Obrok poslije treninga: Jedan od važnijih obroka u danu

Kada znamo da svaki stručnjak tvrdi da se dvije trećine uspjeha u unapređenju fizičkog izgleda kriju u kuhinji, te kada bi mogli posebno izdvojiti jedan obrok prema važnosti, da bi to bio upravo obrok nakon treninga, važno je jednom za sva vremena razlučiti koja je to savršena hrana koju treba unijeti u organizam nakon završenog treninga.

Iako bi se mogla prosto napisati formula, odnosno recept za jedan takav obrok, ipak je važnije ući u suštinu problema i shvatiti koje su sastavne materije tada potrebne našem tijelu. Kada to znamo, lahko ćemo se izboriti sa svim izazovima koje nam donosi odabir jela.

Prva stvar koju trebamo znati je to da tokom treninga trošimo određene izvore energije i upravo te izvore trebamo i nadoknaditi čim završimo sa vježbanjem, a sve zbog toga što naše tijelo funkcioniše tako da će na primjer bez obzira na sve potražiti izvor glikogena, pa makar on bio i u samim mišićima, što nam nikako ne ide na ruku jer tada gubimo napredak.

Zbog toga dolazimo do zaključka da je potrebno brzo djelovati i omogućiti organizmu da dođe do izvora energije bilo da se radi o dvjema kašićicama meda ili nečemu drugom, piše body.ba.

Proteini zajedno sa aminokiselinama od kojih su složeni, praktično predstavljaju gradivnu materiju za nadogradnju mišićnih vlakana. Jelo nakon treninga obavezno treba sadržavati značajnu količinu proteina, a preporučuje se da sve to što prije ubacimo u organizam.

Ugljikohidrati igraju također značajnu ulogu kod obnavljanja i obnove mišića. Radi se o tome što oni potiču proizvodnju inzulina koji je ključ obnove pokidanih mišićnih vlakana.

Uz pomenute elemente koje treba sadržavati obrok nakon treninga, ne treba zaboraviti ni na vitamine (posebno C i E) i minerale, a tokom treninga svakako treba spriječiti dehidrataciju pijenjem dovoljnih količina vode.

Namirnice iz kojih crpimo energiju

Vjerovatno ste opazili kako vam neke namirinice ujutru pružaju energiju, dok vas druge uspavljuju. U suštini, određene namirnice trebate izbjegava ujutru, jer se neke jako sporo vare. S druge strane, neke namirnice mogu da učine da se brže razbudite, a ako ih konzumirate tokom dana, bit ćete puni energije sve do večere.

Bademi

Bitno je naglasiti da bademi imaju najbolja svojstva ako se jedu svježi i neslani. Ovi orašasti plodvi su odličan izvor masti, ali i proteina, i pri tome pomaže u balansiranju nivoa šećera u krvi. Neka naučna istraživanja su pokazala da 20 badema dnevno može značajno umanjiti rizik za dobijanje kardiovaskularnih oboljenja. Pri tome, bademi se vare jako brzo, pa će vas fino zasititi ali vam neće otežati želudac.

Crna čokolada

Zaboravite jutarnju kafu sa mlijekom i slobodno uzmite nekoliko kockica vaše omiljene crne čokolade. Ipak, bitno je da birate kvalitetnu čokoladu, sa njamanje 70% kakaa. Kakao je odličan izvor željeza i magenzijuma, a ako se ujutru odlučite za nekoliko kockica tamne čokolade osjećat ćete se puno bolje.

Banane

Banane su bogate kalijumom i vitaminom  6, pa to ih čini savršenim namirnicama za izblansiran doručak. One su odlične jer mogu kontrolirati i stabilizirati nivo šećera u krvi. Najbolji su u kombinaciji sa prirodnim puterom od kikirikija, koji je odličan izvor masti i proteina.

Jaja

Vjerovatno najpopularniji doručak na svijetu, jaja, i nisu bez razloga tako popularni. U suštini, jaje će ujutru obezbijediti proteine i željezo, pa ćete se tokom cijelog dana osjećati energično. Holin, koje je dio grupe vitamina B, je bitan sastojak koji se nalazi u jajma i često se dovodi u vezu sa pravilnim funkcionisanjem mozga.

