Savjeti za ishranu fudbalera

Usavršavanje treninga je prvi korak ka atletskih poboljšanjima, međutim, vrijeme koje zapravo provedete na terenu ili u teretani je beznačajno u odnosu na vrijeme koje provodite oporavljajući se.

Iz tog razloga, ishrana je jedan od najvažnijih dijelova karijere svakog fudbalera. Jednostavne navike, koje lako možete primijeniti i uključiti u vaš svakodnevni režim ishrane, mogu vam donijeti dugoročne rezultate i poboljšanja.

Jedite proteine u svakom obroku

Većina ljudi proteine jede samo za večeru, ili vrlo malo ujutro. Istina je da je za izgradnju i popravljanje mišića neophodno da proteine jedete tokom čitavog dana. Za cilj biste trebali imati da jedete proteine uz svaki vaš obrok. Više proteina neće vam nužno dati bolje rezultate, ali manjak ovih makronutrijenata zaista može usporiti vaš napredak.

Svaki dan započnite s dvije čaše vode

Hidratacija je važna bez obzira na to bavite li se fudbalom ili ne. Optimalno bi bilo da konzumirate minimalno 8 čaša vode dnevno. Popijte dvije čaše vode čim se probudite prije doručka i kafe, a tokom dana pokušajte piti dvije čaše vode prije svakog obroka.

Dan započnite doručkom

Nakon spomenute dvije čaše vode, vrijeme je za ukusan i zdrav doručak. Prvi jutarnji obrok vas fizički i psihički priprema za dan. Odaberite hranu koja je bogata proteinima, poput cjelovitih žitarica, povrća i voća.

Polovinu vašeg tanjira napunite voćem ili povrćem

Svaki vaš obrok treba se sastojati od voća ili povrća. Voće i povrće vam daju hranjive sastojke koje ni jedna druga hrana ne može ponuditi. Upravo zbog toga ove namirnice su idealne za fudbalere.

Ne pretjerujte s mastima

Masnoća je zdrava i treba biti dio svakog vašeg obroka, međutim, ključno je da se pobrinete da unosite zdrave masti poput orašastih plodova, lososa, maslinovog ulja, avokada i tunjevine, umjesto štetnih masti koje mogu oslabiti vaš performans. Zdrave masti pomažu vašem tijelu da se oporavlja i da raste.

Važnost vlakana

Unosite vlakna iz hrane poput graha, integralnih žitarica, povrća i voća. Većina ljudi pojede polovinu količine vlakana koja im je potrebna. U svaki obrok dodajte sjemenke poput zobi, pasulja, kvinoje i drugih. Kada kombinujete ove namirnice s voćem i povrćem, vaše tijelo će imati ono što mu je potrebno za optimalne performanse.

Šta grickati između obroka?

Ako osjetite glad između većih dnevnih obroka, pobrinite se da konzumirate zdrave namirnice poput voća, povrća, humusa, orašastih plodova i drugih. Ovo vam može pomoći da dobijete energiju koja vam je potrebna da izdržite do sljedećeg obroka.

Šta možete očekivati ukoliko drastično smanjite ili izbacite ugljikohidrate iz ishrane?

Nakon što su nekoliko decenija masnoće bile na crnoj listi, ljudi su shvatili da zapravo ugljikohidrati igraju glavnu ulogu u debljanju, pa je danas sve više onih koji ozbiljno ograničavaju, a neki se čak i u potpunosti odriču unosa ugljikohidrata.

Eliminisati u potpunosti bilo koji od tri makronutrijenta (proteine, ugljikohidrate, masti) je katastrofalna greška pa to ne bi trebalo raditi, ali rigorozno ograničenje unosa ugljikohidrata na određena kraća vremenska razdoblja zaista može olakšati dolazak do idealne linije.

U svakom slučaju, eliminacija ili drastično smanjenje unosa ugljikohidrata, vodi do niza sljedećih posljedica.

Javlja se loš zadah

Neugodan zadah je jedna od karakteristika dijeta poput ketogene i sličnih drugih kojima se ozbiljno ograničava unos ugljikohidrata. Stvar je u tome da se tzv. ketoni počinju proizvoditi onda kada tijelo nema priliv brzoj energiji kao što je glukoza, a koja svakako dolazi iz hrane ugljikohidratnog sastava.

Bezvoljnost i nedostatak energije

Kada se organizam primora da energiju crpi iz unutrašnjih izvora tj. zaliha masnih naslaga, to omogućava tek funkcionisanje važnih funkcija organizma, ali ne i to da se osjeća velika energija. Naprotiv, ljudi na dijeti obično osjećaju bezvoljnost i nedostatak energije.

Suhoća usta

Kada se pokrene taj važni proces ketoze koji ima za rezultat smanjenje indeksa masnog tkiva, česta pojava suhoće usta i žeđi su dosta uobičajni. Na sreću, unos većih količina vode je svakako preporučen radi olakšanja rada bubrega koji su pod pritiskom dijete, pa se taj neugodni efekat može u solidnoj mjeri smanjiti, sve dok je tu spremna flašica vode.

Osjećaj gladi s kojim treba naučiti živjeti

Osjećaj gladi se najbrže gasi unosom ugljikohidrata koji brzo podižu šećer u krvi. Međutim, kada su ugljikohidrati (skoro) eliminisani iz ishrane, šećer nije moguće baš tako podići. Samom mozgu treba mnogo više vremena da dobije signal iz želuca da je pun, pa se uz mrzovoljnost i nedostatak energije svakako neophodno naviknuti na život na granici gladi sa polupraznim stomakom.

Pad kazaljke na vagi

Najvažniji elemenat velike većine uspješnih dijeta jeste restrikcija unosa ugljikohidrata. Iako je ključ mršanja u kalorijskom deficitu tj. unosu manjeg broja kalorija od potrebnog za održavanje postojeće tjelesne mase, ugljikohidratima se najlakše prekorače te vrijednosti, ali njihovom restrikcijom se isto tako i najlakše ostvari potrebni deficit.

Nakon niza ne baš tako lijepih efekata eliminacije ili restrikcije ugljikohidrata, pad kazaljke na vagi je dovoljno pozitivna stvar za pretile osobe da se vrijedi namučiti za nju.

Pravila ishrane tokom dana odmora

Kako bi treninzi bili što efikasniji potrebno je ubaciti i dane koje ćete odmarati od teretane i dopustiti mišićima da se pravilno oporave.

Međutim neophodno je paziti na ishranu i tokom dana kada odmaramo od teretane kako ne bismo izgubili napredak koji smo do tada imali. U nastavku body.ba predstavlja četiri snažna pravila koja trebate pratiti danima kada odmarate.

Balansirate makronutrijente

Proteini grade mišiće i pružaju energiju, međutim to nije jedini nutrijent koji je potreban za mišićni oporavak i rast. Zbog toga ukidanje ugljikohidrata, naročito danima kada odmarate nije baš dobra ideja. Trebate spremiti tijelo da sutradan ponovo sagorijeva kalorije, što znači da vam je potreban izvor energije pored velikog unosa proteina za pravilan oporavak.

Cijela zrna, voće i povrće su idealni izvori ovih ugljikohidrata.

Nemojte se odricati kalorija

Na dan odmora nije baš poželjno da smanjite unos kalorija, čak iako ne sagorijevate toliko kalorija kao inače. Tijelu je potrebna ista količina kalorija danima kojima odmarate kao i onima kojima trenirate redovno. Održite svoj unos kalorija onim danima kada odmarate, inače ćete osjetiti posljedice sljedeći dan u teretani.

Ne unosite “smeće”

Iako odmarate, unos previše beskorisnih namirnica nije opravdan. Zasićene masti vam neće biti od pomoći odmornim danima. Odmorni dani nisu tzv. “cheat day”, što znači da ne možete unositi se nezdrave namirnice koje želite bez da osjetite posljedice. Za ove dane biste trebali birati složene ugljikohidrate, zdrave masti i proteine.

Birajte protuupalnu ishranu

Blaga upala nakon intenzivnog treninga je sasvim normalna pojava, ali previše može biti bolno. Dok pružate odmor mišićima unosite namirnice koje su bogate antioksidantima što će pomoći tijelu da preboli upalu i pruži mišićima odmor koji im je potreban.

Borovnice, crna čokolada, brusnica i pekan imaju protuupalna svojstva, što omogućava tijelu da se oporavi za sljedeći trening.

Izvori kalija za mišićni rast

Da li mislite da su banane jedini izvor kalija za povećani rast mišića? 

Mnoge su namirnice koje sadrže kalij, a ukoliko miješate određena namirnice možete dobiti mnogo koristi nego da unosite samo proteine.

U nastavku body.ba vam predstavlja najbolje izvore kalija za povećan rast mišića.

Tunjevina

Tunjevina je namirnica bogata kalijom, kao i zdravim masnim kiselinama. Kombinacija ovih hranjivih materija je sve što vam je potrebno nakon treninga za mišićnu masu.

Slatki krompir

Slatki krompir je jedna od najboljih izvora kalija koju možete kupiti. Pored toga slatki krompir je izvor i ugljikohidrata i vlakana. Još jedna dobra osobina ove namirnice: ne sadrži mnogo kalorija u sebi.

Ova namirnica je najbolja grickalica nakon treninga zbog svih pogodnosti koje nudi, a njihova je priprema veoma lagana.

Paradajz sos

Naredni put kad budete servirali tjesteninu, nemojte izostavljati paradajz sos. Upakovan je mnoštvom kalija, a pored toga možete ga i sami spremiti i na taj način skratiti unos natrija i šećera koji se nalazi u kupovnom paradajz sosu.

Paradajz sos možete servirati i uz pileće filete za dodatnu dozu proteina.

Obični jogurt

Oko 225 grama punomasnog jogurta sadrži više kalija od običnog i nemasnog mlijeka. Obični jogurt možete popratiti dodatkom voća ili meda, što je mnogo zdraviji način da konzumirate jogurt nego onaj koji već dođe dopunjen voćem i koji sadrži mnogo dodatnih šećera.

Banane

Iako već znate ovo, važno je da ponovimo. Banane su najbogatiji izvor kalija među voćem, a pored toga sadrži i potrebne proteine i ugljikohidrate. Zbog toga su banane sjajan i ukusan način da se počnete zdravo hraniti.

Međunarodni hit za gubitak kilograma: Šta je to Atkinsova dijeta?

Atkinsovu dijetu je prvobitno promovisao doktor Robert C. Atkins, koji je 1972. godine napisao knjigu o njoj. Od tada, Atkinsova dijeta je popularna širom svijeta kao jedan od načina da na brz i siguran način izgubite dodatne kilograme.

Zagovornici ove dijete tvrde da je ključno izbjegavati ugljikohidrate kako biste izgubili težinu, te na ovom principu ishrane možete unositi masti i proteina koliko želite.

Više od 20 istraživanja pokazalo je da su dijete s manjim udjelom ugljikohidrata učinkovite za gubitak težine i da mogu dovesti do raznih poboljšanja zdravlja.

Ova ishrana je prvobitno smatrana nezdravom od strane glavnih zdravstvenih vlasti, uglavnom zbog visokog sadržaja zasićenih masti. Međutim, nova istraživanja ukazuju na to da je zasićena mast bezopasna. Ova ishrana je temeljito proučavana i pokazano je da dovodi do većeg gubitka težine i poboljšanja šećera u krvi, “dobrog” holesterola i triglicerida.

Tradicionalna Atkinsova dijeta ima četiri faze. U svim fazama možete očekivati smanjen unos ugljikohidrata, ali najrestriktivnija faza je prva, koja se zove indukcija. U kasnijim fazama – unos ugljikohidrata bit će veći.

Bez obzira na to koju fazu ili verziju dijete odaberete, trebate smanjiti unos ugljikohidrata tako da budu u predloženim granicama, a vaši obroci se trebaju fokusirati na proteine i masne namirnice.

Šta jesti?
Postoji posebna lista prihvatljivih namirnica za svaku fazu Atkinsove dijete. Donja lista prikazuje preporuke za hranu za prvu fazu ove dijete, ili Atkins 20. Imajte na umu da se mnoge od ovih namirnica smatraju prihvatljivim u ograničenim količinama na Atkinsu 40.

Na Atkinsu 100 nema namirnica koje su izvan granica. Međutim, možete očekivati da i dalje unos ugljikohidrata zadržite ispod 50 grama dnevno.

Lista namirnica koje smijete jesti:

Povrće

Ribe i školjke

Perad

Meso

Jaja, sir, vrhnje

Masti i ulja

Hrana koja je zabranjena:

Žitarice

Voće, voćni sokovi

Pasulj i leća

Alkoholna pića

Prerađena hrana

Orašasti plodovi i sjemenke

Začini i umaci

Povrće

Većina ugljikohidrata na Atkinsovoj dijeti potiče iz povrća. Stoga je važno znati broj ugljikohidrata povrća koje jedete. Ako pratite Atkins dijetu, trebali biste konzumirati 12-15 grama čistih ugljikohidrata dnevno od povrća kao što su špinat, gljive, tikvice, krastavci, brokule, šparoge i paradajz.

Ribe i školjke

Zbog sadržaja ugljikohidrata pohovana riba nije prihvatljiva na ovoj dijeti. Međutim, preporučuju se druge vrste riba i školjki, uključujući losos, tunjevinu, sardine, iverak ili bakalar.

Školjke kao što su jastozi i škampi su prihvatljive. Kamenice i dagnje su uredu, ali budući da imaju više ugljikohidrata od ostalih morskih plodova preporučuje se da ograničite unos.

Perad

Atkinsova dijeta predlaže da podijelite unos proteina između tri obroka i dobijete ih iz različitih izvora. Perad kao što su puretina, piletina, patka, fazan i guska su prihvatljive u ovoj dijeti.

Meso

Na Atkinsovoj dijeti preporučuje se da konzumirate meso u preporučenim količinama od 4 do 6 unci. Prihvatljive vrste mesa uključuju govedinu, janjetinu, teletinu i divljač. Izbjegavajte hladne nareske i druge vrste mesa s nitratima.

Jaja, sir, vrhnje

Jaja su jedan od preporučenih izvora proteina na Atkinsovoj dijeti. Sir sadrži neke ugljikohidrate, tako da se onima koji prate ovaj program ishrane preporučuje da ograniče unos određenih vrsta sira. Drugi mliječni proizvodi, poput kreme i pavlake, mogu se konzumirati, ali se kozje mlijeko i jogurt ne preporučuju.

Masti i ulja

Iako mnogi vjeruju da ljudi na Atkinsovoj dijeti jedu velike količine putera i drugih masti, to nije istina. Prihvatljive masti uključuju puter, majonezu, maslinovo ulje, orahe i susamovo ulje.

Hrana koju ne smijete jesti
Žitarice i proizvodi od žitarica

Namirnice kao što su hljeb, tjestenina, žitarice, muffini, peciva i drugi pečeni proizvodi, ne biste trebali konzumirati u prvoj fazi ove dijete. Kako napredujete s Atkins dijetom, možete uključivati ograničene količine zrna u vašu ishranu.

Voće i voćni sokovi

Iako voće i voćni sokovi osiguravaju nekoliko važnih vitamina, ove namirnice također sadrže fruktozu i druge šećere, što ih čini visokim u sadržaju ugljikohidrata. U prvoj fazi ih trebate potpuno izbjegavati, dok ih u kasnijim fazama možete dodati u vašu ishranu.

Pasulj i leća

Pasulj i leća su dobar izvor hranjivih materija i proteina. Međutim, zbog visokog sadržaja ugljikohidrata trebate ih izbjegavati u prvoj fazi dijete.

Alkoholna pića

U prvoj fazi Atkins dijete trebate potpuno izbjegavati alkoholna pića. Od druge faze ih možete umjereno i oprezno uključivati u ishranu.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su još jedan dobar izvor masti i proteina. Ipak, ne preporučuju se u prvoj fazi Atkinsa.

Umaci i začini

Dok se mnogi umaci i prelivi prave od pravih masti, oni su također bogati i šećerom. Na primjer, kečap i umak za roštilj ponekad imaju visok sadržaj šećera.

Prerađena hrana

Gotovo sva prerađena hrana proizvodi se sa škrobom ili šećerom. Čak i neke slane hrane, poput pomfrita i pizze, sadrže šećer. Prerađenu hranu trebate potpuno izbjegavati tokom ovog režima ishrane.

Koliko dugo dijeta treba trajati?
Atkinsova dijeta je strukturirana prema težini koju želite izgubiti. Plan koji odaberete i vaš napredak određuje vrijeme trajanja dijete. Prva faza bi trebala trajati dvije sedmice, ali možete je nastaviti i duže ako želite. Sve zavisi od toga kako vam dijeta odgovara i koliki je vaš napredak. Za to vrijeme trebate ograničiti unos ugljikohidrata na 20 grama dnevno.

Druga faza traje sve dok ne izgubite 10 kilograma, a u trećoj fazi ćete dodati više hrane u dnevni plan obroka. Četvrta faza uključuje tri obroka dnevno i unos 10 grama čistih ugljikohidrata u svakom obroku.

Atkins 100 je dizajniran za one koji žele da održe svoju težinu. Ovaj program predstavlja doživotni način prehrane, koji uključuje tri obroka dnevno, od kojih svaki od njih sadrži po 25 grama ugljikohidrata.

Dok mnogi ljudi uspješno završe Atkinsovu dijetu, ona nije za svakoga. Prva faza ove dijete je vrlo restriktivna. Stoga bi bilo korisno da pregledate listu hrane i razmislite da li ste voljni da se odreknete nekih od vaših uobičajenih namirnica kako biste uspjeli.

Hrana koja djeluje poput masaže!

Stresna svakodnevica utječe na čovjekovo zdravlje, uzrokuje glavobolje, želučane tegobe, pojačano kucanje srca i nesanicu.

Zašto se protiv ovih negativnih posljedica ne biste borili hranom? Donosimo vam popis sedam antistres samuraja koje će vam opustiti sve grupe mišića u tijelu!

1. Smoothie od banane i kave
Smutite smoothie od kave, sojinog mlijeka, zrele banane te malo gorkog kakaa. Ova kombinacija povećava razine serotonina i dopamina u tijelu, snižava krvni tlak te je idealno rješenje za tekući obrok prije odlaska na posao.

2. Zobena kaša sa cimetom
Konzumacija vruće zobene kaše potiče izlučivanja serotonina, kojeg nazivaju i hormonom dobrog raspoloženja. Zob je prepuna prehrambenih vlakana koji sporo otpuštaju energiju u tijelu i uravnotežuju količinu šećera u krvi. Dodajte kaši malo cimeta, jer ovaj začin smanjuje frustriranost, te žlicu meda – prirodnog osnaživača imuniteta.

3. Tamna čokolada s bademima
Jedite tamnu čokoladu s visokim postotkom kakaa i bademe jer je riječ o moćnoj kombinaciji koja smanjuje stres, snižava krvni tlak, daje energiju i pomaže boriti vam se s depresijom.

4. Orašasti plodovi i koštice
Zgrabite kombinaciju pistacija, badema, oraha i bućinih koštica kako biste se opskrbili vlaknima, antioksidansima i nezasićenim masnim kiselinama koje opuštaju tijelo od napetosti i poboljšavaju raspoloženje. Pripazite samo da ne pojedete više od nekoliko komadića spomenutih plodova jer je riječ o vrlo kaloričnim namirnicama.

5. Grickajte mrkvu
Jeste li onaj tip osobe koja jede sve pred sobom kada je pod stresom? Ponekad će vam u borbi protiv stresa pomoći i sam čin žvakanja nečeg hrskavog. Umjesto čipsa i drugih nezdravih grickalica – vi zagrizite svježu mrkvu.

6. Čips od kelja
Od listova svježeg kelja i malo maslinova ulja napravite hrskavi čips iz pećnice. Kelj je supernamirnica koja sadrži mnoštvo hranjivih tvari koje jačaju imunitet, olakšavaju prehranu i snižavaju krvni tlak. Kelj je i odličan izvor karotenoida, spoja koji je povezan s optimističnim razmišljanjem.

7. Pijuckajte vino
Ispijanje manjih količina alkohola snizit će krvni tlak te vas opustiti od napetosti. Vino je prepuno flavonida i antioksidansa koje osnažuju imunitet i sprečavaju neke bolesti. Držite se kratkih gutljaja i jedne čaše – i tako se opustite od posla na kraju dana.

Smoothie od banane: 5 jednostavnih recepata!

Ako ste ikada radili smoothie, velike su šanse da je jedan od sastojaka bila – banana. Zbog svojih nutritivnih svojstava, banana je jako dobar odabir za ubaciti je u smoothie: prosječna banana (oko 100 g) ima 89 kcal/372 kJ.

Banane sadrže 74% vode, 1% bjelančevina, 0,5% masti, 13,5% šećera, 23% ugljikohidrata i 3,4% biljnih vlakana. Bogate su kalijem, a sadrže i magnezij, kalcij, fluor, fosfor, željezo, cink i bakar. Osim toga, banane su bogate i vitaminima: sadrže beta-karoten, vitamine grupe B, te vitamine C i E.

Banana je često sastavni dio smoothieja jer upravo ovo voće daje smoothieju kremastu teksturu i gustoću. Predlažemo da navečer ogulite bananu i stavite je u hladnjak. Lagano zaleđenu bananu ubacite u blender s ostalim sastojcima – ovo će smoothieju dati dodatno osvježenje.

Ako vam nedostaje ideja za vaš omiljeni smoothie s bananom, dajemo vam pet recepata među kojima ćete, sigurni smo, pronaći neki za sebe.

1. Najjednostavniji banana smoothie

Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):

  • 2 banane (zrele, mogu biti i s crnim točkicama)
  • 2,3 dl malomasnog mlijeka ili jogurta
  • 4-5 kockica leda

Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ulijte u čaše i odmah uživajte u banana smoothieju.

Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
Energetska vrijednost: 180 kalorija
Bjelančevine: 5 g Masti: 4,5 g Ugljikohidrati: 32 g od čega šećeri: 20 g

2. Smoothie od banane i bobičastog voća

Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):

  • 2 banane (zrele)
  • 2,3 dl malomasnog mlijeka ili jogurta
  • 100 g borovnica (može i smrznute)
  • 100 g kupina (može i smrznute)
  • 100 g malina (može i smrznute)
  • 2 cijele jagode (može i smrznute)
  • 4-5 kockica leda

Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ulijte u čaše i odmah uživajte u ovom bobičastom banana smoothieju.

Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
Energetska vrijednost: 230 kalorija
Bjelančevine: 6 g
Masti: 4,5 g
Ugljikohidrati: 47 g od čega šećeri: 27 g

3. Smoothie od banana i zobenih pahuljica

Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):

  • 2 zrele banane
  • 100 g zobenih pahuljica (sitni tip)
  • 70 g badema
  • 1 dl malomasnog jogurta
  • 3-4 kockice leda

Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ulijte u zdjelice i uživajte u odličnom smoothieju koji vam može poslužiti kao doručak ili obrok prije tjelesne aktivnosti.

Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
Energetska vrijednost: 380 kalorija
Bjelančevine: 12 g
Masti: 15 g
Ugljikohidrati: 53 g od čega šećeri: 19 g

4. Čokoladni banana protein smoothie

Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):

  • 1 banana
  • 2,3 dl malomasnog mlijeka
  • 2 čajne žlice kakao praha (nezaslađen)
  • 1 jušna žlica maslaca od kikirikija
  • 1 mjerica whey proteina (okus čokolada)

Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ulijte u čaše i odmah uživajte u proteinskom superfood smoothieju.

Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
Energetska vrijednost: 290 kalorija
Bjelančevine: 13 g
Masti: 9 g
Ugljikohidrati: 45 g od čega šećeri: 28 g

5. Superfood smoothie

Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):

  • 2,3 dl kokosovog soka
  • 115 g svježeg ananasa
  • 1/3 manjeg avokada
  • 0,6 ml jogurta
  • 4-6 listova svježeg bosiljka
  • 1 čajna žličica klorele
  • 1 čajna žličica chia sjemenki
  • 1 čajna žličica mace u prahu
  • 1 čajna žličica peludi (osim za osobe alergične na pelud)
  • 1 čajna žličica iscijeđenog limuna
  • malo soli
  • sladilo po želji

Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ulijte u čaše i odmah uživajte u vrhunskom superfood smoothieju.

Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
Energetska vrijednost: 324 kalorija
Bjelančevine: 13 g
Masti: 15 g
Ugljikohidrati: 39 g od čega šećeri: 22 g

Smoothie koji u sebi sadrži bananu odličan je izbor za početak dana jer će vam dati energije za aktivnosti koje slijede. Također, ovakav smoothie je dobar izbor i kao obrok prije fizičke aktivnosti jer ćete tijekom treninga trebati energiju koju će vam banana (i ostali sastojci) dati.

Smoothie s bananom ne savjetujemo prije spavanja jer je to vrijeme kad se preporuča jesti obrok koji ne sadrži ugljikohidrate, a kojih u banani ima dosta.

Tajna uspjeha Novaka Đokovića krije se, pored treninga, i u njegovoj ishrani

Novak Đoković je u nedjelju trijumfovao u finalu Wimbledona osvojivši peti naslov na travnatoj podlozi. Ne samo da je pobijedio velikog Rogera Federera, već je zanimljivo i to što je igra trajala četiri sata i 57 minuta, učinivši ovo najdužim finalom Wimbeldona ikad.

Teniser iz Srbije je uspio odbraniti naslov Wimbledona iz prošle sezone zahvaljujući izuzetnoj koncentraciji i smirenosti, ali iza njegovog uspjeha krije se i posebna vrsta dijete.

Samo nekoliko dana prije samog finala Wimbeldona, Đoković je otkrio svoj režim ishrane. Rekao je kako je tajna njegovog brzog oporavka od povreda upravo biljna dijeta.

“Jedem hranu na biljnoj bazi. Da budem iskren, ne volim etiketiranje. Godinama jedem na biljnoj dijeti.”

Naglasio je da ne voli naziv “vegan” i to koliko je biljna dijeta bila korisna u njegovom periodu oporavka. Osim toga, Đoković je istakao i kako više nema alergije koje je nekada imao otkako je na biljnoj prehrani.

Novak je prije često tražio pauze za vrijeme mečeva, a na Australian Openu je jedne prilike povraćao tokom pauze za wc zbog fizičke iscrpljenosti. Upravo je to bio njegov najveći problem, iako to prije nije shvatao. Vjerovao je da je problem vezan s astmom, te je promijenio trenera i čak otišao na operaciju nosa. Pokušao je i sa meditacijom i jogom u nadi da će mu pomoći. Međutim, njegov nutricionist dr. Igor Četojević mu je ponudio jedino moguće rješenje. Pomenuti doktor je bio siguran da je Đoković alergičan na pšenicu.

Nakon tog saznanja, Novak je potpuno promijenio svoju ishranu. Iz ishrane je u potpunosti izbacio gluten, šećer i mliječne proizvode. Počeo je jesti uglavnom povrće, grah, ribu, voće, orašaste plodove, sjemenke, leću i zdrava ulja. Naravno, njegova ishrana se sastoji i iz dosta ugljikohidrata koji su najbolji izvor energije.

Ove promjene u ishrani su se pokazale kao pun pogodak srbijanskog tenisera koji je tako održao fizičku spremu na najvišem mogućem nivou, a možda je upravo ona ključ njegovog uspjeha.

Prehrana prije i nakon treninga za energiju i oporavak mišića

Redovito vježbanje je iznimno važno, no ako pitate bilo kojeg bodybuildera ili sportaša što smatraju da je najvažnije da bi vježbanje urodilo plodom, oni će vam reći da je to pravilna prehrana.

Želite li osigurati najbolje rezultate intenzivnih treninga, donosimo vam savjete stručnjaka što jesti i piti prije, za vrijeme i nakon treninga.

Osnove treninga

Tokom aerobnih vježbi, kao što su plivanje, trčanje i biciklizam vaše tijelo u početku koristi ugljikohidrate kao gorivo, kasnije, kako traje vježbanje vaše tijelo počinje sagorijevati masti.

Tokom anaerobne vježbe, ili kratkoročne vježbe, visoko intenzivne aktivnosti kao što su trbušnjaci, sklekovi i dizanje utega, ugljikohidrati u obliku glikogena (šećera) složeni su primarni izvor goriva za mišiće.

Takva ponavljanja snažnih aktivnosti mogu iskoristiti većinu ugljikohidrata pohranjenih u mišićima.

Doznajte kako početi vježbati i promijeniti stil života.

Prehrana prije treninga

Vaš obrok prije treninga je drugi najvažniji obrok u danu, odmah iza onoga koji dolazi poslije treninga. Glavni zadatak ovog obroka je pripremiti tijelo na napor kojem će ubrzo biti izloženo nemilosrdnom torturom željeznih utega i sprava.

Prije početka treninga najbolja je hrana koja sadrži sporo probavljive ugljikohidrate i proteine. Koji će konstantno otpuštati glukozu u krvotok i davati energiju za trening. Prije treninga konzumirajte ove namirnice:

  • Povrće – krastavce, celer, rajčica…
  • Voće – višnje, trešnje, šljive, breskve, jabuke…
  • Nemasni jogurt
  • Zobena kaša
  • Mekinje
  • Integralne žitarice

Prije vježbanja potrebno je izbjegavati namirnice koje će biti teško probavljive, a to su namirnice bogate mastima. Masti ostaju u želucu dugo vremena. Osim toga mast u želucu može uzrokovati grčeve i nelagodu tijekom vježbanja. Zdrave masti zastupljene su u orašastim plodovima, sjemenkama, maslinovom i ribljem ulju te ulju konoplje.

Jedite ugljikohidrate

Bilo da vježbate aerobno ili anaerobno, namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenine od integralnog brašna, riže i kruha, te voća i povrća, najbolji su izvori energije.

Jedite male obroke sat vremena prije treninga

Oko 30 do 60 minuta prije treninga, jedite male, lako probavljive obroke koji se sastoje od složenih ugljikohidrata. Trenirat ćete duže i pod većim naporom, a nećete osjetiti vrtoglavicu ili druge neugodne simptome.

Unos šećera prije treninga

Također, izbjegavajte jednostavne šećere poput slatkiša, do 60 minuta prije vježbanja, jer oni mogu dovesti do niske razine šećera u krvi tijekom vježbanja.

Hidratiziranje tijela

Većina ljudi ne pije dovoljno vode prije i tijekom vježbanja. Voda je bitan nutrijent koji je kritičan za optimalnu fizičku izvedbu, otpornost na ozljede, te održavanje normalne tjelesne temperature. Unosite veće količine vode jedan ili dva sata prije vježbanja.

Prehrana tokom treninga

Unos vode za vrijeme treninga

Unosite tri do šest decilitara vode svakih 15 do 30 minuta tijekom vježbanja.

Voda je bitan nutrijent kod vježbanja, jer ne samo da sprječava dehidraciju, nego pomaže vašem tijelu da kroz znojenje izbaci sve one štetne tvari koje skupljate u sebi.

Dodatni poticaji za vrijeme treninga

Tokom dužeg razdoblja intenzivnog vježbanja sportska pića također mogu biti korisna. Većina sportskih napitaka sastavljena su od jednostavnih ugljikohidrata (šećera) i elektrolita.

Pića koja sadrže i do 10% ugljikohidrata ulaze u krvotok vrlo brzo, dovoljno da dostave glukozu do aktivnih mišića, što može pomoći poboljšati izdržljivost tijekom treninga.

Doznajte više o vježbama za pomlađivanje, vratnu kralježnicu i mršavljenje!

Međutim, pića koja prelaze 10% ugljikohidrata, kao što su voćni sokovi i gazirana pića, mogu izazvati grčeve, mučninu i proljev. Izbjegavajte iste tijekom vježbanja.

Prehrana nakon treninga

Glavni cilj prehrane poslije treninga je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti im materijal za popravak, izgradnju i jačanje trenutnog, ali i novog mišićnog tkiva.

Nakon treninga je najbolje konzumirati ugljikohidrate iz škroba i voća i to odmah nakon treninga kada je anabolički proces na vrhuncu. Uz odabir hrane, vrlo je važno opskrbiti tijelo tekućinom. Nakon treninga preporučuje se konzumacija ovih namirnica:

  • Voća i povrća (lubenica i banana)
  • Whey proteina
  • Pečenog ili slatkog krumpira
  • Piletine ili puretine
  • Jaja
  • Ribe
  • Graha
  • Odmah nakon treninga
  • Neposredno nakon treninga možete si priuštiti malu proteinsku čokoladicu koja će vašim mišićima vratiti glikogen.

Sat vremena poslije treninga

Oko 60 minuta nakon treninga, preporučljivo je da unesete proteine, kako bi se popravilo oštećenje mišićnog tkiva.

Za vraćanje razine glikogena, vaš obrok treba sadržavati i složene ugljikohidrate.

Rehidracija tijela

Ne zaboravite piti više vode nakon treninga kako biste rehidrirali svoje tijelo.

Kako biste znali koliko točno vode biste trebali popiti nakon treninga, stručnjaci savjetuju da se izvažete netom prije i poslije treninga, bez da pijete vodu između vaganja. Preporučuje se da popijete 150% više od izgubljene tjelesne težine jer će se višak osloboditi putem mokraće.

Ako nakon treninga težite 0.5 kilograma manje, trebat ćete popiti oko 3 čaše vode.

Prava količina proteina

Bilo da ste bodybuilder ili umjereno vježbate proteini su neophodni za regeneraciju i rast mišića. Vrlo je jednostavno izračunati koliko vaše tijelo treba proteina, znajući razinu aktivnosti koju trening zahtijeva.

Na primjer, kod osoba koje su umjereno aktivne trebaju kroz prehranu konzumirati 20% proteina, 20% masti, a preostalih 60% iz ugljikohidrata.

S druge strane, bodybuilderi trebaju konzumirati hranu koja se sastoji od 30% proteina, 30% masti i 40% ugljikohidrata.

Motivacija

Ponekad može biti jako teško pronaći motivaciju za redovito vježbanje i pravilnu prehranu tijekom vježbanja. No, nakon što se uhodate u takav način života stvari postaju puno lakše.

Sljedeći ove jednostavne smjernice koje smo naveli, ubrzo ćete uvidjeti da će vaš nastup, razina energije i rezultati biti znatno poboljšani. Premda smo ovdje naveli niz korisnih savjeta – dovoljno je da usvojite ponešto od svega ali i prihvatite savjete s rezervom. Prije svega potrebno je slušati svoje vlastito tijelo koje će vam diktirati svoje potrebe. (body.ba)

Šta jesti prije treninga?

Obrok prije treninga je gotovo jednako važan kao i onaj poslije. Nažalost većina početnika zanemaruje važnost ovog obroka, tvrdi body.ba.

Veoma je bitno da u obroku prije treninga unesete odgovarajuće nutrijente i da isti konzumirate u odgovarajuće vrijeme, jer u protivnom ne samo da će te imati lošije performanse na treningu, već će te imati problema sa povećanjem mišićne mase, naravno, ukoliko je to jedan od vaših ciljeva.

Cilj obroka prije treninga je da pripremi tijelo za napore kojima će biti izloženo tokom treninga. Bez adekvatnih nutrijenata prije treninga nećete napraviti ponavljanje više, povećati težine na vježbama niti biti u stanju da kompletirate intenzivan trening.

Prije nego objasnimo o kojim se nutrijentima radi, važno je naglasiti vrijeme konzumiranja ovog obroka. Ovaj obrok bi se trebao konzumurati jedan do dva sata prije treninga, ovisno o brzini vašeg metabolizma.

Potrebno je određeno vrijeme da probavi unešena hrana i da nutrijenti postanu dostupni tijelu tokom vježbanja. Ukoliko pojedete obrok odmah prije treninga, tijelo neće stići da ga probavi i koristi kao energiju. S toga dajte vašem tijelu vremena da probavi hranu koju ste unijeli.

Vaš obrok prije treninga bi trebao da sadrži proteine i složene ugljikohidrate.

Složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati

Dakle, prije treninga se konzumiraju složeni, tj. ugljikohidrati koji se sporo probavljaju. Cilj je da upravo ti ugljikohidrati budu izvor energije tokom treninga. To je upravo razlog zašto se ne preporučuje da jednostavni ugljikohidrati sa visokim glihemijskim indeksom, poput šećera, ne budu osnova obroka prije treninga.

Konkretno, sat do dva prije treninga bi trebali jesti hranu sa niskim i srednjim GI, a to su: smeđa riža, zobene pahuljice, ražev hljeb, integralna tjestenina.

Voće, poput narandži, jabuka i banana, je odličan dodatak obroku prije treninga. Sa obzirom da ste obezbjedili se sa kompleksnim ugljikohidratima, korisno je imati i mali izvor energije iz brzoporabavljajućih ugljikohidrata za sami start treninga.

Proteini

Proteini iz mesa

Naravno, ni jedan obrok bez proteina se ne može smartati kompletnim, pa tako i ovaj. Sa obzirom da je vaš cilj dodatna ili očuvanje mišićne mase neophodno je da unosite proteine kvalitetnog aminoprofila, a takvi izvori su: bjelanak, piletina, puretina i riba.

A šta je sa mastima?

Prije treninga ne bi se trebali ciljano unositi masti, jer se one sporo probavljaju i usporavaju probavu ostalih nutrijenata. Potrudite se ograničiti na oko 15 grama masti u obroku prije treninga. Međutim, korisno je znati da esencijalne masti (EFA) podižu i održavaju razinu testosterona – ključnog hormona za izgradnju mišića. Ove masti možete unijeti kroz tunu, jaja i perad.

Zaključak

Ako osjećate umor tokom treninga ili ako ste primjetili pad u snazi u odnosu na prošle treninge, prvo što bi trebalo provjeriti kakav je vaš obrok prije treninga. Pobrinite se da prije treninga unesete kompleksne ugljikohidrate iz riže, tjestenine, raževog hljeba ili zobenih pahuljica i proteine iz piletine, puretine, ribe ili bjelanaka, kao i da obezbjedite instant energiju kroz voće za sami početak treninga.

« First‹ 6789101112 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia