Što se događa s tijelom nakon prestanka vježbanja?

Tko god je nekada vježbao pa prestao, zna kako je lako izgubiti teško stečenu formu. Stoga, redovno vježbanje, bez većih pauza doprinosi održavanju željene forme, ali ima i niz pozitivnih učinaka na zdravlje. Nažalost, čest je slučaj da se “nekoliko dana pauze” pretvori u tjedne, mjesece ili čak i potpuni prekid s pozitivnim vježbačkim navikama.

U nastavku teksta pročitajte što se događa s našim tijelom ako odjednom prestanemo vježbati.

Podaci kojima se mjeri opća kondicija i forma
Iako je svaki pojedinac različit na svoj način, a različiti su i sportovi kojima se bavimo, načini na koje treniramo, intenzitet vježbanja, godine, predispozicije, ipak postoji niz standardnih mjerenja i testova kojima se može izračunati razina fitnessa, odnosno tjelesne kondicije svakog pojedinca.

Jedno od najvažnijih mjerenja je ono primitka kisika ili VO2, što je zapravo mjerenje razlike u koncentraciji kisika u krvi koja izlazi iz srca i krvi koja se vraća u srce.

Drugo važno mjerenje je ono vezano uz laktate koje osoba proizvodi na određenom intenzitetu aktivnosti. Laktati se proizvode u mišićima pri ograničenim količinama kisika, što znači da ovaj test pokazuje neizravnu mjeru učinkovitosti tijela da dopremi kisik do mišića i tkiva.

Ostala najčešća mjerenja se tiču mišićne izdržljivosti, mišićne snage i fleksibilnosti.

Na kraju, mjerenja u području endokrinologije tiču se razina pojedinih hormona, metabolizma, rasta i razvoja, funkcioniranja organa i sl.

Tijelo tijekom aktivnosti
Da bi se shvatili učinci koje prestanak vježbanja ima na ljudski organizam, važno je poznavati učinke koje tijelo proživljava tijekom fizičke aktivnosti.

Redovita tjelesna aktivnost, bez obzira radi li se o treningu snage ili sportovima izdržljivosti ima niz prednosti. Primjerice, treninzi izdržljivosti doprinose ukupnom tjelesnom kapacitetu, dok trening snage ima druge vrste utjecaja na gore navedena mjerenja i testove.

Trening izdržljivosti ima 4 najbitnije posljedice:

povećanu sposobnost srca da izbacuje krv,
povećanu sposobnost krvnih žila da šalju krv gdje je potrebna,
povećan broj kapilara koje odvode kisik i hranu u mišiće, i
povećan broj i veličina mitohondrija.
Sve ove promjene dovode do učinkovitijeg korištenja kisika i nutrijenata unesenih hranom.

Osim toga, redovna tjelesna aktivnost povećava mišićnu snagu i jakost, koordinaciju, stabilnost i fleksibilnost uz regulaciju šećera u krvi i količine masnog tkiva.

Tijelo nakon prestanka aktivnosti
Utjecaj koji će prestanak vježbanja imati na pojedinca ovisi o stupnju tjelesne forme u kojoj je pojedinac bio prije prestanka vježbanja. Pojednostavljeno, što je osoba bila u boljoj tjelesnoj kondiciji, i njegov “pad” će biti drastičniji i brži!

Znanstvenici potvrđuju da ona razina “pada” koja se dogodi kod profesionalnih sportaša ili vrhunskih rekreativaca u tjedan dana ne-treniranja, kod amatera i neredovitih vježbača događa se u mjesec ili više dana. Istina, nakon tjedana dana, elitni sportaši će i dalje biti u boljoj formi od ne-vježbača, ali će postotak izgubljene forme biti puno veći.

VO2 Max (maksimalni primitak kisika) je prva vrijednost koja će zabilježiti značajan pad, a koju će slijediti pad u mišićnoj strukturi, snazi, jakosti, izdržljivosti i koordinaciji. Sportaši s prestankom treniranja bilježe i rast razine šećera u krvi te krvnog tlaka.

Neke od promjena događaju se već nakon nekoliko dana: enzimi koji dopremaju hranu u mitohondrije opadaju već nakon par dana, a adaptacije u dotoku krvi relativno sporo opadaju. Lokalni (mišićni) metabolički sustav značajno slabi i opada u usporedbi sa sposobnošću cirkulacije i dopremanja kisika. Studije pokazuju da VO2 Max opada za 7-10% nakon 12 neaktivnosti, 14-15% nakon 50 dana i 16-18% nakon 80 dana.

Stručnjaci ističu da je izdržljivost karakteristika koja se najbrže gubi nakon prestanka treniranja. Studije potvrđuju da najveće gubitke u prvim danima i tjednima bilježe trkači.

Primjerice, osoba koja je 5 kilometara mogla pretrčati u 20 minuta, nakon samo tjedan dana neaktivnosti, pogoršat će svoj rezultat za 10 sekundi. Nakon 10-14 dana, bilježi se pad u mišićnoj snazi, a vrijeme se povećava za 60-65 sekundi.

I vizualno se vrlo brzo bilježe značajne promjene. Promjene se odnose na mišićnu čistoću, snagu i povećanje razina masnog tkiva.

Mišići i masno tkivo
Aerobna sposobnost je prva na udaru nakon prestanka vježbanja, a slijede je gubici u mišićnoj masi. Razina gubitaka ovisi o godina: što je osoba starija, gubitci su veći i brži. Gubitci se počinju bilježiti već u prva dva tjedna od prestanka vježbanja.

Bez obzira radi li se o profesionalnom sportašu ili rekreativcu, ono što se zamjećuje nakon 10-28 dana su značajne strukturalne promjene: smanjenje mišićne snage i jakosti, uključujući brzinu i agilnost, kretnje u različitim smjerovima te pogoršanje koordinacije.

Kad se govori o omjeru mišićnog tkiva i masti, treba zaustaviti mit da se “mišići pretvaraju u mast” jer se radi o dva različita tkiva te do takve konverzije ne može doći. Ono što se događa jest smanjenje mišićnih stanica pred kojima nema zahtjeva za snagom i jakosti te nema njihovog rasta. Dakle, dolazi do atrofije mišićnog tkiva. Istovremeno, stanice masti rastu i povećavaju se što mijenja fizički izgled pojedinca.

Kad se govori o dobivanju viška kilograma ovom problemu treba dodati i prateće poteškoće, poput dijabetesa, bolesti srca i problema sa zglobovima i ligamentima. Dodatno, manjak fizičke aktivnosti smanjuje funkcionalne kapacitete koji su nalik onima koji se događaju sa starenjem.

Osim svega navedenoga, postoje i negativni psihološki utjecaji koje ima prestanak fizičke aktivnosti: najčešće se bilježe depresija i smanjenje samopoštovanja. Dijelom je to povezano s cirkulacijom i dotokom kisika u mozak. Naime, s više kisika, mozak bolje funkcionira, a i tijelo se bolje nosi s količinama hormona stresa kojima je izloženo. Manjak vježbanja, naravno, donosi suprotne učinke.

Aktivan oporavak
Kad se zbroji sve rečeno, jasno je da nagli prestanak redovne tjelesne aktivnosti i prijelaz na sjedilački način života ima značajno negativne utjecaje na zdravlje i tijelo.

Stoga, važno je ostati aktivan, premda ne u onom intenzitetu kao ranije. Stručnjaci to nazivaju “aktivnim oporavkom”, što podrazumijeva smanjenu, ali i dalje redovnu tjelesnu aktivnost koja održava aerobne kapacitete i sprječava mišićne gubitke koji su gore navedeni.

(fitness.com.hr)

Poznata Arnoldova piramida

Arnold Schwarzenegger je vjerovatno najpoznatija bodibilding figura kada je u pitanju ovaj sport. Još uvijek se smatra kako je imao estetski najbolju figure koja je ikada izašla na podium. Dakle, šta je bila tajna njegovog treninga?A

“Kada sam trenirao nastojao sam da odradim sve raspone ponavljanja u jednom treningu,” rekao je Schwarzenegger. “Dizao bih velike kilaže sa malim brojem ponavljanja, lagane kilaže sa velikim brojem ponavljanja, te umjerene kilaže sa srednjim brojem ponavljanja. To je davalo mojim mišićima odličan trening te im na taj način nisam dozvoljavao da se naviknu na jedan određeni otpor. Čak bih otišao i korak dalje te sve ove vrste ponavljanja bih odradio u sklopu jedne vježbe koristeći se mojim omiljenim trening principom: piramidom.”

Schwarzenegger se koristio principom piramide koji funkcioniše tako što se smanjuje broj ponavljanja dok istovremeno povećavate kilažu sa svakom serijom neke vježbe. Vrijeme će pokazati da je bio upotpunosti upravu sa odabirom ovog principa treninga.

Prema posljednjim istraživanjima koja su vršena u Iranu, piramidalni trening principa se pokazao izuzetno efikasnim u povećanju veličine i snage.

Ovaj zaključak je baziran na rezultatima studije kontrolisanog treninga koji je trajao 8 sedmica, fokusirajući se na utvrđivanje koji bi tip opterećenja imao najbolji učinak na snagu i mišićnu masu – dupla piramida ili obrnuta piramida. U duploj piramidi započinjete sa lakšim kilažama i radite veći broj ponavljanja. Dalje progresijom dodajete kilažu a smanjujete broj ponavljanja. Kada dođete do maksimalne kilaže ovaj dio piramide je isti kao kod standardne piramide, međutim u duploj piramidi nastavljate dalje tako što smanjujete kilažu i povećavate broj ponavljanja. Kod obrnute piramide započinjete vježbu sa najtežom kilažom i najmanjim brojem ponavljanja i sa svakom narednom serijom smanjujete kilažu i povećavate broj ponavljanja. Odatle je naziv obrnuta piramida. Ispitivanja su pokazala da iako obje grupe ostvaruju pozitivno povećanje u snazi, da je grupa koja je koristila princip duple piramide, ostvarila 2% veće povećanje u mišićnoj masi na kraju 8 sedmice.

Dakle ukoliko želite ostvariti povećanje u snazi i mišićnoj masi pokušajte Schwarzenegger-ov princip piramide. Ukoliko ne vjerujete naučnicima vjerujte bivšem osvajaču Mr. Olympia.

(workout.ba)

Modeli pokreta i značaj istih u vježbanju

Još jedan u nizu načina za kategorisanje vježbi treninga sa težinama jest u smislu modela pokreta. Mogu postojati stotine različitih vježbi, zapravo postoji samo nekoliko osnovnih pokreta koje je ljudsko tijelo sposobno uraditi tokom vježbanja.

Uglavnom, ti modeli pokreta su:

–  Horizontalni potisak
–  Horizontalno povlačenje
–  Vertikalni potisak
–  Vertikalno povlačenje
–  Kvadriceps dominant
–  Kuk/loža dominant
–  Fleksija lakta
–  Ekstenzija lakta
–  Pomoćni pokreti

Sad ćemo se dotaknuti svakog od njih, i vidjeti koja vježba odgovara kojem pokretu, kako to utječe na izbor vježbi, i zašto je to sve bitno u sprječavanju nastanka ozljeda i debalansa.

Vježbe horizontalnog potiska

U ovu grupu spadaju sve one vježbe koje uključuju pomjeranje težine ispred vas, tako da to ide horizontalno od vašeg torza (bench potisak).

Specifično, najčešći primjeri ovog pokreta su:

–  Bench potisak
–  Potisak s kose klupe
–  Potisak s prsa na ravnoj/kosoj klupi
–  Letenje na ravnoj/kosoj klupi

Vježbe horizontalnog povlačenja

Svaka vježba koja uključuje pomjeranje težine prema vašem torzu horizontalno (veslanje). Specifično, najčešći primjeri su:

–  Veslanje : povlačenje kablova sjedeći
–  Podizanje težine u pognutom položaju
–  Veslanje: t-šipka
–  Veslanje: na mašini podržavajući prsa

Vježbe vertikalnog potiska

Vježbe vertikalnog potiska su one koje uključuju pokretanje težine vertikalno u odnosu na vaš torzo, tako da ide tačno preko glave ili bar u tom smjeru (rameni potisak).

Najčešći primjeri vertikalnih pokreta su:

–  Stojeći rameni potisak preko glave
–  Sjedeći rameni potisak preko glave
–  Lateralno dizanje
–  Prednje dizanje
–  Visoko nagibni bench potisak

Vježbe vertikalnog povlačenja

U ovo spadaju sve vježbe koje uključuju pokrete povlačenja težine prema dolje, vertikalno u odnosu na vaš torzo, tako da povlačite dolje od glave (na primjer, lateralno povlačenje).

Najčešći primjeri ovakvih vježbi:

–  Pull-ups
–  Chin-ups
–  Lateralno povlačenje

Kvadriceps dominantne vježbe

To su one vježbe gdje se primarno pomjeraju kvadricepsi (čučnjevi).

Najčešći pokreti ovih vježbi:

–  Čučnjevi
–  Prednji čučnjevi
–  Razdvojeni čučnjevi
–  Iskoraci
–  Nožni potisak

Kuk/loža dominantne vježbe

U ovu grupu spadaju vježbe gdje je u pokretu primarno loža, mišići gluteusa ili zadnja loža kao cjelina (mrtvo dizanje, primjer).

Najčešći primjeri ovog pokreta su:

–  Mrtvo dizanje (sve varijante)
–  Hiperekstenzije
–  Uvijanje nogu
–  Dobro-jutro
–  Povlačenje užadi između nogu
–  Podizanje gluteusa i lože (Gluts ham raises)

Vježbe fleksije lakta

U ove vježbe spadaju sve one koje uključuju pokrete težine prema tijelu uz fleksiju u laktu (pregib ruku-biceps).

Najčešći primjeri:

–  Stojeći biceps pregib
–  Sjedeći biceps pregib
–  Biceps pregib na Skotovoj klupi
–  Pregib kablom

Vježbe ekstenzije lakta

To su sve vježbe koje uključuju pokrete težine od tijela ispružajući lakat (triceps ekstenzija, na primjer).

Najčešće vježbe su:

–  Triceps ekstenzija u ležećem položaju (Skull-crushers)
–  Triceps povlačenje kabla prema dolje
–  Triceps ekstenzija preko glave

Pomoćni pokreti

Ovih 8 tipova vježbi (pogotovo prvih 6) smatraju se osnovnim modelima pokreta i to su oni na koje se najviše treba paziti. Ali, postoje i manje važni pokreti koji spadaju u ovu kategoriju pomoćnih. Ovo uglavnom uključuje preostale izolacijske vježbe koje ne potpadaju niti u jednu kategoriju. Na primjer, trbušnjaci, vježbe za listove i slične vježbe.

Ali, zašto da brinemo ovim pokretima?

Možete se pitati tako nešto. Postoje 3 razloga.

Za početnike, vaš cjelokupni trening težine treba da sadrži vježbe iz svake kategorije. Ako to nije tako, onda propuštate nešto važno i trening vam u konačnici neće biti uspješan. Drugo, određeni rasporedi i programi treninga su dizajnirani tako da modeli pokreta igraju najveću ulogu u biranju vježbi za svaki trening. Na primjer,  najopćiji način postavljanja treninga za gornji dio tijela (gornji dio/donji dio split) jeste kombinacija 1 horizontalnog potiska, jednog horizontalnog povlačenja, 1 vertikalnog potiska i povlačenja, jedna fleksija lakta i jedna ekstenzija. Kao takav, vaš trening za gornji dio tijela je dobra za rad. Što se tiče treninga za cijelo tijelo, možete uzeti jednu vježbu sa svakim modelom pokreta za svaki trening. Zavisno od tačnog treninga kojeg koristite, modeli pokreta mogu biti ključni u procesu biranja vježbi.

Balansiranje suprotnih modela pokreta da spriječite povrede

Treći razlog što trebate paziti na modele pokreta tiče se sprječavanja ozljeda i debalansa uzrokovanim lošim odabirom vježbi. Ako radite potisak više nego povlačenje, nešto će gotovo uvijek poći po krivom za vaša ramena. Ovo je vrlo često kod muškaraca jer žele dobiti velika prsa i velika ramena, nego leđa.

Dakle, oni su fokusirani više na vježbe potiska (ramena, prsa) nego na vježbe povlačenja (leđa). Manjak balansa kod ramenog pojasa je vrlo čest razlog povreda ramena. Da biste to spriječili, trebate balansirati između suprotnih modela pokreta.

– Za svaki horizontalnih potisak, morate imati i horizontalno povlačenje (i obrnuto). (Primjer: za svaki bench potisak, morate imati veslanje.)
– Za svaki vertikalni potisak, morate imati i vertikalno povlačenje (i obrnuto). (Primjer: za svaki rameni potisak, morate imati i pull-up ili lateralno povlačenje.)
– Za svaku fleksiju lakta, morate imati i ekstenziju (i obrnuto). (Na primjer: za svaki biceps pregib, morate imati triceps ekstenziju.)

Postane teže kod donjeg dijela tijela jer postoji mnogo preklapanja između kvadri dominantih loža dominant pokreta. Ali, generalno, za svaki pokret kvadri dominanta postoji  i kuk/loža dominantni pokret. Ne samo da bi količina vježbi za svaki suprotan model pokreta trebala biti jednaka, nego bi i volumen (setovi/ponavljanja) također trebali biti vrlo blizu (ako ne isti).

Ali, ako vam je trening dizajniran da ne trenirate suprotne modele pokreta na istom treningu, onda vam cilj da osigurate količinu vježbi/volumen za svaku vježbu postaje jednak i balansiran tokom sedmice. To znači, ako imate x setova za bench potisak do kraja sedmice, morate imati i x setova za veslanje. Imate y setova za potisak iznad glave? Onda trebate imati i y setova za pull-ups/Downs. Postoje rijetki  izuzeci za gore spomenute preporuke, ali za većinu ljudi, uglavnom, ovo je pouka priče:

Postavljanje treninga s težinama na način da osigurate balans oko zglobova (ramena, koljena, lakat) i balans između različitih modela pokreta (horizontalno povlačenje/potisak, vertikalno povlačenje/potisak…) je ključ u sprječavanju povrede i u gradnji balansiranog tijela.

Nemojte tu činjenicu zapostavljati.

(body.ba)

Šest važnih razloga za jake vježbe snage

Nije bitno je li u pitanju mršavljenje, povećanje mišićne mase ili nešto treće, vježbe snage uvijek trebaju biti dobrodošle, a evo i zašto:

  • Vježbama snege gubite na težini jer one ojačavaju vaše tijelu i troše kalorije pa su ona zato i jako zamorne
  • Također, one mogu i povećati vašu tjelesnu mišićnu masu pogotovo uz velik unos proteina i ostalih hranjivih tvari
  • Naravno one i poboljšavaju vaš sveukupni izgled i formiraju mišiće u tijelu
  • Uz vježbe snage imat ćete i čvršću kožu jer se dugim izdržajima naša  koža zateže i smanjuje pojavu celulita.
  • Uz te vježbe izgledat ćete i mlađe i ljepše jer kao što jer, već spomenuto, one učvršćuju mišiće tijela i zatežu kožu
  •  Tim vježbama se održava i dobra kondicija koja je jako bitna za naše tijelo, a važno je i to da pobaljšavaju rad našeg srca

Dobar trening ne znači samo dizanje utega i vježbanje na spravama. Vježbe snage su također jako korisne za poboljšanje i održavanje naše tjelesne mase, a one također mogu pomoći i pri mršavljenju.

(budifit.net)

Oblik mišića ne možete promjeniti

Svugdje ćete pronaći članke o bodybuildingu koji govore o oblikovanju mišića. U tim člancima, autori tvrde da možete uređivati oblik mišića treniranjem na razne načine. To su zapravo previše apokrifni savjeti o „nabijanju bicepsa“. Autori takvih članaka će vas natjerati da izvodite razne vježbe za bicepse, koje će navodno da promjene oblik vaših mišića.

Istina je: ne možete promijeniti oblik mišića, samo ukupnu veličinu. Porijeklo i gradnja mišića je stalna, ne možete to zamijeniti s treningom, osim ojačati tetive (ili oštetiti s ultra-intenzivnim izolacijskim pokretima).

Mišićne grupe nisu mišići

Ponekad pomen mišića zapravo se odnosi na mišićne grupe. Na primjer, prsa nisu samo jedan mišić, sastoji se od dva mišića pectoralis majora i pectoralis minora, donji i gornji pectoralis. Vi možete raditi na dijelovima mišićne grupe – moguće je graditi donji pektoralis, a zanemariti gornji i obratno.
Bodybuilderi koji žele oblikovati mišićne grupe znaju razne tehnike koje dozvoljavaju da se fokusiraju na jedan dio mišićne grupe, uz isključivanje ostalih. Drugi ljudi – koji su zainteresirani u pumpanje i razvijanje na ukupnom nivou fitnessa – ne moraju se zamarati mnogo s tehnikama.

Trenirajte pokrete, ne mišiće

Da, istina je da možete povećati veličinu ruku vježbama, pregibima i ekstenzijama tricepsa. Ali, to vas neće činiti većim. I dalje imate mršavo tijelo i nećete biti ništa jači kad je u pitanju stvarno stanje vaše snage. Izolacijske vježbe za ruke ne grade stvarnu snagu, one samo pumpaju vaše ruke.
Ako ste mršavi momak koji želi ojačati i nabiti svoje mišiće, trebate se držati složenih vježbi koje odgovaraju mnogim mišićnim grupama. To je put do prave snage i veličine mišića.

Nemojte biti previše opsjednuti nekim dijelovima tijela, poput vrhova bicepsa ili jačanje vanjskog dijela bedra. Umjesto toga, radite da postanete jači cijelim tijelom. Prema tijelu se ophodite kao cjelini, a ne skupini nepovezanih dijelova. To je teže za slijediti, ali će vas činiti jačim i sposobnijim, te ćete izgubiti izgled mršavog momka.

Držite se složenih vježbi

Trening ne može mijenjati porijeklo mišića niti gradnju, samo može cjelokupan mišić učiniti manjim ili većim. Postoji sitna stvar koja je vezana za sumnjivo vježbanje koja navodno može pomoći da promijenite oblik mišića.

Ne brinite o gradnji vrhova bicepsa. Iskusni dizači tegova znaju da je najbolji trening za bicepse dobar set pull upsa i dvoručno dizanje tegova. Složene vježbe poput ovih će izgraditi biceps, ojačati tetive i ligamente, te spriječiti nastajanje nekih slabih tačaka koje vas mogu izdati u životnim situacijama, u kojima je snaga potrebna.

(body.ba)

Poboljšajte jačinu zahvata i podklatice

Jeste li se ikad rukovali sa starijim čovjekom čiji vam je zahvat jednostavno „zdrobio“ ruku? On je vjerovatno farmer ili mehaničar. Ručni rad i ponavljanje poslova poput rada sa željezom, krivljenje zakucavanje istog, svima će dati ubojit zahvat i jake, definirane podlaktice. Ako dan provodite u uredu, dodavanje vježbi zahvata u trening može biti korisno.

Praktična snaga
Jačina zahvata je ključna u praktičnoj snazi

Snažan zahvat često bude koristan. Možda se nekad budete morali držati za ivicu padine ili pak jednostavnije, možda budete morali otvoriti staklenku jako zatvorenu. Kako god, zahvat je često ograničenje vaše snage. Čak iako su vam mišići jaki dovoljno da nešto podignete, često je to teško jer ne možete da dovoljno dobro uzmete u ruke. Uz to, jačanjem snage zahvata, postajete jači kod mnogih dizanja. Mrtvo dizanje, pokreti veslanja, pull-ups, čak i potisak postaju bolje izvodljivi ako imate jači zahvat.

Veličina podlaktice
Poboljšajte veličinu podlaktice

Postoji dodatna prednost  bodybuliderima da vježbaju jačinu zahvata: povećanje i definicija podlaktice. Neki mehaničari koje vidite sa sjajnim zahvatom također imaju masivne donje dijelove ruke, unatoč malom vremenu kojeg možda provedu u teretani. Ako ste bodybuilder i radite vježbe za podlaktice, možda radite samo nekoliko setova pregiba ručnog zgloba na kraju treninga. Dodavanjem nekih novih vježbi i treniranje zahvata kao što trenirate ostale mišiće, izgledat ćete kao Popaj u kratkom roku.

Tri vrste jačine zahvata

John Brookfield je stručnjak kad je u pitanju zahvat i vježbe za zahvat. On navodi da postoje tri vrste jačine, i na svim bi se trebalo raditi da se izgradi balansiran zahvat:

1. Zahvat prstohvata je onakav kako i zvuči. Uhvatite nešto između prstiju i palca, kao na primjer ploču ili knjigu.
2. Zahvat potpore se koristi da držite nešto u ruci duži vrijeme. On postaje bolji kad radite mrtvo dizanje ili kad nosite kese iz prodavnice kući.

3. Zadnji zahvat je „gnječeni“ kojeg koristite kad se rukujete.

Zahvat prstohvata

Držanje ploče

Držanje ploče je odlično za izgradnju sjajnog snažnog zahvata prstohvata. Uzmite par laganih ploča i jednu stavite na drugu. Spojite ih i držite tako u ruci određeni period. Iznenadit ćete se koliko možete ojačati vremenom s ovom vježbom. Možete kružiti ploče iz jedne ruke u drugu. Također možete raditi pregibe ručnog zgloba s ovim pločama i time doprinijeti jačanju podlaktica.

Blok tegovi

Znate one bučice šestokutnog oblika? Neki ljudi ih pronađu među starim stvarima i koriste za razvijanje monstruozno jakih prstiju i palca. S poda ih podignite otvorenom rukom i naizmjenično prebacujte iz ruke u ruku. Ako postanete u tome zaista dobri, možete ih bacati i hvatati drugom rukom. Budite pažljivi ako imate male ruke.nemojte naprezati prste.

Zahvat potpore

Debele šipke

Zahvat potpore će se vjerovatno poboljšavati kad radite mrtvo dizanje ili pognuto podizanje tegova. Možete poboljšati ovaj zahvat izbjegavanjem remenja za dizanje i korištenje debelih šipki. Debele šipke će zaista djelovati na podlaktice. Ako imate rezervne bučice, centar možete omotati debelom trakom. Kako vam zahvat bude jači, možete dodavati više trake da povećate izazov.

Visiti

Stavite preko šipke za podizanje, za dodatni izazov. Ostanite visiti objema rukama što duže možete. Svaki naredni put povećavajte vrijeme. Kad primijetite da ste postali jači, probajte to s jednom rukom.

Zgnječeni zahvat

Hvataljke

Najbolji način da radite na ovom zahvatu jest vježba s hvataljkama. Postoje mnogo jake hvataljke koje bi vam pomogle, ako ste dovoljno jaki da ih spojite. Možete koristiti lakše hvataljke za više ponavljanja. Mijenjajte ruke i radite ove vježbe dok gledate TV.

Kanta pijeska

Da bi se suzbio balans mišića odgovornih za zatvaranje ruke, možete raditi na mišićima koji su odgovorni za otvaranje ruke. Napunite kantu sa pijeskom i stavite ruku unutra. Snažno ispružite prste kad otvarate ruku da iskoristite cijeli raspon pokreta. Ponovite nekoliko puta, zatim promijenite ruku.

Kao i sa bilo kojom drugom rutinom, budite oprezni kad samo počnete s treningom zahvata, i trudite se da napravite napredak svakim treningom. Nekoliko puta sedmično radite na zahvatu, radite kombinirane treninge da dobijete snažan, uravnotežen zahvat. Ako postanete osoba s vrlo jakim zahvatom, možda ćete moći izvoditi zakucavanje eksera ili cijepanje debelih imenika, što je vrlo zanimljivo na nekim zabavama.

(body.ba)

Žene priznale koji je najse*si dio tijela na muškarcima, a ovo su vježbe za njegovo oblikovanje

Odmah ćemo prijeći na stvar: možete izgledati kao grčki bog, ako ste po osobnosti bahati, samodopadni tip – nećete daleko dogurati!

Ubacite malo šarma, budite džentlmen – inače je najviše što ćete predstavljati nekoj curi – tip za jednu noć.

Istraživanje provedeno među ženama, pokazalo je da žene na muškarcima preferiraju (ne toliko iznenađujuće):
dobre trbušne mišiće i lijepo izdefinirana prsa.

Rezultat i ima smisla: na plaži kada cure mogu dobro vidjeti s čim (fizički) imaju posla – trbušni mišići su prvi na vidiku, uz naravno, lice. Srećom, trbušne mišiće možete itekako trenirati i dotjerati!

Osim toga, motivaciju za trening i prehranu koji će dovesti do savršenih trbušnih mišića, pronađite i u činjenici da muškarci s većim postotkom masti (koja skriva trbušnjake) imaju nižu razinu testosterona, što nije dobar znak za vaš seksualni život.

Kako trenirati trbušne mišiće?

Koncept za postizanje impresivnih trbušnih mišića je jednostavan, ali primjena istog i nije baš. Potrebna je posvećenost, vrijeme i strpljenje te pridržavanje osnovnog koncepta, a to je da se riješite viška tjelesnih masti i da vježbate trbušne mišiće. Posvećenost, vrijeme i strpljenje će te morati potražiti negdje drugo, a u nastavku teksta se upoznajte sa konceptom koji će vas dovesti do ravnog trbuha i istaknutih trbušnih mišića.

Ako je sve što želite dobar izgled na plaži, evo načina kako postići ripped trbušnjake.
Neophodne su dvije stvari:

  • Da se riješite tjelesnih masti, tj. da imate oko 10% istih u svom tijelu
  • Da vježbate rectus abdominis, odnosno vaše trbušne mišiće

PRVI KORAK DO IMPRESIVNIH TRBUŠNIH MIŠIĆA

Za početak je potrebno smanjiti postotak masti u tijelu, sve dok ne budete mogli vidjeti svoje trbušne mišiće. Ako niste mršavi onda zaboravite na vidljive trbušne mišiće, jer možete imati najrazvijeniju abdominalnu muskulaturu, ali ako je prekrivena salom nikad neće doći do izražaja. Ako želite da vaši trbušnjaci privalače poglede na plaži onda postotak masti u tijelu mora biti jednoznamenkasti broj. Trebali bi osjećati svaki mišić pod kožom, a ona bi trebala biti poprilično zategnuta.
To znači da ćete morati odrediti prioritete, što znači da ne možete dobivati na masi uz višak kalorija, inače će masti prekriti vaše trbušne mišiće.

Neki ljudi nikad neće imati impresivne trbušnjake. Lako postignu izgled sa 6 pločica, dok ostali tjelesni tipovi ne baš tako lako. Izgled i oblik vaših trbušnih mišića, kao i ostalih mišićnih skupina, ovisi od genetike.

Poanta je da se trebate riješiti viška masnoća koje prekrivaju vaše trbušne mišiće. Jedna od ključnih faktora za gubitak masti je regulirana prehrana (za početak možete početi sa izbacivanjem slatkiša, grickalica, sokova i bijelog kruha, ako već niste spremni za neke uređenije dijete) te zatim fizičke i sportske aktivnosti. Jednostavno morate ili unijeti ili potrošiti više kalorija nego što vaše tijelo treba. Glavno oružje u borbi protiv masnih naslaga je pravilna prehrana. Prakticiranjem iste te gubitkom masnoća, trbušnjaci će svakim tjednom biti izraženiji te će njihova transformacija biti zapanjujuće brza.

-Trbušnjaci su produkt pravilne prehrane, a tek onda vježbi trupa.

DRUGI KORAK DO IMPRESIVNIH TRBUŠNIH MIŠIĆA

Kao i svaki mišić u tijelu, i rectus abdominis je potrebno vježbati. Ako je vaš cilj izgledati samo dobro na plaži, razveselit će vas činjenica da nije potrebno raditi razne vrste vježbi ili kupovati određene sprave. Dovoljni su obični trbušnjaci (eng. crunches) koje ste sigurno ranije izvodili, ali možda niste postigli cilj, jer ste preskočili najvažniju stvar, tj. niste se riješili viška masnoća. Beskonačno izvođenje vježbi za trbušnjake, bez rješavanja viška masti, neće vas dovesti do cilja, a u tome mnogi početnici upravo griješe.

Pokušajte sljedeće:

  • Lezite leđima na prostirku za vježbanje.
  • Napravite seriju trbušnjaka. Slobodno pridržavajte rukama glavu, ali ne istežite vrat. Cilj serije je 30 trbušnjaka.
  • Nikad ne povlačite glavu ili vrat.
  • Pobrinite se da postigne puni raspon pokreta. Što se više dižete, donji dio rectus abdominisa se više zateže. Iako se obično kaže da se ne mogu vježbati različiti dijelovi istog mišića, mišići sa 6 pločica su po ovom pitanju drugačiji. Što se više dižete pri izvođenju trbušnjaka, više se pogađaju donji trbušni mišići. Detalji su nebitni, samo se pobrinite da radite cijeli raspon pokreta za postizanje najboljih rezultata. Za maksimalan opseg pokreta neki ljudi za vježbanje upotrebljavaju medicinsku loptu. (building-body.com)

Abs Challenge:

abs challenge

Zašto bismo trebali voljeti i redovno raditi plankove?

Plankovi (izdržaji) su svakako u posljednjim godinama vježba koja izaziva najviše interesa javnosti, posebno kad se govori o najsigurnijim i najkorisnijim vježbama za jačanje mišića corea. Osim učinkovitosti, plankovi su bodyweight vježba koja je praktična: možete ih raditi bilo kada i bilo gdje, trebate samo malo prostora i niti jedan rekvizit.

Uz navedeno, plankovi imaju niz benefita, ne samo za snažan core, nego i za opće zdravlje pa ih se preporuča redovno izvoditi.

Prednosti izvedbe plankova

Donosimo 7 prednosti izvedbe plankova zbog kojih ih moramo voljeti!

1. Poboljšat će se snaga corea

Plankovi su izvrsna vježba za mišiće abdomena jer aktiviraju glavne mišićne skupine unutar mišića corea, uključujući m. transversus abdominis, m. rectus abdominis, m. obliquus abdominis externus, m. obliquus abdominis internus i mišiće gluteusa.

 

2. Smanjit će se rizik od ozljeda u donjem dijelu leđa

Osim što utječu na jačanje mišića corea, plankovi ne stvaraju veći pritisak na kralježnicu ili kukove, što nije slučaj s nizom drugih vježbi za jačanje ovog dijela tijela. Prema American Council on Exercise, redovito izvođenje plankova ne samo da značajno smanjuje bolove u leđima, već i jača mišiće čime se osigurava snažna potpora cijelim leđima, a posebno gornjim dijelovima leđa.

3. Plankovi pozitivno utječu na metabolizam

Plankovi su super načina da aktivirate jako puno mišićnih skupina, ali i pozitivno utječete na metabolizam, pogotovo jer oni troše i puno više kalorija od klasičnih trbušnjaka. Posebno je ovo važno za osobe koje većinu dana sjede, pa će plankovi podići razinu metabolizma, ali i održati je na višoj razini kroz dulji period, u danu.

4. Popravlja se postura

Plankovi značajno pozitivno utječu na ukupno držanje. Pravilna i poboljšana postura ima pozitivan utjecaj i na kosti i na zglobove, a njihovo zdravlje izravno pozitivno utječe na učinkovitost mišića i pokreta. Dobra postura osigurava da su leđa i kralježnica u pravilnom položaju te da ne izazivaju bolove.

Osim toga, netko s dobrom posturom izgleda bolje, zdravije i ima više samopouzdanja.

plank

5. Poboljšava se ravnoteža

Slabiji mišići abdomena izravno negativno utječu na ravnotežu i stabilnost. Jačanjem ovih mišića, posebno bočnih trbušnih mišića m. obliquus abdominis externus i m. obliquus abdominis internus poboljšava se ravnoteža koja je primjenjiva u svim drugim aktivnostima, ali i svakodnevnom životu.

6. Poboljšava se fleksibilnost

Fleksibilnost je jedan od ključnih benefita redovnog izvođenja plankova jer ova vježba potiče na istezanje svih posteriornih mišićnih skupina, ali i stražnje lože i mišića stopala koji su bitni u držanju cijeloga tijela. Dodavanjem bočnih plankova pojačava se djelovanje na bočne trbušne mišiće.

7. Popravlja se mentalno zdravlje

Plankovi potvrđeno pozitivno utječu na ukupno psihičko stanje vježbača i mentalno zdravlje. Upravo istezanje o kojem je govoreno u prethodnoj točki, pozitivno utječe na smanjenje stresa i napetosti u cijelom organizmu.

Osim toga, plankovi smiruju, ali i pozitivno utječu na anksioznost i simptome depresije.

Što vam je potrebno za izvedbu planka?

Samo malo prostora i kvalitetne tenisice u kojima se nećete klizati već ćete plank moći odraditi savršeno koncentrirano.

(fitness.com.hr)

 

Aerobne vježbe poboljšavaju memoriju i pomažu u održavanju zdravlja mozga

Istraživači s univerziteta u zapadnom dijelu Sydneyju i univerziteta u Manchesteru ispitivali su utjecaj aerobnih vježbi na hipokampus, dio mozga koji je ključan za memoriju i druge funkcije. Zdravlje mozga godinama slabi, a nakon 40. godine mozak se tokom jedne decenije “skupi” za pet posto.

Istraživači su ispitivali efekte aerobne vježbe, uključujući stacionarni biciklizam, trčanje i hodanje kod 737 osoba u dobi od 24 do 76 godina. Rezultati su pokazali da vježbanje nije imalo utjecaja na ukupni volumen hipokampusa, ali je znatno povećalo lijevi dio ove moždane regije.

“Kad vježbate proizvodite hemikaliju koja može pomoći u sprečavanju pogoršanja funkcija mozga koje su povezane sa starenjem. Naši podaci pokazuju da su, umjesto da stvarno povećavaju veličinu hipokampusa, glavne koristi aerobnih vježbi za mozak zapravo usporavanje smanjenja veličine mozga. Drugim riječima, vježbanje se može posmatrati kao program održavanja mozga”, rekao je autor studije Joseph Firth.

Firth je rekao kako rezultati istraživanja mogu pomoći u prevenciji neurodegenerativnih poremećaja kao što su Alzhajmerova bolest i demencija.

(klix.ba)

Trebate li trenirati do otkaza ili ne?

Kod treninga sa tegovima riječ „otkaz“ se koristi da se opiše stanje kad ste u nemogućnosti da nastavite set vježbi zbog kratkotrajnog mišićnog otkaza. Neki ljudi misle da je otkaz kad mislite da ne možete uraditi dodatna ponavljana. To razmišljanje je pogrešno. Otkaz je kad zapravo dostignete tačku kad ne možete završiti ponavljanje. Doslovno probate da završite, ali vam ne polazi za rukom.

Na primjer, set vam se sastoji od 10 ponavljanja, ali ste uspjeli dići težinu samo 9 puta, onda ste pali na devetom ponavljanju. To je otkaz.

Trebate li trenirati do otkaza? Je li dobro ili loše?

Kad se pogleda, jedna od stvari o kojima ljudi vole diskutirati kod treninga sa težinom jest da li trebate s namjerom odrediti setove u kojima ćete doći do otkaza, ili takve stvari namjerno trebate zaobići. Da bismo dobili odgovor na ovo pitanje, pogledajmo prednosti i nedostatke treniranja do mišićnog otkaza.

Trening do otkaza: prednosti

Ako dostignete otkaz tokom seta, to obično znači da radite naporno, dajući značajnu snagu i stvarajući značajan mišići umor. To također obično znači da nastojite ostvariti napredak na neki način, a napredak je pravi ključ da dobijete pozitivne rezultate od bilo koje rutine treninga sa težinama.

Trening do otkaza: nedostaci

Mnogi ljudi ne shvataju da je trening do otkaza jako težak i iscrpljujući za tijelo. U ovom slučaju ne samo da su željeni mišići pod utjecajem treninga, nego cijeli centralni nervni sistem također.

To znači da dostizanje otkaza znatno utječe na i kratkoročne i dugoročne sposobnosti oporavka.

Odnosno, dostizanje otkaza u setu (ili setovima) neće samo utjecati na izvedbu narednih setova iste vježbe i preostalih vježbi u tom danu, nego će također utjecati na sveukupnu izvedbu i sposobnost da se oporavite od jednog treninga do drugog.

Uz to, postoji problem sigurnosti. Sigurno je dostizati otkaz kod vježbi poput ekstenzija nogu, podizanje bučica, ali otkaz kod setova bench potiska, čučnjeva ili nečeg sličnog nije zabavno.

Preporuka

Zasnovano na nauci i stvarnim rezultatima, te preporukama stručnjaka zaključak je da namjerno treniranje do otkaza donosi više lošeg nego dobrog. U većini slučajeva trebali bi se zaustaviti jedno ili dva ponavljanja prije otkaza.

Dakle, ako nastojite uraditi 10 ponavljanja, ali osjetite da je deveti težak i da će biti posljednji kojeg možete uraditi, tu se zaustavite i nemojte namjerno pasti na desetom ponavljanju. To zadnje ponavljanje ostavite „na stranu“ i probajte ga riješiti idući put.

Kod dugoročnih i kratkoročnih treninga ovo se javlja kao pogodnija odluka.

Ali, šta ako je nenamjerno?

S druge strane, ako ste mislili da ćete uspjeti uraditi i deseto ponavljanje, ali ste ipak pali, onda tako je trebalo biti.

Poneko dostizanje otkaza je sasvim u redu, i ako se napredak i dalje postiže onda je normalno da dođe i do otkaza s vremena na vrijeme.

Ali, sve dok vam to nije cilj i ne radite to namjerno, onda je u redu da se nenamjerno desi otkaz ponekad.

Probajte da izbjegnete to zaustavljanjem ponavljanja prije nego dođe do tok trenutka otkaza.

(body.ba)

« First‹ 100101102103104105106 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia