Kako smršati a da ne vježbate i ne držite dijetu?

Mnogima su redovna tjelesna aktivnost i pravilna ishrana nemoguci, iako imaju jaku želju da skinu višak kilograma i žive zdravo.
Međutim postoje neke promjene u vašim životnim navikama koje mogu poboljšati gubitak viška kilograma…

1. Jedite polako i žvačite dugo
Mozgu je potrebno vrijeme da shvati da ste pojeli dovoljno. Ako žvalete duže jest ćete sporije što je povezano sa smanjenom količinom hrane koju unosite. Povećat će se sitost i unijet ćete znatno manje porcije.

2. Jedite iz manjih tanjira
Dokazano je da što je veći tanjir, više ćete pojest. Na manjem tanjiru porcija izgleda veće i daje vam osjećaj da ste pojeli više.

3. Jedite puno proteina
Proteini doprinose sitosti, smanjuju osjećaj gladi i pomažu u smanjenju kalorijskog unosa.

4. Maknite nezdrave namirnice iz svog dosega
Ako nezdrave namirnice ostavljate negdje gdje ih svakodnevno vidite, znatno povećavate mogucnost da ćete posegnuti za njima. Sakrijte ih od sebe pa vam neće pasti na pamet iz dosade.

5. Pojačajte unos vlakana
Namirnice bogate vlaknima daju osjećaj sitosti i smanjuju učestalost unosa hrane. Ona formiraju gelastu strukturu kad dođu u doticaj sa vodom, što usporava pražnjenje želuca i daje dulji osjećaj sitosti.

6. Redovno pijte vodu
Ponekad kada mislite da vam nešto treba organizmu, to je većinom voda a ne potreba za hranom.
Pokušajte sva gazirana pića i slatke sokove zamijeniti običnom vodom.

7. Spavajte redovno i izbjegavajte stres
Neredovan i nekvalitetan san direktno je povezan sa pretilošću. Manjak sna negativno utiče na razine hormona koji reguliraju apetit, leptina i grelina. Dodatno ako ste pod stresom raste vam i kortizol.
Neravnoteža kod navedenih hormona dovodi do povećane gladi i napada želje za nezdravo hranom, što dovodi do povećanog kalorijskog unosa i pretilosti.

Ovim savjetima možete poboljšati kvalitetu svog života ali ne u cijelosti.
Ukoliko vam je teško pokrenuti se, baviti fizičkom aktivnosti i korigovati ishranu posavjetujte se sa našim trenerima iz Body Control Fitness Centra.
Možda vam je potrebno samo malo motivacije, a rezultati će vas zadiviti!

10 najbogatijih namirnica željezom (JEDNO IZNENAĐENJE)!

Željezo je mineral koji u organizmu igra veoma važnu ulogu. Jedna od glavnih uloga jeste prijenos kisika tijelom i proizvodnja crvenih krvnih zrnaca.
To je esecijalni nutrijent, što znači da se u organizam mora unijeti hranom, preporucena dnevna doza je 18mg.

Manjak željeza u organizmu se naziva anemija, a jedna od glavnih simptoma je umor, malaksalost i bezvoljnost.
Žene sa obilnim menstrualnim ciklusima koje u prehrani nemaju namirnice bogate željezom, izložene su riziku od nastanka anemije.
Na sreću, jako puno namirnica je bogato željezom, pa dovoljnu količinu ovog minerala nije teško unijeti.

Željezo se u prehrani nalazi u dvije skupine izvora, dijeli se na:
– hem željezo: nalazi se u mesu, školjkama i ribi
– ne-hem željezo: nalazi se u žitaricama i povrću

Razlika između ove dvije vrste željeza je ta što se hem željezo puno lakše i bolje apsorbira, dok se ne-hem željezo apsorbira slabije i teže.

Pogledajte kojih do 10 namirnica sadrži najviše željeza u sebi:

1. Školjke
2. Sjemenke (konoplje, bundeve, suncokreta, chia)
3. Špinat
4. Jetra i drugi životinjski organi
5. Orašasti plodovi
6. Mahunarke
7. Tofu
8. Crveno meso
9. Puretina
10. Kvinoja

IZNENAĐENJE:
Šlag na tortu! U 100 grama TAMNE ČOKOLADE nalazi se 11,7 Mg željeza.
Osim toga tamna čokolada je odličan izvor bakra i magnezija. Također sadrži probiotička vlakna koja jačaju crijevnu floru.

Evo šta će se dogodit ako 30 dana pijete samo vodu.

Iako ste odma pomislili kako je to užasno i da će vam se organizam napatiti, pokazalo se kako se u našem organizmu u toj situaciji događaju nevjerovatne stvari.

Vaše tijelo, svaka stanica, tkivo i svi organi ovise o vodi. Voda pruža normalno i zdravo funkcionisanje cijelog tijela.
Kada pijete vodu događaju se nevjerovatne stvari, ali ako pijete samo isključivo vodu, rezultati će vas zadiviti.
Evo šta se događa:

Poboljšat će se vaša mentalna kreativnost i učinak
Kada 30 dana pijete samo vodu, mozak vam počinje raditi brže. Obzirom da mozak troši jako puno kisika, a voda je jedan od dobrih izvora, snaga vašeg mozga će se povećati. Bićete više usredotočeni i bolje ćete misliti. Pijenje 8 do 10 čaša vode dnevno može poboljšati vaše kognitivne sposobnosti do čak 30 posto.

Usporava se proces starenja
Voda održava vašu kožu hidratiziranom, koža će imati dovoljno vlage, biti zdrava, meka, sjajna, mladenačka i sa znatno manje bora.
Također voda osigurava dobar tonus mišića. Da biste sve to ostvarili pijte čistu vodu.

Osnažit ćete imunitet
Voda je katalizator za uspostavu optimalnih tjelesnih funkcija. Pospješuje rad bubrega i jetre, organa koji služe uklanjaju toksina iz organizma.
Dovoljne količine vode neutraliziraju pH vrijednost organizma, jačaju imunitet, pomažu kod bubrežnih kamenca.

Imat ćete snažnije srce
Voda pomaže ojačati vaše srce. Smanjuje opasnost od srčanog udara, snižava tlak. Olakšava srcu slanje krvi sa svježim kisikom do ostalih organa.

Izgubit ćete dosta masti
Kada 30 dana pijete samo vodu, vaše tijelo izbacuje iritirajuće i štetne toksine i otpadne tvari iz vaših organa. To pomaže vašem tijelu da ostane čisto i omogućuje ravniji trbuh.

Vaš metabolizam će se ubrzati
Uzimanjem jedne čaše vode odmah nakon buđenja, ubrzava vaš metabolizam za 24%.

Ojačat ćete vaše kosti
Voda pomaže izgradnji hrskavice koja apsorbira udarce, a zglobovi se miču lakše i sa manje pritiska na čemu će vam vaše kosti biti zahvalne. Fleksibilnost zglobova poboljšava se s adekvatnim unosom vode.

Napravite sami domaći sladoled od breskve!

Ovih dana svi tražimo neko osvježenje, a sladoled nam se čini kao najbolje rješenje. Ono što je najbolje jeste da ga možete napraviti vrlo jednostavno i to sami.
Za početak treba da odaberete svoje najdraže voće, u ovom slučaju to je breskva, te se bacite u pripremu.
Treba vam svega 10 minuta za pripremu.

Sastojci:
2 ohlađene narezane breskve
1/3 šoljice kokosovog mlijeka
1-2 kašikice vanilija ekstrakta
2 kašikice meda

Priprema:
U blenderu izmiješajte sve sastojke. Ukoliko je smjesa pregusta slobodno dodajte malo vode. Kada dobijete gustu, čvrstu smjesu, stavite je da se zamrzne.

Sladoled možete poslužiti samostalno, ali i sa željenim prelivom.
Uživajte!

Da li znate koliko kalorija ima baklava?

Bajramski praznik je tu obilježen sa dosta radosti, veselja, porodičnim obilascima i trpezom punijom nego inače.
Kraljica kolača, tradicionalni slatkiš za Bajram je poznata baklava.
Vjerovatno i niste brojali koliko ste ih pojeli, ali od sad hoćete kad saznate koliko samo jedna baklava sadrži kalorija.

U jednoj baklavu ima čak 560 kalorija!

Dnevni unos kalorija za žene je oko 1500 kcal a za muškarce 2200kcal, i to za one koji se ne bave previše fizičkim aktivnostima.
Jednom baklavom unesete skoro polovinu dnevnog unosa kalorija.
To je takozvano pretrpavanje organizma.

Nije Bajram stalno pa se taj jedan dan može napraviti malo promjena naravno.

Evo koliko koja aktivnost troši kalorija za sagorijevanje viška:
– jedan sat normalne šetnje potrošite oko 156 kcal
– trčanje sat vremena oko 340kcal
– sat plesanja oko 400 kcal
– sat plivanja oko 450 kcal
– vožnja bicikla sat vremena 240 kcal

Krenite odma u akciju i izbacite sve nepotrebno unešeno u organizam!

5 načina da jedeš manje slatkiša!

Ako vam dan nije potpun bez nekoliko redova čokolade, slatke hrane, gaziranih pića i ostalih otrova za organizam vrijeme je da mijenjate svoje navike.

1. Jedite više svježeg voća i povrća.
Ubacite u svoju dnevnu ishranu 3 međuobroka koja se sastoje od tri različite voćke, a povrće probajte što više konzumirati sa glavnim obrocima. Izbjegavajte smothie i cijeđenje voća i povrća jer tako gube svoja vlakna te se povećava brzina resorpcije.

2. Izbacite namirnice koje sadrže dosta šećera iako na njima piše da ih nemaju.
Šećer se nalazi u mnogo proizvoda: sokovi, energetska pića, voćni jogurti, fitness keks, umaci…
Pijte vodu!

3. U svoju ishranu ubacite više zdravih masti, proteina i vlakana.
Ovakva hrana se duže probavlja i daje osjećaj sitosti. Uravnotežite svoje obroke kako bi spriječili napade gladi i želju za brzom energijom iz slatkiša.

4. Prestanite da se bojite voća!
Izbjegavanjem voća dolazi do sve veće potrebe za slatkišima. Pronađite voće koje vam ne smeta i uživajte u svakom obroku.

5. Ne dajte da vam emocije vladaju organizmom. Zapitajte se kakve posljedice ostavljate na njega unošenjem otrova koji nema nikakvu korist za vaše tijelo osim što stvara ovisnost i izaziva još veću potrebu za njim.
Ako vam se ne jede, ne jedite ga, čak ni iz kulture na nekim slavljima.

Unos namirnica se odražava na našem spoljašnjem izgledu, koži, kosi, noktima, zubima…
Ljepota dolazi iznutra, pazite šta jedete da se ne bi kajali kasnije.

Važnost vitamina D3!!

Vitamin D igra važnu ulogu u našem organizmu. On je jedan od važnih izvora energije i također reguliše naše raspoloženje.
Vitamin D pomaže kod izgradnje kostiju, srca, živaca, kože i zubi. Također podržava zdravlje štitnjače koja održava razinu energije, zdravu tjelesnu težinu te pospješuje metabolizam.

Kada sunce obasjava tijelo, ono samo stvara vitamin D. Sunce je najveći izvor vitamina D, često kao takvo nije dovoljno svim ljudima. Njegov nedostatak uzrokuje niz zdravstvenih problema.

Znanstvenici ističu da osobe koje imaju višu razinu vitamina D imaju manji rizik od nastanka dijabetesa tipa.
Također vitamin D igra važnu ulogu kod aktiviranja imunološkog sustava da bi se odbranio od bolesti, poput gripe.

Nedostatak ovog važnog vitamina može rezultirati većim rizikom od zaraze virusnim infekcijama.

Naime, nedostatak vitamina D može uzrokovati rak, depresiju i bolesti srca.

Mnogi ljudi misle da je prekomjerno izloženje suncu rješenje za unos dovoljne količine ovog vitamina, međutim nakon što je vaša koža izložena suncu, vašem tijelu treba 48 sati da proizvede vitamin D.

Vitamin D možete uzimati putem prehrane kao što su riba i riblja ulja, slatki krompir, sjemenke suncokreta, goveđa je trica, žumanjak jajeta i gljive.
Stručnjaci kažu da je za njih najbolje da vitamin D uzimate putem prehrane i suplementacije.

Chia sjemenke – zašto ih morate uvrstiti u svoju prehranu!

Sićušne sjemenke, koje su bijele ili tamnosmeđe do crne boje imaju visoku prehrambenu vrijednost.
Sadrže dosta proteina, vitamina A, B, E i D te minerale, kalcij, kalij, bakar, zeljezo, mangan i cink.

Chia sjemenke imaju osam puta vise omega-3 od lososa, šest puta više kalcija od mlijeka, tri puta više željeza od špinata, petnaest puta više magnezija od brokule, šest puta više bjelančevina od graha i četiri puta više fosfora od neobranog mlijeka.

Ove sjemenke imaju mnoge prednosti, visoku nutritivnu vrijednost prije svega. Ostaju dugo pohranjene bez gubitka svog svojstva.
Imaju vrlo pozitivan učinak na organizam, daju više energije, pomažu probavi i snižavaju holesterol.

Također, pomažu kod dijabetesa, želatinska ovojnica koju razvija chia sjeme u doticaju s vodom, može spriječiti naglo povećanje glukoze u krvi.
Veliki dio vlakana omogućava chia sjemenkama da na blag i prirodan način čiste crijeva i poboljšavaju apsorpciju hrane.
Jačaju zube i kosti, porcija chia sjemenki sadrži 18% preporučene dnevne doze kalcija.
Izvrstan su izvor bjelančevina za vegeterijance i ne sadrže holesterol.
U chia sjemenkama se nalazi triptofan, poznata aminokiselina koja poboljšava san, pomaže u regulisanju apetita i podiže raspoloženje.

Zbog visokog udjela vlakana i proteina kao i vrijednih nutrijenata, chia se posebno preporučuje osobama koje žele smršavjeti.
Ubrzavaju apsorpciju hrane i razgradnju masnoća u organizmu te daju dugotrajan osjećaj sitosti.

Chia sjemenke nemaju okusa, neće uticati na okus vaše hrane, što ih čini pogodnim za dodavanje raznim jelima.
Pomeže ih posipati po salatama, tostu, desertu, jogurt ili ih samljevene dodavati u smoothie.
Prije korištenja, preporučuje se natopiti ih u vodi ili mlijeku najmanje 10 minuta (može i preko noći).

Zobene pahuljice: zašto ih trebate konzumirati i top recept koji morate probati!!

U supermarketima možete primijetiti police raznih pahuljica i žitarica koje nose iste nazive, a to je najčešće “zdrava hrana”. Nažalost većina tih stvari ne spada pod taj naziv sa sigurnošću. Veoma je bitno razlikovati zdrave pahuljice u koje spadaju zobene pahuljice, od onih koje uglavnom sadrže dosta i drugih ne baš zdravih stvari za organizam.

Zobene pahuljice su prirodne i gotovo neprerađene. Sastoje se od zobi, žitarice cjelovitog zrna. Zob obiluje vlaknima koja usporavaju probavu ugljikohidrata, time se smanjuje razina šećera u krvi što izaziva osjećaj sitosti nakon obroka. Pored vlakana, one predstavljaju izvor kompleksnih ugljikohidrata a sadrže u samo 100 grama 347kcal.

Zobene pahuljice sadrže vitamin E, B1, B2 te cink, selen, bakar, silicij i mangan, zatim fitokemikalije koje imaju antioksidativno djelovanje.
Zobene pahuljice su bogate još i kalcijem, kalijem i magnezijem.
Tu su još i proteini i bega glukan, visokovrijedna vlakna koja su topova u vodi te snižavaju holesterol i blokiraju apsorpciju masti u crijevima.
Za sve koji žele riješiti višak masnog tkiva, zobene pahuljice su odličan izbor.

Zobene pahuljice su izvor zdravlja.
Smanjuju količinu toksina u organizmu te opasnost od karcinoma, pomažu u borbi sa žučnim kiselinama, snižavaju visok krvni pritisak, pomažu u borbi sa raznim oboljenjima kao što su atopijski dermatitis, psorijaza ili suha koža.

Zob svojim sluzima štiti i omekšava kožu te djeluje protuupalno.
Zobene pahuljice ne morate jesti samo u jutarnjim satima već na mnogo više načina ih možete unositi i u toku dana.

Recept za jedan obrok sa zobenom kašom:

Sastojci:
– 4dcl mlijeka
– 150g zobenih pahuljica
– 2 kašikice meda
– šaka orašastih plodova (badem, lješnjak, orasi…)

Staviti mlijeko da se grije i dodati pahuljice, miješati dok ne počne vrenje, sve dok se ne zgusne, potom dodati isjeckane orasaste plodove. Maknite s vatre pa nakon nekoliko minuta dodati med i promiješati.
Dodajte i sušeno voće po želji.

5 načina za najbrže mršavljenje!!

Izgubiti višak kilograma san je velikog broja ljudi.
Svuda su dostupne dezinformacije o različitim načinima prehrane koje ne daju rezultate.
Ipak postoje smjernice koje će vas najkraćim putem dovesti do rezultata.

1. Budite svjesni dnevnog unosa
Energetski deficit ključan je za gubitak na kilaži. Naravno pored njega imamo još dosta faktora ali on je najvažniji. Ako nismo u deficitu, nećemo smršati!
Jedini način je da pratimo dnevni unos hrane. Sve se računa, čak i “onih nekoliko badema”.

2. Trenirajte jako
Jak trening dok ste u deficitu je glavna stvar. Raditi težinski trening, ubacivati visoka ponavljanja, super setove, sve u cilju veće potrošnje.

3. Unosite dovoljno proteina
Ovaj faktor posebno je bitan zbog sprečavanja gubitka mišićne mase usljed niskog energetskog unosa.
Namirnice bogate proteinima kao što su riba, meso, jaja, sirevi su za sitne namirnice bogate proteinima koje također treba unositi.

4. Naspavajte se
Nedostatak sna predstavlja i manji gubitak masti te dosta veći gubitak mišićne mase u kontekstu mršavljenja.

5. Unesite dovoljno povrća
Pri manjem unosu hrane, naravno postoji veća mogućnost za manjak određenih vitamina i minerala. To se može spriječiti dovoljnim unosom povrća i voća kroz dan, barem 300-400 grama dnevno. Povrće ima nisku kalorijska vrijednost pa ga možemo jesti u većim količinama.