Agrumi

Agrumi, kao što su limun, naranča i limeta su puni vitamina C i lako će vas razbuditi zbog svog kiselkastog ukusa. Jedno od najboljih stvari koje možete raditi ujutru jeste piti vodu sa limunom, koja vam neće samo pružiti energiju, već će vam pomoći i u borbi sa viškom kilograma.

Trening i ishrana – jedina prava kombinacija

Najčešći odgovor na pitanje kako sagorjeti masne naslage glasi: “Pravilnom ishranom i vježbanjem. ”

Većina ljudi zna da će im bolja ishrana i više aktivnosti pomoći u gubljenju viška masnoća, ali oni po tom pitanju ne čine ništa. Postoje i osobe koje pokušavaju nešto da učine u vezi svog šireg struka, ali ne uspjevaju da postignu željene rezultate. Iz godine u godinu se trude i na kraju odustanu…

U stvari, masnoće se uvijek negdje u tijelu koriste za proizvodnju energije. Većina ljudi koja se pravilno hrani koristi 60% masnoća i 40% UH, kako bi tijelo dobilo potrebne količine nutrijenata u stanju mirovanja.

Ista veličina ne odgovara svima

Kada je riječ o pravom obliku vježbanja treba istaći da ne postoji jedna jedina vežba koja odgovara svima. Znamo da se masnoća mjeri u kalorijama, kao i da su kalorije, u stvari mjera za toplotu, a da je toplota energija. Što osoba ima više masnoća, znači da ima više akumulirane energije. Ako neprestano akumulirate više energije nego što trošite, na primjer neprestano rastete i ne možete potrošiti višak energije, znači da unosite više kalorija nego što trošite. Postoji samo jedan način unošenja kalorija – preko hrane i pića. Jedini način trošenja istih je ubrzavanjem metabolizma. Stvar je, dakle, jednostavna. Gubljenje viška masnih naslaga znači 2 stvari (unos manjih količina “brze” hrane i rafinisanih namirnica) i prihvatanje aktivnijeg životnog stila.

Vježbanje ili aktivnost

Najbolji način za trošenje masnih naslaga jesu aktivni treninzi. Ali tu i vaš način ishrane može da djeluje protiv vaših ciljeva. Većina ljudi želi veoma brzo da postigne rezultate. Međutim stvarnost je drugačija. Potrebno je puno vremena da se dobije na težni i zato je isto toliko vremena potrebno za gubitak viška kilograma. Veoma je važno da prihvatite da je ovaj process dugotrajan. Jednostavno, ako ne trošite više kalorija nego što unosite, nećete izgubiti masnoće.

Trenirani mišići

Težina koju sačinjavaju masnoće ne traži energiju za održavanje. To je mrtva kilaža. Opterećuje tijelo i ničemu ne doprinosi. Ako ne radite ništa osim aerobnih vježbi gubit ćete masnoće ali tonus vaših mišića će se smanjiti. Ako u trenutku kada počinjete da vježbate izgledate kao kruška, velika je vjerovatnoća da ćete poslije nekog vremena izgledati kao mala kruška. Mišić je mašina koja sagorijeva masnoću, tako da treninzi sa tegovima mogu da transformišu vaše tijelo. Istovremeno će se ubrzati metabolizam, brzina kojom organizam sagorijeva masnoće. Kada povećate mišićnu masu, vaše tijelo traži više energije za održavanje novih mišićnih vlakana. Kada je reč o izgradnji tonusa mišića, intenzitet mora da bude razuman, a teret se mora postepeno povećavati.

Pobjednička kombinacija

Najdjelotvorniji način sagorijevanja masnih naslaga je kombinacija aerobnih treninga i treninga sa tegovima. Tako se naša kondicija popravlja, povećava se mišićna masa, a zajedno sa tim se i ubrzava metabolizam!!

Zapamtite:

  • budite strpljivi i pričekajte promjene,
  • kada vježbate usredsredite se na ono što radite.

Dakle, radite sa tijelom, a ne protiv njega i promijenit ćete se. Od mašine za čuvanje masnih naslaga, pretvorit ćete se u mašinu za njihovo sagorijevanje.

Koja hrana je štetna za vaš mozak

Namirnice, koje svakodnevno jedete, mogu oštetiti zdravlje vašeg mozga tokom vremena. Ove namirnice mogu oslabiti vašu sposobnost učenja, oslabiti pamćenje te mogu dovesti do bolesti kao što su Alzheimerova, bolesti srca ili rak.

Izbori hrane koje pravite mogu biti ključni za zdravlje vašeg mozga.

Fruktoza

U istraživanju obavljenom 2012. godine, objavljenom u časopisu Journal of Physiology, istraživači su otkrili da hrana koja je bogata fruktozom, vremenom može oštetiti pamćenje i sposobnost učenja. Hrana bogata fruktozom može da izazove dijabetes i višak tjelesne masti. Ova dijeta, također, štetno utječe na nivoe triglicerida u vašoj krvi, kao i na čestice koje uzrokuju plak u arterijama.

Trans masti

Trans masti koje se pojavljuju prirodno u mesu i mliječnim proizvodima ne trebaju da vas brinu, međutim, trans masti koje se proizvode, najčešće u fast food restoranima, mogu biti izrazito štetne za vas. Ove masti se najčešće nalaze u lancima brze hrane, jer služe kao jeftin način pripreme hrane. Ljudi koji unose visoke nivoe trans masti, imaju veće šanse da obole od Alzheimerove bolesti, i generalno imaju slabije pamćenje i kognitivnu funkciju.

Prerađena hrana

Visoko prerađena hrana ima više šećera, masti i soli. Hrana poput čipsa, slatkiša, nudla, kokica i svih unaprijed pripremljenih jela, spada u skupinu prerađene hrane. Ove namirnice su obično bogate kalorijama, a siromašne nutrijentima. Ova hrana, osim što je zaslužna za debljanje, može biti štetna i za zdravlje vašeg mozga.

Alkohol

Kada se konzumira umjereno, alkohol može biti odličan dodatak ukusnom obroku, međutim, pretjeran unos alkohola može ozbiljno oštetiti vaš mozak. Alkohol ima štetne posljedice za vaš organizam, a može oštetiti i neurotransmitere, koje vaš mozak koristi kako bi komunicirao.

Šta konzumirati za brži oporavak mišića?

Umor i bol u mišićima uobičajena su posljedica intenzivnog treninga. Međutim, pred vama je još cijela sedmica napornih treninga, pa si ne možete dozvoliti višednevni odmor i oporavak. Odabirom pravilnih namirnica poslije treninga možete ublažiti bolove u mišićima i ubrzati cjelokupan proces oporavka. Sigurno ne želite nepotrebno gubiti vrijeme koje možete provesti trenirajući i tako brže ostvariti svoje fitness ciljeve. Zato u nastavku saznajte s kojim ćete namirnicama ubrzati oporavak i spremni dočekati sljedeći trening.

Borovnice

Vjerojatno već automatski poslije treninga posežete za proteinskim shakeom. No, ovisno o njegovom sastavu, ponekad proteinski shake ne sadrži dovoljno nutrijenata koji su potrebni bolnim mišićima. Rješenje je vrlo jednostavno – u svoj uobičajeni shake dodajte borovnice. Naime, borovnice su prepune antioksidansa koji sprječavaju oštećenja od slobodnih radikala. Također, istraživanja su pokazala da shake s borovnicama prije i poslije treninga ubrzava oporavak mišića.

Hrana bogata kalijem

Grčevi u mišićima su iznenadne, nesvjesne kontrakcije koje mogu zahvatiti nekoliko mišića i najčešće su uzrokovane nedostatkom određenih mikronutrijenata, poput kalija. Kalij se gubi pojačanim znojenjem i dehidracijom za vrijeme treninga. Preporučena dnevna doza je 4.7 grama kalija. Kako biste svaki dan unosili dovoljno kalija, birajte hranu bogatu proteinima i zeleno lisnato povrće. Redovita konzumacija tih namirnica sprječava grčeve u mišićima.

Voda

Puno je razloga zašto je voda važna za naš organizam, ali kada je riječ o treningu, važno je piti dovoljno vode kako bi tijelo bilo dovoljno hidratizirano. Ukoliko ne pijete dovoljno vode prije i tijekom treninga velika je vjerojatnost za pojavu grčeva, umora i vrtoglavice, a sve to će dodatno produžiti vrijeme oporavka. Za vrijeme treninga popijete oko 200 ml vode svakih 15-20 minuta, a kod intenzivnog znojenja još i više.

Losos 

Losos je iznimno bogat proteinima i Omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upalne procese u mišićima. Osim toga, sadrži magnezij koji također utječe na oporavak mišića i smanjuje pojavu grčeva.

Proteini

Voda i mikronutrijenti važni su za oporavak mišića, ali glavna uloga u tom procesu pripada proteinima. Sigurno već znate koliko je važan unos proteina poslije treninga, u obliku proteinskog shakea ili konkretnog obroka. Budući da proteini pomažu u procesu zacjeljivanja mišićnih vlakana i nadopunjuju potrošene zalihe energije, preporučuje se dnevni unos od 1.25 do 1.5 grama po kilogramu tjelesne težine.

Jednostavni ugljikohidrati

Poslije treninga zalihe glikogena potpuno su iscrpljene. Konzumacija jednostavnih ugljikohidrata, poput riže, kruha, tjestenine ili voća naglo će povisiti razinu inzulina i nadoknaditi potrošeni glikogen. Takve ugljikohidrate najbolje je konzumirati unutar 15 minuta poslije treninga.

Višnje

Trening s utezima predstavlja veliki stres za tijelo i često izaziva upalu mišića. Kako biste to spriječili, sljedeći put prije i poslije napornog treninga s utezima popijte sok od višnje. Naime, istraživanja su pokazala da zbog velike količine antioksidansa sok od višnje smanjuje upalne procese i oštećenja mišićnog tkiva.

Najukusniji način kako osigurati energiju sve do polovine dana

Doručak je radnim ljudima iznimno važan obrok, jer pruža energiju za obavljanje poslova i omogućava tijelu da se bez problema prilagodi kako na višesatne fizičke, tako i umne zadatke.

Zbog toga je jedan od najvažnijih uslova da doručak bude bogat složenim ugljikohidratima sa mnoštvom vlakana, ali i proteinima, mastima i uz to obogaćen vitaminima i mineralima koji su potrebni svim tkivima.

Smoothie polu-tečni obroci su savršeni način spajanja svih tih zahtjeva u jednu čašu i jedan brzi i veoma praktični obrok. Iako postoje hiljade različitih recepata, ovaj “doručak u čaši” je možda i najbolje izbalansiran i ukusom jednostavno omiljen svima.

Pravi se na sljedeći način:

Sastav

  • 2 supene kašike zobenih pahuljica
  • 1 jabuka
  • 1 banana
  • 1/4 kašičice cimeta
  • 1/4 mašičice mljevenog muškatno oraščića
  • 150 ml mlijeka

Priprema

Jabuku oguliti i izvaditi sjemenke, te sve sastojke zajedno staviti u blender i miksati sve dok se ne postigne jedinstvena struktura. Nasuti u čašu ili šejker i konzumirati.

(body.ba)

Da li je neophodno jesti nakon treninga?

Kada završite s treningom, često osjećate glad i poželite „napuniti gorivo“. Vjerovatno mislite kako će to sabotirati vaše ciljeve za gubitkom težine. Međutim, pravilna ishrana neposredno nakon treninga može samo poboljšati rezultate, i približiti vas vašem cilju.

Postoji mnogo razloga iz kojih ljudi preskaču obroke odmah nakon treninga. Neki misle da će tako uništiti sav trud uložen u trening, dok neki jednostavno nemaju apetit. Istraživanja pokazuju da vježbanje, naročito dugi i intenzivni treninzi, smanjuju apetit i stimulišu hormon grelin. Ponekad je potrebno čak i tri sata da se apetit vrati u normalu.

Srećom, sve što treba da uradite je da pojedete mali obrok za oporavak. Vremenski, idealno bi bilo da to bude u prvih sat vremena nakon treninga. To je period kada je tijelo najosjetljivije i kada se mišići najbolje oporavljaju.Ovaj obrok ne mora biti specijalan proteinski smoothie, već nešto jednostavno.

To može biti jogurt i banana, jabuka i štapić sira ili čak i nekoliko čaša čokoladnog mlijeka. Sve što uključuje ugljikohidrate i proteine, koji vraćaju energiju, može biti idealan obrok nakon treninga.

Šta jesti prije i nakon treninga za energiju i oporavak mišića?

Redovno vježbanje je iznimno važno, no ako pitate bilo kojeg bodybuildera ili sportaša što smatraju da je najvažnije da bi vježbanje urodilo plodom, oni će vam reći da je to pravilna prehrana. Želite li osigurati najbolje rezultate intenzivnih treninga, donosimo vam savjete stručnjaka što jesti i piti prije, za vrijeme i nakon treninga.

Osnove treninga

Tokom aerobnih vježbi, kao što su plivanje, trčanje i biciklizam vaše tijelo u početku koristi ugljikohidrate kao gorivo, kasnije, kako traje vježbanje vaše tijelo počinje sagorijevati masti.

Tokom anaerobne vježbe, ili kratkoročne vježbe, visoko intenzivne aktivnosti kao što su trbušnjaci, sklekovi i dizanje utega, ugljikohidrati u obliku glikogena (šećera) složeni su primarni izvor goriva za mišiće.

Takva ponavljanja snažnih aktivnosti mogu iskoristiti većinu ugljikohidrata pohranjenih u mišićima.

Doznajte kako početi vježbati i promijeniti stil života.

Prehrana prije treninga

Vaš obrok prije treninga je drugi najvažniji obrok u danu, odmah iza onoga koji dolazi poslije treninga. Glavni zadatak ovog obroka je pripremiti tijelo na napor kojem će ubrzo biti izloženo nemilosrdnom torturom željeznih utega i sprava.

Prije početka treninga najbolja je hrana koja sadrži sporo probavljive ugljikohidrate i proteine. Koji će konstantno otpuštati glukozu u krvotok i davati energiju za trening. Prije treninga konzumirajte ove namirnice:

  • Povrće – krastavce, celer, rajčica…
  • Voće – višnje, trešnje, šljive, breskve, jabuke…
  • Nemasni jogurt
  • Zobena kaša
  • Mekinje
  • Integralne žitarice

Prije vježbanja potrebno je izbjegavati namirnice koje će biti teško probavljive, a to su namirnice bogate mastima. Masti ostaju u želucu dugo vremena. Osim toga mast u želucu može uzrokovati grčeve i nelagodu tokom vježbanja.

Zdrave masti zastupljene su u orašastim plodovima, sjemenkama, maslinovom i ribljem ulju te ulju konoplje.

Jedite ugljikohidrate

Bilo da vježbate aerobno ili anaerobno, namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenine od integralnog brašna, riže i kruha, te voća i povrća, najbolji su izvori energije.

Jedite male obroke sat vremena prije treninga

Oko 30 do 60 minuta prije treninga, jedite male, lako probavljive obroke koji se sastoje od složenih ugljikohidrata. Trenirat ćete duže i pod većim naporom, a nećete osjetiti vrtoglavicu ili druge neugodne simptome.

Unos šećera prije treninga

Također, izbjegavajte jednostavne šećere poput slatkiša, do 60 minuta prije vježbanja, jer oni mogu dovesti do niske razine šećera u krvi tijekom vježbanja.

