Items tagged masti

10 načina kako da snizite povišene razine triglicerida

Trigliceridi su vrsta masti koju nalazimo u ljudskoj krvi. Pojednostavljeno, nakon unosa obroka, tijelo nepotrebne kalorije pretvara u trigliceride i pohranjuje ih u masne stanice za neku kasniju upotrebu. Dakle, trigliceridi su potrebni za opskrbu tijela energijom, ali njihove previsoke razine u krvi značajno povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti.

Visoke razine triglicerida često su povezane s pretilošću, nekontroliranim dijabetesom, redovnom konzumacijom alkohola te visokokaloričnom prehranom, a i faktor genetike može donekle utjecati na njihove razine.

Saznajte na kojih 10 načina možemo sniziti povišene razine triglicerida u krvi:

1. Regulišite tjelesnu težinu
Kako je rečeno ranije, kod unosa hrane, tijelo sav višak kalorija pretvara u trigliceride i pohranjuje u masne stanice. Upravo zbog toga, mršavljenje podrazumijeva i pad razine triglicerida.

2. Ograničite unos šećera
Dodani šećeri su mnogima jako velik problem. Ove šećere nalazimo u slasticama, sokovima, a mnogi će još šećer dodati i u kafu, čaj i sl. Sav višak šećera također se pretvara u trigliceride. Studije pokazuju da već i djeca koja imaju visok udio šećera u prehrani mogu imati povišene razine triglicerida.

3. Usvojite prehranu s niskim dijelom ugljikohidrata
Slično kao i višak šećera, i višak ugljikohidrata općenito se pretvara u trigliceride i pohranjuje u masne stanice. Stoga ne iznenađuje činjenica da se prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata povezuje i s normalnim razinama triglicerida.

4. Povećajte unos vlakana
Vlakna nalazimo u voću, povrću i žitaricama. Uz njih, ima ih i u orašastim plodovima i mahunarkama. Uključivanje više vlakana u prehranu može smanjiti apsorpciju masti i šećera u tankom crijevu, pomažući smanjiti razinu triglicerida u krvi.

5. Redovno vježbajte
„Dobri“ HDL holesterol je u obrnutoj korelaciji s trigliceridima: što je HDL viši, to su trigliceridi niži. Aerobna aktivnost utječe na porast HDL holesterola, što znači i na opadanje triglicerida.

Pozitivni učinci vježbanja na trigliceride vidljivi su posebno dugoročno: trčanje 2 sata sedmično, nakon 4 mjeseca, dovodi do značajnog opadanja triglicerida.

6. Izbjegavajte trans masti
Umjetne trans masti su vrsta masti koje se dodaju gotovoj hrani i prerađevinama kako bi im se produžio rok trajanja. Najčešće ih nalazimo u prženim i pečenim namirnicama napravljenim s djelomično hidrogeniziranim uljima.

Zbog svojih upalnih svojstava, trans masti se povezuju s nizom zdravstvenih problema, uključujući povećan „loš“ LDL holesterol te srčane bolesti. Također, konzumacija trans masti direktno utječe na porast triglicerida.

7. Barem dvaput sedmično jedite masnu ribu
Masne vrste ribe su naširoko poznate po pozitivnim učincima na zdravlje i snižavanje triglicerida. Razlog tome krije se u visokom dijelu omega-3 masnih kiselina. Konzumacija 2 obroka s masnom ribom sedmično smanjuju rizik od smrtnosti od neke srčane bolesti za čak 36%. Zato u svoj jelovnik uključite losos, haringu, sardine, tunu i skušu.

8. Ograničite unos alkohola
Alkohol je bogat šećerima i kalorijama. I ove se kalorije, ako ih se ne potroši za energiju, pretvaraju u trigliceride i pohranjuju u masne stanice.

9. Jedite više orašastih plodova
Orašasti plodovi sadrže vlakna, omega-3 masne kiseline i nezasićene masti kojima se pripisuje pozitivan učinak na razinu triglicerida. Uključite u svoj redovni jelovnik bademe, orahe, indijske oraščiće, pistacije, brazilske i makadamija oraščiće.

Ipak, imajte na umu da su orašasti plodovi jako energetski bogati (100 grama sadrži 500-600 kalorija) pa ne pretjerujte s količinom.

10. Uzmite ove prirodne dodatke prehrani
Nekoliko prirodnih dodataka prehrani ima potencijalno pozitivno djelovanje na regulaciju triglicerida:

– Riblje ulje
– Piskavica
– Ekstrakt češnjaka
– Kurkumin
– Guggul (smola drveta)

Prehrana i stil života važni su faktori koji utječu na razinu triglicerida u krvi. Savjeti koje smo vam donijeli pomažu u regulaciji triglicerida, ali nisu namijenjeni zamjeni s propisanim lijekovima. Slušajte savjete liječnika specijalista, a navedenim savjetima dodatno pozitivno utječite na svoje zdravlje.

5 načina za najbrže mršavljenje!!

Izgubiti višak kilograma san je velikog broja ljudi.
Svuda su dostupne dezinformacije o različitim načinima prehrane koje ne daju rezultate.
Ipak postoje smjernice koje će vas najkraćim putem dovesti do rezultata.

1. Budite svjesni dnevnog unosa
Energetski deficit ključan je za gubitak na kilaži. Naravno pored njega imamo još dosta faktora ali on je najvažniji. Ako nismo u deficitu, nećemo smršati!
Jedini način je da pratimo dnevni unos hrane. Sve se računa, čak i “onih nekoliko badema”.

2. Trenirajte jako
Jak trening dok ste u deficitu je glavna stvar. Raditi težinski trening, ubacivati visoka ponavljanja, super setove, sve u cilju veće potrošnje.

3. Unosite dovoljno proteina
Ovaj faktor posebno je bitan zbog sprečavanja gubitka mišićne mase usljed niskog energetskog unosa.
Namirnice bogate proteinima kao što su riba, meso, jaja, sirevi su za sitne namirnice bogate proteinima koje također treba unositi.

4. Naspavajte se
Nedostatak sna predstavlja i manji gubitak masti te dosta veći gubitak mišićne mase u kontekstu mršavljenja.

5. Unesite dovoljno povrća
Pri manjem unosu hrane, naravno postoji veća mogućnost za manjak određenih vitamina i minerala. To se može spriječiti dovoljnim unosom povrća i voća kroz dan, barem 300-400 grama dnevno. Povrće ima nisku kalorijska vrijednost pa ga možemo jesti u većim količinama.

Ove četiri namirnice otapaju salo na stomaku!!

Mislite da malo jedete a uporno se debljate? Nista čudno. Stvar je u tome kakve kalorije unosite u organizam.
Tajna dugotrajnog gubitka kilograma posebno onih koji se talože u području trbuha, leži u ritmu vašeg tijela, pravilnom ciklusu jela i sna.
U pravilu ne postoji ni jedan prehrambeni proizvod koji ima direktan uticaj na sagorijevanje tjelesnih masti, ali ipak pojedina hrana može pomoći u odnosu na drugu.

Prije nego što saznate koje namirnice pomažu pri bržem gubitku kilograma, saznajte par savjeta o ishrani.

Ne preskačite obroke, to vam neće smanjiti broj kalorija koje unesete u jednom danu, samim tim jedete duplo više u slijedećem obroku.
Prejedanje uzrokuje to da vaše tijelo uzima onoliko koliko mu je potrebno a višak pohranjuje kao masnoću.

Pravilno i polako žvačite hranu, u suprotnom izazivate stvaranje plinova u vašem želucu sto izaziva da se osjećate napuhano.

Jedite manje slanu hranu, previše natrija nikada nije dobro. Zbog toga vaše tijelo zadržava vodu i čini vaš trbuh i noge natečenim.

Uz ove savjete, u svoju ishranu uključite ove četiri namirnice kako bi što brže sagorili masnoće na trbuhu:

1. Orašasti plodovi
Oni sadrže omega masne kiseline koje se potrebne vašem tijelu i koje pomažu u mršavljenu. Prepuni su bjelančevina te pomažu da budete siti duže vremena.

2. Maslinovo ulje
Mononezasićene masnoće koje se nalaze u maslinovom ulju, mogu vam pomoći zadržati razinu holesterola pod kontrolom i obuzdati apetit.

3. Cimet
Pomaže u regulisanju šećera u krvi, snižava holesterol, pojačava metabolizam te je dobar za probavu
Možete ga dodati u većinu stvari koju jedete, smoothie, žitare, čaj…

4. Bobičasto voće
Borovnice, ribizle, maline, jagode, kupine, sve su to odlične namirnice za opće zdravlje kao i za gubitak masti. Sadrže prepuno vitamina i minerala, mnogo aktioksidanata, izvor su vlakana također su odlična slastica ako volite slatko.

Kako se riješiti masti na trbuhu: 7 savjeta za ravan stomak

Gubitak kilograma ponekad može djelovati kao težak proces, posebno ako je vaš cilj da izgubite masnoću na trbuhu.

Ipak, vrijedi izgubiti dodatne kilograme kako biste skinuli masnoću na trbuhu, jer je ovo najopasnije mjesto za skladištenje masnoće.

Trbušna masnoća, poznata kao i visceralna masnoća, koja okružuje vaše organe, stalno cirkuliše krvlju. Stoga je vjerovatno da će se zbog toga povećati količina masti u vašoj krvi, povećavajući tako i razinu šećera u krvi, rizik od srčanih bolesti i rizik od dijabetesa tipa 2.

Dakle, višak masnoće na trbuhu vam možda ne odgovara zbog izgleda, ali ovaj dodatak je također loš za vaše zdravlje. Body.ba vam donosi nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći da izgubite masnoću na trbuhu:

Budite svjesni vaše odluke

Veliki dio procesa gubitka kilograma je jednostavna svijest o odlukama koje donosite. Na primjer, ako provodite vrijeme vani s prijateljima, možda izgubite trag vašeg plana dnevne ishrane i pojedete više no što ste planirali. Ali ako odvojite djelić sekunde da postanete svjesni te činjenice, moći ćete se suzdržati i uskoro vidjeti rezultate. Svijest, a zatim i planiranje onoga što možete uraditi, moglo bi vam biti korisno ako je vaš cilj gubitak kilograma.

Pratite svoje kalorije

Najosnovniji pristup mršavljenju je sagorijevanje više kalorija nego što unosite. Postoji mnoštvo aplikacija koje vam mogu pomoći da pratite unos kalorija, a ovo možete postići i uz pomoć papira i olovke. Zapisivanje i praćenje vašeg unosa kalorija može vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

Jedite više vlakana

Hrana s visokom količinom rafiniranih ugljikohidrata i šećera zapravo ne smanjuje vašu glad, pa na kraju vaše tijelo traži više. Umjesto toga, jedite više vlaknaste hrane poput hljeba od cjelovitih žitarica, zobi, povrća, voća, pasulja, mahunarki i chia sjemenki.

Svakodnevno hodajte

Ako nemate isplaniranu rutinu vježbanja, hodanje je prilično dobra polazna tačka. Hodanje od 50 do 70 minuta sedmično može vam pomoći da smanjite visceralne masnoće. Jedna od najvećih grešaka koje ljudi prave kada žele izgubiti kilograme jeste to što pokušavaju s uključivanjem previše fizičke aktivnosti u život odjednom. Ovo vas može demotivisati, te na kraju nećete postići zacrtani cilj. Svakodnevno hodanje, s druge strane, je odličan način da neprimjetno obavljate više fizičke aktivnosti nego što je vaše tijelo naviklo. Vremenom u vaš život možete uključiti i rutinu treninga koja vama najbolje odgovara, a nakon toga, rezultati će biti vidljivi.

Započnite trening snage

Važno je da radite treninge cijelog tijela ako želite da izgubite masnoću u trbuhu – posebno ako želite dugoročne rezultate. Trening snage trebao bi biti dio skoro svakog plana vježbanja, jer pomaže da izgradite mišiće koji će zamijeniti tjelesnu masnoću. A pošto su mišići metabolički aktivni. Da biste počeli, dižite utege najmanje dva dana sedmično i krenite odatle.

Konzumirajte zdrave masti

Ako želite izgubiti masnoću, morate jesti masnoću, tačnije, zdrave masti. Dodavanje zdravih masti u obliku mononezasićenih i polinezasićenih masti može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije svojim obrocima. Izvori masti koje stručnjaci preporučuju u ishrani potiču iz nezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u namirnicama poput maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada, masne ribe i jaja, jer mogu pomoći u povećanju sitosti dok pružaju razne zdravstvene koristi kada se konzumiraju umjereno

Pokušajte da ograničite stres

Stres može utjecati na različite dijelove vašeg tijela, a način na koji se nosite s njim može vam pomoći ili poremetiti ciljeve za mršavljenje. Konzumiranje hrane kako biste se osjećali bolje je puno lakše od suočavanja sa stresom, ipak, važno je da ne zaboravite da postoje i drugi načini koji će vam donijeti dugoročne rezultate. Pokušajte redovno meditirati i praktikujte duboko disanje. Osim toga, možete pokušati i s jogom i pilatesom. Ovo su metode koje će vam pomoći da razbistrite um, te da na taj način smanjite stres i anksioznost. (body.ba)

Uz ovaj video nauči pravilno raditi trbušnjake

Mnoge žene se žale da im se sve što pojedu skuplja oko područja stomaka. Trebaju li za oblikovanje stomaka prvo smršati ili je dovoljno redovno raditi trbušnjake.

“To je problem s kojim se suočava velik broj žena. Kada tijelo gomila lokaliziranu mast na jednom području, u ovom slučaju na trbuhu, mogu biti dva razloga. Prvi razlog je nedovoljna prokrvljenost tog dijela tijela što uzrokuje pritisak masnih stanica na kapilare te usporava ili onemogućuje protok krvi.

“U područjima sa slabijim protokom krvi puno sporije se postiže bilo kakva promjena i treba puno više uloženog truda nego kod prokrvljenih dijelova tijela. Kada nema protoka krvi, estetsku transformaciju je nemoguće postići jer nema ni protoka energije”.

Dijelovi tijela na kojima se skuplja mast hladniji su na dodir od ostalih mjesta na tijelu. Drugi razlog pojave sindroma lokalizirane masti je neredovna i nepravilna prehrana.

“Tijelo je stvorilo mjesto gdje sprema zalihe energije za nadolazeći stresni period. Stresni period najbolje osjećaš sama, a tijelo sprema zalihe jer se nalazi u nekakvom energetskom deficitu. Promijeni način ishrane, hrani se više prirodnom i zdravom hranom. Hrani se redovno. Prilagodi reduciranu prehranu svojem dnevnom tempu. Ne treba pretjerivati s niskokalorijskim dijetama”, smatraju stručnjaci za trening.

Da bi bile učinkovite vježbe se trebaju pravilno izvoditi. Uz zdravu i uravnoteženu prehranu i redovan trening i tvrdokorno salo će se otopiti. (zdravakrava)

Razlozi zbog kojih nemamo ravan stomak

Mnoge žene se žale da im se sve što pojedu skuplja oko područja trbuha. Trebaju li za oblikovanje trbuha prvo smršati ili je dovoljno redovno raditi trbušnjake. Savjet smo potražili od fitness trenera i vlasnika Fitness kuće Collum Branimira Vajde.

Mišljenje trenera

To je problem s kojim se suočava velik broj žena. Kada tijelo gomila lokaliziranu mast na jednom području, u ovom slučaju na trbuhu, mogu biti dva razloga. Prvi razlog je nedovoljna prokrvljenost tog dijela tijela što uzrokuje pritisak masnih stanica na kapilare te usporava ili onemogućava protok krvi. U područjima sa slabijim protokom krvi puno sporije se postiže bilo kakva promjena i treba puno više uloženog truda nego kod prokrvljenih dijelova tijela. Kada nema protoka krvi, estetsku transformaciju je nemoguće postići jer nema ni protoka energije.

Ne pretjeruj s niskokaloričnim dijetama

Takvi dijelovi tijela su na dodir hladniji od ostalih mjesta na tijelu. Drugi razlog pojave sindroma lokalizirane masti je neredovna i nepravilna prehrana. Tijelo je stvorilo mjesto gdje sprema zalihe energije za nadolazeći stresni period. Stresni period najbolje osjećaš sama, a tijelo sprema zalihe jer se nalazi u nekakvom energetskom deficitu. Promijeni način ishrane, hrani se više prirodnom i zdravom hranom. Hrani se redovno. Prilagodi reduciranu prehranu svojem dnevnom tempu. Ne treba pretjerivati s niskokalorijskim dijetama. (miss7zdrava.hr)

Vježbanje i ishrana: Koja je uloga proteina, ugljikohidrata i masti?

Proteini, ugljikohidrati i masti, jednom riječi se nazivaju makronutrijentima i imaju ključne funkcije u prehrani i održavanju ljudskog organizma.

Dok svaki od tri makronutrijenta ima zasebne i nezamjenjive uloge općenito u ljudskom životu, značaj i efektivnost ta tri elementa se posebno vidi tokom trenažnog procesa.

Jedan sportista nikako ne bi smio izbaciti iz ishrane bilo koji od makronutrijenata, pa popularne dijete koje preporučuju potpunu eliminaciju masnoća ili ugljikohidrata, s punim pravom se mogu označiti kao nezdrave i neodržive.

Koje su konkretno funkcije proteina, ugljikohidrata i masti tokom vježbanja i cijelog procesa poboljšanja tjelesne forme, te koji su njihovi najefikasniji izvori, provjerite u nastavku.

Proteini

Proteini imaju vitalnu funkciju u organizmu, a uticaj na tkiva posebno dolazi do izražaja tokom vježbanja i procesa dostizanja željene tjelesne forme.

Proteini su ključno gorivo za rast, održanje i oporavak mišića!

Najbolji izvori proteina su:

bijelo meso (piletina, riba)
crveno meso
jaja
proteinski prah

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su danas prepoznati kao krivci “broj 1” za razvoj epidemije pretilosti u svijetu. Činjenica i jeste da prekomjeran unos UH stvara rezerve energije u obliku masnih naslaga, kao i to da na pomenuti problem posebno utiču prosti ugljikohidrati, dok složeni ipak nisu toliko problematični. Bilo kako bilo, ishrana bez ugljikohidrata je nekompletna, samo što treba voditi računa o vremenskom tempiranju i količini unosa UH.

Ugljikohidrati su ključno gorivo za izvođenje treninga i svih fizičkih aktivnosti!

Najbolji izvori složenih ugljikohidrata su:

integralne sjemenke i njihovi proizvodi
povrće
voće
mahunarke

Masti

Masti su dugo vremena bile prvooptužene za pojavu pretilosti u svijetu, kao i za niz opasnih zdravstvenih stanja koja ozbiljno ugrožavaju kardiovaskularni sistem. Iako u tome svemu ima istine, masnoće su istovremeno iznimno važne za ljudski organizam, te ih ni u kom slučaju ne bi trebalo eliminisati. Samo treba znati da postoji više vrsta masti, od kojih bi obavezno trebalo povećati unos zdravih – nezasićenih masnoća, uz istovremeno smanjenje unosa ostalih.

Masti su ključne za lučenje hormona i apsorpciju vitamina.

Najbolji izvori dobrih masnoća su:

maslinovo ulje
riba
orašasti plodovi
sjemenke
kokosovo ulje

(body.ba)

Kako istovremeno topiti masti i graditi mišić

Zaboravite na sve što ste do sada čuli i pročitali o topljenju masnog tkiva. Dosta je isprika – vrijeme je da se pokrenete i počnete ozbiljno trenirati kako biste trošili masti dok istovremeno gradite mišiće.

Prestanite se oslanjati isključivo na suplemente i počnite primjenjivati ovih 6 dokazano učinkovitih postupaka u svojem programu, piše building-body.com.

1. Povećajte volumen treninga

Svima je jasno da dizanje velikih težina pomaže u izgradnji mišića, no kada je riječ o topljenju masti, morate malo promijeniti pristup treningu. Ako se želite što prije riješiti masnih naslaga koje vas sprječavaju u postizanju željene figure, morate trenirati s velikim volumenom kako biste održali povećan broj otkucaja srca. Najbolji način da to postignete je trening s teškim utezima jer će tada mišići koristiti ugljikohidrate za energiju i oporavak. Naime, trening s velikim težinama poboljšava osjetljivost na inzulin i pomoći će vašem tijelu da učinkovitije iskoristi sve resurse koje ima na raspolaganju.

2. Fokusirajte se na izgradnju mišića (ne na gubitak masti)

Žene se najčešće fokusiraju topljenje masnog tkiva, dok o izgradnji mišića ne razmišljaju puno. Naravno da je poželjno riješiti se suvišnih masnih naslaga, ali beskrajno treniranje s laganim utezima i puno ponavljanja neće vas dovesti do željenih rezultata. Zbog toga se fokusirajte na vježbe koje učinkovito pomažu u izgradnji mišića, poput čunjeva, potisaka ili mrtvog dizanja.

3. Izbacite ugljikohidrate na dan odmora

Izbacivanje ugljikohidrata na dane kada ne trenirate pomoći će vam da izbjegnete nakupljanje masnih naslaga. Ako niste aktivni, morate se potruditi kako biste održali nisku proizvodnju inzulina. Iako inzulin ima ulogu u proizvodnju mišića, održavanje niske razine inzulina dok niste aktivni potaknut će tijelo da troši masti kao izvor energije (umjesto da ih pohranjuje). Naime, inzulin pomaže u prijenosu ugljikohidrata do mišića i jetre, ali ih istovremeno usmjerava i u masno tkivo. Stoga, s ciljem postizanja zdrave ravnoteže zamijenite ugljikohidrate sa zdravim mastima, unosite puno proteina i pokušajte izbjeći šećer.

4. Povećajte unos proteina

Budući da će vaši treninzi biti zahtjevniji, povećajte unos proteina. To će vam pomoći da duže budete siti i da povećate mišićnu masu. Idealno bi bilo da unosite 1.5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

5. Jedite zdrave masti

Možda mislite da već unosite dovoljno masti, no jesu li one zdrave? Zdrave masti imaju ključnu ulogu u održavanju hormonalne ravnoteže i strukture ćelija koje podržavaju proces izgradnje mišića. Neki od dobrih izvora zdravih masti koje biste trebali uključiti u svoju prehranu su losos, orasi, lanene sjemenke, avokado, maslinovo ulje, chia sjemenke, lješnjaci i kokosovo ulje. Ako mislite da će izbacivanje masti iz prehrane rezultirati gubitkom masnog tkiva, u krivu ste. Na taj ćete način samo spriječiti tijelo u izgradnji mišića i učinkovitoj proizvodnji važnih hormona.

6. HIIT trening za potrošnju masti

Dugotrajni lagani cardio troši kalorije, ali također potiče potrošnju mišićnog tkiva umjesto masti. Osim što će smanjiti i oslabiti mišiće, zaustavit će i topljenje masnog tkiva. Koristite HIIT trening kao cardio kako biste istovremeno trošili masti i gradili mišiće. Samo imajte na umu da su takvi treninzi vrlo naporni pa će vam 1-3 HIIT treninga sedmično biti sasvim dovoljna da postignete željeni fizički izgled.

Koje su 3 dokazane navike ljudi koji skidaju tjelesnu mast?

Uistinu je lagano gubiti masti. Većina debljih ljudi zna tačno šta ih čini takvima. Teško je donijeti odluke, ali postoji nešto još teže: držati tu mast dalje od sebe kad je se riješiš. Otprilike 90 % ljudi koji izgube masti, opet ih dobiju.

Što s tih uspješnih 10 %? Kako oni izgube masti i ostanu mršavi? Što ti ljudi imaju zajedničko? National Weight Control Registry dala je neke savjete.
NWCR ima arhivu koja prati 5,000 ljudi koji su izgubili 15 ili više kilograma, a zadržali su tu kilažu barem godinu dana. Te uspješne priče imaju nešto zajedničko:

1. Razmišljaju

Prolaze kroz mnogo faza pokušaja i pogrešaka. Još je važnije, uče iz svojih pogrešaka, prema Jamesu Hillu, upravitelju Centra za ljudsku prehranu.

Ukratko, pokušavaju, ne uspiju, modificiraju, pokušavaju opet dok ne izgrade vlastiti održivi plan. Djeluje očigledno, ali nemaju svi takav pristup mršavljenju. Neki se uhvate specifičnog plana, prema ,,brandu”, a to je dobar početak. Ali kad im prvi put propadne pokušaj, ne popravljaju plan. Odustanu i tvrde kako njihova ,,dijeta ne valja”.
Razjasnimo jednu stvar: svaka dijeta funkcionira ako je unos kalorija dovoljno nizak i / ili ako postoji bavljenje fizičkom aktivnošću. No, nisu sve dijete zdrave i većina ih nije održiva. Sve vode prema gubitku masti, ali je potrebno u cijelom procesu preuzeti odgovornost da ti dijeta pomogne u svakodnevnom užitku i zdravoj prehrani. Tvoj inicijalni plan prehrane to ne može umjesto tebe.

Ljudi koji su smršavili i ostali mršavi shvatili su taj dio priče. To su ljudi koji se prilagođavaju, eksperimentišu i misle sami za sebe.

2. Doručkuju

Većina ispitanika iz NWCR jedu ujutro. T Nation je dosta pisao o važnosti doručka, no nešta uvijek izmakne čitateljima: ljudi koji doručkuju ukupno više vježbaju i dnevno se više kreću (NEPA ili fizička aktivnost bez vježbe) nego oni koji ne doručkuju.

To ima smisla. Ako tijelo osjeti manjak energije ili glad, nesvjesno će usporiti pokrete osim onih u teretani. To je neaktivnost koja se povećava dugoročno.

3. Ne jedu cheat obroke

Ljudi koji izgube znatnu količinu masti i ostanu mršavi nemaju prejedanja za blagdane ili vikende. Ako gledaš na nezdravu hranu kao na ovisnost – a biokemijski to jest – tada to ima smisla. To su prejedanja koja te vraćaju na početak, na nezdrave navike i bude požude.

Napokon, ovisnik koji se izliječio ne uzima tu svoju omiljenu drogu za rođendan, a niti se napije za vikend kao nagradu što je ,,bio dobar” taj cijeli tjedan. Svi koji se bore s masnim naslagama i odžavanjem linije, trebali bi usvojiti ovakvo razmišljanje. Tako će masti ostati daleko.

Chris Shugart

HRANA KOJA TOPI MASTI!

Ako je vaš cilj da budete vitki, ova hrana vam može pomoći da brže ostvarite svoje planove. Evo šta stoji iza ovih 11 supernamirnica.

LOSOS

Aktivni sastojak: omega 3 masne kiseline

Prema konvencionalnoj nutricionističkoj mudrosti trebalo bi da jedete meso lososa jer je ono bogat izvor zdravih omega 3 masnih kiselina, ali mi ćemo vas posavjetovati da ga jedete jer će vam upravo te masti pomoći da sagorite masti. Ove omega 3 kiseline su tako moćne da one, zapravo, mogu podstaći gene koje povećavaju sagorjevanje masti i obuzdati gene koji regulišu skladištenje masti, a pri svemu tome možete biti sigurni da vaš kardiovaskularni sistem ostaje zdrav.

Pokušajte ovo: 1 konzerva crvenog lososa (bez kostiju i kože) izmješana sa 1 velikom kašikom jogurta (sa 2% masti) i sokom od pola limuna, na prepečenom hljebu od cijelog zrna žitarice, i sa dva lista nemasne ćuretine, jednim listom zelene salate i dva lista paradajza.

JAJA

Aktivni sastojci: proteini, zdrave masti

Kada su naučnici na Sent Luiz univerzitetu u Misuriju davali ispitanicima doručak koji se sastojao od dva jaja, utvrdili su da su ti ispitanici osjećali veću sitost tokom dana i jeli manje za ručak nego oni koji nisu doručkovali jaja. Osim ovoga, pobrinite se da ne izbjegavate žumance – ono je puno zdravih masti i vitamina A, D i E.

Pokušajte ovo: Umutite dva jaja i dodajte ¼ nemasnog istopljenog sira i jedan isjeckani praziluk i ispecite u tiganju na umerenoj temperaturi. Smjesu zatim stavite u sredinu tortilje od pšenice punog zrna. Garnirajte salsom i urolajte.

ĐUMBIR

Aktivni sastojak: gingerol

Đumbir, koji je vrlo popularan u istočnjačkim kuhinjama, pospešuje metabolizam putem dva mehanizma. Prije svega, pomaže mišićima da koriste više kiseonika, čime se sagorjeva više kalorija. Osim toga, takođe pojačava stvaranje mliječnih kiselina koje pak povećavaju stvaranje hormona rasta, što zatim uvećava količinu masti koje se iz masnih naslaga sagorjevaju kao gorivo.

Pokušajte ovo: Propržite svjež đumbir isječen na listove sa bjelim lukom i raznovrsnim svježim povrćem (paprikama, graškom, tikvicama, itd.) u jednoj supenoj kašici maslinovog ulja. Poslužite sa vašim omiljenim proteinom. (odlično ide uz pečenu tilapiju).

AVOKADO

Aktivni sastojci: mononezasićene masti, manoheptuloza

Ovo neobično voće sadrži niz sastojaka koje pospešuju gubitak masti. Prije svega, bogato je zdravim mononezasićenim mastima koje mnogo rjeđe stvaraju masne naslage i za koje se pokazalo da doprinose smanjenju tjelesne težine kada se unose umjesto ugljenih hidrata. Pored toga, avokado sadrži i češer manoheptulozu koji se dovodi u vezu sa smanjenjem lučenja insulina, a budući da je povišen insulin direktno povezan sa taloženjem masti, održavanje normalnog nivoa insulina doprinosi i održavanju normalnog nivoa tjelesnih masnoća.

Pokušajte ovo: Ispasirajte viljuškom polovinu avokada i narežite na kriške polovinu paradajza, a zatim kombinujte. Dodajte sok od pola limete, a so i biber po ukusu. Izmješajte i jedite sa domaćim pšeničnim čipsom od cijelog zrna. (isjecite tortilju na četvrtine, odvojite strane i ispecite u tosteru dok ne bude hrskavo, oko tri minuta).

GREJPFRUT

Aktivni sastojak: naringin

Nikada ne bismo preporučivali dijetu koja bi se sastojala samo od grejfruta (nemojte se smijati, ljudi se zaista pridržavaju takvih dijeta), ali konzumiranje umjerenih količina ovog voća vam zaista može pomoći da postanete vitki. Ispostavilo se da je za to odgovoran sastojak po imenu narigin, antioksidant koji je moćan sagorjeva~ masti. Zato grejpfrut predstavlja idealnu užinu ili dodatak obroku.

Pokušajte ovo: Oljuštite polovinu grejpfruta i odvojite kriške, a zatim ih rasjecite na polovine. Prekrijte ih sa dvije šoljice spanaća, ¼ šoljicom proprženih borovih oraščića i ¼ šoljicom mrvica nemasnog feta sira. Začinite jednom supenom kašikom sirćeta od crvenog vina.

NAR

Aktivni sastojci: antioksidanti, konjugovana linolna kiselina (CLA)

Naučnici još uvijek aktivno rade na razotkrivanju svih blagotvornih dejstava ovog drevnog voća, a do sada znamo da je 300 puta bolji u očuvanju azotnog oksida (NO) od bilo koje druge vrsta voća. S obzirom da se NO dovodi u vezi sa pospješivanjem sagorjevanja masti, važno je očuvati ga. Aktuelna istraživanja ukazuju na pozitivne efekte prilikom konzumiranja sjemena nara, po imenu erils. Ono sadrži CLA, koja je u studiji pomogla zamorčićima koji su imali ishranu bogatu mastima da manje dobiju na težini.
Pokušajte ovo: Izmešajte jednu mericu proteina surutke sa jednom đoljom 100% soka od nara i napravite savrđen šejk prije treninga.

MLIJEČNI PROIZVODI

Aktivni sastojci: kalcijum, protein

Mnogobrojna istraživanja pokazuju da mliječni proizvodi mogu doprinjeti gubitku težine. Jedna studija je pokazala da dijeta bogata kalcijumom usporava stvaranje masnih naslaga i povećava i termogenezu (sagorjevanje masti) i metabolizam. Drugo istraživanje je pokazalo da ljudi koji piju dve čaše obranog mlijeka za doručak, duže osećaju sitost i jedu manje za ručak od onih koji piju sok – zahvaljujući sadržaju proteina u mlijeku.
Pokušajte ovo: Pomešajte 250 g nemasnog (1%) sira sa ¼ šolje sjeckanih šargarepa, paradajza i krastavaca i 2 supene kašike jogurta sa 2% mliječnih masti.

LJUTE PAPRIKE

Aktivni sastojak: kapsaicin

Ovo je jedinjenje koje čini paprike ljutim, a u organizmu upravo ono podstiče vaš metabolizam utičući na porast hormona adrenalina. Studije, uključujući i onu koja je nedavno objavljena u žurnalu Klinički nutricionizam ustanovile su da kapsaicin čak može redukovati glad i povećati osećaj sitosti, čime vam pomaže da manje jedete. Takođe se pokazalo da uništava ćelije masti, direktno umanjujući masne naslage.

Pokušajte ovo: Pomešajte ¼ soka od narandže, dve supene kašike maslinovog ulja, i jednu iseckanu jalapeno papriku da biste napravili ljutu marinadu. Stavite dva parčeta pilećih grudi u marinadu da odstoji u frižideru najmanje sat vremena pre pripreme, a najviše 24h. A onda spremite po želji.

ZELENI ČAJ

Aktivni sastojci: epigalokatekin galata (EGCG), kofein

Iako je kofein dobro poznat sagorivač masti, on nije najmoćniji sastojak zelenog čaja. Umjesto toga, EGCG, fitohemikalija koja je takođe odgovorna za mnogostruka blagotvorna dejstva zelenog čaja, pojačava metabolizam i sagorjevanje masti.

BONUS: Pijte tri šoljice dnevno da biste postigli najbolje rezultate.

SPANAĆ

Aktivni sastojci: glutation, alfa lipoična kiselina, vlakna

Šolja spanaća sadrži svega 41 kaloriju i dva moćna sastojka za detoksikaciju – glutation i alfa lipoičnu kiselinu – zajedno sa rastvorivim vlaknima koja se vezuju za loš holesterol (LDL) u vašem digestivnom traktu i izbacuju ga iz vašeg organizma.

Pokušajte ovo: Koristite svježi spanać kao „zelenu salatu“ u vašim sendvičima i salatama, skuhan u supama i suh u pastama.

(xfitness.x3mgym.com)