Trening i vježbe | Body Control

Očigledno je: Kako prepoznati osobu koja koristi steroide?

Anabolički steroidi su prisutni već duže vrijeme u svijetu bodybuildinga. Ukoliko se pitate za pojedince koje viđate u teretani kako su tako brzo došli do isklesanog tijela za koje govore da je prirodno: odgovor je da vjerovatno koriste steroide.

Postizanje takvih rezultata u kratkom vremenskom periodu može se postići samo uz korištenje određenih supstanci. Danas su steroidi široko rasprostranjeni i dostupni, te se mnogi odluče na njihovo korištenje. Pored profesionalaca koji izlaze na binu danas je sve više običnih vježbača koji se odlučuju na korištenje steroida. Čak i osobe koje bodybuilding rade iz hobija se danas odlučuju odraditi jedan ili dva ciklusa steroida, bez da razmišljaju o potencijalnim posljedicama.

Iako kao portal koji promoviše zdravlje i prirodan način treninga nikako ne možemo biti za upotrebu steroida, treba se reći da anabolički steroidi mogu značajno poboljšati performanse ali samo ukoliko se njihova upotreba nadzire od strane stručnog ljekara. Ono što dovodi do katastrofalnih efekata steroida jeste njihova upotreba u nekontrolisanim količinama bez stručnog nadzora. U svakom slučaju, ovo nije razlog za njihovu upotrebu jer na kraju se opet radi o supstanci koja je izuzetno štetna i vrlo lako vas može učiniti ovisnikom.

Osim toga, upotreba steroida je ilegalna u profesionalnom sportu i sportskim takmičenjima, jer osoba stiče nepravednu prednost u odnosu na konkurenciju. Bocanje u stražnjicu steroidima i takmičenje protiv ostalih takmičara koji su na proteinskim šejkovima da bi izgradili mišićnu masu je klasično varanje, bilo da se radi o bodybuildingu ili nekom drugom sportu.

U nastavku ćemo razmotriti pet najočiglednijih znakova da neko koristi anaboličke steroide. To su:

• Napuhan i otečen stomak;
• Ginekomastija (muške grudi);
• Veći razvoj gornjeg dijela tijela u odnosu na donji;
• Strije i akne;
• Nerealno brz mišićni rast.

NAPUHAN I OTEČEN STOMAK

Otečen stomak tipičan kod profesionalnih bodybuilder ne mora nužno biti rezultat upotrebe anaboličkih steroida. Mnogi profesionalci koriste mnoštvo različitih suplemenata. Upotreba inzulina i ljudskog hormona rasta također mogu uzrokovati napuhan i otečen stomak.

Međutim, kada neko koristi hormone rasta i inzulin vrlo je velika vjerovatnoća da koristi i anaboličke steroide.

GINEKOMASTIJA (MUŠKE GRUDI)

Korištenje steroida može uzrokovati rast grudi kod muškaraca. Ovo se dešava kao rezultat unosa velikih količina testosterona u vaše tijelo, koje aromatizacijom konvertuje taj testosteron u estrogen uz pomoć enzima aromataze.

Testosteron je ključni hormone koji oblikuje muške seksualne karakteristike. Kod žena tu funkciju obavlja estrogen. Ova dva hormona se nalaze i kod žena i kod muškaraca, međutim prisutni su u različitim koncentracijama. Muškarci u prosjeku imaju 20 puta više testosterone od žena, dok je kod žena nivo estrogena 5 puta veći nego kod muškaraca.

Aromatizacija je prirodan proces koji se odvija kod ljudi i esencijalan je za pravilno funkcionisanje našeg tijela, jer je estrogen neophodan za naše pravilno funkcionisanje. Problem nastaje kada se u tijelu unese višak testosterona iz vanjskih izvora. U tim situacijama enzim aromataza nastavlja da obavlja svoju funkciju konverzije viška testosterone u estrogen. Kao rezultat toga dešava se formiranje muških grudi.

DISPROPORCIONALAN RAZVOJ GORNJEG DIJELA TIJELA

Korisnici steroida vrlo često imaju disproporcionalno veliki gornji dio tijela – posebno latove, u odnosu na donji dio tijela. Ovo se dešava zbog prisustva većeg broja androgenih receptora u mišićima gornjeg dijela tijela i zbog njihove sposobnosti da bolje reaguju na trening. Zbog toga ljudi koji počnu sa korištenjem steroida dožive ubrzan rast ramena, trapeza i leđnih mišića u prvom ciklusu upotrebe steroida. Ovo naravno ne znači da mišići nogu ne rastu, već samo da njihov rast nije tako ubrzan. Upravo zbog steroida, dešava se da korisnici imaju V oblik tijela iako naročito nisu obdareni genetikom.

Međutim, odnos širine ramena u odnosu na struk se ne bi trebao uzimati kao siguran pokazatelj da neko koristi steroide. Jer postoje određeni ljudi koji su rođeni sa dobrom genetikom, dok se neki jednostavno fokusiraju na trening gornjeg dijela tijela, a zapostavljaju trening nogu.

STRIJE I AKNE

Upotreba steroida može dovesti do problema sa kožom u vidu pojave akni i strija.

Akne

Nivo hormona kao što je testosteron je važan za pravilno funkcionisanje lojnih žlijezdi. Bilo kakav disbalans u nivou testosterona može rezultirati pojavom velikog broja akni, posebno na predjelu leđa. Mnogi profesionalni bodybuilder imaju ovaj problem. Jedini razlog zašto ne vidite ovaj problem kada se pojave na bini jeste što to zamaskiraju bojom za ten.

Strije

Pojava strija ne mora biti direktan rezultat upotrebe steroida. Međutim, kada prođete kroz prvi ciklus uzimanja steroida, iskusit ćete ubrzan porast mišićne mase. To će uzrokovati da vaša koža ne uspijeva pratiti takvu tjelesnu promjenu što će dovesti do njenog pucanja i pojave strija. Strije se obično pojavljuju na stranama kod gornjih latova i prsa, te mogu nastati i na bicepsu.

NEREALNO BRZ MIŠIĆNI RAST

Odlazite u istu teretanu svaki dan i viđate iste likove koji rade isti trening ali bez nekog napretka, iako su imali solidnu muskulaturu u početku. Onda jednog dana uđete u teretanu i vidite tog istog lika sa 15 kg mišića dobivenih u samo 3 mjeseca. Uz to još trenira luđački naredna 2 sata! Budite sigurni da koristi “vitamin S”. Da se razumijemo takva transformacija je sasvim moguća bez upotrebe steroida, samo je potrebno mnogo više vremena.

ZAKLJUČAK

Sada kada smo se upoznali sa nekim od znakova koji upućuju na korisnike anaboličkih steroida, to nam svakako ne daje za pravo da svakog ko ima izgrađen V oblik tijela optužujemo za upotrebu steroida. Jednostavno postoje ljudi koji imaju savršenu genetiku. Sa druge strane, isto tako postoje ljudi koji naporno treniraju da bi postigli takav izgled, prateći dobar trening program, ishranu i cjelokupan način života. Osim toga tu su i vježbači koji imaju desetine godina treninga iza sebe.
Osoba koja potpada pod jedan od ovih kriterija ne mora nužno biti korisnik steroida. Međutim, ukoliko osoba ima najmanje tri navedene karakteristike onda je vrlo vjerovatno na “vitaminu S”. Učenje da prepoznate osobu na steroidima je korisno kako biste izbjegavali programe koji vam obećavaju instant rezultate, koji se mogu postići samo koristeći se farmaceutskim pomagalima.
Na kraju treba reći i to da svako ima pravo da donosi odluke za sebe, pa tako i da koristi supstance kakve želi kako bi prije postigao neki cilj, ali isto tako treba biti spreman da preuzme odgovornost i posljedice za svoje postupke, jer ne postoji kratica na putu ka uspjehu. (workout.ba)

Pobijedite krizu zimskog vježbanja

Zimsko vrijeme može frustirati i one najspremnije za vježbanje. Vjerovatno niste jedini koji bi prije izabrali noć pred TV ekranom nego trening u teretani. Ali, kako hladno vrijeme i duže noći zastupe, nemojte odustati od vježbanja, pobijedite zimu i nastavite – bez obzira na vrijeme.

