Saznajte najosnovnije i najvažnije savjete koje trebate znati da biste uspješno smanjili kilažu. Ako se budete pridržavali ovih savjeta, uspjeh vam je zagarantovan, a ne zahtjevaju previše napora i promjena.
Pijte više vode. – Vode vam nikada nije dosta. Ustvari, nekad je zna biti i previše ali skoro nikad niko ne pređe tu granicu. Preporučljiva količina vode na dnevnoj bazi je 2 do 2,5 litra.
Smanjite porcije obroka. – Većina ljudi jede normalne porcije, ali to što mi smatramo da je normalno, u većini slučajeva je previše. Nije bitno radi li se o kokošijem mesu u kombinaciji sa rižom ili neka salata, uvijek vodite računa da ne jedete previsiše.
Umanjite unos šećera. – Sećer je najteži razlog zbog kojeg je teško skinuti masne naslage oko stomaka i postići brze rezltate u treningu. Šećer se puno duže zadržava u našem organizmu od drugih zdravih namirnica koje možete unisti. Zbog toga je preporučljivo da se unosi u minimalnim dozama.
Bez brze hrane. – Ovo se ne bi trebalo ni govoriti, ovo je nešto što prosto svi trebaju znati. Bez brze hrane! Jedan oborok brze hrane sadrži isti broj kalorija koliko sadrži čak šest obroka zdrave hrane koju vi sami pripremite.
Umanjite unos ugljikohidrata. – Preporučljivo je da ih jede ranije tokom dana, kako bi tijelo dobilo dovoljnu dozu energije od njih, ali nemojte pretjerivati u konzumiranju. Zdrave i prirodne doze ugljikohidrata se nalaze u voću i povrću. (body.ba)
Ovih pet pravila će vam pomoći u treningu bicepsa:
1. ZAPOČNITE TRENING S BUČICAMA
Ako želite ravnomjerno ojačati i vizualno jednako izgraditi obje ruke, onda morate trening bazirati na rad s bučicama. Trening za biceps vam to definitivno omogućava. Osim jednake izgradnje obje ruke, ovakav način vježbanja pomoći će vam da sigurnije, pravilnije i snažnije trenirate mišićne skupine u kojima je biceps aktivan (leđa), u kojima veliki broj vježbi morate izvoditi koristeći obje ruke.
Osnovna vježba s kojom započinjete trening je biceps pregib s bučicama, a možete ga izvoditi u stojećoj poziciji ili sjedeći. Ova vježba omogućit će vam aktivaciju bicepsa, brahioradilisa i brachialisa i savršeno vas uvesti u trening. Još važnija stavka od samog odabira vježbe je tehnička izvedba. Stisnite nadlakticu uz tijelo, aktivirajte mišiće trbuha i gluteusa i izvodite biceps pregib fleksijom podlaktice. Rame i lakat tokom cijelog pokreta trebaju biti u istoj poziciji. Na ovaj način, izolovati ćete mišiće koje zapravo i želite aktivirati i nećete si olakšavati pokret korištenjem većih mišićnih skupina.
2. PAMETNO ODREDITE DAN ZA TRENING BICEPSA
Trening bicepsa najčešće se povezuje s nekom većom mišićnom skupinom, kao što su leđa ili prsa. Ako želite izvući maksimum iz treninga bicepsa i ne želite ga pretrenirati, onda ga odradite u kombinaciji s prsima, a osim toga pripazite na to da ne radite trening leđa dan prije jer u svim vježbama za aktivaciju leđa jednim dijelom koristimo biceps. Ako radite klasični split trening, prsa i biceps odradite početkom sedmice, a leđa i triceps krajem sedmice.
3. NE PRETJERUJTE S TEŽINOM
Ukoliko trening odradite s utegom s kojim ne možete tehnički savršeno izvesti vježbu, doći će do pomaganja drugih mišićnih skupina prilikom izvođenja pokreta i samim time koncentracija vježbe neće biti samo na bicepsu. Ako nepravilno dižete bučicu od 20kg i pomažete si ramenom ili leđima, onda će od tih 20 kg, možda 12-14 kg biti usmjereno na biceps, a ostalo opterećenje na mišiće s kojima si pomažemo. Smirite ego i odradite sva ponavljanja ispravno s maksimalnom težinom s kojom možete.
4. RADITE PUNO PONAVLJANJA
Biceps zasigurno nećete raditi kao mrtvo dizanje, čučanj ili bench press. Radite minimalno 10 ponavljanja u seriji, a svaku seriju odradite do maksimuma. Trening bicepsa omogućava vam vrlo jednostavno izvođenje supersetova, pa uvrstite i tu opciju u trening. Postepeno smanjujete opterećenje i radite serije do otkaza.
Primjer superseta za biceps pregib s bučicama: započnite seriju s maksimalnom težinom bučica s kojom možete izvesti 5 ponavljanja sa svakom rukom, smanjujte težinu bučica za 2-2,5 kg i nastavite sa 5 ponavljanja sve dok ne dođete do najlakših bučica.
5. BAZIRAJTE TRENING NA SLOBODNIM UTEZIMA
S bučicama i šipkom možete izgraditi fenomenalne bicepse, a osim toga puno kvalitetnije utjecati na jačinu hvata i aktivaciju mišića podlaktice, što će vam pomoći u izvođenju drugih težih i kompleksnijih vježbi. Izolacijske sprave ostavite za kraj treninga. (building-body.com)
Redovno ste u teretani i trudite se na svakom treningu dati sve najbolje od sebe, ali niste zadovoljni svojim napretkom ili imate osjećaj da uopće ne napredujete?
Ako je ovo i vaš problem, provjerite šta trebate promijeniti u programu treninga kako biste brzo stigli do svojeg cilja, neovisno o tome je li u pitanju definicija, povećanje snage ili mišićne mase.
1. UVIJEK RADITE ISTI BROJ PONAVLJANJA
Mnogi redovno vježbaju, ali vrlo rijetko mijenjaju broj ponavljanja ili serija. Često se događa da na svakom treningu rade po 3 serije i 10 ponavljanja za svaku vježbu, a takav trening sigurno ne vodi napretku. Naravno, na početku da, no vrlo brzo se tijelo navikava na vaš program treninga. Zato je jako važno da redovito mijenjate broj ponavljanja, kako biste svojem tijelu postavili novi izazov i tako spriječili navikavanje i u konačnici izostanak napretka. Ovisno o vašim ciljevima, svakih nekoliko sedmica trebali biste mijenjati broj ponavljanja.
2. NE MIJENJATE PROGRAM TRENINGA
Ovo je zapravo nastavak na prethodnu pogrešku. Konstantno ponavljanje istog treninga sprječava razvoj i napredak vašeg tijela budući da mu ne postavljate nove izazove kombinovanjem različitih vježbi. Kada iz sedmice u sedmicu ponavljate iste vježbe, s istim brojem serija i ponavljanja dosegnut ćete plato. Zato to svakako probajte izbjeći na način da svakih 4-6 sedmica promijenite program treninga. Na taj ćete način konstantno stimulirati mišiće i poboljšati svoje rezultate. Naime, promjena rutine predstavlja novi ‘stres’ za mišiće, koji se moraju adaptirati na novi podražaj, što rezultira napretkom.
3. PRENAGLO POVEĆAVATE OPTEREĆENJE
Pojedinci zbog takmičenja s prijateljima, želje da impresioniraju nekoga ili jednostavno da nahrane vlastiti ego prelaze na težine za koje njihovo tijelo nije spremno. Nažalost, prenaglo povećavanje opterećenja sprječava fizičku i neurološku adaptaciju tijela, koje su neophodne za sigurno izvođenje. Rezultat toga je nepravilna izvedba i povećavanje rizika od ozljeda. Naime, ponekad, kako bismo odradili pokret do kraja, žrtvujemo pravilnu formu i aktiviramo druge mišiće, što automatski smanjuje aktivaciju primarnog mišića za čiji je razvoj zapravo predviđena ta vježba. Dakle, prenaglim povećanjem opterećenja umjesto povećanja mišićne mase, razvijate lošu naviku i sprječavate napredak i razvoj mišića. Osim toga, velika je vjerojatnost da će doći do ozljede, koja vas može udaljiti s treninga i na nekoliko sedmica.
4. PRETRENIRANOST ODREĐENE MIŠIĆNE SKUPINE
Kada ste fokusirani na razvoj određene mišićne skupine, može se dogoditi da nenamjerno prečesto trenirate taj dio tijela. Ako su vaš cilj veća snaga i mišićna masa, onda svakako morate mišićima dati dovoljno vremena za oporavak i rast. Teški treninzi stvaraju oštećenja u mišićnom tkivu i potrebno je vrijeme kako bi se mišići regenerirali. Naime, odmor je neophodan za zacjeljivanje mišićnih ćelija, tako da prečesto treniranje ustvari pogoršava situaciju i djeluje potpuno suprotno od vašeg cilja. (building-body.com)
Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači podražaj u pojedinoj mišićnoj skupini te dalje prema tome, koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage.
Istraživanja
Vrijednosti koje su prikazane uz vježbe predstavljaju postotak od IEMGmax, najvećeg podražaja zabilježenog u određenom mišiću. Prije popisa vježbi naveden je latinski naziv mišića te uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laički rečeno, vježba koja ima najveću vrijednost u postocima ujedno najbolje djeluje na taj mišić.
Pectoralis major – prsa
Potisak bučicama na kontra kosoj klupi 93%
Bench press na kontra kosoj klupi 90%
Sklekovi između klupa 88%
Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
Bench press na ravnoj klupi 85%
Fly bučicama na ravnoj klupi 84%
Pectoralis minor – prsa
Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
Bench press na kosoj klupi 85%
Fly bučicama na kosoj klupi 83%
Bench press kosi na smith mašini 81%
Medial deltoid – srednje rame
Fly bučicama na kosoj klupi – ramena 66%
Fly bučicama u uspravnom položaju 63%
Fly bučicama u sjedećem položaju 62%
Fly na sajlama – jednoručni 47%
Posterior deltoid – stražnje rame
Fly bučicama u pretklonu – stojeći 85%
Fly bučicama u pretklonu – sjedeći 83%
Fly na sajlama u pretklonu 77%
Potisak s čela na kontra kosoj klupi – ravna štanga 92%
Triceps potisak na lat mašini – nakošeni nastavak 90%
Dips (propadanje) između klupica 87%
Jednoručna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
Triceps ekstenzija bučicom iznad glave 82%
Uski bench press – ravna štanga 72%
Latissimus dorsi – lat
Veslanje u pretklonu – štangom 93%
Veslanje bučicom u pretklonu – jednoručno 91%
T-bar veslanje 89%
Lat mašina – povlačenje naprijed 86%
Veslanje na mašini – sjedeći 83%
Rectus femoris – kvadriceps
Čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 88%
Nožna ekstenzija 86%
Hack čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 78%
Nožni potisak na mašini, do 110 stepeni 76%
Čučanj na smith mašini, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 60%
Fizička se aktivnost može podijeliti u dvije vrste: aerobna i anaeroba. Aerobno vježbanje podrazumijeva velike pokrete mižića tijekom produženog vremenskog razdoblja i obuhvaća aktivnosti kao što su: trčanje, biciklizam, brzo hodanje, plivanje.
