnosti kao što su trbušnjaci, sklekovi i dizanje utega, ugljikohidrati u obliku glikogena (šećera) složeni su primarni izvor goriva za mišiće.

Takva ponavljanja snažnih aktivnosti mogu iskoristiti većinu ugljikohidrata pohranjenih u mišićima.

Prehrana prije treninga

Vaš obrok prije treninga je drugi najvažniji obrok u danu, odmah iza onoga koji dolazi poslije treninga. Glavni zadatak ovog obroka je pripremiti tijelo na napor kojem će ubrzo biti izloženo nemilosrdnom torturom željeznih utega i sprava.

Prije početka treninga najbolja je hrana koja sadrži sporo probavljive ugljikohidrate i proteine. Koji će konstantno otpuštati glukozu u krvotok i davati energiju za trening. Prije treninga konzumirajte ove namirnice:

• Povrće – krastavce, celer, rajčica…
• Voće – višnje, trešnje, šljive, breskve, jabuke…
• Nemasni jogurt
• Zobena kaša
• Mekinje
• Integralne žitarice

Prije vježbanja potrebno je izbjegavati namirnice koje će biti teško probavljive, a to su namirnice bogate mastima. Masti ostaju u želucu dugo vremena. Osim toga mast u želucu može uzrokovati grčeve i nelagodu tijekom vježban

Zdrave masti zastupljene su u orašastim plodovima, sjemenkama, maslinovom i ribljem ulju te ulju konoplje.

Jedite ugljikohidrate

Bilo da vježbate aerobno ili anaerobno, namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenine od integralnog brašna, riže i kruha, te voća i povrća, najbolji su izvori energije.

Jedite male obroke sat vremena prije treninga

Oko 30 do 60 minuta prije treninga, jedite male, lako probavljive obroke koji se sastoje od složenih ugljikohidrata. Trenirat ćete duže i pod većim naporom, a nećete osjetiti vrtoglavicu ili druge neugodne simptome.

Unos šećera prije treninga

Također, izbjegavajte jednostavne šećere poput slatkiša, do 60 minuta prije vježbanja, jer oni mogu dovesti do niske razine šećera u krvi tijekom vježbanja.

Hidratiziranje tijela

Većina ljudi ne pije dovoljno vode prije i tijekom vježbanja. Voda je bitan nutrijent koji je kritičan za optimalnu fizičku izvedbu, otpornost na ozljede, te održavanje normalne tjelesne temperature. Unosite veće količine vode jedan ili dva sata prije vježbanja.

Prehrana tokom treninga

Unos vode za vrijeme treninga

Unosite tri do šest decilitara vode svakih 15 do 30 minuta tijekom vježbanja.

Voda je bitan nutrijent kod vježbanja, jer ne samo da sprječava dehidraciju, nego pomaže vašem tijelu da kroz znojenje izbaci sve one štetne tvari koje skupljate u sebi.

Dodatni poticaji za vrijeme treninga

Tokom duljeg razdoblja intenzivnog vježbanja sportska pića također mogu biti korisna. Većina sportskih napitaka sastavljena su od jednostavnih ugljikohidrata (šećera) i elektrolita.

Pića koja sadrže i do 10% ugljikohidrata ulaze u krvotok vrlo brzo, dovoljno da dostave glukozu do aktivnih mišića, što može pomoći poboljšati izdržljivost tijekom treninga.

Međutim, pića koja prelaze 10% ugljikohidrata, kao što su voćni sokovi i gazirana pića, mogu izazvati grčeve, mučninu i proljev. Izbjegavajte iste tijekom vježbanja.

Prehrana nakon treninga
Glavni cilj prehrane poslije treninga je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti im materijal za popravak, izgradnju i jačanje trenutnog, ali i novog mišićnog tkiva.

Nakon treninga je najbolje konzumirati ugljikohidrate iz škroba i voća i to odmah nakon treninga kada je anabolički proces na vrhuncu. Uz odabir hrane, vrlo je važno opskrbiti tijelo tekućinom. Nakon treninga preporučuje se konzumacija ovih namirnica:

• Voća i povrća (lubenica i banana)
• Whey proteina
• Pečenog ili slatkog krumpira
• Piletine ili puretine
• Jaja
• Ribe
• Graha

Odmah nakon treninga

Neposredno nakon treninga možete si priuštiti malu proteinsku čokoladicu koja će vašim mišićima vratiti glikogen.

Sat vremena poslije treninga
Oko 60 minuta nakon treninga, preporučljivo je da unesete proteine, kako bi se popravilo oštećenje mišićnog tkiva.

Za vraćanje razine glikogena, vaš obrok treba sadržavati i složene ugljikohidrate.

Rehidracija tijela

Ne zaboravite piti više vode nakon treninga kako biste rehidrirali svoje tijelo.

Kako biste znali koliko točno vode biste trebali popiti nakon treninga, stručnjaci savjetuju da se izvažete netom prije i poslije treninga, bez da pijete vodu između vaganja. Preporučuje se da popijete 150% više od izgubljene tjelesne težine jer će se višak osloboditi putem mokraće.

Ako nakon treninga težite 0.5 kilograma manje, trebat ćete popiti oko 3 čaše vode.

Prava količina proteina

Bilo da ste bodybuilder ili umjereno vježbate proteini su neophodni za regeneraciju i rast mišića. Vrlo je jednostavno izračunati koliko vaše tijelo treba proteina, znajući razinu aktivnosti koju trening zahtijeva.

Na primjer, kod osoba koje su umjereno aktivne trebaju kroz prehranu konzumirati 20% proteina, 20% masti, a preostalih 60% iz ugljikohidrata.

S druge strane, bodybuilderi trebaju konzumirati hranu koja se sastoji od 30% proteina, 30% masti i 40% ugljikohidrata.

Motivacija

Ponekad može biti jako teško pronaći motivaciju za redovito vježbanje i pravilnu prehranu tijekom vježbanja. No, nakon što se uhodate u takav način života stvari postaju puno lakše.

Sljedeći ove jednostavne smjernice koje smo naveli, ubrzo ćete uvidjeti da će vaš nastup, razina energije i rezultati biti znatno poboljšani. Premda smo ovdje naveli niz korisnih savjeta – dovoljno je da usvojite ponešto od svega ali i prihvatite savjete s rezervom. Prije svega potrebno je slušati svoje vlastito tijelo koje će vam diktirati svoje potrebe.

Baklava je kolač koji se sastoji od mnogo tankih slojeva tijesta, mljevenih oraha, šećera, putera i ulja. Ovaj izvanredni kolač potiče s Bliskog istoka, a popularan je u svim dijelovima svijeta.

Hranjivi sadržaj baklave ovisi o specifičnom receptu i veličini komada koji se poslužuje. Tipična veličina serviranja baklave, bez dodatnih sastojaka, prema Fitbitu, sadrži dvije unce.

Kalorije

Komad baklave ima ukupno 230 kalorija, što je oko 11, 5% dnevne količine kalorija, uz pretpostavku da dnevno unosite 2.000 kalorija. Baklava osigurava 118 kalorija ugljikohidrata, 100 kalorija masti i 12 kalorija proteina.

Vitamini i minerali

Komad baklave sadrži 75 mg natrijuma. Također, sadrži 6% dnevne vrijednosti željeza i 2% kalcija.

Koliko je potrebno da se sagore kalorije unesene baklavom?
Kako biste sagorjeli 100 kalorija unesenih baklavom potrebno je 28 minuta šetnje. Druge aktivnosti poput plivanja bi zahtijevale 8 minuta, trčanje 11 minuta, a vožnja bicikla 15.