Izađite napolje

Ako beskrajno trčanje po traci narednih nekoliko mjeseci smeta vama i vašem novčaniku, nemojte da vas to uništi. Bez obzira na temperaturu, postoji mnogo opcija da se ugrijete, ohrabrite se i svoj režim vježbanja prebacite vani – rezultati mogu biti bolji nego što očekujete.

Doktor Mark Ridgewell kaže:“ Kad temperaturu opadne, tijelo teže radi i sagorijeva više kalorija da vas zadrži toplim, čineći aktivnosti efikasnijim. Ali, postoje neke važne stvari koje morate imati na umu da bi vam trening protekao sigurno.“

Utoplite se

Mentalna priprema za hladno vrijeme je pola dobivene bitke, ali osiguravanje vašeg tijela je isto vrlo krucijalna. „Hladne temperature mogu učvrstiti mišiće, stoga povećava šanse za povrede. Važno je da ih dobro zagrijete prije nego krenete s intenzivnom vježbom,“ nastavlja doktor Ridgewell.

Lakše se suočiti s hladnim temperaturama ako pripremite krv za ispravan protok, pa napravite par krugova šetnje unutar kuće i istegnite se prije nego izađete napolje. Stavljanje opreme za vježbanje na radijator ili sušilicu prije izlaska također može olakšati vježbanje.

Slojevito oblačenje

Normalna odjeća za vježbanje šorc i majica kratkih rukava neće dobro doći kad vježbate zimi. Ključ kod održavanja tjelesne temperature jest slojevito oblačenje – puno toga. Obucite dodatnu majicu i jednu s lakim kopčanjem, te držite svoj glavne dijelove za oslobađanje topline umotanim (ruke, stopala, glava) u rukavice, kape i čarape.

Ali, pazite da ne pretjerate. Doktor Ridgewell upozorava „Znojenje vam može donijeti hladnoću, jer tijelo postaje mokro i vlažnost se hladi od vjetra i temperature. Slojevita odjeća pomaže da uklonite znoj, što je dobro.“ Izbjegnite materijale koji skupljaju vlagu poput pamuka za prvi sloj uz tijelo, i odlučite se za svilu ili poliester.

Pijte tekućinu

Konzumiranje dovoljno vode je bitno kad vježbate u hladnim uvjetima kao što je bitno ljeti. Možda niste žedni, ali rizik od dehidratacije je isto visok kao ljeti, pa uvijek imajte puno flašu vode uz sebe.

Uz ispravnu odjeću i planiranje, spremni ste za muziku i pokret. Ali, održavanje aktivnosti zimi ne podrazumijeva samo trčanje, ima mnogo aktivnosti koje utječu da srce zalupa jače, a ujedno su i zanimljive.

Obucite klizaljke

Šta je bolje od dobivanja svečanog duha od toga da se utoplite u uskočite u klizaljke? Ne samo da je zabavno nego je i dobra vježba – sve dok ste dovoljno hrabri da rizikujete i ostavite sigurnosni zid daleko iza sebe.

Klizaljke na ledu mogu biti odlična zamjena vašim običnim trening rutinama. Ne samo da ćete u trideset minuta sagorjeti 300 kalorija, nego će vam na tome i zglobovi zahvaliti. To je vježba niskog utjecaja, i odsustvo lupanja u vezi s trčanjem i joggiranjem može smanjiti količinu stresa na koljena i zglobove. Uzmite više od tog treninga i povećajte intenzitet mahanjem ruku u skladu s nogama.

Hodajte

Oštri sunčani dani daju odličan izgovor za toplo umotavanje i duge šetnje. Obucite se u opremu i obavite bar 30 minuta vježbe dnevno, da li odjednom ili da to podijelite u dva puta po 15 minuta, pobrinite se da uskladite dobar tempo da date sve od sebe i iz toga dobijete najbolje. Budite oštri u tome, ali uskladite to dovoljno da bude spremni i za razgovor dok vježbate.

Kad je vani vrijeme loše, i ne možete da uskladite vaše aktivnosti, odlučite se za one koje možete obaviti u toplim uvjetima.

Gledajte lokalno

Istražite šta fitness centri u vašoj blizi nude, vjerovatno postoji mnogo više nego klasičan odlazak u teretanu. Možete birati između aerobika, pilatesa, boksa, plesa. Ako vam ništa ne odgovara, možete obično trčanje zamijeniti partijom squasha/tenisa – uključite i prijatelja u vaše aktivnosti.

Poprskajte se

Ako je vani vlažno, i vi možete da krenete tim putem i izaberete plivanje kao vježbu. To će sigurno natjerati vaše srce da lupa i mišiće da naporno rade. Ne samo da će to djelovati na cijelo tijelo, nego će pozitivno djelovati na um, regulirati disanje, posteći cirkulaciju i smanjiti stres na zglobove. Izvucite maksimum iz mišića miješanjem raznih poteza.

Ugođaj doma

Dobra vježba može biti lakša i ugodnija ako to uradite u kući. Napravite male dodatke na potrebne dijelove opreme poput lopte stabilnosti ili užeta za preskakanje, i tako možete raditi vježbe koje vam odgovaraju.

Izliječite zimske prehlade, udaljite groznicu i to održavajte kroz zimske mjesece. Dajte sebi odličan početak nove godine. Ne zaboravite da se savjetujete sa stručnom osobom prije neke se upustite u novi vid treninga. Uz to, zapamtite da se najbolji rezultati uvijek ostvaraju uz uravnoteženu ishranu.

(body.ba)

ZABORAVITE ČUČANJ: Do snažnih i mišićavih nogu uz jednonožni trening bez čučnja (FOTO)

Iako su žene i muškarci dijametralno suprotni spolovi i u teretani – žene su opsjednute treningom od struka na niže, a muškarci od struka naviše – nemojte biti jedan od onih koji zapostavljaju razvoj mišića nogu.

Velike i snažne noge su neizostavan dio skladno razvijenog atletskog tijela, a osim toga – ne želite izgledati kao Johnny Bravo! Ako vas hvata muka pri samoj pomisli na teški stražnji čučanj, ne očajavajte – imamo rješenje za vas!

JE LI MOGUĆE RAZVITI SNAŽNE I MIŠIĆAVE NOGE BEZ ČUČNJA ? DA!

Iako je stražnji čučanj izvrsna temeljna vježba za razvoj nogu, ako ga iz nekog razloga ne možete raditi (npr. imate problema s koljenima i lumbalnim dijelom leđa), isprobajte ovaj moj malo drugačiji trening. Ovaj jednonožni trening će vam i bez velikih težina razvaliti noge – i to simultano kvadricepse i stražnju ložu (m. biceps femoris).

Ovaj trening kombinuje umjerene težine, bodyweight vježbe i eksplozivnost te nije toliko iscrpljujući, u smislu velikih težina. Ipak, nemojte pomisliti da je (pre)lagan jer je i više nego izazovan, a uključuje: različite tipove mišićne kontrakcije te razvija jačinu, snagu i izdržljivost nogu. Ne brinite, nismo zaboravili na masu jer s ovakvim načinom treninga može se razviti solidna mišićna masa nogu i fino ih izdefinisati, a to sve u razoblju potpunog izbacivanja teških čučnjeva i velike težine zbog npr. hroničnih bolova u koljenima.

BILATERALNO VS. UNILATERALNO

Dodatna prednost, ali i izazov ovog treninga je što se cijeli trening bazira na unilateralnim pokretima – vježbama koje aktiviraju samo jednu stranu tijela (npr. jednonožne vježbe); pri čemu se koriste udovi jedne strane tijela, dok druga strana stabilizuje cijelo tijelo tokom čitavog pokreta te se tako jako angažuje i core! Također, ako inače ne radite unilateralne vježbe, možda negdje imate mišićni disbalans – kada iz nekog razloga više radi jedna strana tijela od druge. Tako neka grupa mišića jedne strane tijela može biti jača, odnosno slabija od iste grupe mišića na drugoj strani tijela.

VAŽNO!

Kao i kod svih vježbi, tako je i kod unilateralnih jako važan mentalni fokus – skoncentrišite se na maksimalnu tenziju, odnosno da mišiće jače napnete (što više stisnete i kontrahirate). Neka vam kod svih ovih jednonožnih vježbi cilj bude maksimalna i svjesna tenzija tako da radite maksimalan pritisak stopalom na tlo (kao da nešto gazite). Nemojte dopustiti da vas gravitacija povlači, već se aktivno spuštajte, uz osjećaj kao da ”natežete elastičnu traku”. Ne zaboravite da je tijelo neodvojiva cjelina. Ako jako stisnete stopalo dole, povećat ćete napetost u cijelom tijelu, pri čemu takva svjesna napetost tokom cijelog pokreta povećava izvedbu za 20%!

JEDNONOŽNI TRENING

Zagrijavanje/kompleks vježbi: vježbe izvodite za redom kao triset u 2, 3 kruga:

Sjedeća ekstenzija za noge / lagana težina x 20 ponavljanja + čučanj s vlastitom težinom x 20 ponavljanja + hodanje iskorak 10 koraka svakom nogom

Trening se sastoji od 4 kompleksa vježbi (nakon zagrijavanja) koji sadrže 2 ili 3 vježbe koje radite na sljedeći način: vježbe radite u super setovima (2 ili 3 vježbe jedna za drugom, bez pauze), s minutom do dvije odmora između svakog kruga (serije) i s 3 minute odmora između sljedećeg kompleksa vježbi:

1. SUPER SET X 3, 4 SERIJE

Jednonožno mrtvo dizanje s bučicom x 10-12 ponavljanja + Jednonožni čučanj/Pistol squat (napredniji mogu i bez klupice) x 10 pon. + Skokovi u iskoraku na klupici x 10 pon

Jednonožno mrtvo dizanje pomaže u prevenciji povređivanja, ispravljanju disbalansa te povećanju jačine. Držeći bučicu u jednoj ruci iz uspravnog položaja napravite pregib kukovima gurajući stražnjicu unazad (hip hinge) i podižući suprotnu nogu iza sebe u zrak. Nemojte se spuštati u čučanj. Radi bolje ravnoteže fokusirajte pogled na neku nepomičnu točku ispred sebe i radite potisak na petama, ne na prstima. Napravite sva ponavljanja s jednom stranom, zatim zamijenite ruku i nogu.

Skokovi u iskoraku na klupici – snažno se odrazite na klupici i u skoku promijenite noge.

2. SUPER SET X 3, 4 SERIJE:

Bugarski čučanj na Smith spravi x 8 – 10 pon. + Skokovi iz čučnja x 10 pon.

Bugarski čučanj – jednu nogu stavite iza sebe na povišenje (klupica ili fit ball), leđa držite stegnuta i ravna, koljena prednje iskoračne noge neka ne prelaze projekciju nožnih prstiju.

3. SUPER SET 3, 4 SERIJE:

Jednonožni potisak na press spravi metodom ”2/1 spora ekscentrika” x 3-5 pon. svaka noga + nožni pregib na spravi za hiperekstenziju x 10-12 pon.

Metoda spora ekscentrika ”2/1” podrazumijeva da pozitivni/koncentrični dio pokreta (podizanje) napravite s obje noge, a negativni/ekscentrični dio (spuštanje) napravite s jednom nogom. Uradite prvo sva ponavljanja takvih spuštanja za jednu nogu, a zatim za drugu.

Ovakav ekscentrični trening izaziva veću živčanu adaptaciju nego koncentrični; aktivira brza mišićna vlakna, pri čemu postoji veća proizvodnja sile zbog korištenja većeg vanjskog opterećenja (prilikom spuštanja jednom nogom). Opterećenje neka bude oko 70% od maksimalnog opterećenja koje možete napraviti s obje noge (kasnije možete povećati). Važno je da ekscentrični dio pokreta (spuštanje) bude jako sporo, oko 5 sekundi.

Nožni pregib na spravi za hiperekstenziju – primite bučice, stegnite leđa i polako se počnite spuštati istežući stražnju ložu (biceps femoris) dok vam trup ne bude paralelan s podom. Zatim se snagom b. femorisa počnite vraćati u početnu poziciju dok vam trup ne dođe u okomit položaj te dodatno stegnite stražnju ložu. Ovo je odlična vježba za stražnju ložu, koja kao rijetko koja uključuje oba pokreta – pregib iz kukova i koljena!

4. SUPER SET X 3, 4 SERIJE:

Hokejski iskorak u hodu x 10 pon. + brzi klizač skokovi x 10 pon. + stojeći jednonožni pregib za stražnju ložu (m. biceps femoris) x 8-12 pon.

Hokejski iskorak u hodu – držite šipku utega iznad glave s laktovima iza ušiju, zaključajte ramena, a trup i leđa držite vertikalno, kukove neutralno, core čvrst i stisnut, a iskoračna noga neka bude pod 90 stepeni. Koljena prednje iskoračne noge neka ne prelaze projekciju nožnih prstiju.

Brzi klizač skokovi – odrazite se bočno s jedne noge na drugu i odmah nazad.

Za kraj, dobro je znati da se s unilateralnim vježbama (koje aktiviraju isključivo jednu stranu tijela) možete bolje skoncentrisati na mišiće koje radite i to uz veći nervni podražaj, nego s istom vježbom koja koristi obje strane tijela.

Također, unilateralne vježbe imaju dobar transfer na kompleksne bilateralne vježbe (pri čemu kompenziraju njihov ”nedostatak”). Tako ćete postati jači i bolje izvoditi pokrete. Stoga, nemojte zanemarivati unilateralne vježbe, a bilo bi dobro da svaki vaš trening ima barem jednu do dvije takve vježbe (ne samo kod treninga nogu). (building-body.com)

Zašto bismo trebali redovno raditi plankove i kako ih pravilno uraditi? (VIDEO)

Plankovi (izdržaji) su svakako u posljednjim godinama vježba koja izaziva najviše interesa javnosti, posebno kad se govori o najsigurnijim i najkorisnijim vježbama za jačanje mišića corea.

Osim učinkovitosti, plankovi su bodyweight vježba koja je praktična: možete ih raditi bilo kada i bilo gdje, trebate samo malo prostora i niti jedan rekvizit.

Uz navedeno, plankovi imaju niz benefita, ne samo za snažan core, nego i za opće zdravlje pa ih se preporučuje redovno izvoditi.

Donosimo 7 prednosti izvođenja plankova zbog kojih ih moramo voljeti!

1. Poboljšat će se snaga corea

Plankovi su izvrsna vježba za mišiće abdomena jer aktiviraju glavne mišićne skupine unutar mišića corea, uključujući m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. obliquus abdominis externus, m. obliquus abdominis internus i mišiće gluteusa.

2. Smanjit će se rizik od ozljeda u donjem dijelu leđa

Osim što utječu na jačanje mišića corea, plankovi ne stvaraju veći pritisak na kralježnicu ili kukove, što nije slučaj s nizom drugih vježbi za jačanje ovog dijela tijela. Prema American Council on Exercise, redovno izvođenje plankova ne samo da značajno smanjuje bolove u leđima, već i jača mišiće čime se osigurava snažna potpora cijelim leđima, a posebno gornjim dijelovima leđa.

3. Plankovi pozitivno utječu na metabolizam

Plankovi su super načina da aktivirate jako puno mišićnih skupina, ali i pozitivno utičete na metabolizam, pogotovo jer oni troše i puno više kalorija od klasičnih trbušnjaka. Posebno je ovo važno za osobe koje većinu dana sjede, pa će plankovi podići razinu metabolizma, ali i održati je na višoj razini kroz duži period, u danu.

4. Popravlja se postura

Plankovi značajno pozitivno utiču na ukupno držanje. Pravilna i poboljšana postura ima pozitivan utjecaj i na kosti i na zglobove, a njihovo zdravlje izravno pozitivno utječe na učinkovitost mišića i pokreta. Dobra postura osigurava da su leđa i kičmeni stub u pravilnom položaju te da ne izazivaju bolove.

Osim toga, neko s dobrom posturom izgleda bolje, zdravije i ima više samopouzdanja.

5. Poboljšava se ravnoteža

Slabiji mišići abdomena izravno negativno utiču na ravnotežu i stabilnost. Jačanjem ovih mišića, posebno bočnih trbušnih mišića m. obliquus abdominis externus i m. obliquus abdominis internus poboljšava se ravnoteža koja je primjenjiva u svim drugim aktivnostima, ali i svakodnevnom životu.

6. Poboljšava se fleksibilnost

Fleksibilnost je jedan od ključnih benefita redovnog izvođenja plankova jer ova vježba potiče na istezanje svih posteriornih mišićnih skupina, ali i stražnje lože i mišića stopala koji su bitni u držanju cijeloga tijela. Dodavanjem bočnih plankova pojačava se djelovanje na bočne trbušne mišiće.

7. Popravlja se mentalno zdravlje

Plankovi potvrđeno pozitivno utiču na ukupno psihičko stanje vježbača i mentalno zdravlje. Upravo istezanje o kojem je govoreno u prethodnoj tački, pozitivno utiče na smanjenje stresa i napetosti u cijelom organizmu.

Osim toga, plankovi smiruju, ali i pozitivno utječu na anksioznost i simptome depresije. (fitness.com.hr)

Želite famozni “trokut”? Ovo su najbolje vježbe za postizanje V oblika gornjeg dijela tijela

V oblik, ili famozni “trokut” je estetski ideal kojem teže svi koji se bave izgradnjom proporcionalnog tijela.

Ako neko još ne zna što znači taj „V“ i na koji se dio tijela odnosi, V je najlakše definirati kao siluetu trupa. Većina je gledala crtani film Johnny Bravo. E, kod Johnnyja je karikirano prikazano značenje V-tapera (noge su mu kao dvije mrkve, ali to ionako ovdje nije tema). Znači, gore imamo bazu trokuta koju čini linija, koju prate ključne kosti, a koja spaja dva kuta trokuta – lijevo i desno rame.

Druge dvije stranice trokuta se spuštaju u obliku lijevoga i desnoga serratusa i latova i završavaju u najnižoj „tački“, tj. trećem „uglu“ trokuta, kojeg čini struk. Naziv koji se za taj pojam koristi u američkoj literaturi je „V-taper“, jer taper u doslovnom prijevodu znači konus, tj. nešto što se ravnomjerno sužava od svog najšireg do najužeg dijela. S obzirom na gore navedeno, jasno je da u kontekstu V-oblika nećemo pričati o bočnoj, nego samo o frontalnoj silueti trupa.

Dakle, ono što čini V izraženim je odnos širine ramena i širine struka. Što je opseg ramena veći, a opseg struka manji, to će i trokut biti izraženiji i bolji. Postoje neki faktori koji utječu na taj odnos. Neki od njih su genetski određeni (naslijeđeni) te je na njih nemoguće utjecati. Drugi su, pak, promjenjivi i ovise o nama i o našemu znanju i trudu koji ćemo usmjeriti na poboljšanje V oblika.

Primjer nepromjenjivoga je koštana struktura. Svako se rađa sa predodređenom širinom ključnih kostiju (klavikule), pa je taj dio nemoguće mijenjati. Isto tako, polazište i hvatište nekih mišića koji sudjeluju u formiranju trokuta je nepromjenjivo i može uticati na estetiku i razvoj trokuta. Npr. latissimus dorsi može imati više postavljeno polazište pa će u poređenju s nekim kome latovi „ulaze u struk“ imati manje skladan V, koji će više imati formu nekakvog Y.

Također, ako vanjski deltoidi imaju nisko hvatište, trebat’ će se uložiti poseban trud i ciljano trenirati taj segment kako bi deltoid dobio potrebnu širinu i kako bi se vizualno povećala ta stranica trokuta.

Kako je dosta toga u bodybuildingu (osobito u takmičarskom bodybuildingu) vezano uz iluziju, tako i V oblik nije iznimka. U ovom primjeru, iluzija se odnosi na postizanje što veće širine u ramenima, kako bi struk (koji možda i genetski nije uzak) izgledao što uži.

Tips and tricks sa takmičenja uključuju i rotaciju u struku kako bi se struk činio tanjim i sl. Oni sretnici koje je priroda obdarila tankim strukom i dugačkim ključnim kostima te isto tako mezomorfotičnom sklonošću za prirast mišićne mase, pogodili su bodybuilderski jack-pot što se V oblika tiče.

No, sretnika je malo (zato se i zovu sretnici) pa većina treba teško i naporno raditi najprije na postizanju što širih ramena i razvijenih latova, a potom i na skidanju i zadnjeg sloja masti sa predjela struka, naravno ne gubeći pritom mišićnu masu na gore navedenim dijelovima tijela.

Najpopularnije (i najučinkovitije) vježbe za postizanje V oblika trupa:

Vježbe za širinu leđa i ramena su već dosta puta opisivane. Zato ću samo navesti najbitnije.

Zgibovi
Široko povlačenje na lat mašini
Razni veslački pokreti (služe primarno za razvijanje “dubine” leđa pa doprinosi V-obliku u pogledu s leđa)
Odručenje s bučicama
Odručenje na sajli s karikama
Stojeće veslanje sa šipkom

Kako je navedeno, u dobivanju V oblika sudjeluje i jedan manji, često zanemareni mišić – serratus anterior (u prijevodu: nazubljeni mišić). To je mišić koji povezuje lopatice (scapulae) sa prsnim košem (rebrima). Vidi se sprijeda, a smješten je niže od m. pectoralisa, a između m. pectoralisa i m. latissimusa dorsi.

Njegov zadatak je pomicanje lopatice prema naprijed (protrakcija), ili jednostavnije – odmicanje lopatice od kralježnice. Najčešće se ne trenira posebno jer se razvije asistirajući većim grupama mišića. Svejedno, ako neko želi posebno poraditi na serratusu, slijedi nekoliko uputa:

1. Ležeći potisak s bučicama

Ovo nije tipičan potisak kakav bismo radili za prsa. Umjesto toga, počinjemo sa ispruženim laktovima. Zatim, ostavljajući cijelo vrijeme pokreta ispružene laktove, pustimo da se lopatice spoje (ili bar približe), pri čemu se bučice spuštaju (pokret nije velik). Iz takvog retrahiranog položaja lopatica, aktivirajući serratuse, “razvlačimo” lopatice, tj. odmičemo ih od kičme. Drugim riječima, snagom m. serratus anteriora se trudimo podignuti ramena od klupe.

2. Varijacija plank vježbe

Namjestimo se u početni položaj za plank. Iz te pozicije, dopustimo da tijelom propadnemo prema podu (sada su lopatice spojene). Zatim se laktovima upremo o pod i vratimo trup u početnu poziciju.

Iako se pojam V-oblik odnosi na gornji dio tijela, dojmu indirektno pridonosi i adekvatno razvijeni donji dio tijela. Tako također postižemo iluziju tanjeg struka. (fitness.com.hr)

Vježbe za oblikovanu stražnjicu: Samo deset koraka vas dijeli do nove stražnjice (VIDEO)

Lijepa, oblikovana i čvrsta stražnjica san je kako svake žene tako i muškarca. I dok je neke majka priroda nagradila s lijepim i istaknutim atributima, druge će se ipak morati malo potruditi da bi to postigle.

No uz nekoliko kvalitetnih vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i sexy stražnjice.

Sve što trebate je pravilno i redovno vježbati i rezultat sigurno neće izostati. Osim na stražnjici, rezultate vježbanja primijetiti ćete i na okolnim dijelovima tijela poput bedara, struka i trbuha. Time dolazimo do ukupno boljeg oblikovanja tijela čime stražnjica postaje još istaknutija i ljepša.

Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maximus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

10 vježbi za stražnjicu

1. Squat

Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema van, a opterećenje neka bude na petama. Da bi vježba bila još efikasnija uzmite girju i držite ju u visini prsa. Spuštajte se stražnjicom prema tlu i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret.

2. Single Leg Romanian Deadlift

Stanite uspravno s medicinkom u rukama. Iz tog položaja lagano dižite jednu nogu unatrag (lagano pogrčenu), dok istovremeno rukama idete prema stopalu stojne noge, sve dok podignuta noga i trup ne dođu skoro pa pod pravi kut u odnosu na stojnu nogu. Stojnu nogu također lagano pogrčite dok se spuštate prema dolje. Naglasak mora biti na kontrakciji gluteusa u završnom položaju vježbe. Umjesto medicinke kao rekvizit u ovoj vježbi mogu se koristiti i bučice, girje ili pločasti utezi.

3. Lunges with Dumbbells

Stanite paralelno s malo razmaknutim stopalima i uzmite bučice u ruke. Iskoračite desnom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.

4. Single leg hip thrusts

Oslonite se jednim stopalom i ramenima na neko povišenje (plio box, klupica ili nešto sl.). Noga s kojom ste oslonjeni na povišenje mora biti pogrčena, dok je druga noga ispružena i lagano podignuta s klupice. Kukove i stražnjicu spustite ispod razine površine na koju ste oslonjeni ramenima i jednom nogom. Iz te pozicije dižete kukove prema gore i kontrahirate gluteuse u završnom položaju vježbe. Zatim se ponovno vraćate u početnu poziciju dok stražnjica ne završi nekoliko centimetara iznad poda i ponavljate pokret. Napredniji vježbači mogu za bolji učinak ovu vježbu raditi i s nekim od fitness rekvizita (bugarska torba, medicinka).

5. Bridge with swiss Exercise ball

Iz ležanja na leđima pogrčite noge i stopala postavite na sredinu pilates lopte. Dižite kukove i donji dio leđa dok noge i trup ne dođu u istu liniju. Vratite u početni položaj. Ruke su ispružene ispred tijela.

6. Glute Hyperextension

Iako ovu vježbu radimo uglavnom za donji dio leđa, uz malo modifikacije može pomoći i pri učvršćivanju stražnjice. Legnite na spravu za hiperekstenziju, ruke postavite na prsa, zaoblite leđa i spustite bradu na prsa. Spuštajte se lagano dole (30 stupnjeva u odnosu na noge) i dižite lagano gore dok nam noge i trup ne dođu u ravninu. Napredniji vježbači mogu ovu vježbu raditi i s opterećenjem (pločasti uteg, bučica, medicinka).

7. Lateral band walk

Lateral band walk jedna je od najboljih vježbi kojima ćete pogoditi gluteus medius. Kako bi ova vježba bila efikasna potrebno je odabrati elastičnu gumu koja odgovara vašem stupnju kondicije. Stavite gumu oko obje noge malo ispod koljena. Noge raširite u širini ramena i spustite se u polučučanj. Radite iskorake u stranu. Pripazite da su koljena uvijek u istoj ravnini i da se ne krećete po vertikali.

8. Single leg stability ball Glute Cabel Kickback

Legnete na pilates loptu, tako da su vam kukovi na lopti, a rukama ste oslonjeni na pod. Jednu nogu zakačite za sajlu, dok ste prstima druge noge oslonjeni na pod. Odmaknite se 1m-1.5m od sprave. Držite zglob fiksiran, koljeno lagano pogrčite i gurajte petu prema stropu držeći kukove stabilno na lopti tako da ne bi došlo do rotacije. Na kraju kretnje kontrahirajte gluteus i polako vraćate u početni položaj.

9. Bent knee donkey kicks

Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savinite potkoljenicu, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije gurate petu prema stropu, Prvih 10-15 ponavljanja izvedite u ovoj poziciji. Zatim napravite odmicanje noge prema van (lateralno) i ponovite kretnju 10-15 puta samo pod drugim kutem. Zadnjih 10-15 ponavljanja izvedite na način da pomaknete nogu prema unutrašnjosti (medijalno). Uvijek na kraju kretnje naglasite kontrakciju gluteusa.

10. Side lying Clam

Elastičnu traku postavite malo iznad koljena, legnite na bok i savinite koljena. Jednu ruku stavite ispod glave, drugu na bok. Iz te pozicije otvarate koljeno tako da stopala uvijek ostanu spojena. Isto ponovite i s drugom nogom. (fitness.com.hr)

Vježbe za oblikovanu stražnjicu: Samo deset koraka vas dijeli do nove stražnjice (VIDEO)

Lijepa, oblikovana i čvrsta stražnjica san je kako svake žene tako i muškarca. I dok je neke majka priroda nagradila s lijepim i istaknutim atributima, druge će se ipak morati malo potruditi da bi to postigle.

No uz nekoliko kvalitetnih vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i sexy stražnjice.

Sve što trebate je pravilno i redovno vježbati i rezultat sigurno neće izostati. Osim na stražnjici, rezultate vježbanja primijetiti ćete i na okolnim dijelovima tijela poput bedara, struka i trbuha. Time dolazimo do ukupno boljeg oblikovanja tijela čime stražnjica postaje još istaknutija i ljepša.

Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maximus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

10 vježbi za stražnjicu

1. Squat

Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema van, a opterećenje neka bude na petama. Da bi vježba bila još efikasnija uzmite girju i držite ju u visini prsa. Spuštajte se stražnjicom prema tlu i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret.

2. Single Leg Romanian Deadlift

Stanite uspravno s medicinkom u rukama. Iz tog položaja lagano dižite jednu nogu unatrag (lagano pogrčenu), dok istovremeno rukama idete prema stopalu stojne noge, sve dok podignuta noga i trup ne dođu skoro pa pod pravi kut u odnosu na stojnu nogu. Stojnu nogu također lagano pogrčite dok se spuštate prema dolje. Naglasak mora biti na kontrakciji gluteusa u završnom položaju vježbe. Umjesto medicinke kao rekvizit u ovoj vježbi mogu se koristiti i bučice, girje ili pločasti utezi.

3. Lunges with Dumbbells

Stanite paralelno s malo razmaknutim stopalima i uzmite bučice u ruke. Iskoračite desnom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.

4. Single leg hip thrusts

Oslonite se jednim stopalom i ramenima na neko povišenje (plio box, klupica ili nešto sl.). Noga s kojom ste oslonjeni na povišenje mora biti pogrčena, dok je druga noga ispružena i lagano podignuta s klupice. Kukove i stražnjicu spustite ispod razine površine na koju ste oslonjeni ramenima i jednom nogom. Iz te pozicije dižete kukove prema gore i kontrahirate gluteuse u završnom položaju vježbe. Zatim se ponovno vraćate u početnu poziciju dok stražnjica ne završi nekoliko centimetara iznad poda i ponavljate pokret. Napredniji vježbači mogu za bolji učinak ovu vježbu raditi i s nekim od fitness rekvizita (bugarska torba, medicinka).

5. Bridge with swiss Exercise ball

Iz ležanja na leđima pogrčite noge i stopala postavite na sredinu pilates lopte. Dižite kukove i donji dio leđa dok noge i trup ne dođu u istu liniju. Vratite u početni položaj. Ruke su ispružene ispred tijela.

6. Glute Hyperextension

Iako ovu vježbu radimo uglavnom za donji dio leđa, uz malo modifikacije može pomoći i pri učvršćivanju stražnjice. Legnite na spravu za hiperekstenziju, ruke postavite na prsa, zaoblite leđa i spustite bradu na prsa. Spuštajte se lagano dole (30 stupnjeva u odnosu na noge) i dižite lagano gore dok nam noge i trup ne dođu u ravninu. Napredniji vježbači mogu ovu vježbu raditi i s opterećenjem (pločasti uteg, bučica, medicinka).

7. Lateral band walk

Lateral band walk jedna je od najboljih vježbi kojima ćete pogoditi gluteus medius. Kako bi ova vježba bila efikasna potrebno je odabrati elastičnu gumu koja odgovara vašem stupnju kondicije. Stavite gumu oko obje noge malo ispod koljena. Noge raširite u širini ramena i spustite se u polučučanj. Radite iskorake u stranu. Pripazite da su koljena uvijek u istoj ravnini i da se ne krećete po vertikali.

8. Single leg stability ball Glute Cabel Kickback

Legnete na pilates loptu, tako da su vam kukovi na lopti, a rukama ste oslonjeni na pod. Jednu nogu zakačite za sajlu, dok ste prstima druge noge oslonjeni na pod. Odmaknite se 1m-1.5m od sprave. Držite zglob fiksiran, koljeno lagano pogrčite i gurajte petu prema stropu držeći kukove stabilno na lopti tako da ne bi došlo do rotacije. Na kraju kretnje kontrahirajte gluteus i polako vraćate u početni položaj.

9. Bent knee donkey kicks

Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savinite potkoljenicu, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije gurate petu prema stropu, Prvih 10-15 ponavljanja izvedite u ovoj poziciji. Zatim napravite odmicanje noge prema van (lateralno) i ponovite kretnju 10-15 puta samo pod drugim kutem. Zadnjih 10-15 ponavljanja izvedite na način da pomaknete nogu prema unutrašnjosti (medijalno). Uvijek na kraju kretnje naglasite kontrakciju gluteusa.

10. Side lying Clam

Elastičnu traku postavite malo iznad koljena, legnite na bok i savinite koljena. Jednu ruku stavite ispod glave, drugu na bok. Iz te pozicije otvarate koljeno tako da stopala uvijek ostanu spojena. Isto ponovite i s drugom nogom. (fitness.com.hr)

VIDEO: Najbolje vježbe za masivna ramena, pogledajte zašto je važno da ih rade i djevojke

Širina ramena je dobrodošla kako kod muškoga, tako i kod ljepšega spola. Muškom dijelu populacije bitna je jer tvori najvišu tačku onog famoznog atletskog X oblika.

S druge strane, žene širinom ramena dobivaju iluziju tanjeg struka, tako da tijelo dobiva tipični ženski oblik pješčanog sata kod kojeg je struk najuži dio, a tijelo od njega širi prema gore i prema dolje pa je stoga važno da i djevojke rade vježbe za ramena.

Nažalost, širina ramena je dobrim dijelom određena koštanom strukturom, tačnije dužinom ključnih kostiju. Sretna okolnost je da postoji i nešto što možemo proširiti, a to su deltoidni mišići. Najdramatičniji uticaj na širinu ramena će, dakle, imati razvijeni vanjski dio deltoida, a cjelokupnoj slici će doprinijeti i razvijeni ostali dijelovi ramenog obruča.

Deltoidni mišić se sastoji od 3 glave: prednje, srednje (bočne ili lateralne) i stražnje. Prema novijim podjelama postoji čak sedam dijelova deltoidnog mišića (Poliquin). Kako god bilo, gotovo je nemoguće napraviti trening koji uključuje potiske, odnosno trening sa povlačenjem, bez da aktiviramo neki dio deltoidnog mišića. Neki idu toliko daleko da su mišljenja kako deltoidne mišiće ne bi trebalo uopće zasebno trenirati.

Osobno smatram da samo korištenje deltoida kao pomagača kod treninga prsa ili leđa ne aktivira i ne potiče rame na rast u dovoljnoj mjeri, već je specijalizirani trening ramena neophodan.

Prije nego krenemo sa samim odabirom vježbi, treba naglasiti da je rameni zglob zbog svog kuglastog oblika (pokretljivost u svim smjerovima), vrlo slabo zaštićen. Zato ga je vrlo lako preopteretiti ili čak lošim odabirom vježbi i nepravilnom tehnikom izvođenja dovesti do ozljede.

Nakon adekvatnog zagrijavanja i razgibavanja ramena, krećemo s treningom…

Rameni potisak (overhead press)

Rameni potisak

Rameni potisak je vježba koja se može izvoditi s bučicama ili sa šipkom, a moguće su i varijante sa drugim rekvizitima kao što su girje, zatim na mašinama za rameni potisak, na Smith mašini, itd.

Sa šipkom ovu vježbu možemo izvoditi tako da šipku spuštamo iza glave, odnosno ispred glave (tada govorimo o military press-u). Potisak možemo izvoditi sjedeći ili stojeći. Ovu vježbu, tj. pokret možemo smatrati osnovnom vježbom za ramena gdje su aktivirane sve tri glave deltoida, a posebno prednja glava.

Posebno efektna varijanta je push-press, kod kojega se prilikom potiska koristi i pomoć nogu jer se neposredno prije potiska ide u počučanj. Ukoliko ne zlorabimo pomoć nogu, na ovaj način možemo maksimalno stimulirati rameni pojas.

Još jedna kombinacija koju bih izdvojio je sljedeća: najprije napravimo seriju sjedećeg potiska sa bučicama; zatim odmah slijedi serija stojećeg potiska bez da mijenjamo bučice; i na kraju bez pauze, do otkaza napravimo sa istim bučicama seriju push-pressa. Probajte!

Odručenje bučicama (lateral raises)

Odručenje bučicama

Ova vježba je ono što bi Ameri nazvali “bread and butter” za širinu ramena. Budući da velikom većinom (ako je izvedena pravilno) pogađa srednju (bočnu) glavu deltoida, direktno utiče na širinu trupa kada na njega gledamo sprijeda ili straga. Vježba je tim bitnija što je od svih dijelova deltoida koji sudjeluju pri raznoraznim guranjima i vučenjima, bočni dio ramena najmanje stimuliran.

Odručenje se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Ako ga izvodimo sjedeći, moći ćemo upotrijebiti znatno manje opterećenje nego kod stojeće varijante, ali ćemo zato puno direktnije pogoditi dio deltoida koji želimo jer je pokret puno striktniji. Osim s bučicama, odručenje se može izvoditi i na mašini, odnosno koristeći sajle ili elastične trake.

Vježbu je moguće izvoditi i jednoručno, a posebno je efektan način izvođenja kod kojeg je tijelo nagnuto u stranu. Time dobivamo veće opterećenje na deltoid u najgornjoj poziciji pokreta, no treba biti oprezan jer to ujedno znači i mijenjanje prirodne krivulje snage koju deltoid ima pa su moguće ozljede. Ista je situacija i kad nismo nagnuti, a koristimo elastične trake.

Odručenje u pretklonu

Ova vježba pogađa skoro izolirano samo stražnju glavu deltoida koja je bitna za izgled ramena kod bočnog pogleda. Bitno je, međutim, da se efekt vježbe ne upropasti pogrešnim pokretom. Pokret bi, naime, trebao biti samo u ramenom zglobu iako se kod mnogo vježbača zna vidjeti kako se u završnom dijelu pokreta spajaju lopatice, što naravno aktivira leđne mišiće.

Najstriktniji pokret dobivamo kad se vježba izvodi sjedeći na klupi. Dakle, sjednemo na rub klupe i nagnemo se unaprijed tako da nam je prednja strana trupa cijelo vrijeme izvođenja u dodiru sa natkoljenicama. Iz te pozicije samo iz ramenog zgloba podižemo nadlaktice držeći ih sve vrijeme pokreta pod pravim uglom u odnosu na trup. To znači da su u najgornjoj tački pokreta laktovi lateralno od ramena (ne pod nekim uglom prema nazad!).

Vježba se može izvoditi i stojeći u pretklonu ili na ležeći potrbuške na kosoj klupi.

Stojeće veslanje (upright barbell rows)

Stojeće veslanje

Ovo je vježba kod koje su primarno aktivirani lateralni deltoidi, a kao pomagači sudjeluju prednji deltoidi i trapezius zajedno sa mišićima rotatorne manšete. Hvatamo šipku u širini ramena ili nešto uže i vučemo laktove prema gore sve dok šipka ne dođe do brade. Laktovi sve vrijeme vode pokret, tj. najviša su tačka.

Postoje brojne varijacije tipičnih vježbi za ramena. Evo u nastavku nekoliko egzotičnijih, a opet učinkovitih vježbi…

Odručenje sa promjenjivim kutom između podlaktica i nadlaktica

U početnoj poziciji laktovi su pod uglom od 90° (oblik slova L). Ne mijenjajući ugao za vrijeme trajanja koncentrične faze pokreta, dolazimo do završne pozicije (gdje su nadlaktice i podlaktice paralelne s podom). Tada ispružimo laktove i ispruženih laktova idemo u ekscentričnu fazu pokreta. Kad dođemo u najdonju poziciju, ponovo vraćamo laktove u poziciju s početka opisa i krećemo u sljedeće ponavljanje.

U ovoj varijaciji koristi se činjenica da možemo “podnijeti” veće opterećenje u ekscentričnoj nego u koncentričnoj fazi pokreta. Dakle, L-forma nam kod koncentrične faze olakšava svladavanje opterećenja, a zatim slijedi ekscentrična (negativna) faza kod koje se lakat ispruža čime u toj “snažnijoj” fazi otežavamo vježbu.

Arnoldov potisak (Arnold press)

Sjedimo na rubu klupe držeći bučice tako da su bučice u razini ramena, dlanovi okrenuti prema nama, a laktovi su u poziciji nižoj od dlanova. Iz početne pozicije dižemo bučice istovremeno rotirajući ručni zglob prema van (pronacija). U završnoj (gornjoj) poziciji dlanovi su okrenuti od nas. Obrnutom putanjom u ekscentričnoj fazi vraćamo bučice u početnu poziciju.

Kao što i naziv vježbe sugerira, osmislio ju je sam Arnold i navodno je tvrdio da je to najbolja vježba za ramena koju poznaje.

Scott Press

Vježba je naziv dobila po prvome Mr. Olympia, Larry Scott-u koji je muku mučio sa širinom ramena pa se zato njima posebno posvetio.

Počinjemo sa bučicama u polusupiniranom položaju (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom), a humerus (nadlaktica) je usmjeren prema naprijed u odnosu na trup. Iz te pozicije guramo nadlaktice istovremeno prema gore i natrag zaustavljajući se otprilike na 3/4 putanje u usporedbi sa klasičnim ramenim potiskom. Kako bismo zadržali napetost u deltoidima, a minimalizirali je u tricepsima, nagnemo bučice, tako da je mali prst u poziciji višoj od palca.

Bitno je skoncentrirati se na to da vučemo nadlaktice što je više moguće u natrag dok istovremeno ispružamo laktove. U završnoj poziciji su šake malo iznad glave.

Ovaj pokret ima i elemente odručenja (modificirano) pa se s obzirom na to i na smjer pokreta jako dobro aktivira vanjsku (srednju) i stražnju glavu deltoida.

Kombinacija slijeganja ramenima i predručenja

Legnemo potrbuške na kosu klupu. U rukama držimo bučice u polusupiniranom položaju. Laktovi su ispruženi, a ruka je pod pravim uglom u odnosu na pod. Najprije povlačimo ramena prema ušima (slijeganje, shrug). Iz tog položaja, ne spuštajući ramena nastavljamo pokret predručenjem. Iz predručenja, obrnutim redoslijedom vraćamo bučice u početni položaj. Očito, ova vježba stimulira gornji dio trapeziusa i prednji dio deltoida.

Dakle, osnovni i ujedno najučinkovitiji pokreti za ramena su potisak, odručenje i stojeće veslanje, a s varijacijama i raznim kombinacijama se možemo igrati i eksperimentirati iz treninga u trening.

Za kraj, još par činjenica o deltoidnim mišićima koje će nam pomoći u što učinkovitijem planiranju treninga. Ustanovljeno je da su deltoidni mišići građeni od sporookidajućih vlakana što im omogućuje prilično brz oporavak. Zato ih je potrebno “napasti” češće, tj. potrebna je veća frekvencija treninga. Moguće ih je trenirati i do tri puta sedmično.

Trening ramena je kao stvoren za tzv. trisets. Dakle, tri vježbe koje se izvode u nizu bez pauze čine jednu seriju. Nakon takve serije slijedi pauza od 2-3 minute pa istu stvar ponovimo još 2 do 3 puta.

Osobno, odgovara mi trening kod kojeg sa nešto većom težinom i nešto manjim brojem ponavljanja napravim nekoliko serija nekog ramenog potiska (military, s bučicama ili na Smith mašini), a nakon toga uslijedi nekoliko triseta. (fitness.com.hr)

Pogledajte u videu kako izgledaju praktično najbolje vježbe za masivna ramena:

7 najčešćih razloga zbog kojih odgađate trening i kako im se oduprijeti

Ako je vježbanje vaš stil života, neće vam biti teško odvojiti vrijeme za trening. Ipak, većinu vježbača treba stalno motivirati, bez obzira što je poznato koliko je redovito vježbanje zdravo.

Postoje tipovi vježbača koji će otići vježbati samo ako im se pridruži najbolji prijatelj ili član obitelji, neke će potaknuti grupa ljudi s kojima vježbaju, dok će druge teško motivirati bilo koji razlog.

Sigurno vam se više puta dogodilo da ste se probudili s velikom željom za treningom, nazvali ste trenera, najavili ste dolazak u teretanu ili ste rezervisali slobodno mjesto u grupi, ali se na kraju ipak niste pojavili.

Većina nas je jako motivirana za vježbanjem u trenutku kada se na to odlučimo. Umijeće je razviti disciplinu redovnog vježbanja, neovisno o stresnim situacijama s kojima se svakodnevno susrećemo.

Pročitajte koja su najčešća opravdanja zbog kojih odgađate vježbanje i savjete kako im se oduprijeti.

1. Danas ne mogu trenirati jer sam iscrpljen/a od napornog dana

Gotovo svaki dan bismo mogli koristiti ovu izliku kao razlog za izostanak s treninga. U užurbanom dnevnom rasporedu, previše ste umorni pa vam najmanje treba da se još mučite dok vježbate.

Upravo će vas kvalitetan trening učiniti odmornima ostatak večeri i osjećat ćete se poletnije u nadolazećem radnom danu. Neka vam te misli budu motivacija, svaki put kada vam zbog iscrpljenosti izostane volje za vježbanjem.

Možda ste više jutarnji tip ili je vikend vaše idealno vrijeme. Isprobajte sve mogućnosti kako biste saznali kad vam najviše odgovara vježbati, jer na kraju, to činite zbog sebe.

2. Prespavao/la sam jutarnji trening jer mi se nije dalo ustati

Ako ste si zacrtali vježbanje rano ujutro prije posla, a od deset planiranih treninga u mjesecu, odradili ste ih samo tri, možda je vrijeme da si priznate da baš niste ranoranioci i kako je za vas ipak izglednije trenirati poslije podne.

Jutarnje vježbanje je vrlo korisno jer vam daje energiju za cijeli dan, ali vam malo pomaže ako ćete prespavati gotovo svaki trening. Zapamtite, nije važno kada ćete vježbati, nego da to činite redovito.

Svaki idući put kada prespavate trening, odredite kasniji termin u danu i pokušajte ostati dosljedni toj odluci.

Quarrel of the husband with the wife

3. Vani pada kiša i ružno je vrijeme

Kiša i nepovoljni vremenski uvjeti na mnoge djeluju nepoticajno. Tako ste pogledom kroz prozor izgubili volju za odlaskom u fitness centar ili sportski klub.

Ako patite od nepovoljnih vremenskih uvjeta, uvjerite sami sebe kako će vas odlazak na trening lišiti glavobolje i lošeg raspoloženja. Svaki put se sjetite tog dobrog osjećaja nakon vježbanja i kako je pametnije biti aktivan, umjesto da ste cijelo popodne proveli u ležećem položaju pred televizorom.

Ukoliko trenirate isključivo vani, u slučaju lošeg vremena pronađite alternativni prostor za vježbanje ili trenirajte kod kuće.

4. Ne mogu na trening jer sam se prejeo/la nakon posla

Nakon posla ste došli kući i ne možete izdržati tih sat vremena koje vas dijele od treninga, pa ste se najeli. Punog trbuha, sami sebe uvjeravate kako sada ne možete vježbati jer će vam u suprotnom biti zlo. U pravu ste, ali ste o tome trebali razmišljati prije prejedanja.

“Ne stignem jesti tijekom dana”, samo je izgovor i pokazuje da nemate volju za dobrom organizacijom.

Isplanirajte nutritivno bogat ručak, što ranije tijekom dana, a kada netom prije treninga ogladnite, pojedite bananu, energetsku pločicu ili šaku orašastih plodova. Nabrojane namirnice možete pojesti kao međuobrok, čak deset minuta prije treninga, a dat će vam potrebnu energiju da aktivnost izdržite.

Nakon odrađenog treninga, nagradite se omiljenom, zdravom večerom.

5. Druženje s prijateljima baš u terminu treninga

Pozvani ste na kafu, zajedničko druženje, kino ili koncert. Uvjereni ste da to opravdava odgodu treninga.

Većina vaših prijatelja jako dobro zna kojim danima i u kojim terminima trenirate. Ako vam obaveze ne dopuštaju redovite termine treninga, pronađite barem jedan dan u tjednu koji će biti rezerviran za vježbanje, a ostale dane prilagodite obavezama.

Kvalitetan trening možete odraditi kroz najviše sat vremena pa dogovoreno druženje ili kafa mogu toliko pričekati, dok kino možete pomaknuti za kasniji termin. Uz dobru organizaciju, stignete odraditi većinu stvari s liste prioriteta.

Sleeping handsome man being awakened by an alarm clock in his bedroom

6. Svađa ili loša vijest

Koliko god se negativne emocije čine opravdanim razlogom da ne vježbate, pokušajte osvijestiti koliko vam trening pomaže u podizanju raspoloženja.

Vježbanje vam pomaže izbaciti negativne emocije pa ćete možda nakon treninga na postojeći problem gledati drugačije.

7. Šta možete danas ostavljate za sutra

Nemojte biti među onima koji odgađaju planove bez opravdanih razloga. Gomilanje obaveza i svih dodatnih aktivnosti u koje spada i vježbanje, na kraju rezultira još većim stresom, nezadovoljstvom i osjećajem da niste ništa napravili.

Istina je da ne uživaju svi jednako vježbajući. Mnogima je tjelovježba nešto što odrađuju i daleko su od strastvenih vježbača.

Zato, napravite plan treninga kroz tjedan i svaki put kada uspijete, nagradite se nečime što vas čini sretnima: druženje s prijateljima, čitanje knjige, gledanje filmova, kuhanje omiljenog jela i dr.

Krenite od sebe i ne uspoređujte se s drugima jer svatko ima svoje prioritete. Ako samo razmišljate kako biste htjeli krenuti vježbati, već ste korak bliže cilju. Napišite vlastiti popis razloga zašto vježbate i svaki put kada vam dođe da odustanete, ponovno ga pročitajte.

Vježbajte redovito i ostanite fit! (fitness.com.hr)

Da li je pametno vježbati kada ste prehlađeni?

Sezona prehlada, virusa i gripa traje već nekoliko mejseci. Skoro svakodnevno smo izloženi uticajima sredine i neminovno je da ćemo i sami osjetiti simptome bolesti, ma koliko dobar imunitet imali. Ono što mnoge strastvene vježbače muči je da li je pametno u tim situacijama trenirati i koliko? Odgovor zavisi od više faktora.

Šta se događa u telu kada smo prehlađeni?

Kao što već znamo, redovna fizička aktivnost je preduslov za dobro zdravlje. Kada treniramo naše tijelo postaje jače, izdržljivije, otpornije i znatno lakše izlazi na kraj sa svim tegobama koje mogu da ga snađu. Međutim, postoje trenuci kada vježbanje može da ima negativan uticaj na naš organizam, posebno kada smo bolesni.

Tokom treninga srčana frekvencija i temperatura rastu, a tijelo ubrzano troši energiju. Takođe gubimo i dosta vode usljed pojačanog znojenja. Sve ovo je potpuno bezopasno za zdrav organizam, ali ako smo bolesni, ovi efekti mogu imati negativan uticaj.

Na primjer, ako vas muči groznica, to znači da je temperatura tijela već visoka. Dalji rast može da bude opasan, jer je to savršeno okruženje za razmnožavanje virusa. Održavanje nivoa tjelesne tečnosti je jako važno kada se organizam bori protiv ovih simptoma, tako da bi dodatan gubitak vode mogao da odvede u dehidrataciju.

Virusi gripa i prehlade su izvori stresa

Gledajte na to ovako: trening sam po sebi za organizam predstavlja jednu vrstu kratkotrajnog stresa, na koji se on, posebnim mehanizmima, postepeno adaptira. Tako i postaje otporniji. Ali virusi gripa i prehlade su takođe izvori stresa sa kojima naše tijelo treba da izađe na kraj, tako da ono faktički istovremeno bije bitku na dva polja. Koliko će ona da traje zavisi prvenstveno od toga kako se mi ponašamo za to vrijeme.

Iz prethodne izjave možda ćete doneti zaključak da je u tim situacijama najpametnije ništa ne raditi i prepustiti tijelu da izađe na kraj sa virusom. Zahtjevniji i iscrpljujući trening svakako nije dobra ideja, međutim, dozirana fizička aktivnost može itekako da vam prija.

Skorašnja studija rađena na Američkom koledžu sportske medicine pokazala je da umjerena fizička aktivnost u slučajevima obične prehlade ne utiče na trajanje i jačinu simptoma.

Eksperiment je rađen na dve grupe od po 25 studenata kojima je istovremeno bio ubrizgan virus prehlade. Nakon pojavljivanja simptoma, student prve grupe su se svakodnevno bavili aktivnošću (trčanje, vožnja trenažnog bicikla ili upotreba stepera) umjerenog intenziteta – ne više od 70% maksimalne srčane frekvencije – u trajanju od 40 minuta. Druga grupa nije se bavila nikakvim fizičkim aktivnostima.

Nakon 10 dana praćenja i analiziranja, došli su do zaključka da nema značajne razlike, ni u jačini, niti u trajanju simptoma kod ove dve grupe.

Napomena: visok intenzitet vježbanja, kao što je dizanje velikih težina ili intenzivan aerobni trening mogu da imaju negativne posljedice na imuni sistem tokom prehlade.

Da li smo zarazni?

Još jedna stvar koju svakako treba uzeti u obzir je da li smo zarazni. Ako naš trening podrazumijeva vježbanje sa drugim ljudima – kao na primjer u teretani, bilo koji timski sport ili grupni program – onda je bitno da obratimo pažnju i na njih.

Moguće je da se zaraze prenesu i zajedničkim korištenjem sprava i rekvizita ili prosto neposrednim prisustvom. Pranje ruku, brisanje sprava za sobom i držanje distance od ostalih vježbača savjetuju se svima koji odluče da vježbaju i kada su bolesni.

Šta nam je činiti?

Prije svega treba uzeti u obzir simptome koji se pojavljuju. Ako su oni locirani iznad linije vrata onda je relativno bezbjedno vježbati. Ovo se odnosi na crvenilo i bol u grlu, blagu glavobolju, kijanje, zapušen nos.

I u tom slučaju se treba držati nekih smjernica:

umjeren intenzitet,
duže pauze,
dodatno hidriranje vodom,
pratiti simptome da ne dođe do njihovog pogoršanja, kao i
dobar odmor i veći unos voća i povrća nakon treninga.
S druge strane, ako osjećate simptome i ispod linije vrata (bol u mišićima ili grudima, groznica, dijareja, malaksalost) možda bi bilo pametnije da dan provedete uz čorbice, povrće i omiljenu seriju.