Aerobne aktivnosti su preporučljive za očuvanje zdravlja jer njihovom primjenom osposobljavate tijelo da dostavi što više kisika stanicama.te da ga one što bolje iskoriste. Na taj način jačate srce, krvne žile i pluća.
Izvrsne su za smanjenje tjelesne težine jer dugotrajnost i niski intenzititet pojačano iskorištavaju masti iz tijela kao izvor energije.
Dobre su za psihičko rasterećenje i smanjenje stresa. Preporučuju se starijim osobama zbog svog niskog intenziteta napora.
Anaerobno vježbanje razvija novo mišićno tkivo i ono obuhvaća aktivnosti kao što su: dizanje utega, vježbe izdržljivosti, tenis, squash, veslanje, brza trčanja do 1500 m.
Sa samo 20 minuta anaerobnog vježbanja dnevno možete postići nevjerojatne promjene u obliku i kondiciji vašeg tijela. Mišićna masa pomaže u zaštiti koštane mase , što je naročito važno za žene.
Uobičajeni svakodnevni poslovi :
Hodanje stubama 15 minuta
Čiščenje snijega 15 minuta
Hodanje 3.200 metara u 30 minuta
Grabljenje lišća 30 minuta
Rad u vrtu 30 – 45 minuta
Pranje prozora ili podova 45 – 60 minuta
Pranje i poliranje automobila koje traje 45 – 60 minuta
Sportske aktivnosti :
Trčanje 2.400m u 15 minuta
plivanje 20 minuta
Brzo plesanje 30 minuta
Vožnja biciklom 8 km u 30 minuta
Hodanje 2.800 metara u 35 minuta
Igranje nogometa 45 minuta
Igranje odbojke 45 – 60 minuta
Nadležna državna tijela preporučaju 30 minuta usmjerene tjelesne aktivnosti pet puta tjedno. (budifit.net)
Širina ramena je dobrodošla kako kod muškoga, tako i kod ljepšega spola. Muškom dijelu populacije bitna je jer čini najvišu tačku onog famoznog atletskog X oblika.
S druge strane, žene širinom ramena dobivaju iluziju tanjeg struka, tako da tijelo dobiva tipični ženski oblik pješčanog sata kod kojeg je struk najuži dio, a tijelo od njega širi prema gore i prema dolje (u jednom od sljedećih članaka bit će obuhvaćen i taj donji dio).
Nažalost, širina ramena je dobrim dijelom određena koštanom strukturom, točnije dužinom ključnih kostiju. Sretna okolnost je da postoji i nešto što možemo proširiti, a to su deltoidni mišići. Najdramatičniji utiecaj na širinu ramena će, dakle, imati razvijeni vanjski dio deltoida, a cjelokupnoj slici će doprinijeti i razvijeni ostali dijelovi ramenog obruča.
Deltoidni mišić se sastoji od 3 glave: prednje, srednje (bočne ili lateralne) i stražnje. Prema novijim podjelama postoji čak sedam dijelova deltoidnog mišića (Poliquin). Kako god bilo, gotovo je nemoguće napraviti trening koji uključuje potiske, odnosno trening sa povlačenjem, bez da aktiviramo neki dio deltoidnog mišića. Neki idu toliko daleko da su mišljenja kako deltoidne mišiće ne bi trebalo uopće zasebno trenirati.
Samo korištenje deltoida kao pomagača kod treninga prsa ili leđa ne aktivira i ne potiče rame na rast u dovoljnoj mjeri, već je specijalizirani trening ramena neophodan.
Prije nego krenemo sa samim odabirom vježbi, treba naglasiti da je rameni zglob zbog svoga kuglastog oblika (pokretljivost u svim smjerovima), vrlo slabo zaštićen. Zato ga je vrlo lako preopteretiti ili čak lošim odabirom vježbi i nepravilnom tehnikom izvođenja dovesti do ozljede.
Nakon adekvatnog zagrijavanja i razgibavanja ramena, krećemo s treningom…
Rameni potisak (overhead press)
Rameni potisak je vježba koja se može izvoditi s bučicama ili sa šipkom, a moguće su i varijante sa drugim rekvizitima kao što su girje, zatim na mašinama za rameni potisak, na Smith mašini, itd.
Sa šipkom ovu vježbu možemo izvoditi tako da šipku spuštamo iza glave, odnosno ispred glave (tada govorimo o military press-u). Potisak možemo izvoditi sjedeći ili stojeći. Ovu vježbu, tj. pokret možemo smatrati osnovnom vježbom za ramena gdje su aktivirane sve tri glave deltoida, a posebno prednja glava.
Posebno efektna varijanta je push-press, kod kojega se prilikom potiska koristi i pomoć nogu jer se neposredno prije potiska ide u počučanj. Ukoliko ne zloupotrijebimo pomoć nogu, na ovaj način možemo maksimalno stimulirati rameni pojas.
Još jedna kombinacija koju treba izdvojiti je sljedeća: najprije napravimo seriju sjedećeg potiska sa bučicama; zatim odmah slijedi serija stojećeg potiska bez da mijenjamo bučice; i na kraju bez pauze, do otkaza napravimo sa istim bučicama seriju push-pressa. Probajte!
Odručenje bučicama (lateral raises)
Ova vježba je ono što bi Ameri nazvali “bread and butter” za širinu ramena. Budući da velikom većinom (ako je izvedena pravilno) pogađa srednju (bočnu) glavu deltoida, direktno utiče na širinu trupa kada na njega gledamo sprijeda ili straga. Vježba je tim bitnija što je od svih dijelova deltoida koji sudjeluju pri raznoraznim guranjima i vučenjima, bočni dio ramena najmanje stimuliran.
Odručenje se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Ako ga izvodimo sjedeći, moći ćemo upotrijebiti znatno manje opterećenje nego kod stojeće varijante, ali ćemo zato puno direktnije pogoditi dio deltoida koji želimo jer je pokret puno striktniji. Osim s bučicama, odručenje se može izvoditi i na mašini, odnosno koristeći sajle ili elastične trake.
Vježbu je moguće izvoditi i jednoručno, a posebno je efektan način izvođenja kod kojeg je tijelo nagnuto u stranu. Time dobivamo veće opterećenje na deltoid u najgornjoj poziciji pokreta, no treba biti oprezan jer to ujedno znači i mijenjanje prirodne krivulje snage koju deltoid ima pa su moguće ozljede. Ista je situacija i kad nismo nagnuti, a koristimo elastične trake.
Odručenje u pretklonu
Ova vježba pogađa skoro izolirano samo stražnju glavu deltoida koja je bitna za izgled ramena kod bočnog pogleda. Bitno je, međutim, da se efekt vježbe ne upropasti pogrešnim pokretom. Pokret bi, naime, trebao biti samo u ramenom zglobu iako se kod mnogo vježbača zna vidjeti kako se u završnom dijelu pokreta spajaju lopatice, što naravno aktivira leđne mišiće.
Najstriktniji pokret dobivamo kad se vježba izvodi sjedeći na klupi. Dakle, sjednemo na rub klupe i nagnemo se unaprijed tako da nam je prednja strana trupa sve vrijeme izvođenja u dodiru sa natkoljenicama. Iz te pozicije samo iz ramenog zgloba podižemo nadlaktice držeći ih sve vrijeme pokreta pod pravim uglom u odnosu na trup. To znači da su u najgornjoj tački pokreta laktovi lateralno od ramena (ne pod nekim uglom prema nazad!).
Vježba se može izvoditi i stojeći u pretklonu ili na ležeći potrbuške na kosoj klupi.
Stojeće veslanje (upright barbell rows)
Ovo je vježba kod koje su primarno aktivirani lateralni deltoidi, a kao pomagači sudjeluju prednji deltoidi i trapezius zajedno sa mišićima rotatorne manšete. Hvatamo šipku u širini ramena ili nešto uže i vučemo laktove prema gore sve dok šipka ne dođe do brade. Laktovi cijelo vrijeme vode pokret, tj. najviša su točka.
Postoje brojne varijacije tipičnih vježbi za ramena. Evo u nastavku nekoliko egzotičnijih, a opet učinkovitih vježbi…
Odručenje sa promjenjivim kutom između podlaktica i nadlaktica
U početnoj poziciji laktovi su pod uglom od 90° (oblik slova L). Ne mijenjajući ugao za vrijeme trajanja koncentrične faze pokreta, dolazimo do završne pozicije (gdje su nadlaktice i podlaktice paralelne s podom). Tada ispružimo laktove i ispruženih laktova idemo u ekscentričnu fazu pokreta. Kad dođemo u najdonju poziciju, ponovo vraćamo laktove u poziciju s početka opisa i krećemo u sljedeće ponavljanje.
U ovoj varijaciji koristi se činjenica da možemo “podnijeti” veće opterećenje u ekscentričnoj nego u koncentričnoj fazi pokreta. Dakle, L-forma nam kod koncentrične faze olakšava svladavanje opterećenja, a zatim slijedi ekscentrična (negativna) faza kod koje se lakat ispruža čime u toj “snažnijoj” fazi otežavamo vježbu.
Arnoldov potisak (Arnold press)
Sjedimo na rubu klupe držeći bučice tako da su bučice u razini ramena, dlanovi okrenuti prema nama, a laktovi su u poziciji nižoj od dlanova. Iz početne pozicije dižemo bučice istovremeno rotirajući ručni zglob prema van (pronacija). U završnoj (gornjoj) poziciji dlanovi su okrenuti od nas. Obrnutom putanjom u ekscentričnoj fazi vraćamo bučice u početnu poziciju.
Kao što i naziv vježbe sugerira, osmislio ju je sam Arnold i navodno je tvrdio da je to najbolja vježba za ramena koju poznaje.
Scott Press
Vježba je naziv dobila po prvome Mr. Olympia, Larry Scott-u koji je muku mučio sa širinom ramena pa se zato njima posebno posvetio.
Počinjemo sa bučicama u polusupiniranom položaju (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom), a humerus (nadlaktica) je usmjeren prema naprijed u odnosu na trup. Iz te pozicije guramo nadlaktice istovremeno prema gore i natrag zaustavljajući se otprilike na 3/4 putanje u usporedbi sa klasičnim ramenim potiskom. Kako bismo zadržali napetost u deltoidima, a minimalizirali je u tricepsima, nagnemo bučice, tako da je mali prst u poziciji višoj od palca.
Bitno je skoncentrirati se na to da vučemo nadlaktice što je više moguće u natrag dok istovremeno ispružamo laktove. U završnoj poziciji su šake malo iznad glave.
Ovaj pokret ima i elemente odručenja (modificirano) pa se s obzirom na to i na smjer pokreta jako dobro aktivira vanjsku (srednju) i stražnju glavu deltoida.
Kombinacija slijeganja ramenima i predručenja
Legnemo potrbuške na kosu klupu. U rukama držimo bučice u polusupiniranom položaju. Laktovi su ispruženi, a ruka je pod pravim kutem u odnosu na pod. Najprije povlačimo ramena prema ušima (slijeganje, shrug). Iz tog položaja, ne spuštajući ramena nastavljamo pokret predručenjem. Iz predručenja, obrnutim redoslijedom vraćamo bučice u početni položaj. Očito, ova vježba stimulira gornji dio trapeziusa i prednji dio deltoida.
Dakle, osnovni i ujedno najučinkovitiji pokreti za ramena su potisak, odručenje i stojeće veslanje, a s varijacijama i raznim kombinacijama se možemo igrati i eksperimentirati iz treninga u trening.
Za kraj, još par činjenica o deltoidnim mišićima koje će nam pomoći u što učinkovitijem planiranju treninga. Ustanovljeno je da su deltoidni mišići građeni od sporookidajućih vlakana što im omogućuje prilično brz oporavak. Zato ih je potrebno “napasti” češće, tj. potrebna je veća frekvencija treninga. Moguće ih je trenirati i do tri puta sedmično.
Trening ramena je kao stvoren za tzv. trisets. Dakle, tri vježbe koje se izvode u nizu bez pauze čine jednu seriju. Nakon takve serije slijedi pauza od 2-3 minute pa istu stvar ponovimo još 2 do 3 puta.
Odgovarajući trening bi bio onaj kod kojeg sa nešto većom težinom i nešto manjim brojem ponavljanja napravim nekoliko serija nekog ramenog potiska (military, s bučicama ili na Smith mašini), a nakon toga uslijedi nekoliko triseta. (fitness.com.hr)
Posvetite li par sati sedmično vježbanju, možete poboljšati svoj se*sualni život.
Najvažnije je jačanje stabilizirajućih mišića u donjem dijelu tijela, zdjelice i “jezgre” (trbušni i donji leđni mišići), tako da se možete nositi s bilo kojom pozom u koju se zapletete. Ako se zapletete…
Kardio: Ako niste u formi prva stvar koju ćete primijetiti tokom odnosa je da teško dišete, puno se znojite i lako umarate. Kardio vježbe, poput preskakivanja konopca, plivanja ili bicikliranja idealan su trening te vam omogućiti dugotrajan se*s. Uz bolju “izvedbu” kadio trening će vam pomoći da izgubite višak kilograma.
Vježbe snage (donji dio tijela): Iduća stvar na koju se morate fokusirati je dobivanje na snazi i izdržljivosti mišića donjeg dijela tijela jer baš oni djeluju kao stabilizatori cijelog tijela u bilo kojem položaju se nalazi. Most je dobra vježba za se*s jer podiže izdržljivost u mišićima zdjelice, poboljšava orgazam.
Jačanje gornjeg dijela tijela: Snaga gornjeg dijela tijela igra važnu ulogu u mnogim popularnim se*sualnim pozama gdje se koriste ruke kako bi osigurale stabilnost. Isprobajte vježbe poput daske i sklekova. Nagib je također dobra vježba jer poboljšava fleksibilnost i jača kvadricepse i mišiće trupa.
Fleksibilnost nogu i bokova: Želite li izbjeći grčeve ili istegnuće mišića tijekom se*sualnog odnosa, nekoliko puta na dan se istegnite. Što ste opušteniji to će vam biti ugodnije isprobavati razne poze. (ordinacija.hr)
Bilo kakva vrsta treninga, a pogotovo onaj s velikim opterećenjima, nisu aktivnosti bez rizika. Nekada sasvim slučajno, nekad s namjerom, prelazimo svoje granice i tu možemo naići na jednog nesretnog suputnika mnogih vježbača – povredu!
U ovom ćemo članku proći kroz tri točke vezane uz optimalan trening, ali i izbjegavanje opasnosti povrede.
1. Prisutnost
Ako nisi prisutan na treningu, ne možeš se ni za*ebat!
Da, nije to. Iako i gornja teza stoji, ovo je ipak tekst rezerviran za one koji žele otići na sve svoje treninge, ili barem veliku većinu. No, što s onim danima kada odemo na trening, a nismo baš “tamo”? To zapravo znači da se uzdamo u vlastito mehaničko odrađivanje treninga. Dovoljno ste puta odradili neke pokrete da ne mislite kako je nužno baš svaki trening napraviti glavom. Tu se svi zeznemo. Svaki izostanak fokusa, odnosno koncentracije tijekom treninga drastično povećava mogućnost povrede. Nekada je dovoljan tek jedan nespretni trzaj ili malo mahanja viška. Kada se takvo nešto dogodi, obično sami sebi kažemo – eh, da sam barem malo mislio. Ljudi se znaju sprdati da je trening bezglava aktivnost, ali bez te glave sve je u opasnosti.
2. Prepoznavanje „dobrih ideja“
Prije par dana, na svojem Facebook profilu Calum von Moger objavio je nesretnu vijest da je povrijedio biceps. Takav je sport i zna se dogoditi, ali vjerojatno se ne bi dogodilo da je mladi Calum prepoznao koliko je samo mudra njegova ideja. Za potrebe simpatičnog videa, pokušao je, zajedno s Chrisom Bumsteadom, podići u biceps pregibu oko 180 kg. Mnogi od nas, iz vrlo širokog dijapazona razloga, izvučemo jedan ne baš tako pametan pa onda, njime motivirani, krećemo raditi kojekakve bedastoće. Ako vam mali glas u glavi govori da možda nemate najbolju ideju na svijetu, poslušajte ga jer i male gluposti mogu imati velike posljedice. Calumu želimo brz oporavak.
3. Poštujte svoje tijelo
Prije par godina, meni bi osobno ovo zvučalo kao stavka koju treba preskočiti. Rekao bih si da nisam glup i da svakako poštujem svoje tijelo. Naravno, nisam to radio. Poštovati svoje tijelo ne znači diviti se nekim njegovim mogućnostima i naširoko ga hvaliti, već i razumjeti njegove brojne potrebe. Ilustrirao bih to jednostavnim primjerom u kojem vježbač vidno umoran i pod jakim upalama i dalje forsira još jedan trening. Postoji točka opadajućih prinosa, a postoji i ona samoubilačkih ideja. Ako osjetimo „u kostima“ da se nismo dovoljno oporavili i da nam je odmor potreban, a i dalje odlazimo u teretanu, ne smijemo se zavaravati da poštujemo tijelo, već budimo iskreni i recimo da hranimo ego. (Luka Kuhar/proteka.hr)
Možda tako ne djeluje ali ne postoji vježba koja može pobijediti plank kad je u pitanju izgradnja jakih trbušnih mišića. Otkrijte zašto niti jedna minuta provedena u poziciji planka nije potrošena uzalud! Vjerovatno ste u krugovima profesionalnih trenera čuli kako ne bismo svo vrijeme rada na trbušnim mišićima trebali prepustiti trbušnjacima. Vjerovatno vam najprije zvuči čudno, jer to radite od perioda časova tjelesnog u školi. Pa, čemu promjena?
Razmislite: velike su šanse da većinu dana ne provodite u teretani. Vjerovatno većinu vremena sjedite za stolom, u autu, radeći ili zabavljajući se na računaru. Zašto želite nastaviti s pogrbljenim položajem tijela konstantnim trbušnjacima u teretani?
Trbušnjaci nisu neispravni, ali ako samo njih radite za trbušne mišiće isto je kao da samo radite bench potisak bez rada na leđima i ramenima. Izgubite ćete osnovne dobitke snage, što dovodi do debalansa i nerazvijenog tijela.
Pa, kako da radite na trbušnim mišićima bez trbušnjaka? Jedna od popularnih metoda je staromodni plank. Možda smatrate da je plank dosadan, ali možda to govori da ne radite ispravno.
Ako ste već u situaciji da možete uraditi plank dvije minute bez problema, možda je vrijeme da to malo začinite. Srećom, postoje mnoge varijacije planka, različite težine. No, najprije prikažimo kako pravi plank treba da izgleda.
Usavršavanje planka
Bitno je da usavršite osnovni prednji plank prije nego krenete raditi napredne varijacije, jer vas uči osnovama koje svaki plank pokret čini učinkovitim. Ako radite konstantno i ispravno, povećati će vam snagu, što će poboljšati izvođenje velikih dizanja i generalno fizičke zahtjeve. S druge strane, pogrešno izvođenje planka može dovesti do problema s donjim dijelom leđa, a da nikako ne ostavlja utjecaj na trbušne mišiće. Vaš je izbor!
Počnite s plank pozicijom: stanite na nadlaktice, laktove stavite u ravan s ramenima, a nožne prste čvrsto prislonite na tlo. Jeste spremni? Vjerovatno ne, ako ste nastavili s čitanjem, jer je dobro, pošto smo samo krenuli!
Najvažniji element ispravnog planka jeste neutralna kičma. Najčešći problem kod plank položaja jeste spuštanje donjeg dijela leđa. A drugi najčešći problem kad su leđa podignuta i kukovi u zraku. To je obično plank kojeg izvode oni koji kažu da je plank previše lagan.
Kad izvodite učinkovit plank trebate staviti dugi štap na leđa, kojeg jedino treba dodirnuti glava, gornji dio leđa i kukovi. Naravno, trebat će vam neko pomoći oko postavljanja štapa na vaše tijelo.
Drugi element ispravnog planka jeste ispravna pozicija ramena. Nemojte povlačiti ramena prema ušima. Konačni element je pozicija glave. Držite glavu neutralnom, kao da stojite uspravno i gledate pravo ispred sebe. Oduprite se nagonu da okrenete vrat ili da vam glava padne dolje. Probajte da gledate u šake da održite dobar položaj glave.
Ako to radite ispravno, tijelo bi vam trebalo biti ravno od glave do zglobova. Svaki od navedenih elemenata i savjeta će učiniti da izvođenje planka bude teže – što je u stvari i potreba. Još jednom, plank ne bi trebao biti lagan.
Napredni plank
Osnovni prednji plank je izometrički pokret, što znači da ostajete u jednom položaju određenu količinu vremena. Neki ljudi vole da ostanu u tom položaju nekoliko minuta, što nije pogrešno.
Međutim, ako možete ostati u poziciji dobrog planka 45-60 sekundi bez previše mučenje, dostigli ste nivo kad možete prijeći na teže varijacije, ako želite. Kao obični plank, svaki od njih ne zahtjeva ništa više od vašeg tijela i čelične volje. U početku će biti umarajući i nestabilni, ali kako ih budete poboljšavali, djelovati će na cijeli abdominalni dio tijela.
Smanjite dodir s tlom
Odlična stvar vezana za plank jeste da su potrebne samo sitne promjene da pokret učinite težim za izvesti. Jedan od najučinkovitijih načina da pojačate plank je da samo podignete ruku ili stopalo. S tim, važe tijelo treba da radi napornije da se odupre nestabilnosti i rotacijskoj sili. Počnite s ispravnim plankom – naglasak je na ispravnim – sa jednim stopalom na tlu, a onda napredujte do dizanja ruke s tla.
Kad ste čvrsti na tri tačke kontakta, smanjite na dvije: jednu ruku i jednu nogu. Ako tako možete izdržati 60-90 sekundi sa dobrom tehnikom, čestitajte sami sebi i krenite na naprednije varijacije.
Druga modifikacija je da ruke malo gurnete ispred sebe tijekom stajanja. Promjena utjecaja kad su vam ruke dalje od centra čini ovaj pokret dosta težim i neugodniji. Polako s tim!
RKC plank
Ono što je poznato kao RKC plank – ruski kettlebell izazov – vizualno se ne razlikuje puno od tradicionalnog planka. Za oko koje nije upoznato, ove dvije vježbe čak mogu biti identične. Slijede razlike koje čine RKC nevjerovatno teškim:
– Ruke su malo više izbačene ispred vas.
– Laktovi su bliže jedan drugom.
– Kvadricepsi su zgrčeni.
– Mišići stražnjice su zgrčeni i stisnuti što je više moguće.
Ovi koraci se ne čine teški dok ih ne probate. Promjena kod postavljanja ruku i laktova će smanjiti osnovu potpore, slično kao da podižete ruk. Ali, stvarna razlika je naglasak na napetosti cijelog tijela. Kod RKC planka trebate stegnuti sve što je uključeno što jače možete – što je dokaz o stilu visoke napetosti kod ruske zajednice kettlebella.
Nemojte se iznenaditi ako ne možete ostati u RKC plank pozi pola vremena koliko radite tradicionalni plank, jer on potiče daleko veću aktivnost uključenih mišića. Analizirajući oba pokreta, trener snage Bret Contreras je otkrio da RKC plank djeluje na donji dio trbušnjaka tri puta bolje nego obični plank, na vanjske trbušne mišiće tri puta bolje, i dva puta bolje na unutarnje trbušne mišiće. Ako niste uvjereni, probajte.
Napredni plank sa dodacima
Ne brinite, ovo neće postati jedan od onih tekstova koji nude sve „funkcionalne treninge“ i u kojima se sugeriše BOSU lopta kao instrument. Ali, istina je da dodavanje nestabilne površine planku nudi nove izazove i zabavne varijacije koje možete izvesti.
Vjerovatno svaka teretana koja postoji ima dostupne lopte stabilnosti. S toga, preskočite BOSU i stavite ruke na veću i stabilniju površinu od toga, dok ste u plank pozi. Sva pravila normalnog planka i dalje vrijede: ravno tijelo od glave do zglobova, leđa nesavijena ni prema gore ni dolje, ramena ne prema ušima. Nije dovoljno teško? Nije problem. Jednu nogu sklonite s poda. Kombinacije nestabilne površine i jedna manje dodirna tačka će učiniti tih 30 sekundi izvođenja najmučnijim u životu.
Body Saw
Pomjeranje tijela možda se protivi osnovnoj ideju planka, jer u svakoj varijaciji planka nastojite da se oduprete nagonu. Međutim, postoji nekoliko dinamičnih varijacija planka, sagrađeni od osnovnog planka naglašavajući dinamičnu stabilnost, gdje držite stabilno tijelo, dok pomjerate određene dijelove tijela.
Kod body saw, tijelo postavite u plank položaj, ali stopala stavite na loptu ili na suspension trainer traku. Ako to nemate, možete koristiti dijelove namještaja ili čak par papirnih tanjira. Kad ste u potrebnom položaju, polako se počnite pomjerati tijelo naprijed i nazad koristeći podlaktice. Slično kao korištenje rollera, pokret će postati teži što su vam laktovi dalji od centra tijela.
Fallout
Fallout je sličan body saw, osim toga što su vam sad ruke na lopti ili suspension trainer traci. Ako koristite loptu, podlaktice stavite na vrh, u istom položaju u kojem su vam ruke kad radite obični plank. Dalje, počnite lagano okretati loptu pred sobom, preusmjeravajući pokret kad postane previše težak da ostanete u tom položaju, ili kad vas leđa počnu izdavati. Kotrljanje lopte samo 15-25 centimetara će biti odlično.
Ako koristite suspension trainer traku, fallout ćete učiniti još težim, jer imate veći raspon pokreta. Uhvatite drške i slijedite iste korake kao s loptom, pritišćući ruke ispred sebe polako. Ako ste dovoljno jaki, možda ćete moći gurati drške dovoljno daleko da vam se u konačnici ruke skroz isprave.
Ako ste sve pažljivo pročitali, shvatili ste da plank nije samo bespotrebno trošenje vremena u teretani. Možda ste se sjetili još nečeg čime možete dodati nivo nestabilnosti ili poteškoća. Vjerovatno je još neko odlučio isto i stavio na youtube svoje vježbe. Ne ustručavajte se, pogledajte. To može biti najbolja stvar koju ste uradili za svoje trbušne mišiće. (body.ba)
Ako ste se uvijek mučili sa razvojem snažnih mišića, pogledajte tri odlične i jednostavne vježbe s kojima možete početi raditi na vašoj snazi!
Mnogi su frustrirani jer jednostavno ne mogu razviti snagu, veličinu ili oblik mišića. Muškarci se na to žale mnogo više od žena. Genetika nam od rođenja određuje oblik i veličinu; mi to možemo donekle izmijeniti sa načinom života, ali činjenica je da nije svim muškarcima dano da izgledaju kao Nevjerojatni Hulk isto kao što ni svaka žena nije trebala biti mršava. Mnogi muškarci prirodno imaju suhonjav izgled i teško im je dobiti mišiće.
Naš savjet je da iskoristite vaš prirodni izgled i razvijete mišićnu masu i ojačate se, bez da previše brinete o njihovoj veličini. Mislimo da je bolje imati snažne, funkcionalne mišiće koji rade za vas u svakodnevnom životu, nego da imate teret i veličinu koja će vas samo usporavati.
Mast se ne pretvara u mišiće
Volimo ići u teretanu i slušati brojne razgovore o vježbama, veličini, mišićima i prehrani. Teretana je mjesto na kojem možete naučiti toliko toga, a istovremeno čuti i neke od najčešćih mitova. Jedna od ludih tema koje se ponavljaju u razgovoru među iznimno mišićavim muškarcima su savjeti da treba jesti hrpu kalorija iz “junk” hrane kako bi dobili na veličini i onda to pretvorili u mišiće. Činjenica je da to tako ne funkcionira! Odmah nam na pamet pada dobra stara izreka “ono si što jedeš”. Zdravu težinu i veličinu nećete dobiti samo zato što unosite veliku količinu kalorija u vaše tijelo. To moraju biti prave kalorije u pravo vrijeme ili ćete na kraju skupiti dosta nezdravih kilograma.
Razumijemo da bi bodybuilder od 130 kg u teretani mogao priznati da jede sve živo, uključujući i sudoper, ali morate imati na umu da on trenira tri ili četiri puta napornije i duže od prosječnog muškarca. Druga stvar koju ne vidimo jest da njihovo unutarnje zdravlje možda plaća cijenu jedenja previše nezdrave hrane. Dakle, prije nego odlučite pojesti svu moguću nezdravu hranu kako bi dobili na težini, pokušajte sa uravnoteženom prehranom i odgovarajućim proteinima u kombinaciji sa moje tri vježbe snage.
Vježbe za jačanje
Možda će vam zvučiti zastarjelima, ali ove vježbe djeluju ako želite ojačati! Naše tri najbolje vježbe koje preporučujemo za razvoj snage i mišića su:
Zgibovi
Ovo je jedna od najtežih ali i najjednostavnijih vježbi za savladati. Možete raditi i zgib do prsne kosti sa podhvatom koji djeluje na razvoj gornjeg dijela tijela i bazične snage. Sa jednostavnom promjenom položaja ruku možete stavljati naglasak na različite mišiće leđa, ramena i ruku. Vaša tjelesna težina je dovoljna da razvijete nevjerojatnu mišićnu snagu, a možete koristiti i pojas s utezima kako bi imali dodatni otpor. Ako ne možete izvući nijedan zgib, zamolite prijatelja da vam pomogne ili koristite spravu u teretani.
Ako doista želite izazov, savjetujemo vam da radite varijacije zgibova. Možete raditi zgibove širokim hvatom, pri čemu će vaše ruke na šipci biti postavljene dalje jedna od druge. Ta će vježba pridonijeti stvaranju V izgleda leđa. Možete pokušati i zgibove uskim hvatom. Ova će vježba više uključiti bicepse nego tradicionalni zgib. A ako baš želite pravi izazov, pokušajte odraditi nekoliko zgibova sa podizanjem nogu. Kada izvučete do brade, podignite noge tako da budu paralelne sa podom i onda spustite.
Odradite pet setova zgibova na svakom treningu za razvoj snage u gornjem dijelu tijela. Ili, budite kreativni i osmislite vlastiti krug vježbi zgibova. Kad savladate tehniku, možete gledati kako ćete svakog tjedna imati sve više snage.
Iskorak sa bučicama
Ovo je odlična i funkcionalna vježba za jačanje gornjeg i donjeg dijela tijela. Uzmite bučice ili vreće sa pijeskom i napravite 20 koraka koristeći tehniku iskoraka. Spustite utege, malo odmorite i ponovite. Mi volimo odraditi šest setova iskoraka za jačanje nogu. Pripazite da vam leđa budu u stabilnom, neutralnom položaju i nemojte uzimati preteške utege kako bi mogli koristiti pravilnu tehniku.
Sklekovi
Sklekovi su ultimativna vježba za jačanje cijelog tijela! Postoje različiti načini na koje možete izvoditi sklekove – možete uključiti izazov ili ih olakšati ako ste početnik. Pokušajte raditi sklekove barem tri puta tjedno. Obično je dobro odraditi 3-4 seta po 20-50 sklekova.
***
Razvoj snage i mišića ne mora biti teški proces, ali morate biti svjesni nekih stvari. Nemojte pretjerivati s kalorijama i pripazite da unosite dovoljno proteina u svakodnevnoj prehrani. Znamo da je nekim ljudima teško dobiti na težini, ali nemojte pribjegavati nezdravoj težini. Bolje da idete polako uz kvalitetnu prehranu i učinkovite vježbe. (budifit.net)