Hidratiziranje tijela

Većina ljudi ne pije dovoljno vode prije i tokom vježbanja. Voda je bitan nutrijent koji je kritičan za optimalnu fizičku izvedbu, otpornost na ozljede, te održavanje normalne tjelesne temperature. Unosite veće količine vode jedan ili dva sata prije vježbanja.

Unos vode za vrijeme treninga

Unosite tri do šest decilitara vode svakih 15 do 30 minuta tokom vježbanja.

Voda je bitan nutrijent kod vježbanja, jer ne samo da sprječava dehidraciju, nego pomaže vašem tijelu da kroz znojenje izbaci sve one štetne tvari koje skupljate u sebi.

Dodatni poticaji za vrijeme treninga

Tokom dužeg razdoblja intenzivnog vježbanja sportska pića također mogu biti korisna. Većina sportskih napitaka sastavljena su od jednostavnih ugljikohidrata (šećera) i elektrolita.

Pića koja sadrže i do 10% ugljikohidrata ulaze u krvotok vrlo brzo, dovoljno da dostave glukozu do aktivnih mišića, što može pomoći poboljšati izdržljivost tijekom treninga.

Doznajte više o vježbama za pomlađivanje, vratnu kralježnicu i mršavljenje!

Međutim, pića koja prelaze 10% ugljikohidrata, kao što su voćni sokovi i gazirana pića, mogu izazvati grčeve, mučninu i proljev. Izbjegavajte iste tokom vježbanja.

Prehrana nakon treninga

Glavni cilj prehrane poslije treninga je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti im materijal za popravak, izgradnju i jačanje trenutnog, ali i novog mišićnog tkiva.

Nakon treninga je najbolje konzumirati ugljikohidrate iz škroba i voća i to odmah nakon treninga kada je anabolički proces na vrhuncu. Uz odabir hrane, vrlo je važno opskrbiti tijelo tekućinom. Nakon treninga preporučuje se konzumacija ovih namirnica:

  • Voća i povrća (lubenica i banana)
  • Whey proteina
  • Pečenog ili slatkog krumpira
  • Piletine ili puretine
  • Jaja
  • Ribe
  • Graha
  • Odmah nakon treninga
  • Neposredno nakon treninga možete si priuštiti malu proteinsku čokoladicu koja će vašim mišićima vratiti glikogen.

Sat vremena poslije treninga

Oko 60 minuta nakon treninga, preporučljivo je da unesete proteine, kako bi se popravilo oštećenje mišićnog tkiva.

Za vraćanje razine glikogena, vaš obrok treba sadržavati i složene ugljikohidrate.

Rehidracija tijela

Ne zaboravite piti više vode nakon treninga kako biste rehidrirali svoje tijelo.

Kako biste znali koliko točno vode biste trebali popiti nakon treninga, stručnjaci savjetuju da se izvažete netom prije i poslije treninga, bez da pijete vodu između vaganja. Preporučuje se da popijete 150% više od izgubljene tjelesne težine jer će se višak osloboditi putem mokraće.

Ako nakon treninga težite 0.5 kilograma manje, trebat ćete popiti oko 3 čaše vode.

Kako unijeti proteine i bez mesa? 6 glavnih izvora koje koriste vegetarijanci

Prva asocijacija na spomen proteina jeste meso, odresci crvenog mesa, pileći fileti, riba i drugo.

Međutim, ono što svi obično zaboravljaju je to da postoje i drugi, prvenstveno biljni izvori proteina i da ih ima sasvim dovoljno da i vegetarijanci, pa čak i vegani mogu ostvarivati zavidne rezultate u pogledu fitnessa, a i dalje ne kršiti svoja pravila ishrane.

U tom pogledu, sljedećih šest namirnica se može nazvati pravim šampionima u bogatstvu proteinima, a da nemaju nikakve veze sa mesom.

Jaja

Prve dvije namirnice koje ćemo navesti, ne spadaju u grupu dozvoljenih u veganskom načinu ishrane. Prva među njima jesu jaja, omiljena “superhrana” sportista i ljubitelja fitnessa. U jednom prosječnom jajetu se krije 6 grama proteina, što pruža mogućnost jednostavne računice i sastavljanja idealnog obroka. Treba naglasiti da su proteini unutar bjelanaca, dok se sastav žumanaca uglavnom odnosi na masnoće.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi u principu svi sadrže proteine, ali njihova količina u sastavu ovisi o vrsti samih proizvoda koji uz to sadrže i veće ili manje količine masti i ugljikohidrata. Najpoznatiji suplement na svijetu, whey protein je također izvorno mliječni proizvod jer se dobija filtriranjem sirutke. Uz to, grčki jogurt i mladi sir važe za fenomenalne izvore proteina koje jako poštuju čak i bodybuilderi koji generalno od svih sportista unose najviše proteina.

Soja

Soja je nezaobilazni izvor proteina biljnog porijekla, s kojom se ne može nadmetati nijedna druga biljka. Nije ni čudno što se smatra mesom vegetarijanske ishrane jer ako se samo pogleda koliko čuveni proizvodi od soje – tofu i tempeh nose proteina u svom sadržaju, stvari postaju prilično jasne. Naime, prema analizama stručnjaka oba ta proizvoda na 100 grama sadržaja osiguravaju više od 22 grama proteina, što je zaista fantastično.

Kvinoja

Kvalitetne sitne sjemenke kvinoje, ne samo da su uobičajni elemenat ishrane osoba alergičnih na gluten, već su i stekle dodatno poštovanje nutricionista i ljubitelja sporta, budući da u svom sastavu na 100 grama nose 4,4 g proteina, 21,3 grama ugljikohidrata i 2,8 grama vlakana. To znači da prosječna posuda kvinoje osigurava oko 10 grama proteina, što je za jedan biljni izvor vrlo respektabilno.

Mahunarke

Mahunarke su u tradicionalnoj kuhinji uvijek imale vrlo cijenjeno mjesto, a to nije bez razloga. Ako se samo pogleda sastav graška, uvidjet će se da 100 grama ove čuvene mahunarke sadrži 5 g čistih proteina, 14 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, a uz sve to i obiluje mnoštvom minerala i vitamina. Grah, s druge strane, jedini je istinski konkurent soji u pogledu bogatstva proteinima, jer pojedine vrste boba graha nose čak i po 18 grama ovog važnog makronutrijenta.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su pravi miljenici nutricionista i profesionalnih sportista, koji vrlo dobro znaju da im orasi, bademi, lješnjaci indijski orasi, kikiriki, sjemenke tikve i dr. pružaju fantastični spoj proteina, dobrih masnoća i vlakana. Zapravo svega onoga što je potrebno za optimalno funkcionisanje jednog organizma. Kada je konkretno riječ o proteinima, mnogi ostanu zatečeni kada shvate da 100 grama badema sadrži čak 21 g proteina, kikiriki 26, orasi 15, lješnjaci 15, pistacije 20 itd.

Znate li šta jesti za čvrste i oblikovane mišiće?

Mnoge osobe koje se aktivno bave sportom ili su se počele baviti nekom sportskom aktivnošću ne postižu željene rezultate jer podcjenjuju ulogu odgovarajuće prehrane. A neki i paze na prehranu, ali oslanjajući se na usput pokupljene savjete ili vlastite procjene, često griješe.

Ljubitelji sporta, raznih fitness programa i odlazaka u teretanu obično imaju zajednički cilj – povećati mišićnu masu i smanjiti višak masnih naslaga. Naravno, tjelesna aktivnost općenito, a naročito ciljane vježbe u teretani, jedan su od najboljih načina za oblikovanje vitkog i čvrstog tijela s vidljivo oblikovanim, vretenastim mišićima. No, često to nije dovoljno, jer za postizanje željenih rezultata gotovo je jednako važno hraniti se na odgovarajući način kako bi se postigli takvi rezultati.

Jedna od najvećih pogrešaka koje pritom možete napraviti jest usvajanje usputnih savjeta od znanaca i prijatelja iz fitness klubova, što se najčešće svodi na neuravnotežene, hiperproteinske dijete koje možda i daju vidljive rezultate, ali samo kratkoročno, kroz tri do četiri mjeseca. S vremenom takva će prehrana oslabjeti i iscrpiti organizam i, osim što vaše tijelo neće izgledati onako kako želite, nećete imati ni snage i volje za redovno vježbanje, posebno ako imate intenzivne treninge.

Mišić je sačinjen od čestica vode

Izuzetno je važno održavati organizam dobro hidriranim jer bez odgovarajuće količine vode mišići ne mogu rasti i razvijati se. No, za odgovarajuću hidrataciju organizma nije dovoljno samo piti velike količine vode, nego je ključno jesti namirnice koje obiluju vodom, mineralima i vitaminima.

Koliko proteina treba pojesti

Prehrana čiji je cilj povećanje mišićne mase mora uključivati odgovarajuću količinu proteina, ne premalo, ali ni previše. Ako je osoba zdrava i konzumira kvalitetne proteine, dovoljno je 1,5 gram po kilogramu tjelesne mase. Svako pretjerivanje i unošenje i do 2 ili 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine je nepoželjno.Bez vitamina proteini se neće asimilirati.

Ključna nije ni količina proteina koja se unosi u organizam, nego količina koja se asimilira, odnosno koju organizam iskoristi i pretvori u tjelesna tkiva. Mnoge osobe koje se aktivno bave sportom precjenjuju sposobnost tijela da asimilira proteine. Postoje dva osnovna pravila za postizanje što većeg stupnja asimilacije konzumiranih proteina: dati prednost lako probavljivim proteinima i konzumirati što više namirnica bogatih vitaminima, naročito vitaminima A i C koji sudjeluju u procesu asimilacije proteina.

Birajte proteine visoke biološke vrijednosti

Proteini visoke biološke vrijednosti oni su koji se lako asimiliraju, odnosno koje organizam lako koristi. U tom smislu najvažniji izvori su bjelance i sirutka, no dobru biološku vrijednost imaju i nemasno meso i riba. Iako ih mnogi podcjenjuju, mahunarke u kombinaciji sa žitaricama također imaju vrlo visoku biološku vrijednost, čak višu nego meso.

Oprezno s ugljikohidratima

Ugljikohidrati su izuzetno važni, naročito za osobe koje se bave sportom i tjelesno su vrlo aktivne. Oni su na neki način gorivo za naš organizam, no ipak treba biti oprezan i ne pretjerivati s količinom, ali ni potpuno izbjegavanje ugljikohidrata nije dobro. Najbolji izbor ugljikohidrata su povrće i voće, i to kad se jedu između glavnih obroka, a tek potom dolaze riža i žitarice. Sve one izvore ugljikohidrata koji su fermentirani, poput kruha, peciva, pizza i slično, treba izbjegavati.

Uravnotežena prehrana

Ovo je stavka koja dugoročno donosi najveću promjenu. Naime, kad se netko pridržava hiperproteinske dijete, riskira da će oslabiti i dehidrirati tijelo te ga lišiti nekih važnih nutritivnih elemenata.

Najbolji izbor ugljikohidrata su povrće i voće, i to kad se jedu između glavnih obroka, a tek potom dolaze riža i žitarice. Upravo zbog takve prehrane vrlo je česta pojava među vježbačima u teretanama i fitness centrima da se osoba koja se nepravilno hranila, nakon nekoliko mjeseci takve prehrane i intenzivnog vježbanja, razboli te u tjedan dana izgubi i do četiri kilograma.

Najčešće se tada bolest pripisuje virusima gripe ili prehlade, ali obično je razlog to što tijelo izbacuje otrovne tvari koje su se nagomilale u organizmu zbog neuravnoteženog režima prehrane. Naprotiv, kad se osoba drži uravnotežene prehrane, koja će na odgovarajući način hidrirati i nahraniti tijelo, rezultati će dolaziti postupno, ali će biti primjetni i, najvažnije, dugoročni.

 

« First‹ 9101112131415 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia