Šta jesti za six pack?

Izgradnja six pack abdomena nije lagan čin. Zahtijeva ogromnu disciplinu i odanost, s ciljanim programom koji ne samo sagorijeva masne naslage neko i uspješno trenira abdominalnu zonu. Vježbe za snagu i HIIT vježbe su najučinkovitije ukoliko želite snažan abdomen ili smanjiti masne naslage oko struka.

Međutim ciljani program za to područje nije dovoljan za savršeni six pack, također je ključna odgovarajuća ishrana. Obratite pažnju na to da ishrana ima minimalni sadržaj šećera, a visok unos proteina, koji je neophodan za izgradnju i oporavak mišića.

U nastavku body.ba vam predstavlja namirnice koje su neophodne za savršeni six pack.

Mlijeko

Mlijeko je namirnica koja sadrži najviše esencijalnih minerala i vitamina koji su potrebni tijelu. Zbog visokog sadržaja proteina, mlijeko je neophodna namirnica za izgradnju mišića i oporavak istih.

Jedna čaša nemasnog mlijeka sadrži 83 kalorije energije, 12 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina. Pored toga, mlijeko je dobar izvor vitamina B12, magnezija, kalcija i kalija.

Ukoliko niste ljubitelj mlijeka ili imate neku vrstu nepodnošljivosti možete koristiti i sojino mlijeko.

Badem

Badem je bogat izvor dijetalnih vlakana. Badem kao i drugi orašasti plodovi pomažu u varenju i produžavaju osjećaj sitosti što omogućava da jedete manje tokom dana. Badem je dobar izvor antioksidanata, te može održavati krvni pritisak.

Badem je veoma kalorična namirnica, pa zbog toga jedna šolja badema sadrži 800 kalorija, 31 gram ugljikohidrata, 30 grama proteina i 71 gram masti. Pored toga sadrži i neophodne minerale kao kalij, kalcij, magnezij i željezo.

Ukoliko ne volite badem možete zamijeniti ovu namirnicu za orah ili indijski orah.

Isplanirajte svoju ishranu tako da imate minimalno jednu šaku badema tri ili četiri dana sedmično.

Borovnice

Nasuprot od drugih namirnica, borovnice ne sadrže mnogo šećera, zbog čega su savršene za osobe koje žele izgraditi six pack. Pored toga dobar su izvor antioksidanasa i kontrolišu nivo šećera u krvi, te održavaju kardiovaskularno zdravlje.

Jedna šolja borovnica sadrži 85 kalorija, 21 gram ugljikohidrata, 1 gram proteina i neznačajnu količinu masti. Borovnice su također bogate mnogim mineralima i vitaminima kao što je to magnezij, vitamin C i K. Pored toga borovnice su također bogat izvor dijetalnih vlakana.
Borovnice možete mijenjati za jagode i maline.

Kvinoja

Kvinoja je veoma dobar izvor dijetalnih vlakna, što produžava osjećaj sitosti, ali također poboljšava probavu. Dobar je izvor biljnog proteina i sadrži sve neophodne aminokiseline koje su potrebne tijelu, ali i reguliše nivo šećera u krvi.

Jedna šolja kuhane kvinoje sadrži oko 220 kalorija, 40 grama ugljikohidrata, 4 grama masnoće i 8 grama proteina. Pored toga bogat je izvor mangana, fosfora, željeza, bakra i magnezija kao i tiamina, folata riboflavina i vitamina A, B6 i E.

Ovsena kaša

Zob sadrži mnogo antioksidanasa koji su neophodni za održavanje krvnog pritiska, te poboljšava probavu zbog visokog sadržaja vlakana.

Jedna šolja kuhane ovsene kaše sadrži oko 160 kalorija, 27 grama ugljikohidrata, 6 grama proteina i 3 grama masnoće. Pored toga dobar je izvor vitamina A i B6, kao i kalcija, željeza, magnezija, kalija i natrija.

Preporučena količina je jedna šolja kuhane ovsene kaše sa borovnicama ili voćem po želji za doručak.

Od mršavka do mišićavog tijela bez mane

Jaco De Bruyn je južnoafrički bodybuilder koji je zahvaljujući dobrom izgledu i napornom radu na svom tijelu postao svjetski poznati fitness model.

Koliko je uspješan pokazuje lista brojnih natjecanja koje je osvojio kao i broj od 947 hiljada obožavatelja na Instagramu.

Jaco De Bruyn

U mlađim danima Jaco nije previše brinuo o svojem zdravlju – bio je jako mršav, nije se bavio fizičkom aktivnošću i najviše su ga zanimali noćni izlasci s njegovim prijateljima. U dobi od 22 godine donio je odluku da mora promijeniti način života i počeo se baviti fitnessom.

Ubrzo je postao svjestan da će morati naporno raditi kako bi postigao napredak u razvoju savršenog tijela. Shvatio je da će morati uložiti puno vremena, predanosti i discipline u svoje treninge.

Svoje prvo natjecanje osvojio je 2011. godine (Mr. Physique) i od tada je nastavio redati uspjeh za uspjehom. Naravno, ljubav prema bodybuildingu je njegova najveća motivacija u svemu što radi. “Vjerujte mi, kada nešto volite, ne trebate motivaciju”, izjavio je ambiciozni bodybuilder.

Njegov savjet za sve početnike je da unatoč svim nesigurnostima i poteškoćama ne trebaju odustajati odmah na početku jer je svaki početak uvijek najteži. Također smatra da svako mora imati jasan plan koji će mu pomoći da učinkovito ostvari svoje ciljeve.

Prehrana

Jaco je uvjeren da prehrana igra ključnu ulogu u izgradnji savršenog tijela. On pazi na prehranu tijekom cijele godine i drži se svoga plana da konzumira 7 obroka na dan. To uključuje 4 proteinska shakea.

Ovako izgleda njegov dnevni jelovnik:

Obrok 1: proteinski shake, zobene i 8 bjelanjaka
Obrok 2: proteinski shake
Obrok 3: krekeri od riže, sir, tunjevina
Obrok 4: piletina/riba, brokula/grahorice i smeđa riža
Obrok 5: proteinski shake, orašasti plodovi, banana ili rižini krekeri
Obrok 6: krekeri od riže, sir, tunjevina
Obrok 7: piletina/riba ili odrezak, zeleno povrće, smeđa riža/slatki krompir i proteinski shake

Vježbačka rutina

Strastveni vježbač svaki dan trenira jedan dio tijela, no češće zna raditi kombinacije dvije skupine mišića. Svaka dva mjeseca on mijenja svoju rutinu kako bi mišiće potaknuo na rast.

Trenira s velikim težinama tegova, pritom radi 4 serije do otkaza mišića. Jaco za treninge izdvaja šest dana u sedmici.

Motivacija poznatog fitness modela je uvijek dolazila iz njegove ljubavi prema fizičkoj aktivnosti i želje da konstantno napreduje. Neki od njegovih najvećih idola u industriji bodybuildinga su Flex Lewis, Arnold Schwarzenegger i Louis Bessinger.

Kako se udebljati (zdravo) i dobiti mišićnu masu?

Čim spomenemo riječ dijeta većini ljudi prvo što će pasti na pamet bit će gubitak kilograma.

Međutim pod pojmom “dijeta” krije se mnogo šire značenje. Dijeta je izraz kojim se opisuje praksa uzimanja točno određenih količina i vrsta hrane kako bi se postigao određeni cilj. Najčešći njezin cilj i jest smanjivanje tjelesne mase, no postoje i mnogi drugi razlozi zašto se ljudi odlučuju na dijetu. Jedni ju provode iz zdravstvenih razloga, drugi iz estetskih, a treći jednostavno da bi se bolje osjećali i smanjili umor.

U ovom članku pozabaviti ćemo se onima koji imaju specifičan problem, a to je premala tjelesna težina odnosno ne znaju kako se udebljati po zdravom principu.

Statistike pokazuju da 10% muškaraca pati od premale tjelesne težine. Isto kao što i prekomjerna težina predstavlja opasnost za zdravlje, tako i premala tjelesna težina može predstavljati izuzetan problem. Uzrok tog problema može biti jednostavan-premali unos energije u odnosu na potrošnju ili pak loša inzulinska osjetljivost i brz metabolizam.

Važnost hormona

U cijeloj toj strci i zbrci o kalorijama i hrani često zaboravljamo da hormoni imaju velik utjecaj na promjenu tjelesne težine. Poznato je da nedostatak hormona štitnjače (hipotireoza) usporava metabolizam te time može dovesti do povećanja tjelesne težine, dok s druge strane višak tog hormona (hipertireoza) može dovesti do mršavljenja. Kao drugi važan hormon, kojeg je svakako je potrebno spomenuti, je inzulin.

Kada jedemo hranu bogatu ugljikohidratima ona se brzo razgrađuje i apsorbira u krvotok. Razina šećera u krvi naglo raste, iz gušterače se izlučuje inzulin koji uklanja šećer iz krvi na način da jedan mali dio skladišti u mišićima i jetri da budu gorivo tijelu sljedećih nekoliko sati, a ostatak se pretvara u masnoće i pohranjuje u masnim stanicama kao rezervna energija. Kako inzulin brzo djeluje, šećer u krvi je nekoliko sati iza jela još niži nego što je bio prije i tijelo “misli” da mu nestaje energije a inzulin u krvi je još visok što ne dozvoljava korištenje masnoća za energiju. Rezultat je glad i potreba za hranom bogatom ugljikohidratima koja brzo daje energiju.

Nakon što se ponovno najedemo ugljikohidrata tijelo ih sprema kao masne naslage istovremeno dok je inzulin u krvi visok. Suprotno, odsustvo inzulina omogućava masnim stanicama da polako otpuštaju svoj sadržaj masnoće u krvotok gdje se masnoća uz pomoć jetre ponovno pretvara u energiju koja je tijelu potrebna za normalan rad.

Kako se zdravo udebljati?

Kad je riječ o debljanju, najlakše bi taj problem bilo riješiti kantama čipsa, litrama coca-cole i drugim nezdravim namirnicama. Međutim nitko se ne želi udebljati na način da “nabije” jastučiće masnih naslaga zato i kod debljanja moramo biti oprezni i pažljivo birati namirnice koje imaju veću kalorijsku vrijednost ali su istovremeno i zdrave i kvalitetne. U pravilno uravnoteženoj prehrani trebaju biti zastupljene bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Za prosječnu osobu koja nema povećane tjelesne aktivnosti taj omjer mora biti 15-20% proteini, 55-60% ugljikohidrati i 25-30% masti. Kod osoba koje žele dobiti na mišićnoj masi taj se omjer mijenja u korist proteina, a smanjuje se postotak masti.

Evo nekoliko korisnih savjeta:

1. Povećajte kalorijski unos i broj obroka

Prvo i osnovno pravilo koje moramo poštovati želimo li se udebljati je jesti češće i jesti više. To podrazumijeva 3 glavna obroka dnevno te 3 međuobroka. Vremenska razlika između obroka morala bi biti 2.5-3h. Za početak izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno da bi održali težinu koju imate a zatim dodajte toj brojci još 500. Toliko vam je kalorija potrebno da se udebljate 0,5kg tjedno što je prihvatljivo jer isto kao i kod mršavljenja nije nam cilj nabiti 10kg u 2 tjedna.

Pečena piletina s krompirom

Dnevni unos kalorija za održavanje trenutne težine izračunat ćete tako da pomnožite svoj BMI sa 1.2 ako ste slabo aktivni, sa 1.375 za laganu aktivnost, sa 1.5 za umjerenu aktivnost , sa 1.7 za jaču tjelesnu aktivnost i trening do 6 puta tjedno te sa 2 ako ste profesionalni sportaš. Također jako je važno ne preskakati obroke, a “trpanje” hranom mora krenuti od jutra.

Mnogima se to možda čini nemogućom misijom, ali dobar doručak je jako važan da bi i dalje kroz dan mogli nastaviti sa pravilnim unosom kalorija. Nutricionisti preporučuju kruh, med, maslac, marmeladu, punomasne mliječne proizvode, jaja, voće…Napravite jednostavan omlet sa jajima ili palačinke s nutellom i dobit ćete super kaloričan doručak. Također poželjno je kroz dan popiti i litru mlijeka (običnog ili čokoladnog) zato krenite s istim od jutra.

Orasi

Za međuobroke dobro je pojesti suho ili svježe voće (lješnjaci, bademi, orasi, banane), punomasne mliječne proizvode (jogurt, puding, sir), voćni kompot, voćni kolač, sladoled. Preporučuje se jesti sve vrste sireva, a najzdraviji je bijeli, kravlji sir.

Za ručak i večeru kombinirajte sve vrste namirnica: ugljikohidrate, proteine i masti. I ovdje vrijedi pravilo da masti moraju osigurati do 30% cjelokupnog dnevnog energetskog unosa, a prednost imaju nezasićene masne kiseline kakve nalazimo u maslinama i maslinovom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu.

Međutim, potrebno je biti oprezan s mastima kako ne bismo previše opteretili jetru i probavni sustav te kako ne bi došlo do povećanja razine kolesterola u krvi.

Meso se preporučuje jesti dva do tri puta dnevno, jer bez uzimanja mesa ne može se očekivati bilo kakav pozitivan pomak u dobivanju tjelesne mase. Uz svaki obrok treba jesti punozrnati kruh, tako da se kroz dan pojede više od šest kriški. Povrće treba jesti i svježe i kuhano, više puta dnevno, ako je moguće s različitim preljevima.

U dva obroka treba biti zastupljen škrob: krumpir ili riža s umakom, preljevom ili maslacom. Kod kuhanja, odnosno pripreme hrane mogu se koristiti sve vrste masnoća, ali najbolji izbor je maslinovo ulje.

2. Povećajte unos proteina

Dok je prosječno ljudima dnevno potrebno maksimalno 1g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, dokazano je da se kod sportaša ta brojka dvostruko povećava. Kod početnika u fitnessu ova brojka može biti još veća, čak 2,5g, što bi značilo da osoba teška 75kg koja se počinje baviti fitnessom treba dnevno unijeti u organizam otprilike 150g bjelančevina. U suprotnom, treninzi će rezultirati samo umjerenim razvitkom, odnosno, stečena muskulatura se može i razgraditi. Ono što je važno je da ta količina proteina bude podijeljena po manjim obrocima.

Glavni izvori proteina iz prehrane su prvenstveno meso, riba, bjelanjak, mlijeko i mliječni proizvodi.

3. Pametno s ugljikohidratima

Iako bjelančevine imaju vodeću ulogu kod dobivanja mišićne mase, unos ugljikohidrata je također jako bitan.

Tjestenina

Budući da su ugljikohidrati osnovni energetski izvor u prehrani čovjeka, važno je da njihov unos bude redovit i pravilan. Tako je prije treninga najbolje pojesti obrok koji će se većim dijelom sastojati od složenih ugljikohidrata kako bi osigurano kontinuiranu energetsku opskrbu mišićima. Najbolji izvori ugljikohidrata su oni složeni s niskim glikemijskim indexom poput integralnog kruha, tijesta, zobenih pahuljica, zobene kaše, raznog voća i povrća.

4. Pijte puno vode

Potrebno je piti i najmanje 2,5 litara tekućine na dan budući da se kod povećanog unosa proteina povećava i količina njihovih otpadnih produkata koji su toksični. Na taj se način provocira mokrenje, te se u adekvatnom omjeru povećava i izbacivanje nusprodukata metabolizma u tijelu. U ovom slučaju vodu možete zamijeniti čajem sa šećerom i medom ili prirodnim sokovima. Jedina zamka kod konzumacije veće količine vode je ta da da se istovremeno s mokrenjem odnosno izbacivanjem tekućine iz tijela izbacuju i minerali. Stoga se svakako preporuča da ih pokušate nadoknaditi bilo prehranom ili suplementima.

5. Vježbajte redovito

Ako još ne vježbate, vrijeme je da počnete. Vježbanje i pravilna prehrana ključna su formula za debljanje i dobivanje mišićne mase. Također povećanje mišićne mase povećat će i apetit pa ćete češće imati potrebu zaviriti u hladnjak. U procesu nabijanja mase pokušajte što više raditi vježbe s utezima, a aerobni trening provodite jednom tjedno. Pokušajte trenirati što češće. Naravno koliko ćete trenirati, toliko ćete i kalorija više trošiti,te samim time imati i veću potrebu za hranom. Nakon treninga preporuča se pojesti obrok bogat proteinima.

Primjer programa treninga možete vidjeti ovdje.

Trening

6. Ubacite dodatke prehrani

Različiti dodaci prehrani su doista korisni onima koji se teško debljaju i imaju problema s hranom! Whey protein ovdje ima glavnu ulogu kako kod sportaša općenito tako i kod osoba koje je bave bodybuildingom. Budući da se vrlo brzo apsorbira u krv idealan je za uzimanje odmah poslije treninga, kada je mišićima najpotrebniji. Najbolji pripravak prije vježbanja je koncentrat bjelančevina mliječne sirutke i mješavina kompleksnog ugljikohidrata koji će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom tijekom treninga.

Evo primjera kako jednostavno posložiti svoj meni:

1. Obrok:

150 g zobenih pahuljica
2 kriške integralnog tosta
1 banana
4 bjelanjka
1 žumanjak
+multivitamin

2. Obrok:

1 naranča
proteinski shake

3. Obrok:

150 g pilećih prsa bez kože
200 g pečenih krumpira ili 100g riže (ako može integralne)
100 g miješanog povrća
+500 mg C vitamina

4. Obrok:

Whey protein shake

5. Obrok:

200g nemasne govedine
300g pečenih krumpira
100g miješanog povrća

6. Obrok

150 g zobenih pahuljica
4 bjelanjka
1 žumanjak

Kako trenirati za vrijeme godišnjeg odmora?

Došlo nam je konačno i vrijeme godišnjih odmora i dobivam užasno puno upita kako trenirati za vrijeme odmora. Ono što ću sada reći možda ti se neće svidjeti, ali ako cijelu godinu marljivo treniraš – sad se odmori!

Odmor dakako ne znači sjedenje i izležavanje. Dani odmora ne bi trebali biti dani potpune neaktivnosti; lagana šetnja i dalje je više no dobrodošla i zdravija. Lagane vježbe istezanja poput pilatesa i joge također su dobar odabir, kao i lagani jogging ili plivanje. Sve te vježbe pospješuju cirkulaciju i pomažu u oporavku, dok god se ne umarate previše.

Prehrana neka bude lakša tijekom odmora. Naravno, ne očekujem da paziš na svaki zalogaj i gutljaj, ali bez treninga tijelo troši manje kalorija pa mu je i potrebno manje hrane.

Iskoristi godišnji odmor i dobro se naspavaj. Manjak sna izrazito negativno utječe na motoričke sposobnosti i snagu, a tokomsna raste koncentracija hormona koji pospješuju rast mišića.

Izvrstan način da iskoristiš sve blagodati odmora su masaže. Lagana masaža umornih mišića pomaže u njihovu brzom oporavku i jako je ugodna.

AKTIVAN ODMOR NEĆE PONIŠTITI VAŠE REZULTATE

Mnogima ne pašu vrućine za treniranje i tijelo im samo signalizira da je vrijeme za odmor ili prebacivanje u nižu razinu. Ne brini, dvije-tri sedmice aktivnog odmora neće te puno unazaditi u tvom trenažnom procesu. Važno je samo nakon odmora kvalitetno nastaviti tamo gdje si stao.

I za kraj, slušaj svoje tijelo. Ako traži odmor, pruži mu ga. Imaj na umu da je odmor jednako važan faktor kao i pravilna prehrana i sam trening te da jedno bez onog drugog (i trećeg!) jednostavno ne ide. A, ako ne možeš bez treninga, tokom odmora bavi se aktivnostima koje inače ne prakticiraš i pazi na intenzitet – neka bude lakši, a treninge odrađuj rano ujutro ili navečer. Naravno, uz puno, puno vode! (building-body.com)

Šta jesti za izgradnju čiste mišićne mase?

Nakon što se jakim treninzima izazovu oštećenja na mišićnim vlaknima, ubrzo kreće proces njihovog obnavljanja, te istovremeno i samog rasta, s tim da sve to postaje moguće tek nakon što proteini uneseni kroz prehranu krenu u akciju.

Znajući za ovu osnovnu činjenicu koja ukratko objašnjava proces izgradnje i povećanja mišića, svi postavljaju pitanje – koja jela su onda najbolja za izgradnju čiste mišićne mase? Odgovor koji uvijek dolazi prvi je jednostavan, bijelo meso piletine koje je šampion po količini proteina koje se može dobiti za određenu cijenu.

Ipak, nije moguće stalno jesti piletinu, a kada ona dosadi, presjek se može napraviti sa nekom od sljedećih proteinima bogatih namirnica.

Govedina

Crveno goveđe meso bez ikakve sumnje predstavlja jednu od najboljih mogućih namirnica za izgradnju mišića, ali istovremeno i namirnica koju prati nešto lošiji glas zbog toga što nosi i mnogo više masnoće nego piletina. Ipak, jedući govedinu moguće je unijeti i kvalitetne zalihe željeza, cinka i B vitamina u organizam. Stoga, svakako bi barem jednom sedmično i ovo mesto trebalo naći svoje mjesto na jelovniku.

Losos

Ribe općenito su uz meso peradi prava šampionska hrana bodybuildera i fitnes modela, a losos je riba koja predvodi cijelu kolonu. Osim velikih količina proteina koje losos ima u svom sastavu, istovremeno obiluje nezasićenim masnim kiselinama, koje se čak prodaju i u obliku suplementa, čuvenog pod nazivom Omega 3. Jedući losos ne samo da se zadovoljavaju potrebe mišića za proteinima, već se čuva i zdravlje srca, pokretnost zglobova i ljepota kože.

Jaja

Nezamjenjiva namirnica koja u tako kompaktnom obliku objedinjuje najhranjivije elemente, sjajan je izvor proteina koji se može koristiti u više oblika. Tu se misli na bjelance koje je skoro pa čisti protein, dok je sa žumancem već nešto drugačija priča. Ovaj dio je složen uglavnom od masnoća, pa ukoliko se planira jesti neki veći broj jaja, tada se obično preporučuje ostavljanje samo par žumanaca, iako novija istraživanja sve više ukazuju na to da je i ovaj holesterol veoma važan za dobro funkcionisanje ljudskog organizma. (body.ba)

Proteinska dinja – kako je pripremiti?

Sastojci za dvije porcije:

400g dinje

200g posnog sira

1 mjerica whey-a

3 jagode

30g rizinih ljuskica

10g tamne čokolade

Upute: Odrezati dinju na pola.. jednu polovicu dinje izdubiti, te sadrzaj staviti u posudu zajedno s ostalim sastojcima i mikserom sve smiksati dok ne dođe tekuća masa. Nakon toga sve preliti u izdubljenu dinju, te posuti naribanom čokoladom i staviti u frižider dok ne očvrsne (cca 60 min). Servirati hladno za dvije osobe.

Nutritivne vrijednosti po porciji:

Kalorije: cca 280

Proteini: 28

Ugljikohidrati: 30

Masti: 5

Šta jesti poslije treninga: Nezaobilazni elementi

Kada znamo da svaki stručnjak tvrdi da se dvije trećine uspjeha u unapređenju fizičkog izgleda kriju u kuhinji, te kada bi mogli posebno izdvojiti jedan obrok prema važnosti, da bi to bio upravo obrok nakon treninga, važno je jednom za sva vremena razlučiti koja je to savršena hrana koju treba unijeti u organizam nakon završenog treninga.

Iako bi se mogla prosto napisati formula, odnosno recept za jedan takav obrok, ipak je važnije ući u suštinu problema i shvatiti koje su sastavne materije tada potrebne našem tijelu. Kada to znamo, lahko ćemo se izboriti sa svim izazovima koje nam donosi odabir jela.

Prva stvar koju trebamo znati je to da tokom treninga trošimo određene izvore energije i upravo te izvore trebamo i nadoknaditi čim završimo sa vježbanjem, a sve zbog toga što naše tijelo funkcioniše tako da će na primjer bez obzira na sve potražiti izvor glikogena, pa makar on bio i u samim mišićima, što nam nikako ne ide na ruku jer tada gubimo napredak.

Zbog toga dolazimo do zaključka da je potrebno brzo djelovati i omogućiti organizmu da dođe do izvora energije bilo da se radi o dvjema kašićicama meda ili nečemu drugom.

Proteini zajedno sa aminokiselinama od kojih su složeni, praktično predstavljaju gradivnu materiju za nadogradnju mišićnih vlakana. Jelo nakon treninga obavezno treba sadržavati značajnu količinu proteina, a preporučuje se da sve to što prije ubacimo u organizam.

Ugljikohidrati igraju također značajnu ulogu kod obnavljanja i obnove mišića. Radi se o tome što oni potiču proizvodnju inzulina koji je ključ obnove pokidanih mišićnih vlakana.

Uz pomenute elemente koje treba sadržavati obrok nakon treninga, ne treba zaboraviti ni na vitamine (posebno C i E) i minerale, a tokom treninga svakako treba spriječiti dehidrataciju pijenjem dovoljnih količina vode. (body.ba)

Amin Elkach: Motivacija za svakog bodybuildera

Amin Elkach je fitness model i personalni trener koji je stekao veliku popularnost upravo radi svojih prekrasno oblikovanih mišića.

Impresivni broj od 330 hiljada pratilaca na Instagramu pokazuje koliko je popularan na društvenim mrežama.

Svojim fanovima daje savjete vezane za trening, prehranu i suplementaciju te ih nastoji motivisati kako bi napredovali i ostvarili svoje ciljeve.

On smatra da je postavljanje ciljeva vrlo inspirirajuće, uzbudljivo i izazovno. “Nije važno jeste li ih ostvarili u potpunosti. Važno je koliko ste naučili i razvili se i koliko ste napredovali u odnosu na prije”, smatra Amin. On tvrdi da je svako fitness putovanje puno padova koji su bolni. No, svako postignuće je itekako vrijedno teških lekcija koje moramo naučiti.

Prehrana

Zbog svoje mase i građe, Amin nema problema s nakupljanjem suvišnih kilograma. No, to naravno ne znači da on ne pazi na prehranu. Uglavnom jede zdravu hranu koju uzimaju i drugi bodybuilderi, a povremeno se počasti kako bi se nagradio za veliku disciplinu i dobio dodatnu motivaciju.

Uz kvalitetne namirnice, Amin redovito uzima suplemente, a to su: omega-3 masne kiseline, whey protein, BCAA, glutamin i multivitamini.

Vježbačka rutina

Kako bi napredovao, Amin stalno uvodi promjene u svoju vježbačku rutinu i isprobava različite stilove treninga kako bi potaknuo mišićni rast. U nastavku vam donosimo primjer njegovog treninga.

Bench Press 4 serije; 12,10,8,6 ponavljanja

Pull-ups 4 serije, 8-10 ponavljanja

Cable Flys 3 serije, 10-12 ponavljanja

Single-arm dumbbell rows 3 serije, 8-10 ponavljanja

Dumbbell Shoulder Press 4 serije; 15,12,10,8 ponavljanja

Side Lateral Raise i Upright Rows – superset 3 superseta, 10-12 ponavljanja

Cable Triceps i biceps curls – superset 3 superseta, 10-12 ponavljanja

Biceps curls with EZ curl bar 3 serije, 10-13 ponavljanja

(body.ba)

 

Zdravlje – broj 1

Da li se želite osjećati bolje, zdravije, nedostaje li Vam sna, osjećate se umorno i teško nakon radnog dana? Dođite u Body Control i popravite svoje zdravlje uz nas.

Zdravlje je bitno svima nama i napraviti ćemo sve da budemo zdravi. Jedan od načina kako bi poboljšali svoje zdravlje je naravno vježbanje. Bilo kakva tjelesna aktivnost poboljšava zdravlje, pozivitno utječe na kardiovaskularni i respiratorni sustav, pomaže nam da se osjećamo bolje, da budemo zadovoljniji i sretni kako bi se uspješno borili protiv svakodnevnog stresa.

Uz redovito i kontinuirano vježbanje naravno ide i pravilna prehrana koja je neizbježna kako bi zdravlje održavali na zavidnoj razini. Pa zato, počnite se kretati, vježbati  i budite aktivni u Body Control BiH.

Nutricionisti savjetuju: Ovo je prehrana za povećanje mišićne mase

U sportu se često susrećemo sa slučajem kada pojedinac ima potrebu ili želju za većom tjelesnom i mišićnom masom.

Da bi smo ostvarili povećanje mase, potreba je za unosom energetskih vrijednosti većih nego je i sama potreba organizma. To možemo postići unosom namirnica visokih energetskih vrijednosti, većih porcija i brojnijih dnevnih obroka. Osim toga, bitno je posvetiti pažnju pravovremenosti uzimanja pojedinih namirnica.

Istraživanje provedeno na sveučilištu Victoria u Australiji pokazuje da unos suplementacije prije i neposredno nakon aktivnosti utječe na povećanje mišićne mase i apsolutne snage. Nakon 10 sedmica, kod skupine rekreativnih bodybuildera koji su uzimali suplementaciju, došlo je do povećanja mišićne mase za 2,8 kg dok kod onih koji nisu, do povećanja od 1,5 kg. Suplement je sadržavao (na 100 g) 40 g izolata sirutke, 43 g glukoze, 7 g kreatin monohidrata i < 0.5 g masti te se uzimao u količini od 1 g po kg tjelesne mase dva puta dnevno i to samo u danima treninga (Cribb i sur., 2006).

Autori u području nutricionizma, u cilju povećanja mase, zagovaraju sisteme ukupna energetska potreba +20% (Clark, 2008) te +2010 kcal (Rozenek i sur., 2002). Sistemi se mogu provoditi samo upotrebom hrane ili u kombinaciji prehrane i suplementacije. Suplementacija bi tada trebala sadržavati proteine sirutke i kazeina te ugljikohidrate visokog i/ili niskog glikemijskog indeksa. U svakom slučaju, program prehrane i treninga bi trebao biti prilagođen osobi, specifičnostima sporta i ciklusu koji se u tom trenutku provodi.

Ključni činioci tokom ciklusa povećanja tjelesne i mišićne mase su:

  • prehrana prije aktivnosti čime će obrok sačinjen od ugljikohidrata te manje količine proteina omogućiti opskrbu muskulature ugljikohidratima
  • prehrana tokom aktivnosti; unosom tekuće hrane putem visoko ugljikohidratnih napitaka
  • prehrana nakon aktivnosti; unosom ugljikohidrata visokog i niskog glikemijskog indeksa te manje količine bjelančevina (10-20 g) unutar 2 h nakon aktivnosti
  • uzimanje 6 dnevnih obroka s vremenskim razmakom maksimum 4 sata u cilju održavanja stabilne glikemije i visoke razine aminokiselina u krvi (sportskitrening.hr)
12