Items tagged trening

Kafa prije treninga poboljšava izvedbu i čini vježbanje lakšim

Budući da kafa djeluje kao stimulans, dobro ju je popiti prije treninga. Idealno je to učiniti sat vremena prije vježbanja kako bi se na vrijeme otpustile potrebne tvari.

– Kofein je stimulans koji potiče centralni živčani sustav, srce i vjerovatno centar koji kontrolira krvni pritisak, a sve to igra važnu ulogu u pomaganju i tijelu i umu da trenira bolje – objasnila je Heidi Skolnik, sportska nutricionistica za CNN. Kafa također povećava otpuštanje “feel good” neurotransmitera poput dopamina koji utječe na raspoloženje i receptore boli tijekom vježbanja.

U prijevodu, to znači da ako popijete kafu prije treninga da ćete više uživati u vježbanju. Novo istraživanje pokazalo je upravo to – da se kafa prije treninga zapravo preporučuje. Osim što se lakše i bolje vježba, oni koji su je pili prije poslije treninga pojeli bi 72 kalorije manje u danu i lakše su podnosili glad.

Kad je idealno popiti kavu?

Budući da se brzo apsorbira nakon unošenja, od 15 do 45 minuta, svoj vrhunac utjecaja na tijelo dostiže između 30 i 75 minute. Zato je idealno popiti šalicu kafe sat vremena prije vježbanja ako trenirate ujutro, objasnila je Skolnik. No uz kafu je potrebno piti i vodu, kako bi tijelo bilo dovoljno hidrirano.

Ako trenirate navečer…
Možete popiti malo kafe ako vam trening počinje u 19 sati. No ako odlazite vježbati kasnije, bolje preskočite svoj kofeinski fiks, smatra Skolnik. Nemojte žrtvovati san za kavu jer kofein ostaje u organizmu četiri do šest sati nakon pijenja. To je individualno i kod nekoga večernja kafa neće izazvati nikakav učinak, dok netko drugi neće moći spavati do jedan ujutro.

Kava ima i svoje dostojne zamjene
Ako vježbate navečer i svejedno želite svoj kofeinski fiks, možete izabrati hladnu kafu. One obično imaju manje kofeina. Čajevi ga također sadrže manje.

Koliko nam je potrebno kave dnevno?
Većini ljudi je dovoljno 250 do 300 mg kofeina na dan da bi se poboljšala njihova izvedba na treningu. S kafom nikako ne treba pretjerivati jer može izazvati laksativan učinak ali i dehidraciju. Koliko ste dehidrirani najlakše ćete znati prema boji svog urina. Što je tamniji to ste dehidriraniji i potrebno vam je više vode. (24sata.hr)

4 stvari koje treba uraditi nakon svakog treninga

Da bi se izvukao maksimum iz svakog treninga, postoji niz stvari koje treba uraditi nakon izvođenja posljednjeg ponavljanja, te prije izlaska iz teretane. Trening jednostavno ne završava samim spuštanjem težine i okončanjem serije, a evo i zašto.

Ukoliko se želi poboljšati širina opsega izvođenja pokreta, umanjiti upala ili ubrzati vrijeme oporavka, stručnjaci preporučuju obavezno obraćanje pažnje na sljedeće četiri stvari prije odlaska iz teretane.

Hlađenje

Pronalazak najkraćeg puta do svlačionice nakon okončanja posljednje serije, nije ono što stručnjaci preporučuju, jer je moguće mnogo ljepše dovršiti trening, te spriječiti krv da se nakuplja u venama.

Lagana petominutna aktivnost, usmjerena na onaj dio tijela koji je primarno pogađan treningom, pravilan je način završetka treninga. Dakle, ako se vježbala neka grupa mišića gornjeg dijela tijela, tada bi idealna završna vježba za hlađenje moglo biti veslanje skroz laganim intenzitetom, a sve s ciljem ispiranja svih eventualnih otpadnih metaboličkih produkata.

Istezanje

Prema mišljenju stručnjaka, istezanje po završetku treninga je od velike važnosti posebno za one koji su nabacili određeni broj kilograma i tako izgubili fleksibilnost i umanjili opseg pokreta svog tijela. Istovremeno, istezanje se ne preporučuje osobama koje su već fleksibilne, osim ako se radilo o izvođenju teških vježbi za izgradnju mišića. U tom slučaju, mišići će uvijek imati dodatne beneficije zahvaljujući istezanju.

Istezanje do krajnjih granica boli, ili tek prelagano, dva su načina gubljenja vremena ili čak rizikovanja nepotrebnih povreda. Pravi način istezanja nije ugodan, ali je pametno pozicioniran negdje između ugodnosti i osjećaja boli.

Rehidratacija

Ljudski genijalni način hlađenja tijela znojenjem, neminovno odnosi značajne količine vode iz organizma, te ostavlja tijelo pred mogućnošću dehidriranja, što mu je ujedno i jedina loša strana kada je riječ o jakim fizičkim aktivnostima. Izbacivanje samo dva procenta tjelesne mase kroz znoj, rezultira drastičnim padom fizičkih sposobnosti, pa tijelu i srcu automatski postaje teško pratiti ritam i dostići zacrtane ciljeve.

Zbog svega toga, važnost rehidratacije je ogromna, od obaranja tjelesne temperature, podmazivanja zglobova, pa sve do odbijanja mogućih problema kakav je i zatvor probave. Tipični znak dehidriranosti kog svi dobro znamo pročitati je osjećaj žeđi, međutim jedini perfektno tačni način uvida u stanje hidriranosti organizma je preko mokraće. Ako je boja providna ili poput boje limunade, stanje je optimalno, međutim, ako je svijetlo žuta ili žuta, organizam je dehidriran.

Unos proteina

Dok jedni smatraju da je važno konstantno unositi proteine u organizam, kako bi se mišići oporavili i napredovali, većina stručnjaka drži mišljenje da je rok od pola sata nakon treninga, u stvari idealno vrijeme u kom bi trebalo konzumirati visokoproteinske namirnice.

Baš tada na scenu stupa čuveni whey, kao najlakše razgradiva verzija proteina, a koju je i najlakše unijeti u organizam jer nema potrebe za žvakanjem. Zbog toga je unos proteina jedna od najvažnijih stvari koje treba uraditi po okončanju treninga. (body.ba)

Serije 3 do 5 ponavljanja – Zašto su potrebne?

Vježbanje s težinama je jedini način izgradnje mišića, a konkretno baziranje na podizanje težina koje predstavljaju veliki izazov tijelu i blizu su granice poslije koje uopšte nije ni moguće vježbati, upravo izaziva i najveći napredak.

Za sve to postoji cijeli niz razloga, a par naučno dokazanih teza, trebalo bi poslužiti kao motivacija za pridavanje posebne pažnje izvođenju kratkih serija u kojima je moguće izvesti samo 3 do 5 ponavljanja.

1. Izazivanje preopterećenja

Filozofija povećanja mišića je jasna, što se većim izazovima izlože, mišići će jednostavno postajati veći i jači. Odustajanje od vježbanja i pravljenje pauze nakon prvih osjećaja nelagode i boli u mišićima, nikada neće biti put do pravog napretka. Preopterećenje i dolazak do krajnjeg otkaza, jedini je provjereni način dolaska do zacrtanog cilja.

2. Aktiviranje brzogrčećih vlakana

Mišići nisu sastavljeni od svih vlakana iste vrste, pa možemo naglasiti to da se dijele na brzogrčeće i sporogrčeće, ili jednostavno na brza i spora mišićna vlakna. Svaka od te dvije vrste vlakana se aktivira na poseban način, spora su, kako im i samo ime kaže, vlakna koja je moguće pogoditi kroz duža ponavljanja, odnosno vježbajući sa manjim opterećenjima, dok se brza aktiviraju dizanjem velikih težina. Brzih mišićnih vlakana je mnogo više, odnosno mnogo su veća, pa se zaključak o pravom načinu vježbanja i sam nameće.

3. Otkrivanje mišićnog debalansa

Sasvim je prirodno da su određeni mišići na jednoj strani tijela, nekada razvijeniji od od onih na drugoj. Rezultat je to životnog stila, poslova s kojima se ljudi bave i slično, a da bi se otkrilo da li postoji određenog debalansa između desne i lijeve ruke, ramena, nogu itd., tijelo je potrebno izložiti većim izazovima, jer pri manjim iskušenjima to nikada neće doći do izražaja da jedna ruka lakše gura šipku s tegovima i slično. Tek kada se otkriju nedostaci, može se pristupiti njihovom rješavanju. (body.ba)

Dišite pravilno dok vježbate

Bez obzira kakvu aktivnost započinjali, način disanja nije nešto što vam prvo padne na pamet. Ali, glatko i učinkovito disanje je ključno za dostavljanje kiseonika tjelu i za pravilno izvođenje svih funkcija. Pravilno disanje također, pomaže sportistima da duže vježbaju sa manje uloženog truda, bez bolova sa strane, i sa smirenim umom.

Disanje je presudna komponenta uspješnog treniranja. Jedno od prvih pravila disanja koje se nauči kad se uđe u teretanu, a to je: podižes teg – IZDAH, spuštaš teg – UDAH. Ovog pravila treba da se drže svi početnici, i srednje iskusni vježbači. Neki ljudi uopšte ne dišu, što je pogubno za kardio vaskularni sistem. Mnogi ljudi zadržavaju dah, što također može biti štetno, ukoliko se to ne radi pravilno.

Obratite pažnju na ovu tehniku disanja, koja, ako je pravilno budete primjenjivali, može biti vaš veliki saveznik u izgradnji većeg, snažnijeg, i moćnijeg tjela. Važno je shvatiti, da disanje nije samo puka izjmena kiseonika i ugljen-dioksida, nego se radi o temelju sigurnog i produktivnog vježbanja. (fitnessuniverse.ba)

Ljekari upozoravaju: Previše vode tokom vježbanja je opasno

Uprkos opšterasprostranjenom mišljenju da je potrebno piti mnogo vode tokom vježbanja, najnovija istraživanja pokazala su da je ova praksa ne samo pogrešna, nego i opasna.

Pišući za magazin Clinical Journal of Sport Medicine, grupa stručnjaka koju čine ljekari, fiziolozi i treneri navodi da je ‘agresivno ispijanje velike količine vode tokom vežbanja bespotrebno i nosi velike rizike po organizam’.

Ovo stanje poznato je kao hiponatremija prouzrokovana vježbanjem (exercise-associated hyponatremia, EAH), a posljedice variraju od vrtoglavice, mučnine, stanja konfuzije do ozbiljnijih stanja poput oticanja mozga usljed viška vode.

Naime, kada se velika količina tečnosti nakupi u tijelu, količina natrijuma naglo pada, uzrokujući preopterećenost bubrega i nemogućnost izlučivanja viška vode. Njega počinju da apsorbuju ćelije, što dovodi do oticanja cijelog tijela, pri čemu je najozbiljnije oticanje mozga, koje može da dovede do moždanog udara, kome, pa čak i smrti.

Stručnjaci vjeruju da je na ovaj način do sada umrlo najmanje 14 atletičara, piše Independent. (b92.net)

Do najbolje forme ikad kroz samo tri koraka

Da bi se ostvario manji napredak i postigao određeni fitnes cilj, ali i da bi se napravili ozbiljni iskoraci i ostvario zapažen rezultat na takmičenjima, slijeđenje osnovna tri koraka su ono što predstavlja temelj bilo kakvog napretka u tjelesnom izgledu.

Razlika u masivnosti napretka, upravo je vezana za čvrstoću odlučnosti i ozbiljnosti shvatanja ova tri važna koraka.

1. korak: Kreiranje plana ishrane kojeg se realno moguće držati

Koliko god bio savršen plan ishrane nekog profesionalca, njegovo slijeđenje za većinu ljudi je jednostavno neizvodljivo . Stoga, i samo malo pojačan neki amaterski plan ishrane nerijetko daje bolje rezultate, a samo zbog jedne presudne činjenice – što je izvodljiviji u realnom svijetu za prosječnog amaterskog vježbača. Dakle, plan ishrane treba biti prilagođen svakoj osobi u odnosu na njene obaveze i finansijske mogućnosti, tako da je jednostavno održiv duže vrijeme i generalno izvodljiv.

2. korak: Postepeno povećanje opterećenja i intenziteta

Kada tijelo dovoljno ojača, sljedeće što treba uraditi je to da se pred njega postave novi izazovi s kojima se treba izboriti. To se radi postepeno, lagano podižući sam nivo intenziteta treninga, kao i samih težina s kojima se izvode vježbe. Što su opterećenja i intenzitet vježbi veći, više mišićnih vlakana biva opterećeno, pa je samim tim veći i konačni napredak u snazi i izgledu.

3. korak: Prilagođavanje dijete sa tjelesnim napretkom iz sedmice u sedmicu

Dan za danom ispunjen ozbiljnim vježbama s tegovima, neminovno vodi do određenog napretka. Pitanje je samo koliko svaka osoba može ispratiti potrebe svog tijela za kvalitetnim namirnicama koje služe kao gorivo za gradnju mišića. Zbog toga, napredak treba pratiti iz sedmice u sedmicu i tome prilagođavati i samu ishranu. Ukoliko se uoči povećanje masnih naslaga, vrijeme je za “rezanje” unosa ugljikohidrata, ukoliko kilaža stagnira, vrijeme je za povećanje unosa proteina i slično. (body.ba)

Načini na koje možete iskoristit pilates lopte

→Rekvizit namjenjen svima; od onih u izvrsnoj formi do osoba koje se oporavljaju od povrede.
→Održavanjem ravnoteže na lopti aktivirate duboke stabilizirajuće mišiće koji su inače zapostavljeni.
→Trening sa loptom je jedan od najboljih načina za aktivaciju trbušnih mišića i leđa.
→Loptu možete koristiti umjesto klupice, dok vježbate sa tegovima.
→Loptu možete koristiti za završnu fazu treninga – relaksaciju i istezanje.
→Na časovima pilatesa, koji se održavaju u Maloj sali, na prvom spratu, možete naučiti mnoge vježbe sa loptom. (fitnessuniverse.ba)

Dokazano je: Vježbanje je lijek za depresiju

Mnogi dugogodišnji ovisnici o fitnesu, teretani i dizanju tegova, svoje svakodnevno vježbanje u poluozbiljnom tonu nazivaju svojom terapijom, a da u tome zaista ima istine, sada je dokazala i nauka.

Naime, istraživanje provedeno na Univerzitetu Kalifornija, jasno je pokazalo da vježbanje povećava nivo neurotransmitera u mozgu, upravo onih kojih nedostaje osobama koje boluju od depresije i anksioznosti.

To je utvrđeno magnetnom rezonancom, kroz koju je prošlo 38 volontera, koji su bili podvrgnuti vježbi vožnje bicikla u trajanju od 20 minuta, a nakon koje aktivnosti je bio primjetan porast neurotransmitera u mozgu.

Neurotransmiteri poput glutamata i GABA, koji se dokazano aktiviraju vježbanjem, hemijski su elementi koji mozgu omogućuju komunikaciju sa tijelom. Uz to GABA ili gama-amino maslačna kiselina, odgovorna je za lakše nošenje sa stresom, kao i za poboljšanje kvaliteta sna.

“Depresivni poremećaj karakterizira snižen nivo GABA-e i glutamata, a naše istraživanje je pokazalo kako vježbanje pomaže u obnavljanju ovih neurotransmitera“, objašnjava Richard Maddock, profesor psihijatrije i bihevijoralnih nauka, koji je ujedno bio i vođa istraživanja.

On posebno naglašava to da se nada da će sada rezultati njihovog istraživanja pomoći i ljekarima i pacijentima da ozbiljnije shvate povezanost vježbanja i psihičkih poremećaja. (body.ba)

Plan rada kardio treninga i treninga sa težinama

Zbog praktičnosti mnogi se odlučuju da kardio i vježbe sa težinama odrade na jednom treningu, ali su mnogi u nedoumici kojim redoslijedom vježbati.

Da li prvo raditi kardio, pa onda trening sa težinama ili obratno?

Najbolje bi bilo odvojiti kardio i trening sa težinama u zasebne dane i u tom slučaju nedoumica ne bi postojala, međutim zbog već navedene praktičnosti spajanja kardio vježbi i treninga sa težinama, situacija je nešto složenija. Ako vam je gubitak masti primarni cilj, radeći kardio vježbe na prazan stomak kao prvu stvar poslije buđenja u slučaju dana za kardio, stičete niz prednosti za gubitak masnoća, a da ne spominjemo kako vam je to dobra stvar za početak dana i sa fizičkog i psihičkog aspekta. Odmah nakon kardio vježbi možete pojesti svoj prvi obrok bogat bjelančevinama i ugljikohidratima. Ako ste na programu čiji je cilj gubitak masti i isti dan radite sa težinama i radite kardio vježbe onda imate sljedeće mogućnosti:

•Prva je da uradite kardio rano ujutro na prazan stomak, nakon toga imate brzi obrok, trening sa tegovima uradite u drugom dijelu dana, kasno prije podne, poslije podne ili predveče.

•Druga mogućnost je, s obzirom da vježbanje dva puta na dan nije praktično za sve ljude, da pojedete svoj prvi obrok, odmorite tek toliko da otpočne probava, uradite vježbe sa tegovima, zatim kardio vježbe, nakon čega odmah dolazi vaš drugi obrok.

Kod programa za povećanje mišićne mase stvari su drugačije tj. ne preporučuje se jutranji kardio na prazan stomak. U suštini preporučuje se minimum kardio vježbi u programu izgradnje mišića, 3-4 puta sedmično u trajanju od 20 – 30 minuta je i više nego dovoljno. Ektomorfi (mršavi, sporo debljajući tipovi) mogu raditi čak i manje kardio vježbi, a ekstremni ektomorfi ih mogu izostaviti u potpunosti.

Kod programa za izgradnju mišićne mase odvojite svoj kardio i trening sa tegovima nekih 8 sati, ako vam to uslovi dozvoljavaju (trening sa tegovima ujutro, kardio vježbe naveče ili obratno). Ako se dva odvojena treninga, kardio i dizanje tegova, ne uklapaju u vaš raspored aktivnosti, onda kardio vježbe uradite odmah nakoh dizanja tegova. U suprotnom ako naporne kardio vježbe izvodite prije treninga sa tegovima, crpite glikogen, a samim tim vaš trening postaje neefikasan.

Ako izvodite kardio vježbe i trening sa tegovima u istom danu, a primarni cilj vam je bodybuilding onda uvijek prvo radite vježbe sa tegovima pa onda kardio jer ćete najviše snage i energije imati za ono što radite na početku dok ste još svježi i odmorni. Najviše energije dajte primarnom cilju. (fitnessuniverse.ba)

Zabavna strana vježbanja

Vježbanje, naročito ako je u pitanju onaj klasični metod serija vježbi koje se ponavljaju, ponekad može biti totalna monotonija. Kako ne bi sve bilo u jednoj ravnoj liniji, sportksi rekviziti koji osim što ušarenjuju i razigravaju trening, pružaju još nekoliko dodatnik korisnih stvari.

Mala domaća teretana

Jedna od boljih strana sportskih rekvizita je to što su daleko jeftiniji od skupih fitnes sparava na koje nailazite u teretanama, pa sa malim ulogom možete dozvoliti uređnjivanje jedne male domaće teretane koja će vam uvijek biti raspoloživa za korišćenje. Jedna pilates lopta, jedna medicinska, nekoliko tegova, prostirka i želja za vježbanjem je sve, čak i puno više što vam treba.

Razbijanje zimske hibernacije

Prije nego se sakrijete u vaš topao dom i spakujete opremu za vježbanje za neke toplije dane, zapitajte se da li će vam se dopasti osoba u ogledalu poslije zimske hibernacije. Mnogo je lakše da se natjerate na vježbanje, ali i da budete zadovoljni rezultatom ako imate sportska pomagala koja će vam trening učniti zanimljivijim, pa čak i efikasnijim.

Laške do čvrstog trupa

Dobro poznate vježbe za trbušne mišiće tretiraju samo površinske mišićne slojeve, a izostavljaju najvažnije za taj dio tijela – duboku muskulaturu torza i abdomena. Dobro razvijen trup je od velikog značaja za privilno držanje tijela, pa ubacite vježbe sa ramenima (sistem vježbanja sa gravitacijom i vašom tjelesnom težinom) koje su nepobjedljive kada je riječ o aktiviranju tih dubokih mišićnih slojeva.

Svuda sa vama

U hotelu, kancelariji, na odmoru, zimovanju, na otvorenom, u parku, sportske rekvizite možete ponjeti sa sobom bez puno poteškoća i da vam omoguće fitnes dozu gdje god da ste, bez obzira koliko je brz vaš životni stil. Sportski rekviziti mogu biti vaša džepna verzija teretane.

Za sve koji vole izazove

Umjesto običnih trbušnih, probajte raditi trbušnjake na pilates lopti. Umjesto običnih čučnjeva probajte čučnjeve sa medicinskom loptom. Sve ove male izmjene mogu imati ogroman efekat na vaše tijelo, a dodatno sa svakom izmjenom dodajte novu dozu izazova u vašoj svakodnevnoj fitnes rutini. (body.ba)