Ishrana | Body Control

Kockica zdravlja: Kako tamna čokolada utiče na trening?

Tamna čokolada omogućuje vam da se zasladite bez grižnje savjesti. Osim toga, pozitivno će djelovati na vaš organizam. Naime, istraživanjima je dokazano da nekoliko kockica tamne čokolade svaki dan može poboljšati vaše performanse tokom treninga i ubrzati metabolizam.

Journal of the International Study of Sports Nutrition objavio je rezultate istraživanja o utjecaju tamne čokolade na trening. Kod sudionika koji su tokom dvije sedmice svakodnevno konzumirali 40 grama tamne čokolade poboljšao se maksimalan aerobni kapacitet (VO2 max). Riječ je o maksimalnoj količini kisika koju srce može poslati mišićima i koji oni onda koriste za proizvodnju energije. Na testu izdržljivosti uočeno je da su sudionici nakon svakodnevne konzumacije tamne čokolade bili sposobni intenzivnije trenirati.

POZITIVNO DJELOVANJE TAMNE ČOKOLADE

Pitate se kako je to moguće? Naime, tamna čokolada je iznimno bogata antioksidansima, a jedni od njih su flavonoidi. Oni potiču mišiće da bolje iskoriste kisik koji dobivaju za proizvodnju energije tijekom treninga. Zbog toga osobe koje redovno konzumiraju tamnu čokoladu mogu duže i intenzivnije trenirati. Dakle, tamna čokolada poboljšava vaše performanse tijekom treninga.

Imamo još jedan podatak zbog kojeg biste trebali početi svakodnevno uživati u tamnoj čokoladi (umjereno, naravno). Istraživanjem provedenim na Sveučilištu San Diego u Kaliforniji otkriveno je da osobe koje redovno konzumiraju tamnu čokoladu (do 5 puta sedmično) imaju manje masnih ćelija od onih koji nemaju naviku jesti tamnu čokoladu. Pritom su znanstvenici utvrdili da antioksidansi iz tamne čokolade ubrzavaju metabolizam i potiču veću potrošnju kalorija.

Mnoga druga istraživanja također su pokazala zašto bismo svi trebali uključiti tamnu čokoladu u našu prehranu. Naime, znanstveno je dokazano da tamna čokolada snižava krvni tlak, daje koži ljepši i zdraviji izgled, poboljšava moždane funkcije te je odličan izvor željeza, fosfora, kalija i magnezija.

Sad kada znate da tamna čokolada pozitivno djeluje na naše tijelo i izvedbu tijekom treninga, slobodno se počastite s nekoliko kockica. Samo nemojte pretjerati! (building-body.com)

Ne možete dobiti masu? Probajte napraviti shake, donosimo vam recept!

Donosimo vam nekoliko ideja za pripremanje prirodnih shakeova koji će vas osvježiti, a i opskrbiti bitnim nutrijentima:

Shake za dobivanje mase
Sastojci:

1/2 šalice griza
1/2 šalice sirove zobi
1 banana
1 jaje
3-4 velike žlice mlijeka u prahu
6 kapi vanilin ekstrakta
1/2 šalice mlijeka
1/2 šalice vode
Zašto je dobar?

Ova kombinacija griza, koji obiluje ugljikohidratima, proteina iz jaja, mlijeka u prahu i masnoća savršen je omjer kalorija koji će vas izgraditi.

Kada ga popiti: 2-3 puta na dan, prije tjelovježbe, nakon tjelovježbe i prije spavanja.

Plan ishrane koji pomaže u dobivanju mišićne mase

Ovo je plan prehrane koji može poboljšati dobivanje na mišićnoj masi uz dva treninga dnevno.

Ne treba odmah posegnuti za keto dijetom, pripremite svoj organizam na povećani udio proteina i s vremenom smanjujte udio ugljikohidrata u svojoj prehrani. Važno je unositi 2-2,5l vode ukoliko intenzivno vježbamo.

Obrok valja pojesti sat vremena prije treninga, a posljednji obrok 45 min prije spavanja. Voće unosite, no ne više od tri voćke dnevno. Svakako izbacite šećer (kafa, čaj).

Ukoliko je prvi trening ranije, tada na četvrti obrok krenite sat vremena nakon shake-a, koji je u sklopu ovog režima obavezan nakon treninga.

Važno: tokom perioda dobivanja na mišićnoj masi i intenzivnijeg treninga ne smije se osjećati glad i slabost.

Plan prehrane:

Doručak: 60g zobenih pahuljica, mjerica whey proteina i banana

Međuobrok: jabuka ili banana

Ručak: 100g piletine, 80g pirjane riže,180g zelene salate s 50g naribane mrkve

Obrok sat vremena prije vježbanja: 100g puretine, 20g integralne tjestenine pomješane s 40g kuhanog povća (mrkva, cvjetača, brokuli), salata od rajčice i kupusa

Nakon treninga: shake od banane i mjerica whey proteina

Sat vremena nakon treninga (večera): sendvič od integralnog kruha (60g ) s pilećom salamom, jogurt 0,9%mm ili kefir

Obrok 45min prije spavanja:šaka orašastih plodova i 70g posnog sira

(zdravaprehrana.info)

Kako potrošiti kalorije popijene Coca Cole?

Coca Cola je na svojoj oficijalnoj stranici, postavila kalkulator za kalorije koji pokazuje koliko kalorija sadrže svi proizvodi Coca Cole. Ali, pored ove informacije, posjetitelji mogu doznati i koliko treninga i vježbi, kao i svih drugih fizičkih aktivnosti je potrebno da se sagore te iste kalorije.

Ukoliko želite da popijete limenku od 0,3 Coca Cole, morat ćete igrati oko 17 minuta košarke, kako biste sagorijeli te kalorije, poručuju iz same kompanije. Ako je već kišovit dan, onda trebate vježbati pilates 32 minuta ili 24 minute igrati badmintona. Možete i plivati u zatvorenom bazenu, ali je potrebno da plivate punih 15 minuta.

Ako već niste osoba koja voli posjećivati teretane, poslije ispijenog gaziranog pića možete, kako biste potrošili te kalorije, da šetate 30 minuta ili obavljate neke kućanske poslove, kao peglanje u vremenu od oko 70 minuta ili usisavati punih 50 minuta.

Ovaj vid označavanja postoji već neko vrijeme, a istraživanja su pokazala da ukoliko na proizvodu stoji i informacija o tome koliko je potrebno fizičke aktivnosi kako bi se potrošile te kalirije koje sadrži taj određeni proizvod, kupci bi bilo značajno pažljiviji u izboru hrane i pića.

Je li moguće otopiti masno tkivo samo s pojedinih dijelova tijela?

Većina onih koji imaju problema s manjim viškom kilograma, voljeli bi taj višak skinuti s pojedinih dijelova tijela, primjerice trbuha, nogu ili nadlaktica. U svijetu fitnessa čak je, u tom smjeru, osmišljen i plan vježbanja koji se reklamira da „ciljano topi masnog tkivo s pojedinih točaka“, no je li to zaista moguće te koliko su takve reklame marketinški trikovi, a koliko realnost donosimo u nastavku teksta, u kojem ćemo se osvrnuti što znanost kaže o ovom problemu.

Ciljano topljenje masnoga tkiva s pojedinih točaka
Masno tkivo se nakuplja na različite načine: dok je nekima raspoređeno proporcionalno, po cijelome tijelu, drugima je locirano na pojedinim „kritičnim“ točkama, dok ga na drugim dijelovima tijela ima značajno manje ili ga uopće nema.

Na mjesta nakupljanja masnoga tkiva utječe više faktora među kojima su godine, spol, genetika i način života. Primjerice, žene prirodno imaju viši postotak masnoga tkiva od muškaraca i češće nakupljaju masno tkivo na butinama i stražnjici. Kasnije, tijekom menopauze, zbog hormonalnih promjena, višak masnoga tkiva počinje se značajnije nakupljati u području trbuha.

Istovremeno, muškarci tijekom cijeloga života imaju problema s nakupljanjem masnoga tkiva u području trbuha i donjeg dijela leđa.

Teorija o ciljanom topljenju masnoga tkiva s pojedinih točaka postoji u fitness svijetu već niz godina, unatoč tome što nema puno zdravstvenih potvrda toj tezi. Radi se o nizu ciljanih vježbi kojima bi se otopilo masno tkivo s pojedinih, kritičnih točaka.

Primjerice, osobe koje imaju nakupljeno masno tkivo na području nadlaktice, intenzivno rade vježbe za biceps i triceps kako bi se „otopilo“ masno tkivo s toga područja.

Je li moguće ciljano topljenje masnoga tkiva?
Iako bi ciljano topljenje masnoga tkiva s pojedinih točaka bilo savršen način za mnoge da se riješe viškova masnoga tkiva, nema znanstvenih studija koje potvrđuju mogućnost takve vrste redukcije.

Da bismo shvatili zašto takva vrsta topljenja masnoga tkiva nije moguća, nužno je znati kako tijelo funkcionira u topljenju masnoga tkiva.

Kako tijelo topi masti?
Masno tkivo u ljudskom tijelu nalazi se u obliku triglicerida koji su spremljeni u obliku masnoga tkiva da bi ih organizam mogao koristiti za energiju. No prije nego budu iskorišteni za energiju, trigliceridi moraju biti razbijeni u manje dijelove koji se nazivaju slobodnim masnim kiselinama i glicerolom, koji mogu u takvom obliku ući u krvotok.

Tijekom fizičke aktivnosti, slobodne masne kiseline i glicerol koji se koriste kao gorivo za funkcioniranje mogu stići iz bilo kojeg dijela tijela, a ne samo iz područja koje je aktivirano fizičkom aktivnošću.

Studije opovrgavaju mogućnost ciljanog topljenja masnog tkiva
Studija objavljena u Journal of Strenght and Conditioning Researchproučavala je upravo utjecaj vježbi za trbušne mišiće na količinu masnoga tkiva nakupljenog upravo na tom dijelu tijela. Kako stoji u zaključku studije, ovim vježbama se značajno poboljšala mišićna izdržljivost ove mišićne skupine, ali nije bilo nikakvog značajnijeg smanjenja subkutanog masnog tkiva u području trbuha, u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Slične rezultate imala je i studija koja se fokusirala na učinkovitost treninga snage gornjeg dijela tijela na topljenje masnoga tkiva u tim područjima, a objavljena u Medicine & Science in Sports & Exercise. Kod ispitanika se dogodilo smanjenje masnoga tkiva, ali podjednako na svim područjima, a ne samo na mjestima koja su aktivirana vježbanjem.

Razlika između ciljanog topljenja masnoga tkiva s pojedinih točaka i ciljanog dobivanja tonusa
Iako je ciljano topljenje masnoga tkiva s pojedinih točaka neučinkovito i neizvedivo, ciljano dobivanje tonusa pojedinih dijelova tijela aktiviranjem i pojačavanjem vidljivosti pojedinih mišića ili skupina moguće je izvesti.

Dakle, ne može se izabrati s kojeg dijela tijela će organizam topiti masti, ali je moguće odrediti koji dio tijela će imati izraženiji tonus. Za tako nešto potrebno je, uz prilagođenu prehranu izvoditi i ciljane vježbe za jačanje mišićnih skupina koje se želi naglasiti.

Kako smanjiti masno tkivo i dobiti tonus na problematičnim područjima?
Uz preporuku i ciljano osmišljen jelovnik, smanjenje masnoga tkiva i dobivanje tonusa postiže se treningom koji uključuje:

Kompleksne vježbe: uključuju više mišićnih skupina i zahtijevaju velike energetske resurse.
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT): studijama potvrđena aktivnost koja značajno bolje potiče potrošnju masnoga tkiva od klasičnog kardio treninga umjerenog intenziteta, ali duljeg trajanja.
Klasični kardio trening: uključuje veće mišićne skupine i pomaže u potrošnji kalorija, ali nije preporučljiv u slučajevima niskokalorijske prehrane, jer osim masnoga tkiva, ugrožava i čistu mišićnu masu.
Kombinacijom ovih vrsta fizičke aktivnosti te prehranom koja podržava topljenje masnoga tkiva, uz očuvanje mišićne mase, moguće je postići navedene željene rezultate.

Ključ je uvijek u prehrani!
Iako su fizička aktivnost i redovan san iznimno važni u gubitku viška kilograma, primjerena, isplanirana i pojedincu prilagođena prehrana ipak su ključ gubitka kilograma. Točnije, ukoliko prehrana nije prilagođena i usmjerena cilju, do rezultata se jednostavno neće doći.

Niz je studija potvrdio da sama fizička aktivnost nije učinkovita u gubljenju viška kilograma ukoliko nema svjesnog napora da se kontrolira kalorijski unos i naprave zdravi odabiri namirnica, obroka i njihovih rasporeda.

Da bi se izgubio višak kilograma te zadržala željena težina potrebno je slijediti sljedeće upute:

Kontrola porcija: pazite na veličinu porcija koje jedete po obroku. Dobar savjet je jednostavno uzeti manji tanjur i zabraniti si dosipanje hrane.
Povećajte unos vlakana: hrana bogata vlaknima poput povrća, grahorica, voća ili zobenih pahuljica daju dulji osjećaj sitosti i smanjuju osjećaj gladi. Pojedite salatu bogatu vlaknima prije obroka i bit ćete manje gladni pa će i obrok biti manji.
Ograničite unos prerađene hrane i nezdravih šećera: izbacivanje hrane poput slatkiša, grickalica i fast fooda je obavezno ukoliko želite izgubiti višak kilograma. Također, izbacite gazirana pića i sokove.
Jedite hranu bogatu proteinima: proteini također pomažu u osjećaju sitosti te smanjuju opasnost od prejedanja. Studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition potvrdila je da doručak bogat proteinima smanjuje rizik od „grickanja“ tijekom dana i pomaže u procesu gubljenja viška kilograma.

Osim navedenoga, bitno je da ukupan kalorijski unos bude manji od potrošnje kako bi tijelo posegnulo za rezervama energije koje su pohranjene u obliku masnoga tkiva.

Dakle, uz isplaniranu prehranu i primjerenu tjelesnu aktivnost te predanost realizaciji zacrtanoga cilja, postići ćete ono što želite, ali to se svakako neće dogoditi preko noći već je potrebno strpljenje, motiviranost i ustrajnost. (fitness.com.hr)

Izvucite ono najzdravije iz povrća

Povrće je jako zahvalan dio ishrane, budući da se može jesti kako svježe, tako i spremljeno na više načina. Ipak, očuvanje najboljih svojstava zavisi od načina spremanja zavisno od vrste.

Vodeći se tim, moramo biti svjesni da najbolje elemente u nekoj vrsti povrća ubijamo kuhanjem, dok kod drugih oni tek dolaze do izražaja.

Tako je na primjer špinat najbolje jesti kuhan, jer se tako oslobađa najviše željeza, kalcija i magnezija.

S druge strane trebamo znati da je luk najbolje jesti svjež, ukoliko želimo doći do alicina, koji je sjajan pomagač u borbi sa obuzdavanjem apetita. S druge strane ukoliko želimo doći do flavonoidnog kvercetinoma, koji ima protuupalna svojstva, tada trebamo kuhati luk.

Trening na prazan želudac – da ili ne?

Činite li pogrešku koja nakuplja masnoće prije treninga? Česta su pitanja moramo li, kako bismo se riješili viška masnoće, preskočiti obrok prije treninga. Nekoliko studija pokazuje da bi vježbanje, kada tijelu nedostaje hrane, moglo biti dobar način za sagorijevanje viška masnoća.

U nedavnom je istraživanju dokazano da je biciklist koji je trenirao bez prethodnog unošenja hrane u organizam sagorio veću količinu masnoća nego onaj koji je prethodno unio obrok u organizam.

Sudeći po USA Today: “Mišići obično uzimaju energiju iz ugljikohidrata… ako niste jeli prije vježbanja, vaše tijelo nema mnogo ugljikohidrata na zalihama, što prisiljava tijelo da umjesto toga sagorijeva masti, tvrde znanstvenici.”

Međutim u osnovi svi se slažu s činjenicom da je trening na prazan želudac dobar način za sagorijevanje dodatne masnoće, no trenirati natašte nije dobra ideja jer treniranje s niskim šećerom u krvi može uzrokovati vrtoglavicu i loše rezultate tjelovježbe. Ako vježbate, kada je tijelo gladno, može za posljedicu imati prejedanje.

Vjerujem da je najbolji pristup služiti se zdravim razumom i slušati svoje tijelo. Nekoliko zasebnih čimbenika može igrati ulogu, kao što su vaša dob, kada ste zadnji put jeli, jeste li ili niste trudni, uzimate li lijekove, kakva je vaša zdravstvena povijest, koliko ste u formi i u kakvu se vježbu upuštate. Primjerice, ako se osjećate slabo ili vam je muka tijekom vježbe na prazan želudac, možda biste trebali pojesti barem mali obrok prije vježbanja.

Kako post prisiljava vaše tijelo da se riješi suvišnih masti

Sve procese vezane uz sagorijevanje masti u tijelu kontrolira simpatički živčani sistem (sympathetic nervous system – SNS). SNS se aktivira vježbom i nedostatkom hrane. Kombinacija posta i vježbe dovodi do maksimalnog učinka staničnih faktora i katalizatora (ciklički AMP i AMP Kinaza), koji prisiljava razgradnju masti i glikogena za energiju. Stoga, trening natašte doista jest vrlo učinkovit način da prisilimo tijelo da sagori masnoće.

Važno je i shvatiti da unošenje punog obroka, pogotovo ugljikohidrata, sprečava SNS i smanjuje učinak sagorijevanja masti koji se postiže tjelovježbom. Unošenje velike količine ugljikohidrata aktivira parasimpatički živčani sustav (PSNS) koji pokreće pohranu energije – potpunu suprotnost onoga što pokušavate postići.

Svejedno, imajte na umu da većina “goriva” koje se koristi tijekom većine treninga ne dolazi iz hrane koju ste tek pojeli. Ako trenirate srednjim ili jačim intenzitetom, koristite glikogen i masti pohranjene u mišićima, jetri, te masnim stanicama. Obično imamo dovoljno pohranjenog goriva za jedan do 2 sata intenzivne ili vrlo intenzivne vježbe, odnosno tri do četiri sata umjereno intenzivne vježbe.

Uzevši to u obzir, ako se kvalitetno hranite, jedete svaka tri do četiri sata, vašem tijelu možda neće biti ni potrebno jelo prije početka vježbe, iako je nekima teže vježbati bez prethodnog obroka. Tipično, ti ljudi su osjetljiviji na promjene u razini šećera u krvi, koje mogu pasti tijekom prvih 15-25 minuta vježbe. Taj pad šećera može uzrokovati vrtoglavicu, slabost ili mučninu, što vrijedi pogotovo ako vježbate ujutro.

Što jesti prije tjelovježbe da bi se istinski ubrzalo otapanje masti

Loša strana posta prije vježbe je smanjena učinkovitost. No nasreću, postoji i jedan još učinkovitiji način za otapanje masti bez posta.

Studija nedavno objavljena u dnevnom časopisu Medicine and Science in Sports & Exercisepokazuje da uzimanje bjelančevina iz sirutke (20 g bjelančevina / porcija) 30 minuta prije treninga otpornosti pojačava metabolizam i do 24 sata nakon vježbe. Čini se da kroz aminokiseline koje se nalaze u kvalitetnim bjelančevinama iz sirutke pokreću određene stanične mehanizme (mTORC-1), koji pojačavaju sintezu bjelančevina u mišićima, štitnjači, i štite od pada testosterona nakon vježbanja.

Uzimajte 20 grama bjelančevina iz sirutke prije i još jednu porciju nakon vježbe vrlo će vjerojatno donijeti dvostruko više rezultata istovremeno i u otapanju masti i u izgradnji mišića. (www.bodybalance.hr)

Kruška kao super voće

Još od malih nogu nas uče da je voće jako bitno za cjelokupno zdravlje, a jedno od najkorisnijih voćki za čovjekov organizam su definitivno kruške. Kruška je voće veličine kao i jabuka, ali za razliku od nje, kruške imaju koru koja se teže ljušti i može biti žuta, zelena, smeđa, crvena ili čak u kombinaciji ovih svih boja.

Ovo voće je najčešće slatkog, sočnog i jako slatkog ukusa, a najpoznatija je kineska kruška koja ujedno ima i najviše ljekovitih svojstava. Krušaka ima tokom cijele godine, međutim, najukusnije su baš u ovom periodu, početkom jeseni.

Nutricionistička vrijednost
Kruške su odličan izvor vlakana, pored njih sadrže i vitamine A, B1, B2, C i E, kao i folnu kiselinu i niacin. Ovo voće je bogat izvor bakra, kalijuma i fosfora, a u manjim količinama sadrži željezo, magnezijum, natrijum i sumpor.

Prednosti za zdravlje
Kruške su hipoalergeno voće sa jako vuno vlakana, gdje one rijetko uzrokuju alergisjke reakcije. Zato, sok od krušaka je odličan za novorođenčad, prije svega zbog blagog ukusa ali i zbog velikog broja zdravstvenih dobrobiti koje one nose sa sobom.

Krvni pritisak
Kruške sadrže antioksidativne i antikancerogene sastojke koji spriječavaju pojavu povišen krvnog pritiska i srčanog udara.

Rak
Visok nivo vitamina C i bakar umanjuju nivo slobodnih radikala u tijelu, gdje na taj način spriječavaju oštećenje i obolijevanje ćelija.

Holesterol
Kruške su bogate pektinom, koji djelotvorno umanjuje rizik od lošeg holesterola.

Digestivni trakt
Hranjiva vlakna su odlična za zdravlje i funkcionisanje digestivnog trakta, zato oni mogu spriječiti nastajanje raka debelog crijeva.

Odlično oružje protiv opstipacije
Pektin je diuretik i ima blago laksativno dejstvo, što potiče rad crijeva i omogućava pravilno varenje hrane.

Energija
Kruška je bogat izvor glukoze i fruktoze, koji brzo povećavaju nivo energije u čovjekovom organizmu.

Temperatura
Najbolji način za smanjenje tjelesne temperature je konzumacija svježe cijeđenog soka od krušaka.

Imunitet
Antioksidativno dejstvo kruške jača imunološki sistem, zato jedite kruške ili pijte sok od ovog voća, naročito sada, kada počinje sezona gripe i prehlade.

Upale
Kruške imaju smirujuće dejstvo u procesu oslobađanja od boli, pri različitim upalama.

Osteoporoza
Kruške sadrže visok nivo bora, koji omogućuje tijelu da apsorbira kalcijum i na taj način spriječava se nastanak osteoporoze.

Trudnoća
Sve trudnice za vrijeme trudnoće trebaju povećati unos folne kiseline, s ciljem da spriječe nastanak nekih deformacija na djetetu. Kruške su bogate folnom kiselinom, zato naučnici preporučuju konzumaciju krušaka tokom trudnoće.

Savjeti za konzumaciju
Pri kupovini, uvijek birajte one čvršće kruške tamnije boje. Zatim ih ostavite nekoliko dana da odstoje, sve dok one ne omeknu. Kruške čuvajte daleko od hrane koja ima intezivan miris, kao što je luk, jer ovo voće može lako poprimiti miris drugih namirnica. (body.ba)

Kako se udebljati (zdravo) i dobiti mišićnu masu?

Čim spomenemo riječ dijeta većini ljudi prvo što će pasti na pamet bit će gubitak kilograma. Međutim pod pojmom “dijeta” krije se mnogo šire značenje.

Dijeta je izraz kojim se opisuje praksa uzimanja tačno određenih količina i vrsta hrane kako bi se postigao određeni cilj. Najčešći njezin cilj i jest smanjivanje tjelesne mase, no postoje i mnogi drugi razlozi zašto se ljudi odlučuju na dijetu. Jedni ju provode iz zdravstvenih razloga, drugi iz estetskih, a treći jednostavno da bi se bolje osjećali i smanjili umor.

U ovom članku pozabaviti ćemo se onima koji imaju specifičan problem, a to je premala tjelesna težina odnosno ne znaju kako se udebljati po zdravom principu.

Statistike pokazuju da 10% muškaraca pati od premale tjelesne težine. Isto kao što i prekomjerna težina predstavlja opasnost za zdravlje, tako i premala tjelesna težina može predstavljati izuzetan problem. Uzrok tog problema može biti jednostavan-premali unos energije u odnosu na potrošnju ili loša inzulinska osjetljivost i brz metabolizam.

Važnost hormona

U cijeloj toj trci i zbrci o kalorijama i hrani često zaboravljamo da hormoni imaju velik uticaj na promjenu tjelesne težine. Poznato je da nedostatak hormona štitnjače (hipotireoza) usporava metabolizam te time može dovesti do povećanja tjelesne težine, dok s druge strane višak tog hormona (hipertireoza) može dovesti do mršanja. Kao drugi važan hormon, kojeg je svakako je potrebno spomenuti, je inzulin.

Kada jedemo hranu bogatu ugljikohidratima ona se brzo razgrađuje i apsorbira u krvotok. Nivo šećera u krvi naglo raste, iz gušterače se izlučuje inzulin koji uklanja šećer iz krvi na način da jedan mali dio skladišti u mišićima i jetri da budu gorivo tijelu sljedećih nekoliko sati, a ostatak se pretvara u masnoće i pohranjuje u masnim ćelijama kao rezervna energija.

Kako inzulin brzo djeluje, šećer u krvi je nekoliko sati iza jela još niži nego što je bio prije i tijelo “misli” da mu nestaje energije, a inzulin u krvi je još visok što ne dozvoljava korištenje masnoća za energiju. Rezultat je glad i potreba za hranom bogatom ugljikohidratima koja brzo daje energiju.

Nakon što se ponovno najedemo ugljikohidrata tijelo ih sprema kao masne naslage istovremeno dok je inzulin u krvi visok. Suprotno, odsustvo inzulina omogućava masnim ćelijama da polako otpuštaju svoj sadržaj masnoće u krvotok gdje se masnoća uz pomoć jetre ponovno pretvara u energiju koja je tijelu potrebna za normalan rad.

Kako se zdravo udebljati?

Kad je riječ o debljanju, najlakše bi taj problem bilo riješiti kantama čipsa, litrama coca-cole i drugim nezdravim namirnicama. Međutim nitko se ne želi udebljati na način da “nabije” jastučiće masnih naslaga zato i kod debljanja moramo biti oprezni i pažljivo birati namirnice koje imaju veću kalorijsku vrijednost, ali su istovremeno i zdrave i kvalitetne. U pravilno uravnoteženoj prehrani trebaju biti zastupljene bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Za prosječnu osobu koja nema povećane tjelesne aktivnosti taj omjer mora biti 15-20% proteini, 55-60% ugljikohidrati i 25-30% masti. Kod osoba koje žele dobiti na mišićnoj masi taj se omjer mijenja u korist proteina, a smanjuje se postotak masti.

Evo nekoliko korisnih savjeta:

1. Povećajte kalorijski unos i broj obroka

Prvo i osnovno pravilo koje moramo poštovati želimo li se udebljati je jesti češće i jesti više. To podrazumijeva 3 glavna obroka dnevno te 3 međuobroka. Vremenska razlika između obroka morala bi biti 2.5-3h. Za početak izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno da bi održali težinu koju imate, a zatim dodajte toj brojci još 500. Toliko vam je kalorija potrebno da se udebljate 0,5kg sedmično što je prihvatljivo jer isto kao i kod mršanja nije nam cilj nabiti 10kg u 2 sedmice

Dnevni unos kalorija za održavanje trenutne težine izračunat ćete tako da pomnožite svoj BMI sa 1.2 ako ste slabo aktivni, sa 1.375 za laganu aktivnost, sa 1.5 za umjerenu aktivnost , sa 1.7 za jaču tjelesnu aktivnost i trening do 6 puta sedmično te sa 2 ako ste profesionalni sportaš. Također jako je važno ne preskakati obroke, a “trpanje” hranom mora krenuti od jutra.

Mnogima se to možda čini nemogućom misijom, ali dobar doručak je jako važan da bi i dalje kroz dan mogli nastaviti sa pravilnim unosom kalorija. Nutricionisti preporučuju hljeb, med, maslac, marmeladu, punomasne mliječne proizvode, jaja, voće…Napravite jednostavan omlet sa jajima ili palačinke s nutellom i dobit ćete super kaloričan doručak. Također poželjno je kroz dan popiti i litru mlijeka (običnog ili čokoladnog) zato krenite s istim od jutra.

Za međuobroke dobro je pojesti suho ili svježe voće (lješnjaci, bademi, orasi, banane), punomasne mliječne proizvode (jogurt, puding, sir), voćni kompot, voćni kolač, sladoled. Preporučuje se jesti sve vrste sireva, a najzdraviji je bijeli, kravlji sir.

Za ručak i večeru kombinujte sve vrste namirnica: ugljikohidrate, proteine i masti. I ovdje vrijedi pravilo da masti moraju osigurati do 30% cjelokupnog dnevnog energetskog unosa, a prednost imaju nezasićene masne kiseline kakve nalazimo u maslinama i maslinovom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu.

Međutim, potrebno je biti oprezan s mastima kako ne bismo previše opteretili jetru i probavni sistem te kako ne bi došlo do povećanja nivoa holesterola u krvi.

Meso se preporučuje jesti dva do tri puta dnevno, jer bez uzimanja mesa ne može se očekivati bilo kakav pozitivan pomak u dobivanju tjelesne mase. Uz svaki obrok treba jesti punozrnati hljeb, tako da se kroz dan pojede više od šest kriški. Povrće treba jesti i svježe i kuhano, više puta dnevno, ako je moguće s različitim preljevima.

U dva obroka treba biti zastupljen škrob: krompir ili riža s umakom, preljevom ili maslacom. Kod kuhanja, odnosno pripreme hrane mogu se koristiti sve vrste masnoća, ali najbolji izbor je maslinovo ulje.

2. Povećajte unos proteina

Dok je prosječno ljudima dnevno potrebno maksimalno 1g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, dokazano je da se kod sportaša ta brojka dvostruko povećava. Kod početnika u fitnessu ova brojka može biti još veća, čak 2,5g, što bi značilo da osoba teška 75kg koja se počinje baviti fitnessom treba dnevno unijeti u organizam otprilike 150g bjelančevina. U suprotnom, treninzi će rezultirati samo umjerenim razvitkom, odnosno, stečena muskulatura se može i razgraditi. Ono što je važno je da ta količina proteina bude podijeljena po manjim obrocima.

Glavni izvori proteina iz prehrane su prvenstveno meso, riba, bjelance, mlijeko i mliječni proizvodi.

3. Pametno s ugljikohidratima

Iako bjelančevine imaju vodeću ulogu kod dobivanja mišićne mase, unos ugljikohidrata je također jako bitan.

Budući da su ugljikohidrati osnovni energetski izvor u prehrani čovjeka, važno je da njihov unos bude redovan i pravilan. Tako je prije treninga najbolje pojesti obrok koji će se većim dijelom sastojati od složenih ugljikohidrata kako bi osigurano kontinuiranu energetsku opskrbu mišićima. Najbolji izvori ugljikohidrata su oni složeni s niskim glikemijskim indexom poput integralnog hljeba, tijesta, zobenih pahuljica, zobene kaše, raznog voća i povrća.

4. Pijte puno vode

Potrebno je piti i najmanje 2,5 litara tekućine na dan budući da se kod povećanog unosa proteina povećava i količina njihovih otpadnih produkata koji su toksični. Na taj se način provocira mokrenje, te se u adekvatnom omjeru povećava i izbacivanje nusprodukata metabolizma u tijelu. U ovom slučaju vodu možete zamijeniti čajem sa šećerom i medom ili prirodnim sokovima. Jedina zamka kod konzumacije veće količine vode je ta da da se istovremeno s mokrenjem odnosno izbacivanjem tekućine iz tijela izbacuju i minerali. Stoga se svakako preporučuje da ih pokušate nadoknaditi bilo prehranom ili suplementima.

5. Vježbajte redovito

Ako još ne vježbate, vrijeme je da počnete. Vježbanje i pravilna prehrana ključna su formula za debljanje i dobivanje mišićne mase. Također povećanje mišićne mase povećat će i apetit pa ćete češće imati potrebu zaviriti u frižider.

U procesu nabijanja mase pokušajte što više raditi vježbe s utezima, a aerobni trening provodite jednom sedmično. Pokušajte trenirati što češće. Naravno koliko ćete trenirati, toliko ćete i kalorija više trošiti,te samim time imati i veću potrebu za hranom. Nakon treninga preporuča se pojesti obrok bogat proteinima.

6. Ubacite dodatke prehrani

Različiti dodaci prehrani su doista korisni onima koji se teško debljaju i imaju problema s hranom! Whey protein ovdje ima glavnu ulogu kako kod sportaša općenito tako i kod osoba koje je bave bodybuildingom. Budući da se vrlo brzo apsorbira u krv idealan je za uzimanje odmah poslije treninga, kada je mišićima najpotrebniji. Najbolji pripravak prije vježbanja je koncentrat bjelančevina mliječne sirutke i mješavina kompleksnog ugljikohidrata koji će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom tijekom treninga.

Evo primjera kako jednostavno posložiti svoj meni:

1. Obrok:

150 g zobenih pahuljica
2 kriške integralnog tosta
1 banana
4 bjelanjka
1 žumanjak
+multivitamin

2. Obrok:

1 naranča
proteinski shake

3. Obrok:

150 g pilećih prsa bez kože
200 g pečenih krompira ili 100g riže (ako može integralne)
100 g miješanog povrća
+500 mg C vitamina

4. Obrok:

Whey protein shake

5. Obrok:

200g nemasne govedine
300g pečenih krumpira
100g miješanog povrća

6. Obrok

150 g zobenih pahuljica
4 bjelanjka
1 žumanjak

(fitness.com.hr)

Šta jesti nakon treninga? Uz nekoliko savjeta poboljšajte vaš trening

Konzumiranje hrane poslije treninga gotovo je jednako bitno kao i što jesti prije treninga za mršavljenje.

Uloga dobrog obroka nakon treninga je da nadomjesti glikogenske rezerve potrošene u toku treninga, da stimuliše sintezu mišićnih proteina te da ubrza oporavak od treninga. Dobar obrok će smanjiti osjećaj umora i prevenirati mogućnost stvaranja upala.

Hrana koju jedete nakon treninga treba biti kombinacija dobrih ugljikohidrata i proteina, a trebala bi se jesti barem unutar sat vremena nakon treninga. Najkasnije neka konzumacija bude 90 minuta, dok bi idealno bilo u prvih 30 minuta nakon treninga. Što prije mišićima osigurate hranu, to će brije ući u anabolično stanje, to jest, izgradnju novih mišića.

Ako u svojim treninzima radite na masi, dobro je stvar nakon treninga unijeti 15-25% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Dobar odabir može biti i sportski napitak koji će brzo nadomjestiti energetske zalihe i zamijeniti izgubljene nutrijente. Voće i voćni sokovi s visokim glikemijskim indeksom mogu pomoći lučenje inzulina. Tekuća hrana je dobar odabir nakon treninga jer se brže proceusira i koristi.

Trening iscrpljuje tijelo pa bi bilo idealno kako bi obrok poslije treninga bio najveći obrok u danu. Minimalne količine ugljikohidrata i proteina su identične onima koje ćete jesti prije treninga, no bilo bi dobro da ih povećate. Pa tako količina ugljikohidrata može ići do 1 gram po kilogramu tjelesne mase, no sve to ovisi o tipu treninga.

Ovo obavezno izbjegavajte

Osim poželjne hrane, postoji ona koju trebate izbjegavati prije vježbanja. Svaka hrana koja ima veliki nivo masti nije dobar odabir. Radi masti će se ta hrana teško probaviti i ostati u želucu dugo vremena. Uz to, povući će krv u želudac što bi moglo izazvati grčeve i nelagodu, a osim toga, neće biti dovoljno energije za trening.

Nikako ne izbjegavajte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga. Voda je jako bitan nutrijent koji će pomoći da budete izdržljiviji u treningu, ali i najbitnije, da održite normalnu tjelesnu temperaturu. Prije samog treninga, sat ili dva prije, unesite malo veće količine vode.

Idealan unos bio bi 3-6 decilitara vode svakih 20 minuta za vrijeme vježbanja. Nakon treninga voda će pomoći da ne dehidrirate, ali i da se više iznojite i izbacite toksine iz svojeg tijela i kože.

Ne trenirajte gladni. Osim što tijelo neće imati ugljikohidrate koje će koristiti za stvaranje energije, vjerojatno će vam od umora postati loše i mučno.

Pravila trebaju biti individualna

S obzirom na to da svaki sport i svaka vrsta treninga ima svoja pravila, navedene smjernice morate prilagoditi intezitetu i izgledu treninga. Svaki sportaš treba odabrati količinu hrane koje će unijeti temeljeno na vlastitoj težini i intezitetu treninga.

Odabir i količina namirnica neće biti isti ako se bavite trčanjem maratona, body buildingom ili kružnim treninzima. Najbolji način za praćenje svoje težine i napretka treninga je vođenje dnevnika prehrane i vježbanja koji će vam pomoći dati još bolje rezultate. (net.hr)

« First ‹ 25 26 272829 30 31 ›Last »