RADNO VRIJEME : PON - PET 7:00 - 22:00, SUB 9:00 - 21:00, NED 14:00 - 21:00 ONLINE TRENING
Čučnjevi i sklekovi su dvije osnovne vježbe sa sopstvenom težinom, stoga je i više nego moguće napraviti značajne promjene i napredak u fizičkoj formi izvodeći samo ove dvije vježbe, ali izvodeći ih redovno i dovoljno žestoko.
Izazov čiji trening plan traje tačno 31 dan ukupno sadrži čak 10.000 čučnjeva i 2500 sklekova. Iako zvuči strašno, intenzitet treninga se iz dana u dan pojačava, a kreće od prilično lahko ostvarivih 100 čučnjeva i 20 sklekova.
Cijeli izazov izgleda ovako. (body.ba)
Već vam je poznata činjenica da su čučnjevi ključna vježba za snagu i eksplozivnost. Ali postoji toliko vrsta čučnjeva da vam je nekad teško da odredite koja je ona, koja vama baš najbolje odgovara. Christopher Proulx, profesor koji proučava čovjekove pokrete sa Univerziteta Westfield u Massachusettsu, skupa sa njegovim studentima je testirao pet različitih varijatni čučnjeva, četiri sa slobodnim tegovima i jedan na spravi.
Volonteri su vježbu izvodili na platformi koja mjeri snagu i pritisak koji se ostvari na stopalima onih koji vježbaju. Osim toga, volonteri su na nogama imali i elektrode kako bi se izmjerila aktivacija kvadricepsa i zadnje lože. Iz njihovog truda se puno toga može naučiti.
Zadnji čučanj
Najbolji je za funkcionalnu snagu donjeg dijela tijela.
Decenijama naučna istraživanja povezuju snagu koju razvijamo u čučnjevima sa brzinom i performansom. Izvodeći klasičan, zadnji čučanj, vi generirate snagu u mišićima na nogama, pa kako vrijeme odmiče, tako ćete vi moći dizati veću težinu. Izbjegavajte ih ako imate bolove u leđima ili ste imali neke povrede leđa. Šipka na zadnjen dijelu ramena kompresira diskove na leđima.
Širok čučanj
Najbolji je za snagu i razvoj mišića donjeg dijela tijela.
Čučanj u širokom stavu u vježbi uključuje i mišiće unutrašnjeg dijela bedra i sa tim se omogućava tokom vježbe da podignete teže tegove i da brže izgradite mišiće. Izbjegavajte vježbu ako imate problema sa leđima i ramenima. Dodatna težina će biti prevelik izazov za zglobove koji moraju biti stabilni.
Prednji čučanj
Najbolji je za poboljšanje opšte snage tijela.
Postavljanje šipke na prednjem dijelu ramena će natjerati tijelo da se bori da ostane ispravljeno. Ono zahtjeva snagu i stabilnost osnovnih mišića. Izbjegavajte ako imate povredu kukova ili trbušnih mišića. Sa šipkom postavljenom tačno na tim dijelovima tijela, njihovo opterećenje će biti preveliko.
Bugarski čučanj sa iskorakom
Najbolji je za ravnotežu i razvoj kvadricepsa kao i za skidanje masnih naslaga.
S obzirom na to što se aktivira jedna po jedna noga i zahtjeva veliku ravnotežu, ne možete ovu vježbu izvoditi sa prevelikom težinom. Ali, kompenzirat ćete sa aktivacijom kvadricepsa i izvodeći duplo više ponavljanja u jednoj seriji. Izbjegavajte ako vam je prije svega zanimljiva snaga i jačina – za te osobe je potrebna puno veća težina. (body.ba)
Jutarnji treninzi su daleko najefikasniji jer pored svih beneficija koje trening nosi sam po sebi, njegovo tempiranje na sami početak dana ostavlja brojne pozitivne efekte koji se osjete tokom cijelog dana.
Ipak, zbog svih dnevnih obaveza, samo rijetki su spremni da “pokupe” sve prednosti jutarnjih treninga. Osobe koje su takav sistem vježbanja ugradile u svoju dnevnu rutinu, početnicima u ovom izazovu mogu preporučiti pet stvari.
1. Raniji odlazak na spavanje
Dovoljno spavanja predstavlja osnovu za kompletno optimalno funkcionisanje organizma, imunološkog sistema, rasta mišića i brojnih drugih važnih stvari. Stručnjaci tvrde da je tijelu potrebno dnevno 7 sati sna za optimalno funkcionisanje, a ako se svaki dan liježe i ustaje u isto vrijeme, nakon određenog vremena organizam će i sam biti spreman na buđenje čak i bez alarma.
2. Planiranje obroka unaprijed
Optimalan raspored unosa kalorija tokom dana moguć je samo uz detaljno planiranje. To je u stvari i jedini siguran put do ostvarenja zacrtanih ciljeva, bilo da je to povećanje mišićne mase ili topljenje masnih naslaga. Uz sve to, unaprijed utvrđeni plan i pripremljena hrana spašavaju vrijeme koje bi dan kasnije bilo izgubljeno na razmišljanje o tome šta jesti.
3. Spremanje stvari prije spavanja
Kako bi jutro moglo biti maksimalno iskorišteno, od velike važnosti je sve pripreme za trening obaviti navečer. Tu se misli na spremanje čiste odjeće i kompletne opreme, punjenje flaša vode, pripremanje proteina i svega ostalog što bi se inače radilo neposredno pred polazak.
4. Izvođenje dužeg zagrijavanja
Tijelo odmah nakon buđenja ne može automatski spremno za velike izazove, zbog toga treba napraviti određene korake i postupno prelaziti na žestoke vježbe. Neka nikome ne bude mrsko izdvojiti par minuta više na zagrijavanje, jer od toga zavisi i sam kvalitet treninga, odnosno izbjegavanje mogućnosti povreda koje bi degradirale ne samo taj trening, nego i kompletan duže građen napredak.
5. Trening početi s dražim vježbama
Kod jutarnjeg treninga bitno je pokrenuti volju i motivaciju, sve nakon toga ide fantastično, a to najbolje znaju osobe koje su probale svoje fizičke aktivnosti obaviti u 6, 7 ili najdalje 8 ujutro. Jednostavno, ako volite vježbati na bench klupi, neka onda to bude prva vježba nakon zagrijavanja, jer bitno je podići motivaciju i iskoristiti trenutke najjačeg lučenja testosterona čiji nivoi su najviši upravo ujutro. (body.ba)
Mnogi sportisti, poslovni ljudi i poznate ličnosti ustaju čak u 4 ili 5 ujutro kako bi trčali ili došli u fitnes centar. Na taj način oni svome tijelu osiguravaju veću dozu kisika i veću energiju tokom dana.
•90% sportista profesionalaca trenira u jutranjim satima
•Metabolizam se ujutru dok vježbate, ubrzava i ostaje ubrzan čaki i 24 naredna sata. To osigurava sagorijevanje kalorija tokom cijelog dana!
•Treningom u jutarnim satima osigurat ćete sebi dobru kondiciju, i poletnost tokom radnog dana!
•Ako dan započnete jutarnjim treningom, organizam će uglavnom tokom dana tražiti zdravu i kvalitetnu ishranu!
•Ako dan započnete ranim jutranjim treningom, organizam će se na to naviknuti i već koji sat ranije, prilikom procesa buđenja, proradiće endokrini sistem i početi otpuštati hormon rasta, a time pojačati i proizvodnju testosterona!
•Vaš imunitet će ojačati i već ujutro tokom treninga ćete se oznojiti i oslobodit ćete se otrovnih materija iz organizma. Tijelo će tada moći lakše da se bori sa zdravstvenim problemima.
Ukoliko želite ozbiljno poraditi na sebi, zaboravite izgovore. (fitnessuniverse.ba)
Iako se dame obično baziraju na kardio treninge i treninge manjih mišićnih skupina, a vježbe sa tegovima obično smatraju muškim treningom, dame trebaju shvatiti da je to pogrešna praksa i neispravno poimanje.
Kako bi promijenile stav koje imaju, donosimo vam listu od 10 beneficija, koje nježniji spol može ostvariti vježbama sa težinama.
•Uspješnije topljenje masnih naslaga i zatezanje mišića,
•Pomoć u borbi protiv pretilosti,
•Veća snaga,
•Jače kosti,
•Smanjen rizik od dijabetesa,
•Očuvanje zdravlja srca,
•Smanjena bol u leđima,
•Veće atletske sposobnosti,
•Efikasno djelovanje bez obzira na životnu dob,
•Unaprjeđenje mentalnog zdravlja. (fitnessuniverse.ba)
Istrenirana ramena predstavljaju jedan od najefektnijih načina za unapređenje i povećanje siluete ljudskog tijela, čiji ukupni izgled u mnogome zavisi od ove kompleksne mišićne grupe. Ramena su složena od više mišića, a prema vidljivosti deltoidi bez dvojbe zauzimaju prvo mjesto.
Ipak, da bi imali istinski izdefinisana ramena, neophodno je razviti sve mišiće ramena, ali treba imati na umu da su deltoidi ti koji su zaduženi za to da daju vizuelni dojam krupnije osobe s atletskim širokim ramenima.
Istrenirajte svoje deltoide
Deltoid je mišić koji se sastoji od tri “glave”, ili seta vlakana koji su podijeljeni na grupe: Prednji, srednji i zadnji deltoid. Veliki broj vježbi zahtjeva rad sve tri grupe, ali ipak jednu pogađa više od ostalih. Zbog toga je važno trenirati svaki deltoid proporcionalno, kako bi ramena rasla i razvijala se na pravi način.
Vježbe za prednji deltoid:
– Potisak šipkom ili bučicama
– Vojnički potisak sa šipkom (Military press)
– Arnoldov potisak (sjedeći ili stojeći)
– Prednje podizanje šipke ili bučice pojedinačno
– Prednje povlačenje sajle
Vježbe za srednji deltoid:
– Bočno podizanje na Nautilus spravi
– Bočno podizanje ležeći na boku
– Bočno podizanje bučice ili povlačenje sajle (može se izvoditi pojedinačno ili objema rukama istovremeno, stojeći i sjedeći)
Vježbe za zadnji deltoid:
– Obrnuto razvlačenje na leptir spravi
– Vojnički potisak sa šipkom iza vrata
– Visoko razvlačenje kablova (jednom ili objema rukama istovremeno)
– Podizanje bučica ili povlačenje kablova u savijenom položaju (sjedeći ili stojeći)
Primjer programa
Svaki vježbač treba sebi prilagoditi program prema vježbama koje mu najviše odgovaraju, ali računajući na to da su aktivne sve tri glave deltoida. Ovo je primjer jednog od programa treninga ramena koji aktivira sve tri glave deltoida:
– Vojnički potisak šipkom iza glave (8 do 15 ponavljanja, 4 serije)
– Vojnički potisak (8 do 12 ponavljanja, 4 serije)
– Bočno jednoručno podizanje bučice (12 do 15 ponavljanja, 4 serije)
Između serija je predviđen odmor od oko jednog minuta. (body.ba)
Opisati ćemo vam načela treninga i prehrane za početnike. Nakon što u osam sedmica svladate ovaj program, možete prijeći na redovan, napredni trening.
Želim istopiti trbuh. Lako je reći, a teško ostvariti. No, formula je jednostavna: unosite malo manje kalorija od onoga što vam je potrebno za dnevne aktivnosti. Ako želite više jesti, onda se morate baviti i nekim sportom. Tri najčešća pitanja koja sam dobio u svom dugogodišnjem radu kao instruktor fitnessa jest koliko kilograma mogu istopiti do ljeta, te što i kako da radim u teretani.
U ovom tekstu ćemo vam dati odgovor na ta tri pitanja koja muče sve vježbače rekreativce, a posebice početnike. Kad osoba odluči smanjiti trbuh, mora se pridržavati dvaju zakona koji će joj pomoći da dođe do cilja: pravilna prehrana i trening.
Salo pretvorite u energiju!
Pravilna prehrana je točno izbalansirana prehrana, bilo da je riječ o profesionalnom sportašu, rekreativcu, bolesniku ili samo nekome tko želi smanjiti trbuh. Prehrana za osobe koje žele smanjiti trbuh i reducirati potkožno masno tkivo sastoji se u tome da se mora napraviti kalorijski deficit. Potkožno masno tkivo je jedno od pomoćnih izvora energije i ono biva upotrijebljeno onda kad tijelo šalje signal da unesena energija preko hrane nije dovoljna da se realiziraju dnevne obveze (rad, učenje, vježbanje…), pa organizam mast počinje trošiti kao gorivo. I tada dolazi do mršavljenja. Osobe s velikom količinom potkožnog masnog tkiva imaju, recimo to tako, na sebi veliku količinu pohranjene energije i trebaju se više truditi da skinu masne naslage. Kad me ljudi pitaju koliko kilograma mogu izgubiti do ljeta, moj odgovor je uvijek isti: “Onoliko koliko se želiš truditi.” Mnogo puta sam vidio i trenirao osobe koje su imale i više od 25 posto tjelesne masnoće. Oni spadaju u kategoriju debljih ljudi.
Ti isti ljudi došli su do stadija da su veliki “pivski” trbuh zamijenili pločicama, a klimavi gornji dio tijela zamijenili torzom zgodnog sportaša. Kad vidite te ljude koji su imali takvu nevjerojatnu transformaciju, dođe vam da ne povjerujete, ali kad počnete govoriti kako su do toga došli, otkrijete njihov životni stil. Tada vidite da nije lako, ali da se može! Mogu reći da pod zdravim gubljenjem kilograma spada kilogram mjesečno, s tim da u prvih mjesec dana možete smršavjeti i četiri-pet kilograma mjesečno. Kasnije kilogrami idu dolje sporije, ali svaki gram izgubljenog masnog tkiva neće se vratiti ako se pridržavamo kalorijskog deficita, vježbanja i zdrave prehrane.
Kako gubiti kilograme?
Kako vježbati, a gubiti kilograme? Prigodom vježbanja moramo imati na umu da samo pravilno vježbanje, pravilno koncipirani plan i program vježbanja može dovesti do cilja. U ovom prilogu predstavit ćemo vam program vježbanja s ciljem reduciranja potkožnog masnog tkiva i poboljšanja mišićnog tonusa. Pri tome moramo razlikovati dva tipa treninga: trening s vanjskim opterećenjem i cardio trening. Treningom s vanjskim opterećenjem, tj. utezima, želimo ojačati i povećati muskulaturu i samim time povećati bazalni metabolizam (minimalna količina energije koja je potrebna za normalno funkcioniranje tijela), dok cardio treningom želimo ojačati srčano-krvožilni sustav, a mast pretvoriti u energiju – pogonsko gorivo.
Tri treninga sedmično
Dat ćemo vam i jedan primjer dobro koncipiranog treninga kojemu je cilj povećanje mišićne mase i redukcija potkožnog masnog tkiva. Jedna od najvećih pogrešaka kod vježbača početnika jest traženje gotovog programa koji će ih dovesti do cilja. Tog univerzalnog programa nema – postoji samo dobro prilagođen trening svakom pojedinom vježbaču. Svaki početnik u teretani prigodom vježbanja mora dobiti upalu mišića! Lagana bol je znak da smo dobro vježbali, a može trajati i nekoliko dana nakon treninga. Zato je bitno da početnici, kako bi se spriječile ozljede, vježbaju najviše tri puta sedmično, primjerice ponedjeljak, srijeda i petak, a dani između treninga su pauza ili lagani aerobni trening: trčanje, vožnja bicikla, duža šetnja… Morate imati na umu da tijelo treba odmora kako bi “zaliječilo” mišiće i krenulo u proces rasta mišićnih vlakana. Moramo imati na umu da tijelo moramo postupno izlagati i povećavati opterećenja sve dok ne dođemo do stadija gdje ćemo raditi tri do pet vježbi po četiri serije. (adrenalin.hr)
Svi koji posjećuju teretanu barem nekada su upali u “udarni termin” kada je najveća gužva i kada je treniranje na Bench klupi, kao svima najdražoj spravi potpuno nezamislivo jer na red čeka barem 5-6 drugih vježbača.
U takvim situacijama je neophodno imati znanje i iskustvo uz koje i najveća gužva prestaje predstavljati problem, a sve što treba je “uhvatiti” dobar par bučica i malo prostora za izvođenje nekih od ovih vježbi.
Ako imate teže bučice, možete raditi:
– Bugarski čučanj sa iskorakom (prednja noga na kojoj je svo opterećenje je savijena u koljenu, zadnja ostaje naslonjena na klupu)
– Potisak prsima sa bučicama
– Veslanje s bučicom (lijevo koljeno i ruka naslonjeni na klupu, dok desna noga pravi oslonac, a glavni posao obavlja desna ruka koja povlači bučicu sa tla do nivoa prsa)
Ako imate lakše bučice, možete raditi:
– Bugarski čučanj sa iskorakom (u ovom slučaju sa nešto više ponavljanja)
– Potisak prsima na kosoj ili ravnoj klupi uz više ponavljanja
– Veslanje bučicama uz podršku prsa (prednjom stranom naslonjeni na kosu bench klupu povlačiti bučice od nivoa potpuno ispruženih ruku do maksimalne visine)
Između vježbi se mogu uraditi i tri ili četiri ponavljanja nekih od ovih vježbi:
– Iskorak s bučicama unazad ili rumunsko mrtvo dizanje s bučicama
– Jednoručni potisak iznad glave
– Bilo koju vježbu veslanja ili povlačenja (najbolje neku vrstu zgibova na vratilu) (Body.ba)
Najbolji način izgradnje velikih bicepsa jednostavno se krije iza kombinovanja više vrsta pregiba, budući da su pregibi praktično jedini način vježbanja bicepsa.
Iako djeluje da su male razlike između svake od vrsta pregiba, za vlakna bicepsa su u stvari ogromne. Kako se biceps sastoji od dvije glave, (duge glave i kratke glave), upravo ovakav pristup treningu bicepsa jedini je siguran put ka ravnomjernom razvoju obje glave.
Najkvalitetniji trening bicepsa obično je složen u supersetovima. Koncept takvog vježbanja predstavlja niz serija vježbi koje se izvode skoro pa bez pauziranja, što izaziva ogromnu napumpanost mišića, a to onda rezultira rastom.
Najefikasnije je izvoditi setove u kojima su sastavljene tri vježbe i koje treba, dakle, izvesti jednu za drugom bez zaustavljanja. Za veću efikasnost kompletnog treninga najbolje je kompletan ovakav trening izvoditi sa partnerom.
Prednost timskog savladavanja žestokog izazova kao što je ovaj, je višestruka. Kao prvo, ovakav trening donosi mnogo boli pa je potreban i visok nivo motivacije i takmičarskog duha koji sve to stavlja u drugi plan. Druga velika prednost je to što odmah po završetku seta jednog vježbača, tegove preuzima drugi i izvodi svoj superset, a to sve skraćuje period odmora i intenzitet treninga podiže na još veći nivo. (body.ba)
Tajna čvrste stražnjice krije se u vježbama snage. Budući da se žene obično oslanjaju na mišiće bedara dok vježbaju, ključna je tehnika – pazite da pokrete izvodite napinjući mišiće stražnjice.
Ako ste početnica ili duže od godinu dana niste vježbali redovito, krenite sa manjim brojem serija, a napredne vježbačice trebaju izvesti više serija sa što više ponavljanja. Izvodite vježbe dva do tri puta sedmično, tj. svaki drugi dan, i za 6 do 8 sedmica imat ćete ljepše oblikovanu pozadinu. Ako imate višak kilograma, morate dodati aerobne vježbe i uvesti razumnu prehranu. U protivnom, nećete vidjeti efekt oblikovanja.
ČUČNJEVI
Postavite paralelno stopala u širini kukova, tj. ramena. U rukama možete imati dodatno opterećenje ukoliko želite.
Polako klizite na dolje sve do sjedećeg položaja, tj. dok bedra ne budu paralelna s podom. Ostanite tako nekoliko sekundi stežući mišiće stražnjice. Koljena ne treba da gurate napred, ona će prirodno doći tik iznad vrhova prstiju. Ne koristite bedra da biste se odgurnuli prema gore, već jako stegnute mišiće stražnjice.
KOSI ČUČANJ
Stanite čvrsto na podlogu, jednom nogom iskoračite dijagonalno prema nazad, a koljena malo savijte. Udahom se spustite u čučanj, pazeći da vam koljena ne pređu ravninu nožnih prstiju. Spuštajte se sve dok ne postignete maksimalno 90º u koljenima. Izdahom se vratite u početni položaj.
Početnici mogu raditi ovu vježbu bez opterećenja i s manjim amplitudama pokreta.
STEZANJE MIŠIĆA
Lezite na leđa, savijte noge. Stisnite bedra i stegnite stražnjicu da malo podignete bokove od poda. Ostanite u tom položaju 5 do 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
HODANJE SA NAGIBOM
Ako hodate na pomičnoj traci, dodajte nagib od 5 stupnjeva, dok napredni vježbači mogu ići na veći stepen. Na kraju svakog koraka odgurnite se nožnim prstima i stisnite mišiće stražnjice iste noge.
STEPER
Oslonite cijelo stopalo na pedalu i stisnite stražnjicu svaki put kad zakoračite gore. Uspinjite se i silazite razumnom brzinom tako da posao obavljaju mišići stražnjice, a ne moment odraza.
Dok se uspinjete, dopustite rukama da se prirodno njišu, a težinu tijela blago prebacite na pete da uposlite mišiće stražnjice (opterećivanje nožnih prstiju jačat će listove). (fintessuniverse.ba)
Copyright © 2024 - Developed by Unomedia