Kako se riješiti viška kože nakon gubitka kilograma?

Gubitak kilograma za mnoge je veliki problem s kojim se suočavaju, a oni najuporniji i najpredaniji ostvarenju toga cilja, sigurno će to i uspjeti.

No, ono o čemu se rijetko govori nakon gubitka velike količine viška kilograma jest višak kože koji ostaje na tijelu, primarno na grudima i trbuhu, te koji se vrlo teško može potpuno povući.

Kad govorimo o pretilosti, elastičnost kože značajno ovisi i o vremenu koliko je osoba bila pretila. Naime, puno je manja vjerojatnost da će se koža povući kod osoba koje su cijeloga života bile pretile.

Evo nekoliko savjeta kako smanjiti nakupine viška kože koji vise na tijelu:

Pokušajte polako gubiti kilograme

Sve brze dijete u kojima se u jako kratkom periodu izgubi puno kilograma, znače istovremeno i gubitak masti i gubitak mišićnog tkiva. Rezultat toga je velika količina opuštene kože koja je izgubila podržavajuću mišićnu strukturu koja drži kožu na tijelu te tjelesnu mast koja razvlači kožu.

Pokušavajte održavati gubitak od oko 1 kilogram sedmično kako bi se koža mogla prilagoditi tom topljenju masnog tkiva te kako biste što bolje očuvali mišiće.

Unosite dovoljno tekućine

Voda je ključna komponenta u održavanju elastičnosti kože. Iz tekućine i hrane, prosječna osoba bi trebala dnevno unijeti barem 2 litre tekućine.

Povećajte mišićnu masu

Izgradnja mišićne mase je jako dobar način kako možete zategnuti nakupljen višak kože, nakon izgubljenih puno kilograma. Naime, ispod kože se nalaze dvije vrste tkiva: masnoća i mišići, i oba imaju isti zadatak održavaju kožu zategnutom i sprječavaju opuštanje.

Izgradnja mišićne mase je rješenje jer se povećanjem mišićnog tkiva “popunjavaju” praznine na kojima je prije bilo masno tkivo čime se dobiva zategnutiji, popunjeniji i zdraviji izgled. Ovaj savjet se preporučuje i onima koji su već izgubili veće količine viška kilograma, ali i onima koji tek kreću s dijetom, a cilj je topljenje viška masnog tkiva. Naime, cilj je uvijek topljenje masnog tkiva, ali očuvanje mišića.

Poboljšajte elastičnost kože

Ako vam koža izgubi elastičnost, sposobnost da se širi i skuplja prema potrebama, ne može se, nakon gubitka viška kilograma, vratiti u primjereno stanje. Ovo se prirodno događa sa starenjem kože, ali u slučajevima gubitka velike količine viška kilograma, prisutno je u svim dobnim skupinama. No, postoje životne navike koje utječu na elastičnost kože pa je moguće poboljšati je slijedeći ove savjete:

Prestanite pušiti

Ako dosad niste imali razlog da prestanete pušiti, onda je ovo pravi trenutak! Studija koju su proveli istraživači s International Association of Ecologic Dermatology, a tijekom koje su analizirali kožu ispitanika pušača, pokazala je da pušači imaju u prosjeku 9 godina stariju kožu od svoje biološke dobi.

Jedite dovoljno proteina

Naučnici su potvrdili korelaciju između unosa proteina i mladosti kože i zdravlja. Hrana s niskim udjelom proteina povezana je s lošijom kvalitetom kože i češćim kožnim problemima i bolestima, od slučajeva prehrane bogate proteinima. Posebno je to vidljivo tijekom držanja dijete: visokoproteinska dijeta smanjuje bore, isušenu kožu i oštećenja na koži u obliku pjega, i drugih atrofija.

Jedite voće i povrće

Tijelu je potreban širok spektar vitamina i minerala kako bi se održali milijuni bioloških procesa koji nas drže živima i zdravima. Unos dovoljne količine voća i povrća svakoga dana jedini je siguran način da se tijelo opskrbi svim potrebnim mikronutrijentima.

Kad se govori o posebnostima kože, niz je studija pokazao da redovan unos voća i povrća značajno pozitivno utječe na zdravlje i mladolikost kože.

Unosite riblje ulje

Među nizom zdravstvenih prednosti koje ima riblje ulje nalazi se i poboljšanje u elastičnosti kože, a značajna poboljšanja vidljiva su već nakon 3 mjeseca redovnog uzimanja ribljeg ulja. Visokokvalitetno riblje ulje je jedan od najboljih dodataka prehrani pa svakako razmotrite kupnju upravo kvalitetnog ulja, ne samo radi zdravlja kože, već i svih drugih njegovih benefita. (fitness.com.hr)

Ostanite vitki regulisanjem ishrane

Pa, dakle, zašto bi svaki čovjek morao da vodi računa o vlaknima ne o vrsti koju oblačimo, već onoj kojom se hranimo? Jedan veoma važan razlog posebno kako starimo je redovnost. Ali pre nego što se posvetimo ovome, treba istaći da postoje dva tipa vlakana: rastvorivi i nerastvorivi.

Nerastvoriva vlakna
O njima se nekada govori kao o „prirodnim metlama“ jer nerastvoriva vlakna pomažu da se hrana mnogo brže kreće kroz digestivni trakt. S obzirom da organizam nema enzime da razgradi nerastvorive materije, nesvarljiva vlakna stvaraju loptice koje guraju nesvarenu hranu kroz crijeva. Ona se nalaze u pšeničnim mekinjama, koricama i sjemenju voća i povrća. Za nerastvoriva vlakna se takođe vjeruje da umanjuju rizik od raka debelog crijeva i divertikuloze (još jednne ozbiljne bolesti debelog crijeva).

Rastvoriva vlakna
S druge strane, rastvoriva vlakna vas čine zdravijim jer u kombinaciji sa vodom u crijevima stvaraju supstancu nalik na gel, koja odlaže apsorpciju šećera i vezuje se za neke masti i holesterol u tankom crijevu sprječavajući njihovu apsorpciju. Ako pokušavate da održite svoju težinu ili da izgubite nešto kilograma, ova sposobnost vlakana da lijepe je vrlo korisna, kao što ćete vidjeti.
Zob, zobene mekinje, bokvica, sjeme lana, jezgrovito voće, pasulj, šargarepa, jabuke, narandže, kruške i bobičasto voće su dobar izvor vlakana koji pomažu smanjenju nivoa lošeg i ukupnog holesterola, smanjenju šećera u krvi i kontrolisanju tjelesne težine.

Koliko?
Dok tipičan Amerikanac jede svega oko 15 grama vlakana dnevno, aktivni muškarci, poput vas treba da unose 25-35 grama. Mada se ovo može činiti kao poprilična količina, nije zapravo teško ispuniti normu ukoliko prihvatite preporučeni minimum od dvije voćne porcije, tri porcije povrća i šest porcija žitarica, od kojih najmanje tri treba da sadrže cjela zrna, poput paste od punog zrna žitarice ili braon pirinča.

Izbjegnite gasove
Kada povećavate unos vlakana najbolje je da to činite postepeno da biste izbjegli stvaranje viška gasova. Ako povećavate unos za oko pet grama dnevno, vaš organizam će se postepeno adaptirati i gasovi vam neće predstavljati problem.

Suplementi?
Jednostavno je unijeti u organizam sva vlakna koja su vam potrebno ukoliko imate uravnoteženu ishranu, ali kada to nije slučaj, suplementi vlakana se koriste kao alternativa. „Potražite suplemente koji obezbjeđuju tri do pet grama vlakana i uzimajte ih dvaput dnevno kako biste povećali unos vlakana za 6 do 10 grama“, predlaže Robin Plotkin, nutricionista i konsultant. Plotkin savetuje uzimanje jednog suplementa koji sadrži vlakna bokvice koja pomaže smanjenju holesterola, kada u ishrani uzimamo malo zasićenih masti. „I ne zaboravite da pijete dosta tečnosti kada povećate unos vlakana – najmanje osam čaša dnevno,“ dodaje ona.
Trebalo bi da bude lako da ispunite svoju dnevnu dozu vlakana od 25-35 grama mešajući namirnice sa ove liste:

Hrana gr Hrana gr Hrana gr Hrana gr
Crni pasulj, kuhani 15,5 Maline 8 Kupina 6 Smeđi pirinač, kuhan 3,5
Integralne pahuljice ½ šolje 15 Kelj 7 Kruška, srednja 5
Crveni pasulj, kuhani 13 Špageti od punog zrna 8 Jabuka, srednja 5
Ovas, kuhani 12 Grejpfrut, ½ srednjeg 6 Sladak krompir, srednji 5
Avokado, srednji 11,5 Brokuli 6 Šargarepa 5
Grašak, kuhani 8,5 Borovnica 4 Bijeli krompir sa koricom 4

 

Napomena: Sve porcije, osim ako nije naznačeno drugačije, odnose se na jednu šoljicu. (xfitness.x3mgym.com)

HRANA KOJA TOPI MASTI!

Ako je vaš cilj da budete vitki, ova hrana vam može pomoći da brže ostvarite svoje planove. Evo šta stoji iza ovih 11 supernamirnica.

LOSOS

Aktivni sastojak: omega 3 masne kiseline

Prema konvencionalnoj nutricionističkoj mudrosti trebalo bi da jedete meso lososa jer je ono bogat izvor zdravih omega 3 masnih kiselina, ali mi ćemo vas posavjetovati da ga jedete jer će vam upravo te masti pomoći da sagorite masti. Ove omega 3 kiseline su tako moćne da one, zapravo, mogu podstaći gene koje povećavaju sagorjevanje masti i obuzdati gene koji regulišu skladištenje masti, a pri svemu tome možete biti sigurni da vaš kardiovaskularni sistem ostaje zdrav.

Pokušajte ovo: 1 konzerva crvenog lososa (bez kostiju i kože) izmješana sa 1 velikom kašikom jogurta (sa 2% masti) i sokom od pola limuna, na prepečenom hljebu od cijelog zrna žitarice, i sa dva lista nemasne ćuretine, jednim listom zelene salate i dva lista paradajza.

JAJA

Aktivni sastojci: proteini, zdrave masti

Kada su naučnici na Sent Luiz univerzitetu u Misuriju davali ispitanicima doručak koji se sastojao od dva jaja, utvrdili su da su ti ispitanici osjećali veću sitost tokom dana i jeli manje za ručak nego oni koji nisu doručkovali jaja. Osim ovoga, pobrinite se da ne izbjegavate žumance – ono je puno zdravih masti i vitamina A, D i E.

Pokušajte ovo: Umutite dva jaja i dodajte ¼ nemasnog istopljenog sira i jedan isjeckani praziluk i ispecite u tiganju na umerenoj temperaturi. Smjesu zatim stavite u sredinu tortilje od pšenice punog zrna. Garnirajte salsom i urolajte.

ĐUMBIR

Aktivni sastojak: gingerol

Đumbir, koji je vrlo popularan u istočnjačkim kuhinjama, pospešuje metabolizam putem dva mehanizma. Prije svega, pomaže mišićima da koriste više kiseonika, čime se sagorjeva više kalorija. Osim toga, takođe pojačava stvaranje mliječnih kiselina koje pak povećavaju stvaranje hormona rasta, što zatim uvećava količinu masti koje se iz masnih naslaga sagorjevaju kao gorivo.

Pokušajte ovo: Propržite svjež đumbir isječen na listove sa bjelim lukom i raznovrsnim svježim povrćem (paprikama, graškom, tikvicama, itd.) u jednoj supenoj kašici maslinovog ulja. Poslužite sa vašim omiljenim proteinom. (odlično ide uz pečenu tilapiju).

AVOKADO

Aktivni sastojci: mononezasićene masti, manoheptuloza

Ovo neobično voće sadrži niz sastojaka koje pospešuju gubitak masti. Prije svega, bogato je zdravim mononezasićenim mastima koje mnogo rjeđe stvaraju masne naslage i za koje se pokazalo da doprinose smanjenju tjelesne težine kada se unose umjesto ugljenih hidrata. Pored toga, avokado sadrži i češer manoheptulozu koji se dovodi u vezu sa smanjenjem lučenja insulina, a budući da je povišen insulin direktno povezan sa taloženjem masti, održavanje normalnog nivoa insulina doprinosi i održavanju normalnog nivoa tjelesnih masnoća.

Pokušajte ovo: Ispasirajte viljuškom polovinu avokada i narežite na kriške polovinu paradajza, a zatim kombinujte. Dodajte sok od pola limete, a so i biber po ukusu. Izmješajte i jedite sa domaćim pšeničnim čipsom od cijelog zrna. (isjecite tortilju na četvrtine, odvojite strane i ispecite u tosteru dok ne bude hrskavo, oko tri minuta).

GREJPFRUT

Aktivni sastojak: naringin

Nikada ne bismo preporučivali dijetu koja bi se sastojala samo od grejfruta (nemojte se smijati, ljudi se zaista pridržavaju takvih dijeta), ali konzumiranje umjerenih količina ovog voća vam zaista može pomoći da postanete vitki. Ispostavilo se da je za to odgovoran sastojak po imenu narigin, antioksidant koji je moćan sagorjeva~ masti. Zato grejpfrut predstavlja idealnu užinu ili dodatak obroku.

Pokušajte ovo: Oljuštite polovinu grejpfruta i odvojite kriške, a zatim ih rasjecite na polovine. Prekrijte ih sa dvije šoljice spanaća, ¼ šoljicom proprženih borovih oraščića i ¼ šoljicom mrvica nemasnog feta sira. Začinite jednom supenom kašikom sirćeta od crvenog vina.

NAR

Aktivni sastojci: antioksidanti, konjugovana linolna kiselina (CLA)

Naučnici još uvijek aktivno rade na razotkrivanju svih blagotvornih dejstava ovog drevnog voća, a do sada znamo da je 300 puta bolji u očuvanju azotnog oksida (NO) od bilo koje druge vrsta voća. S obzirom da se NO dovodi u vezi sa pospješivanjem sagorjevanja masti, važno je očuvati ga. Aktuelna istraživanja ukazuju na pozitivne efekte prilikom konzumiranja sjemena nara, po imenu erils. Ono sadrži CLA, koja je u studiji pomogla zamorčićima koji su imali ishranu bogatu mastima da manje dobiju na težini.
Pokušajte ovo: Izmešajte jednu mericu proteina surutke sa jednom đoljom 100% soka od nara i napravite savrđen šejk prije treninga.

MLIJEČNI PROIZVODI

Aktivni sastojci: kalcijum, protein

Mnogobrojna istraživanja pokazuju da mliječni proizvodi mogu doprinjeti gubitku težine. Jedna studija je pokazala da dijeta bogata kalcijumom usporava stvaranje masnih naslaga i povećava i termogenezu (sagorjevanje masti) i metabolizam. Drugo istraživanje je pokazalo da ljudi koji piju dve čaše obranog mlijeka za doručak, duže osećaju sitost i jedu manje za ručak od onih koji piju sok – zahvaljujući sadržaju proteina u mlijeku.
Pokušajte ovo: Pomešajte 250 g nemasnog (1%) sira sa ¼ šolje sjeckanih šargarepa, paradajza i krastavaca i 2 supene kašike jogurta sa 2% mliječnih masti.

LJUTE PAPRIKE

Aktivni sastojak: kapsaicin

Ovo je jedinjenje koje čini paprike ljutim, a u organizmu upravo ono podstiče vaš metabolizam utičući na porast hormona adrenalina. Studije, uključujući i onu koja je nedavno objavljena u žurnalu Klinički nutricionizam ustanovile su da kapsaicin čak može redukovati glad i povećati osećaj sitosti, čime vam pomaže da manje jedete. Takođe se pokazalo da uništava ćelije masti, direktno umanjujući masne naslage.

Pokušajte ovo: Pomešajte ¼ soka od narandže, dve supene kašike maslinovog ulja, i jednu iseckanu jalapeno papriku da biste napravili ljutu marinadu. Stavite dva parčeta pilećih grudi u marinadu da odstoji u frižideru najmanje sat vremena pre pripreme, a najviše 24h. A onda spremite po želji.

ZELENI ČAJ

Aktivni sastojci: epigalokatekin galata (EGCG), kofein

Iako je kofein dobro poznat sagorivač masti, on nije najmoćniji sastojak zelenog čaja. Umjesto toga, EGCG, fitohemikalija koja je takođe odgovorna za mnogostruka blagotvorna dejstva zelenog čaja, pojačava metabolizam i sagorjevanje masti.

BONUS: Pijte tri šoljice dnevno da biste postigli najbolje rezultate.

SPANAĆ

Aktivni sastojci: glutation, alfa lipoična kiselina, vlakna

Šolja spanaća sadrži svega 41 kaloriju i dva moćna sastojka za detoksikaciju – glutation i alfa lipoičnu kiselinu – zajedno sa rastvorivim vlaknima koja se vezuju za loš holesterol (LDL) u vašem digestivnom traktu i izbacuju ga iz vašeg organizma.

Pokušajte ovo: Koristite svježi spanać kao „zelenu salatu“ u vašim sendvičima i salatama, skuhan u supama i suh u pastama.

(xfitness.x3mgym.com)